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Introduzione

Al tempio di Shaolin i monaci insegnano che ci vogliono 40 giorni per qualsiasi

cambiamento affinché diventi duraturo nella nostra mente e nel nostro corpo.

Buddha si è seduto per 40 giorni sotto l'albero del Bodhi, prima di trovare

l'illuminazione. Gesù e Maometto rimasero a digiuno per 40 giorni prima di

condividere i loro insegnamenti.

Gli scienziati hanno scoperto che dopo 40 giorni è possibile modificare i percorsi

neurali nel cervello per far sì che un cambiamento diventi duraturo.

A questo mi sono ispirato per definire un programma di “Budo-training” da 40 giorni,

certamente lungo e impegnativo ma alla fine molto gratificante, allo scopo di

• mettere maggiore enfasi nella tua pratica marziale (ma non solo)

• formare il tuo corpo e la tua mente più di quanto tu stia facendo attualmente

Per ottenere ciò sono necessari alcuni piccoli sacrifici – tipo alzarsi dal letto mezz’ora

prima per 6 giorni a settimana – e magari aggiungere qualche allenamento fisico

aerobico (tipo camminata veloce, corsa o bicicletta) nell’arco della giornata.

Dopo 40 giorni vedrai sicuramente un cambiamento significativo nella tua mente e

nel tuo corpo! Buona lettura e soprattutto buon training,

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Come creare un programma di allenamento efficace

Ti piacerebbe avere un programma di allenamento semplice ed efficace per

trasformare la tua attività fisica in un’abitudine, da svolgersi in casa o all’aperto, a

costo zero? Eccolo qui, l’ho studiato per me e ora lo condivido (finalmente) con te.

Non stavo più nella pelle, è da parecchi mesi (per certi versi persino alcuni anni) che

ci sto meditando e che sto sperimentando, per trovare la giusta dose di training adatta

al Budoka.

“Una bella camminata di 5km è molto più efficace per un uomo infelice di tutte le

medicine e gli psicologi del mondo.”

Paul Dudley White

Sono mentalmente allergico alle medicine (anche se in certe occasioni bisogna

ricorrervi) e non ho mai frequentato psicologi se non per aspetti legati alla

prestazione sportiva di miei allievi. Per quasi tutta la mia esistenza, da quando avevo

sei anni, ho scelto di fare sport, giocare, muovermi molto. Ora che di anni ed

esperienze ne ho parecchie alle spalle, ho riflettuto su un punto preciso della mia vita.

Molte persone arrivano a “quel punto” in cui vogliono rimettersi in forma o

migliorare la loro forma, e la soglia dei 40 anni (giunta anche per me) è in genere

quella la prescelta per cominciare o ricominciare. Potrebbe benissimo andare a

braccetto con quel periodo dell’anno dopo le festività natalizie o pasquali, durante la

classica “ginnastica da tavola” in cui nascono le famose frasi “ora mi rimetto in

forma” piuttosto che “da domani inizio la dieta”. Quante volte le ho sentite… ma per

mia natura non ho mai avuto bisogno di pronunciarle ☺

Ammetto però che di recente ho sentito impellente l’esigenza di migliorare la mia -

seppur invidiabile per alcuni – condizione atletica. Sento che posso dare di più ma il

tempo e la voglia sono sempre meno… A un certo punto però mi sono detto:

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Perché non ci riesco?

Devi sapere che pratico/insegno tre volte a settimana (7 ore totali in genere), Aikido e

armi giapponesi (in particolare Iaido e Ken-Jutsu), ho una lavoro tra cantieri edili che

mi fa percorrere mediamente e rapidamente da 5 a 10 chilometri al giorno, però sento

che non basta… o perlomeno il mio corpo reclama a gran voce “voglio di più!”.

Detto fatto: ho iniziato a studiare, sperimentare, fallire e riprovare, per ben 4 mesi.

Poi un bel giorno ho provato a ricominciare da zero seguendo un programma davvero

efficace (per me) e ho deciso con determinazione di seguirlo per 40 giorni.

E alla fine sai cosa ho scoperto, cos’è stato davvero importante?

creare un’abitudine

Un’abitudine può cambiarti la vita (in meglio o in peggio) e tra le priorità della mia

vita ho deciso di rafforzare l’abitudine di una costante attività fisica, legata alle mie

attività marziali. Non a scopo agonistico o per crearmi un fisico da body-builder, non

mi è mai passato per la testa, voglio solo abituarmi a essere in forma per stare bene.

L’attività fisica ha una lunghissima lista di pro e pochissimi contro:

• accresce il nostro benessere psico-fisico

• migliora il nostro umore

• ci rende più belli e tonici

• ci permette di essere più resistenti allo stress

• ci permette di allenare la nostra mente

e tante altre belle cose.

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Potrei riempire l’intero report con i benefici dell’attività fisica, potresti altresì leggerli

da qualsiasi altra parte o sentirli da chiunque. Eppure, stranamente, molte persone

hanno serie difficoltà a renderla una sana, vera e propria abitudine.

Magari ci iscriviamo in palestra o al dojo con grande entusiasmo ma dopo poche

settimane iniziamo a saltare una lezione, poi due, tre, per ritrovarci infine ad aver

rinunciato a un intero mese di allenamento; così ci ripromettiamo che dal prossimo

mese ricominceremo come si deve: ritrovandoci però in un circolo vizioso fatto di

“stop & go” senza fine.

La nostra mancanza di costanza e auto-disciplina influisce negativamente sui risultati,

minando così la nostra autostima e la nostra motivazione ad andare in palestra, a

migliorarci, e ci autolimitiamo credendo di non potercela mai fare.

Perché non proviamo a fermare questo circolo vizioso?

Nella mia esperienza, il primo passo per rendere l’attività fisica parte integrante della

nostra quotidianità è quello di renderla un’abitudine. OK fin qui?

Certo Stefano, lo so che devo renderla un’abitudine ma io non ci riesco!

Starai probabilmente pensando… magari mi stai anche mandando a quel paese ☺

Credi sia facile per me? Nulla è facile nella vita, compresa la mia: ciò che ho ottenuto

l’ho sempre ottenuto con molta fatica, pazienza, costanza. Ci vuole tempo, lo so, ma

lo si può ricavare quando si ha la giusta motivazione… perché quando qualcosa ci è

utile e diventa persino piacevole, troviamo la voglia di fare!! Poi i risultati arrivano.

Molte volte ho sbagliato, sono caduto e mi sono rialzato, più forte di prima!

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Senza andare troppo a ritroso nel tempo, raccontandoti per l’ennesima volta le mie

vicissitudini col karate o con la difesa personale, ti accenno solo che a Marzo ho fatto

ben 15 giorni col mal di schiena per colpa di esercizi errati…

Se non l’hai letto in un post di aprile 2016 su BudoBlog, te lo riporto qui:

[…] nella seconda settimana ho esagerato un tantino con le trazioni alla sbarra, e la

mia schiena ha detto "che cavolo fai Stefano?" Mi sentivo benissimo... ma dopo la

decima trazione ho sentito una pugnalata alle vertebre lombo-sacrali e ho dovuto

interrompere immediatamente il programma per un'intera settimana! Ero quasi sul

punto di interrompere Aikido... ma poi una forza immensa ha preso il sopravvento e

grazie a un Aikido consapevole mi sono rapidamente ristabilito.

Per questo motivo mi sono rivisto gli esercizi e ho posto maggiore attenzione su ciò

che fa veramente bene al mio fisico, migliorandolo gradualmente. Mi sono preso un

ulteriore mese per studiare e sperimentare qualcosa che mi faccia stare meglio... di

certo nessuno si allena per stare peggio, non trovi?[…]

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E qui nasce il primo limite, aver paura di sbagliare nuovamente, di farsi male, di

pensare di non farcela. Mai arrendersi, preferisco di gran lunga fare tesoro dei miei

errori e rimediare, dopo aver acquisito consapevolezza grazie a un periodo di

riflessione.

Cavoli... se penso ancora a quel giorno di Marzo 2003: se non avessi pensato di

farcela a superare due protrusioni discali, a quest’ora non insegnerei Aikido e

probabilmente non sarei qui a scriverti…

Se pensiamo di non fare dell’attività sportiva una nostra abitudine quotidiana di

sicuro non ce la faremo mai. Partiamo per gradi, evitiamo di esagerare partendo in

quarta nei primi giorni. Diamoci il giusto tempo per adattare il nostro corpo e la

nostra mente al cambiamento.

Ho ideato un programma di allenamento semplice, pratico ed efficace.

L’obiettivo di questo programma non è stato quello di trasformarmi in un uomo ultra-

scolpito ma piuttosto quello di rendere l’attività fisica un’abitudine irrinunciabile.

Le caratteristiche principali di questo programma di allenamento sono:

• semplicità, poiché contiene pochi e semplici esercizi mirati a un allenamento

completo

• praticità, poiché puoi fare questo allenamento in casa, con poco spazio (bastano 2

mq) e senza l'ausilio di attrezzature costose e spesso dannose (se non si sanno

utilizzare)

• efficacia, poiché puoi allenarti incrementando gradualmente l'intensità e numero

di ripetizioni nello stesso tempo

Vediamo questo programma nel dettaglio, prima però voglio lasciarti una breve nota

di avvertenza.

 

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Programma-tipo: dall’11 Aprile al 20 Maggio 2016 N° Data Giorno Tipo esercizi

Sessione #1: parte inferiore e centrale Mercoledì + Venerdì + Domenica 1 11Aprile Lunedì TEST iniziale

2 12Aprile Martedì RIPOSO N° Esercizio Ripetizioni Tempo3 13 Aprile Mercoledì Sessione #1

0 STRETCHING ~ 30”

5’ 4 14 Aprile Giovedì Sessione #2 gambe, anche, schiena a esercizio5 15 Aprile Venerdì Sessione #1

1 ADDOMINALI N° 40

6’ 6 16 Aprile Sabato Sessione #2 frontali + laterali 2 fr + 2 lat7 17 Aprile Domenica Sessione #1

2 DORSALI N° 10

3’ 8 18 Aprile Lunedì Sessione #2 alzate da prono 4 volte 9 19 Aprile Martedì RIPOSO

3 GLUTEI N° 15

5’ 10 20 Aprile Mercoledì Sessione #1 alzate laterali dx + sx 4 volte 11 21 Aprile Giovedì Sessione #2

4 QUADRICIPITI N° 20

4’ 12 22 Aprile Venerdì Sessione #1 squat 2 + 2 vv 13 23 Aprile Sabato Sessione #2

F1 CONDIZIONAMENTO AEROBICO

2’ 14 24 Aprile Domenica Sessione #1 step o calci al sacco (domenica) 15 25 Aprile Lunedì Sessione #2

F2 Ch’i kung (mercoledì + venerdì)

3’÷5’ 16 26 Aprile Martedì RIPOSO Tai Chi (domenica) 17 27 Aprile Mercoledì Sessione #1

6 giorni/settimana max 30 minuti/giorno

TOTALE max 3 ORE/SETTIMANA

6 SETTIMANE DA 7 GIORNI CIASCUNA (6 di self-training + 1 di riposo)

18 28 Aprile Giovedì Sessione #2 19 29 Aprile Venerdì Sessione #1 20 30 Aprile Sabato Sessione #2 21 1 Maggio Domenica Sessione #1 22 2 Maggio  Lunedì Sessione #2 23 3 Maggio  Martedì RIPOSO 24 4 Maggio  Mercoledì Sessione #1 Sessione #2: parte superiore e centrale

Giovedì + Sabato + Lunedì 25 5 Maggio  Giovedì Sessione #2 26 6 Maggio  Venerdì Sessione #1 N° Esercizio Ripetizioni Tempo27 7 Maggio  Sabato Sessione #2

0 STRETCHING ~ 30”

5’ 28 8 Maggio  Domenica Sessione #1 spalle, braccia, schiena a esercizio29 9 Maggio  Lunedì Sessione #2

1 PETTORALI N° 10

6’ 30 10 Maggio  Martedì RIPOSO piegamenti sulle braccia 4 volte 31 11 Maggio  Mercoledì Sessione #1

2 SPALLE N° 10

6’ 32 12 Maggio  Giovedì Sessione #2 piegamenti larghi 4 volte 33 13 Maggio  Venerdì Sessione #1

3 TRICIPITI brachiali N° 6

3’ 34 14 Maggio  Sabato Sessione #2 piegamenti stretti 2 volte 35 15 Maggio  Domenica Sessione #1

4 POLSI/MANI N° 4

3’ 36 16 Maggio  Lunedì Sessione #2 piegamenti su pugni/dita 2 volte 37 17 Maggio  Martedì RIPOSO

F1 CONDIZIONAMENTO AEROBICO

2’ 38 18 Maggio  Mercoledì Sessione #1 step o pugni al sacco (sabato) 39 19 Maggio  Giovedì Sessione #2

F2 Ch’i kung (giovedì + lunedì)

3’÷5’ 40 20 Maggio Venerdì TEST finale Tai Chi (sabato)

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Report fotografico esercizi Sessione #1: parte inferiore e centrale

1) ADDOMINALI Addominali frontali

B A

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Addominali laterali lato dx

Addominali laterali lato sx

B 

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A

A

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2) DORSALI

B A

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3) QUADRICIPI femorali

BA

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4) GLUTEI

Alzate laterali (dx poi sx)

Alzate posteriori (dx poi sx)

B

B

A 

A 

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Sessione #2: parte superiore e centrale

1) PETTORALI

BA

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2) SPALLE

B A

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3) TRICIPITI brachiali

B A

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4) POLSI/MANI

A B 

A B 

 

Esercizi

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Bibliografia  www.calisthenicsport.it di Claudio Negro 

La perfezione del corpo di Bruce Lee 

La preparazione fisica e psicologica alle arti marziali di J. Savoldelli e C. Witkowski 

Self‐training di S. Di Marino 

Guida alle arti marziali di S. Di Marino