SPORT di SQUADRA OVER 40: Tempi e metodi

Sabato 3 dicembre 2011 Centro Congressi Belluno - Sala Teatro Centro Giovan ni XXIII

Relatore: prof. MODESTO BONAN

Prestazione Sportiva

Componenti costituzionali

Componenti coordinative

Componenti condizionali

Comportamenti tattici

Componenti psichiche

Componenti esterni

Stru

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Gli sport di squadra richiedono Abilità Aperte(open skill ).

Abilità eseguite in un ambiente imprevedibile e mutevole che richiede da chi le esegue di adattare le risposte all’ambiente.

Premesse 1

C’è una diversa mentalità ed atteggiamento tra coloro che praticano sport di squadra ed attività fisica individuale .

Premesse 2

Gli sport di squadra sono collettivi, aciclici, sono sforzi di tipo intermittente. Il metabolismo energetico prevalente NON è quello di tipo aerobico:

CALCIO e RUGBY : misto anaerobico lattacido-aerobico;

PALLAVOLO: anaerobico alattacido;

PALLACANESTRO E CALCIO A 5: sono sport aerobici anaerobici prevalentemente alattacidi, nel senso che il metabolismo alattacido prevale su quello lattacido.

Gli sport di squadra richiedono potenza , quindi un orientamento delle esercitazioni allenanti verso le capacità condizionali forza-velocità

Velocità

Forza

Resistenza

Premesse 3

Con l’aumento dell’età si ha una marcata riduzione della massa e della forza muscolare (specie la Forza Massimale). Il declino maggiore si verifica nelle fibre veloci o bianche (Fast Twitch) IIa e IIb

Con l’aumentare dell’età la riduzione delle Fibre rapide (Fast Twitch) fa sì che ci sia un graduale passaggio ad una maggiore percentuale di fibre lente (Slow Twitch)

Premesse 4

Con l’aumento dell’età, agilità e coordinazioneneuromuscolare si riducono, diminuisce la rapidità di tutti i movimenti corporei, diminuisce la capacità di concentrazione e la prontezza dei riflessi.

L’allenamento non permette di arrestare i processi biologici di invecchiamento , ma può ridurrel’impatto dell’invecchiamento sulla prestazione.

Premesse 5

Per affrontare con successo attività agonistiche di squadra è opportuno fare un pre-condizionamentoper raggiungere la condizione fisica richiesta per lo sport praticato e ridurre le possibilità di infortunio. Questo vale anche nei periodi di TRANSIZIONE.

Le attività consigliate sono di carattere aerobico:

Ciclismo, SpinningCorsa, Tapis Roulant, Step, CamminateEscursionismoNordic WalkingNuotoSci di fondo

MA ANCHE:

Sci alpinismo Sci alpinoLa palestra

ESORTAZIONE PIÙ CHE AVVERTENZA

Minore è il tempo a disposizione per l'allenamento e maggiore deve essere l'utilizzo

di mezzi ad azione speciale e specifica.

Tutte le qualità e le abilità atletiche che si possono

allenare con il pallonevanno

ALLENATE CON IL PALLONE

pertanto

Postulato

Esso deve essere:

♣ proporzionato , progressivo (dal minimo al massimo)

♣ continuo (stimoli costanti e protratti nel tempo)

♣ rispettoso dell'alternanza (tra carico e recupero)

Rispettare i principi dell'allenamento

� La proposta deve essere graduale

� La programmazione, pur generalizzata e collettiva, deve tenere conto delle capacità e delle situazioni individuali

� È opportuno che le proposte siano presentate per lo più in forma ludica, polivalente e multilaterale

� Le proposte esercitative vanno svolte in forma globale (prevalente) e analitica (come forma di ripasso tecnico)

Metodologia

Frequenza delle sedute di allenamento

2 volte a settimana = MINIMA = effetto allenante accennato

3 volte a settimana = MEDIA - OTTIMALE = prevenzione cardiaca, fitness, dimagrimento, effetto allenante significativo

4-5 volte a settimana = OTTIMO = ambito competitivo, buone capacità di recupero, effetto allenante elevato

Fattori fondamentali di un programma

MODALITÀ

FREQUENZA

DURATA

INTENSITÀ

L’intensità dello sforzo, negli sport individuali, può essere controllata usando la Frequenza Cardiaca mirata. E negli sport di squadra?

• l'esplosività• la rapidità• la reattività ( in alcuni casi )

Migliorare le qualità neuromuscolari

In sport come il calcio, il calcio a 5, il basket, la pallavolo, il rugby, le caratteristiche neuromuscolari più importanti sono:

Generale : tramite l'utilizzo degli esercizi della pesistica come lo squat, gli affondi, ecc.;

Speciale : tramite esercitazioni che abbiano una certa analogia con il gesto di gara come la pliometriasemplice, gli slalom tra coni, scatti in salita, ecc.;

Specifica : tramite esercitazioni (anche in due o più elementi) con l'attrezzo di gara (generalmente il pallone) che richiedano la massima velocità applicata in una situazione semplice, ma tipica della disciplina presa in considerazione.

Lo sviluppo delle qualità neuromuscolari può essere svolto in maniera:

Migliorare le qualità neuromuscolari

♥ L’aerobia è importante nella prestazioni dei giochi di squadra nonostante il metabolismo energetico maggiormente utilizzato NON sia quello aerobico

♥ La capacità aerobica si riduce con l’aumentare dell’età a causa della diminuzione della gittata cardiaca e della capacità periferica di utilizzo dell’ossigeno

♥ La resistenza nei giochi di squadra mira al minimo decremento della prestazione (recuperare più velocemente)

LA RESISTENZA NEI GIOCHI DI SQUADRAconsiderazioni

� Si può fare “resistenza ” in diversi modi: correndo molto, con lavoro generale di lunga durata, con lavoro intervallato specifico e/o aspecifico, con sequenze tecniche orientate alla resistenza;

� La frequenza cardiaca durante le gare non è costante e può oscillare tra il 55-60% e l’85-90% della frequenza massima. Durante il gioco, la Fcraggiunge livelli massimi saltuariamente.

LA RESISTENZA NEI GIOCHI DI SQUADRAconsiderazioni

L’aerobia è importante per il recupero degli allenamenti e delle partite

Nell’ambito dilettantistico ed amatoriale sono sufficienti gli stimoli che vengono esercitati dal gioco per sollecitare la resistenza.

UNA BUONA RESISTENZA AEROBICA, INFATTI, PERMETTE DI:

☺ giocare più a lungo;☺ di recuperare meglio e prima;☺ di essere meno affaticati nei momenti decisivi.

LA RESISTENZA NEI GIOCHI DI SQUADRAconsiderazioni

IL RISCALDAMENTO

SINONIMI: Messa in pressione, Messa in moto, Attivazione fisiologica, Avviamento motorio, “Warm up”.

SCOPI: porre l’organismo in situazioni ottimali per lavora re

EFFETTI POSITIVI:

♥ di tipo fisiologico♥ di tipo tecnico♥ di tipo psicologico

Organizzazione delle sedute di allenamento

• Preparare l’organismo a sopportare con efficienza i carichi di lavoro successivi (aumento della temperatura corporea)

• Prepararsi all’allenamento (o alla competizione )

• Prevenzione da infortuni con riscaldamento localizzato e specifico

• Ricerca della giusta concentrazione

• Richiamare alla mente gli schemi che saranno utilizzati nelle attività programmate

Scopi del riscaldamento

La durata può variare da 15-40 minuti e dipende:

� dall’età

� dal momento della giornata (al mattino il riscalda-mento deve essere più graduale e prolungato)

� dalle condizioni climatiche (con il caldo si accorcia, con il freddo si prolunga)

� dal livello di preparazione (un atleta poco allenato non deve riscaldarsi con troppa intensità)

Durata del riscaldamento

IL “MITO” DEL RISCALDAMENTO

VECCHIA MANIERA (non ancora abbandonato da tutti)

2-3 giri (di campo, di palestra ) in corsa leggera:solitamente la velocità di corsa è troppo bassa e la frequenza cardiaca non cresce in maniera sufficiente.

10’ di stretching**:i muscoli sono ancora “freddi” e lo stretching non può essere realmente efficace.

10’ di andature:molto spesso è solo routine senza precisione

RIASSUNTO:uno spreco di 20-30’ ogni seduta di allenamento

IL “MITO” DEL RISCALDAMENTO :

ORIENTAMENTI CONSIGLIATI

� Utilizzare fin da subito la palla;

� Fin dall’inizio il lavoro va proposto in modo abbastanza intenso (brioso, vivace, brillante, vivo) con una frequenza cardiaca di circa 130-150 bpm con attività di recupero tecnico o giochi non strutturati;

� Aumentare l’intensità in forma tecnica o a “secco” con attività coordinative svolte in agilità;

� Nessuna pausa o pause minime per cambiare attività

� Le andature, se si fanno, devono essere svolte in modo corretto e preciso;� Lo stretching**.

Corsa di tipo aerobico in tutte le sue forme;

Corsa intermittente (con brevi sconfinamenti nel lattacido);

Corsa e semplici salti/balzi di ostacoli artificiali;

Percorsi e circuiti di abilità e destrezza con finalità aerobiche;

Brevi percorsi di abilità e destrezza con finalità di reattività, rapidità ed esplosività;

Andature ritmico - coordinative;

Sviluppo del tono muscolare addominale e dorsale;

Attività a stazioni.

Attività “a secco ” per il mantenimento/miglioramento/sviluppo delle capacità condizionali e coordinative per giocatori over 40

IL DEFATICAMENTO

Dopo uno sforzo intenso è consigliabile continuare per qualche minuto (3-5 minuti) a svolgere attività in modo blando.

CON IL DEFATICAMENTO SI:

evita il ritardo del ritorno venoso e il sangue, non affluendo con facilità al cuore, fa avvertire la sensazione di gonfiore alle gambe

accelera lo smaltimento dell’acido lattico

lo smaltimento delle catecolamine (un improvviso accumulo può generare complicazioni al sistema cardiocircolatorio)

I pochi minuti per un ritorno graduale alla normalità non sono sprecati, ma sono utili per

mantenersi in salute.

Grazie per la paziente e cortese

attenzione

modesto5@alice.it

modestobonan@gmail.com

Scegli la via opposta alle usanze e farai quasi sempre bene (J.J. Rousseau )