ENRICO ARCELLI ENRICO ARCELLI FacoltFacoltàà di Scienze Motorie di Scienze Motorie
UniversitUniversitàà degli Studi di Milanodegli Studi di Milano
“I BENEFICI DELLA DIETA ZONA
NELLO SPORT”, 1a parte
33°° Convegno Nazionale Convegno Nazionale D.M.S.A.D.M.S.A.IllasiIllasi, 2 dicembre 2006, 2 dicembre 2006
CHE COSA SIGNIFICA “MANGIARE SANO”?
Non c’è una risposta semplice a questo quesito. Di sicuro ci sono molte false credenze.
Molte delle conoscenze che abbiamo su che cosa fa bene e che cosa non fa bene, infatti, ci viene dalla televisione, in particolare dalla pubblicità di certi alimenti.
Ma alcune di queste pubblicità dicono il falso!
LE PUBBLICITA’ FUORVIANTI
La televisione ci bombarda con messaggi errati sull’alimentazione:
• per dimagrire si deve bere acqua con poco sodio
• per la salute va bene mangiare i cereali la mattina
• per il cuore fa bene l’olio di mais
LE PUBBLICITA’ FUORVIANTI
• la pasta di riso va meglio di quella di frumento
• “dieta mediterranea” significa mangiare piattoni di pasta (qual è la vera “dieta mediterranea”?)
• il burro va preso senza colesterolo
LE PUBBLICITA’ FUORVIANTI
Le merendine:• contengono tanto zucchero da cucina;• contengono grassi idrogenati, molto
dannosi per la salute.
Una merendina ogni tanto non fa male a nessuno, ma c’è chi ne mangia 4-5 al giorno!
CHE COSA SIGNIFICA “MANGIARE SANO”?
Di sicuro non è salutare mangiare troppo, cioèintrodurre più calorie di quelle che servono (“entrate” superiori alle “uscite”).
Chi è in sovrappeso certamente ha assunto molte più calorie di quelle che ha consumato!
L’ECCESSO PONDERALE NELL’INFANZIA E NELLA PUBERTA’
• È molto diffuso: un terzo dei bambini italiani ne soffre (è record europeo!)
• Le forme genetiche sono molto rare (di solito sono associate a cretinismo)
• Nell’80% dei casi i bambini obesi saranno adulti obesi
• L’obesità negli adulti non è solo un problema estetico: è associato a malattie quali ipertensione, dislipidemie, diabete di tipo 2…
L’ECCESSO PONDERALE NELL’INFANZIA E NELLA PUBERTA’
Conferenza Europea sugli stili di vita , Conferenza Europea sugli stili di vita , Milano, Settembre 2003:Milano, Settembre 2003:
•• In Italia ci sono 16 milioni di individui in In Italia ci sono 16 milioni di individui in sovrappeso e 4 milioni obesisovrappeso e 4 milioni obesi
•• 36% dei bambini italiani 36% dei bambini italiani èè in sovrappeso in sovrappeso (primo posto in Europa); 27% Spagna, (primo posto in Europa); 27% Spagna, 24% Svizzera, 19% Francia24% Svizzera, 19% Francia
L’ECCESSO PONDERALE NELL’INFANZIA E NELLA PUBERTA’
Le cause sono:• Attività fisica limitata (il sovrappeso è correlato
con le ore passate davanti al televisore)• Alimentazione errata (importanza delle abitudini
della famiglia; atteggiamento di sottovalutazione del problema da parte della famiglia)
La mia proposta (provocatoria): i genitori dei bambini obesi dovrebbero pagare più tasse!!
CHE COSA SIGNIFICA “MANGIAR SANO” ?
Prima è importante capire perchémangiamo:
• non è (soltanto) perché abbiamo fame o perché certi cibi ci piacciono
• dal punto di vista biologico, mangiamo perchédobbiamo introdurre nell’organismo:
- acqua- fibre- nutrienti
CHE COSA SIGNIFICA “MANGIAR SANO” ?
I nutrienti si suddividono in:
• Macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi
• Micronutrienti: vitamine, minerali, antiossidanti
CHE COSA SIGNIFICA “MANGIAR SANO”?
La prima condizione del “mangiar sano” èche macronutrienti e micronutrienti (oltre ad acqua e fibre) siano forniti all’organismo in quantità e qualitàappropriate.
L’organismo è in grado di fabbricare molte nuove molecole, grazie agli enzimi, ma non sa fabbricarne alcune.
CHE COSA SIGNIFICA “MANGIAR SANO”?
Le molecole che l’organismo non sa sintetizzare sono dette “essenziali”. Esse sono:
• vitamine• aminoacidi essenziali• acidi grassi essenziali
CHE COSA SIGNIFICA “DIGERIRE”?
Con digestione si intende la scissione delle molecole più grosse che ci sono negli alimenti in molecole più piccole; questa scissione avviene ad opera degli enzimi digestivi della saliva, dello stomaco, del pancreas e dell’intestino.
L’amido, per esempio, si scinde nelle singole molecole di glucosio che lo compongono.
CHE COSA SIGNIFICA “ASSIMILARE”?
Con assimilazione (o assorbimento ) si intende il passaggio nel sangue delle molecole che si sono liberate in seguito alla digestione. Dall’interno dell’intestino le piccole molecole possono attraversare la parete intestinale ed entrare nei vasi che si trovano attorno all’intestino stesso.
LE PROTEINE
Per capire subito quali cibi sono ricchi di proteine e quali di carboidrati, si tenga a mente questa filastrocca:
“Se cammina è proteina;se nel terreno è nato,sta pur certo: è un carboidrato!”
LE PROTEINE
La maggior parte delle proteine deriva dagli animali (che camminano, ma anche che volano, che nuotano…., ossia che si spostano da soli).
Anche il formaggio (che viene dal latte della mucca o della capra) e le uova (che vengono dalla gallina) danno proteine. Ma ci sono anche proteine di origine vegetale.
LE PROTEINE
Sono dette anche protidi. Sono costituite spesso da lunghe catene di molecole elementari legate le une alle altre, come un lungo treno è fatto da molti vagoni legati fra di loro. Queste molecole elementari sono gli aminoacidi.
La digestione scioglie questi legami e, dunque, stacca gli uni dagli altri gli aminoacidi che, come tali, vengono assorbiti nell’intestino.
LE PROTEINE
Una volta assorbiti (“assimilati”), gli aminoacidi sono utilizzati dal corpo per costruire anticorpi, enzimi, alcuni ormoni…Tutti gli organi (cuore, muscoli, fegato, reni…), oltre che da acqua, sono costituiti soprattutto da proteine, fabbricate con gli aminoacidi che vengono dai cibi e che formano “treni” in cui i singoli “vagoni”hanno una successione ben precisa.
LE PROTEINE
Gli aminoacidi che derivano dalle proteine degli alimenti sono di una ventina di tipi differenti (anche nei treni ci sono vagoni di I classe, di II classe, la locomotiva, il vagone ristorante, il vagone letto…). Per la maggior parte possono essere fabbricati dall’organismo partendo da altri aminoacidi; sono detti “non essenziali”.
LE PROTEINE
L’organismo, invece, non è capace di fabbricare 8 aminoacidi, quelli che sono detti “essenziali”. L’uomo deve necessariamente riceverli già pronti con gli alimenti. L’ideale è che le proteine che assumiamo contengano questi aminoacidi essenziali nella proporzione che serve all’organismo per fabbricare le proteine.
LE PROTEINE
Se mancano locomotive, anche se ho una grande quantità di vagoni di altro tipo, non posso più comporre dei treni. Lo stesso vale per le proteine: se manca un certo amminoacido essenziale il corpo non può fabbricare le proteine che lo contengono. La sintesi proteica si blocca.
LE PROTEINE
Gli aminoacidi essenziali:F: fenilalaninaI: isoleucinaL: leucina/lisinaM: metionina
T: treonina/triptofanoV: valina
LE PROTEINE
I cibi ricchi di proteine possono avere origine animale o vegetale. Si dice che quelle di origine animale hanno un valore biologico più elevato. Si intende che contengono i diversi aminoacidi essenziali in proporzioni assai più simili a quelle che servono al corpo per fabbricare le proteine che servono ad esso.
LE PROTEINE
I cibi più ricchi di proteine sono:• le carni fresche e conservate;• i prodotti della pesca (pesci, molluschi e
crostacei);• i formaggi, le uova.Ci sono proteine (di scarso valore biologico)
anche in alcuni cibi di origine vegetale, come nei legumi (specie nella soia) e nei cereali.
LE PROTEINE
Fra i cibi ricchi di proteine è preferibile consumare:
• quelli di origine animale (hanno un valore biologico più elevato);
• quelli che contengono meno grassi nocivi all’organismo.
La scelta “più sana” è rappresentata dai prodotti della pesca e dal pollame.
I CARBOIDRATI
Sono detti anche glucidi o, impropriamente, zuccheri (è più corretto riservare questo termine ai carboidrati più semplici).
I carboidrati possono essere suddivisi in:• monosaccaridi: sono costituiti da una sola
molecola elementare, per esempio il glucosio o il fruttosio;
I CARBOIDRATI
• disaccaridi: sono costituiti da due molecole elementari legate fra di loro, come il saccarosio (lo zucchero da cucina, formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio) o il lattosio (lo zucchero del latte, fatto da una molecola di glucosio e una di galattosio);
(zuccheri = monosaccaridi + disaccaridi)
I CARBOIDRATI
• oligosaccaridi: formati da alcune molecole (4-12) di zuccheri semplici, come le maltodestrine usate nello sport;
• polisaccaridi: costituiti da moltissime molecole legate le une alle altre, come l’amido (fatto da tante molecole di glucosio) o le fibre alimentari.
I CARBOIDRATI
La digestione scinde i carboidrati nelle singole molecole di zuccheri semplici (specie glucosio, ma anche fruttosio, galattosio…) che possono così essere assimilate.
Oggi, però, la distinzione fra i vari carboidrati non è più quella chimica (monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi, polisaccaridi), ma quella funzionale.
I CARBOIDRATI
Oggi si dà maggiore importanza a quanto velocemente entrano nel sangue le molecole derivate dai carboidrati ; soprattutto agli innalzamenti nel sangue dei tassi di glucosio (“glicemia”). Se un carboidrato viene digerito e assimilato velocemente, si dice che ha un alto indice glicemico. Questa non è una caratteristica favorevole.
020406080
100120140160180
-15
0 15 30 45 60 75 90 105
120
mg/dl
µ/ml
GlicemiaGlicemia
InsulinemiaInsulinemia
glucosio
glucosiofruttosio
fruttosio
minuti
I CARBOIDRATI
Le molecole di zuccheri semplici, una volta assorbite nel sangue, possono andare nel fegato e nei muscoli a riempire i depositi di carboidrati di questi organi. Qui essi sono sotto forma di glicogeno, una specie di amido formato da migliaia e migliaia di molecole di glucosio legate l’una all’altra.
I CARBOIDRATI
Quando i depositi di glicogeno dei muscoli e del fegato sono pieni, i carboidrati assunti con gli alimenti possono essere trasformati in grassi e accumulati nei depositi.
Si tenga presente che gli alti tassi di glucosio nel sangue (alti livelli di glicemia) fanno sìche l’organismo mandi in circolo tanta insulina, un ormone.
I CARBOIDRATI
I cibi ricchi di carboidrati sono soprattutto di origine vegetale: “…se nel terreno è nato, sta pur certo: è un carboidrato!”.
Danno carboidrati principalmente:• i cereali (fumento, riso, mais, avena…);• i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, soia…);• la frutta;• la verdura.
I CARBOIDRATI
Lo zucchero da cucina è costituito per oltre il 99% da saccarosio (anche quello di canna).
Fra i cibi di origine animale, forniscono carboidrati:
• il latte: contiene circa il 5% di lattosio,• il miele: contiene oltre l’80% fra fruttosio,
glucosio e saccarosio (questi zuccheri, però, sono derivati dal mondo vegetale).
I GRASSI
Sono detti anche lipidi. Nel caso piùsemplice, una molecola di grasso è un trigliceride, ossia è costituito da una molecola di glicerolo che lega tre molecole di acidi grassi.
La digestione scinde il trigliceride in queste quattro molecole che possono essere cosìassorbite.
IL TRIGLICERIDE
I GRASSI
Il grasso del corpo è quasi tutto accumulato in cellule-deposito, gli adipociti, detti anche cellule adipose. Si trovano soprattutto appena sotto la pelle oppure dentro all’addome, in mezzo ai visceri.
Il bianco del prosciutto è fatto appunto da tanti adipociti, l’uno vicino all’altro come gli acini dell’uva in un grappolo.
I GRASSI
I grassi degli alimenti possono avere:• origine vegetale: olio d’oliva, oli di semi,
avocado, frutta oleosa (noci, nocciole, pinoli…);
• origine animale: burro, strutto, parti grasse delle carni…
In molti cibi di origine animale (formaggi, latte) sono contenuti grassi, talvolta in gran quantità.
I GRASSI
Non è vero che tutti i grassi fanno male alla salute. I vari grassi possono avere un impatto molto differente l’uno dall’altro sul nostro organismo.
Ci sono grassi che fanno bene:• l’olio extra vergine d’oliva;• l’olio di pesce, apportatore di omega-3,
acidi grassi essenziali.
I GRASSI
I principali grassi che fanno male sono:• i grassi saturi: di solito sono solidi a
temperatura ambiente e sono abbondanti nel grasso dei mammiferi di terra; si pensi al grasso del prosciutto o dello speck, alle parti grasse visibili di altre carni; anche l’olio di cocco, quello di palma e quello di palmistisono ricchi di grassi saturi;
I GRASSI
• i grassi idrogenati: sono abbondanti nelle margarine, si trovano in merendine, brioches, panettoni…;
• i grassi fritti o cotti a lungo (si formano acroleina e altre molecole): implicano un processo di detossificazione;
• molti oli di semi, compreso quello di mais.
L’ACQUA
Nell’organismo l’acqua ha molte funzioni:• mantiene l’equilibrio termico fra le cellule;• consente l’eliminazione del calore dal corpo
con il sudore, la perspiratio insensibilis ecc.;• è il solvente di molte sostanze: è un sistema
di trasporto nell’organismo e l’elemento in cui si svolgono le reazioni chimiche;
• funge da protezione per il sistema nervoso.
L’ACQUA
In un individuo non in sovrappeso, oltre il 60% del corpo umano è costituito da acqua; alcuni organi (muscoli, cuore, fegato, reni..) sono costituiti per oltre il 75% di acqua; il tessuto adiposo ne contiene dal 10 al 30%.
Basta però la perdita di piccole quantità di acqua (poco più di due litri) per creare grossi problemi all’organismo.
L’ACQUA
E’ importante che ci sia un equilibrio tra l’acqua persa e quella riacquistata con le bevande e i cibi. Le perdite d’acqua sono:
• con le urine:0,8-2,5 litri/die;• con le feci: 0,06-0,12 litri/die;• con i polmoni: 0,3-0,8 litri die;• con il sudore: da 0,4 vri litri/die.
LE FIBRE
Si trovano nei cibi di origine animale.Nel tubo digerente non esistono enzimi che le
digeriscono e, dunque, lo percorrono tutto e si ritrovano nelle feci. E’ però un grosso errore considerarle inutili; sono invece molto importanti per l’efficienza dell’intestino e dell’organismo intero.
LE FIBRE
Le fibre si suddividono in:• fibre insolubili: come la cellulosa
(abbondante nell’insalata, nei fagiolini, nei finocchi…), la lignina e così via;
• fibre solubili (dette anche gelificanti): come la pectina (presente nella mela cotogna..), le emicellulose, le gomme…
LE FIBRE
Le fibre danno precocemente la sensazione di sazietà buccale e di sazietà gastrica.
Le fibre insolubili tengono efficiente l’intestino.
Le fibre solubili modulano l’assorbimento delle molecole che si formano dalla digestione dei cibi ed evitano i bruschi innalzamenti della glicemia.
LE FIBRE
Una dietologa britannica, Carol Williams, aveva proposto di consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di cibi ricchi di fibre, come verdura, frutta e cereali integrali (una porzione è pari a una mela, a una tazza di frutti piccoli, ad un piatto di insalata ecc.).
Altri dietologi sono insorti dicendo che 5 porzioni erano troppo poche!
LE VITAMINE
Le vitamine sono molecole essenziali: il nostro corpo ne ha bisogno, ma non sa sintetizzarle.
Si pensi all’acido ascorbico: la sua carenza provoca lo scorbuto; fino al ‘700 ne morivano migliaia di marinai. Per il gatto o il canarino l’acido ascorbico non è una vitamina; questi animali, infatti, la sanno sintetizzare.
I MINERALI
Sono una ventina i minerali necessari all’uomo. Le carenze più frequenti sono quelle del ferro (si arriva all’anemia sideropenica) e i minerali che si trovano nel sudore, vale a dire sodio, cloro, potassio e magnesio (i problemi maggiori li hanno gli atleti e coloro che lavorano in ambiente caldo o caldo-umido).
GLI ERRORI ALIMENTARI PIU’ COMUNI
• Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad alto indice glicemico
• Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati, troppi grassi fritti
• Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto frutta e verdura
• Troppi alcolici
GLI ERRORI ALIMENTARI PIÙ COMUNI
Ma oggi si tende a pensare che l’errore “alimentare” più grave è quello di fare poca attività fisica.
L’attività fisica fa bene per i grassi del sangue (colesterolo, trigliceridi..), per la pressione, per la sensibilità all’insulina, per le ossa, per scaricare le tensioni, per combattere la depressione.
I VARI TIPI DI OBESITA’
Il grasso in eccesso può dare:• l’obesità a mela (si parla anche di obesità
androide): il grasso è accumulato nell’addome che diventa tondo come una mela;
• L’obesità a pera (od obesità ginoide): il grasso si accumula nei fianchi, nelle natiche e nelle cosce; visto dal di dietro, l’aspetto èproprio quello a pera.
OBESITA’ A MELA E A PERA
I VARI TIPI DI OBESITA’
L’obesità a mela è più comune fra gli uomini ed è la più pericolosa per la salute: in grasso viscerale, infatti, produce alcune sostanze proinfiammatorie che favoriscono le malattie cardiocircolatorie e il cancro.
D’altro lato, è anche la più facile da combattere con la dieta e l’attività fisica.
SOVRAPPESO ED OBESITA’
Si è detto che il grasso si trova negli adipociti sotto forma di trigliceridi. Non esistono fattori esterni (massaggi, pomate, applicazioni di vario tipo…) che possono far uscire i trigliceridi dagli adipociti.
I trigliceridi possono uscire soltanto se si scindono i tre legami che legano gli acidi grassi al glicerolo (“lipolisi”).
SOVRAPPESO ED OBESITA’
La rottura dei tre legami (“lipolisi”) avviene per intervento degli enzimi lipolitici, attivati, per esempio, dall’esercizio. Arriva il “comando” agli adipociti, c’è lipolisi, gli acidi grassi escono, vanno nel sangue (sono veicolati dalle albumine), arrivano alle fibre muscolari dove sono bruciati per produrre energia.
SOVRAPPESO ED OBESITA’
Non si deve confondere perdere peso con dimagrire. Si può perdere peso:
• perdendo acqua con l’attività fisica (in ambiente caldo e/o coperti con tute, con saune, con diuretici…;
• svuotando l’intestino con purganti o lassativi;
• riducendo il glicogeno di muscoli e fegato.
SOVRAPPESO ED OBESITA’
Ma dimagrire vuol dire una sola cosa ben precisa: perdere grasso.
Ci può essere dimagrimento soltanto se c’èlipolisi.
Il processo inverso alla lipolisi è la liposintesi, ossia il produrre nuove molecole di grasso, nuovi trigliceridi dentro agli adipociti.
SOVRAPPESO ED OBESITA’
Si ha liposintesi soltanto se ci sono buoni livelli di insulina nel sangue. L’insulina si lega ai recettori che ci sono sulla superficie degli adipociti e così succede che:
• entrano le molecole di glucosio (e altre molecole);
• si trasformano in trigliceridi.Aumenta il grasso corporeo.
