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Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-buildingPremessaDefinizione nel body-buildingDieta per la definizioneIntegratori utili nella dieta per la definizione nel body-buildingDieta per la definizione muscolare nel body-building: EsempioPremessaLe seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.Definizione nel body-buildingLadefinizione una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume, definizione, proporzioni e simmetria).Partendo dal presupposto che non pu esserci definizione senza un minimo di massa, necessario specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica. In sintesi, come per l'ipertrofia, ladefinizione muscolare una caratteristica estremamente soggettiva che dipende fondamentalmente da: alimentazione, genetica, abitudini familiari e tipo di attivit fisica complessiva.Dieta per la definizioneDi seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto conmuscolaturaben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all'aumento delgrasso corporeo, che, per compensare l'appetitoscatenato da un lavoro molto attivo, decide di iniziare un protocollo di esercizioaerobicomirato alla definizione muscolare. Riferendosi ad un'eventualit simile, i principi cardine della dieta per la definizione sono:1. Apporto caloricocomplessivo di poco inferiore a quello della dieta normocalorica (-10%)2. In alternativa, apporto calorico complessivo uguale alla normocalorica, che NON tiene conto dell'esercizio aerobico supplementare3. Ripartizione nutrizionale delladieta equilibratao leggermenteiperproteica(aumento percentuale delleproteine, NON assoluto, con 25% dilipidie il restocarboidrati- vediesempio dieta proteica per dimagrire)4. Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5-6 pasti al giorno5. Scelta di alimenti a basso contenuto digrassi saturiecolesterolo, oltre che diprodotti con basso indice glicemico6. Moderazione delcarico glicemicoai pasti7. Eliminazione deglialcolici.Integratori utili nella dieta per la definizione nel body-buildingGli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo degni di nota solo:1. Termogenici: si tratta dicocktaildi stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sultessuto adiposoeaumentare il metabolismo basale(opinabile, almeno per quel che concerne l'incremento deldispendio energetico!)2. Amminoacidi ramificati: vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla tendenza pi o meno catabolica del soggetto in questione; per chi tende a deperire facilmente lamassa muscolaredurante il cutting, utilizzareBCAAin dosi di circa 1g ogni 10kg di peso (fisiologico o reale se conmassa grassa15%) da consumare nei giorni diallenamento(divisi in prima, durante e dopo la seduta) potrebbe risultare abbastanza utile.Dieta per la definizione muscolare nel body-building: Esempio Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali insala pesi(super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.SessoMaschio
Et33
Staturacm178
Circonferenza polsocm17,5
CostituzioneNormale
Statura/polso10,2
Tipo morfologicoNormolineo
Peso kg82,0
Indice di massa corporea25,9
Indice dimassa corporeafisiologico desiderabile21,7
Peso fisiologico desiderabile kg68,8
Metabolismo basalekcal1676,6
Coefficiente livello di attivit fisicaModerato, si AUS 1,78
Dispendio energeticokcal2984,3
DietaIPOCALORICA2680Kcal
Lipidi25%670 Kcal74,4g
Proteine1,7 g/kg*512,7 Kcal128,2g
Carboidrati55,9%1497,3 kcal399,3g
Colazione15%402kcal
Spuntino10%268kcal
Pranzo30%804kcal
Spuntino10%268kcal
Cena30%804kcal
Spuntino5%134kcal
*Avendo una massa muscolare estremamente sviluppata, si scelto di applicare il coefficiente proteico al valore medio tra ilpeso fisiologicodesiderabile (da tabelle)e quello reale: (68,8+82,0)/2=75,4kg
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 1
Colazione, circa 15%kcal TOT
Lattea ridotto contenuto digrassi, 2%300ml, 150,0kcal
Cacaoin polvere10g, 39,8kcal
Zuccherogranulare5g, 19,4kcal
Fette biscottate30g, 127,8kcal
Marmellata, generale20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane difrumento30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato50g, 64,0kcal
Mela, con buccia200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagiolilessi
Fagioli borlotti, secchi100g, 311,0kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Lattuga100g, 18,0kcal
Petto di polloalla piastra
Petto dipollo, solocarne100g, 110,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale30g, 79,8kcal
Yogurt magro125g, 70,0kcal
Arance200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale60g, 217,2kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Melanzane200g, 48,0kcal
Bistecca ditonno
Tonno fresco, pinne gialle200g, 216,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 2
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere10g, 39,8kcal
Zucchero granulare5g, 19,4kcal
Fette biscottate30g, 127,8kcal
Marmellata, generale20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato50g, 64,0kcal
Pere200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Ceci lessi
Ceci, secchi90g , 300,6kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Radicchio100g, 23,0kcal
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne100g, 111,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Yogurtmagro125g, 70,0kcal
Kiwi200g, 122,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pastadisemolaintegrale60g, 194,4kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Finocchi200g, 62,0kcal
Merluzzoin padella
Merluzzo o nasello dell'atlantico200g, 164,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere10g, 39,8kcal
Zucchero granulare5g, 19,4kcal
Fette biscottate30g, 127,8kcal
Marmellata, generale20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato50g, 64,0kcal
Clementine250g, 94,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Lenticchielesse
Lenticchie, secche90g, 292,0kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Rucola100g, 25,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro100g, 107,5kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane disegale30g, 79,8kcal
Yogurt magro125g, 70,0kcal
Ananas200g, 100,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale60g, 194,4kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Melanzane200g, 82,0kcal
Orataai ferri
Orata200g, 180,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 4
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere10g, 39,8kcal
Zucchero granulare5g, 19,4kcal
Fette biscottate30g, 127,8kcal
Marmellata, generale20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato50g, 64,0kcal
Mela, con buccia200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi100g, 311,0kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Lattuga100g, 18,0kcal
Frittatadialbume
Albume d'uovo300g, 126,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale30g, 79,8kcal
Yogurt magro125g, 70,0kcal
Arance200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale60g, 217,2kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Melanzane200g, 48,0kcal
Spigola
Spigola, varie specie200g, 194,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 5
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere10g, 39,8kcal
Zucchero granulare5g, 19,4kcal
Fette biscottate30g, 127,8kcal
Marmellata, generale20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato50g, 64,0kcal
Pere200g, 116,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Ceci lessi
Ceci, secchi90g , 300,6kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Radicchio100g, 23,0kcal
Bistecchina divitello
Lombo di vitello100g, 116,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Yogurt magro125g, 70,0kcal
Kiwi200g, 122,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale60g, 194,4kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Finocchi200g, 62,0kcal
Coda di rospo
Rana pescatrice200g, 126,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 6
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere10g, 39,8kcal
Zucchero granulare5g, 19,4kcal
Fette biscottate30g, 127,8kcal
Marmellata, generale20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato50g, 64,0kcal
Clementine250g, 94,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Lenticchie lesse
Lenticchie, secche90g, 292,0kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Rucola100g, 25,0kcal
Fiocchi di latte
Fiocchi di latte magro100g, 107,5kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale30g, 79,8kcal
Yogurt magro125g, 70,0kcal
Ananas200g, 100,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Riso bollito
Riso integrale60g, 217,2kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Melanzane200g, 82,0kcal
San Pietro al forno
Filetti dipesceSan Pietro200g, 160,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana150g, 133,5kcal
Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 7
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%300ml, 150,0kcal
Cacao in polvere10g, 39,8kcal
Zucchero granulare5g, 19,4kcal
Fette biscottate30g, 127,8kcal
Marmellata, generale20g, 55,6kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Tonno al naturale, scolato50g, 64,0kcal
Mela, con buccia200g, 104,0kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Fagioli lessi
Fagioli borlotti, secchi100g, 311,0kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Lattuga100g, 18,0kcal
Petto di tacchino alla piastra
Petto di tacchino, solo carne100g, 111,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Pane di segale30g, 79,8kcal
Yogurt magro125g, 70,0kcal
Arance200g, 126,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Pasta in bianco
Pasta di semola integrale60g, 194,4kcal
Parmigiano10g, 39,2kcal
Melanzane200g, 48,0kcal
Bistecca squalo
Palombo200g, 160,0kcal
Pane di frumento30g, 79,8kcal
Olio extravergine d'oliva30g, 270,0kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Banana150g, 133,5kcal