Alimentazione dello Alimentazione dello sportivo non agonistico sportivo non agonistico

Dr. Martino Massimiliano TrapaniDr. Martino Massimiliano Trapani

Roma 22 Giugno 2010Roma 22 Giugno 201011

Nel corso degli ultimi anni, Nel corso degli ultimi anni, è notevolmente cresciuto è notevolmente cresciuto l'interesse per le problematiche nutrizionali connesse l'interesse per le problematiche nutrizionali connesse con l'esercizio fisico, con l'esercizio fisico, anche in considerazione del anche in considerazione del numero sempre crescente di soggetti che si dedicano numero sempre crescente di soggetti che si dedicano con regolarità alla pratica di una attività sportiva.con regolarità alla pratica di una attività sportiva.

Nell’uso comune si Nell’uso comune si tende a utilizzare i tende a utilizzare i termini termini sportsport e e attività attività fisica fisica come sinonimi, come sinonimi, anche se dal punto di anche se dal punto di vista metabolico non vista metabolico non sono la stessa cosa. sono la stessa cosa. 2

Quindi, prima di parlare della relazione esistente tra Quindi, prima di parlare della relazione esistente tra alimentazione e attività sportiva, è bene alimentazione e attività sportiva, è bene chiarire la chiarire la differenza fra i due termini. differenza fra i due termini.

L’attività fisica L’attività fisica comprende comprende invece tutte le semplici attività invece tutte le semplici attività quotidianequotidiane senza doversi necessariamente cimentare in attività sportive.

Lo sport Lo sport è un’attività fisica è un’attività fisica che prevede l’impegno di che prevede l’impegno di sforzi fisici generalmente sforzi fisici generalmente intensi e prolungati intensi e prolungati (es. Kick Boxing, il tennis, il basket, il ciclismo ecc.)

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Una definizione comune può essere: Una definizione comune può essere: tutti gli sport sono attività fisiche, tutti gli sport sono attività fisiche,

ma non tutte le attività fisiche sono sport. ma non tutte le attività fisiche sono sport.

L’alimentazione di coloro L’alimentazione di coloro che praticano sport non è che praticano sport non è sostanzialmente diversa sostanzialmente diversa da quella del resto della da quella del resto della popolazione.popolazione.

Nella dieta dello sportivo non Nella dieta dello sportivo non agonistico , non sono assolutamente agonistico , non sono assolutamente necessari né alimenti particolari, necessari né alimenti particolari, né integratori specialiné integratori speciali, , a meno che non intervenganoa meno che non intervenganorichieste eccezionali.richieste eccezionali. 4

Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.metabolica e il rendimento fisico ed atletico.

““Quando si parla di Quando si parla di

alimentazione nello alimentazione nello

sportivo si è portati a sportivo si è portati a

pensare di dover pensare di dover

programmare integrazioni programmare integrazioni

per sopperire a notevoli per sopperire a notevoli

consumi energetici di consumi energetici di

molto superiori ai consumi molto superiori ai consumi

di base”. di base”. (Scotti-Bassani )(Scotti-Bassani )

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Per molti sportivi Per molti sportivi

dilettanti non si tratta dilettanti non si tratta

di aumentare la di aumentare la

quantità di alimenti per quantità di alimenti per

sopperire a consumi sopperire a consumi

extra, extra, ma di aumentare ma di aumentare

l’attività sportiva per l’attività sportiva per

consumare l’energia consumare l’energia

fornita da alimenti in fornita da alimenti in

esubero” !!!esubero” !!!6

L’alimentazione abituale di L’alimentazione abituale di chi pratica sport deve essere chi pratica sport deve essere varia, equilibrata (in quantità varia, equilibrata (in quantità e qualità) e qualità) per raggiungere il per raggiungere il massimo della performance massimo della performance fisica, avere un buon recupero fisica, avere un buon recupero e quindi mantenere un buono e quindi mantenere un buono stato di salute. stato di salute.

Prediligere :Prediligere :

- preparazioni semplici, - preparazioni semplici, - pietanze non elaborate, - pietanze non elaborate, - alimenti di qualità e di stagione. - alimenti di qualità e di stagione.

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Chi pratica sport deve Chi pratica sport deve prestare molta attenzione alla prestare molta attenzione alla distribuzione dei pasti e degli distribuzione dei pasti e degli spuntini durante la giornata. spuntini durante la giornata.

La distribuzione dei pasti nella La distribuzione dei pasti nella giornata alimentare dell’atleta deve giornata alimentare dell’atleta deve essere calibrata in modo attento, in essere calibrata in modo attento, in base :base :al tipo di allenamento, al tipo di allenamento, alla durata, alla durata, all’intensità, all’intensità, all’orario in cui viene effettuato.all’orario in cui viene effettuato.

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REGOLA DEI 5 PASTI PRINCIPALIREGOLA DEI 5 PASTI PRINCIPALI

PRIMA COLAZIONE PRIMA COLAZIONE 20 %20 %

MERENDA MATTINA MERENDA MATTINA 5 % 5 %

PRANZO PRANZO 40 %40 %

MERENDA POMERIGGIO MERENDA POMERIGGIO 5 %5 %

CENA CENA 30 % 30 %9

Cibi da evitare prima di allenamenti o Cibi da evitare prima di allenamenti o garegare

Cibi grassi, fritti, Cibi grassi, fritti, formaggi, salumiformaggi, salumi

Dolci con panna, Dolci con panna, gelatigelati

AlcoliciAlcolici

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Pane e pasta devono essere assunti ogni Pane e pasta devono essere assunti ogni giornogiorno

Verdura e Verdura e frutta non frutta non devono devono mai mai mancaremancare

Alternare e Alternare e moderare il moderare il consumo di consumo di secondi piatti secondi piatti quali carni, quali carni, pesci, uova, pesci, uova, salumi salumi formaggiformaggi

Limitare al Limitare al minimo minimo indispensabile indispensabile condimenti e condimenti e dolcidolci

Bevande: Bevande: acqua, acqua, vino,birra.vino,birra.Limitare i Limitare i superalcolici e superalcolici e le bevande le bevande zuccheratezuccherate

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E’ importante mantenere nella dieta abituale un livello relativamente alto nell’apporto di carboidrati complessi per sopperire alla prolungata e notevole richiesta energetica durante gli allenamenti o le gare.

Una dieta a basso contenuto Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette di carboidrati compromette rapidamente le riserve rapidamente le riserve energetiche necessarie per la energetiche necessarie per la performance (allenamento o performance (allenamento o gara).gara).

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CARBOIDRATICARBOIDRATI

I carboidrati hanno un ruolo essenziale:I carboidrati hanno un ruolo essenziale:

prima della garaprima della gara per ottimizzare le riserve di glicogeno per ottimizzare le riserve di glicogeno

epatiche e muscolari.epatiche e muscolari. Devono trascorrere 3 ore dal pasto alla Devono trascorrere 3 ore dal pasto alla

gara per evitare il fenomeno dell’iperemia splancnica con gara per evitare il fenomeno dell’iperemia splancnica con

ipoemia muscolare e cerebrale.ipoemia muscolare e cerebrale.

durante l’esercizio intenso e prolungatodurante l’esercizio intenso e prolungato (> 1 h) come (> 1 h) come

substrato energetico;substrato energetico; Permette di risparmiare il glicogeno Permette di risparmiare il glicogeno

muscolare e mantenere adeguati i livelli di glicemia.muscolare e mantenere adeguati i livelli di glicemia.

alla fine della garaalla fine della gara per consentire rapidamente il ripristino per consentire rapidamente il ripristino

delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico.delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. 13

PROTEINEPROTEINE

Servono alla crescita, ricostituzione e mantenimento dei tessuti Servono alla crescita, ricostituzione e mantenimento dei tessuti e rappresentano una fonte di energia solo in particolari e rappresentano una fonte di energia solo in particolari condizioni (digiuno, attività fisica prolungata).condizioni (digiuno, attività fisica prolungata).

Vi sono 20 aminoacidi necessari per la Vi sono 20 aminoacidi necessari per la crescita e sono detti crescita e sono detti NON ESSENZIALINON ESSENZIALI, , in quanto l’organismo è in grado di in quanto l’organismo è in grado di sintetizzarli.sintetizzarli.

Gli altri sono detti Gli altri sono detti ESSENZIALIESSENZIALI, , fondamentali nell’alimentazione fondamentali nell’alimentazione quotidiana.quotidiana.

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Assumere molte proteine aiuta?Assumere molte proteine aiuta?

L’assunzione di alte L’assunzione di alte quantità di proteine, può quantità di proteine, può causare squilibri metabolici causare squilibri metabolici e problemi di assorbimento;e problemi di assorbimento;

Cibi molto proteici possono Cibi molto proteici possono avere un alto contenuto di avere un alto contenuto di grassi ed elevati livelli di grassi ed elevati livelli di colesterolo;colesterolo;

Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 12 annigravidanza, al di sotto dei 12 anni 15

Ma i supplementi proteici Ma i supplementi proteici servono per costruire i servono per costruire i

muscoli ?muscoli ?

Il razionale di questa credenza si basa sul fatto che i muscoli Il razionale di questa credenza si basa sul fatto che i muscoli sono fatti da proteine, quindi più proteine più muscolosono fatti da proteine, quindi più proteine più muscolo

In realtà, il 70% del muscolo In realtà, il 70% del muscolo è formato da acqua!!!!!è formato da acqua!!!!!

La quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle La quantità di proteine necessaria a rimpiazzare quelle che si perdono con l’attività fisica è che si perdono con l’attività fisica è BASSABASSA ed è fornita ed è fornita dall’alimentazione. L’eccesso di proteine viene eliminato dall’alimentazione. L’eccesso di proteine viene eliminato dal corpo!!!dal corpo!!! 16

I pericoli di un eccesso di proteineI pericoli di un eccesso di proteine

La disgregazione delle La disgregazione delle proteine richiede molti proteine richiede molti liquidi liquidi (quasi due volte di (quasi due volte di più che la disgregazione dei più che la disgregazione dei carboidrati e dei grassi) carboidrati e dei grassi) questo è particolarmente questo è particolarmente critico nei climi caldi e critico nei climi caldi e può può portare a disidratazioneportare a disidratazione

L’eccesso di proteine L’eccesso di proteine incrementa la perdita di incrementa la perdita di calcio, calcio, questo effetto è questo effetto è particolarmente rilevante particolarmente rilevante per le donneper le donne 17

AMINOACIDIAMINOACIDI

Gli aminoacidi maggiormente presenti negli Gli aminoacidi maggiormente presenti negli integratori sono integratori sono quelli ramificati e la glutamina;quelli ramificati e la glutamina;

L’ipotesi che l’assunzione di aminoacidi ramificati L’ipotesi che l’assunzione di aminoacidi ramificati migliori la prestazione sportiva non è dimostrata migliori la prestazione sportiva non è dimostrata da da alcuno studio clinico;alcuno studio clinico;

Alcuni studi hannoAlcuni studi hanno, al contrario, , al contrario, dimostrato che dimostrato che l’assunzione di aminoacidi non contrasta la fatica l’assunzione di aminoacidi non contrasta la fatica muscolare e non migliora la performance fisica;muscolare e non migliora la performance fisica;

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Da quanto detto si deduce che Da quanto detto si deduce che la pratica dell’uso di la pratica dell’uso di integratori è soprattutto una moda integratori è soprattutto una moda e che e che un’alimentazione incentrata sul consumo di carboidrati, un’alimentazione incentrata sul consumo di carboidrati, frutta e verdura contiene una quantità più che frutta e verdura contiene una quantità più che soddisfacente di nutrienti.soddisfacente di nutrienti.

Bisogna quindi abbandonare il mito Bisogna quindi abbandonare il mito dell’integratore che contiene dell’integratore che contiene principi nutritivi principi nutritivi e dunque “può solo e dunque “può solo far bene”, e quello della - sostanza far bene”, e quello della - sostanza naturale, ed in quanto tale, innocua. naturale, ed in quanto tale, innocua.

Ricordiamoci che nessun farmaco o Ricordiamoci che nessun farmaco o sostanza dotata di un effetto sostanza dotata di un effetto sull’organismo è totalmente innocua.sull’organismo è totalmente innocua. 19

GRASSI & SPORTGRASSI & SPORT Sono una componente essenziale delle Sono una componente essenziale delle

membrane cellulari e fibre nervose;membrane cellulari e fibre nervose;

Sono una fonte primaria di energia (70 % Sono una fonte primaria di energia (70 % dell’energia complessiva a riposo);dell’energia complessiva a riposo);

Il grasso sottocutaneo trattiene il calore Il grasso sottocutaneo trattiene il calore corporeo;corporeo;

Non esistono particolari indicazioni che Non esistono particolari indicazioni che

differenziano l’apporto di lipidi alimentari da differenziano l’apporto di lipidi alimentari da

quello consigliato per la popolazione;quello consigliato per la popolazione;

Recenti studi su animali e sull’uomo hanno Recenti studi su animali e sull’uomo hanno

dimostrato che una dieta a basso tenore di dimostrato che una dieta a basso tenore di

grassi compromette la performance aerobica. grassi compromette la performance aerobica.

(Muoio DM et al, 1994);(Muoio DM et al, 1994);

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I grassi non dovrebbero superare il 30 % del totaleI grassi non dovrebbero superare il 30 % del totale

OK OK : olio di oliva, mandorle, olive, arachidi, olio di arachidi, salmone, tonno, : olio di oliva, mandorle, olive, arachidi, olio di arachidi, salmone, tonno,

pesce azzurro, omega 3, carni bianche.pesce azzurro, omega 3, carni bianche.

DA LIMITARE DA LIMITARE : burro, latticini, carni rosse.: burro, latticini, carni rosse.

DA EVITARE DA EVITARE : margarine, prodotti industriali, fritti.: margarine, prodotti industriali, fritti.

I grassi rendono i cibi più I grassi rendono i cibi più gradevoli al palato in quanto gradevoli al palato in quanto assorbono e trattengono i assorbono e trattengono i sapori, influenzando anche la sapori, influenzando anche la consistenza dei cibi.consistenza dei cibi.

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IdratazioneIdratazioneL’ attività sportiva può comportare notevoli perdite L’ attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore.di acqua con il sudore.

E’ necessaria una buona idratazione prima di E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività.iniziare l’attività.

Acqua non gassata, non fredda, The leggero Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non fredditiepido, Succhi di frutta non freddi

Molto, piccole quantità per voltaMolto, piccole quantità per volta

1.1. Prima della attivitàPrima della attività2.2. Durante la attività (per impegni lunghi e Durante la attività (per impegni lunghi e

faticosi, in ambiente caldo e per faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante)sudorazione abbondante)

3.3. Dopo la attività Dopo la attività 22

Gli effetti della disidratazioneGli effetti della disidratazione

• La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:

– 1% di peso perso = aumento temperatura corporea;1% di peso perso = aumento temperatura corporea;– 3% di peso perso = diminuita performance fisica;3% di peso perso = diminuita performance fisica;– 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore; 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore; – 7% di peso perso = allucinazioni;7% di peso perso = allucinazioni;– 10% di peso perso = collasso circolatorio; 10% di peso perso = collasso circolatorio;

• La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenzacutaneo, la capacità di resistenza

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Quantità di liquidi da Quantità di liquidi da assumereassumere

nell’attività sportiva nell’attività sportiva

2 ore prima 2 ore prima 400-600 ml 400-600 ml

15 minuti prima15 minuti prima circa 250 mlcirca 250 ml

Durante Durante circa 150 ml ogni circa 150 ml ogni 15-20 minuti (non 15-20 minuti (non

più di 800 ml/ora)più di 800 ml/ora)

Dopo Dopo circa 750 ml per circa 750 ml per ½ kg di peso perso ½ kg di peso perso

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Usiamo questo!Usiamo questo!

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Grazie!!Grazie!!Grazie!!Grazie!!

““Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”.trovato la strada per la salute”.

Ippocrate (460-377 a.C)