Allenamento Nel Ciclista Huber Rossi Small

7/21/2019 Allenamento Nel Ciclista Huber Rossi Small

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Lallenamento del ciclista

Dott.Dott. HuberHuberRossiRossi

((Marathon Sport Center, BresciaMarathon Sport Center, Brescia))

(Centro(Centro UniqueUnique, Piacenza), Piacenza)

Aspetti:Aspetti:

Metabolici eMetabolici e

MuscolariMuscolari


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LLallenamento per il ciclismo e gli sportallenamento per il ciclismo e gli sport

di endurance in generale richiede lodi endurance in generale richiede lo

stimolo di molteplici caratteristichestimolo di molteplici caratteristiche

fisichefisichee psichiche:e psichiche:

MetabolicheMetaboliche ((app.cardiocircolatorioapp.cardiocircolatorio,, met.cellularemet.cellulare))

MuscolariMuscolari (sistema nervoso centrale e periferico,(sistema nervoso centrale e periferico,ipertrofia selettiva fibre rosse e fibreipertrofia selettiva fibre rosse e fibre IIaIIa))


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Massimo consumo di ossigeno (VMassimo consumo di ossigeno (VO2max);O2max);

Frazione di utilizzo del massimo consumo di ossigenoFrazione di utilizzo del massimo consumo di ossigeno

(FV(FV02MAX);02MAX);

Massima potenza lipidica;Massima potenza lipidica;

Fattori metaboliciFattori metabolici


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1) Massimo consumo di1) Massimo consumo diossigenoossigeno

CapacitCapacitdi diffusionedi diffusionepolmonare;polmonare;

Massima gittata cardiaca;Massima gittata cardiaca;

CapacitCapacitdi trasportodi trasportodelldellossigeno nel sangue;ossigeno nel sangue;

CapacitCapacitdi estrazionedi estrazione

delldellossigeno e suo utilizzoossigeno e suo utilizzonella cellula muscolare.nella cellula muscolare.


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CapacitCapacit

di diffusionedi diffusione

polmonarepolmonareA livello del mare la ventilazione polmonare in soggetti sani noA livello del mare la ventilazione polmonare in soggetti sani non limita lan limita la

prestazione aerobica (saturazione di ossigenoprestazione aerobica (saturazione di ossigeno arteriolarearteriolare intorno alintorno al

95% a qualsiasi carico di lavoro,95% a qualsiasi carico di lavoro, PowersPowers, 1989). Solo in atleti molto, 1989). Solo in atleti molto

evoluti ci pu essere una maggioreevoluti ci pu essere una maggiore desaturazionedesaturazione ad alte intensitad alte intensit didi

allenamento (allenamento (DempseyDempsey, 1986), ma questo fattore pu rappresentare un, 1986), ma questo fattore pu rappresentare unproblemaproblema solo ad alta quota (solo ad alta quota (BassetBasset && HowleyHowley, 2000)., 2000).

Diventa un fattore limitante in caso di asma e ostruzioni respirDiventa un fattore limitante in caso di asma e ostruzioni respiratorie inatorie in

generale (spirometria nel test di idoneitgenerale (spirometria nel test di idoneit agonistica)agonistica)


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Vantaggi dellVantaggi dellallenamento respiratorioallenamento respiratorio

In realtIn realt llallenamento respiratorio pu dare qualche vantaggio negli sportallenamento respiratorio pu dare qualche vantaggio negli sport didi

ENDURANCE:ENDURANCE:

a) diminuendo le sensazioni di affaticamento respiratorio (sopraa) diminuendo le sensazioni di affaticamento respiratorio (soprattutto ad altettutto ad alte

frequenze respiratorie);frequenze respiratorie);

b) migliorando la mobilitb) migliorando la mobilit della cassa toracica (muscoli e articolazioni);della cassa toracica (muscoli e articolazioni);

c) Migliorando la capacitc) Migliorando la capacit di decontrazione muscolare facilitando il rilassamentodi decontrazione muscolare facilitando il rilassamento(minor spesa energetica).(minor spesa energetica).

Ritardare la comparsa della fatica nei muscoli respiratori ancheRitardare la comparsa della fatica nei muscoli respiratori ancheattraversoattraversouna migliore distribuzione di sangue trauna migliore distribuzione di sangue tra muscmusc.. respresp. e muscoli locomotori. e muscoli locomotori


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Ginnastica respiratoria (yoga, training autogeno,Ginnastica respiratoria (yoga, training autogeno, eccecc) attraverso un miglior) attraverso un miglior

controllo del diaframma e dei muscoli accessori (trapezio, intercontrollo del diaframma e dei muscoli accessori (trapezio, intercostali);costali);

Nuoto;Nuoto;

Strumenti che simulano differenti ventilazioni al minuto e diffeStrumenti che simulano differenti ventilazioni al minuto e differenti resistenzerenti resistenze

((SpirotigerSpirotiger, maschere varie,, maschere varie, eccecc) con miglioramento della capacit) con miglioramento della capacitvitale e dellavitale e della

FEV1;FEV1;

Protocollo (15Protocollo (15): 1): 1(28 atti/min) + 4(28 atti/min) + 4(30(30

atti/min) + 4atti/min) + 4(32 atti/min) + 4(32 atti/min) + 4(34 atti/min) +(34 atti/min) +

22(36 atti/min)(36 atti/min)

Incremento ormoni legati allIncremento ormoni legati allallenamento di endurance conallenamento di endurance con

grosse masse muscolari coinvolte: > GH egrosse masse muscolari coinvolte: > GH e CortisoloCortisolocon lievecon lieve

incremento del lattato ematico senzaincremento del lattato ematico senza desaturazionedesaturazione(96%)(96%)

Metodi allenamento respiratorioMetodi allenamento respiratorio


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Massima gittata cardiacaEE il valore maggiormente correlato al Vil valore maggiormente correlato al VO2max (O2max (EkblomEkblom, 1968;, 1968;

TescTesc, 1985;, 1985; BassetBasset && HowleyHowley, 2000)., 2000).

EE la massima capacitla massima capacit del cuore/muscolo cardiaco di eiettaredel cuore/muscolo cardiaco di eiettare

sangue nellsangue nellunitunit di tempo.di tempo.

Gli allenamenti che incidono maggiormente su questo parametroGli allenamenti che incidono maggiormente su questo parametro

sono quelli intervallati (lavori in qui si permane per tempisono quelli intervallati (lavori in qui si permane per tempi

prolungati al 90/95% della FCprolungati al 90/95% della FC maxmax o comunque intorno e soprao comunque intorno e soprasoglia anaerobicasoglia anaerobica 4mmol/l4mmol/l))


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IntervallIntervall training intensivo in pianotraining intensivo in piano seduto in cui si sfrutta una forteseduto in cui si sfrutta una forte

agilitagilit in breve tempo (10/12 x 45sec fortein breve tempo (10/12 x 45sec forte 110110--115rpm115rpm--1min15sec1min15sec

molto lento, 8/10 x 1min fortemolto lento, 8/10 x 1min forte 110110--115rpm115rpm 1min30sec molto lenti);1min30sec molto lenti);

IntervallIntervall training intensivo in salitatraining intensivo in salita (pendenze medio/alte(pendenze medio/alte 7/10%7/10%) in) in

cui si sfrutta lcui si sfrutta lazione in piedi sui pedali (8/10 x 30sec forteazione in piedi sui pedali (8/10 x 30sec forte 10sec in10sec in

piedi + 20sec sedutopiedi + 20sec seduto--1min30sec molto lento continuando in salita, 6/71min30sec molto lento continuando in salita, 6/7

x 1min fortex 1min forte 10sec in piedi + 20sec seduto x 2 volte10sec in piedi + 20sec seduto x 2 volte 2min molto lenti2min molto lenti

continuando in salita);continuando in salita);

Gare a circuito su strada o ciclocrossGare a circuito su strada o ciclocross..

Metodi allenamento gittata cardiacaMetodi allenamento gittata cardiaca


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Capacit di trasporto dellossigeno--QuantitQuantit di emoglobina nel torrentedi emoglobina nel torrente

circolatorio (14circolatorio (14

--18g/100ml di sangue18g/100ml di sangue

uomouomo e 12e 12--16g/100ml di sangue16g/100ml di sangue donnadonna););

--1grammo di1grammo di HbHb lega 1.34ml di O2;lega 1.34ml di O2;

--Incremento del VIncremento del VO2max 4O2max 4--9% dopo9% dopo

reinfusionereinfusione (doping) di 900(doping) di 900--1350ml di1350ml di

sangue (sangue (GledhillGledhill 85);85);


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--Allenamento e soggiorno in quota (1800Allenamento e soggiorno in quota (1800--2700m2700m s.l.ms.l.m,,

S.MoritzS.Moritz, Livigno,, Livigno, eccecc) per periodi di circa 21gg (2/3) per periodi di circa 21gg (2/3

blocchi durante lblocchi durante lanno ricercando dopo 4/5gg dianno ricercando dopo 4/5gg di

acclimatazione di ritrovare intensitacclimatazione di ritrovare intensit molto simili a quellemolto simili a quellesvolte a livello del mare);svolte a livello del mare);

--Soggiorno in alta quota (2700Soggiorno in alta quota (2700--3000m3000m s.l.ms.l.m) e allenamento a) e allenamento a

livello del mare (camera ipobaricalivello del mare (camera ipobarica eticaetica););

Metodi incremento emoglobinaMetodi incremento emoglobina

Incremento dellIncremento dellemoglobina in gran parteemoglobina in gran parte dovuto addovuto ad

ununaumentata concentrazione e non ad un reale aumentoaumentata concentrazione e non ad un reale aumento

quantitativo, questo fattore pu portare ad unquantitativo, questo fattore pu portare ad unpeggioramento della gittata cardiaca associato ad unpeggioramento della gittata cardiaca associato ad un

rendimento atletico inferiore.rendimento atletico inferiore.


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-- % di fibre di tipo% di fibre di tipo II rosse ossidative e fibre di tiporosse ossidative e fibre di tipo IIaIIa;;

--Capillarizzazione periferica;Capillarizzazione periferica;

--Numero e densitNumero e densit mitocondri (centrali energetiche cellulamitocondri (centrali energetiche cellula

muscolare;muscolare;

--Buona distribuzione del flusso ematico ai muscoli.Buona distribuzione del flusso ematico ai muscoli.

Caratteristiche maggiormenteCaratteristiche maggiormentecorrelate allacorrelate alla frazione di utilizzo delfrazione di utilizzo del

VVO2maxO2max legate alla nostralegate alla nostra sogliasoglia

anaerobicaanaerobica

Capacit di estrazione dellossigeno


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2) Frazione di utilizzo del2) Frazione di utilizzo del

VVO2maxO2max

Possedere unPossedere unelevata soglia anaerobica (elevata soglia anaerobica (HeckHecketetal.1985) vicina al proprio Val.1985) vicina al proprio VO2max permette diO2max permette dicorrere ad elevate velocitcorrere ad elevate velocitsenza accumulare livellisenza accumulare livellisignificativi di acido lattico a livello muscolare esignificativi di acido lattico a livello muscolare eematico (minor diminuzione ph).ematico (minor diminuzione ph).

Un abbassamento del ph agisce sui processi enzimaticiUn abbassamento del ph agisce sui processi enzimaticinegativamente.negativamente.


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Concetto di soglia anaerobicaTanti metodi di valutazione della sogliaTanti metodi di valutazione della soglia

anaerobicaanaerobica

Soglia anaerobica (s4):Soglia anaerobica (s4): IntensitIntensit/carico di/carico di

lavoro (velocitlavoro (velocit,, wattswatts) e FC in cui si ha nel) e FC in cui si ha nel

sangue 4 mmol/l di acido latticosangue 4 mmol/l di acido lattico

9090--95% FC95% FC maxmax


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IntervallIntervall training estensivo in pianotraining estensivo in piano seduto in cui si cerca di rimanere ad intensitseduto in cui si cerca di rimanere ad intensit

che stimolano un piccolo accumulo di acido lattico (4/6 x 3min ache stimolano un piccolo accumulo di acido lattico (4/6 x 3min al 97/103% dellal 97/103% della

soglia anaerobica (100soglia anaerobica (100--110rpm) con 3min di recupero a fondo lento, 2/3 x 8/12min al110rpm) con 3min di recupero a fondo lento, 2/3 x 8/12min al

9595--100% della soglia anaerobica (100100% della soglia anaerobica (100--110rpm) con 4/5min di110rpm) con 4/5min di recrec. all. all80%;80%;

IntervallIntervall training estensivo in salitatraining estensivo in salita (pendenze medio/basse(pendenze medio/basse 5/7%5/7%) in cui si) in cui si

possono alternare ripetute in piedi a ripetute seduto (3/4 x 4mipossono alternare ripetute in piedi a ripetute seduto (3/4 x 4min al 97n al 97--103% con103% con

2min di2min di recrec. continuando in salita, 5/6 x 2min al 100. continuando in salita, 5/6 x 2min al 100--105% con 1min30sec di105% con 1min30sec di recrec..

continuando in salita);continuando in salita);

Gare a circuito su strada, XC MTB, cronoscalate, cronometro, cicGare a circuito su strada, XC MTB, cronoscalate, cronometro, ciclocross, corso dilocross, corso di

spinning impegnativospinning impegnativo in cui si effettuano diverse fasi intense della durata di decinin cui si effettuano diverse fasi intense della durata di decinee

di minuti.di minuti.

Metodi allenamento della soglia anaerobicaMetodi allenamento della soglia anaerobica


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3) Massima potenza lipidica3) Massima potenza lipidicaSpecialmente nelle distanze lunghe (GF su strada, Marathon inSpecialmente nelle distanze lunghe (GF su strada, Marathon inMTB,MTB, eccecc) un fattore limitante) un fattore limitante la deplezione delle riservela deplezione delle riserveenergetiche.energetiche.

Le riserve di glicogeno nei muscoli, nel fegato e nel sangue sonLe riserve di glicogeno nei muscoli, nel fegato e nel sangue sonoosufficienti per coprire circa 1h30sufficienti per coprire circa 1h30/2h ad alta intensit/2h ad alta intensit..

Una parte dellUna parte dellenergia prodotta deve derivare dagli acidi grassienergia prodotta deve derivare dagli acidi grassiliberi e dai trigliceridi intramuscolari.liberi e dai trigliceridi intramuscolari.

In generale preservare le riserve di zuccheri permette unIn generale preservare le riserve di zuccheri permette un

recupero pirecupero pi rapido e un minor stress post allenamento.rapido e un minor stress post allenamento.Fattore importante: alimentazione, scorte di glicogeno epatico eFattore importante: alimentazione, scorte di glicogeno epatico emuscolare presente ad inizio allenamento/gara.muscolare presente ad inizio allenamento/gara.


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Concetto di soglia(aerobica)

Soglia aerobica (s2):Soglia aerobica (s2): IntensitIntensit/carico di lavoro/carico di lavoro(velocit(velocit,, wattswatts) e FC in cui si ha nel sangue) e FC in cui si ha nel sangue

2 mmol/l di acido lattico (genericamente2 mmol/l di acido lattico (genericamenteintorno al 90intorno al 90--95% di questo valore si ha un95% di questo valore si ha unbuon consumo di grassi, oltre tale soglia sibuon consumo di grassi, oltre tale soglia si

bruciano pochi grassi)bruciano pochi grassi)

8080--85% FC85% FC maxmax (anche 87%)(anche 87%)


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Fondo lento (>1h30min/2h) sotto soglia aerobica (75Fondo lento (>1h30min/2h) sotto soglia aerobica (75--80% della80% della

FCFC maxmax););

All. lipidico in agilitAll. lipidico in agilit (100(100--105rpm) al mattino a digiuno105rpm) al mattino a digiuno

(>1h/1h15min);(>1h/1h15min);

All. doppio lipidicoAll. doppio lipidico inframezzatoinframezzato da pranzo ipoglucidicoda pranzo ipoglucidico

(40/45min mattino + 35/40min sera) utile per chi lavora;(40/45min mattino + 35/40min sera) utile per chi lavora;

Volume allenamento settimanale.Volume allenamento settimanale.

Lunghi in generale.Lunghi in generale.

Metodi allenamento della potenza lipidicaMetodi allenamento della potenza lipidica


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Kilometraggio annualeKilometraggio annualeProfessionisti (30000 e piProfessionisti (30000 e pi km);km);

Amatori forti (12Amatori forti (12--20000 km);20000 km);

Amatori di buona capacitAmatori di buona capacit (8(8--12000 km);12000 km);

Amatori di media capacitAmatori di media capacit (4(4--10000 km).10000 km).Benessere (3 attivitBenessere (3 attivit a settimana per un tempo dia settimana per un tempo di

allenamenti di almeno 2h30min/3h totali)allenamenti di almeno 2h30min/3h totali)


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Forza resistenteForza resistente

Coordinazione intermuscolareCoordinazione intermuscolare

Fattori muscolariFattori muscolari

Efficienza del gestoEfficienza del gesto


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Forza resistenteLLincremento di forza negli sport di enduranceincremento di forza negli sport di endurancedeve essere selettivo, deve coinvolgere:deve essere selettivo, deve coinvolgere:

le fibre muscolari sport specifichele fibre muscolari sport specifiche fibre ST efibre ST eFTaFTa))

I gruppi muscolari utilizzati nel gesto atleticoI gruppi muscolari utilizzati nel gesto atletico).).


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Metodi allenamento della forza in generale eMetodi allenamento della forza in generale edella forza resistente 1della forza resistente 1

Allenamento con sovraccarichiAllenamento con sovraccarichi (15/20 ripetizioni con recupero breve(15/20 ripetizioni con recupero breve

1/2min) lavorando ad una gamba con angoli articolari simili al g1/2min) lavorando ad una gamba con angoli articolari simili al gesto (esto (legleg--

presspress,, legleg--curlcurl, standing, standing calfcalf,, eccecc););

PotenziamentoPotenziamento circuitcircuit training a carico naturaletraining a carico naturale (stazioni con esercizi(stazioni con esercizi

su tavolesu tavole propriocettivepropriocettive, TRX,, TRX, eccecc) ricercando gesti e angoli di lavoro) ricercando gesti e angoli di lavoro

molto simili a quelli reali;molto simili a quelli reali;

SFR (salite/forza/resistenza)SFR (salite/forza/resistenza) su salita poco pendente (3su salita poco pendente (3--5%) o su5%) o su

spinbikespinbike/rulli: 3/6 x 2/5min pedalando duro (40/rulli: 3/6 x 2/5min pedalando duro (40--50rpm, seduto, senza50rpm, seduto, senza

creare acidosi) con 2/3min dicreare acidosi) con 2/3min di recrec.;.;

Trekking in montagna (?)Trekking in montagna (?)..


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Metodi allenamento della forza in generale eMetodi allenamento della forza in generale edella forza resistente 2della forza resistente 2

Esercizi in bici in piano o suEsercizi in bici in piano o su spinbikespinbike/rulli ad una gamba:/rulli ad una gamba: (4/6 x 1min gamba(4/6 x 1min gamba

dxdx--1min gamba1min gamba sxsx 6060--70rpm70rpm senza guardare la FC, piramidi asenza guardare la FC, piramidi a rpmrpm

crescenti o decrescenti per imparare la gestione della pedalatacrescenti o decrescenti per imparare la gestione della pedalata in variein varie

situazioni);situazioni);

Durante lDurante lintervallintervall training intensivo:training intensivo: per il miglioramento della potenzaper il miglioramento della potenza

aerobica inserire ripetute molto brevi alternando pedalate dureaerobica inserire ripetute molto brevi alternando pedalate dure (50(50--70rpm)70rpm)ad azioni molto agili (110ad azioni molto agili (110--120rpm), esempio (su una salita di lieve pendenza120rpm), esempio (su una salita di lieve pendenza

alternare per 6 volte 30sec forte a 1min30sec lento variando laalternare per 6 volte 30sec forte a 1min30sec lento variando la tipologia ditipologia di

pedalatapedalata agile/duraagile/dura e posizionee posizione in piedi/sedutoin piedi/seduto))

Sprint da velocitSprint da velocit ridotta:ridotta: allallinterno di un fondo lento in piano inserire perinterno di un fondo lento in piano inserire per

8/10 volte 20sec di sprint partendo da8/10 volte 20sec di sprint partendo da velvel. inferiori ai 14/15km/h;. inferiori ai 14/15km/h;

Sprint uscendo da dietro motoreSprint uscendo da dietro motore di 15/20sec.di 15/20sec.


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Metodi allenamento della coordinazioneMetodi allenamento della coordinazioneintermuscolareintermuscolare

Sprint agili in pianura o suSprint agili in pianura o su spinbikespinbike/rulli/rulli (all(allinterno di una seduta di fondointerno di una seduta di fondo

lento in piano inserire ogni 4/5min uno sprint in super agilitlento in piano inserire ogni 4/5min uno sprint in super agilit 115115--125rpm125rpm

seduto con rapporto molto agile);seduto con rapporto molto agile);

Sprint agili su cyclette/Sprint agili su cyclette/spinbikespinbike post potenziamentopost potenziamento (inserire dopo ogni(inserire dopo ogni

serie di potenziamento muscolare delle azioni in agilitserie di potenziamento muscolare delle azioni in agilit 110110--115rpm115rpm sedutoseduto

con poco carico, inserire alla fine di una seduta di potenziamencon poco carico, inserire alla fine di una seduta di potenziamento 15/30minto 15/30min

di bici in piano/rulli/di bici in piano/rulli/spinbikespinbike in agilitin agilit 100100--110rpm110rpm a fondo lento);a fondo lento);

Dietro motoreDietro motore in forte agilitin forte agilit (105(105--115rpm);115rpm);

Scatto fissoScatto fisso (attenzione alle articolazioni).(attenzione alle articolazioni).


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CrossCross--Training (periodo invernale)Training (periodo invernale)

Corsa a piediCorsa a piedi: Ok ma iniziata con molta progressione (partendo solo da: Ok ma iniziata con molta progressione (partendo solo da15min di corsa lenta in piano), evitare ripetute, percorsi ondul15min di corsa lenta in piano), evitare ripetute, percorsi ondulati, favorireati, favorire

le corse su sterrato;le corse su sterrato;

Sci di fondo/alpinismo:Sci di fondo/alpinismo: Ok, meglio la tecnica classica (anche se piOk, meglio la tecnica classica (anche se pi noiosa enoiosa e

difficile);difficile);

Trekking:Trekking: Ok, attenzione alle discese.Ok, attenzione alle discese.


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Regole CROSSRegole CROSS--TRAININGTRAININGUtilizzarlo nel periodo non agonisticoUtilizzarlo nel periodo non agonistico;;

Scegliere sport aerobici con impegno cardioScegliere sport aerobici con impegno cardio

--vascolare (no calcio/calcetto,vascolare (no calcio/calcetto,

no sport di squadra, no tennis)no sport di squadra, no tennis);;

Iniziare la nuova disciplina con molta progressione, il motoreIniziare la nuova disciplina con molta progressione, il motore gigi allenato,allenato,

il gesto no!!!;il gesto no!!!;

Utile per ricreare le giuste motivazioni;Utile per ricreare le giuste motivazioni;

Evitare ulteriori fasi agonistiche;Evitare ulteriori fasi agonistiche;

Mantenere comunque la propria attivitMantenere comunque la propria attivit sportiva principale.sportiva principale.


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Esempio 1Esempio 1blocco forzablocco forzaLunedi: Riposo o 45min/1h15min lipidico in piano agile

Martedi: Forza resistente in palestra

Mercoledi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h30min)

Giovedi: Forza resistente in palestra

Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min)

Sabato: 1h/1h30min di percorso ondulato o pianura

Domenica: MTB (anche per gli stradisti) o corso spinning


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Martedi: Forza resistente in palestraMercoledi: Riposo o lipidico in piano + allenamento a unagamba (45min-1h30min)

Giovedi: SFR


Sabato: 1h/1h30min di percorso ondulato o pianura con sprintda vel. ridotta



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Martedi: SFRMercoledi: Riposo o lipidico in piano + sprint agili (45min-1h30min)

Giovedi: SFR


Sabato: 1h/1h30min di percorso ondulato o pianura con sprintda vel. ridotta



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Esempio 1Esempio 1blocco potenzablocco potenza

aerobicaaerobicaLunedi: Riposo o 1h/1h30min lipidico in piano agile

Martedi: SFRMercoledi: Riposo o lipidico in piano + sprint agili (45min-1h30min)

Giovedi: Intervall training intensivo (con componente di forza)


Sabato: 1h15/1h45min di percorso ondulato o attivit digruppo in piano

Domenica: Lungo MTB o strada o corso spinning


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Esempio 2Esempio 2blocco potenzablocco potenza

aerobica/soglia anaerobicaaerobica/soglia anaerobicaLunedi: Riposo o 1h/1h30min lipidico in piano agile

Martedi: 1h15min/1h30min percorso ondulato

Mercoledi: Riposo o lipidico in piano + sprint agili (45min-1h30min)

Giovedi: Intervall training estensivo (utilizzando rpm simil

gara)Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min)

Sabato: 1h15/1h45min di percorso ondulato o attivit digruppo in piano

Domenica: Lungo MTB o strada o corso spinning o qualchegara per riprendere il ritmo


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Grazie e ArrivederciGrazie e Arrivederci

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