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1 - Cosa significa "allenarsi"..mm....~m~omomo~.~~.9
ISBN 88-87 197-05-9
TEORIA E METODO DELJA TABELLA DI ALLENAMENTO Autore: Prof. Emilio They In copertina: Emilio They Copertina di Claudia Bisca Illustrazioni di Claudio Bisca e Matteo Urro
Copyright 01996 by SANDRO CICCARELLI EDITORE Prima ristampa ottobre 1998 Nessuna parte di questo libro pu essere ripresa senza i'autorizzazione scritta dell'editore. Tutti i diritti riservati.
Pubblicato da: SAMIRO CICCARELLI EDITORE
Fiorentina, 72 50063 Figline Valdarno m) Tel. 0551959016
2- Le problematiche di allenamento........ l 3
3- Prima finalit: l'allenamento per il B ~ d y b ~ i l d i ~ g ~ ~ ~ . . , , ~ ~ . ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ . ~ ~ . ~ . ~ . . ~ ~ ~ ~ ~ ~ 1 5
4- Seconda finalit: l'allenamento per il Fitness ........... , .... am...3...~~......oo.ooo..ooo.. 77
5- Terza finalifa: il Bodybuilding per gli sports e per certi paramorfismi verfebrali m . , a . m ~ m m . - a * * * e * m m m m m m m ~ m m m m m m m m m m m m m m ~ ~ 8 5
6- I recu peri e la periodizzazione..,,,..;, ..9 1
7- Note di tecnologia di allenamento .... 97
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NOTA PRELIMINARE
Questo manuale tecnico per Istruttori IBodybuildinge Fitnesssi discostanonpocoda altioperepresentisul mercato. Infattigli ottimiAutcdei testicercanodi metterviquantepi nozionimetodipossibile.lo ho fattoil contrario.Ho cercatodi metterviMENOcosepossibili.Mi spiego:ho volutodare solo le coseveramenifondamentalipensandoa un ipoteticogestoreIpalestrache ancheallenatore,chenonha unceltromef1aattrezzatoe chenonpuproporreallapnpria clIentelasofisticatemetodologieCliallenamenjconrilevamenticardio-respiratori,controllodi istrfJtori,e cosvia. Ho insommapensatodi venireinco,tro al gestoremedio,che poi quellochesi ritro"pi comunemente,e chenecessitadi sistemisempJci ed efficaci con una attrezzaturatradizionalIsenzamacchinarimeravigliosicomputerizzatidallmilleluciammiccanti.
Ancor oggi si pu dare un ottimoprodottoalJclientela"normale"di palestrasenzaandareincoltroa spesedi centinaiadimilionie avereunteamcistruttorimunitidi cardiofrequenziometrie croncmetri alle spalle dei tanti RagionierRossiche jfondoci chiedonosemprequestecose.
Prof.EmilioThe
,C SA SI
611ALLENIFICA
ARSI ,l'
Significaadattareviavianeltempoil nostroorganismo,o certenostrequalit,astimoliviaviacrescenti.Unavoltasottopostoaunostimolo,l'organismo(ounapartediesso)subisceunostress,segui-to,DOPOUNA OPPORTUNAFASEDI RECUPERO,daunarico-struzionedellaqualitcheabbiamostressato(sforzomuscolare,agi-litarticolare,resistenza,ecc.).QuestaricostruzioneECCEDEN-TE rispettoallostress.In altreparolenoiricostruiamopidiquantoabbiamoperduto.
Questofatto,codificatodallaleggediSelje,cispiegacomelasuc-cessionedi stimolistressanti(=allenamenti)facciamigliorarepro-prioquellequalitchenoiandiamoastressare.(fig.1)
ti..."iiiio:Q)co
o;:;:scou
Fig. J
SUPERCOMPENSAZIONE
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
In altreparoleunostimolosoloriportal'organismoallecondizio-niiniziali.Solountrenodistimoliseguitidaopportunirecuperiadat-tapermanentementealmiglioramentodiquellaqualit,ricostruendopidiquantohannofattoperdere.(fig.2)
eo>.3:vo..'\:gU
Fig.2
I
Occorretenereben presenteche:a)=lo, o gli stimolistressantivannoMIRATI soloacertequalitfunzionalidaallenare,E SOLO A QUELLE.b) =gli stimolidevonoaumentareprogressivamenteneltemposesivuoleunmiglioramentodellequalit,altrimentic' la:STASI.c) =pi importanteancora che.l'organismo,perpotermiglioraredevepoterprimarecuperarequantohaperduto.Tali tempidi recu-perovarianodastimoloastimolo(intensit,durata,tipodi qualitstressata).SENZA RECUPERO NON C' RICOSTRUZIONE masolosupe-rallenamento.d) =laquantitdi stressdasomministrarevagraduataneltempo,MA CON CERTI LIMITI. Non si pu sottoporreun principianteall'allenamentodel campionedel mondopensandoche ancheluidiventitale!(fig.3)Nellenostrepalestrelanormaleclientelarichiededi allenarepifre-quentementeleseguentiqualit: '1)forza2)volumeetrofismomuscolare3)combustionedeigrassicorporei4)attivazionedellegrandifunzioni(cuore,circolazione,respirazione)5)articolariteflessibilit
Riassumiamoi punti(1)e(2)nell'allenamentoperil BODYBUIL-DING. Riassumiamoi punti(3)(4)e(5)nell'allenamentoperil FIT-NESS. Unaschedadiallenamentodovrdunqueavereunabenpre-
CosasignificaallenarsI
Fig-3
STESSO UVEUO
.."---.."'...---..
AllenamenloInsufficienle
Superollenamenlo
cisa FISIONOMIA FINALIZZATA evitandole commistionjL'organismo,stressatodastimolispecificatamenteMIRATI, dopotempidi recuperonecessari,nericostruirdeimigliorati(in modieccedente):lequalitfunzionalisipotrannoconsiderareacquisite.Un'ultimaosservazione:si noticomefragli allenamentidi BOD'YBUILDING eFITNESScisiaunabendiversafinalit,quindiunbeJdiversometodo.Troppospessosi sonospacciatiperallenamentifitnesstabellediCulturaFisicaannacquateeconpocoimpegno.Anchseperpoco,senonc'stimoloabbastanzaintensononcipuesserimiglioramento,fitnesscompreso.Si imponealloradivedereledUIproblematichediallenamentobenseparate.
o o o o o o od d d d d d d
8 8 o o 8 8 8o o(J (J I- (J (J (J (J!,,:!
.
Tempo
LE PR BLE AIICHE DIALLENAMENTO
Peril livellodi conoscenzequirichiestodaremola teoriae il meto-dodicostruzionedegliallenamentiperleduediversefinalit:
1)laCulturaFisicao Bodybuilding.2)il Fitness-dimagrante
acuiaggiungeremoallafineunterzogruppodiallenamenti"anomali".
3)Bodybuildinginpresenzadiparamorfismivertebraliepercertisports.
I puntibasilariperunacorrettadistinzionee impostazionesono:
(A)Gli stimoliallenantivannoMIRATI allequalitfunzionalichesivoglionopotenziareesoloaquelle,EVITANDOCOMMISTIONI.
(B) Richiamandocial graficodellefontidelmetabolismoenerge-ticoperl'ATP necessarioallecontrazionimuscolari,si vedeche,mentreper lavoribrevi (da pochisecondifino a 3-6 minuti)dall'ATPmuscolaregipresente(chesiesauriscepresto)sipassaallafonteenergetica(perlarisintesidellostessoATP)delGLICOGENOmuscolareedepatico.Taleprocesso,dettoGpCOLISI ANAERO-BICA nonnecessitadicombustionediossigenoeutilizzail glicoge-nodepositatonelnostroorganismo.Maperintaccarei GRASSIoccorrespostarsisulladestradelgrafico,versolaLIPOLISI AERO-BICA inpresenzadiossigenoeconunlavoroprolungato.Tantopro-lungatocheraggiungeil suomiglioreritmoelo mantiene(ciclodiKrebs)dopo20minutidilavorononpausato.
(C)Perquantodettobenechiarireche:il BodybuildingNON fa dimagriresenonin modoirrilevante,in
loriaeMetododellaTabelladiAllenamento
quantole suecontrazioni(ripetizionieseriediesercizipausati)attin-gonoallefontidellametdelgraficodi sinistra(ATP +glicogeno).(figA)
Per spostarcisulla destraed averecoinvolgimentodi GrandiFunzioni(cardio-respiratorie)e combustionedeigrassioccorreunlavorocontinuativoe ovviamentepiblandoSENZAPAUSE,chechiamiamo(anchesenondeltuttopropriamente)AEROBICO.
Possiamodunquefareunaprimadistinzionegenerale:
Fig-4
o.~"I-
301/ 901/ Tempo
ALLENAMENTO FONTIDI ENERGIA FINALITA'
Bodybui/dingo ATPmuscolaree -trofismoevolumeCulturaFisicaclassica . glicogeno muscolare
ANAEROBICO -forzae coinvolgimento(ALATTAC.+LATTAC.), . miofibrille
lipolisi(=grassicorporei) -esaltazioneGrandiFunzioniFITNfSS AEROBICO .(cuore,circolozione,respiruzione)
tendealciclodiKrebs .dmagrimento- tonificazionegenerale
3PRIMA FINALIT:
l'allenamento per ilBodybuilding
SCHEMAGENERALE
QUALIT DA ALLENARE:forza,ipertrofiamuscolare,tono.
METODI:sovraccarichisulleleveossee(pesi,macchine,cavi,ecc.)
SISTEMA:successionidi eserciziMIRATI edANALITICI percertigruppimuscolari.aumentoprogressivodeicarichi.
METABOLISMO:fosfageni(ATP)+anaerobico(alattacidoin primabattuta,poi latta.cido seprolungato)
OBBIETTIVO DELL' ALLENAMENTO:convolgimentodiTUTTE le componentidelmuscoloallenato(fibrebianche,rosse,mitocondri,sarcoplasma,capillarizzazionee loroesaurimentodi scorteenergetiche.Ipertonomuscolare.
COSTRUZIONE DELLA SCHEDA:in 3 partidistinte:l) riscaldamento2) partecentrale3) decompressione
LA TABELLA PER ILBODYBUILDING
Primajnaliif:l'allenamentoperil bodybuildingTeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
1) riscaldamentolO'-15'di riscaldamentoconflessioni,torsionibustoeartiacorpoliberoo conbastone,esercizirespiratori-articolarie unblandostretchingperaumentare:temperaturacorporea
frequenzacardiacaritmorespiratorioglucosionelsanguevasodilatazionegettatasistolicalubrificazionesinovialeallungamentomuscolare
2) parte centraleComprendeunasuccessionedi esercizimiratialleareemuscolaridaallenarein successione.In altreparolesi programmanole zonee igruppim~scolaridaallenare( datuttoil corpoa2-3gruppi)esi ese-guonoda1a4esercizispecificiperquelgruppo.Poi sipassaalgrup-pomuscolaresuccessivo.Unatabellaorganicaecompleta,escluden-do i primi periodidi allenamentodI 4-6 settimane,va ovviamenteadattataallapersona,ecomprenderunnumerodi esercizinoninfe-riorea8enonsuperiorea 15,nellaCulturaFisicanonagonisticachestiamoqui trattando.La sceltadelleareemuscolaridaallenarenonacasaccio,mabenechein successionevenganosceltein basea:
1) principiocentrifugo(dalcentroallaperiferia)2) dalleareegrandiallepiccole(dadorso,petto,cosce,addome,
fino adeltoidi,bicipiti,tricipiti,polpacci)3) prioritmuscolare(primale areepicarenti)cheperriguar-
dagiil B.B. avanzato
Perogniareavengonosceltida1a4(max)esercizi,eognieserciziocomprenderuncertonumerodiserie(maimenodi2emaipidi5)eciascunaserieunnumerodiripetizioni(maimenodi6epidi 15)aumentandoi carichidi lavorononappenale ripetizioniprefissatediventanoeseguibiliconfacilit.
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\i
Esempipraticidi schedeB.B. e lorosuccessioneneltemposonoallafinedi questoparagrafo.
La sceltadelleareemuscolarida allenarenon a casaccio,ma beneche in successionevenganosceltein baseal principio centrifugo
(dnl centroalla periferia)
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
3) decompressioneServeallafineperristabilirei ritmicardio-respiratoriedevitarechepennanganocontiatturemuscolari.BasterannolOminutidieserciziarticolariacorpoliberoalternatiadampieelenteescursionirespira-torie,seguitidaunblandostretchingsuigruppimuscolarichehanno
. lavorato.
ESEMPI PRATICI DI SCHEDEPERBODYBUILDING
Qualchenota di periodizzazione.DatochelavariazionedeglistimoliallenantiinINTENSIT ein
QUALIT fondamentaleperspingerel'adattamentosemprepisuvalorialti,siponeil celebreproblemadellavariazionedellaschedadiallenamento.Perlanorinalecasisticadiquesticorsi,cheprescindedatecnichespecialie daB.B. agonistico,possiamoa grandilineedelineareunpercorsostandard:
1) FASE DI SENSIBILIZZAZIONE MUSCOLARE
Esercizi:Carichi:
. Movimenti:
FONDAMENTALILEGGERI-LENTI E CONTROLLATI (5"-STOP-5"-STOP perogniripetizione)1eserciziopergruppomuscolare3 persettimana4-6settimaneiniziali
Quantit:Nallenamenti:Durata:
Note:-concentrarsisullacontrazione-decontrazione- NON averepuntimorti- movimentofluidoeCONTROLLATO
2) FASEDI COSTRUZIONEMASSA-FORZA(prima parte)
Esercizi:Carichi:Movimenti:
FONDAMENTALIPESANTI .CONTROLLATI MA ESPLOSNInellafaseATTNA1esercizio(o 2)pergruppomuscolare3 persettimana8-12settimane
Quantit:Nallenamenti:Durata:
Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuildin8
Note:-Movimentovelocenellafaseattiva-Brevestopin contrazione-Ritornopilento3) FASEDI COSTRUZIONEMASSA-FORZA
(secondaparte)
Esercizi: 1FONDAMENTALE +1COMPLEMENTAREper gruppomuscolarePESANTI peril fondamentale,MEDI peril complementarecomein (2) peril fondamentalecomein (1)peril complementare3 persettimana8-12settimane
Carichi:
Movimenti:
N allenamenti:Durata:
Note:-Scegliereil complementarepidiversopossibiledalfondamentale
4) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-QUALIT(prima parte)
Esercizi: 1FONDAMENTALE +1-2COMPLEMENTARIpergruppomuscolarePESANTI peril fondamentale,
. MEDI peril o i complementarivedifase(3)4 persettimanadivisi in 2+2allenamentichelavoranoareediverse(SPLIT-ROUTINE)12settimane
Carichi:
Movimenti:N allenamenti:
Durata:
Note:-Sceglierei 2complementaripidiversipossibilefradi loro efraloroeil fondamentale .-Dividerei gruppimuscolariin 2allenamentidi 3ciascuno-Thnerepresenteil dispendioenergeticochedeveessereEQUlllBRATO:(1muscologrande+1medio+1piccolo)Esempio:
- AllenamentoA: Cosce-Petto-Tricipiti- AllenamentoB:Dorso-Spalle-Bicipiti- Addominaliognivolta.(Altrasplit-partesuperioreeinferiorealternativamente)
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento I
IIII
5) FASEDI COSTRUZIONE MASSA-QUALIT(seconda parte)
Esercizi: 1FONDAMENTALE+2COMPLEMENTARI(variatidallafasep(eCedenteeaumentatidiserie)per gruppomuscolare
vedifasi precedentivedifasiprecedenti4 persettimanadivisi in 2+2(SPLIT)12-16settimane
Carichi:Movimenti:Nallenamenti:Durata:
Note:.L'allenamentodi INTENSIT in questafasesi ottiene:a)conunamaggiorquantitneicomplementarib) conl'introduzionedelleprimeTECNICHE SPECIALI
(piramidali-setsa calare)
PIERIODIZZAZIONE TOTALE
1)=Fasedi sensibilizzazionemuscolare:4-6 settimane2)=Costruzionemassa-forza1:8-12settimane3)=Costruzionemassa-forza2: 8-12settimane4)=Costruzionemassa-qualit1: 12-13settimane5)=Costruzionemassa-qualit~ 12-16settimane
TOTALE PERCORSO: Da44a59settimane(ugualea:da11a 15mesi)
DUE NOTE AL PIANO DI LAVORO,11':
1) Piccolo glossario di promemoria:Esercizifondamentali:
-esercizichelavoranoil muscoloconaltasinergia- chelavoranoperlopiinmodobiarticolare-cherichiedonocarichipesanti- cherichiedonomovimentiesplosivi(macontrollati)
Esercizicomplementari:-lavoranoil muscoloconmedio-bassasinergia- inmodomonoarticolare- richiedonocarichimedi- richiedonomovimentilentie isotensivi
Carichipesanti:-sonoqueipesichepermettonononpidi6ripetizioni
Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuilding
Carichimedi:- permettonononpidi 10-12ripetizioni
Gradodi sinergia:- dipendedalnumerodimuscolichelavoranoinsiemenellostessoesercizio
- altanegliesercizibiarticolarieneifondamentali- bassanegliesercizidi isolamento
2) La tabella iniziale.Molti Autoripreferisconoeducarel'allievo,nellafaseiniziale,almovimentoB.B.conmacchineguidateanzichcoipesiliberi(bilan-cieri,manubri).Noi invecepreferiamoquest'ultimometodoperch:- Le macchineguidateobbliganoil movimentosuunpianorigido.mentrelenostrearticolazionihannodiversipianidi"scorrimento"chepossonoessereassecondatisolodapesiliberi,senzaforzaturetrauma-tiche.- Datochelo scopofondamentaledellaprimissimafasedieducarel'allievoa"sentire"lacontrazionemuscolareeateneregli arti, fralevarieposizioni,inquellaottimaleperunbuonlavoro,tuttoquestolo sipufarecoipesiliberisoltanto,perprovarelevarieangolazio-ni. .- Non ultimo, i movimentifondamentalicoi pesi liberi hannounlivellodi sinergiamoltopialtochenellemacchine.Mentrel'isola-mentomuscolareauspicabilesoloinfasisuccessive,l'altogradodisinergiacoinvolgequiunnumeromaggiorediunitmotorieequeimuscolisinergico-posturalicheaiuterannopoiamantenereunaposi-zionecorrettaconcarichipesanti.- Conseguenzadelleconsiderazionifatte,tendinielegamentirisulta-nocosmoltopirinforzatied"educatialmovimento"colminimodi traumi.- Perognifasedaremo2-3esempiditabelle.
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
ESEMPI PRATICIlaFASE: Sensibili7.7.azionemuscolare(4-6settimane)
12tabella
Riscaldamentoe stretchingper lO'COSCE StacchidaterrabilanciereI gambeteseADDOME Addominali"crunches"COSCE SquatbilanciereDORSO lat-machineavantiSPAllE lentodietrosedutoPETTO DistensionisupancapianaBICIPITI CuribilanciereTRICIPITI Estensionitricipitis,upancabilanciereDecompressionee stretchingper lO'
Note:loprimasettimana1-2seriealmassimoperogniesercizio(esecuzionecomedaschemagenerale)
3x102x153xl03x103x103x103x103x10
.22tabella
Riscaldamentoe stretchingper lO'SPALLE LentoavantibilancierePETTO DistensionisupancapianaDORSO RematorebilanciereTRICIPITI EstensionitricipitisupancaBICIPITI CuribilanciereGAMBE Squat
}. .
I . ed InsupersenePopaccis utoCOSCE Stacchidaterragambetese 3x10
Note:tabellapi"americana"dellaprecedentemaconstessefinalit.
3x103x103x10 "3x103x10
3x10
Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuilding
2aFASE: Costruzionemassa-forzalaparte(8-12settimane)
1!i!tabella
Riscaldamentoe stretching"per 10'COSCE SquatbilanciereADDOME AadominalicrunchescolpesoCOSCE Stacchida terragambepiegatePETTO DistensionisupancaDORSO RematorebilanciereSPAllE lentodietrosedutoBICIPITI Curibilancierein piediTRICIPITI EstensionitricipitisupancaRelaxe stretchingper 10'
1x15 + 4x64x101x15+4x61x15+5x64x61x15+4x61x15+3x61x15+4x6
Note:sei carichisonoilmassimopossibile,pausaregliallena-menticon2-3giornidi riposoanchesenevenannofattisolo2 persettimana.
DORSO
COSCE
2!i!tabella(altroesempio)
Trazioniallasbarraimp.larga 3x8lat-machineavanti 3x8Squatrespiratorio
}. . 3x20Insupersene .
PulloverrespiratorioMezzi squats . 2x8Calf machinein piedi 3x15Distensionisupancaorizzontale 3x6Pancaaltabilanciereal mento 3x6Aperturelaterali2 manubri 3x8lentodietroseduto 3x6Shrugs(rotazionespalle)con2 manubri3x10Curi2 manubri 3x6Estensionitricipiti2 manubrisupanca 3x8Crunchesaddominolicolpeso' 3x10
POLPACCI
PETTO
SPAllE
BICIPITITRICIPITIADDOME
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
39 tabella (altro esempio)
Questa tabelladi tipo "americano"richiedeuna periodizza-zione trisettimanalecomele precedenti,ma gli allenamentisonodiversifra loro. Da riservarea principianticon buonepossibilitatletichee giovaniche possanousaregrossicarichi.
1 GIORNATA (vengonoricordatiriscaldamentoe stretchingdafare scrupolosamenteogni voltaper 1O')Squatbilanciere 2x15 +5x6Pancabilanciere 2x15 +5x6Stacchida terrabilanciere 2x15 + 5x6
2 GIORNATARematorebilancierePullover1 manubriolentodietro'sedutoTirateal mentobilanciereCuri bilanciere
Calf polpacciin piediAddominali crunches
5x6/84x85x6/84x84x6/85x10/154x15
3GIORNATA
Squatsfrontali 4x8Pancaalta bilanciere - 4x8Pullovere pancastrettabilanciere 4x8Parallelecol peso 4x6/8Estensionitricipitisu panca 4x6/8Calf polpacciseduto 5x15Addominalielevazionegambe 4x15
Nota: lasciarealmeno3 giorni di riposo fra la 39e la19giornata
Chiudiamogliesempidi questafaseconunatabelladiallenamentochepuesseresiaunica(duepartiintervallateda10-15minutidirecupero)chespezzata,dafareagiornialternilaprimaelasecondaparte.Datocherichiedeuncospicuoaumentodeipesifraleserie(metodoOverload)epadronanzadelmovimento, benechel'allievoabbiabensuperatolafaseinizialeesiaincondizionifisicheeccellenti.
l' r;lI/a .!illali/: '.allcl/all/cII/o per il bodybuilding
4 tabella (altroesempio)"Overload"
Riscaldamentoe stretchingper 10'Pressaa 45
(conaumentocarichi)
leg-curls
Calf machinein piediSquats
leg-exstension
Stacchida terragambeteseAddominali crunches
{recupero10'-15' o altroallenamento}Panca (conaumentocarichi)
Aperturelateralipanca orizz.lat-machineavanti
Rematore1 manubrio
(conaumentocarichi)EstensioniArnold 2 manubriseduto
(conaumentocarichi)Alzate laterali2 manubri
e superseriedi:
Curi 2 manubriin piedi
EstensioniTricipitisu panca
~.
1x 15- 12- 10-8
3x105x154x103x104x84x15
l x15-12-10-83x124x10
1x12-10-8
lx l 2-10-83x12
5x85x12
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
3aFASE: Costruzionemassa- forza2aparte (8-12settimane)
19Tabella
Riscaldamentoe stretchingx lO'ADDOME CrunchesconpesoCOSCE Squatbilanciere
leg -extensionPOLPACCI CalfpolpacciinpiediDORSO Rematorebilanciere
PulleydorsalisedutoTirateal mentobilanc.Alzatelateraliinpiedi2 manubriDistensionisup'ancaorizzontale~rture laterali2manopanca'altaCuribilanciereinpiediCuridi concentrazione1manubrioEstensionibilanciereangolatopancaaltaEstensioniinbassoal pulley
Rilassamentoe stretchingx lO'NOTE:anchequi,conl'usodi carichipesanti, benepau-
sarecon2 giornidi riposoogniallenamento.
SPALLE
PElTO
4x101x15+4x83x124x12/154x83x124x83x125x83x124x82x12
BICIPITI
TRICIPITI4x103x12
29Tabella(ciltroesempio)
Riscaldamentoe stretchingx 7O'ADDOME Elevazionigambecolpeso 4x10COSCE Pressaa 450 1x15+4x8
Leg-curi 3x12POLPACCI Calfdaseduti 4x15DORSO Pulleydorsaliseduto 4x8
Lat-machinecontriangolo 3x1OLentoavanti-dietrobilanciere 4x10Estensioni2 manubriseduto 3x12Pancaaltacon2 manubri 5x6/8Pancadeclinatabilanciere 3x1OCuri2 manubrialternati 4x8Curiinversoconbilanciere 2x1OEstensioni2 manubri~ncaorizz. 4x8
. Estensioni1manubriodietrolatesta 3x1ORilassamentoestretchingx lO'
NOTE:anchequifarpassareALMENO2 giornifragliallenamenti.
SPALLE
PETTO
BICIPITI
TRICIPITI
Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuilding
43FASE Costruzionemassa-qualit 13parte(12-13settimane)Allenamentosplit: TabellaA =cosce,petto,tricipiti.
TabellaB = dorso,spalle,bicipiti
Riscaldamentoe stretchingx lO'COSCE Leg-extension.
Squato Pressa450leg -curiDistensionisupancaorizzontaleAperture2 manubripancaaltaPancadeclinatabilanciere
EstensioniinbassoalpulleyFrench-pressbilanciereangolatoEstensioniindietro1manubrio{Kick-back}
CrunchesSit- Up
Colfinpiedi
PETTO
TRICIPITI
ADDOME
POLPACCI
TabellaA
3x125x6/83x12
4x83x123x12
3x12/154x8
3x12
4x20
3x10
Riscaldamentoe stretchingx lO'DORSO Rematorebilanciere
Lat-machinedietrolo testaLat-pulleysedutiLentoavantiimp.largaDistensionialternate1manubrioAperture2 manubribustoa 900
CuribilanciereangolatoCuriconcentrazione1manubrioCuriinversoo Hammer-curiColfseduti
SPAlLE
BICIPITI
POLPACCI
TabellaB
4x6/83x123x12
4x83x103x10
4x82xl02xl0
3x15
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
TabellaA (altroesempio)
Riscaldamentoe stretchingx 7O'COSCE Leg-extension
Hack- squatStacchidaterragambetese
. 3x154/5x8
3x12
PETTO Pancaaltaalmulty-powerAperturelateralipancaorizzontalePullover1manubrio.
EstensionialpulleysopralotestaFrench-press2 manubrisupancaaltaEstensionibasseal'cavo
Colfinpiedi
4x83x123x12
3x154x83x12
3x10
TRICIPITI
POLPACCI
TabellaB (altroesempio)
Riscaldamentoestretchingx 7O'DORSO Rematore1manubrio(alternati) 4x8
Lat-machineavanti' 3x10Trazionialcavocontriangolo 3x10Distensioni2 manubriseduti 4x8Aperturelaterali1manubrio(alternate)3x1ORotazionispallealPek-dek 3x1OCuriseduto2 manubrialternati 4x8CuribilanciereangolatoallapancaScott3x1OCuridiconcentrazioneai cavi 2x15
POLPACCI Colfdaseduto 3x15
SPALLE
BICIPITI
I
I
IO,
'~1'il)'1
(\1
;~,;':1
Primafinalit:['allenamentoperil bodybuilding
53FASE Costruzionemassa-qualit 23parte(12-16settimane)Sipossonoutilizzareletabelleprecedentidella4"faseaumentan-
doi complementaridi 1serie.Naturalmentesi cercherdi variare,quandopossibile,il tipodiesercizio,ricordandosempreladistinzio-nefrafondamentalee complementaree di tenerlidifferentifradiloro.
Le seguentiduetabelleintroduconoalBB agonistico.
1gTabella ( "Bulk and power" ) -al modoamericano.1e4giornoCycletteriscaldamentox 75'
Squats/I/I
leg-extensionlej-curiclfinpiediStacchigambeteseSit-upsconpeso
2e5giornoCycletteCliriscaldamentox 75'
Distensionialternatel manubrioTiratealmentobilanciereRotazionispallecon2 manubriPullovermachineRematorecon1manubrio(alternato)Pancaorizzontale2 manubriCuriseduti2 manubriEstensionitricipitisupancabilanciere(oppurePancastretta)
2x202x122x84x84x88x12/154x84x10/15
4x84x63x83x84x84x84x84x8
Daeseguireconcarichipesantimacorrettamente.
Questaschedausadunquecarichinotevoli,stimolamoltoin altasinergia( =massadi base! ) suesercizifondamentali.Le pausefrale seriesarannodi 2 -3 minutiepi, senecessario.
Dopounperiododi2mesiopportunopassareaunlavorodi isola-mentoe"taglio"muscolare.Sibasasudiunaumentodi 1giornodiallenamentoinpi( totale5allenamentiallasettimana)dovesialle-na la partesuperiore3 voltela settimanae quellainferioreper2volte.Dopounriscaldamentoveloce,cercaredi usareil massimo
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
caricocheil numerodi ripetizionipermetteenondipi.Riposareilmenopossibilefraleserie.Cercareoradiusarelafasenegativafre-nandoeopponendoresistenza.Duratacomplessiva2 - 3mesi.
29Tabella(Densite massa)=Musclecuts
1-3-5giornoPancaaltabilancierePancadeclinata2 manubriAlzatelaterali2 manubriinpiediTiratealmentobilancierelat-machineavantiRematorealpulleya45Curibilanciereappoggiatialmur>Curi2 m.anubrisedutoEstensionitricipiti2 manubriEstensionitricipitia45concavo
2- 4giornoIperestensioniHack-squatsleg-extensionl.eJ- curls
c1finpiediCalfsedutoCrunchesSit-UpElevazionigambe
5x65x85x85x65x85x65x65x85x85x8
3x105x85x85x85x155x15
4x25}alternati
Conquestometodo(BulkandPowereMusc1ecuts) e laperio-dizzaZonedellasafase( 2mesiperlaprimae2- 3perlaseconda)sientranellapreparazionedelBB agonistico,confinaliteperiodiz-zazioninonpi standard,mafinalizzatia delledatebenprecise(gare,manifestazioni,esibizioni). Perquestorimandiamoadaltrinostrilavorispecifici.
IIBig - arms" : allenamento per braccia da campione.Unesempiodiperiodizzazioneconfinalitagonisti.ca
Ancheseesulerebbedalpresentelavoro,voltoallaculturadibasedegliAllenatori,crediamodifarcosagrataainostrilettorimettendounitinerarioconfinalitagonistichedall'inizioallafine.Lo abbia-mobattezzato"Big - arms"perchcureremonellapartefinalelebraccia( chebeneo malesonosempreil sognon1deiculturisti)
Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuilding
male considerazionichesi farannoperl'allenamentoBig - armspotrannovalereanchesualtrezonecorporee.
Vogliamofarnotarecome,puressendostraordinariamenteeffica-ce,questopercorso anchestraordinariamenteSEMPLICE ( fintroppo,direbberoinItalia,abituatiadarzigogoliealchimiedistraor-dinariacomplessit,mentrechiunqueabbiavistogli allenamentideicampioniUSA statostupitodallaloroelementarit) e dmoltaimportanzaa:-l'intensit"mentale"dellavoro
- i recuperi:noisiamodeisuperallenaticronici! (Neri, 1988)-la differenziazionedelMODODI LAVOROchedarunadifferenziazionedistimoli.
Tabelladibasepreparatoria3 allenamenti x seffimana -durata2 mesic.a.
SquatsPulloverbilanciereDistensionisupancaorizz.TrazionisbarralentodietrosedutoRematorebilanciereEstensionitricipitiCurlsbilanciereStacchidaterragambeteseCalfinpiediSit- ups
1xl0-8-63x151xl0-8-62x101xl0-8-61xl0-82x102x102x102x202x15
SecondatabellasplitA=gambeeaddome8=partesuperiore
. .4 allenamentiper seffimana-durata2 -2,5 mesiTabellaA
SquatsHacko FrontsquatLeg-curlsStacchigambeteseCalfinpiediCalfsedutiCrunchesaddomeGinocchiaalpettoTwistsconbastone
1x12- 10-82x102x102x102x152x152x152x152x25
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
TabellaB
Distensionisu.pancaorizz.Aperturepancaorizz.2 manubrilat- macnineimpugnaturalargaRematorebilancierelentodietroTiratealmentobilanciereCuribilancierePreaching- curiTricipitibilancierepancaorizzontaleTricipitipulleybassoCuriinversoRotazionepolsiperavambracci
1xl0-8-62xl02xmax.lx10-8-6lx10-8-62xl01xl0-8-62x10lx12-l 0-82x102xl02x15
A questopuntoentral' allenamentoselettivo(1 gruppomuscolarealgiorno)tipicodell'agonista,conunaperiodizzazionecosfatta:
E in questaperiodizzazionela primafasemirata"Big arrns" laseguente(sull'allenamentodellebraccia):
prime6 settimane(esercizisingoli):CuriconbilanciereCurlsmanubriEstensionitricipitiTricipitialpulley
concarichisub.massima/i.
6x66x66x66x6
il;~1 \~, f1
"i
'j
;I.;.
'i'
Primafinalit:['allenamentoperil bodybuilding
ii
seconde 6 settimane(superserie):Curiconbilanciere
}6 6
Estensionitricipiti xCurlsmanubri
}6 6
Tricipitialpulley xsonog/istessiesercizidiprimamainsuperserieterze6 settimane(superserie):
Curiconbilanciere
}Curiconmanubri 6x6Estensionitricipiti
}Tricipitial pulley 6x6
Comesi vedequestafase( 18settimane=4 mesiel/2 ) usaSOLO 4 ESERCIZI, malaloroesecuzione( singoli-superserieanta-gonisti- superseriesullostessomuscolo)nevariamoltola solleci-tazione.Usaresempreil massimocaricopossibileperunaperfettaeseCUZIOne. .
A questopuntoil nostrofuturoagonistapasserattraversounaseriedi tecnichepievolutee checambianoalternativamentedifisionomia
4afase=10x 10"Granpompaggio"safase=15x 3/5"Granpotenza"6afase=tri-sets7afase=Superseriediesaurimento8afase="Drop- setseDown- the- rack"
Ecconelasintesi4afase(durata lO -12allenamenti)"Greatpump"
- Prendere1soloesercizioperi bicipitie 1peri tricipiti-Fareperciascuno10seriex lO rip.riposando1minutofraleserie
-Cambiaregli eserciziin ogniallenamento.Si possonoscegliereanchefra i precedenti.
safase( duratalO - 12allenamenti)"Greatpower"-Prenderesolo1eserciziofondamentaleperallenarei bicipiti;lostessoperi tricipiti.-Fare15serieda3/5ripetizioni,riposando3'fraleserieinizialie5' fraquellefinali.-Aggiungereprogressivamentecaricofraleserie.-Dalla12aserieoccorrercalareil caricoperpoterefare3/5ripe-tizioniOkay,peroccorreesseresicurichesiasempreil piduropossibile.
-Faremeno"cheating" possibile,accettatelenegative-Cercaredicambiare,durantei 10- 12allenamenti,ognivolta
"0'"
10giorno - gambe20 /I - pettoe schiena30 /I - ripOSO40
/I- spallee braccia
50 /I - gambe60
/I- ripOSO
e cos vIa.
oppure: 10giorno - gambe20 /I - pettoe schiena30 /I - ripOSO40 /I - spallee trapezi50 /I - braccia60 /I - ripOSO
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
l'esercizio,eterminarebicipitietricipiticonunaseriedi25/50ripetizioniadattrezzoquasiscarico.
68fase"Tri-sets"Dopo5- 6settimanedellafaseprecedente( checorrispondonoa10-12allenamenticirca)si passaaiTris- sets: senefanno3xallenamento
Riscaldamento:Curlsmanubrialternati3x8/1Oprima:Preacher- curiCurisedutibilanciereCuribilanciere/I Cheating/I
+Pancaimpugnaturastrettaseconda:Estensionitricipitipancap.TricipitipulleybassoTricipitisu2 pancheterza:CuriinversoRotazionepolsiHammer-curi
} 4x8/10
4x6/15
.}4x6/10
} 3x8/15
Faregli esercizirigorosamentecorretticolmassimopesopossibile.Eseguirecol"cheating"SOLOsull'ultimasuperseriesenecessario.
Riposarel minutoemezzofra lesuperserie.78fase"Superseriedi esaurimento"
Si fauneserciziocomplementareseguitodaunfondamentaleinsuperserie(pre-stancaggio).Esempi:
Curi bilanciere}Trazionialla sbarramanisupinate
Tricipitipulley }EstensionibilanciereTricipitil manubrio }Panca stretta
E'sempreFondamentalecheseguaun complementareEsempipratici(nonpidi 3 supersetsx allenamento).
Panca .SCo~ } 4x8/10CuribllanclereTricipitipulleybasso }Frenchpressbil.ang. 4x8/10
Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuilding
Altriesempidiesaurimentosonoquellidovesiinizial'allenamentospecificoconesercizidi isolamento,poi si passaai fondamentali(curlai cavidi concentrazionepoi curlconbilanciereo manubripesanti). Peri tricipitiKickbackso estensionecon1manubriopoipancastretta,ecc.nonoltrele6settimane.S8fase"DropssetseDowntherack"
MetodiadALTISSIMA INTENSIT dafareallafinedelciclo.Richiedonounpartner,soprattuttonelDTRchetolgaescarichii pesivelocemente.Dausareconprudenzaperchlagrandeintensitpusuperallenare.
- Per ognimuscolosi iniziaconuneserciziofondamentaleclas-sicoeseguitoapiramide(aumentodeicarichi)
- Si passapoi aun Dropo aunDTR (altroesercizioconseriedimanubriomacchinedovevengonoeseguite4 serie,ciascunacon4 scarichiprogressivisenzariposo;al terminesi ricaricaesiriparteperunanuovaserieDrop)
Esemriosuibicipiti:- Cur bilancierepesante
- Curi 2 manubriDropl seriecon pesox il n maxdi ripetizioni5" riposo (secondi,non minuti!)l seriecon pesocalatox il n max reps5/1riposol seriecon pesocalatox il n max reps5/1riposo1 seriecon pesocalatox il n maxreps l' ripososi riprendela serieDrop ancoraper 3 volteEsempio tricipiti:- Panca stretta- Pulley basso Drop
1xl 0-8-6-44x4 :
1x12-10-8-6
4 x 4 serieDrops
/
Questaperiodizzazionee metodo,chesfruttaleconoscenzeela-boratedaicampioniD.S.A.,rendecredibilelosviluppomuscolareiviottenuto,nontantoconformulettechimiche,quantoconallenamentirigidamenteprogrammatieadaltissimaintensit.
ESERCIZIPER IMUSCOLI
ADDOMINALI
obliqui
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
GINOCCHIA AL PETTO
Inizio
Fine
Primafinalit: l'allenamentoper il bodybuilding
CRUNCHES
Inizio
Fine
ELEVAZIONI GAMBE
Inizio
Fine
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
TWIST CON BASTONE
Inizio
I~
'p
Fine
Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuilding
ESERCIZI PERI MUSCOLI
DELLE GAMBE
rettofemorale
vastolaterale
vastomediale
grandeadduttore
gracile
bicipilefenioraIe
semiIendinoso
semimembrano
gemelli
soleo
TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento
Inizio
Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuilding
SQUAT HACK SQUAT
Inizio Fine
LEG EXTENSION
PRESSA A 450 Fine
Inizio
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