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Sviluppo della forza (parte II) mezzi e metodi
Appunti 1° Corso sulla Preparazione fisica II livello
A cura di LUCA DE PRA’dell’Organico Didattico di SdS Coni Liguria
Genova, 9 novembre 2010
1http://sds.coniliguria.it
Obiettivo del corsoObiettivo del corso
MIGLIORARE LA QUALITA’ MIGLIORARE LA QUALITA’
DIDI TRASMISSIONE ED ESECUZIONETRASMISSIONE ED ESECUZIONE
DEI PRINCIPI GENERALI E SPECIALI DEI PRINCIPI GENERALI E SPECIALI
DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZADELL’ALLENAMENTO DELLA FORZADELL’ALLENAMENTO DELLA FORZADELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE
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CHE COSA INTENDIAMO CON LA CHE COSA INTENDIAMO CON LA
DEFINIZIONE “DEFINIZIONE “FORZAFORZA”?”?
LA FORZA E’ UNA SPINTA O UNA TRAZIONELA FORZA E’ UNA SPINTA O UNA TRAZIONE
CHE E’ SEMPRE APPLICATA DA UN CORPO SU UN CHE E’ SEMPRE APPLICATA DA UN CORPO SU UN
ALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALIALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALIALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALIALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALI
CARATTERIZZATE DA UN’ORIGINE,UN’ INTENSITA’, CARATTERIZZATE DA UN’ORIGINE,UN’ INTENSITA’,
UNA DIREZIONE E UN VERSO. UNA DIREZIONE E UN VERSO.
(Valente 2005 modificato)(Valente 2005 modificato)
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ESISTE IN NATURA UNA FORZA COSTANTEMENTE ESISTE IN NATURA UNA FORZA COSTANTEMENTE
PRESENTE CHE INTERVIENE ANCHE NELLA SCELTA PRESENTE CHE INTERVIENE ANCHE NELLA SCELTA
DEGLI ESERCIZI ATTI AL MIGLIORAMENTO DELLA DEGLI ESERCIZI ATTI AL MIGLIORAMENTO DELLA
PERFORMANCE:PERFORMANCE:
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PERFORMANCE:PERFORMANCE:
LA GRAVITA’LA GRAVITA’
OGNI INDIVIDUO , ATLETA OGNI INDIVIDUO , ATLETA
O MENO CHE SIA , E’ O MENO CHE SIA , E’
SOTTOPOSTO AD UNA SOTTOPOSTO AD UNA
FORZA CHE LO OBBLIGA A FORZA CHE LO OBBLIGA A
PRODURRE UNA PRODURRE UNA
REAZIONE UGUALE E REAZIONE UGUALE E
CONTRARIA AL FINE CONTRARIA AL FINE DIDICONTRARIA AL FINE CONTRARIA AL FINE DIDI
MANTENERE UNA MANTENERE UNA
POSTURA CORRETTA. IL POSTURA CORRETTA. IL
DECADIMENTO DELLA DECADIMENTO DELLA
FORZA NELLA TERZA ETA’ FORZA NELLA TERZA ETA’
PRODUCE EFFETTI PRODUCE EFFETTI
VISIBILI AD OCCHIO VISIBILI AD OCCHIO
NUDO .NUDO .
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NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA E’ IMPORTANTE NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA E’ IMPORTANTE
MIGLIORARE SENSIBILMENTE LA PROPRIA MIGLIORARE SENSIBILMENTE LA PROPRIA
ESPRESSIONE ESPRESSIONE DIDI FORZA PER ALCUNI MOTIVI FORZA PER ALCUNI MOTIVI
FONDAMENTALI:FONDAMENTALI:
MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCEMIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE
ACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACIACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACIACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACIACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACI
MAGGIORE CONTROLLO DEL PROPRIO CORPO IN MAGGIORE CONTROLLO DEL PROPRIO CORPO IN
MOVIMENTOMOVIMENTO
PREVENZIONE DA INFORTUNIPREVENZIONE DA INFORTUNI
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QUALI TIPI QUALI TIPI DIDI FORZA CONOSCIAMO?FORZA CONOSCIAMO?
1.1. FORZA MASSIMALEFORZA MASSIMALE
2.2. FORZA ESPLOSIVAFORZA ESPLOSIVA
3.3. FORZA RESISTENTEFORZA RESISTENTE3.3. FORZA RESISTENTEFORZA RESISTENTE
4.4. RESISTENZA MUSCOLARERESISTENZA MUSCOLARE
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FORZA MASSIMALE:FORZA MASSIMALE: CON QUESTA DEFINIZIONE SI CON QUESTA DEFINIZIONE SI
INTENDE LA CAPACITA’ DEL SISTEMA INTENDE LA CAPACITA’ DEL SISTEMA
NEUROMUSCOLARE NEUROMUSCOLARE DIDI SVILUPPARE LA PIU’ ALTA SVILUPPARE LA PIU’ ALTA
TENSIONE POSSIBILE PER VINCERE UN’ELEVATA TENSIONE POSSIBILE PER VINCERE UN’ELEVATA
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RESISTENZA INDIPENDENTEMENTE DAL TEMPO RESISTENZA INDIPENDENTEMENTE DAL TEMPO
IMPIEGATOIMPIEGATO
(Valente 2005 modificato)(Valente 2005 modificato)
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FORZA MASSIMALE:FORZA MASSIMALE: CON QUESTA DEFINIZIONE SI CON QUESTA DEFINIZIONE SI
INTENDE IL MASSIMO PESO CHE UN ATLETA E’ IN INTENDE IL MASSIMO PESO CHE UN ATLETA E’ IN
GRADO GRADO DIDI SOLLEVARE PER UNA VOLTA SOLTANTO.SOLLEVARE PER UNA VOLTA SOLTANTO.
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SI PARLA IN QUESTO CASO SI PARLA IN QUESTO CASO DIDI FORZA MASSIMALE FORZA MASSIMALE
DINAMICA E DINAMICA E DIDI CATENE MUSCOLARI INTERESSATECATENE MUSCOLARI INTERESSATE
((AabergAaberg 2006 modificato)2006 modificato)
FORZA ESPLOSIVAFORZA ESPLOSIVA : SI INTENDE LA MASSIMA : SI INTENDE LA MASSIMA
FORZA ESERCITABILE NEL MINOR TEMPO FORZA ESERCITABILE NEL MINOR TEMPO
POSSIBILE FACENDO ASSUMERE AL CARICO POSSIBILE FACENDO ASSUMERE AL CARICO
SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA
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SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA
POSSIBILEPOSSIBILE
(Valente 2005 modificato)(Valente 2005 modificato)
FORZA RESISTENTEFORZA RESISTENTE: CAPACITA’ : CAPACITA’ DIDI RIPETERE RIPETERE
IN TEMPI RELATIVAMENTE LUNGHI ELEVATI IN TEMPI RELATIVAMENTE LUNGHI ELEVATI
VALORI VALORI DIDI FORZA ESPLOSIVAFORZA ESPLOSIVA
(Valente 2005 modificato)(Valente 2005 modificato)
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RESISTENZA MUSCOLARERESISTENZA MUSCOLARE: CAPACITA’ DEL : CAPACITA’ DEL
MUSCOLO MUSCOLO DIDI RIPETERE E PROTRARRE NEL TEMPO RIPETERE E PROTRARRE NEL TEMPO
BASSE TENSIONIBASSE TENSIONI
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(Valente 2005 modificato)(Valente 2005 modificato)
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TRATTEREMO I PRIMI TRE TIPI TRATTEREMO I PRIMI TRE TIPI DIDI FORZAFORZA
MASSIMALE ESPLOSIVA E RESISTENTEMASSIMALE ESPLOSIVA E RESISTENTE
AL PROF TONDINA E AL PROF TACCHINO IL AL PROF TONDINA E AL PROF TACCHINO IL
COMPITO COMPITO DIDI SVILUPPARE L’ARGOMENTO SVILUPPARE L’ARGOMENTO
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COMPITO COMPITO DIDI SVILUPPARE L’ARGOMENTO SVILUPPARE L’ARGOMENTO
RESISTENZA MUSCOLARE NEI PROSSIMI INCONTRIRESISTENZA MUSCOLARE NEI PROSSIMI INCONTRI
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LA RIPETIZIONE SISTEMATICA LA RIPETIZIONE SISTEMATICA DIDI PROGRESSIVE PROGRESSIVE
QUANTITA’ QUANTITA’ DIDI LAVORO, CON DIVERSE METODOLOGIE, LAVORO, CON DIVERSE METODOLOGIE,
CREA ADATTAMENTI E MIGLIORAMENTI CREA ADATTAMENTI E MIGLIORAMENTI DIDI FORZA FORZA
RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’ RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’
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RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’ RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’
L’IMPORTANZA DELLA L’IMPORTANZA DELLA
MOBILITA’ ARTICOLARE e FLESSIBILITAMOBILITA’ ARTICOLARE e FLESSIBILITA’
Libertà di Libertà di movimento in movimento in grado di grado di consentire alle consentire alle
Età sesso Età sesso ambiente ed ambiente ed affaticamento affaticamento muscolare sono muscolare sono
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consentire alle consentire alle strutture strutture anatomiche angoli anatomiche angoli più o meno elevati più o meno elevati sui tre piani sui tre piani
muscolare sono muscolare sono fattori rilevanti per fattori rilevanti per l’espressione della l’espressione della flessibilitàflessibilità
LA DIFFERENZA TRA SESSI E’ IMPORTANTE QUANDO LA DIFFERENZA TRA SESSI E’ IMPORTANTE QUANDO
ALLENIAMO LA FORZA PER ALCUNI ASPETTI FISIOLOGICI ALLENIAMO LA FORZA PER ALCUNI ASPETTI FISIOLOGICI 1.1. IL TESTOSTERONE E’ VENTI VOLTE MAGGIORE NEI MASCHI (350/1000 IL TESTOSTERONE E’ VENTI VOLTE MAGGIORE NEI MASCHI (350/1000
nanogrammi per litro nanogrammi per litro –– sotto 270 nanogrammi si manifestano disfunzioni)sotto 270 nanogrammi si manifestano disfunzioni)
2.2. NELLE DONNE L’ALLENAMENTO SULLA FORZA è PRINCIPALMENTE A CARICO NELLE DONNE L’ALLENAMENTO SULLA FORZA è PRINCIPALMENTE A CARICO
DELLE STRUTTURE NEUROMUSCOLARIDELLE STRUTTURE NEUROMUSCOLARI
3.3. NELLE DONNE LA PERCENTUALE NELLE DONNE LA PERCENTUALE DIDI MASSA GRASSA è MAGGIORE DEL 10%MASSA GRASSA è MAGGIORE DEL 10%
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4.4. NELLE DONNE SI HANNO AUMENTI NELLE DONNE SI HANNO AUMENTI DIDI MASSA INFERIORI PER IL BASSO MASSA INFERIORI PER IL BASSO
LIVELLO LIVELLO DIDI TESTOSTERONE (ANABOLIZZANTE NATURALE)TESTOSTERONE (ANABOLIZZANTE NATURALE)
5.5. A PARITA’ A PARITA’ DIDI SEZIONE TRASVERSALE DEL MUSCOLO LA DIFFERENZA TRA SEZIONE TRASVERSALE DEL MUSCOLO LA DIFFERENZA TRA
MASCHI E FEMMINE E’ DEL 5%MASCHI E FEMMINE E’ DEL 5%
((LeonardiLeonardi 2010 modificato)2010 modificato)
OSSERVANDO L’ANATOMIA DEI MUSCOLI CHE OSSERVANDO L’ANATOMIA DEI MUSCOLI CHE
CONCORRONO ALL’ESECUZIONE DEI MOVIMENTI SUI CONCORRONO ALL’ESECUZIONE DEI MOVIMENTI SUI
TRE PIANI ATTRAVERSO LA MODIFICAZIONE DEGLI TRE PIANI ATTRAVERSO LA MODIFICAZIONE DEGLI
ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI
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ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI
CONSENTITI DAGLI ASPETTI BIOMECCANICI CONSENTITI DAGLI ASPETTI BIOMECCANICI
INDIVIDUALI POSSIAMO ASSERIRE CHE INDIVIDUALI POSSIAMO ASSERIRE CHE
L’ALLENAMENTO L’ALLENAMENTO DIDI FORZA DEBBA FORZA DEBBA
NECESSARIAMENTE COINVOLGERE GRUPPI CATENE E NECESSARIAMENTE COINVOLGERE GRUPPI CATENE E
STABILIZZATORISTABILIZZATORI
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IN GENERALE NEGLI SPORT CON IMPORTANTE IN GENERALE NEGLI SPORT CON IMPORTANTE
CONTENUTO ORGANICOCONTENUTO ORGANICO--CONDIZIONALE CONDIZIONALE
ASSISTIAMO A CONTINUE ESPRESSIONI MOTORIE ASSISTIAMO A CONTINUE ESPRESSIONI MOTORIE DIDI: :
ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE)ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE)
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ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE)ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE)
DECELERAZIONE (DINAMICO NEGATIVE)DECELERAZIONE (DINAMICO NEGATIVE)
(calcio, rugby, tennis, vela, pallanuoto, basket , volley etc.)(calcio, rugby, tennis, vela, pallanuoto, basket , volley etc.)
((WeineckWeineck 1998 modificato)1998 modificato)
PERTANTO TRA LE METODOLOGIE PERTANTO TRA LE METODOLOGIE
PREPOSTE ALLO SVILUPPO DELLA FORZA PREPOSTE ALLO SVILUPPO DELLA FORZA
SONO RICONOSCIUTE EFFICACI LE SONO RICONOSCIUTE EFFICACI LE
SEGUENTI:SEGUENTI:
1.1. CONCENTRICACONCENTRICA1.1. CONCENTRICACONCENTRICA
2.2. ECCENTRICA ECCENTRICA
3.3. ISOMETRICA ISOMETRICA
4.4. PLIOMETRICAPLIOMETRICA
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QUANDO PARLIAMO QUANDO PARLIAMO DIDI CONTRAZIONE CONCENTRICA CONTRAZIONE CONCENTRICA
RILEVIAMO UNA SITUAZIONE RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DIDI ACCORCIAMENTO ACCORCIAMENTO
MUSCOLARE MUSCOLARE
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POSSIAMO CONSIDERARE QUESTA SITUAZIONE POSSIAMO CONSIDERARE QUESTA SITUAZIONE
RIFERITA ALLA METODOLOGIA DINAMICA POSITIVARIFERITA ALLA METODOLOGIA DINAMICA POSITIVA
PERTANTO L’ALLENAMENTO DEVE PREVEDERE LA PERTANTO L’ALLENAMENTO DEVE PREVEDERE LA
SPINTA CONTRO RESISTENZA SPINTA CONTRO RESISTENZA
ABBIAMO VISTO PRECEDENTEMENTE CHE NON SI ABBIAMO VISTO PRECEDENTEMENTE CHE NON SI
POSSONO ISOLARE I SINGOLI MUSCOLI NELL’ POSSONO ISOLARE I SINGOLI MUSCOLI NELL’
ESECUZIONE DEI MOVIMENTI ESECUZIONE DEI MOVIMENTI
PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA
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PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA
PREVALENTEMENTE NELL’ALLENAMENTO DELLA PREVALENTEMENTE NELL’ALLENAMENTO DELLA
FORZA NEGLI SPORT FORZA NEGLI SPORT DIDI ALTO LIVELLO AVVIENE ALTO LIVELLO AVVIENE
ATTRAVERSO CARICHI DA SPOSTARE A CORPO ATTRAVERSO CARICHI DA SPOSTARE A CORPO
LIBEROLIBERO
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L’UTILIZZO L’UTILIZZO DIDI BILANCIERI E MANUBRI PERMETTE BILANCIERI E MANUBRI PERMETTE
INOLTRE LA STIMOLAZIONE SIMULTANEA INOLTRE LA STIMOLAZIONE SIMULTANEA DIDI MOLTI MOLTI
GRUPPI MUSCOLARI CONTEMPORANEAMENTE GRUPPI MUSCOLARI CONTEMPORANEAMENTE
GENERANDO INOLTRE UNA MIGLIORE GENERANDO INOLTRE UNA MIGLIORE
COORDINAZIONE E PRECISIONE NELLA COORDINAZIONE E PRECISIONE NELLA
COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA.COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA.
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COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA.COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA.
DALL’ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEGLI DALL’ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEGLI
ESERCIZI PIU’ UTILIZZATI SI EVINCE IL ESERCIZI PIU’ UTILIZZATI SI EVINCE IL
COINVOLGIMENTO DEI MUSCOLI SOLLECITATICOINVOLGIMENTO DEI MUSCOLI SOLLECITATI
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ESISTE TUTTAVIA UN PROBLEMA : ESISTE TUTTAVIA UN PROBLEMA :
QUANTO DEVE ESSERE IL CARICO PROPOSTO QUANTO DEVE ESSERE IL CARICO PROPOSTO
ALL’ATLETA PER SVILUPPARE GLI STIMOLI OTTIMALI ALL’ATLETA PER SVILUPPARE GLI STIMOLI OTTIMALI
PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA
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PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA
FORZA ?FORZA ?
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SAPPIAMO CHE ESISTE PER OGNI ESERCIZIO UN SAPPIAMO CHE ESISTE PER OGNI ESERCIZIO UN
PUNTO PUNTO DIDI CARICO MASSIMALE OLTRE IL QUALE NON CARICO MASSIMALE OLTRE IL QUALE NON
SI RIESCE A GENERARE SPOSTAMENTO.SI RIESCE A GENERARE SPOSTAMENTO.
PROCEDERE PER TENTATIVI POTREBBE SIGNIFICARE PROCEDERE PER TENTATIVI POTREBBE SIGNIFICARE
PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA
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PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA
DISPONIBILE CON CONSEGUENTI CEDIMENTI O DISPONIBILE CON CONSEGUENTI CEDIMENTI O
ROTTURE…ROTTURE…
COME SI FA?COME SI FA?
% Sinclair Hatfield Poliquin Bompa
100 1 1 1 1
95 2--1 2--3 2 2--3
90 3--2 5 3 4
85 5--4 6--7 5 6
80 7--6 10 7 8--10
75 9--8 12--13 10 10--12
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75 9--8 12--13 10 10--12
70 11--10 15 12 15
65 14--12 16--17 16 20--25
60 16--15 20 20 25
55 20--17 26--27 26 30
50 25--21 30 33 40--50
45--40 >30 40 41 80--100
Facendo un esempio pratico, per meglio comprendere, Facendo un esempio pratico, per meglio comprendere,
possiamo dire che: possiamo dire che:
Se un atleta esegue 6 ripetizioni con un carico di 80 kg Se un atleta esegue 6 ripetizioni con un carico di 80 kg
secondo la tabella di secondo la tabella di HatfieldHatfield, siamo ad una , siamo ad una
percentuale di carico dell’85%. percentuale di carico dell’85%.
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Facendo la proporzione, possiamo arrivare a trovare il Facendo la proporzione, possiamo arrivare a trovare il
100% del nostro carico massimale: 100% del nostro carico massimale:
80 kg : 85% = x(kg) : 100% x = 94,1 kg max 80 kg : 85% = x(kg) : 100% x = 94,1 kg max
LA SPERIMENTAZIONE PLURIENNALE HA LA SPERIMENTAZIONE PLURIENNALE HA
DIMOSTRATO CHE I MIGLIORI RISULTATI PER DIMOSTRATO CHE I MIGLIORI RISULTATI PER
INCREMENTI INCREMENTI DIDI FORZA RESISTENTE E IPERTROFIA FORZA RESISTENTE E IPERTROFIA
SONO OTTENUTI CON CARICHI DEL 50% DEL SONO OTTENUTI CON CARICHI DEL 50% DEL
MASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIEMASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIE
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MASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIEMASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIE
REGOLA DEL 10X10REGOLA DEL 10X10
FONDAMENTALE IL TEMPO FONDAMENTALE IL TEMPO DIDI RECUPERO TRA UNA RECUPERO TRA UNA
SERIE E L’ALTRA SERIE E L’ALTRA
SECONDO GOLLIN (2002) IL TEMPO OTTIMALE SECONDO GOLLIN (2002) IL TEMPO OTTIMALE DIDI
RECUPERO SI CALCOLA IN 10RECUPERO SI CALCOLA IN 10--15 VOLTE IL TEMPO 15 VOLTE IL TEMPO
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RECUPERO SI CALCOLA IN 10RECUPERO SI CALCOLA IN 10--15 VOLTE IL TEMPO 15 VOLTE IL TEMPO
IMPIEGATO NELL’ESECUZIONE DELL’ESERCIZIOIMPIEGATO NELL’ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO
AD ES. UNO SFORZO AD ES. UNO SFORZO DIDI DURATA 20” AVRA’ UN TEMPO DURATA 20” AVRA’ UN TEMPO
DIDI RIPRISTINO NELL’ORDINE DEI 200”/300” RIPRISTINO NELL’ORDINE DEI 200”/300”
CIOE’ DA 3’ 20” A 5’CIOE’ DA 3’ 20” A 5’
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NELLA RICERCA DELLA FORZA SENZA ECCESSIVI NELLA RICERCA DELLA FORZA SENZA ECCESSIVI
INCREMENTI DELLA MASSA (IPERTROFIA) CHE INCREMENTI DELLA MASSA (IPERTROFIA) CHE
COMPORTEREBBERO UNA RIDUZIONE DELLA COMPORTEREBBERO UNA RIDUZIONE DELLA
VELOCITA’ VELOCITA’ DIDI MOVIMENTO E UNA RIDUZIONE MOVIMENTO E UNA RIDUZIONE
DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’ DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’
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DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’ DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’
PREFERIBILE SALIRE NEL CARICO FINO AL 70% DELL’ PREFERIBILE SALIRE NEL CARICO FINO AL 70% DELL’
IRM E SCENDERE NELLE RIPETIZIONI A 6IRM E SCENDERE NELLE RIPETIZIONI A 6--8 PER SERIE8 PER SERIE
Prof. Luca De Prà
VEDIAMO ORA ALCUNI ESEMPI PRATICI VEDIAMO ORA ALCUNI ESEMPI PRATICI DIDI ESERCIZI ESERCIZI
MIRATI ALLO SVILUPPO DELLA FORZA CON UNA MIRATI ALLO SVILUPPO DELLA FORZA CON UNA
MODESTA RICERCA MODESTA RICERCA DIDI IPERTROFIA EFFETTUATI IPERTROFIA EFFETTUATI
SECONDO I CRITERI FIN QUI DESCRITTISECONDO I CRITERI FIN QUI DESCRITTI
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CONSIDERIAMO PER PRIMO LO SQUAT, RITENUTO CONSIDERIAMO PER PRIMO LO SQUAT, RITENUTO
L’ESERCIZIO PRIMARIO PER LA STIMOLAZIONE DEGLI L’ESERCIZIO PRIMARIO PER LA STIMOLAZIONE DEGLI
ARTI INF E DEI GRUPPI MUSCOLARI LEGATI ALLA ARTI INF E DEI GRUPPI MUSCOLARI LEGATI ALLA
POSTURAPOSTURA
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40Prof. Luca De Prà
PER IL SOLO SCOPO DIDATTICO E’ UTILE CHE PER IL SOLO SCOPO DIDATTICO E’ UTILE CHE
L’ATLETA IMPARI LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO L’ATLETA IMPARI LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO
SQUAT AVVALENDOSI SQUAT AVVALENDOSI DIDI BARRA SCARICA E PANCA BARRA SCARICA E PANCA
ROSENBLATT CHE DOVRA’ SOLO ESSERE SFIORATA ROSENBLATT CHE DOVRA’ SOLO ESSERE SFIORATA
DAI GLUTEI EVITANDO DAI GLUTEI EVITANDO DIDI SEDERSI IN QUANTO IL SEDERSI IN QUANTO IL
RILASSAMENTO CONSEGUENTE ALL’APPOGGIO RILASSAMENTO CONSEGUENTE ALL’APPOGGIO
PROVOCA ANTIVERSIONE DEL BACINO E PERDITA PROVOCA ANTIVERSIONE DEL BACINO E PERDITA
DELLA LORDOSI LOMBAREDELLA LORDOSI LOMBARE
Prof. Luca De Prà 41
DELLA LORDOSI LOMBAREDELLA LORDOSI LOMBARE
VIDEO DIMOSTRATIVI 1VIDEO DIMOSTRATIVI 1--22--3 3
ATLETI PROFESSIONISTIATLETI PROFESSIONISTI
42Prof. Luca De Prà
43Prof. Luca De Prà
LA BUONA QUALITA’ LA BUONA QUALITA’ DIDI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
CON SOVRACCARICO SI PUO’ RAGGIUNGERE SOLO SE CON SOVRACCARICO SI PUO’ RAGGIUNGERE SOLO SE
CICI SONO I PRESUPPOSTI SONO I PRESUPPOSTI DIDI UNA ECCELLENTE CORE UNA ECCELLENTE CORE
STABILITY SIA PER MOTIVI POSTURALI CHE PER STABILITY SIA PER MOTIVI POSTURALI CHE PER
PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI
44Prof. Luca De Prà
PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI
GRUPPI MUSCOLARI SOLLECITATIGRUPPI MUSCOLARI SOLLECITATI
45Prof. Luca De Prà
PRESTARE MOLTA ATTENZIONE AI GRADI PRESTARE MOLTA ATTENZIONE AI GRADI DIDI
MOVIMENTO PER SELEZIONARE I GRUPPI MOVIMENTO PER SELEZIONARE I GRUPPI
MUSCOLARI DA STIMOLAREMUSCOLARI DA STIMOLARE
46Prof. Luca De Prà
VIDEO DIMOSTRATIVI 4VIDEO DIMOSTRATIVI 4--5 5
ATLETI PROFESSIONISTIATLETI PROFESSIONISTI
47Prof. Luca De Prà
ANALIZZIAMO ALCUNI ESERCIZI PER LO SVILUPPO ANALIZZIAMO ALCUNI ESERCIZI PER LO SVILUPPO
DELLA FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI SEMPRE CON DELLA FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI SEMPRE CON
METODOLOGIA CONCENTRICAMETODOLOGIA CONCENTRICA
48Prof. Luca De Prà
VIDEO DIMOSTRATIVI 6VIDEO DIMOSTRATIVI 6--77--88--9 9
ATLETI PROFESSIONISTIATLETI PROFESSIONISTI
49Prof. Luca De Prà
QUANDO PARLIAMO QUANDO PARLIAMO DIDI METODOLOGIA METODOLOGIA
ECCENTRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE ECCENTRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DIDI
ALLUNGAMENTO MUSCOLARE .ALLUNGAMENTO MUSCOLARE .
Prof. Luca De Prà 50
AD ESEMPIO NELLA LEG CURL IL GRUPPO AD ESEMPIO NELLA LEG CURL IL GRUPPO
MUSCOLARE INTERESSATO PRINCIPALMENTE E’ IL MUSCOLARE INTERESSATO PRINCIPALMENTE E’ IL
BICIPITE FEMORALE CHE RESISTE ALLUNGANDOSI BICIPITE FEMORALE CHE RESISTE ALLUNGANDOSI
PER CONTRASTARE LA TRAZIONE DEL PESO ALLA PER CONTRASTARE LA TRAZIONE DEL PESO ALLA
CAVIGLIACAVIGLIA
Prof. Luca De Prà 51
VIDEO DIMOSTRATIVI 10 VIDEO DIMOSTRATIVI 10 --11 11
ATLETI PROFESSIONISTIATLETI PROFESSIONISTI
Prof. Luca De Prà 52
QUANDO PARLIAMO QUANDO PARLIAMO DIDI METODOLOGIA METODOLOGIA
ISOMETRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE ISOMETRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DIDI
CONTRAZIONE MUSCOLARE STATICA (TETANICA).CONTRAZIONE MUSCOLARE STATICA (TETANICA).
Prof. Luca De Prà 53
E’ ANCHE CONOSCIUTA COME METODO E’ ANCHE CONOSCIUTA COME METODO DIDI
PREAFFATICAMENTO PER LO SVOLGIMENTO PREAFFATICAMENTO PER LO SVOLGIMENTO
SUCCESSIVO DEGLI ESERCIZI SUCCESSIVO DEGLI ESERCIZI DIDI FORZA IN FORZA IN
CONDIZIONI CONDIZIONI DIDI AFFATICAMENTO MUSCOLAREAFFATICAMENTO MUSCOLARE
VIDEO DIMOSTRATIVI 12VIDEO DIMOSTRATIVI 12--13 13
ATLETI PROFESSIONISTIATLETI PROFESSIONISTI
Prof. Luca De Prà 54
QUANDO PARLIAMO QUANDO PARLIAMO DIDI METODOLOGIA METODOLOGIA
PLIOMETRICA, ANCHE CONOSCIUTA COME METODO PLIOMETRICA, ANCHE CONOSCIUTA COME METODO
DEL SALTO IN CADUTA (DEL SALTO IN CADUTA (WeineckWeineck) CONSIDERIAMO UNA ) CONSIDERIAMO UNA
SERIE SERIE DIDI SALTI IN BASSO CON REAZIONE IMMEDIATA SALTI IN BASSO CON REAZIONE IMMEDIATA
E STACCO. E STACCO.
MINORE SARA’ IL TEMPO MINORE SARA’ IL TEMPO DIDI CONTATTO AL SUOLO E CONTATTO AL SUOLO E
Prof. Luca De Prà 55
MINORE SARA’ IL TEMPO MINORE SARA’ IL TEMPO DIDI CONTATTO AL SUOLO E CONTATTO AL SUOLO E
MAGGIORE L’EFFICACIA DELL’ESERCIZIOMAGGIORE L’EFFICACIA DELL’ESERCIZIO
VIDEO DIMOSTRATIVI 14VIDEO DIMOSTRATIVI 14--1515
ATLETI PROFESSIONISTIATLETI PROFESSIONISTI
Prof. Luca De Prà 56
LA GRADUALITA’ ED IL RISULTATO POSITIVO LA GRADUALITA’ ED IL RISULTATO POSITIVO
NELL’ESECUZIONE DEL PROGRAMMA MOTORIO NELL’ESECUZIONE DEL PROGRAMMA MOTORIO
INDICANO NELL’EROGAZIONE INDICANO NELL’EROGAZIONE DIDI POCHE POCHE
ESERCITAZIONI MA FATTE BENE IL METODO PIU’ ESERCITAZIONI MA FATTE BENE IL METODO PIU’
Prof. Luca De Prà 57
EFFICACE PER OTTENERE PROGRESSI CONSOLIDATIEFFICACE PER OTTENERE PROGRESSI CONSOLIDATI
ESERCITAZIONI COMPLESSE E RICCHE ESERCITAZIONI COMPLESSE E RICCHE DIDI VARIANTI VARIANTI DIDI
DIFFICILE ESECUZIONE CREANO MOLTA DIFFICILE ESECUZIONE CREANO MOLTA
“COREOGRAFIA” MA RISCHIANO “COREOGRAFIA” MA RISCHIANO DIDI DIVENTARE MURI DIVENTARE MURI
INSUPERABILI PER L’ATLETA CHE APPRENDE .INSUPERABILI PER L’ATLETA CHE APPRENDE .
LA DEMOTIVAZIONE PUO’ INSORGERE CAUSANDO UN LA DEMOTIVAZIONE PUO’ INSORGERE CAUSANDO UN
CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI
Prof. Luca De Prà 58
CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI
RISULTATIRISULTATI
LA PREPARAZIONE LA PREPARAZIONE DIDI UN ATLETA NEL SETTORE UN ATLETA NEL SETTORE
AGONISTICO DEVE ASSOLUTAMENTE AVERE UNA AGONISTICO DEVE ASSOLUTAMENTE AVERE UNA
PERCENTUALE ELEVATA PERCENTUALE ELEVATA DIDI ALLENAMENTI ALLENAMENTI
SITUAZIONALI CHE DEVONO RIPRODURRE PIU’ SITUAZIONALI CHE DEVONO RIPRODURRE PIU’
FEDELMENTE POSSIBILE LE CONDIZIONI FEDELMENTE POSSIBILE LE CONDIZIONI DIDI GARA GARA
Prof. Luca De Prà 59
Bibliografia
- Leonardi V. (2010) Il motore muscolare. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia.
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