Alimentazione e peso formaAlimentazione e peso forma

1

Cardini della dieta idealeCardini della dieta ideale

Attivazione metabolicaAttivazione metabolica

Calma Calma insulinicainsulinica

Qualità dei nutrientiQualità dei nutrienti

2

Le dieci regole della dieta idealeLe dieci regole della dieta ideale1.1. Abbinamento proteine/carboidratiAbbinamento proteine/carboidrati2.2. Controllo dell’indice e carico glicemicoControllo dell’indice e carico glicemico3.3. Distribuzione dei pastiDistribuzione dei pasti4.4. Frutta e verdura in libertàFrutta e verdura in libertà5.5. Apporto generoso di acqua e fibreApporto generoso di acqua e fibre6.6. Masticazione lungaMasticazione lunga7.7. Riduzione dell’apporto di cibi spazzaturaRiduzione dell’apporto di cibi spazzatura8.8. Attività fisicaAttività fisica9.9. Controllo delle intolleranze alimentariControllo delle intolleranze alimentari10.10. Equilibrio psicofisicoEquilibrio psicofisico

3

Dimagrire senza contare le calorie: Dimagrire senza contare le calorie: aria nuova nel mondo delle diete.aria nuova nel mondo delle diete.

Se non mangio, Se non mangio, dimagrisco?dimagrisco?Perché il peso perso si Perché il peso perso si recupera subito?recupera subito?I rischi di una continua I rischi di una continua oscillazione di pesooscillazione di pesoL’attivazione L’attivazione metabolicametabolica

4

Valori antropometrici medi della Valori antropometrici medi della popolazione italianapopolazione italiana

BriziarelliBriziarelli etet al.al. 19951995 (simile a valori della (simile a valori della CommissionCommission of of the the EuropeanEuropean CommunitiesCommunities 1993)1993)

UOMOUOMOStatura media 173 cm 35Statura media 173 cm 35--44 anni 76,9 kg IMC = 26,244 anni 76,9 kg IMC = 26,2

172 45172 45--54 77,154 77,1DONNADONNA

160 35160 35--44 60,3 IMC = 25,144 60,3 IMC = 25,1159 45159 45--54 62,754 62,7

valori ideali IMC dell’OMS tra 18,5 e 25 valori ideali IMC dell’OMS tra 18,5 e 25 (WHO 1985)(WHO 1985)

46% pop. maschile 46% pop. maschile sovrappesosovrappeso o obesa: IMC > 25o obesa: IMC > 2538% pop. femminile 38% pop. femminile sovrappesosovrappeso o obesa: IMC > 25o obesa: IMC > 25

170cm per 70kg: anatomia umana normale?170cm per 70kg: anatomia umana normale?

5

Se non mangio, dimagrisco?Se non mangio, dimagrisco?Riduzione dell’apporto calorico (le diete Riduzione dell’apporto calorico (le diete “matematiche”):“matematiche”):

1.1. Iniziale dimagrimentoIniziale dimagrimento2.2. La risposta dell’organismo in carestia: la riduzione dei consumiLa risposta dell’organismo in carestia: la riduzione dei consumi3.3. L’evoluzione ci ha insegnato a temere la fame, non L’evoluzione ci ha insegnato a temere la fame, non

l’abbondanza! l’abbondanza! 4.4. Il rallentamento metabolico: una vasca, un getto in entrata, Il rallentamento metabolico: una vasca, un getto in entrata,

un flusso in uscitaun flusso in uscita5.5. La risposta scorretta: diminuire ulteriormente l’apporto La risposta scorretta: diminuire ulteriormente l’apporto

caloricocalorico6.6. Una risposta efficace: mantenere alto il metabolismoUna risposta efficace: mantenere alto il metabolismo

6

Un andamento tipico di dieta basata Un andamento tipico di dieta basata esclusivamente sul controllo caloricoesclusivamente sul controllo calorico

5456586062646668707274

inizio

2° mese

4° mese

6° mese

8° mese

peso kg

Ad un iniziale dimagrimento, Ad un iniziale dimagrimento, fa seguito un appiattimento fa seguito un appiattimento del ritmo di perdita del peso.del ritmo di perdita del peso.Molto spesso per innescare un Molto spesso per innescare un ulteriore calo viene percorsa ulteriore calo viene percorsa la via di inasprire la via di inasprire ulteriormente le restrizioni ulteriormente le restrizioni calorichecaloricheDopo qualche tempo il Dopo qualche tempo il soggetto in dieta non regge soggetto in dieta non regge più un duro regime dal quale più un duro regime dal quale non ha più risultatinon ha più risultatiRiprende a mangiare Riprende a mangiare “normalmente”, ma, a causa “normalmente”, ma, a causa dell’abbassamento metabolico dell’abbassamento metabolico subito, riprende rapidamente subito, riprende rapidamente il peso perso, con gli interessiil peso perso, con gli interessiRialzo metabolico è SEMPRE Rialzo metabolico è SEMPRE più lento dell’abbassamentopiù lento dell’abbassamento

7

Perché il peso perso si recupera subito?Perché il peso perso si recupera subito?

L’organismo si adatta ad un regime ridottoL’organismo si adatta ad un regime ridottoappena si interrompe l’alimentazione appena si interrompe l’alimentazione sottodimensionata, ci vuole tempo per rialzare i sottodimensionata, ci vuole tempo per rialzare i consumi.consumi.Nel frattempo, il corpo, temendo una nuova Nel frattempo, il corpo, temendo una nuova carestia, trasforma le calorie aggiuntive in carestia, trasforma le calorie aggiuntive in grasso, ben stipato negli grasso, ben stipato negli adipocitiadipociti. .

8

Le oscillazioni di peso: Le oscillazioni di peso: un’altalena frustrante e pericolosaun’altalena frustrante e pericolosa

Impatto fisico: Impatto fisico: 1.1. Maggior rischio cardiovascolareMaggior rischio cardiovascolare2.2. ReimmissioneReimmissione in circolo di scorie metabolichein circolo di scorie metaboliche3.3. Peso finale più alto del peso inizialePeso finale più alto del peso iniziale

Impatto psicologico: Impatto psicologico: 1.1. Ho fatto mille diete, Ho fatto mille diete, ma…ma…2.2. Il corpo nemico, il cibo come pericolo o rifugioIl corpo nemico, il cibo come pericolo o rifugio3.3. Sviluppo di tendenza alla bulimiaSviluppo di tendenza alla bulimia4.4. Sensazione di impotenza: ricerca di Sensazione di impotenza: ricerca di

scorciatoie/rinunciascorciatoie/rinuncia

9

Effetti dell’abbassamento metabolicoEffetti dell’abbassamento metabolico

Riduzione delle funzioni organiche: Riduzione delle funzioni organiche: perdita di efficienza fisicaperdita di efficienza fisica

1.1. Riduzione funzioni non proporzionale. Organi Riduzione funzioni non proporzionale. Organi privilegiati (muscoli, cervello) e organi che privilegiati (muscoli, cervello) e organi che possono essere momentaneamente rallentati.possono essere momentaneamente rallentati.

2.2. Organi emuntori: fegato, reni, pelle, ecc.Organi emuntori: fegato, reni, pelle, ecc.3.3. Amenorrea (protezione evolutiva fertilità) Amenorrea (protezione evolutiva fertilità) 4.4. Funzioni immunitarie: esposizione a rischio Funzioni immunitarie: esposizione a rischio

tumore, infiammazioni, allergie, intolleranzetumore, infiammazioni, allergie, intolleranze5.5. Diminuzione della massa muscolare: la Diminuzione della massa muscolare: la

riduzione della propria cilindrata (aspetto riduzione della propria cilindrata (aspetto particolarmente sentito dagli atleti)particolarmente sentito dagli atleti)

10

Fabbisogno calorico giornalieroFabbisogno calorico giornaliero

Da: Da: ScientificScientific ReviewReview CommitteeCommittee: : NutritionNutrition recommendationsrecommendations ––CanadaCanada 19901990–– uomo: peso kg 74, kcal 2700 uomo: peso kg 74, kcal 2700 –– donna: peso kg 59, kcal 1900 donna: peso kg 59, kcal 1900

Rapporto FAO/WHO/UNU 1985 e Rapporto FAO/WHO/UNU 1985 e SchofieldSchofield etet al.al. 19851985–– equazione metabolismo basale per uomo 30equazione metabolismo basale per uomo 30--59 anni59 anni

11,6 * peso + 879 11,6 * peso + 879 uomo 65kg = kcal 1633uomo 65kg = kcal 1633–– equazione metabolismo basale per donna 30equazione metabolismo basale per donna 30--59 anni59 anni

8,7 * peso + 829 8,7 * peso + 829 donnadonna 54 kg = kcal 129954 kg = kcal 1299

Costo energetico attività quotidiane (Costo energetico attività quotidiane (I.E.II.E.I.= .= integratedintegrated energyenergy indexindex))–– Attività leggera (impiegati, casalinghe) + Attività leggera (impiegati, casalinghe) + MB/h * 0,6 * MB/h * 0,6 * n°oren°ore–– Attività medio/pesante (agricoltori, manovali) + MB/hAttività medio/pesante (agricoltori, manovali) + MB/h * 2 * * 2 * n°oren°ore–– Attività sportiva intensa (1h di corsa) + Attività sportiva intensa (1h di corsa) + MB/h * 6 * MB/h * 6 * n°oren°ore

Esempio: uomo kg 75, impiegato con 1 ora di corsa Esempio: uomo kg 75, impiegato con 1 ora di corsa 1749 + 349 + 437 = 25351749 + 349 + 437 = 2535Esempio: donna kg 59, operaia, non sportiva Esempio: donna kg 59, operaia, non sportiva 1343 + 895 + 0 = 2238 1343 + 895 + 0 = 2238

COSTO ENERGETICO ATTIVITA’ FISICA (COSTO ENERGETICO ATTIVITA’ FISICA (WooWoo etet al.al. 1985) varia da poco + del 1985) varia da poco + del 15% del dispendio energetico totale per stili di vita molto sede15% del dispendio energetico totale per stili di vita molto sedentari fino a 3ntari fino a 3--4 4 volte il metabolismo basale per atleti ed alcuni lavori particolvolte il metabolismo basale per atleti ed alcuni lavori particolarmente pesantiarmente pesanti

11

Un’ex body builder, ora dedita alla corsa, chiede di essere da nUn’ex body builder, ora dedita alla corsa, chiede di essere da noi seguita dal punto di vista oi seguita dal punto di vista sportivo, perché ha sempre sportivo, perché ha sempre sensazioni di stanchezzasensazioni di stanchezza durante lo sforzo fisico, e le sembra di durante lo sforzo fisico, e le sembra di non avere più energie per fare nulla dopo l’allenamento. Inoltrenon avere più energie per fare nulla dopo l’allenamento. Inoltre sostiene di avere grosse sostiene di avere grosse difficoltà ad incrementare la propria muscolatura, nonostante sidifficoltà ad incrementare la propria muscolatura, nonostante si assoggetti ad una buona assoggetti ad una buona quantità di esercizio in palestra. Alla nostra analisi il suo quantità di esercizio in palestra. Alla nostra analisi il suo peso risulta eccessivamente bassopeso risulta eccessivamente basso. . L’IMC (indice di massa corporea) rivela un peso sensibilmente soL’IMC (indice di massa corporea) rivela un peso sensibilmente sotto i valori ideali (alta 172 cm tto i valori ideali (alta 172 cm potrebbe pesare anche 59 kg, ma ne pesa solo 55). (…)potrebbe pesare anche 59 kg, ma ne pesa solo 55). (…)Cerchiamo quindi di capire come e quanto si alimenta prima e dopCerchiamo quindi di capire come e quanto si alimenta prima e dopo l’allenamento e o l’allenamento e complessivamente nella giornata. L’alimentazione a cui si sottopcomplessivamente nella giornata. L’alimentazione a cui si sottopone, illustrato in un depliant one, illustrato in un depliant diffuso in farmacia, le limita l’apporto calorico quotidiano a cdiffuso in farmacia, le limita l’apporto calorico quotidiano a circa 1330 kcal, quando una stima irca 1330 kcal, quando una stima prudenziale (facendo la media tra vari criteri di calcolo) ne suprudenziale (facendo la media tra vari criteri di calcolo) ne suggerirebbe almeno 1600ggerirebbe almeno 1600--1700 per 1700 per il solo metabolismo basale. Se la signora in oggetto corre ogni il solo metabolismo basale. Se la signora in oggetto corre ogni giorno 6giorno 6--8 km, al metabolismo 8 km, al metabolismo basale va aggiunto il consumo di (diciamo) 7 (km) x 55 (kg) = 38basale va aggiunto il consumo di (diciamo) 7 (km) x 55 (kg) = 385 kcal aggiuntive. Il suo 5 kcal aggiuntive. Il suo consumo complessivo quindi diventa paria a 1650 + 385 = circa 20consumo complessivo quindi diventa paria a 1650 + 385 = circa 2000 kcal/giorno. Come faccia 00 kcal/giorno. Come faccia a stare in piedi con un apporto di sole 1300 kcal è un mistero. a stare in piedi con un apporto di sole 1300 kcal è un mistero. E se la donna svolgesse E se la donna svolgesse un’attività appena più faticosa che digitare ad un computer, o dun’attività appena più faticosa che digitare ad un computer, o desiderasse allungare i suoi tempi esiderasse allungare i suoi tempi d’allenamento, la forbice si allargherebbe ancora. (…)d’allenamento, la forbice si allargherebbe ancora. (…)Ciò significa che ogni giorno da un anno questa sportiva ha dovuCiò significa che ogni giorno da un anno questa sportiva ha dovuto fare fronte ad un to fare fronte ad un deficit deficit caloricocalorico che dapprima che dapprima –– come in ogni dieta ipocalorica che si rispetti come in ogni dieta ipocalorica che si rispetti –– le ha fatto perdere le ha fatto perdere peso. Regalandole però nello stesso momento il consueto “compagnpeso. Regalandole però nello stesso momento il consueto “compagno sgradito” di tutte le diete o sgradito” di tutte le diete ipocaloriche: ipocaloriche: il rallentamento metabolicoil rallentamento metabolico. Il suo organismo ha cercato in tutti i modi di . Il suo organismo ha cercato in tutti i modi di posizionarsi su un regime “al risparmio” riducendo i consumi eneposizionarsi su un regime “al risparmio” riducendo i consumi energetici quanto più possibile. E rgetici quanto più possibile. E cosa c’è di più “cosa c’è di più “risparmiosorisparmioso” se non ridurre le masse muscolari? Tanto più che non disponend” se non ridurre le masse muscolari? Tanto più che non disponendo o di zuccheri in quantità sufficiente per fare il movimento che dedi zuccheri in quantità sufficiente per fare il movimento che desiderava, doveva per forza siderava, doveva per forza attingere da qualche parte, e sfruttava dunque le proprie proteiattingere da qualche parte, e sfruttava dunque le proprie proteine muscolari come se fossero ne muscolari come se fossero zuccheri, eliminando l’inutile azoto che le componeva e sovraccazuccheri, eliminando l’inutile azoto che le componeva e sovraccaricando i reni e gli altri organi ricando i reni e gli altri organi emuntori (pelle, intestino) caricati di un lavoro aggiuntivo in emuntori (pelle, intestino) caricati di un lavoro aggiuntivo in contemporanea ad un contemporanea ad un rallentamento metabolico generale che ne rendeva più lente ed inrallentamento metabolico generale che ne rendeva più lente ed inefficaci le normali potenzialità. efficaci le normali potenzialità. Quello che però più le dava problema era la sensazione continua Quello che però più le dava problema era la sensazione continua di di spossatezza e di spossatezza e di affaticamentoaffaticamento, evidentemente dovuta ad una carenza cronica di carboidrati (ma, evidentemente dovuta ad una carenza cronica di carboidrati (ma più in più in generale di calorie) disponibili per essere consumati.generale di calorie) disponibili per essere consumati.

……unauna situazione critica situazione critica (da: “(da: “DietaGIFTDietaGIFT” ” –– Fabbri Editori 2005)Fabbri Editori 2005)

12

……eded una proposta operativa una proposta operativa (da: “(da: “DietaGIFTDietaGIFT” ” –– Fabbri Editori 2005)Fabbri Editori 2005)

Per rimettere la situazione a posto, dopo un periodo così lungo Per rimettere la situazione a posto, dopo un periodo così lungo di sottonutrizione, il primo di sottonutrizione, il primo obiettivo che ci si pose fu quello di ripristinare il più possibobiettivo che ci si pose fu quello di ripristinare il più possibile un ile un metabolismo attivometabolismo attivo. E visto . E visto che la componente sportiva dell’attivazione era già ben seguita che la componente sportiva dell’attivazione era già ben seguita fu indispensabile rivedere fu indispensabile rivedere profondamente le abitudini alimentari scorrette fin qui acquisitprofondamente le abitudini alimentari scorrette fin qui acquisite, cercando una parziale e, cercando una parziale integrazione con alcune buone abitudini esistenti (l’abbinamentointegrazione con alcune buone abitudini esistenti (l’abbinamento proteineproteine--carboidrati, la scelta carboidrati, la scelta di cibi a basso indice glicemico). (…)di cibi a basso indice glicemico). (…)Impostammo una Impostammo una prima colazione molto ricca di carboidratiprima colazione molto ricca di carboidrati, costituita da yogurt con , costituita da yogurt con cereali misti a noci e frutta, e alcune fette di pane integrale cereali misti a noci e frutta, e alcune fette di pane integrale spalmato di miele o di marmellata. spalmato di miele o di marmellata. Prima dell’allenamento suggerimmo uno spuntino a base di carboidPrima dell’allenamento suggerimmo uno spuntino a base di carboidrati di facile assimilazione rati di facile assimilazione (banana, tè col miele, qualche biscotto), e dopo allenamento un (banana, tè col miele, qualche biscotto), e dopo allenamento un pasto ricco di carboidrati pasto ricco di carboidrati complessi, per compensare immediatamente gli zuccheri consumati complessi, per compensare immediatamente gli zuccheri consumati (frutta, pasta, dolci), senza (frutta, pasta, dolci), senza tenere in alcun conto l’abbinamento proteinetenere in alcun conto l’abbinamento proteine--carboidrati, reso in quel frangente inutile dallo carboidrati, reso in quel frangente inutile dallo svuotamento delle scorte di glicogeno che porta l’insulina, per svuotamento delle scorte di glicogeno che porta l’insulina, per un paio d’ore, a svolgere una un paio d’ore, a svolgere una funzione solo positiva per il nostro organismo (utilizzare gli zfunzione solo positiva per il nostro organismo (utilizzare gli zuccheri del sangue per ripristinare i uccheri del sangue per ripristinare i serbatoi epatici e muscolari di zuccheri). (…)serbatoi epatici e muscolari di zuccheri). (…)Le cose sono subito cambiate, e pur senza riprendere peso (gli zLe cose sono subito cambiate, e pur senza riprendere peso (gli zuccheri assunti infatti venivano uccheri assunti infatti venivano comunque tutti consumati) la donna ha, nel giro di un paio di mecomunque tutti consumati) la donna ha, nel giro di un paio di mesi, riportato verso l’alto il suo si, riportato verso l’alto il suo metabolismo, dimenticandosi le sensazioni di stanchezza e affatimetabolismo, dimenticandosi le sensazioni di stanchezza e affaticamento che prima le erano camento che prima le erano comuni, ma soprattutto ritrovando quella forza vitale e comuni, ma soprattutto ritrovando quella forza vitale e quell’quell’energia che una dieta troppo rigida energia che una dieta troppo rigida le stavano portando via. Un giorno dopo l’altro anche la sua le stavano portando via. Un giorno dopo l’altro anche la sua dotazione muscolaredotazione muscolare è cresciuta è cresciuta armonicamente, insieme al graduale ripristino delle sue naturaliarmonicamente, insieme al graduale ripristino delle sue naturali capacità di consumo. (…)capacità di consumo. (…)Per cambiare la situazione è comunque stata necessaria una presaPer cambiare la situazione è comunque stata necessaria una presa di coscienza degli effetti di coscienza degli effetti negativi del regime precedentemente utilizzato. La donna infattinegativi del regime precedentemente utilizzato. La donna infatti si rifiutava di assumere quelle si rifiutava di assumere quelle colazioni ricche che le indicavamo di fare, perché si era colazioni ricche che le indicavamo di fare, perché si era mentalmente convinta della mentalmente convinta della pericolosità dell’assunzione di zuccheripericolosità dell’assunzione di zuccheri. E’ stato quindi necessario farle capire che non era . E’ stato quindi necessario farle capire che non era il cibo in sé ad essere nocivo ma eventualmente la situazione, lil cibo in sé ad essere nocivo ma eventualmente la situazione, l’ora, l’abbinamento, che ’ora, l’abbinamento, che potevano renderlo tale. Il nostro corpo ha bisogno di carburantepotevano renderlo tale. Il nostro corpo ha bisogno di carburante: se non glielo diamo va a : se non glielo diamo va a cercarselo dove pensa di fare meno danno, che non è sempre dove cercarselo dove pensa di fare meno danno, che non è sempre dove fa comodo a noi. Chi svolge fa comodo a noi. Chi svolge attività sportiva deve stare molto attento se vuole seguire una attività sportiva deve stare molto attento se vuole seguire una dieta fortemente ipocalorica: dieta fortemente ipocalorica: l’incontro con un l’incontro con un nutrizionistanutrizionista che sappia cosa significhi fare sport non sarà tempo sprecato.che sappia cosa significhi fare sport non sarà tempo sprecato.

13

L’attivazione metabolicaL’attivazione metabolica

AUMENTO ASSUNZIONE PROTEICAAUMENTO ASSUNZIONE PROTEICA1.1. Abbinamento proteine/carboidrati ad ogni pasto Abbinamento proteine/carboidrati ad ogni pasto

((MontignacMontignac,,HauserHauser, , LodispotoLodispoto, , BircherBircher--BennerBenner))

2.2. Assunzione di proteine (innalzamento del metabolismo Assunzione di proteine (innalzamento del metabolismo del 15del 15--20% contro il 420% contro il 4--6% di carboidrati e grassi: 6% di carboidrati e grassi: Consiglio e Consiglio e SianiSiani in “Evoluzione e alimentazione”, in “Evoluzione e alimentazione”, BurszteinBurszteinetet al.al. 1989)1989)

DISTRIBUZIONE DEI PASTI DISTRIBUZIONE DEI PASTI –– Colazione ricca, cena povera: armonia con ritmi Colazione ricca, cena povera: armonia con ritmi

ormonaliormonali

MOVIMENTO FISICOMOVIMENTO FISICO1.1. Continuo e regolareContinuo e regolare2.2. Graduale, anche moderatoGraduale, anche moderato

14

Distribuzione dei pasti nella giornataDistribuzione dei pasti nella giornataSincronizzare l’assunzione dei nutrienti con i momenti di Sincronizzare l’assunzione dei nutrienti con i momenti di catabolismo, legati ai picchi ormonali quotidiani catabolismo, legati ai picchi ormonali quotidiani

1.1. Picchi mattutini (ormoni Picchi mattutini (ormoni catabolicicatabolici):):1.1. Testosterone: intorno alle ore 6.00Testosterone: intorno alle ore 6.002.2. Ormoni Ormoni surrenalicisurrenalici ((cortisolocortisolo): intorno alle 8.00): intorno alle 8.003.3. Ormoni tiroidei (T3, T4): da tarda mattina fino al primo Ormoni tiroidei (T3, T4): da tarda mattina fino al primo

pomeriggiopomeriggio

2.2. Picchi pomeridiani e serali (ormoni Picchi pomeridiani e serali (ormoni anabolicianabolici):):1.1. Insulina: 14.00/15.00Insulina: 14.00/15.002.2. GH GH GrowthGrowth HormoneHormone: produzione notturna e dopo : produzione notturna e dopo

allenamento allenamento

A parità di apporto calorico, un’assunzione di nutrienti A parità di apporto calorico, un’assunzione di nutrienti prevalentemente mattutina viene consumata più prevalentemente mattutina viene consumata più facilmentefacilmente

COLAZIONE RICCA, CENA POVERA :COLAZIONE RICCA, CENA POVERA :invita l’amico a pranzo ed il nemico a cenainvita l’amico a pranzo ed il nemico a cena(Scuola (Scuola SalernitanaSalernitana))

15

TID: termogenesi indotta dalla dieta TID: termogenesi indotta dalla dieta Rappresenta l’incremento del dispendio energetico in Rappresenta l’incremento del dispendio energetico in risposta all’assunzione di alimenti.risposta all’assunzione di alimenti.E’ circa il 7E’ circa il 7--15% del dispendio energetico totale 15% del dispendio energetico totale ((WooWoo etet al., al.,

1985)1985)..Termogenesi facoltativa: legata alla quantità di alimenti assuntTermogenesi facoltativa: legata alla quantità di alimenti assunti i Termogenesi obbligatoria: dovuta ai processi metabolici per utilTermogenesi obbligatoria: dovuta ai processi metabolici per utilizzo izzo

nutrientinutrienti

Stimolo Stimolo termogenicotermogenico maggiore dato da: maggiore dato da: ((BurszteinBursztein etet al.al.1989)1989)

-- proteine (10proteine (10--35% energia ingerita) 35% energia ingerita) -- carboidrati (5carboidrati (5--10% energia ingerita)10% energia ingerita)-- lipidi (2lipidi (2--5% energia ingerita)5% energia ingerita)

Termogenesi delle sostanze nervine (caffè, tè, tabacco) in Termogenesi delle sostanze nervine (caffè, tè, tabacco) in funzione delle quantità assunte.funzione delle quantità assunte.

Dieta ipocalorica = rallentamento termogenesiDieta ipocalorica = rallentamento termogenesiDieta ipercalorica = parziale compensazione da Dieta ipercalorica = parziale compensazione da termogenesitermogenesi 16

Movimento ed innalzamento metabolico Movimento ed innalzamento metabolico

Praticare attività di tipo “aerobico”Praticare attività di tipo “aerobico”–– Bassa intensità cardiaca (possibilità di parlare)Bassa intensità cardiaca (possibilità di parlare)

Durata lunga dell’attivitàDurata lunga dell’attività–– corsa lenta, cammino veloce, corsa lenta, cammino veloce, stepstep, aerobica, o nuoto 1h, aerobica, o nuoto 1h–– Bicicletta o cyclette 2hBicicletta o cyclette 2h

Allenamento svolto senza interruzioni rilevantiAllenamento svolto senza interruzioni rilevantiPratica continua e regolarePratica continua e regolare–– 2/3 volte a settimana2/3 volte a settimana

Apertura “porta dei grassi”Apertura “porta dei grassi”–– Attivazione durevole cicli metabolici di consumo lipidicoAttivazione durevole cicli metabolici di consumo lipidico–– 10 km corsa/cammino, 70 kg 10 km corsa/cammino, 70 kg 630 kcal = 110g zuccheri + 21g 630 kcal = 110g zuccheri + 21g

grassi grassi

Non particolarmente adatti: sport “anaerobici”Non particolarmente adatti: sport “anaerobici”–– Nuoto su brevi distanze, atletica di velocità, attività basate sNuoto su brevi distanze, atletica di velocità, attività basate su scatti u scatti

intensi o sforzi esplosivi istantanei, calcio, tennis, body builintensi o sforzi esplosivi istantanei, calcio, tennis, body buildingding17

La calma La calma insulinicainsulinica

ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE

1.1. Abbinamento proteine/carboidrati ad ogni pastoAbbinamento proteine/carboidrati ad ogni pasto

2.2. Controllo di indice e carico glicemico dei cibiControllo di indice e carico glicemico dei cibi

18

Calma Calma insulinicainsulinica: abbinamento : abbinamento proteine/carboidratiproteine/carboidrati

Secrezione Secrezione glucagoneglucagoneContrasto azione insulinaContrasto azione insulinaScomparsa effetto fameScomparsa effetto fameBilanciamento nutrientiBilanciamento nutrientiAumento consumi energetici sotto Aumento consumi energetici sotto forma di calore (TID)forma di calore (TID)

19

Conseguenze dell’eccesso di insulinaConseguenze dell’eccesso di insulina

Accumulo di grassiAccumulo di grassiFame “fasulla”Fame “fasulla”Infiammazione dell’organismo Infiammazione dell’organismo –– ((McCarty McCarty 2005 , 2005 , Med HypothesesMed Hypotheses: : alti livelli di alti livelli di

insulina provocano infiammazione generaleinsulina provocano infiammazione generale

–– Romieu Romieu 2004, 2004, Cancer Epidemiol BiomarkersCancer Epidemiol Biomarkers: : rapporto tra diete ad alto indice di carboidrati e cancro al senrapporto tra diete ad alto indice di carboidrati e cancro al senoo

–– NationalNational CancerCancer InstituteInstitute di di BethesdaBethesda: : relazione relazione tra alti livelli di insulina e cancro intestinale ed alla prostatra alti livelli di insulina e cancro intestinale ed alla prostatata

20

INSULINA

ADIPOCITI

Risposta all’assunzione di cibi a diverso carico Risposta all’assunzione di cibi a diverso carico glicemico glicemico (schema progressivo)(schema progressivo)

21

Risposta all’assunzione di cibi a diverso carico Risposta all’assunzione di cibi a diverso carico glicemico glicemico (schema completo)(schema completo)

22

Indice e carico glicemicoIndice e carico glicemicoINDICE GLICEMICO DI UN CIBOINDICE GLICEMICO DI UN CIBO: : ci ci fornisce un’idea sulla capacità di una sostanza di fornisce un’idea sulla capacità di una sostanza di innalzare la glicemia (livello di zuccheri nel innalzare la glicemia (livello di zuccheri nel sangue). sangue). CARICO GLICEMICO DI UN CIBOCARICO GLICEMICO DI UN CIBO: e’ un : e’ un valore che si ottiene rapportando l’indice valore che si ottiene rapportando l’indice glicemico di un certo alimento, alla sua porzione glicemico di un certo alimento, alla sua porzione media. media.

TTabella di riferimento: “abella di riferimento: “InternationalInternational tabletable of of glycemicglycemic IndexIndex and and glycemicglycemic loadload valuesvalues” del 2002 elaborata da ” del 2002 elaborata da FosterFoster--PowellPowell, , HoltHolt e e Brand Brand MillerMiller dell’Università di Sidney in Australia dell’Università di Sidney in Australia

L’indice glicemico è stato proposto per la prima volta da L’indice glicemico è stato proposto per la prima volta da JenkinsJenkinsetet al.al. sull’American Journal of sull’American Journal of ClinicalClinical NutritionNutrition nel 1981 nel 1981

23

Tabella sintetica indice glicemicoTabella sintetica indice glicemico(valori approssimati per (valori approssimati per facilita’facilita’ di apprendimento)di apprendimento)

0102030405060708090

100

100 85 55 30 15 0

100: zucchero bianco e di canna, cioccolato al latte, bibite zuccherate, gelato industriale, alcolici, marmellate zuccherate85: pane, pasta, riso, farine bianche, patate 55: pane, pasta, riso, farine integrali, legumi30: miele vergine, frutta15: verdura0: proteine, grassi 24

In seguito allo studio SEVEN CONTRIES si evidenziò una forte correlazione tra il tasso di colesterolo nel sangue, il consumo di grassi di origine animale e l’incidenza di patologie cardiovascolari.

Gli Stati Uniti e la Finlandia risultaGli Stati Uniti e la Finlandia risulta--ronorono i paesi dal pii paesi dal piùù elevato indice di elevato indice di mortalitmortalitàà per malattie cardiache. per malattie cardiache. In linea con le caratteristiche della In linea con le caratteristiche della dieta di questi paesi, ricca in grassi dieta di questi paesi, ricca in grassi di origine animale e colesterolo. di origine animale e colesterolo. Povera in frutta, verdure, ortaggi e Povera in frutta, verdure, ortaggi e carboidrati complessi.carboidrati complessi.La possibilità di migliorare le abitudini alimentari di una

popolazione è stata dimostrata dalle evidenze scientifiche di un progetto governativo finlandese iniziato negli anni ’70 promosso a seguito dello Studio dei Sette Paesi.Nell’arco di 30 anni sono diminuiti del 75% i decessi per patologie cardiovascolari. 25

meno grassi saturi

meno zuccheri semplici

meno colesterolo più zuccheri complessi

meno proteine animali

meno sale

più verdura e frutta

più legumi

più grassi insaturi

Gli Stati Uniti, per porre freno all’incremento delle malattie da “civilizzazione”, nel 1977 nominarono una commissione di nutrizionisti americani del Senate Select Commettee on Nutrition Needs per stabilire gli obiettivi nutrizionali (dietarygoals), capaci di far fronte agli eccessi ed agli squilibri alimentari della popolazione americana.

Per mantenere un buono stato di salute invitavano la popola-zione a consumare :

26

Nel 1992 negli Stati Uniti venne diffusa la piramide alimentare , dalla Human Nutrition Information Service dell’USDA (United States Departement of Agricolture).

La Piramide era rivolta a soggetti sani.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti da consumare quotidianamente, al vertice quelli da assumere da assumere con moderazione.

Lo scopo era di proporre una dieta sana, equilibrata per mantenersi in salute,tramite una schema visivo di facile comprensione.

27

È divisa in sei sezioni:

la base è costituita daicarboidrati complessi

al di sopra abbiamo fruttae verdura

in seguito troviamo ilgruppo delle proteine

all'estremità superiore il gruppo dei grassi, dei condimenti in genere e degli zuccheri aggiunti.

PIRAMIDE ALIMENTARE PIRAMIDE ALIMENTARE USDAUSDA

28

I concetti che si evidenziano sono:

la varietà, intesa come rotazione dei diversi alimenti all'interno di ciascun gruppo

la moderazione nella quantità e nella frequenza di consumo, e

la proporzionalità in relazione alle aree di ciascun gruppo considerato.

introduzione del concetto di porzione

29

PIRAMIDE ALIMENTARE PIRAMIDE ALIMENTARE USDAUSDASi definisce "porzione" la quantità standard di alimento espressa in g, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.

La porzione deve essere di dimensioni "ragionevoli"; cioèsoddisfare le aspettative del consumatore ed essere in linea con la tradizione alimentare.

Le quantità di grammi proposte per ciascuna porzione assumono perciò il significato di "unitàpratica di misura della quantitàdi alimento consumata". 30

PIRAMIDE ALIMENTARE PIRAMIDE ALIMENTARE USDAUSDA

Alcuni limiti di questa piramide sono:

il porre sullo stesso piano le protei-ne di origine animale e vegetale

la demonizzazione dei grassi senza una chiara distinzione fra tipologie differenti: ω3 , ω6 .

il concetto di porzione di non facile comprensione

il differente indice glicemico degli alimenti ricchi in carboidrati

31

LA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTILA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTINel febbraio 2003 compare un articolo sulla prestigiosa rivista “Le Scienze” con autori Walter C. Willett, Meir J. Stampfer.Nel quale si evidenziano gli errori delle indicazioni introdotte dieci anni prima dalla piramide degli alimenti USDA del 1992.Essa raccomandava di evitare i grassi, ma di consumare abbondanti quantità di alimenti ricchi in carboidrati come il pane, i cereali, il riso e la pasta con lo scopo di ridurre il con-sumo di grassi saturi, che fanno alzare i livelli di colesterolo.

I ricercatori hanno dimostrato che un alto apporto di carboidrati raffinati come il pane bianco e il riso brillato puòavere un effetto devastante sui livelli di glucosio e insulina nell’organismo. 32

LA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTILA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI

Sostituendo questi carboidrati con grassi salutari come i monoinsaturi e i polinsaturi si riduce effettivamente il rischio di malattie cardiache.

I dietologi stanno ora proponendo una nuova piramide alimentare che incoraggia il consumo di grassi salutari e di cereali integrali, ma sconsiglia i carboidrati raffinati e la carne rossa.

Dall’altra parte alcuni grassi sono salutari per il cuore, mentre molti carboidrati non lo sono affatto.

33

LA NUOVA PIRAMIDE DEGLI LA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTIALIMENTI

34

L’evoluzione delle linee guida

La vecchia e la nuova piramide35

Regola della frutta e verdura!Regola della frutta e verdura!

E’ POSSIBILE CONSUMARE FRUTTA E VERDURA E’ POSSIBILE CONSUMARE FRUTTA E VERDURA SENZA ALCUNA LIMITAZIONESENZA ALCUNA LIMITAZIONE..

(sono gli “spuntini” tra i pasti e le naturali integrazioni al (sono gli “spuntini” tra i pasti e le naturali integrazioni al monopiatto GIFT)monopiatto GIFT)

PURCHE’PURCHE’ SI TRATTI DI FRUTTA E VERDURA:SI TRATTI DI FRUTTA E VERDURA:1.1. FrescaFresca2.2. Non conditaNon conditaE’ inoltre raccomandabile preferire:E’ inoltre raccomandabile preferire:1.1. Coltivazioni locali Coltivazioni locali 2.2. Prodotti di stagioneProdotti di stagione3.3. Alimenti biologiciAlimenti biologici4.4. Ampia Ampia varieta’varieta’ di prodottidi prodotti5.5. La consumazione con buccia e semi La consumazione con buccia e semi 36

Qualita’Qualita’ dei nutrienti o junk food?dei nutrienti o junk food?

Assunzione di cibi “vuoti” eccessivamente raffinati Assunzione di cibi “vuoti” eccessivamente raffinati (zuccheri e farine bianche)(zuccheri e farine bianche)Assunzione di alcolici, nitriti/nitrati, polifosfati, solfitiAssunzione di alcolici, nitriti/nitrati, polifosfati, solfitiAssunzione di grassi idrogenati e margarineAssunzione di grassi idrogenati e margarineAssunzione di veleni (antibiotici, estrogeni, Assunzione di veleni (antibiotici, estrogeni, fitofarmaci)fitofarmaci)Assunzione di dolcificanti artificiali e di “esaltatori di Assunzione di dolcificanti artificiali e di “esaltatori di sapidita’sapidita’Assunzione eccessiva di sale Assunzione eccessiva di sale Assunzione di cibi alterati da lunga cotturaAssunzione di cibi alterati da lunga cotturaAssunzione di farmaci e integratori abbinati ai cibiAssunzione di farmaci e integratori abbinati ai cibi

37

I cibi “medicina” I cibi “medicina” ––1/21/2

Aglio Aglio ((AlliumAllium sativumsativum) ) disinfezione del sangue, nella prevenzione di malattie disinfezione del sangue, nella prevenzione di malattie cardiovascolari e di molte patologie virali o da raffreddamento,cardiovascolari e di molte patologie virali o da raffreddamento, regolatore della pressione.regolatore della pressione.

Cipolla Cipolla ((AlliumAllium cepacepa) ) abbassamento del colesterolo LDL, stimolo alla minore abbassamento del colesterolo LDL, stimolo alla minore aggregazione aggregazione piastrinicapiastrinica, e attività disinfettante, decongestionante ed espettorante. , e attività disinfettante, decongestionante ed espettorante.

Cavoli e verzeCavoli e verze ((BrassicaBrassica oleraceaoleracea) ) buone dosi di vitamina C e altre sostanze buone dosi di vitamina C e altre sostanze antiossidanti, azione preventiva sui tumori al colon, utilizzatoantiossidanti, azione preventiva sui tumori al colon, utilizzato tradizionalmente nella tradizionalmente nella prevenzione e cura dei parassiti intestinali prevenzione e cura dei parassiti intestinali

PeperoncinoPeperoncino ((CapsicumCapsicum annuumannuum) ) ricco di vitamina C. Il principio attivo più ricco di vitamina C. Il principio attivo più importante che contiene è la importante che contiene è la capsaicinacapsaicina: riduzione del rischio di occlusione delle arterie, : riduzione del rischio di occlusione delle arterie, protezione dei bronchi, stimolo alla secrezione di succhi gastrprotezione dei bronchi, stimolo alla secrezione di succhi gastriciici

Lievito di birra frescoLievito di birra fresco vitamine del gruppo B (protettive del sistema nervoso, e vitamine del gruppo B (protettive del sistema nervoso, e preziose per il mantenimento dell’equilibrio metabolico) e di acpreziose per il mantenimento dell’equilibrio metabolico) e di acido ido folicofolico (necessario alla (necessario alla produzione di globuli rossi). E’ inoltre un’ottima fonte di potaproduzione di globuli rossi). E’ inoltre un’ottima fonte di potassio, magnesio, fosforo e ssio, magnesio, fosforo e zincozinco

Yogurt Yogurt prodotto della fermentazione acida del latte da parte di alcuniprodotto della fermentazione acida del latte da parte di alcuni batteri batteri ((LactobacillusLactobacillus acidophilusacidophilus e e L.L. bulgaricusbulgaricus),), è un’ottima fonte di calcio e fosforo, ed è inoltre è un’ottima fonte di calcio e fosforo, ed è inoltre ricco di vitamine del gruppo B (in particolare la B2 e la B12). ricco di vitamine del gruppo B (in particolare la B2 e la B12).

38

I cibi “medicina” I cibi “medicina” ––2/22/2

Olio di fegato di merluzzoOlio di fegato di merluzzo acidi grassi essenziali del tipo omegaacidi grassi essenziali del tipo omega--3: EPA 3: EPA (elemento chiave per il controllo dell’insulina) e DHA (necessar(elemento chiave per il controllo dell’insulina) e DHA (necessario per la salute del io per la salute del cervello). Contiene inoltre elevate quantità di vitamina A (anticervello). Contiene inoltre elevate quantità di vitamina A (antiossidante) e vitamina D ossidante) e vitamina D (antirachitismo).(antirachitismo).

Olio extravergine d’olivaOlio extravergine d’oliva costituito dal 74,4% di grassi costituito dal 74,4% di grassi monoinsaturimonoinsaturi, dal 16,2% , dal 16,2% di grassi saturi e da una piccola quantità (8,8%) di grassi di grassi saturi e da una piccola quantità (8,8%) di grassi polinsaturipolinsaturi. I . I monoinsaturimonoinsaturi sono sono considerati considerati cofattoricofattori utilissimi nella riduzione dell’accumulo di colesterolo cattivoutilissimi nella riduzione dell’accumulo di colesterolo cattivo (LDL) (LDL) nelle arterie. nelle arterie.

Noci, semi oleosi, frutta seccaNoci, semi oleosi, frutta secca ricchi di acidi grassi essenziali omegaricchi di acidi grassi essenziali omega--66

Semi germogliatiSemi germogliati enzimi preziosi (amilasi, enzimi preziosi (amilasi, proteasiproteasi, lipasi) e quantità di vitamine , lipasi) e quantità di vitamine (A, B, C, E) (A, B, C, E)

Miele, polline, pappa realeMiele, polline, pappa reale vitamine, enzimi, sali minerali e sostanze vitamine, enzimi, sali minerali e sostanze bioattivebioattive

Pesce azzurroPesce azzurro e pesce in generalee pesce in generale acidi grassi del gruppo omegaacidi grassi del gruppo omega--3 , 3 , proteine di alto valore biologico, vitamine (A, D, B2, B12), e mproteine di alto valore biologico, vitamine (A, D, B2, B12), e minerali (calcio, zinco, iodio e inerali (calcio, zinco, iodio e ferro).ferro).

Erbe aromaticheErbe aromatiche facilitano la digestione, stimolando la secrezione di enzimi e facilitano la digestione, stimolando la secrezione di enzimi e l’attività di alcune ghiandole. l’attività di alcune ghiandole.

39

Attivazione alla corsaAttivazione alla corsa

Alternare 3’ corsa Alternare 3’ corsa –– 1’ cammino (fino ad 1h)1’ cammino (fino ad 1h)Fase 3Fase 3

Alternare 2’ corsa Alternare 2’ corsa –– 1’ cammino (fino ad 1h)1’ cammino (fino ad 1h)Fase 2Fase 2

Alternare 1’ corsa Alternare 1’ corsa –– 1’ cammino (fino ad 1h)1’ cammino (fino ad 1h)Fase 1Fase 1

1 h corsa1 h corsaFase nFase n

……..

Inserire singoli minuti di corsaInserire singoli minuti di corsaFase bFase b

Camminare per 1hCamminare per 1hFase aFase a

Premesse: • Inutile lanciarsi in una corsa forsennata di 10 minuti, molto megliocamminare per un’ora• Passare alla fase successiva solo quando si è consolidata la precedente

40