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- LA CAPACITA DI PROLUNGARE NEL TEMPO UNA DETERMINATA ATTIVITA
RINVIANDO LINSORGENZA DELLA FATICA
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- RESISTENZA GENERALE (di base): Rendimento del sistema cardio-
respiratorio. Aspecifica, adatta a fornire le basi aerobiche per
tutti gli sport. RESISTENZA SPECIFICA: Relativa alla complessit di
ogni specifica disciplina sportiva, intervengono anche forza e
velocit
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- CUORE RETE CAPILLARE
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- Caratterizzata dalla capacit cardiaca di apportare ossigeno in
un minuto (gettata cardiaca)
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- Caratterizzata dallutilizzo di ossigeno grazie superficie
capillare (capillarizzazione)
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- La GETTATA CARDIACA dipende dal... frequenza cardiaca (FC) =
pulsazioni cardiache al minuto quantitativo di sangue pompato
durante una contrazione cardiaca e dalla
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- INCREMENTANDO LINTENSITA DELLATTIVITA, AUMENTA LA RICHIESTA DI
OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI
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- laumentata richiesta di ossigeno garantita dallaumento della
FREQUENZA CARDIACA
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- La FC aumenta proporzionalmente allintensit del lavoro fino al
raggiungimento della massima frequenza cardiaca
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- Massimo quantitativo di ossigeno utilizzabile dal nostro
organismo in un minuto nel corso di una prova massimale aerobica
(potenza aerobica).
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- Velocit Massima Aerobica = VAM La velocit di corsa sufficiente
a raggiungere il massimo consumo di ossigeno viene detta
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- Ad intensit superiori alla VAM il sistema aerobico non pi in
grado di garantire il fabbisogno di ossigeno, cosicch lenergia
viene prodotta dal sistema anaerobico
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- aerobico aerobico- anaerobico ZONE DI LAVORO anaerobico VAM
100% S.AN. FC 11Km/h15 km/h18 km/h
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- Valori di VO 2 max riscontrati nel campionato italiano
(ml/kg/min)
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- E rappresentata, per convenzione, dallintensit di esercizio al
di sopra della quale la produzione di acido lattico ematico supera
i quantitativi delle 4 Mm/l
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- La soglia anaerobica si aggira tra l85 e il 90% del VO2 max
(180-190) p/min La soglia anaerobica si aggira tra il 65 e l70% del
VO2 max (140-150) p/min Non allenati Allenati Molto allenati La
soglia anaerobica si aggira tra l70 e il 80% del VO2 max (160-170)
p/min
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- Soglia anaerobica Velocit di deflessione Secondo Conconi
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- VO 2 max Soglia anaerobica
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- I vantaggi nel possedere un elevata potenza aerobica nel calcio
sono: Maggior distanza percorsa durante una partita S = V x t
Maggior numero di sprint effettuati Maggior risparmio di glicogeno
con conseguente utilizzo di questultimo in attivit pi intense nelle
fasi finali della partita Recupero pi veloce
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- vam
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- Per produrre ATP In attivit ad intensit inferiore al VO 2 max
Per pagare il debito di ossigeno Dopo attivit ad intensit superiore
al VO 2 max
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- Lallenamento quindi mirer a sviluppare il sistema aerobico
attraverso
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- Lallenamento quindi mirer a sviluppare il sistema aerobico
mediante
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- In questultimo caso...
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- Il calciatore che dispone di una maggiore resistenza di base,
recupera meglio perch la sua capacit aerobica ricostituente pi
sviluppata RESISTENZA DI BASE:
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- 1,0 1,6 0202 LA CP via diretta per produzione energia glicogeno
Sistemi di ricostruzione dellATP via indiretta per DEBITO DI
OSSIGENO
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- QUADRO RIASSUNTIVO DELLINTERMITTENTE 100% 110%
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- Bassa intensitAlta intensitRecupero Allenamento aerobico
Allenamento anaerobico LATTACIDAALATTACIDA capacitpotenza
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- 1:1 1:5 1:3 Velocit max Velocit sub max (DEBITI ALATTACIDI NON
PAGATI) Velocit elevata 1:2 RESISTENZA LATTACIDA POTENZA CAPACITA
10 25 3 8 30 50
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- i metodi di allenamento, per lo sviluppo della resistenza,
possono essere suddivisi in 5 tipologie: - continuo - intervallare
- intermittente - ripetuto - gioco
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- Per la costruzione della resistenza di base o per un il
consolidamento a lungo termine della prestazione di resistenza,
idoneo lallenamento di endurance
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- Per endurance si intende un lavoro ad una intensit nellambito
della soglia aerobica Per una durata di 30-45
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- Per lo sviluppo della potenza aerobica sono indicate: 1.corse
alla soglia anaerobica o leggermente superiore Per una durata di
15-20
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- 2. corse continue con variazioni di ritmo (Fartlek) in ambiente
naturale o anche in campo, prevedono un lavoro aerobico- anaerobico
alternato. La durata si aggira sui 25-30. E un metodo pi specifico
al calcio in quanto caratterizzato da cambi di velocit.
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- Per il metodo intervallare caratteristico il principio delle
pause incomplete Lallenamento intervallare provoca dunque una forte
manipolazione delle dimensioni del cuore in due modi diversi
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- 1) in ipertrofia perch nella fase di lavoro il cuore lavora in
pressione 2) in volume perch nella fase di recupero avviene una
dilatazione delle cavit cardiache.
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- ESTENSIVO: elevati volumi a medie intensit. INTENSIVO: ridotti
volumi ad alta intensit.
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- Il metodo intervallare estensivo viene utilizzato per
sviluppare la potenza aerobica, attraverso prove: lunghe
2000,1500,1000m medie 800, 600m brevi 400, 200,100m totale da 3000
a 5000/6000mt rec 1:1
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- Il metodo intervallare intensivo viene solitamente applicato
per lo sviluppo della resistenza alla velocit o capacit
lattacida
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- Tratti di corsa ad intensit vicina alla VAM alternati a tratti
di alcuni secondi di pausa attiva o passiva.
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- ...a velocit superiori al 110% della VAM si sfocia nel lavoro
anaerobico, venendo meno lo sviluppo della potenza aerobica
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- con recuperi troppo ampi diminuisce la % del consumo di
ossigeno, rendendo lallenamento per potenza aerobica meno
efficace
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- Le distanze vengono percorse ad una una velocit, tra il 95% e
il 110% della VAM in modo da sollecitare intensamente il sistema
aerobico, senza per danneggiare la glicolisi anaerobica.
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- Tale lavoro risulta intermittente per i muscoli ma continuo da
un punto di vista cardio-vascolare
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- Per sviluppare la capacit aerobica: 30/30; 30/15, 45/15 Per la
potenza aerobica: 15/15; 10/10; 5/15
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- Al 100% della VAM 6-12 minuti Ad intensit