30/03/2014Stefano Poser – Ranazzura Conegliano1 Alimentazione e Nuoto.

11/04/23 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

1

Alimentazionee Nuoto

Come mangia e come dovrebbe mangiare un nuotatore per la sua salute? A trentacinque nuotatori dai 14 ai 18 anni della Ranazzurra è stato proposto nel mese di maggio 2011 un questionario nel quale annotare minuziosamente tutto ciò che mangiavano e bevevano per una intera settimana. Il dott. Stefano Poser, del Dipartimento di Fisiologia dell' Esercizio dell'Università di Udine, ha analizzato questi documenti. Alla luce delle risposte ha poi proposto ad atleti e genitori della squadra un incontro a Conegliano nel quale ha offerto strumenti fondati di interpretazione dei dati raccolti. La presentazione ppt del dott.Poser, qui pubblicata, inizia proprio con le schede di analisi dei questionari, che evidenziano "quanti atleti mangiano/bevono che cosa" e prosegue con un percorso che mostra quali possono essere invece dei comportamenti alimentari utili alla prestazione del nuotatore e soprattutto alla sua salute=ammalarsi di meno.11/04/23 Stefano Poser – Ranazzura

Conegliano2


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Colazione - Cibi• Biscotti

15

• Fette biscottate con marmellata o miele 9

• Brioche o krapfen 4

• Pane e nutella 4

• Merendine 4

• Fette biscottate con nutella 2

• Pane e marmellata 2

• Frutta 2

• Cereali 1

• Yogurt 1

• Niente 1


4

Colazione - Bevande

• Latte con o senza aggiunte varie 21• The caldo o freddo 8• Succo 4• Spremuta 2• Cappuccino 1• Latte di soia 1


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Esempi di colazioni “estreme”

• ½ l di latte + 3 cucchiani di zucchero + orzo bimbo + 80-90 gr di cereali al cioccolato + fetta biscottata con burro e marmellata + 1 cucchiaino di miele

• 20 biscotti + 2 krapfen alla crema

• Solo brioche• Solo yogurt• Solo latte + cacao• Kinder pinguì, altre merendine• Niente!!!


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Pranzo• Carboidrati 23• Variato 3• Proteine 1• Primo + secondo 7

• Verdura 11• Frutta 7


7

Cena• Variata 18• Proteine 15• Carboidrati 1• Primo + secondo 1

• Verdura 22• Formaggio 5


8

Pranzo & Cena – “Aggiunte”

• Cioccolata• Salumi e formaggi• Dolci• Fonzie• Gelato• Kinder bueno, altre merendine o

biscotti• Pane


9

Spuntini• Nutella, cioccolata

• Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta

• Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati, brioche, krapfen

• Dolci

• Fonzie, pop-corn, patatine

• Panini, toast, pizza, tramezzini

• Biscotti

• Latte + o - aggiunte varie

• Caramelle, cioccolatini

• Frutta

• Barrette di cereali

• Crackers

• Pane o fette biscottate con marmellata o miele

• Yogurt

Quindi tutti dovremmo saperci muovere in modo coordinato, velocemente e a basso costo

energetico…

E’ l’attività più antica…e più utile in svariate situazioni!

…in realtà oggi non sempre è così...


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L’attività fisica


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Costo energetico

L’energia viene spesa principalmente per

vincere la resistenza dell’acqua

Il costo energetico nel nuoto è di difficile quantificazione:

200 kcal/km nell’adultoNel bambino dipende dalle

dimensioni corporee


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Il carburante

Glicogeno muscolare

E’ una miscela

Glucosio nel sangue

Grassi

Nel nuoto il problema si pone in allenamento…ma

non in gara11/04/23 Stefano Poser – Ranazzura

Conegliano13

Glicogeno: il serbatoioDimensioni

Inoltre

Quindi

non è infinito: 300-400 grammi (1000-1500

kcal) equivale ad 1 ora netta di attività intensa

quando metà del serbatoio è stato svuotato, il suo utilizzo non è più ottimale


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Cosa fare prima di una gara

Il nuotatore non ha problemi “energetici” in gara, comunque la

prassi per ogni sportivo è assumere carboidrati

la fonte principale e più salutare sono cereali e loro derivati:

100 g = 350 kcal


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NutrientiMacronutrienti

CarboidratiProteineLipidi o grassi

AcquaAlcoolMicronutrientiVitamineMineraliNutrienti complementari


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Produzione energetica

carboidrati 3,7 kcal/g

alcool 7kcal/g

proteine 4 kcal/g

Lipidi 9 kcal/g


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Alcuni esempi- 100 g di pasta o riso o simili o zucchero o miele (pesati a

secco): 350 kcal

- 100 g di legumi secchi: 300 kcal

- 200 g di carne magra o pesce: circa 200-300 kcal

- 1 cucchiaio d’olio: 100 kcal

- 100 g di cioccolata: 500 kcal

- 100 g di formaggio: 300 – 500 kcal secondo la % di grassi

- 100 g di affettati e salumi: 200-400 kcal secondo la % di grassi

- 100 g di biscotti o torte: circa 500 kcal

- 100 g di frutta o verdura: 20-50 kcal secondo il tipo. Fanno eccezione le patate che sono molto più caloriche.


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Carboidrati: zuccheri semplici

monosaccaridi: glucosio, fruttosio,

galattosio

disaccaridi: maltosio, lattosio,

saccarosioRapido assorbimento

Acidi deboli, dannosi per l’organismo


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Carboidrati: zuccheri semplici

Dove? come tali (zucchero), in dolci, caramelle, merendine, bibite…

…e frutta

solitamente i cibi che li contengono sono privi di vitamine, minerali e nutrienti complementari, e pertanto dannosi

Unica eccezione: la frutta fresca di stagione, che dovrebbe essere consumata in abbondanza!!!


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Carboidrati: zuccheri complessipolisaccaridi:

amido, glicogeno, fibre alimentari

Lento assorbimento

minor produzione di acidi deboli

minori effetti dannosi sull’organismo


21

Carboidrati: zuccheri complessi

cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, avena, mais, polenta, pane ecc),

patate, legumi

se grezzi e integrali (chicco vs farina, integrale vs raffinato) sono

ricchi di preziose vitamine, minerali e nutrienti complementari

nelle forme più raffinate sono poveri e contengono sostanze chimiche

dannose utilizzate nella lavorazione, quindi vanno evitati

Dove?

Importante

Invece


22

Carboidrati e sport

sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, perché forniscono le scorte di

energia (glicogeno muscolare)


23

Proteine

Origine animale: carne, pesce, uova, latte e

derivativegetale: legumi e cereali (soprattutto

integrali)Funzione

energetica (minore)

plastica (importante: crescita e riparazione dei

tessuti)


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Fabbisogno proteico

0,75-1 gr/kg/die nell'adulto sedentario

l'apporto di proteine può/deve aumentare del 30-50%

la dieta occidentale moderna tende all’eccesso proteico, quindi meglio stare

attenti prima di aumentare l’apporto

Quanto?

E nello sportivo?

Attenzione però!!!


25

Eccesso proteico

formazione di sostanze acide che sono dannose

e devono essere smaltite

è meglio assumere proteine vegetali

le proteine animali non andrebbero assunte più di 3-4 volte a settimana e in

quantità controllata


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Lipidi o Grassi

Origine animale: carne, pesce, uova, latte e

derivatiolio, frutta secca, semi

oleosi: da preferire

Funzione

Importantissime funzioni fisiologiche

Energetica, deposito di energia


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Vitamine

Idrosolubili: vitamina C, vitamine del

gruppo B

Liposolubili: vitamina A, vitamina D, vitamina E,

vitamina K(sono contenuti negli olii

e nei grassi vegetali e animali)


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VitamineSono contenuti nei CIBI FRESCHI:

soprattutto VERDURA e FRUTTA di stagione appena colta, ma anche nei

cereali integrali, legumi, grassi di origine vegetale

Funzione Protettiva e disintossicante,

Importantissima!!!

Si inattivano col tempo e col

calore


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Mineralisodio, potassio, cloro, magnesio,

calcio, fosforo, ferro, selenio, zinco, fluoro, manganese, ecc.

formazione dell'osso, dell'emoglobina, regolazione delle reazioni enzimatiche,

nella contrazione muscolare e nella conduzione degli impulsi nervosi.

Funzioni indispensabili:

Dove si trovano? Frutta e verdura


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AcquaCostituisce circa il 60%

dell'organismo dell'uomo adulto

Funzioni indispensabili:- regola il volume e la temperatura corporea- scioglie le sostanze chimiche idrosolubili- aiuta i processi digestivi- trasporta i nutrienti ed elimina le scorie

Bere tanta “buona” acqua, soprattutto

se si fa sport


31

Colazione - Cibi• Biscotti

15

• Fette biscottate con marmellata o miele 9

• Brioche o krapfen 4

• Pane e nutella 4

• Merendine 4

• Fette biscottate con nutella 2

• Pane e marmellata 2

• Frutta 2

• Cereali 1

• Yogurt 1

• Niente 1


32

Colazione - Bevande

• Latte con o senza aggiunte varie 21• The caldo o freddo 8• Succo 4• Spremuta 2• Cappuccino 1• Latte di soia 1


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Colazione “consigliata”

• Spremuta d’arancia o pompelmo non zuccherata

• Tisana o caffè d’orzo o tè verde

• 1-2 frutti freschi di stagione (in numero maggiore se si tratta di piccoli frutti)

• 60-80 g di fette biscottate o fette di pane integrale (meglio se di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale) o gallette di riso integrale con miele o marmellata senza zucchero

• 5-6 noci o mandorle o l’equivalente quantità semi di girasole/sesamo/lino, eventualmente con yogurt naturale, cereali, frutta secca e miele


34

Pranzo• Carboidrati 23• Variato 3• Proteine 1• Primo + secondo 7

• Verdura 11• Frutta 7


35

Pranzo – Errori• Mancanza di verdura• Pizza o panino o toast spesso• Primo (spesso pesante) + secondo• Grassi saturi come condimento

(burro, panna, formaggi, affettati)…ad esempio tortellini alla panna o carbonara o ragù o pasticcio • Aggiunta di formaggio grana• Wurstel• Bevande diverse dall’acqua


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Pranzo “consigliato”

• tutti i giorni:

300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cruda di stagione (insalata, radicchio, cappuccio, carote, pomodori, cetrioli, finocchi, sedano rapa ecc ecc.) condita con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e poco sale

+ una tra le seguenti alternative a rotazione:


37

Pranzo “consigliato”• 4-5 volte a settimana (giorni con allenamento o

gara):

una porzione media-abbondante (120-150 gr). di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc). Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Questi cereali dovrebbero essere cotti lentamente in poca acqua (rapporto 1 a 1 tra volume di cereali e volume d’acqua) fino ad esaurimento del liquido (con coperchio). Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio


38

Pranzo “consigliato”• 1-2 volte a settimana

250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio. In alternativa la stessa quantità di carne bianca magra sempre preparata in modo semplice e leggero


39

Pranzo “consigliato”

• 1 volta a settimana

200-250 gr. (una porzione normale) di carne magra rossa (filetto di manzo o roast beef o carpaccio o bresaola). Se cotta, sempre in modo semplice e leggero


40

Cena• Variata 18• Proteine 15• Carboidrati 1• Primo + secondo 1

• Verdura 22

• Formaggio 5


41

Cena – Errori• Pizza o panino o toast spesso• Salumi e formaggi• Carne rossa o maiale o carne grassa

troppo spesso• Wurstel• Dolci• Quasi mai pesce• Patate fritte• Bevande diverse dall’acqua


42

Cena “consigliata”• tutti i giorni:

300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cotta (non stra-cotta) di stagione (carote, spinaci, biete, cicoria, coste, finocchi, zucchine, cavoletti, cavolfiori,cavolo cinese, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, broccoli, asparagi, fagiolini, melanzane, peperoni, verza ecc ecc.) cotta brevemente al vapore e condita con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva o saltata/stufata in padella con poco olio. Sempre poco sale. In alternativa (se non gradita la verdura cotta) una porzione ridotta di verdura cruda (vedi pranzo).

+ una tra le seguenti alternative a rotazione:


43

Cena “consigliata”

• 2 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali):

250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio

+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero


44

Cena “consigliata”• 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di

carboidrati (pasta-riso-cereali):

200-250 gr. (porzione normale) di carne bianca (pollo, tacchino, faraona, coniglio) magra cotta in modo semplice e leggero

+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero


45

Cena “consigliata”• 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di

proteine (carne):

Una porzione abbondante di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione.

Oppure in alternativa una porzione media (80-100 gr) di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc) Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Per la cottura vedi pranzo. Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio


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Spuntini “buoni”• FRUTTA FRESCA DI STAGIONE• Barrette di cereali o semi oleosi (meglio

senza cioccolato), merendine “bio” senza burro, zucchero, conservanti

• Crackers: meglio senza sale, di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale

• Pane o fette biscottate o gallette con marmellata senza zucchero o miele

• ACQUA!!!, spremute, centrifugati e frullati di frutta (senza latte e senza zucchero)


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Spuntini “cattivi”• Nutella, cioccolata• Bibite, the freddo, bevande

energetiche, succhi di frutta zuccherati• Merendine, ringo, dolci, pasticcini,

gelati• Brioche e krapfen• Fonzie, pop-corn, patatine• Panini al formaggio, tramezzini• Pizze• Latte• Caramelle, cioccolatini


48

Spuntini “dipende”

• Yogurt: può andare se tollerato, se naturale e se mangiato con cereali, frutta secca, frutta fresca, semi oleosi, miele

• Panini e toast vari: possono andare se la scelta del pane e del contenuto sono corrette

• Biscotti: esistono biscotti “salutari”, ad esempio di farro e/o riso integrali senza burro e senza zucchero

• Merendine: vedi biscotto• Torte semplici fatte in casa con ricette

“adattate/modificate”: ad esempio crostata


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Problemi principali• Carenza di micronutrienti e fibre (frutta,

verdura, legumi e cereali integrali)• Eccesso di derivati del latte• Eccesso di grassi saturi animali (burro,

formaggio, panna, carni grasse, salumi, uova)

• Carenza di proteine vegetali (legumi, cereali integrali)

• Carenza di grassi insaturi (pesce, olive, semi oleosi, noci, mandorle)

• Nutella, merendine, “schifezze” in genere, cibi confezionati

• Pizze, panini, toast, patatine


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Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico

Abitudini alimentari


51

coprirei fabbisognienergetici

garantire i fabbisogni plastici,

idro-minerali e vitaminici

benessere ed efficienza psico-fisica

Obiettivi dello sportivo


52

L’importanza di frutta, verdura,

cereali integrali e legumi Vitamine

Minerali

Nutrienti complementari

Zuccheri “buoni” (fruttosio, amido,

fibre)

Acqua

Quale frutta? Quale verdura?


53

• Preferire SEMPRE i prodotti freschi, di stagione

• Consumare i cibi crudi, quando possibile. Oppure comunque cuocere brevemente e in modo leggero.

• Scegliere prodotti genuini, che possibilmente non abbiano subito trattamenti chimici con pesticidi o altri veleni.

• Scegliere prodotti che non abbiano subito lavorazioni, trasformazioni.

• Tutti i tipi di frutta e verdura sono utili, quindi è bene alternare i prodotti. I colori ci aiutano a scegliere!


54

Nutrienti complementariFibre alimentari:

non digerite né assorbite (sono importanti per

transito alimentare nel tubo digerente)Antocianine,

carnitina, colina, flavonoidi, inositolo,

polifenoli, fitati, tannini, ecc.

Sono sostanze provenienti dal mondo vegetale con funzione simil-

medicamentosa per le piante stesse (repellenza per gli insetti, difesa

dagli erbivori, difesa dai parassiti, ecc.) che dimostrano funzioni simili

nell'uomo


55

Ridurrezuccheri semplici (zucchero e

dolcificanti, dolci, gelati, caramelle, gomme, bibite, succhi di frutta,....)

grassi saturi di origine animale (carni rosse, burro e formaggi, uova,

insaccati)cibi conservati (cibi in scatola, salumi...)

stimolanti (te, caffè, ecc)sale (formaggi, salumi)proteine di origine animale (carne, uova, derivati del latte)


56

Preferirezuccheri complessi (cereali integrali,

usare cereali diversi)

acidi grassi polinsaturi (olio d'oliva, olive, semi oleosi, frutta secca, pesce azzurro)

Vitamine, minerali, nutrienti complementari, fibre (frutta, verdura,

legumi, cereali integrali)

proteine di origine vegetale (legumi, cereali integrali)


57

Eliminare

sostanze tossiche contaminanti: (pesticidi, diserbanti, conservanti,

gutammato monosodico, farmaci non indispensabili, antibiotici...)

Cottura dei cibi:rapida e semplice (con largo uso di spezie e aromi naturali) e con pochi

condimenti grassi (olio e burro) e poco sale


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Errori alimentari• Uso di cibi troppo raffinati: farina bianca,

zucchero, e tutti i derivati• Eccesso di proteine, soprattutto animali• Consumo di carni e altri derivati animali

allevati con metodi industriali• Consumo di cibi contenenti conservanti e

coloranti• Carenza di frutta e verdura, cereali

integrali, legumi, pesce• Consumo di bibite e succhi di frutta al

posto dell’acqua


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Dieta, sport e saluteProduzione

endogena di sostanze tossiche

(radicali liberi, prostaglandine, leucotrieni ecc.)

Effetto infiammatorio

Rachialgie croniche, cefalee, patologie da

sovraccarico (tendiniti, pubalgia

ecc.)Fatica

Difficoltà nel recupero

Sistema immunitario

Infezioni (sindromi

influenzali, faringiti, tracheo-

bronchiti, vie urinarie)

Cibi poco sani o nontollerati

Riduzione dell’assorbimento

intestinale di nutrientiDeficit

energeticoACIDITA’

(sangue, tessuti)


60Giuliano Poser, Sacile 60

zucchero bianco e dolcificanti sintetici

farina di frumento raffinata

latte vaccino e derivati

conservanti e coloranti

carne e uova da allevamenti “industriali”

glutammato (dado non biologico)

eccesso di sale

salumicarne rossa

caramelle e cioccolatini

dolci, gelati, biscotti, brioche

lievito

cereali integrali a chicco intero da agricoltura

biologica

verdura fresca da agricoltura biologica cruda

a pranzo e cotta a cena

frutta fresca di stagione da agricoltura biologica

legumi

olive

pesce azzurro fresco (sarde, sgombri, alici)

pesce di cattura non azzurro

frutti di mare

sale integrale dell’oceano

frutti e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle,

girasole, sesamo, lino)

oli vegetali spremuti a freddo

miele e malto di cereali

carni magre da agricoltura biologica

o “di casa”selvaggina

latte ovino e derivati

Sfarinati e derivati di cereali integrali biologici diversi dal frumento (paste, gallette, cialde,

fiocchi, pane, fette biscottate ecc ecc)

vino rosso naturale fino a 3-4 bicchieri al giorno

succhi di frutta

bibite gasate

caffè, cacao

thè nero

cibi conservati “in scatola” alcoolici

dolci e biscotti fatti in casa con ingredienti scelti

uova“di casa”

marmellate senza zucchero

solanacee (pomodoro, peperone, patata, melanzana)

Cibi ricchi di antiossidanti

cavolo nero verde bianco rosso, aglio, cipolla peperoncino, crescione, ravanello, verza, porro, peperone, sedano, pomodoro, barbabietola, uva nera, mirtillo, fragola, mora, spinaci, agrumi, prugna, susina, kiwi, rosa canina, prezzemolo, finocchio carota, zucca, broccoli, albicocche, cavolfiore, lamponi, ciliege, meloni, cachi, radicchio, rape, ribes, bieta, pesce azzurro, oli vegetali crudi, semi oleosi, frutta oleosa, cereali integrali, legumi, the

verde, zenzero, curcuma, rosmarino, salvia, origano


61

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