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UNITÀ 3.2 DIETE PARTICOLARI
3MODULO
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La dieta dello sportivo
La corretta alimentazione dello sportivo è simile a quella dell’adulto sano ma deve essere personalizzata in base a:
▪ età▪ sesso▪ caratteristiche antropometriche▪ programmi di allenamento
▪ impegni agonistici
Allenamento dieta simile alla dieta dell’adulto in condizioni normali
Giorni precedenti la gara, durante la gara e dopo la gara occorre prendere certi accorgimenti
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Obiettivi nutrizionali
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Apporto di energia
Nello sportivo dilettante e medio non aumenta in modo significativo il fabbisogno energetico
Nello sportivo professionista il fabbisogno energetico può essere molto più elevato (5000 kcal e oltre)
È bene: distribuire la quota energetica in
3 pasti + 2 spuntini prima dell’attività sportiva far
passare almeno 3 ore dalla fine del pasto
Prima dell’utilizzo energetico del pasto occorrono almeno 6 ore
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Apporto di glucidi
Fabbisogno glucidico ~ 60-65% dell’energia giornaliera
Il glucosio (proveniente dal glicogeno) è il principale combustibile negli esercizi anaerobi di breve durata e per quelli aerobi nel periodo iniziale
Nei giorni precedenti la gara occorre aumentare la quota glucidica (70%) aumentano le riserve di glicogeno
Durante le attività sportive di lunga durata può essere opportuno assumere glucidi semplici
Strategie per aumentare le riserve di glicogeno e mantenere il glucosio in circolo durante la gara (in esercizi di intensità moderata e di lunga durata)
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Apporto di proteine
Nell’atleta il fabbisogno proteico è aumentato: ~ 1-1,2 g/kg/die (può arrivare fino a 2 g/kg/die) 12-15% dell’energia giornaliera
Nell’attività fisica intensa e prolungata aumenta il fabbisogno di AA ramificati (valina, leucina, isoleucina) perché utilizzati (in piccola parte) come substrato energetico
L’eccesso di proteine nella dieta può provocare danni al fegato e/o ai reni e rischio di osteoporosi (sp. nelle femmine)
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Apporto di grassi
I lipidi sono una fonte praticamente inesauribile di energia
A mano a mano che il glicogeno muscolare si consuma vengono utilizzati i trigliceridi come fonte principale di energia
I trigliceridi vengono impiegati nelle attività sportive di lunga durata e di intensità medio-bassa (metabolismo aerobio)
Il fabbisogno è ~ 25-30% dell’energia totale della dieta
I lipidi forniscono anche AGE
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Apporto di acqua
Piccole perdite di acqua fanno diminuire le prestazioni sportive
Il rischio di disidratazione è reale sp. nelle pratiche prolungate e in condizioni climatiche di caldo-umido è importante bere prima, durante e dopo leattività sportive (per evitare l’ipertermia e il colpo di calore)
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Apporto di micronutrienti
Vitamine: non occorre
supplementazione una dieta corretta e bilanciata è sufficiente a coprirne il fabbisogno
Sali minerali: in condizioni normali non
occorre integrazione in condizioni di intensa
sudorazione è bene ricorrere a soluzioni idrosaliniche (ad es. H2O + Na+ + K+ + glucidi semplici) per evitare il colpo di calore
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Gli integratori alimentari e lo sport
Integratori: fonte concentrata di nutrienti o di sostanze con effetto fisiologico
Alcune sostanze impiegate negli integratori per lo sport
Sostanza Effetto
dichiarato Conseguenze
Cromo Aumentare la massa magra
Non confermate
Creatina Aumentare la
resistenza muscolare
Una dieta equilibrata copre il fabbisogno
Carnitina
Aumentare la resistenza e alleviare la stanchezza
Non confermate
Ferro Prevenire l’anemia
dello sportivo L’eccesso di ferro si accumula nei tessuti e provoca danni
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Integratori per lo sport
Categorie: prodotti finalizzati all’integrazione energetica prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite
idrosaline prodotti finalizzati all’integrazione proteica prodotti finalizzati all’integrazione di AA altri prodotti con valenza nutrizionale adatta a un intenso
sforzo muscolare combinazioni dei suddetti prodotti
Va evitato il loro consumo “fai da te”
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La dieta mediterranea
Proposta negli anni ’60 da A. Keys, oggi è un modello alimentare internazionale
Alimenti cardine: pane e cereali olio di oliva verdura e frutta di stagione legumi e pesce erbe aromatiche e spezie vino
Le virtù di questa dieta sono legate all’abbondanza di alimenti di origine vegetale, ricchi di micronutrienti e di antiossidanti
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La dieta vegetariana
Le origini della dieta vegetariana sono molto antiche
Tipologie più comuni: latto-ovo-vegetariana se ben equilibrata presenta
diversi vantaggi (ad es. minore rischio di obesità, malattie degenerative e MCV)
vegetaliana (o vegana) rischio di carenza di vit. B12 e di altri micronutrienti
crudista elevato rischio di carenze proteiche e di
micronutrienti
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La dieta eubiotica
Ideata negli anni ’60 da Luciano Pecchiai, è piuttosto uno stile di vita olistico; i punti essenziali sono:
consumare prevalentemente: alimenti biologici o biodinamici, e alimenti vegetali in generale
privilegiare il “monopiatto”
limitare il consumo di dolci e bevande dolcificate, e di saccarosio
escludere alcol, caffè e bevande nervine, integratori alimentari
non consumare fumo e droghe
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La dieta macrobiotica
Ideata da George Oshawa all’inizio del XX secoloSi tratta piuttosto di uno stile di vita olistico basato sullo zen (yin e yang due principi opposti ma complementari)Classifica gli alimenti in:
alimenti yin (alimenti vegetali: frutta, verdura) alimenti yang (alimenti animali) alimenti bilanciati (cereali integrali e legumi sono alla base
della dieta macrobiotica)
Per mantenere la salute è considerata fondamentale l'armonia tra mente e corpo è necessario combinare i diversi cibi ed equilibrarli in funzione dell’organismo che li assumeAlimenti molto yin (zucchero, alcol, caffè, ecc.) o molto yang (carne, formaggio) vanno evitati