SEZIONE VI. ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE

A. Introduzione

1. Per rimanere aggiornato sulla ricerca, la scienza e l’applicazione pratica, lo specialista di fitness deve seguire un approccio completo, sistematico e integrato allorché deve allenare, ricondizionare o riabilitare un atleta.

2. Per sviluppare un programma di allenamento completo e integrato, lo specialista di fitness deve comprendere appieno la catena cinetica.

3. Un programma di allenamento integrato è un approccio completo che mira a migliorare tutte le componenti necessarie per il raggiungimento di una performance ottimale (forza, equilibrio, flessibilità, resistenza e potenza).

4. Poiché il core è il punto in cui si localizza il centro di gravità del corpo umano e dove inizia ogni movimento, questa sezione si concentrerà sui concetti fondamentali di stabilizzazione del core e sul modo in cui lo specialista di fitness può progettare un programma di stabilizzazione del coreefficace e dinamico.

A. IntroduzioneB. Concetti di stabilizzazione del coreC. Razionale scientifico dell’allenamento per la stabilizzazione del coreD. Linee guida per l’allenamento per la stabilizzazione del coreE. Programma di allenamento per la stabilizzazione del coreF. Riassunto del capitolo

1. Tradizionalmente l’allenamento si concentra su incrementi di forza isolati e assolutiin muscoli isolati, facendo uso di singoli piani di movimento.

a. Tuttavia, tutte le attività funzionali sono multiplanari e richiedono decelerazione, stabilizzazione dinamica e

accelerazione.b. Il movimento può sembrare prevalentemente

uniplanare, ma gli altri piani devono essere stabilizzati dinamicamente per permettere un’efficienza neuromuscolare ottimale.

c. Capire che i movimenti funzionali richiedono un sistema integrato e altamente complesso permette allo specialista di fitness di cambiare i suoi paradigmi.

d. Il cambiamento di paradigmi è volto ad allenare l’intera catena cinetica sfruttando tutti i piani di movimento, stabilendo nel frattempo elevati livelli di forza funzionale e di efficienza neuromuscolare.

e. Il cambiamento di paradigmi impone anche che lo specialista di fitness alleni la riduzione della forza, la stabilizzazione dinamica e la produzione della forza durante tutte le attività della catena cinetica.

1. Un programma di allenamento per la stabilizzazione del core(Figura VI-1) migliora il controllo posturale dinamico, assicura unappropriato equilibrio muscolare e le cinetiche articolari attorno alcomplesso lombi-pelvi-anca; permette inoltre l’espressione di unaforza funzionale dinamica e migliora l’efficienza neuromuscolare intutta la catena cinetica.

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE

• Migliora il controllo posturale dinamico

• Assicura appropriato equilibrio muscolare e cinetiche articolari

•Permette l’espressione della forza funzionale

•Fornisce stabilità intrinseca al complesso lombi-pelvi-anca, il che conferisce un’efficienza neuromuscolare ottimale al resto della catena cinetica.

Figura VI-1. Benefici dell’allenamento per la stabilizzazione del core

B. Concetti di stabilizzazione del core

1. Il core viene definito come il complesso lombi-pelvi-anca.a. Ci sono 29 muscoli connessi al complesso lombi-pelvi- anca.b. Un core efficiente consente di mantenere relazioni

lunghezza-tensione ottimali tra gonisti e antagonisti funzionali, il che permette al corpo di mantenere relazioni di coppie di forza ottimali nel complesso lombi-pelvi-anca.

c. Mantenere relazioni lunghezza-tensione e di coppie di forza ottimali consente di mantenere cinetiche articolari ottimali nel complesso lombi-pelvi-anca nei movimenti funzionali della catena cinetica.

d. Ciò fornisce un’ottimale efficienza neuromuscolare nell’intera catena cinetica, e consente decelerazione, stabilizzazione dinamica e accelerazione ottimale nel corso di movimenti integrati e dinamici.

2. Il core agisce come un’unità funzionale integrata, consentendo all’intera catena cinetica di lavorare in modo sinergico per ridurre la forza, stabilizzare dinamicamente e produrre forza contro una forza anormale.

a. In una condizione efficiente, ogni componente strutturale distribuisce peso, assorbe forza e trasferisce forze di reazione al suolo.

b. Questo sistema integrato e interdipendente deve essereappropriatamente allenato per permettergli di funzionare inmodo efficiente nelle attività dinamiche.

3. Molti individui hanno sviluppato forza, potenza, controllo neuromuscolare e resistenza muscolare funzionali in specifici muscoli, che permettono loro di eseguire delle attività funzionali.

a. Tuttavia, poche persone sviluppano i muscoli necessari per la stabilizzazione della colonna.

b. Il sistema di stabilizzazione del corpo deve funzionare in modo ottimale per utilizzare efficacemente la forza, la potenza, il controllo neuromuscolare e la resistenza muscolare che ha sviluppato nei suoi motori primi.

(1) Se i muscoli degli arti sono forti e il core è debole, la forza creata è insufficiente te a produrre movimenti efficienti.

(2) Un core debole è un problema fondamentale inerente ad un movimento inefficiente che conduce a prevedibili meccanismi di infortunio.

4. La muscolatura del core è un componente integrale del meccanismo protettivo che scarica dalla colonna le forze deleterie inerenti alle attività funzionali.

a. Un allenamento di stabilizzazione del core correttamente strutturato aiuta l’individuo ad acquisire forza, controllo neuromuscolare, potenza e resistenza muscolare nel complesso lombi-pelvi-anca.

b. Questo approccio integrato facilita il funzionamento muscolare equilibrato dell’intera catena cinetica.

c. Maggior controllo neuromuscolare e forza stabilizzatrice significano un posizionamento più efficiente dal punto di vista biomeccanico per l’intera catena cinetica, consentendo così un’ottimale efficienza neuromuscolare in tutta la catena.

5. L’efficienza neuromuscolare viene stabilita dall’appropriata combinazione di allineamento posturale (statico/dinamico) e di forza stabilizzatrice, il che permette al corpo di decelerare la gravità, le forze di reazione al suolo e l’inerzia.

a. Se il sistema neuromuscolare non è efficiente, sarà incapace di far fronte alle richieste poste su di esso durante le attività funzionali.

b. Man mano che l’efficienza del sistema neuromuscolare diminuisce, la capacità della catena cinetica di mantenere delle forze e una stabilizzazione dinamica appropriata diminuisce in modo significativo.

c. Questa diminuita efficienza neuromuscolare porta a schemi di compensazione e di sostituzione (dominanza sinergica, inibizione reciproca, inibizione artrocinetica) e a una postura scorretta nelle attività funzionali.

(1) Questo conduce ad aumentato stress meccanico sui tessuti contrattili e non contrattili, e porta anche a

microtraumi ripetuti, a biomeccaniche anomale e a infortuni.

6. Anatomia funzionalea. Per comprendere appieno l’allenamento e la riabilitazione

funzionale per la stabilizzazione del core, lo specialista di fitness deve comprendere appieno l’anatomia funzionale, i meccanismi di stabilizzazione del complesso lombi-pelvi- anca e le normali relazioni tra coppie di forza.

b. Un ripasso della muscolatura del complesso lombi-pelvi-anca permette allo specialista di fitness di capire l’anatomia funzionale e di sviluppare un programma di allenamento integrato.

(1) La muscolatura del complesso lombi-pelvi-anca include il meccanismo di stabilizzazione e il sistema di

movimento (Figura VI-2).

MUSCOLATURA DEL CORE

MECCANISMO DI STABILIZZAZIONE

• Trasverso dell’addome

• Obliquo interno

• Multifido

•Trasverso spinale lombare SISTEMA DI MOVIMENTO

• Retto dell’addome • Complesso degli adduttori

• Obliquo esterno • Quadricipite

• Erettore spinale • Muscoli posteriori della coscia

• Quadrato dei lombi • Grande gluteo

Figura VI-2. Muscolatura del core

(2) I muscoli chiave della colonna lombare includono il gruppo del trasverso spinale, l’erettore spinale, il

quadrato dei lombi e il grande dorsale.(3) I muscoli addominali chiave includono il retto dell’addome, l’obliquo esterno, l’obliquo interno e il trasverso dell’addome.(4) La muscolatura chiave dell’anca include il grande

gluteo, il medio gluteo e lo psoas.

□ Fare riferimento alla Sezione 2 (Scienza del movimento umano) per un riassunto dell’anatomia funzionale.

(5) E’ molto importante che lo specialista di fitness capisca che i muscoli funzionano come un’unità integrata.

1. Il sistema nervoso centrale è strutturato per ottimizzare laselezione delle sinergie muscolari, non di muscoli isolati.

c. Tutti questi muscoli giocano un ruolo fondamentale nella catena cinetica, perché forniscono stabilizzazione dinamica e un controllo neuromuscolare ottimale dell’intero complesso lombi-pelvi-anca.

(1) Questi muscoli sono stati esaminati nella Sezione 2, di modo che lo specialista di fitness capisca che i muscoli non si limitano a produrre forza (contrazioni concentriche) su un solo piano di movimento, ma riducono anche la forza (contrazioni eccentriche) e forniscono stabilizzazione dinamica in tutti i piani di

movimento durante le attività funzionali.(2) Una volta isolati, questi muscoli non ottengono una stabilizzazione effettiva del complesso lombi-pelvi- anca.(3) E’ il funzionamento sinergico e interdipendente

dell’intero complesso lombi-pelvi-anca ad aumentare la stabilità e il controllo muscolare nell’intera catena

cinetica.

7. Meccanismi di stabilizzazione del core.a. Il complesso lombi-pelvi-anca (CLPA) viene stabilizzato,durante il movimento multiplanare integrato, da tre sistemi primari.

MECCANISMI DI STABILIZZAZIONE DEL CORE

• Meccanismo di stabilizzazione toracolombare

• Meccanismo della pressione intraddominale

• Meccanismo di amplificazione idraulica

Figura VI-3. Meccanismi di stabilizzazione del core

b. La fascia toracolombare (FTL) è una rete di tessuto non contrattile che gioca un ruolo essenziale nella stabilità funzionale della colonna lombare.

(1) La fascia toracolombare si divide in tre strati: posteriore, anteriore e medio.

(2) Sebbene la fascia toracolombare non sia contrattile, essa può essere dinamicamente coinvolta per via del tessuto contrattile che vi si inserisce.

(3) I muscoli che si inseriscono sulla fascia toracolombare includono: erettore spinale profondo, multifido, trasverso dell’addome, obliquo interno, grande gluteo, grande dorsale e quadrato dei lombi.

MUSCOLI CHE SI INSERISCONO SULLA FASCIA TORACOLOMBARE

• Erettore spinale profondo

• Multifido

• Trasverso dell’addome

• Obliquo interno

• Grande gluteo

• Grande dorsale

• Quadrato dei lombi

(4) Il trasverso dell’addome e l’obliquo interno sono particolarmente importanti per la stabilizzazione.(5) Essi si inseriscono sullo strato medio della fascia toracolombare,

mediante il rafe laterale.(6) La contrazione del trasverso dell’addome e dell’obliquo interno

crea una forza di trazione e di tensione sulla fascia toracolombare, che aumenta la stabilità intersegmentale ragionale nel complesso lombi-pelvi-anca.

(7) Questa contrazione preferenziale riduce lo stress rotazionale e traslazionale nell’articolazione lombosacrale.

c. Il secondo meccanismo di stabilizzazione è il meccanismo della pressione intraddominale (PIA). (1) Un’aumentata pressione intraddominale riduce le forze

compressive nel complesso lombi-pelvi-anca. (2) Man mano che i muscoli addominali si contraggono contro i

visceri, essi spingono superiormente contro il diaframma e inferiormente contro il pavimento pelvico.

□ Ciò ha come risultato l’elevazione del diaframma e la contrazione della muscolatura del pavimento pelvico.

□ Ciò aiuta a fornire stabilizzazione intrinseca al complesso lombi- pelvi-anca. d. Il terzo meccanismo di stabilizzazione è il meccanismo di amplificazione idraulica (MAI).

(1) Durante la flessione della colonna lombare a circa 45 gradi, l’attività elettromiografica dell’erettore spinale diminuisce (risposta

flessione-rilassamento) e si verifica uno “spostamento del carico” tra il tessuto non contrattile e i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che si contraggono eccentricamente.

(2) L’energia potenziale si accumula nelle componenti viscoelastiche del tessuto non contrattile e negli elementi elastici in serie e in parallelo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, che si contraggono eccentricamente.

(3) Durante l’estensione dell’anca e del tronco, l’energia potenziale si trasforma in energia cinetica per aiutare l’erettore spinale a ristabilire la posizione eretta.

(4) Questo deve sovrapporsi ad un efficiente meccanismo della fascia toracolombare.

(5) Questi meccanismi di stabilizzazione lavorano in modo indipendente per fornire stabilizzazione al complesso lombi-pelvi- anca.

8. Considerazioni posturali

a. Il core mantiene l’allineamento posturale e l’equilibrio posturale dinamico durante le attività funzionali.

b. L’allineamento ottimale di ogni parte del corpo è la chiave di volta di un programma integrato di allenamento e riabilitazione.

c. Una postura e un allineamento ottimali consentono un'efficienza neuromuscolare ottimale, perché la normale relazione lunghezza-tensione, le relazioni tra coppie di forze e le cinetiche articolari vengono mantenute durante gli schemi di movimento funzionale.

d. Un programma di stabilizzazione del core completo previene lo sviluppo di schemi di distorsione posturale e fornisce un ottimale controllo posturale dinamico nei movimenti funzionali.

9. Considerazioni neuromuscolari

a. Un core forte e stabile può migliorare l’efficienza muscolare ottimale migliorando il controllo posturale dinamico.

b. Diversi autori hanno dimostrato squilibri della catena cinetica in individui con un alterato controllo neuromuscolare.

c. La ricerca ha dimostrato che le persone con dolore alla bassa schiena hanno una risposta neuromotoria anomala degli stabilizzatori del tronco che accompagnano i movimenti degli arti.

(1) Inoltre, le persone con dolore lombare hanno uno sbilanciamento posturale significativamente maggiore e ridotti limiti di stabilità.

(2) La ricerca dimostra anche che il 75-90% della popolazione soffre di episodi ricorrenti di dolore alla bassa schiena.

(3) In più, è stato dimostrato che le persone hanno una ridotta stabilità posturale dinamica negli stabilizzatori prossimali del complesso lombi-pelvi-anca a seguito di infortuni ai legamenti

degli arti inferiori. (4) Si è anche dimostrato che gli infortuni articolari e legamentosi possono portare a ridotta attività muscolare.

(5) Gli infortuni articolari e legamentosi possono condurre a versamento articolare, che a sua volta provoca inibizione muscolare.

(6) Questo altera il controllo neuromuscolare in altri segmenti della catena cinetica, come conseguenza dell’alterata propriocezione e cinestesia.

d. Pertanto, quando una persona ha dolore e gonfiore, tutti i muscoli che attraversano quell’articolazione possono essere

inibiti.

10. la ricerca ha anche dimostrato che i muscoli possono essere inibiti da un riflesso artrocinetico.a. Ciò si definisce inibizione muscolare artrogenica.b. I riflessi artrocinetici sono riflessi mediati dall’attività dei recettori articolari.c. Se una persona ha delle cinetiche articolari anormali, i muscoli che muovono l’articolazione verranno inibiti.

(1) Per esempio, se una persona ha una torsione sacrale (rotazione anomala del sacro), il multifido e il medio

gluteo possono essere inibiti.(2) Ciò porta ad un movimento anomalo nella catena

cinetica.(3) Il tensore della fascia lata diventa sinergicamente dominante e diviene il principale stabilizzatore sul

piano frontale.(4) Ciò spesso conduce a rigidità nella banda ileotibiale, il che riduce il controllo del ginocchio sul piano frontale e trasverso.(5) Inoltre, se il multifido è inibito, l’erettore spinale e lo psoas vengono facilitati.(6) Questo inibirà ulteriormente il meccanismo di stabilizzazione dell’unità interna (obliquo interno e trasverso dell’addome) e il grande gluteo, e anche questo riduce la stabilità del ginocchio sul piano frontale e trasverso.

d. Come già detto, un core efficiente migliora l’efficienza neuromuscolare dell’intera catena cinetica, perché stabilizza dinamicamente il complesso lombi-pelvi-anca e quindi migliora le biomeccaniche pelvi-femorali.e. Questa è un’ulteriore ragione per cui i programmi di allenamento dovrebbero includere un completo programma di allenameno della stabilizzazione del core, al fine di prevenire gli infortuni e le reazioni a catena secondarie agli infortuni della catena cinetica.

C. Razionale scientifico dell’allenamento per la stabilizzazione del core

1. La maggior parte delle persone allena gli stabilizzatori del corein modo inadeguato rispetto ad altri gruppi muscolari.

2. Sebbene forza, potenza, resistenza muscolare e controllo neuromuscolare adeguati siano importanti per la stabilizzazione del complesso lombi-pelvi-anca, eseguire gli esercizi in modo scorretto o eseguire esercizi troppo avanzati è dannoso.

3. Diversi autori hanno riscontrato una ridotta scarica del trasverso dell’addome, dell’obliquo interno, del multifido e dell’erettore spinale profondo nelle persone con dolore lombare cronico.

a. Allenare il core con questi stabilizzatori fondamentali inibiti porta allo sviluppo di squilibri muscolari e ad

inefficiente controllo della catena cinetica.b. La ricerca dimostra che l’allenamento addominale senza un’adeguata stabilizzazione pelvica aumenta la pressione intradiscale e le forze compressive nella colonna lombare.c. Ulteriori ricerche dimostrano che un allenamento in iperestensione senza un’adeguata stabilizzazione pelvica può aumentare la pressione intradiscale a livelli pericolosi, causare diastorsioni del legamento giallo e condurre a un restringimento del forame intervertebrale.

4. La ricerca dimostra anche che una ridotta resistenza di stabilizzazione negli individui con dolore lombare cronico.

a. Gli stabilizzatori del core sono principalmente fibre muscolari di tipo I a contrazione lenta.b. Questi muscoli rispondono meglio al tempo sotto tensione.c. Il tempo sotto tensione è un metodo di contrazione che

dura tra 6 e 20 secondo ed enfatizza le ipercontrazioni agli estremi dei range di movimento.

d. Questo metodo migliora la coordinazione intramuscolare, che a sua volta migliora la stabilizzazione statica e dinamica.e. Per ottenere un appropriato stimolo all’allenamento dovete prescrivere un’adeguata velocità di movimento in tutte le parti di un esercizio.f. La resistenza della forza del core dev’essere allenata adeguatamente per permettere a una persona di mantenere un controllo posturale dinamico per periodi di tempo prolungati.

5. In più, la ricerca dimostra una ridotta area di sezione del multifido in soggetti con dolore alla bassa schiena.

a. I ricercatori hanno rilevato che non si verificava una guarigione spontanea del multifido in seguito alla

risoluzione dei sintomi.b. Inoltre, la ricerca mostra che i curl-up tradizionali aumentano la pressione intradiscale e le forze compressive a livello di L2-L3.

6. Ulteriori ricerche dimostrano un’aumentata attività elettromiografica e un’aumentata stabilizzazione pelvica allorché viene eseguita una manovra di draw-in addominale prima di iniziare l’allenamento del core.

7. In più, mantenere la colonna cervicale in posizione neutrale durante l’allenamento del core migliora la postura, l’equilibrio e la stabilizzazione muscolare.

a. Se la testa si protrae durante il movimento, viene reclutato soprattutto lo sternocleidomastoideo.b. Ciò aumenta le forze compressive sull’articolazione vertebrale C0-C1.c. Ciò può anche condurre ad instabilità pelvica e a squilibri muscolari secondari al riflesso pelvi-oculare.(1) Questo riflesso è importante per mantenere fissa l’altezza degli occhi.d. Se lo sternocleidomastoideo è iperattivo ed estende la colonna cervicale superiore, la pelvi ruoterà anteriormente per riallineare gli occhi.e. Ciò può portare a squilibri muscolari e a ridotta stabilizzazione pelvica.

D. Linee guida per l’allenamento per la stabilizzazione del core1. Prima di eseguire un programma completo di stabilizzazione del core, ogni individuo deve sottoporsi ad un’accurata valutazione della catena cinetica.2. Tutti gli squilibri muscolari e i deficit artrocinetici devono essere corretti prima di iniziare un programma aggressivo di allenamento delcore.3. Un approccio di squadra è il metodo migliore per valutare ogni atleta in modo rigoroso.4. Cercate nel vostro ambiente un professionista sanitario competente a cui fare riferimento per una valutazione accurata.

LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE

• Progressivo

• Sistematico

• Specifico per l’attività

• Integrato

• Impegnativo dal punto di vista propriocettivo

• Basato sull’evidenza scientifica più recente

Figura VI-4. Linee guida per la stabilizzazione del core

VARIABILI DEL PROGRAMMA

• Piano di movimento • Variabili acute (set, ripetizioni, tempo della

• Velocità di esecuzione musica, tempo sotto tensione, durata)

• Range di movimento • Posizione del corpo

• Parametri di carico (fisioball, power ball, • Frequenza

Bodyblade, allenatore, abiti con pesi, • Livello di controllo

manubri, elastici, ecc) • Livello di feedback

Figura VI-5. Variabili della stabilizzazione del core

CONTINUUM FUNZIONALE DELL’ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE

• Multiplanare (3 piani di movimento)

• Multidimensionale

• Utilizzare l’intero spettro di contrazione muscolare

• Utilizzare l’intero spettro di velocità di contrazione

• Manipolare tutte le variabili acute d’allenamento (set, ripetizioni, intensità, pause diriposo, frequenza, durata)

Figura VI-6. Continuum dell’allenamento per la stabilizzazione del core

VARIABILI DEGLI ESERCIZI D’ALLENAMENTO

Figura VI-7. Variabili degli esercizi d’allenamento

5. Come illustrato nella Figura VI-4, un programma completo di allenamento della stabilizzazione del core deve aderire s specifiche linee guida.

a. Dev’essere sistematico, progressivo e funzionale.b. Il programma deve porre l’accento sull’intero spettro di contrazione muscolare, concentrandosi sulla riduzione della forza (contrazioni eccentriche), la stabilizzazione dinamica (contrazioni isometriche) e la produzione di forza(contrazioni concentriche).c. Il programma di stabilizzazione del core dovrebbe avereinizio nell’ambiente più impegnativo che l’individuo sia in grado di controllare.

CRITERI DI SELEZIONE DEGLI ESERCIZI

• Sicuri

• Impegnativi

• Progressivi

• Sistematici (Continuum funzionale integrato)

• Propriocettivamente completi

• Specifici per l’attività

Figura VI-8. Criteri di selezione degli esercizi

6. Come illustrato nella Figura VI-7, deve essere seguito un continuum di funzione progressivo che aderisca a dei parametri di carico multimodali per allenare l’individuo in modo sistematico.7. Il programma dev’essere variato regolarmente cambiando una qualsiasi delle seguenti variabili: piano di movimento, range di movimento, parametri di carico (fisioball, palla, Bodyblade, allenatoresportivo, abito con pesi, manubrio, tubi, ecc), posizione del corpo, livello di controllo, velocità d’esecuzione, livello di feedback, durata (set, ripetizioni, tempo della musica, tempo sotto tensione) e frequenza.8. Quando stila un programma di allenamento per la stabilizzazione del core, lo specialista di fitness deve creare un ambiente propriocettivamente stimolante e selezionare gli esercizi appropriati per invogliare la massima risposta possibile all’allenamento.9. Come illustrato nella Figura VI-8, gli esercizi devono essere sicuri, impegnativi, impegnare più piani, incorporare un ambiente multisensoriale, derivare da abilità motorie fondamentali ed essere specifici per l’attività.10. Lo specialista di fitness deve seguire un continuum funzionale progressivo e integrato come quello illustrato nella Figura VI-6 per facilitare un adattamento ottimale.11. Inoltre, lo specialista di fitness deve seguire un continuum di progressione degli esercizi simile a quello delineato nella Figura VI-9.12. I seguenti concetti sono fondamentali per un’adeguata progressione di esercizi:

a. Prima lento, poi veloceb. Prima semplice, poi complessoc. Prima conosciuto, poi sconosciutod. Prima a bassa forza, poi a forza elevatae. Prima ad occhi aperti, poi ad occhi chiusif. Prima statico, poi dinamicog. Prima esecuzione corretta, poi aumento di ripetizioni/set/intensità

CONTINUUM DI PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI

• Lento → Veloce

• Conosciuto → Sconosciuto

• Stabile → Controllato → Funzionale Dinamico

• Bassa Forza → Forza elevata

• Esecuzione corretta → Intensità aumentata

Figura VI-9. Continuum di progressione degli esercizi

13. Lo scopo della stabilizzazione del core è lo sviluppo di livelli ottimali di forza funzionale e di stabilizzazione dinamica.14. L’adattamento neurale diviene l’obiettivo del programma, piuttosto che la ricerca di incrementi assoluti di forza.15. Aumentare la richiesta propriocettiva utilizzando una ambiente multisensoriale e multimodale diviene più importante dell’aumento della resistenza esterna.16. La qualità del movimento ha la precedenza sulla quantità di set o ripetizioni.17. L’allenamento per la stabilizzazione del core è appositamente pensato per migliorare la stabilizzazione del core e l’efficienza neuromuscolare.18. Lo specialista di fitness deve essere ben consapevole delle informazioni sensorie che stimolano il sistema nervoso centrale.19. Lo specialista di fitness che permette ai suoi atleti di allenarsi conuna tecnica scadente e uno scarso controllo neuromuscolare potrebbe causare lo sviluppo di schemi motori e di una stabilizzazione scadenti.20. Il programma deve essere incentrato sulla funzione.

E. Programma di allenamento per la stabilizzazione del core

1. Il seguente programma è un esempio di programma integrato per la stabilizzazione del core.2. L’individuo inizia al più alto livello in cui è in grado di mantenere la stabilità e un controllo neuromuscolare ottimale.3. L’individuo viene fatto progredire nel programma una volta che ha conseguito la padronanza degli esercizi dei livelli precedenti.

Figura VI-10. Programma di allenamento per la stabilizzazione del core

(STABILIZZAZIONE) ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE

Razionale scientifico:

• Gli esercizi a questo livello prevedono un movimento articolare minimo, e sono soprattutto volti a migliorare la stabilizzazione intrinseca e a fornire un controllo neuromuscolare ottimale al complesso lombi-pelvi-anca.

Fase Esercizio Set/Ripetizioni Pausa Sessioni persettimana CET Scegliere 2-4, 1-3 x 12-20 30 secondi 3-5 stabilizzazione

IST Scegliere 1 2-3 x 8-12 45 secondi 2-3 stabilizzazione e/o 2 forza

POTENZA

FORZA

STABILIZZAZIONE

Superman a terra Sollevamento gamba braccio opp.

Camminata MP elastico Pullover con Palla

Ponte a terra- doppio

Ponte a terra- alternato

Ginocchio al pettoManovra ombelico dentro

Cobra a terraScivolamento della gambaAddome - isometrico prono

Addome - isometrico sul lato

Esempio:

Fase settimana Esercizi Sets/ripetizioni

Pausa Sessioni persettimana

CET • Addome isometrico - prono

• Ponte a terra

• Sollevamento gamba braccioopposto

3X10-20

3X10-15

3X10-15

30 secondi 3 - 5

IST • Addome isometrico su lato conestensione dell'anca

• Crunch con pallasupino su palla

• Ponte

• Cobra su palla

3X 8 - 12 45 secondi 2- 3

(FORZA) ALLENAMENTO DI STABILIZZAZIONE DEL CORE

Razionale scientifico: • Le attività di stabilizzazione isometrica vengono rimpiazzate da attività eccentriche e

concentriche dinamiche in tutto il range di movimento. • Si inizia una progressione multiplanare e multidimensionale. • Questa fase è progettata per seguire il continuum integrato funzionale. • Si progredisce con la specificità, la velocità e la richiesta neurale degli esercizi. • L’efficienza neuromuscolare totale della catena cinetica aumenta fornendo una

stimolazione propriocettiva massimale al SNC durante movimenti funzionali integrati, mentre si mantiene una stabilizzazione ottimale dell’intero complesso lombi-pelvi-anca.

Fase Esercizio Set/Ripetizioni Pausa Sessioni persettimana

SET Scegliere 2-3 forza 2-3 x 8-10 45 secondi 2-3 MDT Scegliere 2-4 forza 3 x 12-15 30-45 secondi 2-4 MST Scegliere 2-4 forza 3 x 6-10 60-90 secondi 2-3

Crunch su palla

Crunch inverso su palla Crunch inverso con rotazione su pallaCrunch pullover su palla

Crunch con rotazione su palla

Crunch braccia tese -rotazione su palla

Crunch braccia tese su palla

Sit up lato su palla Russian Twist su palla

Spinte in alto Spinte in alto con rotazione

Sollevamento Gamba braccio opposto

Cobra su palla

Curl Femoralii Estensioni schiena

Ponte supino Iperestensioni inverse

Palla medica figura otto Palla medica triangolo

Palla medica quadrato

Chop al cavo Rotazione al cavo

Sollevamento al cavo

Fitter sagittale Fitter trasversale

Fitter frontale

Esempio:

Fase Esercizi Set/Ripetizioni Pausa Sessioni per settimana

SET • CrunchPullover su palla • Iperestensioni inverse PNF al cavo

3 x 8-10 45 secondi 2-3

MDT • Estensioni schiena• Crunch Inverso• Rotazione al cavo• Fitter frontale

3 x 10-12 30-45 secondi 2-4

MST • Spinte in alto• Curl femorali• Chop al cavo• Palla medica figuraquadrato

3 x 6-8 60-90 secondi 2-3

(POTENZA) ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE

Razionale scientifico: - Questa fase integra stabilizzazione e forza in progressioni specifiche per l’attività. - L’intero spettro di azione muscolare e di velocità di contrazione viene utilizzato meni

movimento funzionali integrati. - L’individuo esegue esercizi specifici con un’intensità e un tasso di produzione di forza

simili a quelli a cui sarà esposto quando farà ritorno al suo ambiente.

Fase Esercizio Set/Ripetizioni Pausa Sessioni per settimana

EET Scegliere 1-2 forza 3-4 x 5-10 60-90 secondi 2-3 e/o 1-2 potenza MPT Scegliere 3-5 potenza 3-5 x 3-5 3-5 minuti 2

Esempio:

Fase Esercizi Set/Ripetizioni Pausa Sessioni persettimana

EET • Palla medica figuraotto• Rotazione al cavo• lancio a gambasingola

3-8 x 10 60-90secondi

2-3

MPT • Palla medica lancio inalto• Lancio con rotazione• lancio dietro• lancio obliquo dafrontale

3-4 x 3-5 3-5 minuti 2

F- Riassunto del capitolo

1. Un programma di stabilizzazione del core dovrebbe essere inclusoin tutti i programmi integrati di allenamento.

2. Un programma di allenamento per la stabilizzazione del core permette a un individuo di ottenere un controllo neuromuscolare del complesso lombi-pelvi-anca ottimale, e di conseguire una performance ottimale.

Lancio e presa da supino

Lancio con rotazione

Lancio da pullover

Lancio in alto

Lancio frontale da obliquo

Lancio estensione dietro

Lanci in serie

Lancio laterale da obliquo

Rimessa del calcio