di Louie Simmonswww.westside-barbell.com

A bbiamo 17 uomini che fanno squat con oltre 450 kg. I cinque migliori danno una media di 518 kg. I nostri cinque totali migliori sono nell’ordine dei 1.220 kg. Come è stato possibile sviluppare un gruppo di atleti così forte? La risposta è lavoro duro, insieme a scienza, esperienza e dedizione. Qual è il sistema che ha prodotto questa media su cinque squat? È un sistema su due giorni. Un giorno è il giorno dello sforzo mas-simo, che è svolto di lunedì. Tre giorni dopo, il venerdì, ci dedichiamo alla forza speciale, alla velocità esplosiva o alla forza veloce.

Esaminiamo il giorno della velocità del venerdì. In questo caso facciamo serie multiple basate sulle percentuali. Per la forza veloce la percentuale è il 50-60% (secondo il massima-

le in gara) per lo squat con seduta in pantaloncini o una tuta con le spalline abbassate. Le serie possono consistere di 8-12 ripetizioni. È necessario usare fasce o catene per eliminare gran parte della fase di decelerazione. Per la forza veloce, la tensione delle fasce è del 25% in media nel punto alto. C’è grande tensione anche nel punto basso per eliminare lo slan-cio. La velocità media del bilanciere deve essere pari a 0,8 m/s. Il riposo fra le serie deve essere di circa 60-90 secondi. I piedi devono essere molto distanziati per utilizzare le anche, i glutei e i posteriori delle cosce. È necessario usare la forma corretta di squat con seduta. Ciò significa spingere le ginocchia lateralmen-te per esercitare forza verso l’esterno. Gli stinchi non devono mai spostarsi sulle punte, bensì restare sopra il centro dei piedi. Ciò causa il distacco dal box con un leg curl. Adesso esaminiamo un’onda pen-dolo di tre settimane per lo sviluppo della velocità. Prendiamo come esempio Tony Bolognone, che può fare lo squat con 521 kg. Quella che segue è una tabella che mostra un’onda di tre settimane.

5SQUAT MIGLIORI130 Olympian’s News / mind & body www.olympian. it

PARTE 1

I

Settimana 1 10 serie 2 rip. 260 kg sul bilanciere 113 kg dalle fasce

Settimana 2 10 serie 2 rip. 288 kg sul bilanciere 113 kg dalle fasce

Settimana 3 8 serie 2 rip. 313 kg sul bilanciere 113 kg dalle fasce

A.J. Roberts ha uno squat da 500 kg. Qui sotto c’è una tabella che mostra un ciclo tipico di tre settimane per la forza veloce.

Per entrambi gli atleti, la tensione dalle fasce è legger-mente inferiore al 25%. Al Westside una fascia forte offre 113 kg di tensione.

Dave Hoff pesa 125 kg e ha uno squat di 488 kg. Qui sotto c’è la tabella di un’onda di tre settimane con carico e fasce insieme. È una combinazione con 72 kg di cate-ne e 64 kg di tensione dalle fasce. È un’onda tipica di tre settimane per la forza veloce.

I tre esempi suddetti si riferiscono ad atleti con squat di 488 kg, 500 kg e 521 kg. I carichi sono leggermente diversi fra gli atleti, perché è necessario correggere i cari-chi per mantenere la velocità appropriata del bilanciere. Tutto si basa su calcoli matematici. Il venerdì è svolto lavoro per la forza veloce. La tensione dalle fasce nel punto alto deve essere pari ad almeno il 50% del totale.

Qui sotto ci sono due esempi di un allenamento per la forza veloce di A.J. Roberts usando due combinazioni diverse di tensione dalle fasce e carico sul bilanciere. Il primo allenamento per la forza veloce utilizzerà 200 kg di tensione dalle fasce, per arrivare a una ripetizione con massimale. Questo è lo schema di lavoro:

145 kg di carico 2 rip. 200 kg dalle fasce

190 kg di carico 2 rip. 200 kg dalle fasce

230 kg di carico 1 rip. 200 kg dalle fasce

272 kg di carico 1 rip. 200 kg dalle fasce

300 kg di carico 1 rip. 200 kg dalle fasce

L’allenamento quasi-massimale ha prodotto uno squat di 500 kg per A.J. Un allenamento puro per la forza veloce è quando la tensione dalle fasce è superiore al carico del bilanciere. L’allenamento per la forza veloce descritto qui sotto produrrà grande forza a bassa velocità.

72 kg di carico 2 rip. 317 kg dalle fasce

109 kg di carico 2 rip. 317 kg dalle fasce

150 kg di carico 1 rip. 317 kg dalle fasce

172 kg di carico 1 rip. 317 kg dalle fasce

193 kg di carico 1 rip. 317 kg dalle fasce

Potete notare che il carico netto massimo è raggiunto con due combinazioni diverse di tensione e carico. Il totale è 500 kg con 200 kg di tensione dalle fasce e 300 kg di carico sul bilanciere. Il secondo allenamento utilizza 317 kg dalle fasce e 193 kg dal bilanciere. Ciò corrisponde allo squat di A.J. in gara. È una coincidenza? Niente affatto. Usando la fase quasi massimale, Tony Ramos ha ese-guito uno squat con 213 kg sul bilanciere più 170 kg di tensione dalle fasce, per un carico di 383 kg nel punto alto. Tony ha uno squat di 367 kg in gara. Io ho usato 265 kg sul bilanciere più 170 kg di tensione dalle fasce, per un totale di 435 kg. In gara ho eseguito uno squat forte con 417 kg. Ciò dimostra che usare il 35-45% di tensione dalle fasce funziona bene. Quando il carico sollevato aumenta, aumenta ovviamente anche il carico sul bilan-ciere, però la tensione dalle fasce si riduce un po’. Guardiamo la storia del progresso dello squat di Tony Bolognone da 450 kg a 521 kg. Quando lo squat arriva a 450 kg, la tensione dalle fasce passa da 170 kg a 200 kg.

www.olympian. it Olympian’s News / mind & body 131

Settimana 1 10 serie 2 rip. 250 kg sul bilanciere 113 kg dalle fasce

Settimana 2 10 serie 2 rip. 275 kg sul bilanciere 113 kg dalle fasce

Settimana 3 8 serie 2 rip. 300 kg sul bilanciere 113 kg dalle fasce

Settimana 1 10 serie 2 rip. 245 kg sul bilanciere 136 kg fasce+catene

Settimana 2 10 serie 2 rip. 272 kg sul bilanciere 136 kg fasce+catene

Settimana 3 10 serie 2 rip. 300 kg sul bilanciere 136 kg fasce+catene

A.J. Roberts

Dave Hoff

Tony Bolognone

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Lo squat di Tony272 kg di carico + 200 kg dalle fasce = 450 kg295 kg di carico + 200 kg dalle fasce = 476 kg306 kg di carico + 200 kg dalle fasce = 487 kg313 kg di carico + 200 kg dalle fasce = 500 kg326 kg di carico + 200 kg dalle fasce = 508 kg326 kg di carico + 200 kg dalle fasce = 512 kg326 kg di carico + 200 kg dalle fasce = 521 kg

Come potete vedere, c’è una correlazione diretta fra lo squat di Tony in gara e i cinque valori massimi del suo squat con seduta con le combinazioni di carico e fasce. Ho visto molti risultati del genere. Dopo ogni allenamento per la velocità del venerdì, gli atleti usano la macchina Riverse Hyper e fanno solleva-menti, gluteofemorali, lavoro per gli addominali e un po’ di lavoro per i dorsali. A volte fanno la trazione della slitta, le estensioni del dorso, i good morning, lo squat con cin-

tura o delle trazioni leggere rapide. Qui di seguito c’è uno schema semplice da seguire per determinare cosa atten-dersi in gara in base al record nello squat con seduta.

Squat in gara 363 kg Carico 226 kg Fasce 170 kg

Squat in gara 385 kg Carico 250 kg Fasce 170 kg

Squat in gara 408 kg Carico 272 kg Fasce 170 kg

Squat in gara 430 kg Carico 295 kg Fasce 170 kg

Squat in gara 450 kg Carico 272 kg Fasce 200 kg

Squat in gara 476 kg Carico 295 kg Fasce 200 kg

Squat in gara 500 kg Carico 318 kg Fasce 200 kg

Squat in gara 521 kg Carico 326 kg Fasce 200 kg

Questo vale per la gran parte degli atleti. Se fate squat con 180-250 kg, riducete semplicemente alla metà il carico e la tensione dalle fasce. Il secondo allenamento per lo squat funziona anche per lo stacco da terra

Giorno dell’intensità massimaQuesto giorno serve a sollevare una singola massimale e il carico dipende dal proprio livello di preparazione. Fare doppie o triple pesanti aumenta la forza di durata, perciò fate singole. Ogni settimana ruotate fra squat, trazione e good morning. Ci sono tantissimi esercizi speciali fra cui scegliere. Ciò significa che alla fine sceglierete 6-8 sol-levamenti fra cui ruotare, non quelli che vi piacciono, bensì quelli che funzionano meglio per aumentare lo squat e lo stacco da terra. Qui sotto ci sono gli esercizi fra cui sceglie Jake Anderson, secondo quale funziona meglio per lui. Sono tutti esercizi fondamentali.

1. Trazione nel rack dal foro 2

2. Squat frontale su box basso

3. Good morning piegati in avanti

4. Stacco da terra con fasce con 100 kg sul bilanciere

5. Stacco da terra con fasce con 127 kg sul bilanciere

6. Sollevamenti Zercher

7. Stacco da terra sumo con piedi molto distanziati

8. Squat con la safety bar

9. Stacco da terra con seduta fermandosi a 5 cm dal box

10. Stacco da terra con seduta fermandosi a 10 cm dal box

11. Trazioni nel rack con 113 kg di tensione dalle fasce

12. Trazioni nel rack con 158 kg di tensione dalle fasce

13. Good morning concentrici

14. Squat su box basso con bilanciere angolato di 35 cm

15. Girate o strappi con incastro alto

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5SQUAT MIGLIORII

Tony Ramos

132 Olympian’s News / mind & body

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È possibile ruotare fra tantissimi allenamenti per l’inten-sità massima. Il giorno per l’intensità massima è dedica-to allo squat e allo stacco da terra. Proprio come Jake ha imparato che alcuni esercizi funzionano meglio di altri, anche voi imparerete quali esercizi aumentano la forza ma anche quali esercizi vi diranno quanto siete forti pur senza fare nessuno squat o stacco da terra vero. Tutti sanno che al Westside si fa sempre squat con seduta. Ricordatevi che l’altezza dello squat dovrebbe essere la parallela. Quando siete seduti sul box dovete rilasciare i muscoli delle anche. Il resto del corpo deve restare teso. Quando seduti, gli stinchi devono essere perpendicolari al pavimento e le ginocchia trovarsi appe-na dietro le caviglie. Ciò sovraccarica i posteriori delle cosce e i glutei. Spingete sempre le ginocchia verso l’esterno quando vi abbassate e poi risollevatevi dal punto basso. Un consiglio semplice consiste nel solleva-re gli alluci. Le scarpe migliori sono le Chuck Taylors. In realtà la cosa migliore è non indossare scarpe.

Bilancieri specialiIl giorno della forza veloce usate solo un bilanciere per squat. È l’unico modo per utilizzare una tecnica perfetta. Potete usare gli altri bilancieri solo se un infortunio vi impedisce di usare un bilanciere per lo squat. Ricordatevi, per il lavoro forza-velocità usate onde di tre settimane e

per la velocità-forza usate onde di due settimane. Per la velocità, usate un po’ di carico variabile sfruttando le fasce e le catene. Gli esercizi per il giorno dell’intensità massima devo-no ruotare ogni settimana. Gli esercizi piccoli, come il lavoro per i dorsali di ogni tipo, per la parte bassa della schiena, per gli addominali e i posteriori delle cosce, devono essere ruotati quando necessario. Per ulteriori informazioni, consultate i nostri DVD, i nostri libri e i nostri articoli.www.westside-barbell.com

Louie Simmons Uno dei soli 6 atleti a distin-guersi in 5 categorie di peso, Louie Simmons. Negli ultimi 27 anni ha ottenuto risultati di prestigio in molte organizzazioni di sollevamento pesi. È l’unico atleta di oltre 50 anni a eseguire lo squat con 417 kg e a totalizzare 952 kg. Nel 2000 si è classificato 4° nella categoria open a livello nazionale, Louie ha eseguito lo squat con 417 kg, la distensione su panca con 272 kg (a 50 anni) e lo stacco da terra con 327 kg. Le sue conoscenze ed esperienze hanno reso possibile la produzione di 25 campioni mondiali e

nazionali, 27 atleti che hanno totalizzato oltre 900 kg e un record del mondo sui 400 m piani con Butch Reynolds. Ha scritto oltre 100 articoli sull’allenamento pubblicati e realizzato 7 video sull’allenamento. È anche il creatore della macchina Reverse Hyper®5356,359 e 6,491,607b2 brevettata nel 1993. È consulente per la forza dei Cleveland Browns, dei Green Bay Packers, dei New England Patriots, dei Seattle Seahawks e di molte squadre di football di college. È anche consulente per la forza di molti atleti in tutto il mondo. Il suo sito è www.westside-barbell.com