Esempi di pasti per la dieta a Zona: ----------------------------------- Colazioni o spuntini: --------- Esempio 1: (da 3 blocchi) --------- Latte p.scr. - gr.200 Yogurt magro - n.2 da gr.125 Crackers integrali misura - n.2 --------- Esempio 2: (da 3 blocchi) --------- Latte scr. - gr.200 Yogurt magro - gr.125 Jocca (5.5% grassi) - gr.60 Fette bisc.integr.Buitoni - nr.5 Philadelphia ligth Kraft - gr.8 Noci - gr.4 (1 noce) --------- Esempio 3: (da 3 blocchi) --------- Albume - gr.120 Pane 5 cereali Mulino Bianco - 2 fette (gr.48) Olio E.V.O. - gr.5 (mezzo cucchiaio) Marmellata Hero diet - gr.15 Biscotti Plasmon - nr.1 Nocciole - nr.2 --------- Esempio 4: (da 2 blocchi) --------- Pane integrale a fette (o meglio 5 cereali) Mulino Bianco - 2 fette (gr.48) Sottilette Kraft ligth - nr.1 (10 gr.) Bresaola - gr.25/30 Mandorle - nr.3 --------- Esempio 5: (da 3 blocchi) --------- Latte prima crescita p.s. - gr.210 Yogurt greco (0%) gr.75 (mezzo barattolo) Yogurt magro Vitasnella - nr.1 (gr.125) Pinoli - gr.6 --------- Esempio 6: (da 1 blocco) --------- Fette bisc.int.Buitoni - 1 (gr.15) Crema spalm.Parmareggio - gr.15 Mela - gr.25 Sottilette Kraft ligth - nr.1 --------- Esempio 7: (da 1 blocco) --------- Pane 5 cereali - nr.1 fetta Lerdhammer ligthlife - gr.20 --------- Esempio 8: (da 1 blocco) --------- Mousse magra Vitasnella - nr.1 (gr.125) Noci - 1 (gr.4) --------- Esempio 9: (da 1 blocco) --------- Jocca (5,5% grassi) - gr.20 Fette bisc.int.Buitoni - nr.1 (gr.14) Prosciutto crudo di parma Beretta - gr.15

--------- Esempio 10: (da 3 blocchi) --------- Pane bianco, o a fette Mulino Bianco - gr.50 (o 2 fette) Prosciutto crudo - gr.20 Pomodoro crudo - gr.120 Cetriolo crudo - gr.20 Avocado - gr.20 ====================================================================== PRANZI O CENE: --------- Esempio 1: (da 3 blocchi) --------- Pasta barilla (bianca o integrale) - gr.100 Broccoli - gr.150 Palamito - gr.90 Avocado - gr.40 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 2: (da 3 blocchi) --------- Avena sgusciata cotta (o farro) al pomodoro - gr.50 (da cotta) funghi Pleurotes - gr.150 Mascolini crudi (alici ^_^) - gr.70 Neonato (mucco) crudo - gr.30 Pane 5 cereali - 1 fetta (gr.24) Avocado - gr.20 Arancia - gr.70 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 3: (da 3 blocchi) --------- Pasta al pomodoro - gr.30 Patate novelle - gr.40 Pollo coscia senza pelle - gr.110 pinoli - gr.6 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 4: (da 3 blocchi) --------- Avena sgusciata cotta (o farro) - gr.50 (da cotta) Zucca gialla - gr.50 (condimento per l'avena) Carne di cavallo magra - gr.100 Cavolfiore - gr.40 Fragole - gr.60 Arance o mandarini o mandaranci - gr.100 Pane integrale a fette Mulino bianco - 1 fetta (gr.24) Arachidi tostate o noci o mandorle - gr.6 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 5: (da 3 blocchi) --------- Pasta - gr.30 Ricotta di pecora - gr.60 Coscia (o petto) di tacchino a fette - gr.60 Agrumi - gr.60 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 6: (da 3 blocchi) --------- Misto legumi e cereali Biobon - gr.50 Triglie - gr.100 Biete (segale) - gr.130 Mele - gr.50 Avocado - gr.20 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO ---------

Esempio 7: (da 3 blocchi) --------- Spaghetti - gr.40 Pesto genovese (Gaia biologico) - gr.20 Petto di tacchino - gr.100 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 8: (da 3 blocchi) --------- Castrato (tolto tutto il grasso) - gr.80 Asparagi - gr.110 Broccoli - gr.130 Mirtilli freschi - gr.35 Pane integrale a fette - 1 fetta (gr.24) Agrumi - gr.80 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 9: (da 3 blocchi) --------- Baccalà - gr.100 Patate novelle - gr.60 Uva passa - gr.10 Pinoli - gr.4 Agrumi - gr.90 Noci pecan - gr.10 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 10: (da 3 blocchi) --------- Avena sgusciata cotta (o farro) - gr.70 (da cotta) Sgombro - gr.150 Funghi champignon - gr.130 Mirtilli freschi - gr.30 Fragole - gr.80 agrumi - gr.210 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 11: (da 3 blocchi) --------- Tortellini casarecci al prosciutto Rana - gr.100 Carne di manzo magra - gr.50 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO --------- Esempio 12: (da 3 blocchi) --------- Ditali - gr.35 Fave fresche - gr.12 Asparagi - gr.25 Carciofi - gr.70 Carne di manzo magra - gr.70 Nocciole - gr.7 Insalata (mista o singola) - a volontà, con poco sale ed un cucchiao d'olio EVO

COLAZIONI

2 blocchi

140 gr. ricotta (2mbP+2mbG) 40 gr. marmellata alla fragola Hero Diet (1mbC) 50 gr. avena cotta (1mbC)

PASTI

focaccia tonno e peperoni

8 blocchi 400 gr peperoni (2C) 90 gr farina avena (6C) 4 albumi (2P) 70 gr ricotta (1P+1G)* 20 gr parmigiano (1P+1G) 18 gr olio EVO (6G)** 120 gr tonno sgocciolato al naturale (4P)** 1/2 bustina di lievito per preparazioni salate sale event. altri aromi (es. origano) Grigliate i peperoni (circa 2) in piccole listarelle in modo che risultino abbastanza morbidi. In una ciotola mescolate la farina, gli albumi, la ricotta, l'olio, il sale e il lievito. Deve risultarne un impasto abbastanza liquido. Eventualmente aggiungete un pochino d'acqua (io ne aggiungo 1/4 di bicchiere). Versare metà dell'impasto in una teglia media (io ne uso una quadrata 24x24 cm), stendere bene con un cucchiaio e mettere in forno caldo a 180°-200° per 4-5 minuti. Nel frattempo sgocciolate il tonno e unite il parmigiano grattuggiato o in scaglie. Estraete la teglia dal forno e posizionate sulla base di pasta i peperoni e il tonno e il parmigiano. Ricoprite con l'altra metà dell'impasto che avevate lasciato da parte. Eventualmente aiutatevi con un cucchiaio per ricoprire il ripieno con l'impasto. Infornate per 10-15 minuti (ma controllate!). E, voilà, gustatevela! *ricotta primo prezzo **la quantità di olio EVO da usare dipende dalla quantità di grassi di ricotta, parmigiano e tonno. Io ho usato tonno con 0,6gr di grassi ogni 100 gr.

Avenotto al salmone

4 blocchi completi Allora: 200 g di avena cotta (4mb C) 60 g di salmone affumicato (2mb P) 25 g di provolone (1mb P + 1mb G) 20 g di parmigiano (1mb P + 1 mb G) un'ombra di scalogno 2/3 di un cucchiaino di olio EVO (2mb G) NOTE: 1)non ho usato il provolone in effetti ma un caciocavallo superfresco (venivo o no dalla sicilia?) che equivale al provolone. 2) So anche che non è una fonte di proteine privilegiata, per cui chi vuole può metterci il formaggio fresco che crea anche un piacevole effetto panna...farò così quando finirò il mega tocco di cacio che mi ha mollato mia mamma! Ho fatto ammorbidire l'ombra di scalogno (che non ho conteggiato...e poi quanto se ne può ammorbidire in 2/3 di cucchiaino d'olio?), dopodichè vi ho ripassato l'avena già cotta, ho aggiunto un po' d'acqua di cottura, il cacio/provolone,e alla fine il salmone 'sbrandellato' e il parmigiano. Mi sto ancora baciando per quanto era buono! Ma perchè non ci ho pensato prima?

Piatto unico da tre blocchi a base di merluzzo.

Per una persona: Ingr.: 120 gr. di filetto di merluzzo (3P); 320 gr. di pomodorini ciliegino o pachino (1C); 100 gr. di avena cotta (2C);1 cucchiaio di evo (3G);sale, uno spicchio d'aglio, un mazzetto di prezzemolo; un pò d'acqua. Se piace aggiungere alla fine del peperoncino piccante (a me tanto!) Esecuzione: Mettere in una padella antiaderente a bordi alti il merluzzo, i pomodorini tagliati a spicchietti, l'aglio, l'olio, il sale, il prezzemolo e l'acqua. Far andare a fiamma media mescolando di tanto in tanto per circa 10 minuti. Quando il tutto si è ristretto un pò aggiungere l'avena e far mantecare per circa 3/4 minuti. Versare nel piatto e mangiare subito! E' una bontà! Mi sono quasi leccata il piatto!

Avena, pollo e pomodorini (3 blocchi) 30 gr. avena decorticata (2mbC) 90 gr. petto pollo (3mbP+1 1/2mbG) 4,5 gr. olio (1 1/2mbG) 320 gr. pomodorini (1mbC) 1 spicchio aglio rosmarino peperoncino

Avena alla crema di salmone (3 blocchi)45 gr. avena decorticata (3mbC) 120 gr. salmone (3mbP+1 1/2mbG) 4,5 gr. olio (1 1/2mbG) un ciuffettino di rughetta (non conteggiata) Il procedimento è lo stesso della ricetta di Freccia (avena alla crema di tonno) solo che consiglio di mangiarla calda p.s. la rughetta io la trito e poi ce la metto da fredda (a mò di prezzemolo)

Omelette 2 blocchi proteine e 2 grassi 2 albumi (1mbP) 4,5 gr. olio (1+1/2mbG) 30 gr. prosciutto cotto sgrassato (1mbP+1/2mbG) 35 gr. mozzarella (1mbP+1mbG) Con l'olio ungere un padellino e far cuocere gli albumi a mò di omelette. Una volta cotta aggiungere il prosciutto e la mozzarella quindi piegare tipo crepes e lasciare cuocere fino a che la mozzarella non si è sciolta. Completare il pasto con verdura e frutta nelle giuste dosi.

Frittatona di albumi con parmiggiano 12 blocchi (da completare con frutta e verdura opportunamente bilanciati). 12 albumi (6 mblk pro) 100 gr parmiggiano (5 mblk pro, 5 mblk circa di G) 1 bicchiere di latte ps (1 blocco completo) Prezzemolo (a piacere) o altri odori/spezie. 4 cucchiaini d'olio scarsi, vista l'abbondanza nel parmiggiano (circa 6 mblk G) Prendere il padellone antiaderente, usare parte dell'olio per ungere, posare il parmiggiano a scagliette fare scaldare fino a che diviene leggermente molle (se è grattugiato, si può mescolare a freddo negli albumi), versare gli albumi precedentemente mescolati con il latte, resto dell'olio e odori/spezie e fate cuocere come una normale frittata. Dividere in quattro ed aggiungere la frutta e la verdura adeguata.

Avena alla crema di tonno (12 blocchi) Avena decorticata 180g (12 mblk carbo) 6 scatolette di tonno al naturale (12 mblk pro) olio di oliva 36g teorici (8 cucchiaini circa per 12 mblk grassi), visto che il tonno al naturale è quasi privo di grassi (chi avesse problemi di precisione sottragga la quantità dal valore di grassi letto sui valori nutrizionali riportati sulla scatoletta). Cuocere l'avena (40 min circa bollita in pentola, 20 min al microonde) con poco sale, scolarla e metterla in padella antiaderente. Nel frattempo frullate il tonno con poco più della metà dell'olio a disposizione. Mescolare il composto all'avena, aggiungere l'olio rimanente e fate saltare in padella per pochissimo tempo (attenzione che il tonno non è granchè nell'amalgamarsi e brucia subito). Dividere la porzione in quattro e servire. Servire caldo (ma è buono pure freddo). Tempo totale 45 minuti.

POLLO ALL'ARANCIA

3 blocchi. Ingredienti: 90g pollo (3mbP) 15g farina integrale (1mbC)* 120g arancia (1mbC) 180g limone (1/2mbC) 1.5g olio EVO (1mbG) 6 mandorle (2mbG) Infarinare il pollo e metterlo a rosolare nella padella con l'olio.Spremere il limone e l'arancia.Lasciare cuocere il pollo, facendo attenzione a non seccarlo troppo.In tal caso aggiungere un goccio d'acqua.Versare poi il succo dell'arancia e del limone e lasciare assorbire per un pò e fare insaporire la carne per 10/15 minuti.Aggiungere quindi le mandorle stagliuzzate.

DOLCI TORTA AL COCCO

12 blocchi 105 gr farina d'avena (7C) 50 gr fruttosio (5C) 6 albumi (3P) 61 gr proteine 80% (7P)* 140 gr ricotta (2P+2G)** 55 gr cacao magro (2G)***

40 gr cocco essiccato in scaglie(8G) 1 bustina di lievito event. un'aggiunta di TIC (io lo metto, ho bisogno di qualcosa di più dolce!) Mettere tutti gli ingredienti, eccetto gli albumi, in una terrina e con l'aggiunta di un po' d'acqua miscelare fino ad ottenere una crema ABBASTANZA densa. Montare a neve ben ferma i 6 albumi e unire all'impasto. Usate una teglia grande (oppure dimezzate le quantità per avere 6 blocchi e usare una teglia più piccola). Mettere in forno caldo a 170°-180° per 35-40 minuti (ma non garantisco! Sempre problemi col forno: sapete, sono in affitto con forno che s'ispira alla paleozona!). *Ho usato le proteine del siero di latte all'80% **Ricotta primo prezzo ***Cacao magro all'11-12% di grassi. Non credo sia un problema sostituirlo con 30 gr (2G) di cacao amaro non magro (tipo perugina).

Crostata di Crema con Frutti di bosco

(15 blocchi totali). Ingredienti per la pasta frollo-zonica: 150 gr Farina di Avena (10C) 80 gr Proteine di Soia al 90% (10P) 54 gr Mandorle tritate (9G) 1/3 bustina di lievito 1/2 cucchiaino di bicarbonato 1 bustina di vanillina un pizzico di sale 195 gr di albume d'uovo cioè 6 albumi da uova medie (3P) 6 gr di olio Extra Vergine di Oliva (2G) 2 cucchiaini di TIC Introdurre tutti gli ingredienti tranne gli albumi e l'olio in una ciotola (o in un robot da cucina con impastatrice) in modo da ottenere un composto omogeneo, aggiungere ora gli albumi e l'olio e mescolare velocemente fino a che l'impasto sia completamente amalgamato (dovrebbe formare una specie di palla o dei grumi). Stendere l'impasto su un pezzo di carta forno aiutandovi con un mattarello e poi posizionate il tutto su uno stampo da crostata; Infornate in un forno già caldo a 180° per circa 7 minuti. Estraete il tutto e lasciate raffreddare. Ingredienti della crema pasticcio-zonica ai frutti di bosco. 400 gr di Latte parzialmente scremato (2P 2C 2G) 15 gr di farina di Avena (1C) 1 fiala di essenza di Vaniglia 1 cucchiaino di TIC 12 gr di mandorle in granella (2G) 1/2 cucchiano di Agar-Agar in polvere (addensante naturale) 300 gr di Frutti di bosco (2C) In un pentolino antiaderente mettere tutti gli ingredienti tranne i frutti di bosco, cuocere lentamente e mescolare fino a che non si noteranno i primi bollori, cuocere ancora per un paio di minuti sempre mescolando. Togliere dalfuoco ed unire i frutti di bosco, mescolare per distribuirli im modo omogeneo nella crema. A questo punto mettere lacrema sopra la pasta della crostata, distribuirla per bene e lasciare raffreddare. L'ideale è gustarla dopo avela lasciata qualche ora in frigorifero, in modo che la crema si sia ben addensata.

TORTA ALL'AVENA E MELE

5 bl completi. 30gr avena 2C 180gr mele 2C 200gr latte pp 1P 1C 1G 1 uovo intero 1P 1G 2 albumi 1P 2 misurini prot 2P 18 mandorle 3G mezza bustina di lievito vaniglia un pizzico di sale

Cuocete l'avena nel latte e vaniglia. Frullate le mele, aggiungetele all'avena insieme alle proteine, il tuorlo, il lievito e un pizzico di sale. Infine aggiungete gli albumi montati a neve. Versate il tutto in uno stampo da plumcake e infornate a 180° per circa 30/40 minuti. Viene fuori una torta soffice soffice che taglierete in 5 fette per formare delle merendine da 1 bl oppure fate voi

Torta morbida al cacao e chicchi d'avena

6 blocchi 75 gr cacao amaro perugina (5G) 2 albumi (1P) 70 gr ricotta (1P + 1G)* proteine in polvere (4P)* 60 gr farina d'avena (4C) 2 miniblocchi di avena decorticata cotta (2C)* 1/3-1/2 bustina di lievito per dolci TIC a piacere acqua q.b. Miscelare tutti gli ingredienti, per benino, con l'aiuto di acqua fino ad ottenere una crema nè troppo densa nè troppo liquida. Mettere in forno caldo a 170-180° per 40 minuti circa (in base al forno, però, il tempo di cottura potrebbe variare). Sfornare e dividere in 6 porzioni. Ogni fetta contiene 1/3 di miniblocco di avena decorticata in chicchi. * Ho usato la ricotta primo prezzo (acquistata all'Auchan). * Ho usato le proteine in polvere del siero di latte all'80% della polichimica, quindi ne ho usate 35 gr. * Nel mio caso 2 miniblocchi di avena decorticata cotta erano 80 gr. Consiglio un'avena cotta non troppo asciutta, poichè il suo ruolo principale è quello di mantenere l'impasto umido, così sfornerete una torta morbida morbida. In alternativa anche 2 miniblocchi di orzo cotto vanno bene. Aspetto che la proviate e aspetto soprattutto consigli! P.S. Dimenticavo: cercate di usare una teglia non troppo piccola, in modo tale che l'impasto non sia eccessivamente alto. Infatti, dato il grado di umidità potrebbe fare fatica altrimenti ad asciugarsi!

TORTA DI RICOTTA

10 blocchi 560 gr ricotta 8P 8G 1 uovo intero 1P 1G 2 albumi 1P 120 gr farina d'avena 8C 20 gr fruttosio 2C 3 gr olio evo 1G sale - cannella - mezzo cucchiaino di lievito - un pizzico di sale. Mischiate bene la ricotta per ridurla in crema, aggiungete tutti gli altri ingredienti. Infornate a 180° per 35 minuti circa. Vieni fuori una torta compatta e non soffice ma sono sicura che i ricottari (che siete/siamo tanti) apprezzeranno

Tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. I valori sono espressi su una quantità di 100 grammi.

nome alimento proteine grassi carboidrati calorie ACCIUGA O ALICE 16,8 2,6 1,5 97 ACCIUGA SOTT'OLIO 25,9 11,3 0,2 206 AGNELLO 20 2,2 0,3 101 AGNELLO COSTOLETTE 18 35 0 387 ALBICOCCHE 0,4 0,1 6,8 30 ALICI 16,8 2,6 1,5 97 ALICI SOTTO SALE 25 3,1 0 128 ALICI SOTT'OLIO 25,9 11 0,2 203 AMARENE 0,8 0 10,2 44 ANANAS 0,5 0 10 42 ANATRA DOMESTICA 21,4 8,2 0 159 ANGUILLA DI FIUME 11,8 24 0,1 264 ANGUILLA DI MARE 14,6 20 0,7 241 ARACHIDI TOSTATE 29 50 8,5 600

ARAGOSTA 16,2 1,9 1 86 ARANCE 0,7 0,2 7,8 36 ARANCIATA 0,1 0 10 40 ARINGA 16,5 16,7 0 216 ARINGA AFFUMICATA 19,9 13 0 197 ARINGA MARINATA 18,3 14 0 199 ARINGA SALATA 19,8 15 0 214 ASIAGO 22 32 0 376 ASPARAGI DI BOSCO 4,6 0,2 4 36 ASPARAGI DI CAMPO 3,6 0,2 3,3 29 ASPARAGI DI SERRA 3 0,1 3 25 ASPARAGI IN SCATOLA 2,4 0,1 4 27 AVOCADO 4,4 23 1,8 232 BACCALA' AMMOLLATO 21,6 1 0 95 BACCALA' SECCO 29 0,7 0 122 BANANE 1,2 0,3 15,5 70 BARBABIETOLE ROSSE 1,1 0 4 20 BASTONCINI DI PESCE 11 10 15 194 BELPAESE 22 32 0 376 BIETA 1,3 0,1 2,8 17 BISCOTTI CON PANNA 13,8 20,5 62,2 489 BISCOTTI PER L'INFANZIA 13,8 8,5 76,1 436 BISCOTTI PRIMA COLAZIONE 6,6 7,9 85,4 439 BISCOTTI WAFERS 7,1 15 77,6 474 BISCOTTO CON CIOCCOLATO 6 28,6 55,2 502 BRESAOLA 32 2,6 0 151 BRIOCHE 2,5 10 24 196 BRIOCHE CREMA 10 19 46 395 BRIOCHE MARMELLATA 9,2 19 46 392 BRIOCHES 7,2 18,3 58,4 427 BROCCOLETTI DI RAPA 2,9 0,3 2 22 BROCCOLI 3 0,4 3,1 28 BUDINO ALLA CIOCCOLATA 3,5 18 20,6 258 BUDINO VANIGLIA 3,2 1,6 20,3 108 BURRO 0,8 83 1,1 755 BURRO DI ARACHIDI 24 47 21 603 CACAO AMARO IN POLVERE 20,4 26 11,5 362 CACHI 0,6 0,3 16 69 CACIOCAVALLO 37,7 31 0 430 CACIOTTA DI PECORA 27,7 27 2,1 362 CACIOTTA TOSCANA 24,6 30 0 368 CACIOTTINA FRESCA 17,3 21 0 258 CAFFÉ ESPRESSO 0,01 0,18 1,53 8 CAFFE'IN POLVERE 10,4 15 28,5 291 CALAMARO 12,6 1,7 0,6 68 CAMEMBERT 20,9 23,7 0 297 CANNELLONI 7,6 10 12,8 172 CANNOLI ALLA CREMA 6,2 21 42,2 383 CAPPERI 2,6 0,1 2,1 20 CARCIOFI 2,7 0,2 2,5 23 CARDI 0,6 0,1 1,7 10 CARNE IN SCATOLA IN GELATINA 13 1 0 61 CAROTE 1,1 0,2 7,6 37 CARPA 18,9 7,1 0 140 CASTAGNE 3,2 1,8 33,4 163 CAVALLO 21,7 2,7 0,5 113 CAVIALE 26,9 15 3,3 256 CAVOLFIORE 3,2 0,2 2,7 25 CAVOLI DI BRUXELLES 4,2 0,5 4,3 39 CAVOLO BROCCOLO VERDE RAMOSO 3,4 0,3 2 24 CAVOLO CAPPUCCIO ROSSO 1,9 0,2 2,7 20 CAVOLO CAPPUCCIO VERDE 2,1 0,1 2,5 19 CECI 21,8 4,9 54,3 349 CEFALO MUGGINE 15,8 6,8 0,7 127 CERNIA 17 2 0 86 CETRIOLI 0,7 0,5 1,8 15 CHEDDAR 25 31 0,5 381 CICORIA 1,2 0,1 1,7 13 CILIEGE 0,8 0,1 9 40 CIOCCOLATO AL LATTE 8,9 38 50,8 581 CIOCCOLATO FONDENTE 5,8 34 56,7 556

CIPOLLE 1 0,1 5,7 28 CIPOLLINE 1,3 0,1 8,5 40 CLEMENTINE 0,9 0,1 8,7 39 COCA COLA 0 0 10,5 42 COCCO 3,5 35,3 9,4 369 COCOMERO 0,4 0 3,7 16 CONIGLIO grassa 18,1 14 0,4 200 CONIGLIO magra 23,7 0,6 0,6 103 CONIGLIO semigrassa 22,1 5,3 0,5 138 CONSERVA DI POMODORO 3,9 0,4 20,4 101 CORNFLAKES 6,6 0,8 88,1 386 CORNFLAKES KELLOG'S SPECIAL FRUTTI ROSSI 14 1 75 365 CORNFLAKES TREMULINI 7,9 6,1 82,6 417 COTECHINO 20,6 34,1 0 389 COZZA O MITILO 11,7 2,7 3,4 85 CRACKERS MISURA ALLA SOIA 15 15,1 60,2 437 CRACKERS SALATI 9,4 10 80,1 448 CREMA DI NOCCIOLE E CACAO 6,9 32 58,1 548 CREME CARAMEL 3,4 1,5 21,9 115 CRESCENZA 16,1 23,3 1,9 282 CROSTATA CON MARMELLATA 4,9 8,2 65,5 355 CROSTATA CON MARMELLATA 4,9 8,2 65 353 CRUSCA 13 4 45 268 DADI DA BRODO 15,7 19 5 254 DATTERI SECCHI 2,7 0,6 63,1 269 DENTICE 17,2 4 0 105 DOLCE VERDE 19,1 20 2,5 266 EMMENTHAL 28,5 31 3,6 407 FAGIANO 24,3 5,2 0 144 FAGIOLI 23,6 2,5 51,7 324 FAGIOLI ROSSI BONDUELLE 9 0,6 16,7 108 FAGIOLINI 2,1 0 2,4 18 FARAONA coscia 24,3 1,8 0,2 114 FARAONA petto 25,1 0,7 0 107 FARINA DI FRUMENTO TIPO O 11,5 1 76,9 363 FARINA DI MAIS 8,7 2,7 81,5 385 FARINA DI RISO 7,3 0,5 87,8 385 FAVE 5,4 0 4,2 38 FAVE SGUSCIATE 27,2 3 55,3 357 FECOLA DI PATATE 1,4 0 91,5 372 FETTE BISCOTTATE 11,3 6 83 431 FICHI 0,9 0,2 11,2 50 FICHI D'INDIA 0,8 0,1 13 56 FINOCCHI 1,2 0 1 9 FIOCCHI AVENA - MERCANTI 12 7 68,9 387 FIOCCHI D'AVENA 15,5 6,3 67 394 FIOCCHI DI LATTE COTTAGE CHEESE 13,74 1,93 3,63 87 FIOCCHI DI LATTE - EXQUISA 13 4,3 1,5 97 FIOCCHI DI LATTE - VANETTA 13,2 4,6 2 102 FIOR DI LATTE 20,6 20 0 262 FIORI DI ZUCCA 1,7 0,4 0,5 12 FOGLIE DI RAPA 2,6 0,1 2,8 23 FONTINA 24,5 27 0,8 344 FORMAGGINO 11,2 27 6 312 FORMAGGINO (meno grasso) 14,7 17 6,5 238 FORMAGGIO BEL PAESE 25,4 30 0 372 FRAGOLE 0,9 0,4 5,3 28 FRUTTOSIO 0 0 100 400 FUNGHI COLTIVATI 3,7 0,2 0,8 20 FUNGHI COLTIVATI, COTTI 4,8 0,3 0,5 24 FUNGHI OVULI 2 0,3 0 11 FUNGHI PORCINI 3,9 0,7 0 22 GALLETE DI RISO 6,4 0,4 88,6 GALLINA 20,9 12 0,2 192 GAMBERO 13,6 0,6 2,9 71 GELATO ALLA FRUTTA 4 9 20 177 GELATO ALLE CREME 4,2 13,7 20,7 223 GELATO FIOR DI LATTE 4,2 14 20,7 226 GERMOGLI DI SOIA 6,2 1,4 3 49 GORGONZOLA 19,4 31 0 357 GRANA 35,5 25 3,7 382

GRISSINI 12,3 13,9 69 450 GROVIERA 30,6 29 1,5 389 HAMBURGER 12,7 14 11,8 224 INDIVIA 0,9 0,3 2,7 17 KETCHUP 0,14 0,31 11,8 51 KIWI 1,2 0,6 9 46 LAMPONI 1 0,6 6,5 35 LARDO 0 99 0 891 Latte - condensato zuccherato 8,7 9 56,5 342 Latte - di capra 3,9 4,3 4,7 73 Latte - di pecora 5,3 6,9 5,2 104 Latte - di vacca intero 3,1 3,4 4,8 62 Latte - di vacca parzialmente scremato 3,5 1,8 5 50 Latte - di vacca scremato 3,6 0,2 5,3 37 Latte - in polvere intero 25,7 25 42 496 Latte - in polvere scremato 33,1 0,9 56,2 365 LATTE INTERO TORVIS A.Q. 3,2 3,6 4,8 64 LATTE SCREMATO CARNIA 3,2 1,6 4,8 46 LATTE SOIA ALPRO 3,7 2,2 3,1 47 LATTE SOIA ALPRO CALCIO 3,6 2,1 2,9 45 LATTERIA 30,7 36 0 447 LATTUGA 1,8 0,4 2,2 20 LATTUGA A CAPPUCCIO 1,5 0,2 3 20 LATTUGA DA TAGLIO 1,1 0,1 2,2 14 LENTICCHI 25 2,5 54 339 LIEVITO DI BIRRA (compresso) 12,1 0,4 1,1 56 LIMONI 0,6 0 2,3 12 LINGUA DI BOVINO 17,1 18 0,4 232 LOTI O KAKI 0,6 0,3 16 69 LUCCIO 18,7 0,6 0 80 LUMACA 12,9 1,7 0 67 MAIALE - bistecca 18,3 3 0 100 MAIALE - carne magra 19,9 6,8 0 141 MAIALE - coscia 18,7 3 0 102 MAIONESE 4,2 70 2,2 656 MAIS VALFRUTTA 3,3 1,2 17,8 95 MANDARANCI 0,8 0,2 12,8 56 MANDARINI 0,9 0,3 17,6 77 MANDORLE SECCHE 22 55,3 4,6 604 MANGO 1 0,2 12,6 56 MANZO ADULTO grassa 15,8 29 0 324 MANZO ADULTO semigrassa 18,8 15 0 210 MANZO LESSATO IN GELATINA (in scatola) 13,9 3,5 0 87 MARGARINA 0,6 84 0,4 760 MARMELLATE (normali o tipo frutta viva) 0,5 0 58,7 237 MASCARPONE 7,6 47 0 453 MELAGRANE 0,5 0,2 15,9 67 MELANZANE 1,1 0,4 2,6 18 MELE 0,3 0,1 13,7 57 MELE COTOGNE 0,3 1 6,3 35 MELE DELIZIOSE 0,2 0,1 11,1 46 MELE GOLDEN 0,4 0,1 10,7 45 MELE GRANNY SMITH 0,5 0,1 9,4 41 MELE IMPERATORE 0,2 0,1 11,3 47 MELE RENETTE 0,3 0,1 10 42 MELONE D'ESTATE 0,8 0,2 7,4 35 MELONE D'INVERNO 0,5 0,2 4,9 23 MERLUZZO 17 0,3 0 71 MIELE 0,6 0 80,3 324 MIRTILLI 0,9 0,2 5,1 26 MORTADELLA DI BOVINO E SUINO 13,3 37 0,5 388 MORTADELLA DI SUINO 13,7 31,4 1,7 344 MOZZARELLA 19,9 16 4,9 243 MOZZARELLA CASTELLO 18 18,5 3,8 254 MOZZARELLA LAND 18 19 0,3 244 NASELLO 17 0,3 0 71 NESPOLE 0,4 0,4 6,1 30 NOCCIOLE SECCHE 13,8 64,1 6,1 657 NOCI FRESCHE 10,5 57,7 5,5 583 NUTELLA 6,5 31 57 533 OCA 15,8 34 0 369

OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi 0 100 0 900 OLIO DI SEMI VARI 0 100 0 900 OLIVE NERE 1,6 25,1 0,8 236 OLIVE VERDI 0,8 15 1 142 ORATA 19,8 1 0 88 ORZO PERLATO 10,4 1,4 70,5 336 OSTRICA 10,2 0,9 5,4 71 PALOMBO 16 1,2 1,3 80 PANCETTA DI MAIALE 8,4 69 1 659 PANE AL LATTE 9 8,7 48,2 307 PANE DI TIPO 0 8,1 0,5 64 293 PANE DI TIPO 00 8,2 0,4 67,5 306 PANE DI TIPO 1 8,9 0,6 60,3 282 PANE INTEGRALE 7,5 1,3 53,8 257 PANE INTEGRALE PANEM (1 fetta 23g) 10 5 41,3 250 PANETTONE 6,4 11 56,5 351 PANINI ALL'OLIO 7,7 5,8 58,3 316 PANNA 2,3 35 3,4 338 PAPAIA 3 0,3 5,7 38 PARMIGIANO 36 26 0 378 PASTA ALL'UOVO 13 2,4 78,6 388 PASTA DI SEMOLA 10,8 0,3 82,8 377 PASTA E FAGIOLI 2,9 1,3 7,3 53 PASTA GLUTINATA 23,8 0,6 69,9 380 PASTA INTEGRALE - ALCENERO 12 2,3 65,7 332 PASTORELLA 26,9 29 0 369 PATATE 2,1 1 18 89 PATATE NOVELLE 2 0,3 15,8 74 PATATE, ARROSTO 2,9 4,5 25,9 156 PATATE, BOLLITE 1,8 0,1 17 76 PATATE, FRITTE 3,9 6,7 30,1 196 PECORINO 28,5 28 0 366 PEPERONCINI PICCANTI 1,8 0,5 3,8 27 PEPERONI 0,9 0,3 4,2 23 PERE 0,3 0,1 8,8 37 PESCHE 0,8 0,1 6,1 29 PICCIONE GIOVANE 22,1 5,5 0 138 PINOLI SECCHI 31,9 50,3 4 596 PISELLI 7 0 12,4 78 PISTACCHI 18,1 56,1 8,2 610 PIZZA CON POMODORO 4 4 51,9 260 PIZZA POMODORO E MOZZARELLA 5,6 5,6 52,9 284 POLLO - COSCIA 17,9 6,5 0 130 POLLO - PETTO 22,2 0,9 0 97 POLLO ARROSTO 19,9 22 0 278 POLPO 10,6 1 1,4 57 POLVERE DI UOVO 47 41,2 4,1 575 POMODORI DA INSALATA 1,2 0,2 2,8 18 POMODORI MATURI 1 0,2 3,5 20 POMODORI PELATI IN SCATOLA 1,2 0,5 3 21 POMPELMO 0,6 0 6,2 27 POPCORN 12,7 5 76,7 403 PORRI 2,1 0,1 5,2 30 PREZZEMOLO 3,7 0,6 0 20 PROSCIUTTO COTTO 19,8 14,7 0,9 215 PROSCIUTTO COTTO MAGRO 19 7 0 139 PROSCIUTTO CRUDO 25,5 18,4 0 268 PROSCIUTTO CRUDO MAGRO 20 8,7 0 158 PROTEINE IN POLVERE 90 0 0 360 PROTEINE IN POLVERE SUPER 98 0 0 392 PROVOLONE 26,3 29 0 366 PRUGNE 0,5 0,1 10,5 45 QUAGLIA 25 6,8 0 161 RADICCHIO ROSSO 1,4 0,1 1,6 13 RADICCHIO VERDE 1,9 0,5 0,5 14 RAGU 6 6 8 110 RANE 15,5 0,2 0 64 RAPE 1 0 3,8 19 RAVANELLI 0,8 0,1 1,8 11 RAZZA 14,2 0,9 0,7 68 RIBES 0,9 0 6,6 30

RICOTTA DI PECORA 9,5 15 4 189 RICOTTA LAND 10,5 8 2,8 125 RISO 7 0,6 87,6 384 RISO ALLA PESCATORA 6,1 2,6 14 104 ROMBO 16,3 1,3 1,2 82 SALAME (TIPO MILANO) 36,9 34,9 0 462 SALAME NOSTRANO 27,3 28,5 1,1 370 SALAME UNGHERESE 25 30 10 410 SALMONE AFFUMICATO 18,28 4,32 0 112 SALMONE IN SALAMOIA 21,1 12 0 192 SALSA ROSA 10 67 10 683 SALSICCIA DI SUINO FRESCA 14,3 30,8 0 334 SALSICCIA DI SUINO SECCA 22 47,3 0 514 SARAGO 20,8 4,5 1,5 130 SARDA - SARDINE FRESCHE 20,8 4,5 1,5 130 SAVOIARDI 11,9 9,2 69,8 410 SCALOPPINE 11,8 3,7 2 89 SCAMORZA 22,7 10 7,2 210 SCAROLA 0,9 0,3 2 14 SEDANO 2,3 0,2 2,4 21 SEDANO RAPA 1,9 0,1 3,8 24 SEMOLA 11,5 0,5 77,6 361 SEPPIA 14 1,5 0,7 72 SGOMBRO O MACCARELLO 17 11 0 167 SGOMBRO SOTT'OLIO 17 15 0 203 SOGLIOLA 16,9 1,7 0,8 86 SOIA 36,9 18 23,3 403 SPECK 28,3 20,9 0,5 303 SPIGOLA 16,5 1,5 0,6 82 SPINACI 3,4 0,7 3 32 STOCCAFISSO AMMOLLATO 20,7 0,9 0,3 92 STOCCAFISSO SECCO 80,1 3,5 1,1 356 STRACCHINO 18,5 25 0 299 TACCHINO COSCIA 20,9 11 0,4 184 TACCHINO PETTO 22 4,9 0,4 134 TE' (foglie) 19,6 2 3 108 TINCA 17,9 0,5 0 76 TOFU 8,3 4,6 3,8 90 TONNO 21,5 8 0 158 TONNO AL NATURALE (sgocciolato) 25,1 0,3 0 103 TONNO SOTT'OLIO (sgocciolato) 22,8 19 0 262 TORRONE ALLA MANDORLA 10,8 27 52 494 TORTA MARGHERITA 8,9 10 63,6 380 TORTELLINI FRESCHI 12,2 7,1 52,6 323 TORTELLINI SECCHI 15,7 10,8 61 404 TRIGLIA 15,8 6,2 1,1 123 TRIPPA DI BOVINO 15,8 5 0 108 TROTA 14,7 3 0 86 UOVA DI ANATRA 12,2 15,4 0,7 190 UOVA DI GALLINA : albume 10,9 0,1 0,8 48 UOVA DI GALLINA : intero 13 11,1 1 156 UOVA DI GALLINA : tuorlo 16,3 31,9 0,7 355 UOVO DI OCA 13,8 14,4 1 189 UOVO DI TACCHINO 12,8 10,2 1 147 UVA 0,5 0,1 15,6 65 VEGGIE BURGER 20 4,6 7,8 153 VERZA 2,3 0,2 2,4 21 VITELLO - (macellazione 120 gg.circa) 20,7 1 0,1 92 VITELLONE - magra 21,3 3,1 0 113 VITELLONE - grassa 18,1 15 0 207 VITELLONE - semigrassa 19,1 9,3 0 160 VONGOLA 10,2 2,5 2,2 72 WAFER 5,4 29 61,6 529 WURSTEL 14 20 11,4 282 YOGHURT - aromatizzato con frutta 2,8 3,3 12,6 91 YOGHURT - da latte intero 3,5 3,9 3,6 64 YOGHURT - da latte parzialmente scremato 3,4 1,7 3,8 44 YOGHURT - da latte scremato 3,3 0,9 4 37 YOGURTH - DANONE VITASNELLA 4,1 0,1 7,5 47 YOGURTH - MEVGAL 3,9 2 5,3 55 YOGURTH - MULLER DELIGHT 4,7 0,1 6,1 44

YOGURTH - MULLER DELIGHT ANANAS 4,6 0,1 6,6 46 YOGURTH MAGRO - LAND 4,3 0,1 5 38 YOGURTH NATURALE - LAND 3,6 3,7 4,7 67 ZAMPONE 19,1 31,6 0 361 ZUCCA GIALLA 1,1 0,1 3,5 19 ZUCCHERO 0 0 100 400 ZUCCHERO DI CANNA 0 0 97,3 389 ZUCCHINE 1,16 0,14 2,9 18