Ciao a tutti, ho notato che moltissimi in questo forum seguono diete basate sulla ciclizzazione di carboidrati, specie in fase di cut, modelli alimentari che con i dovuti accorgimenti e adattamenti possono portare a buoni risultati!
I punti che mi hanno interessato di questo modello sono: - l'utilizzo ciclico dei carboidrati e quindi di kcal, che permette al metabolismo di rimanere "sveglio"; - l'idea di concentrare i carbo nei momenti di maggiore sensibilità insulinica.
I punti che mi hanno invece lasciato perplesso sono: - utilizzo di tale metodica in fase di massa (si può fare, ma con dovuti accorgimenti sulla distribuzione dei carbo durante la giornata); - settaggio delle proteine (decisamente TROPPO alto).
Bando alle ciance, riporto l'articolo di Christian Thibaudeau (ammetto di aver incollato il cognome, ):
CARB CYCLING Ci sono due verità inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso: 1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare più calorie di quelle che consumate. 2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate. Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale. Se il grosso delle calorie vengono da cibi spazzatura, c’è la possibilità che prendiate più grasso che muscolo. In modo simile, se la qualità del cibo che ingerite è scadente quando siete a dieta, potreste perdere più massa muscolare. Si vede che quello che mangiate è importante tanto quando quanto mangiate. D’altra parte la quantità di quello che mangiate rimane sempre la cosa di più grossa importanza quando cercate di guadagnare o perdere peso. Un’altra cosa da considerare è l’effetto dei nutrienti sugli ormoni e l’effetto degli ormoni sul guadagno di muscoli o perdita di grasso. Per esempio, l’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantità di aminoacidi e glucosio trasportati all’interno delle cellule muscolari. E’ una cosa positiva, è più ne producete, e più crescerete. In pratica, l’insulina è responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. L’insulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi l’insulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa è la ragione per la quale l’insulina è largamente utilizzata dai bodybuilders professionali. D’altronde, siccome l’utilizzo dell’insulina esogena è fuori discussione per gli individui natural interessanti nell’evitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. L’insulina è rilasciata dal pancreas in risposta all’incremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione endogena di insulina, è necessario consumare un mix di carboidrati e proteine. D’altro canto, il glucagone, che è l’ormone antagonista dell’insulina, promuove la mobilitazione e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta è bassa in carboidrati, i livelli di glucagone
prendono il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del modo anabolico di construzione. Devo anche dire che senza ingerire carboidrati è difficile avere sessioni intense di allenamento. E’ vero che taluni aminoacidi si “trasformano” in glucosio e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento. Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacità di allenarvi duramente. C’è anche il rischio che perdiate la massa muscolare perchè il vostro corpo può decidere di distruggere il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio! Infine, la conversione del T4/tiroxina (l’ormone tiroideo relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (l’ormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantità insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un calo nel metabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo. Per queste ragioni si vede che è necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un corpo muscoloso. D’altra parte, l’insulina ha anche un lato cattivo: può promuovere lo stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante. Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacità di incrementare il grasso corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantità di carbo può farvi somigliare all’omino Michelen!
Quindi Cosa Possiamo Fare? Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza molte calorie e carboidrati, è difficile guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantità di proteine, D’altronde, mangiarne troppi e troppo spesso può rendervi grassi. Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella fase di massa e fase di definizione: consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo funziona… per qualcuno. Questa tecnica permette di guadagnare molto peso, ma molti di loro perdono la gran parte durante la fase di dieta. Nessuno dice però che questo può peggiorare la sensibilità all’insulina il che causa una grosso aumento di adipe durante “la fase di massa”. in più guadagnare e perdere 9-15 kg non è molto salutare. Impone un grosso stress sul corpo e può portare problemi di salute. Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per guadagnare 5 kg di muscoli non è la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la maggior parte del tempo, non solo per qualche mese all’anno. “Mi dispiace bambina, spegni la luce in questo meso, sono in massa.” In quest’ambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 gr di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica dei carboidrati. Mentre è molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non è ottimale per l’accumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. Sicuramente, c’è una risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere la massima crescita muscolare. Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di guadagnare una piccola quantità di muscoli, ma non sono mai riuscito a guadagnare una grossa quantità di muscoli. Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in popolarità. Questo approccio dietetico è basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno. Questo approccio è dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo accumulo di grasso.
La Soluzione La soluzione che spiegherò (finalmente) è chiamato ciclizzazione dei carboidrati,
ma potrebbe essere anche chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo l’allenamento. L’unica differenza è la quantità di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve? • Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno muscolare nella stessa settimana. • Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche. • Favorisce un successo a lungo termine perchè è relativamente facile da seguire, specialmente se paragonato alle diete chetogeniche più restrittive.
Ciclizzazione dei Carboidrati: La Struttura Base La cicliazzazione dei carboidrati si basa sull’utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi. Questi giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana: • Selezionate due “allenamenti prioritari”. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i gruppi muscolari che devono essere migliorati di più. In questi giorni userete il giorno più alto in carboidrati. • Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantità moderata. • Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantità più bassa di carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana: • Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati. • Nell’altro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi. • Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a carboidrati bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana: • Selezionate due “allenamenti di priorità” –> carbo alti. • Selezionate due “allenamenti secondari” –> carbo medi. • Nei giorni rimanenti –> bassi carbo. In breve, si potrebbe sintetizzare con: “mangia a seconda di quello che fai”.
Livelli di Carboidrati e Calorie Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantità di cibo da digerire in modo appropriato. La prima cosa da fare è calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi servirà per stabilire l’assunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.
Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR. Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età (ndr.: o per meglio dire è funzione della massa magra). E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età) Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calories per day
Per le donne BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) – (4.7 x età) Quindi per un’atleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28 ) BMR = 1380 calories per day
Secondo Passo: Calcolate il livello di attività La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle
che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentetà quando l’attività sale verso l’alto. Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.
Fattore del livello di attività Livello di Attività 1.0 Sedentario 1.2 Attività molto leggera 1.4 Attività leggera 1.6 Attività moderata 1.8 Alta attività 2.0 Estrema attività
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante la giornata.
Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attività moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere. Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento. Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa è la quantità di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.
Terzo Passo: Aggiustare l’introito calorico a seconda dei vostri obbiettivi. Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire più di quello che usate ogni giorno. Per perdere grasso corporeo è invece l’opposto. Un aumento o diminuzione del 20% è l’ideale per molto individui. Non è un aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa muscolare o un grosso aumento di grasso. Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare l’introito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire l’introito di cibo attorno alle 2716 kcals. A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico più del 20% per aumentare la muscolatura (attorno al 30% è meglio per loro) e dovrebbero diminuire l’introito calorico meno del normale quando cercando di perdere grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20% è adeguato anche per loro. Per esempio, se il nostro bodybuilder è endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al giorno quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).
Quarto passo: Settare l’introito dei nutrienti durante i “giorni moderati” L’introito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno 2.2 gr/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per un individuo di 100 kg). Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere equivalente all’introito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi. Quindi egli ora consumerà 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai
carboidrati). Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Così 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::
330g di proteine 330g di carboidrati 121g di grassi
Se desiderasse perdere peso, l’introito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75 gr/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 gr al giorno. L’introito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330g nel nostro esempio) e il resto delle calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcals/day per tirarsi, e utilizzando 2420kcals da proteine e carboidrati, così circa 300 kcals dovrebbero venire dai grassi: 33 gr al giorno. Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe consumare nei giorni “moderati”:
330g di proteine 275g di carboidrati 33g di grassi
Quinto step: Settare l’introito di nutrienti per gli altri giorni. Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti, aumentate i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con carbo bassi li abbassate del 25%. Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe consumare: 1) Quando cerca di prendere massa muscolare: Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassi Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassi Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi 2) Quando cerca di perdere grasso: Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr grassi Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr grassi Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr grassi
Sesto Step: Aggiustare l’introito man mano che la dieta procede Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire una dieta restrittiva per più di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane. Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta, prendetevi 4 settimane di “non dieta” (continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro periodo. Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema è minore perchè i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ogni 3-4 settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocità ottimale. D’altronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa è una ragione per la quale molte persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 gr di carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 gr, 275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a 324 gr, 255 gr e 186 gr. Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non avete prese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno. Per prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantità a colazione. Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantità nel post WO….
Distribuzione dei pasti Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso muscolare (o per preservare la massa magra metrne si è a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90’ dopo l’allenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde. Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.
Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare è appopriato:
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine Meal 6 (21:00): Carbo e proteine
infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine Meal 3 (12:30): Carbo e proteine Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde * Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a colazione, perchè abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti più velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca con l’allenamento.
Nutrienti per Pasti Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno. I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti. I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90’ dopo l’allenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90’ dal post WO.
Fonti: Carb Cycling, Christian Thibaudeau_________________"Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion." Dave Tate
Registrato: Jun 25, 2009Messaggi: 14127Località: Gnoccaland
Inviato: Ven Nov 06, 2009 1:34 pm Oggetto:
è un metodo che già conoscevo da qualche anno. a mio avviso, posso dire che: -il principio di ciclizzazione ci può stare e può funzionare in fase di definizione! -la suddivisione dei macronutrienti è a dir poco sconsiderata. -inadatto in fase di massa io effettuerei una ciclizzazione con altre suddivisioni. in definizione l'unico parametro fisso sarebbero i 2g x kg di proteine. nei vari giorni alternare grammature diverse di carboidrati e grassi, tipo: lunedì: 2g x kg di pro , 0g di carboidrati, il resto grassi martedì: 2g x kg di pro , 25g di carboidrati, il resto grassi mercoledì: 2g x kg di pro, 50g di carboidrati, il resto grassi giovedì: 2g x kg di pro, 75g di carboidrati , il resto grassi venerdì: 2g x kg di pro, 100g di carboidrati, il resto grassi sabato: 2g x kg di pro, 125g di carboidrati, il resto grassi domenica: ricarica*
* ricarica controllata logicamente! **ci si potrebbe allenare: lunedì perchè si viene dalla ricarica, quindi si è forti come tori giovedì perchè comunque 75g di carboidrati non è che siano proprio pochi sabato perchè è come si stesse seguendo una classica low e quindi le forze non mancherebbero ***carboidrati sempre e solo a colazione e nel post wo nei giorni di allenamento. negli altri giorni i carboidrati ognuno se li potrebbe dividere come vuole ma potrebbe inserirli massimo fino a pranzo.
insomma piccole variazioni che ci permetterebbero di: -non modificare eccessivamente il piano alimentare di giorno in giorno -non far abituare l'organismo al solito regime fisso -dimagrire in modo continuo perchè la fase di stallo non arriverebbe tanto facilmente perchè il corpo ci metterebbe davvero molto tempo prima di adattarsi e andare in stallo!
Registrato: May 14, 2009Messaggi: 7905Località: Novara
Inviato: Ven Nov 06, 2009 2:04 pm Oggetto:
d'accordo con te sul fatto che la suddivisione dei macronutrienti prevista è a dir poco rivedibile e sul fatto che sia inadatto come approccio alimentare in fase di massa.. d'accordo anche sul tenere fisse le proteine su un valore di circa 2g/kg..e giocare su grassi e soprattutto carbo.._________________"Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion." Dave Tate
Registrato: Oct 23, 2008Messaggi: 8348Località: Belluno
Inviato: Ven Nov 06, 2009 2:53 pm Oggetto:
Ciao, inizio subito col dire che non ho letto tutto, lo farò stasera (ho saltato i calcoli) ma lo conoscicchio quindi un commentino veloce ce lo metto.
Diciamo che le idee di base mi garbano molto e, a conti fatti, alcune le ho fatte mie (apprezzo molto gli approcci TKG con miniricariche di carbo nelle ore post-wo e carbo a livello di 30-50 negli altri giorni) e, personalmente, sono in assoluto gli approcci che mi hanno portato a effetti migliori in fase di cutting (senza i pessimi effetti sulla lucidità delle CKG e senza la mancanza di forza delle low).
Il 3° livello di carbo non lo vedo necessario...
Le pro troppe... sono livelli da professionista dopato e quì non ci piove
mi tocca scappare, ma poi ci si risente.
P.S. qualcuno potrebbe contattare il mod di turno per farne un topic importante, in fondo sempre un approccio interessante è.._________________It's Not About Luck
Datemi una super katana e vi spancherò il mondo!
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LuciBB moderatore
Registrato: Oct 23, 2008Messaggi: 8348Località: Belluno
Inviato: Lun Nov 09, 2009 3:08 pm Oggetto:
come promesso l'ho letto... ok,ok, sono in ritardo di 3 giorni, ma che ce volete fare
cmq, direi che a prescindere dal mio commento, se androgo sistemasse il testo e lo postasse nella sezione dei test, un qualche mod di buona volontà potrebbe pure inserirlo tra gli importanti di questa sezione che male non farebbe e certo arricchierebbe la sezione
In ogni caso ti dirò, il concetto non mi dispiace, come dicevo, e a tutti gli effetti pure i calcoli per l'introito calorico in ipo e iper non sono malaccio (almeno dai risultati che mi vengono, ovvero circa 2800 in iper e 1800 in ipo che bene o male sono quelli in torno a cui ci giro).
Il discorso del concentrare i carbo nei momenti di massima sensibilità insulinica è ottimo, sopratutto nelle diete a ridotto contenuto di carbo (direi sotto i 150), ma nella fase ad alto quantitativo non vedo come si potrebbe fare (chi avrebbe il coraggio di buttarsi già 150-200g di carbo appena dopo la session e sopratutto,
chiunque finirebbe in ipoglicemia di riflesso), per cui direi che sarebbe meglio gestire diversamente la ripartizione tra i pasti a seconda della fase mantenendo, al massimo, 80-100g di carbo concentrati (anche meno a colazione).
Ora, le proteine posso andare nel limite minimo e poco oltre (2,2-2,5) ma proprio no nella dose consigliata (3,3) che è davvero troppo, spece considerando che non è un livello temporaneo e ciclizzato come coi carbo ma, benzì, un limite fisse. E a tal proprosito trovo molto curioso che sia tenuto uguale il quantitativo proteico tra la dieta in ipo e quella in iper mentre, solitamente, quando la sieta prevede un deficit calorico le proteine tendono a diventare più consistenti per scongiurare un eventuale catabolismo di quelle muscolari .
Oltretutto in fase ipo calorica i grassi diventano davvero una misera dato che è praticamente solo il loro contributo calorico a differire tra massa e definizione.
bene o male queste sono le mie osservazioni, ripeto cmq che i concetti base non sono affatto da scartare, solo magari vanno un attimino settati meglio
Quoto tutto... io sinceramente sto usando questo metodo da qualche settimana e sto avendo buoni risultati ,sia in termine di muscoli gudagnati sia in termine di definizione. Io faccio ruotare i carbo in base al tipo di attività che svolgo durante la giornata , se lavoro , se lavoro e mi alleno, se mi alleno e basta , e se non faccio nulla . Facendo un paio di semplici calcoli ricavati dallo splendido post dello zio sam il mio met basale è 1667 cal che poi aggiungendo la termogenesi della della dieta e il coefficiente di attività si tramuta in un calcolo più o meno preciso delle cal spese per ogni tipologia di giornata. Vado da un min di 1833 cal a un max di 3053 nei giorni in cui mi alleno e lavoro, variando da un min di 120 gra carbo a un max di 300, e da un min di 150 a un max di 190 pro e da un min di 66 a un max di 100 di grassi , di modo da ottimizzare il loro utilizzo a scopo energetico e a scopo di massa, tenendo sempre conto della posizione dell'allenamento e quindi prediligendo almeno 40 gr di carbo nel post wo e almeno altrettanti a cena se l'allenamento lo faccio di pom se no cercando di concentrare i carbo nella prima parte della giornata fino alle 15 diciamo. é un'alimentazione semplice efficacie e ti permette di ottimizzare a mio avviso l'aumento di massa magra pulita senza essere troppo appannato e cmq permettendoti nei giorni di maggior impegno e fatica di mangiare una quota abbastanza notevole di carbo.
Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati di Christian Thibaudeau
La Logica Dietro il Sistema
Ci sono due verità inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso:
Per incrementare la massa muscolare dovete consumare più calorie di quelle che consumate.
Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale. Se il grosso delle calorie vengono da cibi spazzatura, c’è la possibilità che prendiate più grasso che muscolo. In modo simile, se la qualità del cibo che ingerite è scadente quando siete a dieta, potreste perdere più massa muscolare.
Si vede che quello che mangiate è importante tanto quando quanto mangiate. D’altra parte la quantità di quello che mangiate rimane sempre la cosa di più grossa importanza quando cercate di guadagnare o perdere peso.Un’altra cosa da considerare è l’effetto dei nutrienti sugli ormoni e l’effetto degli ormoni sul guadagno d muscoli o perdita di grasso. Per esempio, l’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantità di aminoacidi e glucosio trasportati all’interno delle cellule muscolari. E’ una cosa positiva, è più ne producete, e più crescerete.
In pratica, l’insulina è responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. L’insulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi l’insulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa è la ragione per la quale l’insulina è largamente utilizzata dai bodybuilders professionali.
D’altronde, siccome l’utilizzo dell’insulina esogena è fuori discussione per gli individui natural interessanti nell’evitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. L’insulina è rilasciata dal pancreas in risposta all’incremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione endogena di insulina, è necessario consumare un mix di carboidrati e proteine.
D’altro canto, il glucagone, che è l’ormone antagonista dell’insulina, promuove la mobilitazione e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta è bassa in carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del modo anabolico di costruzione.
Devo anche dire che senza ingerire carboidrati è difficile avere sessioni intense di allenamento. E’ vero che taluni aminoacidi si “trasformano” in glucosio e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento. Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacità di allenarvi duramente.
C’è anche il rischio che perdiate la massa muscolare perché il vostro corpo può decidere di distruggere il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio!Infine, la conversione del T4/tiroxina (l’ormone tiroideo relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (l’ormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantità insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un calo nel metabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo.
Per queste ragioni si vede che è necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un corpo muscoloso. D’altra parte, l’insulina ha anche un lato cattivo: può promuovere lo stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante.
Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacità di incrementare il grasso corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantità di carbo può farvi somigliare all’omino Michelen!
Quindi Cosa Possiamo Fare?
Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza molte calorie e carboidrati, è difficile guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantità di proteine, D’altronde, mangiarne troppi e troppo spesso può rendervi grassi.
Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella fase di massa e fase di definizione: consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo funziona… per qualcuno.
Questa tecnica permette di guadagnare molto pesi, ma molti di loro perdono la gran parte durante la fase di dieta. Nessuno dice però che questo può peggiorare la sensibilità all’insulina il che causa una grosso
aumento di adipe durante “la fase di massa”. in più guadagnare e perdere 9-15 kg non è molto salutare. Impone un grosso stress sul corpo e può portare problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per guadagnare 5 kg di muscoli non è la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la maggior parte del tempo, non solo per qualche mese all’anno. “Mi dispiace bambina, spegni la luce in questo mese, sono in massa.”
In quest’ambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 gr di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica dei carboidrati.Mentre è molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non è ottimale per l’accumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. Sicuramente, c’è una risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere la massima crescita muscolare.
Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di guadagnare una piccola quantità di muscoli, ma non sono mai riuscito a guadagnare una grossa quantità di muscoli.
Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in popolarità. Questo approccio dietetico è basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno.Questo approccio è dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo accumulo di grasso.
La Soluzione
La soluzione che spiegherò (finalmente) è chiamato ciclizzazione dei carboidrati, ma potrebbe essere anche chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo l’allenamento. L’unica differenza è la quantità di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve?
Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno muscolare nella stessa settimana.
Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche.
Favorisce un successo a lungo termine perchè è relativamente facile da seguire, specialmente se paragonato alle diete chetogeniche più restrittive.
Ciclizzazione dei Carboidrati:
La Struttura Base
La cicliazzazione dei carboidrati si basa sull’utilizzo di tre differenti livelli di assunzinoe di carboidrati durante la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi. Questi giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana:
Selezionate due “allenamenti prioritari”. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i gruppi muscolari che devono essere migliorati di più. In questi giorni userete il giorno più alto in carboidrati.
Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantità moderata.
Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantità più bassa di carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana:
Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati.
Nell’altro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi.
Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a carboidrati bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana:
Selezionate due “allenamenti di priorità” –> carbo alti.
Selezionate due “allenamenti secondari” –> carbo medi.
Nei giorni rimanenti –> bassi carbo.
In breve, si potrebbe sintetizzare con: “mangia a seconda di quello che fai”.
Livelli di Carboidrati e Calorie
Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantità di cibo da digerire in modo appropriato. La prima cosa da fare è calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi servirà per stabilire l’assunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.
Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età (ndr.: o per meglio dire è funzione della massa magra). E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età)Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)BMR = 2122 calories per day
Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) – (4.7 x età)Quindi per un’atleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)BMR = 1380 calories per day
Secondo Passo: Calcolate il livello di attività
La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumenterà quando l’attività sale verso l’alto.
Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.
Fattore del Livello di Attività Livello di Attività 2
1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta atttività
2.0 Estrema attività
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attività fisica durantela giornata.
Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attività moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa è la quantità di cibo da ingerire per mantenere lo stesso peso corporeo.
Terzo Passo: Aggiustare l’introito calorico a seconda dei vostri obbiettivi
Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire più di quello che usate ogni giorno. Per perdere grasso corporeo è invece l’opposto. Un aumento o diminuzione del 20% è l’ideale per molto individui. Non è un aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa muscolare o un grosso aumento di grasso.Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare l’introito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire l’introito di cibo attorno alle 2716 kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico più del 20% per aumentare la muscolatura (attorno al 30% è meglio per loro) e dovrebbero diminuire l’introito calorico meno del normale quando cercando di perdere grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20% è adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder è endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al giorno quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).
Quarto passo: Settare l’introito dei nutrienti durante i “giorni moderati”
L’introito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno 2.2 gr/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per un individuo di 100 kg).Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere equivalente all’introito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi.
Quindi egli ora consumerà 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Così 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::
330 gr di proteine330 gr di carboidrati121 gr di grassi
Se desiderasse perdere peso, l’introito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75 gr/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 gr al giorno.L’introito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330 gr nel nostro esempio) e il resto delle calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcals/day per tirarsi, e utilizzando 2420 kcals da proteine e carboidrati, così circa 300 kcals dovrebbero venire dai grassi: 33 gr al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe consumare nei giorni “moderati”:
330 gr di proteine275 gr di carboidrati33 gr di grassi
Quinto passo: Settare l’introito di nutrienti per gli altri giorni.
Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti, aumentatie i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con carbo bassi li abbassate del 25%.
Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe consumare:
Quando cerca di prendere massa muscolare:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassiGiorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassiGiorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi
Quando cerca di perdere grasso:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr grassiGiorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr grassiGiorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr grassi
Sesto passo: Aggiustare l’introito man mano che la dieta procede
Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire una dieta restrittiva per più di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane.Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta, prendetevi 4 settimane di “non dieta” (continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro periodo.Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un
certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema è minore perché i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ongi 3-4 settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocità ottimale.
D’altronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa è una ragione per la quale molte persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 gr di carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 gr, 275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a 324 gr, 255 gr e 186 gr.
Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non avete prese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno. Per prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantità a colazione. Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantità nel post WO….
Distribuzione dei pasti
Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso muscolare (o per preservare la massa magra metrne si è a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90’ dopo l’allenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde.
Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.
Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteineMeal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteineMeal 3 (12:30): Carboidrati e proteineMeal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare è appopriato:
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteineMeal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verdeMeal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteineMeal 6 (21:00): Carbo e proteine
infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteineMeal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteineMeal 3 (12:30): Carbo e proteineMeal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a colazione, perchè abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti più velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca con l’allenamento.
Nutrienti per Pasti
Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90’ dopo l’allenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90’ dal post WO.
Scelta degli alimenti
Abbiamo parlato delle quantità fino a ora. ora è il tempo di parlare della qualità! Una caloria non è una caloria; non tutti gli alimenti sono creati uguali. Per massimizzare i risultati, avete bisogno di mettere la roba giusta in corpo. Qui c’è una lista degli appropriati alimenti per ogni tipo di pasto.Here’s a quick list of the appropriate foods for each type of meal.
Colazione (carboidrati e proteine)Fonti di proteine: bianchi d’uovo, proteine in polvere, tonno, polloFonte di carboidrati: frutta (1-2 pezzi per riempire le scorte epatiche), avena, grits (?), patate dolci, cerali All-Bran, frittelle di grano saraceno (senza sciroppo)
Post-workout (carboidrati e proteine)Surge più riso per riempire la richiesta di carboidrati
60-90 minutes post-workout (carboidrati e proteine)Fonti di proteine: pollo, pesce, gamberi, carne magraFonte di carboidrati: patate dolci, riso scuro, pomodori, carote, funghi, grits (?)Protein + fat mealsFonti di proteine: tutti i tagli di carne, pesce, pollo, tacchino, tonno, uova, prosciutto, formaggi molliFonti di grassi: le fonti di proteine stesse, olio di pesce, olio di linoVerdura a foglia verde: 100-200 gr
Conclusioni
Se questo articolo è più complesso del mio solito, mi scuso. Se volete il massimo dalla vostra dieta, non potete farla semplicemente. Prestando attenzione ai dettagli è importante ed è sicuro che paghi nel prossimo
futuro.Questo tipo di dieta è stata provata e trovata efficace in molti individui. Nel lungo periodo, vi darà un fisico più muscoloso e asciutto. E’ un po duro seguirla, ma i vostri sforzi verranno ripagati!
InformazioniArticolo a cura di Christian Thibaudeau - traduzione a cura di Gundam RX91, per discutere del metodo Ciclizzazione dei carboidrati è possibile far riferimento alla discussione nel nostro ForumChristian Thibaudeau è un fenomeno franco-canadese della comunità di allenatori focalizzati sullo sviluppo della forza e sul conditioning. Ha allenato con successo una grandissima varietà di atleti, da sollevatori di pesi e strongmen, a giocatori di hockey e pattinatori artistici. E’ anche un sollevatore di pesi professionista, un allenatore di football americano e sta completando gli studi per ottenere una laurea scientifica in scienze motorie (M. Sc. degree in exercise science). A giudicare dai sui articoli pubblicati per T-Nation.com è molto preparato per quanto riguarda lo sviluppo di massa muscolare. Questo è il suo sito web ufficiale
carb cycling all italiana..
questo approccio, in definitiva, agisce sulla body-composition, con incrementi o decrementi della quantità di grasso minimizzati.
1-Include in una stessa settimana giorni di dimagrimento e giorni di accumulo2-Previene il calo del metabolismo attraverso frequenti picchi calorici3-Da successi anche sul lungo termine perché è molto più facile da seguire di altri approcci più estreme.
Questo è la base dell’approccio, senza che mi addentri nella biologia e nella endocrinologia (non ne sarei in grado). Su di me funziona, e ciò mi basta.In Italia alcuni tecnici, atleti e normali appassionati hanno approntato una ciclica appena modificata… Invece che suddividere la giornata in giorni High, medium e low cho l’anno suddivisa semplicemente in giorni ON e giorni Off… Aggiungendo a ciò un cheat meal.Ricordate, la chiave della Carb Cycling all’italiana stà nel periordo PERI-WO!
COME FUNZIONA: La struttura base
Divideremo i giorni della settimana in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci riposiamo). I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente più poveri.La cosa importante è sistemare questi cho quando servono, e li solo:-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata) -Peri-allenamento, con concentrazione post.
Come avrete capito, in soldoni, nei giorni ON avremo carboidrati solo a colazione e attorno al WO, nei giorni OFF solo a colazza e post cardio, se lo facciamo...
QUANTO?
Quante Kcal dovremo mangiare? Per i settaggi non sbilanciamoci in previsioni matematiche...non sono cose fisse: ognuno li ha diversi.
Partiamo con il fabbisogno di mantenimento+200Kcal e da li ci muoveremo a seconda delle risposte del nostro corpo (bilancia e specchio Rulez)con aumenti di chos di 30-50 g massimi ogni 2-3 settimane in fase di bulk. Indicativamente, per cominciare, IO consiglio sempre una cosa del genere:
ON-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, all’occorrenza più alte)-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase) -Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower fats...prestando particolare attenzione alla qalità dei grassi. Non devono mancare O3 e O6 che dovrebbero costituire almeno metà della quota. Più una base di saturi principalmente da carne rossa che facciano da base di sintesi)
OFF-Pro: come sopra-Cho: con almeno un gap di 100 g come linea guida dai cho sopra-Fat: Circa 10-15 g più del giorno ON
In seguito possiamo anche decidere di ciclizzare gli aumenti, ma qui andiamo già oltre. ComunquePotremmo fare una cosa del genere:-1°\2° settimana: 270g-200g (cho o e rest)-3°\4° settimana: 300g-200g-5°\6°settimana: 330g-200g-7°(\8°)settimana: eventuale bodyrecomposition o minicut a 200g-100gL'aumento e le diminuzioni non devono essere repentine: ogni 2-3 weeks. io sono per le 3 in combo con il cambio WO.
Ad esempio: Se lavorerete per la forza ipertrofica io terrei una iso o leggermente ipercalorica, se lavoreremo per la massa ad alto volume cominceremo una ipercalorica potente(+20%TDEE), se lavoreremo in intensità invece una iper più leggera (+10% TDEE)... In forza pura io terrei addirittura una leggera IPO, sono queste le cose che fanno la differenza nel lungo periodo. Sincornizzare dieta e wo.
Per quanto stare in ipercalorica non lo possiamo dire: dipende dalle risposte del soggetto, ma in linea di massima dalle 4 settimane in su.
Per poi ripartire modificando a piacimento, solitamente alzando leggermente le quote.
SCELTA DEGLI ALIMENTI: COSA e QUANDO?Ok, linee guida non troppo restrittive.. Non prendetelo alla lettera.
-Giorni WO-
Colazione:-Pro: Albumi o whey, uova intere-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (bello carico)-Fat: pochi, tuorlo, avocado (classica fonte consigliata da flex )
Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al natural, albumi-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a ig moderato(giusto da non far crollare la glicemia causa fasting).
Pranzo:-Pro: Carne magra o semi magra o pesce.. eventualmente se ci si allena la sera qui carne rossa e sera bianca. Sennò pesce che va distanziato dal WO.-Fat: EVO, frutta secca-Cho: Verdura a foglia
Spuntino:-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Prewo: -Pro: Whey -Cho: Frutto, cho a basso ig (40-50g), riso/gllette integrali (con whey per abbassare l’ig)-Fat: Nessuno
Postwo: -Cho:destrosio, gallette di riso, riso,Miglior scelta è il Vitargo (ricco, come max tenete 2gxkg).-Pro:whey o pollo (lesso è il top) BCAA/Leucina-Fat: Nessuno
Cena:-Cho: Patate dolci o novelle, riso integrale, quinoa, zucca, verdura ricca di cho. Se è vicino al WO riso anche parboiled-Pro: Carne magra, il pesce è sconsigliato-Fat: Una minima fonte povera di O3… EVO
Colazione:-Pro: Albumi o whey,Uova-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (poca)-Fat: pochi, tuorlo.
Spuntino:-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al naturale, albumi-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a basso IG (giusto da non far crollare la glicemia causa fasting)
Pranzo:-Pro: Carne magra o semi magra o pesce-Fat: EVO, frutta secca-Cho: Verdura a foglia
Spuntino:-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Cena:-Cho: Verdura a foglia-Pro: Carne magra o semimagra, pesce, affettati magri (Limitiamo sempre i salumi e gli insaccati)-Fat: EVO, frutta secca
Prenanna:-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine-Cho: No-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O
CHEAT MEAL:
Il cheat meal, senza addentrarmi in campi che non sono di mia competenza, ci servirà ad alzare la Quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente), preferibilmente alla sera (in modo da metterlo il più vicino possibile al wo successivo). Inoltre il cheat darà una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina nei periodi di cut.Ma cheat meal non vuol dire ingozzarsi di pizza al salame piccante, patate fritte e schifezze varie con grassi trans idrogenati: Cheat meal significa dare uno scossone alla nostra alimentazione abituale: con un afflusso massiccio di calorie, grassi anche saturi nel caso siamo bassi in week, sodio abbondante se siamo bassi in week chos non complessi…. Questo non vuol dire che dovremo metterci a pocciare il pandoro in una tazza di lardo fuso, ma se invece vogliamo mangiarci una bella fiorentina con delle patate al forno, ogni tanto, potremo permettercela.
Salve, potete togliermi qualche dubbio sul carb cycling,ho provato a fare un search ma ho trovato poco e niente a riguardo. Questo sistema si dovrebbe chiamare carb cycling all italiana, è una variazione del carb cycling di Thibaudeau.
Ho trovato questo:Il carb cycling va splittato in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci riposiamo).I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente più poveri.La cosa importante è sistemare questi cho quando servono, e li solo:-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata) -Peri-allenamento, con concentrazione post.
Per cominciare, si consiglia una cosa del genere
ON-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, all’occorrenza più alte)-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase) -Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower fats...prestando particolare attenzione alla qualità dei grassi. Non devono mancare O3 e O6 che
dovrebbero costituire almeno metà della quota. Più una base di saturi principalmente da carne rossa che facciano da base di sintesi
OFF-Pro: come sopra-Cho: con almeno un gap di 100-150 g come linea guida dai cho sopra-Fat: Circa 10-15 g più del giorno ON
La domenica a cena un cheat meal che ci servirà ad alzare la quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente) che darà una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina nei periodi di cut.
Ovviamente il tutto va modificato in base al tipo di wo. Es: Massa circa +20%TDEE , intensità +10% ecc...
Avevo intenzione di provare a seguire questo regime una volta tornato dalle vacanze, (ovviamente aggiungo i carbo per gradi) però il mio dubbio sta nel ripartire i nutrienti nel corso della giornata. Ad esempio con 350g di carbo giornalieri, va bene se ne metto 100g a colazione, 30g nello spuntino mattutino 50g pre wo e 50g post(vitargo) e 120g a cena?
Nei giorni OFF (250g) li metto solo a colazione100g - spuntino 30g - e pranzo (120g), oppure devo comunque impostarli come nei giorni ON?
Per quanto riguarda il cheat meal, va sommato ai nutrienti della domenica? Ovvero, mettiamo che la domenica usi 250g di cho entro il pranzo. a cena come ripartisco 1000 calorie?? Ad esempio: metto 30-40g di pro, 35 di fat e 120 di carbo??
1. Volete il post originale del carb cycling thibaudeau?? lo dovrei avere, però penso sia troppo esagerato. soprattutto per il fatto delle 3,3 g di pro fisse al giorno! cmq ora lo cerco---------- Post added at 15:41:24 ---------- Previous post was at 15:31:17 ----------
eccolo...buona lettura.
CARB CYCLING Ci sono due verità inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso: 1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare più calorie di quelle che consumate. 2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate. Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale. Se il grosso delle calorie vengono da cibi spazzatura, c’è la possibilità che prendiate più grasso che muscolo. In modo simile, se la qualità del cibo che ingerite è scadente quando siete a dieta, potreste perdere più massa muscolare. Si vede che quello che mangiate è importante tanto quando quanto mangiate. D’altra parte la quantità di quello che mangiate rimane sempre la cosa di più grossa importanza quando cercate
di guadagnare o perdere peso. Un’altra cosa da considerare è l’effetto dei nutrienti sugli ormoni e l’effetto degli ormoni sul guadagno di muscoli o perdita di grasso. Per esempio, l’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantità di aminoacidi e glucosio trasportati all’interno delle cellule muscolari. E’ una cosa positiva, è più ne producete, e più crescerete. In pratica, l’insulina è responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. L’insulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi l’insulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa è la ragione per la quale l’insulina è largamente utilizzata dai bodybuilders professionali. D’altronde, siccome l’utilizzo dell’insulina esogena è fuori discussione per gli individui natural interessanti nell’evitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. L’insulina è rilasciata dal pancreas in risposta all’incremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione endogena di insulina, è necessario consumare un mix di carboidrati e proteine. D’altro canto, il glucagone, che è l’ormone antagonista dell’insulina, promuove la mobilitazione e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta è bassa in carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del modo anabolico di construzione. Devo anche dire che senza ingerire carboidrati è difficile avere sessioni intense di allenamento. E’ vero che taluni aminoacidi si “trasformano” in glucosio e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento. Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacità di allenarvi duramente. C’è anche il rischio che perdiate la massa muscolare perchè il vostro corpo può decidere di distruggere il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio! Infine, la conversione del T4/tiroxina (l’ormone tiroideo relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (l’ormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantità insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un calo nel metabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo. Per queste ragioni si vede che è necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un corpo muscoloso. D’altra parte, l’insulina ha anche un lato cattivo: può promuovere lo stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante. Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacità di incrementare il grasso corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantità di carbo può farvi somigliare all’omino Michelen!
Quindi Cosa Possiamo Fare? Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza molte calorie e carboidrati, è difficile guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantità di proteine, D’altronde, mangiarne troppi e troppo spesso può rendervi grassi. Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella fase di massa e fase di definizione:
consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo funziona… per qualcuno. Questa tecnica permette di guadagnare molto peso, ma molti di loro perdono la gran parte durante la fase di dieta. Nessuno dice però che questo può peggiorare la sensibilità all’insulina il che causa una grosso aumento di adipe durante “la fase di massa”. in più guadagnare e perdere 9-15 kg non è molto salutare. Impone un grosso stress sul corpo e può portare problemi di salute. Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per guadagnare 5 kg di muscoli non è la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la maggior parte del tempo, non solo per qualche mese all’anno. “Mi dispiace bambina, spegni la luce in questo meso, sono in massa.” In quest’ambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 gr di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica dei carboidrati. Mentre è molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non è ottimale per l’accumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. Sicuramente, c’è una risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere la massima crescita muscolare. Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di guadagnare una piccola quantità di muscoli, ma non sono mai riuscito a guadagnare una grossa quantità di muscoli. Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in popolarità. Questo approccio dietetico è basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno. Questo approccio è dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo accumulo di grasso.
La Soluzione La soluzione che spiegherò (finalmente) è chiamato ciclizzazione dei carboidrati, ma potrebbe essere anche chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo l’allenamento. L’unica differenza è la quantità di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve? • Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno muscolare nella stessa settimana. • Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche. • Favorisce un successo a lungo termine perchè è relativamente facile da seguire, specialmente se paragonato alle diete chetogeniche più restrittive.
Ciclizzazione dei Carboidrati: La Struttura Base La cicliazzazione dei carboidrati si basa sull’utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi. Questi
giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana: • Selezionate due “allenamenti prioritari”. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i gruppi muscolari che devono essere migliorati di più. In questi giorni userete il giorno più alto in carboidrati. • Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantità moderata. • Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantità più bassa di carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana: • Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati. • Nell’altro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi. • Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a carboidrati bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana: • Selezionate due “allenamenti di priorità” –> carbo alti. • Selezionate due “allenamenti secondari” –> carbo medi. • Nei giorni rimanenti –> bassi carbo. In breve, si potrebbe sintetizzare con: “mangia a seconda di quello che fai”.
Livelli di Carboidrati e Calorie Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantità di cibo da digerire in modo appropriato. La prima cosa da fare è calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi servirà per stabilire l’assunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.
Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR. Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età (ndr.: o per meglio dire è funzione della massa magra). E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età) Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calories per day
Per le donne BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) – (4.7 x età) Quindi per un’atleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28 ) BMR = 1380 calories per day
Secondo Passo: Calcolate il livello di attività La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentetà quando l’attività sale verso l’alto. Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.
Fattore del livello di attività Livello di Attività 1.0 Sedentario 1.2 Attività molto leggera 1.4 Attività leggera 1.6 Attività moderata 1.8 Alta attività 2.0 Estrema attività
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante la giornata.
Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attività moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere. Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento. Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa è la quantità di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.
Terzo Passo: Aggiustare l’introito calorico a seconda dei vostri obbiettivi. Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire più di quello che usate ogni giorno. Per perdere grasso corporeo è invece l’opposto. Un aumento o diminuzione del 20% è l’ideale per molto individui. Non è un aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa muscolare o un grosso aumento di grasso. Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare l’introito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire l’introito di cibo attorno alle 2716 kcals. A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico più del 20% per aumentare la muscolatura (attorno al 30% è meglio per loro) e dovrebbero diminuire l’introito calorico meno del normale quando cercando di perdere
grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20% è adeguato anche per loro. Per esempio, se il nostro bodybuilder è endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al giorno quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).
Quarto passo: Settare l’introito dei nutrienti durante i “giorni moderati” L’introito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno 2.2 gr/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per un individuo di 100 kg). Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere equivalente all’introito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi. Quindi egli ora consumerà 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Così 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::
330g di proteine 330g di carboidrati 121g di grassi
Se desiderasse perdere peso, l’introito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75 gr/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 gr al giorno. L’introito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330g nel nostro esempio) e il resto delle calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcals/day per tirarsi, e utilizzando 2420kcals da proteine e carboidrati, così circa 300 kcals dovrebbero venire dai grassi: 33 gr al giorno. Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe consumare nei giorni “moderati”:
330g di proteine 275g di carboidrati 33g di grassi
Quinto step: Settare l’introito di nutrienti per gli altri giorni. Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti, aumentate i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con carbo bassi li abbassate del 25%. Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe consumare: 1) Quando cerca di prendere massa muscolare: Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassi Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi 2) Quando cerca di perdere grasso: Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr grassi Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr grassi Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr grassi
Sesto Step: Aggiustare l’introito man mano che la dieta procede Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire una dieta restrittiva per più di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane. Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta, prendetevi 4 settimane di “non dieta” (continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro periodo. Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema è minore perchè i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ogni 3-4 settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocità ottimale. D’altronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa è una ragione per la quale molte persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 gr di carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 gr, 275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a 324 gr, 255 gr e 186 gr. Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non avete prese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno. Per prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantità a colazione. Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantità nel post WO….
Distribuzione dei pasti Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso muscolare (o per preservare la massa magra metrne si è a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90’ dopo l’allenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde. Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.
Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che
si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare è appopriato:
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine Meal 6 (21:00): Carbo e proteine
infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine Meal 3 (12:30): Carbo e proteine Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde * Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a colazione, perchè abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti più velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca con l’allenamento.
Nutrienti per Pasti Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno. I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti. I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90’ dopo l’allenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90’ dal post WO.
