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Copiright Davide Carbone
NABBA ITALIA
CULTURA FUNZIONALE DEL CORPO
Presentazione
RIMINI WELLNESS 14 e 15 Maggio 2011
BANDO DI RICERCA SULL’ALLENAMENTO FUNZIONALE:
L’ALLENAMENTO FUNZIONALE COME ALLENAMENTO IN CASI
FISIOLOGICI E PATOLOGICI
CANDIDATO
DAVIDE CARBONE
INSEGNANTE TECNICO FEDERAZIONE ITALIANA PESISTICA E CULTURA FISICA
Copiright Davide Carbone
Le prime pratiche sportive risalgono al 4000 a.C. e affondano le loro radici
all‟interno di due principali civiltà. In queste popolazioni documentati da molti
geroglifici si assistono ai primi incontri di pugilato e sicuramente, i primi uomini
a praticare il nuoto furono gli Egiziani. I primi ad usare i cavalli a scopo ludico
gli Assiri, i primi giochi con il pallone e con tutta probabilità, l‟antenato
dell‟attuale rugby era praticato nella città di Babilonia. Le origini dello sport
possono essere attribuite invece ai Greci, che nel 776 a.C. istituirono le prime
Olimpiadi anche se molte discipline a volte non esattamente schematizzate o
solamente lontani parenti di quelle olimpiche erano già presenti da secoli. Ad
Olimpia in Grecia nel 396 a.C. si disputò la prima edizione delle Olimpiadi. La
fama di ottimi atleti da parte delle popolazioni Spartane si evidenziò con la
vittoria nella gara della quadriga. A Termoli (480 a.C.) re Serse incarica i suoi
esploratori di recarsi all‟accampamento degli spartani per spiarne le mosse. Si
riferisce che, gli spartani fossero quotidianamente impegnati in esercizi
callistenici per l‟allenamento del proprio corpo, utilizzavano come sovraccarico
solamente il proprio corpo puntando così ai massimi livelli sviluppabili
naturalmente. Il principio di forza e sovraccarico e del suo aumento è nato
all‟epoca dei primi atleti olimpici che riuscirono a sposare l‟estetica, la potenza
dei gesti atletici e le basse quantità di lipidi associato ad un‟agilità acquisita dai
metodi callistenici. Fino a metà secolo scorso l‟uomo ha sviluppato una
evoluzione negli schemi motori che lo hanno portato a praticare una moltitudine
di arti o discipline.
A partire dalla seconda metà del ventesimo secolo, gran parte delle antiche arti
dell‟allenamento vennero abbandonate e dimenticate. Ciò si verificò come
naturale conseguenza della rivoluzione industriale e del consumismo, in seguito
ai quali la vita iniziò poco a poco ad essere dominata dalla tecnologia. Come lo
sviluppo tecnologico influenzò ogni aspetto della vita dell‟uomo, così fece
anche per il modo di esercitarsi. Il ventesimo secolo decretò infatti l‟esplosione
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di una serie di nuove tecnologie. Si ritiene che a dare inizio a tale cambiamento
sia stata la diffusione dei bilancieri e dei manubri caricabili con dei dischi.
Sebbene bilancieri e pesi liberi a carico fisso fossero utilizzati da secoli,
l‟approccio all‟esercizio del ventesimo secolo cambiò radicalmente.
Il primo rack in legno fu costruito da Bob Peoples nella metà degli anni
quaranta, panche con appoggi, permettevano all‟atleta di appropriarsi il
bilanciere senza doverlo sollevare da terra.
Si perse così gradualmente l‟abitudine ad eseguire esercizi come la girata al
petto, che permette di portare e posizionare, con un solo gesto esplosivo, un
bilanciere da terra fino all‟altezza del petto.
Le prime poliercoline a cavo, le macchine a pacco pesi, che non avendo alcuna
somiglianza con i vecchi pesi liberi, consentivano di eseguire un gesto motorio
costringendo i muscoli interessati ad una tensione invariata durante tutto il
movimento (situazione questa impossibile da ottenere con i pesi liberi), nacque
così il concetto di “macchine isotoniche”.
Le macchine isotoniche forniscono infatti una serie di vantaggi che
contribuirono a renderle popolari, fra i quali la sicurezza e la semplicità d‟uso,
unitamente a consentire di “isolare” un singolo gruppo muscolare.
Questa loro peculiare caratteristica le rese presto popolari fra i bodybuilders, ed
attirò a breve l‟interesse del grande pubblico che in maniera comoda e poco
stressante potevano tenersi in forma.
Negli anni ‟80 si assistette inoltre, al boom delle attrezzature cardiofitness.
Le attività aerobiche all‟aperto e l‟allenamento callistenico persero terreno in
favore delle attività aerobiche eseguite indoor, su attrezzi cardiofitness o nei
corsi di sala.
L‟industria del fitness ha dunque contribuito alla diffusione della pratica
dell‟attività fisica, ma ha al contempo indotto l‟utenza media a ritenere che, per
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lo svolgimento della stessa, sia necessario disporre di un equipaggiamento di
notevole entità.
L‟odierno frequentatore di palestra, per quanto possa avere un aspetto salutare,
spesso non si distingue per le proprie abilità motorie, e la sua apparenza non è
supportata da una effettiva funzionalità. Molti non sono in grado di usare la loro
forza in maniera coordinata ed efficace, per questo l'attività fisica degli anni '80
e '90 è stata definitivamente indicata come poco funzionale alla vita di tutti i
giorni allo sport e all‟attività di deambulazione. L'eccessivo utilizzo dei
macchinari che hanno un risaputo limite ha portato le persone alla costante
ricerca dell'isolamento muscolare. Con la maggior parte delle macchine
isotoniche, si lavora esclusivamente sul muscolo interessato con minor stimolo
al sistema nervoso. Nel mondo della preparazione atletica non si è perseguito
dunque un utilizzo dei sovraccarichi in stile body-building.
Non si tratta di diniegare la disciplina del bodybuilder che peraltro, trova
eccellente impiego per l‟aumento dei livelli di forza muscolo-distrettuale e una
sotto il piano dell‟estetica .
Molto diverso dalla prestazione di un‟atleta di qualsiasi disciplina.
Gli sport si contraddistinguono da un elevato impiego neuromuscolare e
coordinativo
L‟esecuzione statica dell‟allenamento nello sport, come nella vita di tutti i giorni
non ha senso, il lavoro delle catene muscolo-neuro-scheletriche, si esegue su 3
piani di movimento, il corpo deve essere in grado di eseguire forti accelerazioni
e brusche frenate, cambi di direzioni, torsioni del busto, coinvolgimento
poliarticolare di più catene cinetiche contemporaneamente aggiungendo
condizioni di scarso equilibrio. Il presupposto per un allenamento funzionale.
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1.2 La nascita e il significato
L'allenamento funzionale ha subito un processo evolutivo, come abbiamo visto,
molte civiltà hanno partecipato alla sua formazione. La storia inizia negli anni
'80, il boom delle palestre, prima terreno dei soli bombati esaltati disposti a tutto
pur di diventare i nuovi mister Olimpia e poi diventato, il pane quotidiano di
molti altri adepti che si avvicinavano ai benefici derivanti dall‟attività fisica,
vedendo così non solo una maniera per migliorare il proprio aspetto estetico ma
anche la strada per raggiungere un benessere psico-fisico.
Nascono termini come fitness e wellness, pubblicità che invitano al movimento
rinunciando all‟auto o approfittando delle pause pranzo per l'attività fisica.
I Fitness Club, le Aziende di attrezzature varie e di integrazione nutrizionale,
l‟editoria del settore, hanno via via ampliato la lista di macchinari, corsi,
integratori alimentari e riviste di ultima generazione.
La consapevolezza dei benefici dell'attività cinetica, non ha saputo però
inculcare nell‟utente medio la fatica, sia fisica ma soprattutto mentale e il
massimo utilizzo del proprio corpo come una via per il raggiungimento degli
obbiettivi; la maggior parte dei frequentatori di palestre lo fa per sentirsi a posto
con se stessi, i corsi frequentati sono quelli dove c'è tanta gente denigrando
quelli poco frequentati dove in teoria l'istruttore vi può seguire in maniera più
specifica.
In questa situazione di svalutazione motoria negli ultimi 6-7 anni, ha preso piede
il concetto di allenamento funzionale.
Purtroppo come ogni attività che piano piano diventa sempre più seguita viene
ad accrescere attorno ad essa anche l'interesse economico, portando con sé
l'incompetenza e l‟approssimazione, improvvisazione di persone che hanno
come unico scopo il ricavare dei soldi.
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Etimologia di Funzionale : dal latino fungi, fungere
Relativo alle funzioni, che adempie alle funzioni per cui è stato costruito
(Zingarelli).
Aggiungerei : Essere funzionale a qualcosa, essere adatto, servire a qualcosa.
Detto ciò, il primo campo dove ha trovato terreno fertile per la sua crescita è
stato sicuramente il campo della riabilitazione.
Letteralmente, significa rieducare, ossia educare nuovamente una funzione;
presuppone quindi, che si sia perso il corretto uso di un sistema che va rieducato
alla normale funzione.
E‟ un termine che si presta un pò a varie interpretazioni a seconda del contesto
in cui lo si usa; se parlo di rieducazione del gesto sportivo dò l'idea di qualcosa
ben lontana dalla riabilitazione, qualcosa che viene dopo, se parlo di
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rieducazione della deambulazione è pienamente parte integrante di un
programma riabilitativo fisioterapico (soggetto che a causa di un trauma non
cammina più o non lo fa correttamente).
Per allenamento funzionale si intende un allenamento che comprende esercizi
multi-articolari, capace di allenare la stabilità e la flessibilità di quella zona che
gli Americani definiscono core, ovvero la fascia centrale del nostro corpo che
include il complesso coxo-lombo-pelvico.
CHE COS‟E‟ IL FUNCTIONAL TRAINING?????
Allenarsi in maniera funzionale vuol dire
allenare il movimento oltre che il muscolo,
ottenendo così benefici riscontrabili nelle attività quotidiane.
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La migliore definizione che meglio si addice a questa nuova ed rivoluzionaria
metodica, è la seguente:
“è l’allenamento di base o complementare che si adatta sia ai movimenti
naturali del corpo che alle richieste energetiche/metaboliche umane per andar
incontro alle richieste prestazionali dello sport praticato o semplicemente per
migliorare il benessere psico-fisico generale”. (appunti corso sull’allenamento
funzionale Umberto Miletto, 2010).
Può essere utilizzato come attività primaria alla ricerca del miglioramento fisico,
per esempio, per chi pratica FITNESS, oppure come attività complementare ad
uno SPORT per migliorare determinate qualità condizionali e prevenire
infortuni. Si adatta ai movimenti naturali in quanto viene eseguito prendendo
spunto dai gesti dello sport praticato o dai gesti naturali dell‟uomo (spingere,
tirare, saltare, correre, ruotare, ecc.); si adatta alle richieste
energetiche/metaboliche (anaerobico alattacido/lattacido; aerobico; misti).
Nell‟allenamento funzionale l‟attenzione è sulla prestazione!
Il lavoro è su ciò che devi fare e non su quello che non fai! (cosa serve far
correre ore e ore un tennista, quando la sua prestazione è tutt‟altra!).
Bisogna allenare i muscoli nello stesso modo in cui li useresti se dovessi
effettuare la tua specialità agonistica, oppure allenarti in armonia con le tue
richieste prestative quotidiane.
Nel Functional Training si allenano tutte le capacità, in meno tempo e con
grandi risultati. L'allenamento funzionale nasce come la maggior parte delle
nuove metodiche, oltre oceano negli States, nei centri fitness, nelle maggiori
University o semplicemente in garage adattati a palestra casalinga. Nonché nei
famosi parchi dove tantissimi ragazzi che non hanno possibilità si allenano.
Il motivo del suo potere ecclettico è definito da queste 4 parole:
EQUILIBRIO DINAMICO – GRAVITA‟– CORE E CATENE CINETICHE
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Possiamo considerare funzionali quegli esercizi che presentano le seguenti
caratteristiche :
• Poliarticolarità
• Esercizi poliassiali o comunque che creino degli stimoli al Core
• Stimoli riequilibratori e controllo della sensibilità propriocettiva
• Dinamicità, per migliorare la coordinazione intermuscolare
• Tridimensionali
• Utilizzano diverse modalità e velocità di contrazione muscolare
• Richiedono un’ottimale ampiezza di movimento
Il mondo del fitness, è uno dei settori più inclini e allo stesso tempo restio alle
novità. Quando si affaccia un' attività nuova che esce dai canoni convenzionali
del frequentatore medio da palestra questa viene vista con una forma di distacco
come una moda come tante!!!
L'unico problema di una nuova disciplina, è l‟interesse economico che allontana
così la criticità per ricercare i veri benefici o le migliorie di un nuovo approccio
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al metodo allenante. L‟impostazione progettuale che porta alla valutazione del
conseguimento degli obbiettivi e le possibili azioni successive, passa per una
moltitudine di aspetti, partendo da un punto di partenza insindacabile:
La consapevolezza degli intenti.
Il Successo non è il risultato di una reazione spontanea:
prima devi accenderti !
Il professionista competente, ha un quadro chiaro di tutto ciò che serve per
affrontare positivamente il primo colloquio.
Il primo contatto è rilevante perché si verifica la presentazione del professionista
e della propria azienda, lasciando un‟immagine indelebile nella mente del
potenziale cliente.
L‟ambiente dell‟accoglienza è un posto comodo e adeguato dove poter dire cose
che stanno a cuore in totale riservatezza, la cura competente dell‟ambiente in cui
accogliamo le persone deve risultare pulito e confortevole, con luminosità
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adeguata che agevola il coinvolgimento emotivo, arredamento armonioso nelle
di forme e nei colori. Particolare attenzione va mostrata verso i dettagli, la
professionalità e l‟empatia rivolti ai desideri del cliente, in modo da
centralizzare l‟incontro sulle impressioni del cliente, adottando spesso anche
riservatezza
Bisogna intercettare desideri, sogni, mancanze, aspettative e proporre un
percorso che, se osservato con gli occhi di un cliente ignaro, ha poco di concreto
soprattutto nell‟immediato.
Vendiamo salute, benessere, fatica, impegno…termini decisamente astratti e
soggettivi.
Imparare significa scoprire quello che già sai.
Fare significa dimostrare che lo sai.
Insegnare è ricordare agli altri che sanno bene quanto te.
Siamo tutti allievi, praticanti, maestri.
Dal libro: “Illusioni” di Richard Back
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Costruire la relazione è un obiettivo educativo di primaria importanza che
richiede tempo e l‟impegno dei soggetti in causa. Ciò che caratterizza la
relazione è la volontà di costruire un rapporto di reciprocità significativo, un
legame quindi, fra due persone.
L‟atteggiamento di fondo dell‟educatore implica la disponibilità alla relazione
sia come accoglienza sia come progetto verso il soggetto in formazione.
Costruire la relazione significa disporsi a percorrere un cammino con l‟altro i cui
tempi, momenti, occasioni non sempre sono predeterminabili. La relazione muta
nel tempo: essa è un processo perché implica dinamiche e trasformazioni in
ciascuno dei partner.
Ogni relazione in cui è in gioco l‟affettività della persona (la relazione educativa
è una di queste) segue delle tappe di sviluppo (pre-contatto, coscienza dell‟altro,
contatto, impegno, intimità, deterioramento, dissoluzione) che vanno accettate.
Accogliere é diametralmente opposto al fagocitare: è lasciare spazio alla libertà
dell‟altro, è gettare un ponte per favorire la costruzione dell‟identità soggettiva,
personale e originale.
La relazione educativa si costruisce con l‟altro e per l‟altro, si dispone nella
dimensione dell‟essere-per l‟altro, si traduce in ascolto perché “la presenza
dell‟altro non è presenza biologica, è sostanzialmente appello e pone istanze di
accoglimento, stima, rispetto, amore. L‟intersoggettività implica
necessariamente la promozione dell‟altro, il condurlo ad essere una soggettività
creativa” (Rossi, 1992).
E‟ fondamentale, come in diverse altre discipline la “sincronizzazione” delle
diverse componenti di comunicazione, di servizio e di contatto, la conoscenza
della formazione, degli affetti nella vita sociale che rappresentato uno strumento
cognitivo come la razza, il sesso e i limiti o le peculiarità motorie dell‟atleta.
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E‟ importante che i diversi aspetti si integrino in maniera fluida, lo strumento del
dialogo e dell‟ascolto, rimane importante per definire il grado di motivazione
dell‟atleta, ascoltando e indirizzando il dialogo sulle problematiche del cliente si
riesce ad avere un bagaglio di dati altamente analizzabili per programmare al
meglio un percorso programmatico insieme.
Il sistema propriocettivo riceve informazioni dai muscoli, dai tendini, dalle
articolazioni attraverso recettori specifici in grado di informare ad altissima
velocità i centri nervosi a livello spinale e tronco-encefalico. Al tempo stesso
questo sistema è coinvolto nella risposta effettrice perché dai fusi
neuromuscolari dipende la possibilità di modulare finemente la risposta
muscolare. Le reazioni posturali più rapide sono attivate dalle afferenze
propriocettive.
Detto ciò, si capisce che il nostro corpo è un ambiente complesso, le sue parti
devono essere sane e dunque imprescindibile risulta una valutazione medico
sportiva , per accertare „l‟assenza di patologie strutturali alla schiena o
l‟incapacità di eseguire i normali movimenti per l‟espletamento delle funzioni
quotidiane, nonché disturbi visivi o metabolici
METODOLOGIA
L'analisi dei fondamenti dei metodi, delle regole e dei protocolli utilizzati sta nel
riconoscere il proprio corpo come una complessa entità che lavora
sinergicamente, ricercare il massimo gesto motorio anatomicamente consentito.
La nascita di nuovi metodi per una conoscenza della realtà oggettiva, affidabile
e verificabile fa nascere nuove attrezzature e far rinascere altre oramai
dimenticate.
I kettlebell, TRX, palle mediche di varie grandezze utili a vari scopi borse di
sabbia o riempite a piacimento con dell’acqua pedane propriocettive, possono
essere raggruppate in percorsi diversi. In una persona non allenata molto
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probabilmente i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare saranno deboli; così
come i muscoli della sua schiena per questo motivo, molti esercizi funzionali
non saranno adatti a questi soggetti che dovranno prima far salire i livelli di
forza di alcuni distretti muscolo-articolari.
Ricordando che l‟intervento mediatico è per lo più forviante sulle metodiche,
molti attrezzi ed esercizi pubblicizzati, non potranno essere proposti quindi a
tutti.
Ogni allenamento diventa un’avventura unica, fatta di propedeutica, di presa
di coscienza del proprio corpo che diventa così la vera macchina.
Nelle fasi iniziali dell‟apprendimento sono in genere dominanti le informazioni
visive, mentre la sensibilità propriocettiva è maggiore negli stadi più avanzati di
acquisizione e perfezionamento. La qualità dei movimenti nelle azioni dipende
in definitiva dall‟efficienza del sistema propriocettivo e visivo.
Il nuovo sotto il sole sta nel non badare nel al numero di ripetizioni, nel al tempo
delle ripetizioni ma alla possibilità di imprimere la massima energia possibile in
ogni ripetizione. Riscontro positivo trova l‟applicazione di un allenamento ad
alta Intensità con intervalli, o HIIT training che è un tipo di allenamento
conosciuto e praticato da decenni. Una parte formata da esercizi ad alta intensità
seguiti da un tempo di recupero con esercizi di media o bassa intensità'.
Una volta raggiunta una forma fisica accettabile e dopo aver appreso
discretamente la tecnica dei nuovi esercizi, la condizione fisica potrà essere
mantenuta effettuando 1-2 allenamenti alla settimana.
Questa strategia è efficace per 4-8 settimane dopo di che è bene osservare dei
cicli di allenamento che prevedono da 2 a 3 sedute settimanali. Si consiglia
vivamente di mantenere un regime di allenamento costante (2-3 allenamenti alla
settimana) per tutta la stagione. Un allenamento costante ha un sicuro impatto
benefico sia sulla prestazione di gara che sulla nostra salute.
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Tre allenamenti alla settimana sono sufficienti per determinare nel nostro
organismo quegli adattamenti che generano un miglioramento della nostra
condizione fisica. Naturalmente l‟intensità e il volume del carico di allenamento
risultano importanti.
E‟ bene tener presente, che il centro del movimento del corpo è molto
probabilmente il vero scopo dell‟allenamento funzionale. Un Centro forte e
stabile è necessario per affrontare la vita di tutti i giorni; incide infatti sulla
prevenzione e sulla salvaguardia della schiena, stabilizzando le aree prossimali
che assicurano la base della produzione di forza estrinsecata dai segmenti distali.
• Un Core forte e stabile è necessario per ottimizzare varie pratiche sportive,
soprattutto quelle dove si verificano molte torsioni, si attivano le catene crociate
e si verificano traiettorie circolari.
Partendo dal fatto che per essere definito funzionale un esercizio deve avere una
serie di requisiti, esercizi come gli stacchi, le trazioni e lo squat con carichi
vicini ai massimali, per quanto ottimi esercizi, non possono essere considerati
funzionali. Per renderli tali si dovranno attuare strategie atte a realizzare gli
obbiettivi, come ad esempio creare un certo grado di destabilizzazione per
ottenere l'attivazione dei muscoli stabilizzatori del corpo. Per costruire una
discreta condizione fisica sono necessari circa 24 sedute di allenamento (ovvero
8 settimane). Una condizione fisica più solida e duratura viene comunque
raggiunta in dodici settimane, ovvero effettuando circa 36 sedute di allenamento.
Copiright Davide Carbone
“La scienza è una cosa meravigliosa
quando non serve a guadagnarsi il pane quotidiano…
…Solo quando non bisogna rendere conto
delle nostre attività a nessuno, si può
provare vero piacere e soddisfazione nella ricerca scientifica”
A. Einstein
Copiright Davide Carbone
Caso patologico trattato con protocollo per alcuni distretti
muscolo scheletrici: esempio di work-out
Il soggetto di sesso maschile, 41 anni affetto da Ipertensione arteriosa sotto
controllo farmacologico, mostra ad una analisi posturale, da un punto di vista
sagittale, un’accentuazione della curva cifotica dorsale sul tratto discale tra
D2 e D7 Il lavoro oltre ad essere svolto sul gran dorsale, gran pettorale,
deltoide anteriore, sul grande rotondo e Sottoscapolare; tutti muscoli ad azione
prevalentemente intrarotatoria dell'omero e in parte stabilizzatori
dell'articolazione scapolo-omerale. dovrà però dirigersi anche al Sottospinato,
al Piccolo rotondo, al Deltoide posteriore ed al Trapezio; tutti muscoli questi
che realizzano una extrarotazione dell'omero e il cui accorciamento può
diminuire l'ipercifosi o l'atteggiamento ipercifotico. Per quanto riguarda
l‟aspetto cardiovascolare i tempi di work-out non supereranno mai i 50‟, ogni
kg perso ridurrà di 1mmHg la pressione sia massima che minima ,grazie
alll‟aiuto di un cardio frequenzimetro si potrà tenere sotto controllo l‟intensità
che dovrà essere tra 40-70% del VO2max.Altri risultati che apprezzeremo
saranno: maggior apporto di sangue ed ossigeno, capillarizzazione, riduzione
dello stress, riduzione dell'attività di alcuni ormoni e dei loro recettori
(catecolamine).
Da uno studio effettuato su soggetti affetti da ipertensione arteriosa lieve o
moderata si è riscontrato una riduzione media della pressione arteriosa
indotta da regolare esercizio fisico. (Kokkinos PF. et al. Coron Art Dis 2000)
RIDUZIONE PRESSIONE ARTERIOSA SISTOLICA 8-10 mm Hg
RIDUZIONE PRESSIONE ARTERIOSA DIASTOLICA 7-8 mmHg
Copiright Davide Carbone
Kettlebell-Snatch
Questo esercizio, sicuramente, potrà rientrare nella tipologia degli esercizi
funzionali, perché soddisfa i parametri richiesti; tuttavia, prima di essere
proposto ad un principiante, bisognerà procedere per passi, partendo da
un'iniziale propedeutica nella quale il soggetto imparerà a gestire le catene
muscolari per eseguire l'esercizio in sicurezza. Le varianti ad un braccio sono
sconsigliate in caso di problemi alla colonna vertebrale come ad esempio
scoliosi. Il peso tenuto su un singolo arto sbilancerebbe troppo la spina dorsale
facendola lavorare ulteriormente fuori asse. In questi casi è meglio preferire
movimenti a due braccia.
Copiright Davide Carbone
Kettlebell swing
Altro esercizio è lo swing per migliorare la stabilità delle articolazioni e la
coordinazione motoria grazie all'uso di un carico decentrato ottimo per il lavori
di resistenza con lavori prolungati. Anche la forza e la massa muscolare possono
beneficiare di questo duro lavoro, effetto di rinforzo sia delle fasce addominali
che di quelle della bassa schiena, fondamentali in tutti gli sport, per il
miglioramento della prestazione sportiva e per la prevenzione dagli infortuni.
Includere nella propria routine di allenamento La curva lombare deve essere
identica a quella che manteniamo in posizione eretta, esattamente come nello
squat e negli stacchi.
Il ginocchio non supera la punta del piede e il movimento parte dal bacino.
Va eseguito in modo esplosivo ma controllato.
A differenza di quello che può sembrare a un novizio, lo swing con i kettlebells
non causa nessun tipo di problema alla schiena, a patto che l'esecuzione sia
corretta.
Copiright Davide Carbone
Potenziamento dei movimenti (in rotazione) sul piano traverso
Torsioni e rotazioni del busto in piedi con il busto eretto, con il busto in
flessione, con il busto in estensione, sono importanti in un programma
funzionale poiché circa l‟ 87,5% dei muscoli hanno la “rotazione” come loro
funzione. ma la maggior parte dell‟allenamento in palestra evita le rotazioni del
tronco, soprattutto in posizione eretta.
- In un allenamento funzionale dobbiamo utilizzare una quantità maggiore di
movimenti sul piano traverso quindi in torsione e rotazione.
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TRX High Back Row
Deltoide posteriore, dorsale e trapezio i muscoli bersaglio, l‟ esercizio obbliga
alla contrazione degli addominali per restare con il corpo rigido, interessamento
dei glutei e della zona tibiale
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Lounge + push press affondi+pressa con flow bag
Flow bag: borsa con maniglie riempita con una parte d‟acqua e una d‟aria
Esercizi in grado di allenare la parte inferiore ed i muscoli stabilizzatori della
zona cingolo-scapolo-omerale, l‟acqua contenuta all‟interno della borsa
destabilizza il movimento dell‟atleta rendendo il tutto molto complicato ed
efficace
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One-Arm Kettlebell Bottom Up Clean (Hang Position)
l‟uso dei kettlebells significa migliorare la presa delle mani agendo sia a livello
dei polsi che degli avambracci.
Oltre tutto è un ottimo esercizio per migliorare l‟equilibrio, da sconsigliare l‟uso
di un kettlebell per volta nei casi di scoliosi.
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Swiss ball
La palla gonfiata con aria permette tramite vari esercizi di migliorare la propria
postura ed il proprio equilibrio. Lo scopo degli esercizi con la Gym Ball è quello
di far lavorare tutti quei muscoli che risultano indeboliti e meno utilizzati.
E' quindi possibile eseguire diversi esercizi sedendosi o stendendosi, alle Cosce,
ai fianchi, alla schiena, tutti i muscoli laterali
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TRX allenamento in sospensione
Miglioramento della forza funzionale e della flessibilità, l'equilibrio e la stabilità
del tronco. Ti alleni sfruttando il tuo peso corporeo e la forza di gravità che
agisce su esso e sei in grado di sviluppare: Forza, Equilibrio, Flessibilità,
Coordinazione, capacità Propriocettive e Stabilità simultaneamente.
Sintetizzando tutto in due parole solamente, praticherai un “Allenamento
Funzionale”.
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Caso fisiologico trattato con protocollo per alcuni distretti
muscolo scheletrici: esempio di work-out
Push-up med ball swiss-ball+TRX
In questo esercizio l‟atleta sarà sottoposto a grande instabilità e i muscoli
stabilizzatori della scapola così come quelli delle braccia, del petto e
dell‟addome saranno pienamente impegnati.
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Sensibilizzazione dei muscoli obliqui
In sospensione appoggiati sulle braccia come da foto lasceremo dondolare il
corpo da un lato all‟altro sensibilizzando così la zona dei muscoli dell‟addome
Obliquo esterno (o Grande obliquo) e obliquo interno (o Piccolo obliquo) e
trasverso.
TRX Suspended Crunch
Lavorando con l‟addome in stabilizzazione principalmente si nota il lavoro dei
flessori della coscia rispetto al bacino che lavorano in agonismo…ileo-psoas e
retto del femore, dopo appena 5/6 ripetizioni si denota l‟utilizzo a pieno dei
muscoli addominali. Con una serie troppo lunga, la zona lombare potrebbe
essere posta troppo sotto pressione.
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Sprint accelleretor
L’accellerator è composto da una fune elastica a resistenza, da una imbragatura
e da un sistema per l'ancoraggio ad un qualsiasi punto di aggancio fisso
L'accelerator permette lo svolgimento di numerosi esercizi volti a sviluppare i
maggiori gruppi muscolari degli arti inferiori aumentando potenza, velocità,
reattività, coordinazione, agilità, la corsa all‟indietro con resistenza, mette a dura
prova la capacità propriocettive e di equilibrio intramuscolare.
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TRX Hamstring Curl
L'allenamento della forza dei flessori del ginocchio deve essere realizzata in
maniera eccentrica (contrazione in allungamento, cedimento) data la natura
poliarticolare di questo distretto muscolare e la sua azione propulsiva e di
controllo. La ricerca scientifica ha valutato l'efficacia di un esercizio
estremamente pratico con il quale si determinano i presupposti per uno sviluppo
funzionale del distretto muscolare di interesse
Kettlebell Renegade Row
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Ottimi per rafforzare la fascia centrale del corpo perché implicano il
mantenimento di tutto il corpo in maniera rigida obbligando a contrarre gli
addominali per avanzare nell‟esecuzione dell‟esercizio, altro elemento di
difficoltà è dato dal rimanere in equilibrio sui Kettlebells e quindi ci sarà anche
un impegno notevole ai polsi e agli avambracci.
Kettlebell Pistol (One-legged Squat)
Questo esercizio è denominato anche Pistol ed è un esercizio avanzato con cui
allenare le gambe. Ottimo esercizio che offre molti vantaggi di forza e
coordinazione. Non è adatto né a principianti né a soggetti con problematiche
all'articolazione del ginocchio.
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Kettlebell Pistol (One-legged Squat) + Swiss Ball
Lo Squat a 1 gamba eseguito con la Swiss Ball è una variante all‟esercizio
precedente, la difficoltà sta nel gestire l'instabilità data dalla palla e il vantaggio
di non doversi caricare sulla schiena alcun sovraccarico.
Adatto a tutti, anche a quelle persone, che vogliono preservare la zona lombare,
o per il fastidio del bilanciere sulla schiena, i glutei e quadricipiti si attiveranno
nella fase concentrica dell'esercizio, lavoreranno tutti i muscoli del corpo al fine
di stabilizzare e di mantenere la corretta posizione. Non sottovalutate questo
esercizio, usare carichi di una trentina di kg per braccio non è semplice ed
equivarrebbe ad uno Squat classico eseguito con più di 140 kg.
Ottimo per l‟aumento di forza, ipertrofia e propriocettività muscolare.
Eseguire l'esercizio lentamente La gamba posteriore si abbassa durante la fase
eccentrica senza mai toccare il suolo
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BOOST AND PUSH UP
Posizione di partenza in ginocchio. Si lancia la palla al compagno lasciandosi
cadere in avanti, ammortizzando la caduta sulle braccia.
SINGLE LEG CHOPS
Ci si pone lateralmente rispetto ad un compagno.
Ci si porta in equilibrio su una gamba, flettendo il busto dalla stessa parte. Poi si
va in equilibrio sulla gamba opposta lanciando la palla con l‟aiuto della torsione
del busto (si immagini l‟esercizio del taglialegna).
Copiright Davide Carbone
SQUAT & REACH
In piedi, gambe divaricate. La palla viene mantenuta all‟altezza delle tibie, col
busto flesso. Si solleva il busto portando la palla sopra la testa eseguendo
un‟accosciata.
Copiright Davide Carbone
Conclusioni
L’allenamento funzionale è l‟allenamento finalizzato a migliorare il
movimento. Sia l‟allenamento che la rieducazione devono far riferimento a tale
principio. Tale tipo di allenamento non vuole escludere le altre metodologie, ma
le riassume e le completa.
Con l‟allenamento funzionale si ha l‟applicazione pratica dei principi fisiologici
che regolano il movimento umano seguendo e rispettando i principi
biomeccanici.
E‟ adatto a tutti e rispettando i limiti delle patologie possiamo dire che i soggetti
che si sono prestati alle nostre prove avevano certificate patologie biologiche e
strutturali .
In entrambi i casi, i protocolli adottati si sono mostrati subito di difficile
comprensione sotto il punto di vista motorio, superata la prima fase e acquisita
la nuova tecnica però, tutti i soggetti sperimentati hanno notato benefici nelle
attività quotidiane come nelle pratiche sportive più o meno ardue.
Copiright Davide Carbone
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