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Università degli Studi di Perugia
Facoltà di Medicina e Chirurgia
Facoltà di Scienze della Formazione
Corso di Laurea in Scienze Motorie e
Sportive
Art du Déplacement: l'Arte dello Spostamento
Anno Accademico 2012-1013
LAUREANDO
Roberto Maria Rosenbleck
RELATORE
Prof.ssa Antonella Piccotti
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INDICE
1. Indice....................................................................................................pag.3
2. Introduzione..........................................................................................pag.5
3. Storia....................................................................................................pag.7
4. Filosofia..............................................................................................pag.10
5. L'Allenamento....................................................................................pag.15
Come cominciare................................................................................pag.15
Il “flusso”...........................................................................................pag.16
Zone di lavoro.....................................................................................pag.16
Periodi dell'allenamento....................................................................pag.17
L'allenamento mentale.......................................................................pag.17
Come strutturare un allenamento.......................................................pag.18
Diario della Settimana di Allenamento presso la scuola “Forma in Arte”
…........................................................................................................pag.19
Esempio di allenamento a circuito.....................................................pag.24
6. Fondamentali......................................................................................pag.26
Tecniche base:
Roulade..............................................................................................pag.26
Saut de détente/précision....................................................................pag.28
Saut de chat........................................................................................pag.30
Dash vault...........................................................................................pag.34
Tecniche Naga:
Jambe intérieure.................................................................................pag.36
Jambe extérieure.................................................................................pag.39
Le deux jambe ensamble.....................................................................pag.41
Underbar diretto.................................................................................pag.41
Turn vault...........................................................................................pag.44
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Tecniche su parete:
Saut de bras (cat leap)........................................................................pag.46
Tic Tac................................................................................................pag.48
Tic Tac remonté (wall run).................................................................pag.50
Tricks:
Cavaliere............................................................................................pag.52
Demi tour (palm spin)........................................................................pag.56
7. La sicurezza........................................................................................pag.60
8. Conclusioni........................................................................................pag.62
9. Ringraziamenti...................................................................................pag.64
10. Bibliografia & Sitografia...................................................................pag.65
11. P.s…………………………………………………………………..pag.70
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Introduzione
Fin da bambino, sono sempre stato affascinato da qualsiasi forma di movimento
che esprimesse libertà e che desse la possibilità di interagire in armonia con
l'ambiente che mi circondava. Giocavo arrampicandomi e saltando da e su
qualsiasi cosa. Poi, durante l'adolescenza, grazie ad un mio amico che mi fece
vedere un video su youtube, sono venuto a conoscenza del “Parkour”. Come
molti, però, lo vedevo come una cosa lontana, distante e per pochi eletti, dotati
di un qualcosa in più che permetteva loro di fare cose straordinarie, e che io non
avevo. Durante gli anni dell'adolescenza ho sempre continuato a praticare vari
sport, lasciando però il parkour solamente nelle mia immaginazione.
Un giorno, navigando su internet, mi sono imbattuto per caso nel sito del CUP
(Comunità Umbra Parkour), scoprendo così che c'era qualcuno che praticava
parkour (detto “tracciatore”) nelle mie zone. Così nell'estate del 2010, all'età di
19 anni, ho iniziato ad allenarmi con i ragazzi del Piggì Parkour, grazie ai quali
ho cominciato ad approfondire cosa fosse veramente il Parkour (o Art du
Déplacement): una disciplina artistico-sportiva, con lo scopo di superare ostacoli
camminando o correndo lungo un percorso predefinito, o non, utilizzando tre
schemi motori di base, cioè correre, saltare, arrampicarsi. Poi, a causa della
distanza tra Perugia e la mia abitazione, ho iniziato ad alternare allenamenti in
gruppo con allenamenti in solitaria nelle mie zone. Nell'ottobre di quello stesso
anno mi sono iscritto al corso di Laurea in Scienze Motorie e, grazie alle
conoscenze che maturavo via via, studiando e praticando quello sport, mi
rendevo sempre più conto della disinformazione che era presente sia da parte di
chi guardava dall'esterno l'ADD, sia da parte di chi la praticava.
Contemporaneamente, attraverso i vari workshop che ho frequentato, ho avuto la
possibilità di conoscere tre membri degli Yamakasi (gruppo di ragazzi che hanno
dato vita all'ADD, ne parlerò più dettagliatamente in seguito): Williams Belle,
Yann Hnautra e Laurent Piemontesi. Grazie a loro ho iniziato ad approfondire,
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oltre a l'aspetto fisico, anche quello filosofico di questa disciplina, riscontrando
molte incongruenze fra quello che generalmente si trova su internet e quello che
mi dicevano loro. Così mi è venuto in mente di sviluppare una tesi su questa
disciplina, cercando di attingere più informazioni possibili dai vari fondatori
della stessa. Questo è stato possibile grazie a Laurent, che si è reso disponibile
fornendomi tutte le informazioni che mi servivano, sia via email che oralmente,
ogni volta che ci incontravamo a qualche raduno.
Ho iniziato inoltre a sviluppare delle proposte di esercizi propedeutici, per
coadiuvare l'apprendimento dei vari passaggi fondamentali. Questo è stato
possibile unendo le mie esperienze maturate durante i tre anni di università,
quelle di quest'ultimo anno di tirocinio, che mi ha insegnato veramente molto, e
quelle maturate durante la mia vita in generale. Anche queste saranno
ampiamente trattate in seguito.
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Storia
L'Art du Déplacement, o più comunemente conosciuta come Parkour, è una
disciplina nata in Francia a fine degli anni'80 da un gruppo di ragazzi chiamato:
Yamakasi. Questo nome deriva da Ya Makàsi, un termine in lingua Lingala (e
non giapponese) che unisce i concetti di: spirito forte, corpo forte, persona forte.
Essa è definita come una: “disciplina artistica-sportiva, il cui scopo è superare
ostacoli camminando o correndo lungo un percorso predefinito, o non,
utilizzando tre schemi motori di base: correre, saltare, arrampicarsi.”
Gli Yamakasi erano un gruppo di ragazzi provenienti quasi tutti da realtà e
culture completamente differenti (da quella vietnamita fino a quella francese). I
suoi componenti originali erano: Yann Hnautra, Laurent Piemontesi, Chau Belle,
Williams Belle, Sébastien Foucan, Guylain N’Guba Boyeke, Charles Perriere,
Malik Diouf e David Belle.
Questi ragazzi circa ventenni, provenienti da famiglie modeste, iniziarono a
ritrovarsi nella periferia sud di Parigi, più precisamente ad Evry, con lo scopo di
allenarsi utilizzando qualsiasi cosa fosse a loro disposizione. Fu così che
iniziarono a guardare il mondo che li circondava abbandonando tutti i
preconcetti su cui si basava la loro precedente esperienza di vita: “chi lo dice che
una panchina è fatta solo per sedersi?” [cit.L.Piemontesi]. Con questa nuova
visione del mondo svilupparono un iniziale metodo di allenamento basato sul
prova-errore, andando così a riscoprire una libertà di movimento, unita ad una
libertà di pensiero, che diventerà il fondamento per l'Art du Déplacement.
Dopo poco tempo però smisero di seguire questo modello di allenamento basato
solamente sull'istinto (tutti dicono di essere stati fortunati ad aver superato
incolumi questo periodo) e iniziarono a prendere spunto dalle loro precedenti
esperienze: chi proveniva dall'atletica, chi dal basket, chi dalla ginnastica
artistica; ognuno iniziò a condividere le proprie esperienze con gli altri,
contribuendo così ad aumentare la cosiddetta “cultura motoria” dell'intero
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gruppo. Presero anche spunto da persone esterne ai membri degli Yamakasi,
L.Piemontesi ricorda che: “Scoprii cosa fosse la pliometria, guardando un giorno
un mio amico che si allenava giocando a basket”. Questa loro maturazione portò
alla nascita ufficiale dell'Art du Déplacement alla fine degli anni '90.
Con la nascita ufficiale dell' ADD, tutti i membri fondatori lasciarono studi e
lavori vari per dedicare la loro vita a questa nuova disciplina, la quale si
affiancò alle culture di strada del periodo e iniziò a crescere di fama e notorietà.
Grazie alla loro bravura in continua crescita, furono notati dal mondo dello
spettacolo. Difatti nel 1998 furono ingaggiati dallo sceneggiatore francese Luc
Besson per recitare la parte di dei ladri ninja nel film“ Taxxi” (diretto da Gérard
Pirès), mentre nel 1999 si trasferirono a Las Vegas per partecipare al musical
“Notre Dame de Paris”. Durante questa permanenza a Las Vegas, Laurent
Piemontesi e Yann Hnautra collaborano con il Cirque du Soleil in qualità di
consulenti ed allenatori. Inoltre formarono cinque ragazzi che tutt'oggi
continuano a lavorare con il circo canadese formando artisti attraverso l'Art du
Déplacement.
Durante il periodo trascorso a Las Vegas due componenti decisero di staccarsi
dagli Yamakasi e di far intraprendere un percorso differente all'ADD. Fu così
che da David Belle nacque il “Parkour”, mentre da Sébastien Foucan il “Free
Running”.
Continuò il successo nel mondo nello spettacolo, tanto che nel 2000 Luc Besson
scrisse un film chiamato appunto: “Yamakasi: i samurai dei tempi moderni”,
dove recitarono appunto i componenti del gruppo rimasti interpretando il ruolo
di protagonisti. Sebbene la critica cinematografica non fosse entusiasta di questa
pellicola, lo furono gli spettatori affascinati dalle scene d'azione girate. Fu così
che nel 2004 il medesimo sceneggiatore/scrittore li ingaggiò in un nuovo film
scritto apposta per loro: “I figli del vento”. Queste due pellicole contribuirono
così a far conoscere nel mondo l'Art du Déplacement.
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Nel mentre i vari fondatori continuarono a crescere tecnicamente e mentalmente
con elaborazioni personali, che portarono allo scioglimento degli Yamakasi per
permettere a tutti i componenti di seguire la propria filosofia di “Arte dello
spostamento”.
Grazie ai nuovi media come youtube ed internet si appassionarono in molti ai
movimenti estremi che si vedevano nei vari video; così iniziarono a cercare di
rifarli, fermandosi al solo gesto estetico senza conoscere cosa fosse veramente
l'Art du Déplacement. Così, per indirizzare questi ed altri ragazzi ad una giusta
pratica di questa disciplina Laurent Piemontesi, Yann Hnautra, Chau e Williams
Belle, fondarono un nuovo gruppo chiamato “Majestic Force”, mentre Stephan
Vigroux, Dan Edwards, Francois Mahop fondarono i “Parkour Generations”.
Entrambi continuarono a far conoscere la loro disciplina (ognuno sotto la
propria ottica) organizzando workshop in tutto il mondo.
I Majestic Force fondarono una accademia: la Art du Déplacement Academy,
avente sede ad Evry. Questa è stata ufficialmente riconosciuta in Francia nel
2008. Attualmente esistono altre scuole sparse per il mondo , di queste “Forma
in Arte” a Milano (gestita da Laurent Piemontesi), e la “Esprit Yamak Academy”
San Luis Potosi (Messico) ne sono due esempi. In tutte queste sedi vengono
tenuti regolarmente corsi per tutti i livelli e tutte le fasce di età, inoltre vengono
anche formate persone con lo scopo di contribuire a diffondere la corretta
disciplina.
I Parkour Generations hanno invece istituito l' A.D.A.P.T.: Art du Déplacement
And Parkour Teaching. É la qualifica, suddivisa in quattro livelli( assistant
coach, coach, senior coach, master coach) che attesta l'idoneità ad insegnare tale
disciplina. In Italia si è tenuto il primo corso ADAPT di primo livello a fine
dicembre 2012, sotto l'ente di promozione sportiva UISP. Il corso è stato tenuto
da Dan Edwards.
Nel 2009 il Parkour è stato presentato al festival del fitness di Roma.
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Filosofia
Agli inizi, quando si formarono gli Yamakasi, non vi era nessuna filosofia dietro
la pratica della disciplina; anzi per essere più precisi non esisteva nemmeno
l'ADD. Il tutto cominciò come un proseguimento dei giochi all'aperto che
facevano da bambini. Sébastien Foucan ricorda nel video documentario “Jump
London” (girato nel 2003, diretto da Mike Christie per il canale inglese Channel
4) che si riuniva insieme ai sui amici nel parchetto dietro la loro scuola, e lì il
loro gioco era diventato il “saltare”: saltare in maniera sempre diversa, con più
fantasia possibile, utilizzando qualunque cose gliene desse l'opportunità. Questa
forma di gioco fu l'inizio dell'ADD, difatti uno dei principi fondanti l'attuale
disciplina è: la sperimentazione. Così i giovani Yamakasi abbandonarono tutti i
preconcetti che avevano ed iniziarono a sperimentare una nuova forma di
movimento, basata sull'interazione più naturale possibile con l'ambiente che li
circondava. Ognuno mise a disposizione del gruppo la propria esperienza. Per
esempio Yann Hnautra, cresciuto con una cultura guerriera che promuoveva uno
stile di movimento molto istintivo (qualcuno lo definisce animalesco) diverso
dalla concezione occidentale di movimento, introdusse la quadrupedia; David
Belle, cresciuto dal padre ex soldato e pompiere con allenamenti basati su
percorsi del metodo naturale di Herbert, ripropose gli stessi allenamenti al
gruppo; inoltre, avendo fatto anche ginnastica artistica, cominciò ad inserire
l'acrobatica nei suoi allenamenti. Altri invece avevano esperienza nelle arti
marziali (le quali hanno una filosofia che si avvicina all'ADD poiché sono
anch'esse “arti” e non solamente attività sportive). Qualcuno invece cercava di
imitare i movimenti che vedeva alla televisione nei film di Bruce Lee e di Jackie
Chan. In poche parole ognuno iniziò a ricercare il suo modo personale di
muoversi, un modo che permettesse di esprimere appieno il principio cardine
dell'Art du Déplacement: la libertà. Libertà di pensiero che si trasforma in
libertà di movimento.
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Essendo dei ragazzi poco più che adolescenti, qualcuno di loro vedeva questa
disciplina come mezzo di trasgressione; difatti Williams Belle ricorda che “c'era
chi fumava, chi si ubriacava e chi si drogava, noi invece ci allenavamo così”.
Sin dagli inizi (non che ora sia molto diverso) non erano visti di buon occhio
dalla gente, quindi alcuni interpretavano quest'arte come un nuovo tipo di
trasgressione alle regole della società.
Il fatto che questa disciplina che stava nascendo era una disciplina del tutto
nuova e da scoprire, implicava un altro concetto che è stato alla base dell'ADD:
l'essere autodidatti. Difatti tutto ciò che è ora l'Art du Déplacement è stato frutto
di sperimentazioni, di errori commessi dai membri degli Yamakasi, senza
nessuna figura predominante che gli dicesse cosa fare. Da ciò è nato un altro
concetto che differenzia l'ADD dalle altre discipline: cioè che questa è un'arte in
continua evoluzione, dove non esiste una regola fissa per fare qualcosa; L.
Piemontesi afferma: “ ogni arte, disciplina o attività che prevede di eseguire un
qualcosa di codificato, senza possibilità di variazioni, è un qualcosa di morto;
mentre l'Art du Déplacement è viva”. Questo sta a significare che ogni soggetto
che pratica questa disciplina (chiamato anche traceur, o in italiano tracciatore)
non deve tentare di imitare ciò che vede fare dagli altri, ma semplicemente
trarne spunto per trovare il suo personale stile di movimento.
Con il passare del tempo, la libertà di movimento andò ad aumentare anche la
libertà mentale, aumentando conseguentemente l'apertura mentale dei membri
del gruppo. Questa apertura mentale consentì loro di trarre spunto da discipline e
personaggi esterni al gruppo: la corsa dall'atletica, la pliometria dal basket,
l'esplosività dal taekwondo...
Insieme all'evoluzione pratica della disciplina si iniziò ad evolvere anche il
pensiero di fondo, passando dall'essere un semplice gioco ad un qualcosa di più:
una disciplina artistico-sportiva a tutti gli effetti. Così si iniziò a interpretare
l'Art du Déplacement come un modo per adattarsi alla vita di città, una vita
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dettata da ritmi frenetici e regole ascritte che in un qualche modo limitano la
libertà di qualsiasi individuo, sia mentale che (conseguentemente) fisica.
Sebbene l'attività fisica sia stata molto rivalutata negli ultimi anni dalla società,
rimane sempre un qualcosa di secondario, rilegata al tempo libero ed
“imprigionata” in luoghi prestabiliti(palestre, campi sportivi ecc....). L'ADD al
contrario non ha bisogno né di particolari strutture né di determinati attrezzi per
essere praticata: basta semplicemente il corpo del soggetto. Quindi qualsiasi
luogo è idoneo alla pratica di tale disciplina sia esso sia una palestra attrezzata
per la ginnastica sia un semplice parchetto dietro casa con qualche panchina ed
una staccionata. È importante inoltre precisare che questa non è una disciplina
esclusivamente urbana come molti credono, essa ha tra i suoi scopi quello di
insegnare a ciascun individuo ad adattare i propri movimenti a ciascun ambiente
e in qualsiasi situazione. Quindi viene praticata sia in un ambiente urbano, che
in campagna, in mezzo ad un bosco, su una spiaggia... In qualsiasi posto vi sia
l'opportunità di movimento.
Un altro effetto della libertà mentale è quello che viene chiamato in gergo
“aprire gli occhi”. Cioè grazie alla costanza degli allenamenti, il tracciatore
comincerà a vedere l'ambiente che lo circonda in una maniera differente: una
panchina, un muretto, un corrimano non saranno più solamente dei semplici
oggetti collocati nello spazio solo per uno scopo prestabilito. Essi invece
diventeranno spunto per infiniti movimenti. Questa è una qualità fondamentale
per un traceur, che va allenata insieme al fisico, difatti grazie ad essa è possibile
costruire di volta in volta il proprio percorso verso un'importante obiettivo di
quest'arte: il pieno controllo del proprio corpo.
Nel corso di questi anni, che sono passati dalla nascita di questa disciplina, si
sono affermati tre valori principali che gli Yamakasi continuano a riproporre a
tutti i nuovi tracciatori: Respect, Force, Courage.
Rispetto inteso come rispetto di noi stessi, degli altri e dell'ambiente che ci
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circonda. Senza il rispetto di noi stessi non si può andare molto lontano, poiché
presto o tardi si incapperà in qualche infortunio. Rispetto degli altri perché c'è
sempre da imparare qualcosa da chiunque. Rispetto dell'ambiente poiché è il
luogo dove viviamo e dove ci alleniamo, senza di esso non si potrebbe essere
nulla.
Forza intesa come forza di volontà, difatti uno degli insegnamenti che viene
impartito sin dal primo allenamento è il concetto del “non mollare mai”. È
grazie ad essa che i vari tracciatori possono continuare a crescere e migliorarsi
di volta in volta, senza farsi abbattere dalle difficoltà che hanno incontrato, che
incontrano e che incontreranno.
Il coraggio invece consiste nella consapevolezza delle proprie capacità, difatti
(come già accennato) essa è fondamentale per la pratica di questa disciplina.
Effettuare un salto che sappiamo essere possibile perché allenato seguendo un
corretto percorso propedeutico, sebbene vi sia una sensazione di paura (dovuta
principalmente all'incognita del nuovo), questo è coraggio. Saltare senza sapere
cosa succederà dopo invece è incoscienza, cosa purtroppo molto frequente in chi
si accosta all'Art du Déplacement guardando solamente al gesto estetico finale
ed ignorando invece il percorso seguito dal traceur a cui lo hanno visto fare.
L'ADD si propone inoltre di applicare i concetti ed i valori della disciplina alla
vita quotidiana, quindi sia i valori sopracitati, sia l'avere una mente aperta e
priva di preconcetti permettono di vivere in maniera attiva la nostra città, paese
o campagna e non di subirla passivamente.
È inoltre importante precisare che L'Art du Déplacement non è una cosa per
pochi eletti dalle straordinarie capacità fisiche: chiunque la può praticare, uomo
donna più o meno giovani. Difatti attraverso una corretta pratica della disciplina
sarà possibile continuare a praticarla fino ad un'età avanzata, poiché la scoperta
del movimento non finisce mai. Con il sopraggiungere della vecchiaia i
movimenti cambiano, ma questo è solo un altro spunto per ricercare un modo di
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muoversi più adatto a se stessi.
Un'altra caratteristica dell'ADD che lo distacca dalle discipline sportive è
l'assenza della competizione. Infatti non vi sono competizioni ufficiali di Art du
Déplacement poiché esse vanno contro lo “Esprit Yamak”. Questo è il nome che
è stato dato allo “spirito” della disciplina, e i suoi motti più rappresentativi sono:
“ be strong alone to be stronger together” e “ Dobbiamo essere ogni giorno più
forti, non I più forti”. Da essi si evince che la competizione non è compatibile
con la filosofia di questa arte.
Per trasmettere correttamente tutti questi ideali è necessario quindi essere, come
dice sempre Sébastien Foucan, gli “ambasciatori” di questa disciplina,
informando chiunque su quello che stiamo facendo.
Solitamente i traceurs non vengono visti di buon occhio dalla gente che li vede,
questo avviene principalmente per un solo motivo: l'Art du Déplacement è
praticamente sconosciuta sul nostro territorio. L'ADD, invece, si propone di far
riscoprire a tutti, praticanti e non, il movimento.
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L'ALLENAMENTO
Come cominciare: Quando si viene a conoscenza dell’Art du Déplacement, spesso non si sa come
iniziare, a chi chiedere informazioni e cosa fare. La cosa migliore è contattare
uno dei tanti gruppi che pratica questa disciplina e chiedere semplicemente
quando e dove si allenano… E’ consigliabile, infatti, iniziare sotto la
supervisione di un qualche soggetto più esperto, che proporrà il giusto livello, il
tipo di allenamento e che sarà anche a conoscenza dei vari esercizi propedeutici
e tecniche di assistenza, essenziali per praticare la disciplina in sicurezza.
Ecco un breve elenco dei gruppi più importanti a livello italiano:
Forma in Arte: http://www.formainarte.com/
Rhizai: http://www.rhizai.it/
MilanMonkeys: http://www.milanmonkeys.com/
Momu: http://www.momu.it/SitoMomu/NuovoSito/HomeNew/momu.htm
Parkourwave: http://www.momu.it/SitoMomu/NuovoSito/HomeNew/momu.htm
Pkr-Roma: http://www.pkr-roma.it/
BamBumBalza Spoleto: https://www.facebook.com/groups/260625773972716/
PKTR Terni: https://www.facebook.com/groups/111984728832650/
PgPk Perugia: https://www.facebook.com/groups/265679246792148/
Non bisogna aver paura di iniziare, di non essere abbastanza agili o all’altezza,
poiché (come già spiegato precedentemente) l’ADD ricerca il miglioramento
continuo in qualsiasi soggetto, di qualsiasi sesso ed età e a qualsiasi livello di
partenza.
Durante i primi periodi di allenamenti è importante apprendere correttamente i
movimenti fondamentali, ascoltando attentamente chi lo ha fatto prima di noi.
Dopo aver assimilato tali movimenti, si potrà passare alla fase della ricerca e
della scoperta del proprio stile di movimento.
L’allenamento deve seguire i principi della gradualità e della progressività.
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Infatti, come già accennato precedentemente, l’Art du Déplacement incoraggia i
vari praticanti a scoprire e superare costantemente i propri limiti.
Il “flusso”:
Uno degli scopi finali di quest'arte è far scoprire a chiunque il miglior modo per
muoversi su qualsiasi terreno e in qualsiasi situazione con grazia, efficienza e
precisione. Il termine “flusso” racchiude esattamente questi 3 aggettivi. Questo
concetto può essere paragonato a quello del flusso dell'energia dell'Aikido
giapponese e del Kung Fu cinese: avere una mente ed un corpo rilassato e usare
l’energia in modo fluido in armonia con le situazioni di allenamento. Infatti
avere una mente rilassata permette di valutare correttamente le situazioni
prevenendo così il rischio di infortuni. Essa permette inoltre di avere anche un
corpo rilassato. Questa è un'altra cosa fondamentale, poiché permette di
muoversi senza movimenti parassiti, diminuendo così il dispendio energetico e
aumentando l'efficacia del gesto tecnico. Quindi un buon tracciatore è colui che
si allena ricercando la fluidità e applicandola alla vita di tutti i giorni. Difatti i
concetti appena espressi si possono applicare sia allo studio, che al lavoro che
alla vita in generale.
Zone di lavoro:
Nell'Art du Déplacement vengono distinte tre zone di lavoro che si differenziano
per difficoltà dettata dall'aumento dello stress psicologico: la zona di comodità,
la zona di lavoro e la zona di stress.
Zona di comodità: livello di allenamento che non favorisce miglioramenti
tecnici poiché si basa su tecniche completamente apprese. Esso va
utilizzato in caso di riposo, ripresa da un infortunio, o qualunque altra
situazione richieda un basso livello di stress. Intensità dell'allenamento
bassa, ma prolungata nel tempo
Zona di lavoro: livello di allenamento intermedio, favorisce l'adattamento
e la trasformazione del gesto motorio in questione.
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Zona di stress: livello di allenamento alto, con una forte componente di
stress psicologico. È la zona in cui si lavora quando si apprende un nuovo
gesto tecnico oppure quando si effettua un qualcosa di non ancora
completamente appreso (per esempio un nuovo salto, oppure aumentare
l'altezza o la distanza di un salto precedentemente appreso). Intensità
d'allenamento elevata e serie corte.
Periodi dell'allenamento:
Questi periodi si riferiscono sempre all'apprendimento di una determinata
tecnica o movimento e vengono suddivisi in tre periodi dagli Yamakasi: periodo
di familiarizzazione, periodo di assimilazione, periodo di restituzione.
Periodo di familiarizzazione: è il primo periodo, quello in cui si apprende
la tecnica come viene insegnata da un qualche soggetto più esperto.
Periodo di assimilazione: periodo durante il quale si allena costantemente
(anche da soli) la tecnica precedentemente appresa, al fine di
automatizzarla.
Periodo di restituzione: quando la tecnica viene automatizzata, è possibile
adattarla al proprio stile di movimento, apportarle le modifiche che
riteniamo opportune e riproporla anche agli altri traceurs.
L'allenamento mentale:
Come già accennato prima, questa è una disciplina che ricerca l'equilibrio tra
mente e corpo, perciò sottopone spesso il soggetto a situazioni di stress
psicologico (a volte molto intense). Per essere in grado si sostenere tali
situazioni è necessario che il praticante acquisisca gradualmente il concetto del “
non mollare” aumentando cioè la sua determinazione. Come è risaputo durante
lo sforzo fisico la prima fatica ad innestarsi è quella centrale, ma attraverso
determinati allenamenti (da non effettuare troppo spesso, altrimenti
risulterebbero dannosi per il fisico) è possibili innalzare la soglia di
raggiungimento di questa fatica. Alcuni esempi di allenamenti sono:
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Blocco verticale:
11s tenuta verticale+6 piegamenti sulle braccia x 6 serie.
21 flesso estensioni gambe mantenendo la posizione di verticale x 3 serie
.
21 sforbiciate con gambe x 3 serie.
21 movimenti avanzando con le spalle oltre la base d’appoggio delle mani
x 3 serie. 21 movimenti di dx-sx con le spalle x 3 serie.
11 piegamenti sulle braccia mantenendo la posizione di stacco della
verticale d’impostazione x 5 serie veloci.
5 piegamenti come prima x 6 serie lente.
Quadrupedia della morte:
101 movimenti in quadrupedia con gambe semi flesse frontali.
101 movimenti come sopracitato verso destra.
101 movimenti come sopracitato verso sinistra.
101 movimenti come sopracitato muovendosi all'indietro.
Ripetere il tutto con gambe tese, poi con gambe completamente flesse.
(fine prima famiglia)
Ripetere i suddetti esercizi seguendo uno schema a piramide invertita con
le seguenti ripetizioni: 11-21-31-21-11.
(fine seconda famiglia)
L'ultima parte è a discrezione del singolo soggetto, il quale deciderà
quanti movimenti fare con quale tipo di quadrupedia da lui conosciuta.
(fine terza famiglia)
Come strutturare un allenamento:
Una seduta di allenamento segue generalmente il seguente schema:
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Fase di “pre-attivazione” articolare.
Fase di riscaldamento generale con esercizi aerobici e movimenti base
blandi.
Fase di potenziamento muscolare.
Fase di allenamento tecnico.
Fase di defaticamento.
Seduta di allungamento.
Ovviamente questo schema è variabile a seconda dell'obbiettivo della seduta di
allenamento. Può essere preponderante la parte del potenziamento muscolare e
lasciare la tecnica come defaticamento. Oppure si può inserire una fase di
recupero più o meno lunga (dipende dal carico) tra il potenziamento muscolare e
la tecnica.
Bisogna sempre tener presente l'importanza dell'effettuare un corretto
programma di potenziamento muscolare. Esso è infatti un presupposto
fondamentale per preservare l'integrità del proprio fisico, così da poter
continuare a praticare nel tempo questa disciplina in sicurezza. “ Quando una
cosa ci piace, vogliamo continuare a farla per molto tempo. Quindi per poter
praticare l'ADD a lungo bisogna costruirsi l'armatura del corpo....”[cit. Laurent
Piemontesi].
Diario della Settimana di Allenamento presso la scuola “Forma in Arte”:
Giorno 29/7
Ore 6.45 : sveglia
Ore7.50: 50 min corsa
Alzate gambe anteriormente, lateralmente, posteriormente. 101
movimenti stessa gamba e 101 alternando dx e sx.
Tenuta 11s in verticale+6 piegamenti sulle braccia x 11 serie.
Addominali finché non ha terminato anche il secondo gruppo.
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Corsa fino alla scuola (sotto la pioggia).
10.00-10.45: pausa.
10.45: Tecnica varia all’interno della scuola (saut de précision, cavalier, saut
de chat, saut de bras, tictac)
Allungamento con leggero potenziamento.
13.45-16.45 Pausa pranzo.
16.45: Riscaldamento con insegnante di break dance.
18.15: Blocco verticale
101 addominali per tipo ( anteriori, laterali, obliqui)
101 dorsali.
Saltelli, piegamenti su braccia e gambe.
Allungamento.
21.15 Fine prima giornata.
Giorno 30/7
6.45: sveglia
7.45: 45min. corsa
Movimenti in quadrupedia frontale, laterale, posteriore mantenendo le
gambe semi flesse, flesse e tese, quadrupedia con una sola mano.
11.00-11.30: pausa.
11.30: tecniche Naga.
14.00-18.15: Pausa pranzo.
18.15: riscaldamento con insegnante break dance.
19.00: Tecnica all’interno della scuola.
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101 tic tac + saut de bras + demi tour
21.00: Allungamento.
Giorno 31/7
6.30: Sveglia
7.45: corsa 60min.
8.45-9.15: pausa.
9.15: tecnica all’interno della scuola.
101 tecniche Naga+ roll + verticale.
101 saut de chat (su ostacolo alto) + demi tour inversé.
Allungamento.
13.00-17.30: pausa pranzo.
17.40: Allungamento.
Tecniche Naga.
21.00 Allungamento.
Giorno 1/8
6.30: Sveglia
7.30: 45min. corsa
Tecniche Naga e tecniche agilità su muretti (jambe intèrieure, jambe
extèrieure, le deux jambes ensamble).
10.30-11.15: pausa.
11.15: allungamento.
12.00: 101 saut de bras
14.30-18.00: pausa pranzo.
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18.00: riscaldamento break dance.
19.15: 101 saut de précision
21.15: allungamento.
Giorno 2/8
6.30: sveglia
7.45: corsa con andature varie.
45min. corsa con ostacoli.
9.00-10.30: pausa.
10.30: Tecniche Naga
12.25: allungamento.
13.00-17.30: pausa pranzo
17.30: trasferta a Cernusco sul Naviglio
Lavoro su saut de chat
21.30: Allungamento alla palestra “Puzzle”.
Giorno 3/8
6.30: sveglia
7.45: Leggero potenziamento basato su tecniche di tenuta isometrica a terra.
Tecniche Naga.
11.30 Allungamento.
13.00 pausa pranzo e pomeriggio libero.
Giorno 4/8
5.50: sveglia, colazione e preparati i bagagli.
7.45: nuova trasferta a Cernusco sul Naviglio.
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Tecniche varie su muretti.
12.30: defaticamento alla palestra Puzzle con tecniche base di giocoleria.
Allungamento.
14.30: partenza da Milano.
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Esempio di allenamento a circuito sfruttando il seguente spot
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Obbiettivi: forza esplosiva/forza reattiva.
Tempi: brevi,+/-10sec ripetuto 2 volte a stazione, recuperi tra serie 15sec,
recupero attivo tra un percorso e l’altro 5/8min eseguendo esercizi di
tecnica(Naga, demi tour...) . Ripetere percorso 3 volte.
Va fatto precedere da una fase di riscaldamento e seguire da una fase di
defaticamento e allungamento.
1. Camminata in equilibrio su sbarra 40sec.(zona 1)
2. Squat jump con contro movimento salendo le scale. 10s-15s recupero-
10s(zona2)
3. Piegamenti su braccia pliometrici. 10s-15s recupero-10s
4. Saut de chat con max 3 passi di rincorsa. 20s-10s recupero-20s (zona4)
5. Trazioni saltate cambiando altezza della presa. Ascendente e discendente.
1 10s-15s recupero-10s
6. Affondi mono-podalici senza variare altezza 10s-15s recupero-10s
7. Equilibrio in verticale. 40s
8. Pliometria da ostacolo alto 30/35cm. 10s-15s recupero-10s (zona2)
9. Recupero attivo5/8min eseguendo esercizi di tecnica di blanda intensità
alternati ad esercizi di allungamento. (zona1)
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FONDAMENTALI
Soggetto1: soggetto esperto con il compito di fare assistenza.
Soggetto2: discente
Tecniche base:
Roulade (Landing Roll)
Sono gli arrivi al suolo seguiti da una caduta circolare in avanti (la stessa delle
arti marziali). È indispensabile per ammortizzare l’arrivo di salti molto alti o con
molto slancio.
Esecuzione:
Si arriva al suolo sugli avampiedi con il peso leggermente sbilanciato in
avanti.
Si esegue subito la Roulade; la successioni di appoggi deve essere: dorso
della mano (braccio addotto ed orecchio che appoggia sulla spalla opposta
a quella su cui si eseguirà la caduta), avambraccio, gomito, braccio,
spalla, dorso, natica opposta alla spalla di partenza, coscia, gamba.
Note: per eseguire correttamente questo movimento è necessario che tutti gli
appoggi vadano a formare una traiettoria più tonda possibile. L'orecchio
appoggiato sulla spalla opposta serve a proteggere il capo ed il collo da
eventuali errori d'esecuzione. Il movimento termina con il riposizionamento in
stazione eretta.
Tecnica di insegnamento:
Su terreno morbido come può essere per esempio un prato o un tatami si
necessita dell'aiuto di un soggetto esperto (soggetto 1).
Step1:
Il soggetto2 parte in posizione di accosciata
Il soggetto1 gli posiziona la testa in modo che il mento sia correttamente
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incassato, appoggiando la guancia alla spalla.
Si fa passare un braccio(quello opposto alla spalla sulla quale è stato
appoggiata la guancia) in mezzo alle gambe, mantenendo la mano in
posizione supina
Il soggetto1 si posiziona dietro al soggetto2, gli afferra la mano passata in
mezzo alle gambe e la trazione in direzione dietro-alto.
Contemporaneamente posiziona la mano libera sulla nuca del soggetto2,
per mantenere il capo in posizione corretta, assecondando la rotazione.
Il soggetto2 si ritroverà seduto.
Step2:
Una volta appreso lo step 1, ripetere lo stesso esercizio senza trazionare il
braccio, tornando al termine del movimento alla stazione eretta.
Step3:
Soggetto2 fa un passo partendo dalla stazione eretta.
Esegue la roulade con il soggetto1 che posiziona sempre la mano dietro la
nuca per controllare il movimento.
Step4:
Il soggetto1 è in grado di eseguire autonomamente una roulade partendo sia da
fermo che in movimento.
Inserire dopo la rincorsa un salto (seguendo sempre il principio della
gradualità).
Effettuare la roulade appena si arriva al suolo, così che essa sia il
proseguimento naturale della fase di ammortizzazione dell'arrivo del salto.
Step5:
Effettuare il movimento su qualsiasi terreno ci si alleni. É importante che il
movimento sia il più fluido possibile, così da scaricare l'energia potenziale
accumulata con il salto quasi interamente durante la roulade, e non durante
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l'arrivo al suolo.
Saut de détente/précision
Sono i “salti di precisione”. Sono salti dall’alto al basso dove il punto di arrivo è
una zona molto ristretta, per esempio una ringhiera oppure un muretto.
Esecuzione:
Partendo a piedi uniti da fermo, si individua il punto di arrivo (le mani
possono servire da mirino)
Individuato si effettua la prima fase del salto: lo stacco (solitamente si
effettua prima una fase di “pre-carico”)
Appena staccato si richiamano le ginocchia al petto per stabilizzare la fase
di volo.
Giunti in prossimità del punto di arrivo di distendono gli arti inferiori
verso di esso pronti ad ammortizzare l’impatto.
L’arrivo deve avvenire in zona metatarsale, deve essere ben ammortizzato
così da non provocare traumi e permettere di mantenere l’equilibrio.
Note: in caso di salti medio-lunghi, prima di staccare, si sbilancia il baricentro in
avanti; quando si avverte la sensazione di cadere in avanti si effettua la spinta.
Questo permette di aumentare la componente orizzontale della traiettoria del
salto. È preferibile ricercare una traiettoria con parabola più alta possibile, in
questo modo al momento dell’arrivo, la componente orizzontale della forza sarà
minima riducendo il rischio di sbilanciamenti in avanti/dietro e conseguenti
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rischi di scivolare.
Durante la fase di arrivo al suolo e ammortizzazione dell'impatto, è importante
che il ginocchio non superi la linea della punta dei piedi e che non superi
l'angolo di flessione di 90° così da evitare eccessive sollecitazioni
all'articolazione del ginocchio.
Stessa tecnica per Saut de Détente, solo che il punto di partenza e di arrivo sono
allo stessa altezza.
Tecnica di insegnamento:
Per effettuare questi salti è importantissimo che il soggetto2 sia sottoposto ad un
allenamento di tipo propriocettivo. Va sempre rispettato il principio della
gradualità, quindi i punti di partenza e di arrivo dei salti, saranno prima a
superficie ampia e poco distanti tra loro. Prima si apprenderà il Saut de détente e
poi il Saut de précision.
Step1:
Salti su terreno pianeggiante, prendendo un punto (per esempio una riga
tracciata per terra) come punto di arrivo.
Nota: è importante durante questa fase apprendere la corretta tecnica di salto, di
volo e di arrivo al suolo.
Step2:
Salti con punto di arrivo ben definito (per esempio un muretto largo) posto
sempre alla stessa altezza del punto di partenza.
Il soggetto1 si posizionerà perpendicolarmente al punto di arrivo, pronto a
correggere eventuali sbilanciamenti del soggetto2.
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Step3:
Partenza e arrivo sono entrambe zone ristrette e ben definite. La distanza tra essi
aumenterà gradualmente. Il soggetto1 è sempre pronto a fare assistenza.
Step4:
Punto di arrivo molto ristretto (per esempio una sbarra di una ringhiera).
Soggetto1 pronto a fare assistenza.
Step5:
Punto partenza ristretto come il precedente punto arrivo.
Step6:
Saut de précision. Seguendo le stesse metodiche prima descritte.
Step7:
Saut de détende/précision preceduti da una rincorsa.
Tecnica completamente appresa.
Saut de Chat:
(Monkey)
Movimento molto importante nel parkour, permette di mantenere un buono
slancio per mantenere la corsa dopo il superamento dell'ostacolo.
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Esecuzione:
Giunti in prossimità dell'ostacolo entrambe le mani si appoggiano sopra
esso con le dita rivolte verso avanti, la distanza tra loro deve essere
almeno quella delle spalle.
Mantenendo le spalle avanzate rispetto all'appoggio delle mani i piedi
staccano e si raccolgono velocemente le ginocchia al petto, portando il
bacino ad un livello più alto dell'ostacolo.
Grazie allo slancio degli arti inferiori, combinato con la spinta di quelli
superiori, i piedi passeranno uniti tra le mani.
Arrivo al suolo con piedi leggermente sfalsati per poter meglio sfruttare lo
slancio del movimento e poter proseguire la corsa.
Note: la cosa più importante è l'elevazione del bacino nella fase iniziale del
movimento.
(Kong)
Movimento successivo al Monkey, la tecnica è simile:
Si arriva con una buona rincorsa.
Fase di volo prima dell'appoggio della mani sull'ostacolo.
Bacino più elevato.
Le gambe non passano tra le braccia, ma si supera l'ostacolo grazie al
maggior slancio del salto e una maggiore spinta degli arti superiori.
Si ottiene così una traiettoria a parabola molto più lunga.
Possibilità di fare un doppio appoggio-spinta degli arti superiori per
ostacoli particolarmente lunghi ( primo verso metà ostacolo e secondo a
circa ¾).
Note: Per aumentare lo slancio iniziale si effettua prima un contro movimento
con le braccia verso indietro. I superamento dell'ostacolo avviene con il corpo
quasi orizzontale rispetto all'ostacolo. Nel caso del doppio Kong i piedi devono
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essere ad un'altezza maggiore delle spalle per la maggior parte del movimento.
Tecnica di insegnamento:
Utilizzare un ostacolo alto circa quanto il bacino del soggetto2 e largo
abbastanza da poter andare in appoggio con le mani (un muretto va benissimo,
una sbarra di una ringhiera invece è più difficile).
Step 1:
Il soggetto2 si posiziona frontale all'ostacolo, appoggiando le mani sopra di esso
mantenendo circa la larghezza delle spalle.
Con l'aiuto del soggetto1, il soggetto2 deve mantenere il mento correttamente
incassato e le braccia tese.
Il soggetto1 afferra il soggetto2 alla cinta aiutandolo ad eseguire dei salti atti a
portare in alto il bacino, senza staccare le mani dall'ostacolo. L'obbiettivo è
quello di arrivare con la punta dei piedi al di sopra dell'ostacolo.
Step 2:
Il soggetto2 esegue l'esercizio dello step1, concludendo il movimento con un
breve periodo di appoggio dei piedi sopra l'ostacolo.
Step 3:
Il soggetto2 esegue il movimento precedentemente descritto, terminando il
movimento appoggiando i piedi sopra l'ostacolo portandosi poi in posizione di
accosciata.
Il movimento termina dallo stesso lato di partenza dell'ostacolo.
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Step 4:
Il soggetto2 esegue l'esercizio dello Step3 e, una volta in posizione di accosciata
completa sopra l'ostacolo, stacca le mani da esso e salta dalla parte opposta,
facendo sempre attenzione a effettuare un corretto arrivo al suolo.
Il Soggetto1 è posizionato sull'ostacolo, pronto a correggere eventuali
sbilanciamenti del Soggetto2.
Step 5:
Partendo da fermo e frontalmente all'ostacolo, il soggetto2 effettuerà il
movimento senza andare in appoggio con i piedi sopra l'ostacolo.
È importante che durante questo step il soggetto2 raccolga velocemente le
ginocchia al petto subito dopo aver staccato, così da evitare che le ginocchia o la
punta dei piedi impatti contro l'ostacolo, impedendo così la corretta esecuzione
del movimento.
Il Soggetto1 è posizionato sull'ostacolo, pronto a correggere eventuali
sbilanciamenti del Soggetto2.
Step 6:
Aggiungere all'esercizio dello step5, una fase di spinta delle braccia
sull'ostacolo, così da effettuare un passaggio più lungo rispetto all'esercizio
precedente.
Il Soggetto1 è posizionato sull'ostacolo, pronto a correggere eventuali
sbilanciamenti del Soggetto2.
Step 7:
Aumentare gradualmente la distanza tra punto di partenza e ostacolo, così da
poter prima staccare con i piedi da terra e poi andare in appoggio con le mani
sopra l'ostacolo.
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Il Soggetto1 è posizionato sull'ostacolo, pronto a correggere eventuali
sbilanciamenti del Soggetto2.
Step 8:
Effettuare il movimento partendo con pochi passi di rincorsa (se si prende una
eccessiva rincorsa, non si riesce ad avere la giusta dose di reattività al momento
della stacco).
Aumentare gradualmente la distanza tra punto di stacco e ostacolo, così da
effettuare un movimento avente come traiettoria una parabola sempre più bassa
e lunga.
Il Soggetto1 è posizionato sull'ostacolo, pronto a correggere eventuali
sbilanciamenti del Soggetto2.
Step 9:
Effettuare il movimento con fluidità, adattando il movimento al tipo di percorso
(variando altezza e tipo di ostacolo), cambiare tipo di arrivo al suolo (inserendo
per esempio un arrivo di precisione, oppure una roulade), effettuare un saut de
chat doppio (con doppia spinta delle braccia).
Dash Vault
Movimento che prevede il superamento dell'ostacolo slanciando in avanti i piedi
e un appoggio delle mani sull'ostacolo dopo che il baricentro lo ha superato per
stabilizzare il movimento.
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Esecuzione:
Arrivare sull'ostacolo con un'adeguata rincorsa.
Slancio del primo piede in avanti.
Il secondo piede esaurisce velocemente la fase di spinta e si slancia anche
lui in avanti affiancandosi al primo.
Il bacino si sposta leggermente avanti rispetto alle spalle permettendo così
una maggior elevazione degli arti inferiori.
Mentre il bacino passa sopra l'ostacolo, le mani si poggiano su di esso
stabilizzando il movimento con una fase di spinta (in caso l'ostacolo sia
abbastanza lungo).
Arrivo al suolo e proseguimento del percorso.
Tecnica di insegnamento:
Utilizzare un muretto (o qualcosa di simile, tipo una cavallina) leggermente più
basso del bacino del soggetto2.
Step 1:
Partire con una leggera rincorsa e superare l'ostacolo slanciano in avanti
entrambe le gambe mantenendole tese.
Step 2:
Eseguire l'esercizio precedente, mantenendo le spalle leggermente arretrate
rispetto al bacino. Quando il bacino si trova sopra l'ostacolo appoggiare
entrambe le mani sopra l'ostacolo, posizionandole a fianco al bacino con le dita
rivolte verso avanti, quindi effettuare una fase di spinta con le braccia.
Il soggetto1 si posiziona dalla parte dell'arrivo del movimento, pronto a
correggere eventuali sbilanciamenti.
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Step 3:
Aumentare gradualmente la lunghezza dell'ostacolo (per esempio ruotare di 90°
la cavallina) ed eseguire il movimento.
Il soggetto1 si posiziona dalla parte dell'arrivo del movimento, pronto a
correggere eventuali sbilanciamenti.
Step 4:
Adattare il movimento alla situazione che lo richiede (sia per superare una
staccionata o un muretto più profondo), è possibile personalizzare il movimento,
effettuando per esempio due fasi di spinta con le braccia.
Tecniche Naga
Termine proveniente dallo stile del serpente nel kung fu.
Jambe intérieure (Lazy Vault)
Questo è uno dei passaggi più semplici, viene solitamente usato quando la nostra
traiettoria non è perpendicolare all'ostacolo, bensì angolata o addirittura
parallela.
Esecuzione:
Supposto di avere un ostacolo alla nostra destra quale una staccionata, la
dinamica sarà la seguente:
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Appoggiare la mano destra sull'ostacolo leggermente avanzata rispetto al
bacino (l'avanzamento dipende dallo slancio che abbiamo).
La gamba destra stacca da terra e verrà slanciata verso l'alto.
La gamba sinistra segue la destra, la mano sinistra contribuisce a scaricare
peso sulla staccionata posizionandosi vicino alla destra.
Le gambe continuano lo slancio superando l'ostacolo ed arrivando al
suolo ammortizzando l'impatto, le mani seguono naturalmente il
movimento lasciando l'ostacolo quando il baricentro lo ha superato.
Note: è possibile staccare anche con la gamba esterna all'ostacolo, tutto dipende
dalla propria predisposizione al movimento. Le gambe possono superare
l'ostacolo separatamente (tipo sforbiciata) oppure unite. Gli arti inferiori possono
essere tesi o flessi.
Tecniche simili Jambe extérieure (è la gamba esterna che slancia per prima), Le
Deux Jambe Ensamble (le gambe staccano e slanciano contemporaneamente,
mantenendo i piedi uniti).
Tecnica di insegnamento:
Step1:
Si utilizzerà un ostacolo (per esempio una sbarra di una ringhiera) che arrivi
pressapoco al bacino del soggetto2.
Il soggetto2 afferrerà la sbarra con la mano, leggermente avanzata rispetto al
bacino, del lato dove è presente l'ostacolo.
Slancio della gamba dello stesso lato dell'ostacolo verso l'alto e spostare del
peso sulla mano in appoggio, staccando il secondo piede da terra.
Effettuare da entrambi i lati fino a che il soggetto2 non arriva a fidarsi
dell'appoggio sull'ostacolo.
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Step2:
Si effettuerà lo stesso esercizio dello step1, appoggiando il piede che slancia
sopra l'ostacolo e posizionando la seconda mano davanti (o dietro, a seconda di
quanto slancio in direzione avanti si è preso) alla prima sopra l'ostacolo.
Si termina scendendo dallo stesso lato da cui si è partiti.
Step3:
Stesso esercizio step2. Quando il soggetto2 si troverà con il piede sopra
l'ostacolo e le due mani in appoggio, dovrà mantenere il bacino alto creando così
lo spazio per far passare il secondo piede sotto la coscia della gamba che si trova
in appoggio sull'ostacolo.
Si termina quindi scendendo dalla parte opposta dell'ostacolo rispetto alla
posizione di partenza.
Step4:
Si esegue il movimento completo, senza cercare l'appoggio sopra l'ostacolo con i
piedi.
Si termina arrivando al suolo con la prima gamba che ha slanciato.
Step5:
Si esegue il movimento completo partendo in movimento e non da fermi a
fianco all'ostacolo come in precedenza.
Step6:
Tecnica completamente appresa, si possono effettuare varianti come per esempio
arrivare dopo il movimento con la seconda gamba che stacca (che rispetto
all'ostacolo sarebbe quella interna).
Eseguire gli step da entrambi i lati.
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Jambe extérieure
Tecnica simile alla jambe intérieure.
Step1:
Si utilizzerà un ostacolo (per esempio una sbarra di una ringhiera) che arrivi
press'a poco al bacino del soggetto2.
Il soggetto2 afferrerà la sbarra con la mano, leggermente avanzata rispetto al
bacino, del lato dove è presente l'ostacolo.
Slancio verso l'alto della gamba opposta all'ostacolo caricando il peso sulla
mano in appoggio, staccando il secondo piede da terra.
Effettuare da entrambi i lati fino a che il soggetto2 non arriva a fidarsi
dell'appoggio sull'ostacolo.
Step2:
Si effettuerà lo stesso esercizio dello step1, appoggiando il piede che slancia
sopra l'ostacolo e posizionando la seconda mano davanti (o dietro, a seconda di
quanto slancio in direzione avanti si è preso) alla prima sopra l'ostacolo.
Si termina scendendo dallo stesso lato da cui si è partiti.
Step3:
Stesso esercizio step2. Quando il soggetto2 si troverà con il piede sopra
l'ostacolo e le due mani in appoggio, dovrà mantenere il bacino alto creando così
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lo spazio per far passare il secondo piede sotto la coscia della gamba che si trova
in appoggio sull'ostacolo.
Si termina quindi scendendo dalla parte opposta dell'ostacolo rispetto alla
posizione di partenza.
Step4:
Si esegue il movimento completo, senza cercare l'appoggio sopra l'ostacolo con i
piedi.
Si termina arrivando al suolo con la prima gamba che ha slanciato.
Step5:
Si esegue il movimento completo partendo in movimento e non da fermi a
fianco all'ostacolo come in precedenza.
Step6:
Tecnica completamente appresa, si possono effettuare varianti come per esempio
arrivare dopo il movimento con la seconda gamba che stacca (che rispetto
all'ostacolo sarebbe quella interna).
Eseguire gli step da entrambi i lati.
Tecnica di insegnamento simile al two/one handed, solamente che la traiettoria
in questi due casi è perpendicolare all'ostacolo.
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Le Deux Jambe Ensamble
Evoluzione dei passaggi Jambe intérieure/extérieure.
Step1:
Cominciare il movimento come fosse uno Jambe intérieure, appena la prima
gamba slancia, la seconda stacca e si posiziona a fianco della prima, cosi da
passare sopra l'ostacolo ed arrivare al suolo a piedi pari.
Step2:
Stacco da terra a piedi pari. Movimento completo.
Step3:
Eseguire il movimento non partendo da fermo.
Eseguire gli step da entrambi i lati.
Underbar diretto
Tecnica utilizzata per passare “in mezzo” ad un ostacolo, come ad esempio tra
due sbarre di una ringhiera con due differenti altezze.
Esecuzione:
Arrivati in prossimità dell’ostacolo con una adeguata rincorsa, si slancia il
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primo piede verso l’ “apertura” attraverso la quale si vuole passare.
Il secondo piede finisce la fase di spinta e si unisce al primo per superare a
piedi pari l’ostacolo ( i piedi sono i primi a superare l’ostacolo).
Le mani afferrano la prima sbarra con una presa diretta appena possibile e
stabilizzano il movimento.
La direzione dello slancio degli arti inferiori deve essere rivolta verso
vanti-alto, l’intero corpo assumerà la forma della traiettoria: una parabola.
All’arrivo al suolo dei piedi, le mani devono aver già lasciato la sbarra
così da poter sfruttare la fine dello slancia per guadagnare la stazione
eretta e continuare il percorso.
Note: inizialmente si può effettuare il passaggio invertendo la slancio degli arti
inferiori con la presa della sbarra, eliminando così la prima fase di volo. Il
passaggio si può effettuare sia dall’alto al basso, che dal basso all’alto (in questo
caso lo slancio degli arti inferiori sarà maggiormente diretto verso l’alto).
Tecnica di insegnamento:
Come ostacolo si può utilizzare inizialmente una staccionata ad un solo tubolare,
di altezza variabile purché sia possibile passarci sotto. In seguito sarà necessario
un ostacolo con due sbarre a differente altezza.
Step1:
Il soggetto2 si posiziona frontale all'ostacolo e lo afferra con entrambe le mani
con una presa diretta. Mantenendo la presa, slancia in maniera sequenziale i due
piedi in direzione avanti-alto, facendoli passare sotto l'ostacolo. Quando si trova
con il bacino sotto l'ostacolo aiuta il movimento assecondandolo con una breve
fase di trazione verso l'alto da parte delle braccia. Appena il capo supera
l'ostacolo lascia la presa per guadagnare la stazione eretta.
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Step2:
Si posiziona un secondo ostacolo (tipo un asticella abbattibile, o una corda
debolmente legata) all'altezza circa delle ginocchia e si esegue lo stesso
esercizio del precedente step.
L'altezza del secondo ostacolo va aumentata progressivamente.
Step3:
Effettuare lo step1 partendo con una leggera rincorsa e slanciando le gambe
prima di afferrare l'ostacolo con le mani.
Step4:
Effettuare il precedente esercizio su un ostacolo che abbia entrambe le sbarre
fisse.
Aumentare gradualmente la rincorsa iniziale e la difficoltà del passaggio.
Step5:
Adattare il passaggio a qualsiasi contesto che lo richiede, variando quindi
distanza e altezza tra le due sbarre.
Turn Vault
Passaggio che ci permette di superare l'ostacolo con una rotazione di 180° e di
fermarci. Utile specialmente per ringhiere dopo le quali è richiesto per qualsiasi
motivo una pausa.
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Esecuzione:
Partendo frontali all'ostacolo lo si afferra con le mani, la più vicina a noi
sarà una presa diretta, l'altra una presa inversa.
Si esegue un salto con “pre-attivazione” ruotando di 180°sopra l'ostacolo,
facendo perno sulla mano con presa inversa.
Quando il baricentro si trova sopra l'ostacolo, la mano che non fa da perno
si stacca e si riposiziona velocemente a fianco all'altra, nella posizione
opposta a quella di partenza.
Si arriva con i piedi sull'appoggio scelto in partenza oppure in saut de
bras.
Note: gli arti inferiori duranti il salto rimangono flessi.
Tecnica di insegnamento:
Usare un ostacolo tipo ringhiera.
Step1:
Il soggetto2 si posiziona frontale all'ostacolo e lo afferra con entrambe le mani,
stando attendo ad eseguire una presa diretta e una inversa.
Mantenendo la presa effettua un salto posizionando il piede opposto alla mano
con presa inversa sull'ostacolo. Dopo ciò scende dallo stesso lato dell'ostacolo di
partenza.
Il soggetto1 si posiziona sin da subito dietro al soggetto2, pronto a correggere
eventuali sbilanciamenti.
Step2:
Eseguire il movimento completo appoggiando pero il piede come prima
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descritto.
Il soggetto1 si posiziona sin da subito dietro al soggetto2, pronto a correggere
eventuali sbilanciamenti.
Step3:
Eseguire il movimento completo, senza andare in appoggio con il piede sopra
l'ostacolo.
Il soggetto1 si posiziona sin da subito dietro al soggetto2, pronto a correggere
eventuali sbilanciamenti.
Step4:
Far precedere il movimento da una breve rincorsa
Step5:
Adattare il movimento al contesto che lo richiede.
Tutti gli step devono essere eseguiti da entrambi i lati.
Tecniche su parete:
Saut de Bras (Cat Leap)
Questo movimento viene utilizzato quando non è possibile arrivare direttamente
in piedi sopra l'ostacolo perché troppo alto o lontano. Così si afferrerà la cima
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dell'ostacolo con le mani e gli arti inferiori serviranno ad attutire l'impatto
dovuto allo slancio puntando contro di esso i piedi.
Esecuzione:
Appena gli arti inferiori staccano da terra, quelli superiori si slanciano
verso l'alto pronti ad afferrare la sommità dell'ostacolo.
Si richiamano velocemente le ginocchia al petto per stabilizzare la fase di
volo.
Subito dopo si distendono gli arti inferiori poiché i primi a dover
impattare con l'ostacolo devono essere i piedi (utilizzando sempre la zona
metatarsale) così da ammortizzare il movimento. Essi dovranno essere
larghi circa quanto il bacino così da poter controllare eventuali “sbandate”
laterali.
Le mani afferrano la sommità dell'ostacolo.
Continuo del percorso.
Note: bisogna fare attenzione a capire bene quale sia la giusta altezza a cui
posizionare i piedi per ammortizzare l'impatto, poiché in caso essa fosse troppo
alta ci si ritroverebbe in una posizione troppo raccolta, che allontanerebbe
troppo i baricentro dall'ostacolo rischiando così di perdere la presa; se essa fosse
troppo bassa provocherebbe uno scivolamento verso il basso dei piedi rischiando
sempre di cadere. Mentre una scivolata controllata dei piedi favorisce la
dispersione dell'energia accumulata con il salto. Questo movimento può essere
utilizzato su ostacoli di qualsiasi altezza e posti a qualsiasi distanza, partendo sia
da fermi che con rincorsa.
Tecnica di insegnamento:
Serve un ostacolo al quale possiamo aggrapparci, per esempio un muretto alto
quanto il Soggetto2.
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Step1:
Partendo frontali all'ostacolo il soggetto2 slancia in direzione di esso un piede,
contemporaneamente coordina la fase di spinta del secondo piede rimasto a terra
con lo slancio delle braccia (che si “pre-caricano” indietro slanciandosi poi in
direzione avanti-alto verso la sommità dell'ostacolo ). I primi ad impattare
l'ostacolo saranno i piedi(sempre in zona metatarsale) che ammortizzeranno
l'energia accumulata con il salto e subito dopo le mani raggiungeranno la cima
dell'ostacolo aggrappandocisi. È importante sfruttare la presa di tutta la mano,
non utilizzando quindi solamente le dita, così da avere maggiore aderenza
possibile.
Step2:
Si effettua l'esercizio dello step1 partendo in movimento.
Step3:
Aumentare gradualmente la difficoltà del passaggio aumentando la rincorsa e
variando l'altezza dell'ostacolo.
Step4:
Adattamento del fondamentale al contesto che lo richiede, variando quindi
altezza e tipologia di ostacolo, variando la partenza (per esempio farlo precedere
da un saut de chat).
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Tic Tac
Questo fondamentale è un movimento che ci permette di avere una spinta in più
per superare un ostacolo senza toccarlo, per cambiare direzione o per avere una
maggiore elevazione.
Esecuzione:
Si arriva in prossimità del primo ostacolo con una adeguata rincorsa e si
stacca con il primo piede come se si volesse fare un passo di remonté(vedi
pag.49)
Il secondo piede, esaurita la fase di spinta si avvicina al primo.
Il ginocchio dell'ultimo piede ad aver staccato funge da mirino verso il
nostro obiettivo, quindi combinando lo slancio del suddetto arto con
quello degli arti superiori, con la rotazione del busto e la spinta del primo
piede appoggiato all'ostacolo andiamo a seguire il movimento deciso.
Note: bisogna imparare la giusta angolazione piede-ostacolo e busto-ostacolo
per aver la maggior aderenza possibile.
Tecnica di insegnamento:
Per imparare questo passaggio basterà avere una qualsiasi superficie verticale,
come per esempio un muro oppure un albero (forse preferibile per gli inizi
poiché ha una aderenza maggiore; in più non è esattamente verticale, ma
leggermente obliquo, favorendo così l'apprendimento della modalità di spinta
verso l'alto richiesta dal movimento), la quale faccia un angolo che possiamo
sfruttare per completare il movimento.
49
Step1:
Partendo frontali all'ostacolo, appoggiare (in zona metatarsale) il piede
sull'ostacolo all'altezza del bacino e testare l'aderenza su di esso facendo dei
piccoli saltelli con la gamba in appoggio a terra.
Step2:
Eseguire l'esercizio dello step1, aggiungendo una fase di spinta (diretta verso
l'obiettivo ) con il piede in appoggio sull'ostacolo.
Aiutarsi con il movimento delle braccia che stabilizzano la fase di volo.
Step3:
Aggiungere alla spinta del primo piede sull'ostacolo dell'esercizio precedente, lo
slancio della seconda gamba come sopra descritto.
Step4:
Eseguire lo step3 partendo con una rincorsa.
Step5:
Prendere un piccolo ostacolo (come ad esempio una asticella con due cavalletti)
e posizionarlo perpendicolare al primo ostacolo. Superarlo con un tictac.
L'ostacolo varierà progressivamente altezza e distanza.
Ste6:
Eseguire il movimento in un angolo formato da, per esempio, due muri cercando
di raggiungere la sommità del secondo muro. Il movimento può terminare con
un saut de bras o un remonté, dipende dalla situazione.
Tutti gli step devono essere eseguiti da entrambi i lati.
50
TicTac Remonté (Wall run)
Questo movimento serve a superare ostacoli molto alti, che non riusciamo a
superare con un semplice salto. Consiste in una “camminata” (verticale oppure
obliqua, dipende dal contesto) sull'ostacolo, per esempio un muro, aumentando
così la nostra elevazione.
Esecuzione:
Arrivare sull'ostacolo con una rincorsa adeguata.
Mantenere la velocità della rincorsa anche negli ultimi appoggi.
Il primo piede stacca e va a posizionarsi sull'ostacolo ad un'altezza pari o
maggiore rispetto al bacino, appoggiando in zona metatarsale e spinge a
sua volta verso l'alto.
L'altro piede esegue la stessa cosa ad un'altezza superiore.
Si ripete questa successione di appoggio-spinta fino al raggiungimento
dell'altezza desiderata (come ad esempio fino a riuscire ad afferrare la
sommità dell'ostacolo con le mani).
Note: questo movimento è molto personale poiché, attraverso la pratica, bisogna
trovare la giusta angolazione dell'appoggio del piede e del corpo rispetto
all'ostacolo, così da avere più aderenza possibile. Per aumentare lo slancio
iniziale ci si aiuta con un contro movimento delle braccia verso indietro nel
mentre si stacca da terra con il primo piede.
Tecnica di insegnamento:
Per imparare questo passaggio, basterà avere una qualsiasi superficie verticale,
51
come per esempio un muro oppure un albero (forse preferibile per gli inizi,
poiché ha una aderenza maggiore; in più, quest’ultimo, non è esattamente
verticale, ma leggermente obliquo, favorendo così l'apprendimento della
modalità di spinta verso l'alto richiesta dal movimento).
Step1:
Partendo frontali all'ostacolo, appoggiare (in zona metatarsale) il piede
sull'ostacolo all'altezza del bacino e testare l'aderenza su di esso facendo dei
piccoli saltelli con la gamba in appoggio a terra.
Step2:
Eseguire l'esercizio dello step1, aggiungendo una fase di spinta (diretta verso
l'alto) con il piede in appoggio sull'ostacolo.
Aiutarsi con il movimento delle braccia che si “pre-caricano” indietro e
successivamente si slanciano in direzione avanti alto.
Step3:
Eseguire l'esercizio precedente cercando di toccare con una mano l'ostacolo nel
punto più alto possibile.
Step4:
Cercare un punto di riferimento (per esempio un segno sul muro) e toccarlo con
una mano mentre si effettua il movimento.
Step5:
Partenza con leggera rincorsa, eseguire il movimento cercando di arrivare il più
in alto possibile.
52
Step6:
Partenza con rincorsa, eseguire il passaggio cercando di raggiungere la sommità
dell'ostacolo ed aggrapparcisi con una o entrambe le mani.
Step7:
Eseguire il passaggio adattandolo alla situazione in cui è richiesto (variando
quindi altezza, tipo, inclinazione dell'ostacolo).
Terminare il movimento in maniera personalizzata (per esempio con un remonté
o un pop vault)
Tutti gli step devono essere eseguiti da entrambi i lati.
Tricks:
Cavaliere
Movimento che si effettua su ostacoli (tipo ringhiere o muretti) in grado di
sopportare il nostro peso. Consiste in una rotazione completa attorno all'asse
longitudinale, passando in posizione d'appoggio sulle mani sopra l'ostacolo.
Esecuzione (esempio con rotazione verso destra):
Partenza posizionando il bacino perpendicolare all'ostacolo
Appoggio mano destra su di esso, con le dita rivolte verso avanti,
posizionandola lateralmente al nostro bacino.
Slancio della gamba destra in direzione sinistra-alto, appoggiando il peso
53
sulla mano destra.
Quando la prima gamba si trova quasi sopra l'ostacolo, la gamba sinistra
segue il suo movimento affiancandosi alla prima.
A questo punto ci ritroveremo con le gambe al di là dell'ostacolo,
contemporaneamente si appoggia la mano sinistra sull'ostacolo sempre a
fianco del nostro bacino (il quale deve rimanere leggermente indietro
rispetto all'ostacolo cosi da impedire una caduta verso avanti)
Il peso si sposta sulla mano sinistra mentre la destra lascia la presa e le
gambe (possibilmente tese così da rimanere alte rispetto all'ostacolo)
concludono la loro rotazione tornando dallo stesso lato dell'inizio del
movimento.
La mano sinistra facilita il movimento con una spinta nel mentre che si
arriva al suolo.
Note: maggiore sarà la velocità di rotazione e meno peso verrà appoggiato
sull'ostacolo.
Tecnica di insegnamento:
Per effettuare questo movimento, è necessario aver precedentemente appreso la
tecnica Naga: jambe intérieure.
Come ostacolo si utilizzerà un muretto alto circa come il bacino del soggetto2 o
qualcosa di simile(per esempio una cavallina in palestra).
Step 1:
Superare l'ostacolo con la tecnica jambe intérieure.
Step 2:
Partire come se si effettuasse un passaggio jambe intérieure, ma terminare il
movimento sedendosi sopra l'ostacolo. Per stabilizzare questo movimento la
54
seconda mano (quella non in appoggio), appena entrambe le gambe hanno
superato l'ostacolo, si posiziona sopra l'ostacolo a fianco al bacino, con le dita
rivolte verso avanti.
Il soggetto1 si posiziona a lato dell'ostacolo, pronto a correggere eventuali
sbilanciamenti del soggetto2.
Step 3:
Effettuare l'esercizio dello step2 e, una volta arrivato in posizione seduta,
ritornare alla posizione di partenza effettuando il movimento inverso.
Il soggetto1 si posiziona a lato dell'ostacolo, pronto a correggere eventuali
sbilanciamenti del soggetto2.
Step 4:
Effettuare l'esercizio dello step2. Una volta che il soggetto2 si trova nella
posizione di “seduto”, proseguire la rotazione facendo nuovamente passare le
gambe sopra l'ostacolo, tornando dallo stesso lato di partenza.
Il Soggetto1 si posiziona all'inizio del movimento dietro il Soggetto2; quando
esso si trova in posizione “seduta”, afferra con entrambe le mani il bacino
aiutandolo cosi a effettuare la rotazione completa.
Step 5:
Effettuare lo step4 come un unico movimento fluido. Ci si aiuta con un
movimento a sforbiciata delle gambe prima di farle passare la seconda volta
sopra l'ostacolo.
Il Soggetto1 si posiziona all'inizio del movimento dietro il Soggetto2; quando
esso si trova in posizione “seduta”, afferra con entrambe le mani il bacino
aiutandolo cosi a effettuare la rotazione completa.
55
Step 6:
Effettuare l'esercizio precedente mantenendo il baricentro leggermente arretrato
rispetto all'ostacolo, evitando così possibili cadute in avanti e aumentando la
velocità di rotazione.
Il soggetto1 si posiziona all'inizio del movimento dietro il soggetto2; quando
esso si trova in posizione “seduta”, afferra con entrambe le mani il bacino
aiutandolo cosi a effettuare la rotazione completa e a correggere eccessivi
sbilanciamenti verso dietro.
Step 7:
Effettuare il movimento completo, riducendo progressivamente la sforbiciata,
cercando quindi di mantenere le gambe tese ed affiancate.
Il soggetto1 si posiziona all'inizio del movimento dietro il soggetto2; quando
esso si trova in posizione “seduta”, afferra con entrambe le mani il bacino,
aiutandolo cosi a effettuare la rotazione completa e a correggere eccessivi
sbilanciamenti verso dietro.
Step 8:
Eseguire il movimento completo variando la tipologia e altezza dell'ostacolo
(per esempio staccionate tubolari).
Il soggetto1 si posiziona all'inizio del movimento dietro il soggetto2; solo in
caso di evidente sbilanciamento interverrà posizionando le mani sul bacino
aiutando così a completare la rotazione il soggetto2.
Step 9:
Adattare il movimento al contesto, inserendo modifiche (di pura natura
coreografica) come ad esempio l'utilizzo di una sola mano, oppure concatenarlo
ad altri movimenti Naga.
56
Tutti gli step devono essere eseguiti da entrambi i lati.
Demi Tour (Palm Spin)
Questo trick consiste in una rotazione attorno all'asse sagittale, facendo perno
sul palmo di una mano che appoggerà sull'ostacolo.
Esecuzione (descrizione con rotazione verso sinistra):
Arrivare sull'ostacolo (un muro, un albero, una ringhiera...) con una
leggera rincorsa, seguendo una traiettoria curvilinea nella direzione che si
vuole seguire nella successiva rotazione.
Stacco e prima fase di volo.
Appoggio delle mani sull'ostacolo. La mano sinistra si posiziona più in
basso della destra (poco sopra il bacino), con le dita rivolte verso il basso
e l'arto rimane teso, questo fungerà da perno. La mano destra si posiziona
all'altezza circa della faccia, con le dita rivolte verso sinistra; il suo
compito è quello di favorire la rotazione spingendo in quella direzione.
Al momento dello stacco gli arti inferiori si raccolgono al petto. È
importante che stacchino verso l'alto e NON verso avanti, altrimenti si
impunterebbero sull'ostacolo.
Contemporaneamente allo stacco volgiamo lo sguardo verso il punto di
arrivo, così da favorire la rotazione.
Quando gli arti inferiori si trovano in prossimità della mano destra, quella
deve aver già esaurito la sua fase di spinta così da staccarsi dall'ostacolo
senza intralciare il movimento.
57
Arrivo al suolo a piedi uniti, ammortizzando l'impatto.
Note: è importante che a metà rotazione (cioè quando gli arti inferiori
raggiungono il loro apice) la testa deve trovarsi ad un livello inferiore ad essi.
Questo movimento può essere preceduto da wall run o da altri movimenti.
Tecnica di insegnamento:
Step1:
Il soggetto2 si posiziona di fronte all'ostacolo, in posizione di accosciata
completa. Appoggia una mano per terra a fianco al bacino, l'altra mano si
posiziona sul muro. Le dita di entrambe devono essere dirette dalla parte della
mano poggiata a terra. Il soggetto2 va in appoggio su entrambe le mani e,
mantenendo le ginocchia raccolte al petto le fa passare tra le braccia, effettuando
una rotazione attorno al braccio in appoggio a terra (che fa da perno).
Step2:
Effettuare l'esercizio precedente e, una volta passate le gambe, eseguire il
movimento inverso tornando alla posizione di partenza.
Step3:
Il soggetto2 parte in posizione di accosciata frontale all'ostacolo (meglio se
leggermente inclinato, come ad esempio un albero). Posiziona le mani come nel
precedente esercizio (tranne il fatto che quella appoggiata a terra ruota fino ad
avere le dita che indicano la direzione opposta all'ostacolo), va ad effettuare una
rotazione attorno all'asse sagittale, facendo quindi passare le gambe non tra le
braccia, ma sopra la testa; rimanendo in appoggio sulla mano poggiata a terra.
La mano che poggia sul muro spinge verso avanti favorendo la rotazione.
Avvicinare progressivamente la mano d'appoggio al muro.
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Il soggetto1 si posiziona dietro il soggetto2 all'inizio del movimento. Quando
quest'ultimo si trova a metà rotazione (a testa in giù) posiziona una mano sul
collo e l'altra sul fianco opposto, così da aiutarlo a compiere in sicurezza la
rotazione.
Step4:
Sfruttando un ostacolo leggermente inclinato e con una buona aderenza (per
esempio un albero), eseguire il movimento completo, facendolo precedere da
qualche passo di rincorsa.
Il soggetto1 si posiziona dietro il soggetto2 all'inizio del movimento. Quando
quest'ultimo si trova a metà rotazione (a testa in giù) posiziona una mano sul
collo e l'altra sul fianco opposto, così da aiutarlo a compiere in sicurezza la
rotazione.
Step5:
Effettuare il movimento su pareti verticali.
Il soggetto1 si posiziona dietro il soggetto2 all'inizio del movimento. Quando
quest'ultimo si trova a metà rotazione (a testa in giù) posiziona una mano sul
collo e l'altra sul fianco opposto, così da aiutarlo a compiere in sicurezza la
rotazione.
Step6:
Adattare il movimento a qualsiasi ostacolo, difatti può essere effettuato pure su
sbarre orizzontali e non, solamente che in questi casi non c'è l'aiuto della
seconda mano che spinge favorendo la rotazione.
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60
LA SICUREZZA
A causa della disinformazione e della scarsa conoscenza verso questa nuova
disciplina, essa è spesso vista come uno sport estremo e pericoloso, dove dei
ragazzi si muovono in equilibrio precario ad altezze vertiginose, rischiando di
cadere ogni passo.
Il tema della sicurezza, invece, è un argomento fondamentale ed ampiamente
discusso dai vari tracciatori. Infatti, bastano alcuni importanti accorgimenti, per
poter praticare l'ADD in sicurezza.
Saper valutare le proprie capacità: come già affermato precedentemente, è
importante conoscere se stessi e le proprie potenzialità, così da essere in grado di
valutare correttamente le situazioni davanti alle quali ci troviamo. Inizialmente,
possiamo farci aiutare da un soggetto più esperto di noi, così da evitare errori
dovuti all’inesperienza.
Richiedere l'assistenza: richiedere a qualcuno di assisterci, facendo sicurezza
durante un passaggio del quale non siamo sicuri, è una cosa normale. Non
dobbiamo quindi vergognarci di richiederla ad un compagno ogni qualvolta
pensiamo di averne bisogno.
Controllare lo spot prima di allenarsi: prima di cominciare qualsiasi
allenamento e buona norma controllare le condizioni dello spot (luogo
dell'allenamento). Controllare quindi che non vi siano oggetti potenzialmente
dannosi in giro, come per esempio vetri, oggetti arrugginiti o siringhe;
controllare la solidità degli ostacoli che abbiamo intenzione di sfruttare e
verificare se quella zona è aperta al traffico.
Dotarsi di un buon equipaggiamento: questo non vuol dire che dobbiamo
vestirci con abiti tecnici e firmati dalle più famose marche. L'importante è avere
delle scarpe sempre ben allacciate (così da evitare che il piede scivoli all'interno
della calzatura) e che ci diano la miglior aderenza possibile. Per quanto riguarda
l'abbigliamento, questo è a discrezione di ogni singolo tracciatore
61
No rumore, no dolore: questo semplice “motto” serve a ricordare che ogni
arrivo al suolo, ogni movimento che effettuiamo deve essere sempre
correttamente ammortizzato. La maniera più semplice per capire se abbiamo
ammortizzato bene oppure no, è ascoltare il rumore che facciamo: meno ne
facciamo e meglio abbiamo effettuato il movimento.
Vi sono inoltre altri due concetti importanti, nell'ambito della sicurezza, che
vanno chiariti: la paura e l'altezza.
La paura: definita come “un'intensa emozione derivata dalla percezione di un
pericolo, reale o supposto” è un'emozione che ci accompagna durante tutta la
vita, quindi anche durante la pratica di questa disciplina. Ma la paura va
considerata come un modo per valutare correttamente la difficoltà di ciò che
stiamo facendo. Infatti allenarsi senza paura vuol dire essere incoscienti,
rischiando così di farci male. Essa è sempre presente quando proviamo le prime
volte dei movimenti, questo perché la paura è dettata in maggior parte dal non
conoscere. Uno volta infatti che scopriamo di essere in grado di effettuare quel
movimento, essa cala immediatamente. Come dice Williams Belle “ Voi dovete
parlare con la vostra paura” cioè non bisogna farle prendere il sopravvento ma,
al contrario, farla divenire un elemento fondamentale durante gli allenamenti.
Infatti grazie ad essa è anche possibile valutare se la zona in cui stiamo
lavorando è di comodità, di lavoro o di stress.
L'altezza: effettuare movimenti variando l'altezza dal suolo significa aumentare
lo stress dell'esercizio, cosa in linea con la filosofia del progressivo
miglioramento dell'ADD. La cosa, però, deve essere appunto “progressiva”.
Prima di effettuare un salto, un movimento o un qualsiasi esercizio ad una
determinata altezza dal suolo, bisogna averlo prima completamente appreso in
una zona di sicurezza; infatti, l'effettuare tale esercizio in un'alta zona di stress,
serve come conferma di averlo imparato correttamente.
62
CONCLUSIONI
"L'Art Du Déplacement è una disciplina che mette in armonia anima e corpo,
arte e spostamento, unisce l'invisibile e il visibile, e con la quale si raggiunge
una forma di benessere attraverso il gioco e la stima di sé stessi."
[cit.L.Piemontesi]
Questa dà la possibilità a chiunque di praticarla, a partire dai bambini fino agli
adulti di qualsiasi età, basta che siano in grado di muoversi.
Partendo dai bambini essa favorisce una crescita armonica sia fisica che
mentale, infatti tende a sviluppare una gran parte delle capacità motorie
coordinative:
Tutte e tre le capacità coordinative generali.
Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti.
Capacità di differenziazione cinestesica.
Capacità di equilibrio.
Capacità di orientamento spazio-temporale.
Capacità di reazione.
Capacità di trasformazione del movimento.
E tutte le capacità condizionali:
Forza.
Resistenza.
Velocità.
Strutturali elastiche.
Durante la programmazione dell'allenamento bisogna fare sempre molta
attenzione a rispettare le fasi sensibili, scegliendo accuratamente il tipo di
allenamento idoneo per ogni singolo soggetto.
Negli adulti invece bisogna sempre valutare attentamente il tipo di allenamento
ai cui si intende sottoporli, adeguandolo al loro stato di fitness e di abilità nella
disciplina.
63
Il fattore che completa questa disciplina, permettendole di unire l'allenamento
fisico a quello mentale, è la continua sollecitazione ad aumentare il proprio
potenziale creativo.
Nel momento in cui una disciplina impegna una persona non solo fisicamente,
ma anche mentalmente, diventa una filosofia di vita. L'Art du Déplacement
diviene così una filosofia di vita che propone di superare gli ostacoli di tutti i
giorni con lo stesso rispetto, forza e coraggio di quelli che si incontrano durante
gli allenamenti.
Personalmente, sebbene sia solo all'inizio di un, spero, lungo cammino, ho
trovato in essa la mia forma di ricerca della “libertà”.
Respect,
Force,
Courage.
64
RINGRAZIAMENTI
Vorrei ringraziare tutti, ma sono sicuro che mi scorderò già qualcuno, comunque:
Ringrazio innanzitutto la Professoressa Piccotti per avermi dato la possibilità di
sviluppare questa tesi.
Ringrazio la mia famiglia che mi ha sempre sostenuto.
Ringrazio il mio Maestro di Karate A.Arena per tutto quello che mi ha insegnato.
Ringrazio il mio allenatore M.Moretti per le preziose “consulenze”.
Ma il grazie più grande va a Laurent Piemontesi, senza il quale non sarebbe stato
possibile tutto ciò.
Quindi:
GRAZIE.
Art du Déplacement: l'Arte dello Spostamento diRoberto Maria Rosenbleck è distribuito con
Licenza Creative Commons Attribuzione - Non commerciale - Condividi allo stesso modo 4.0
Internazionale.
Permessi ulteriori rispetto alle finalità della presente licenza possono essere disponibili presso
65
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“Le Parkour - An Overview”-Edwardes Dan
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Yamakasi Founders & ADD Nation – ADD Academy Official Site, 2010
http://www.add-academy.com/en/
70
P.s.
Con questa tesi non ho nessuna pretesa di aver scritto qualcosa di assoluto, di
vero e incriticabile. Questa è semplicemente la mia visione di questa magnifica
e stupenda disciplina. Quindi accetto volentieri critiche (basta che siano
costruttive) e suggerimenti.
Comunque spero vivamente possa essere utile a qualcuno come spunto di
riflessione o come punto di partenza di altri studi. Vi chiedo solo di attribuirmi,
anche in piccolo nell’angolo più remoto del Vostro lavoro, i meriti della mia
opera, dato che ad essa ho dedicato tempo e impegno.
Un saluto e un grosso incoraggiamento a praticare e promuovere l’ADD.
Roberto Maria Rosenbleck
Art du Déplacement: l'Arte dello Spostamento diRoberto Maria Rosenbleck è distribuito con
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