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Il lato oscuro della FORZA LJOGKAJA TYAZHELYY ATLETIKA
Il lato oscuro della FORZA LJOGKAJA TYAZHELYY ATLETIKA
LA SICUREZZA NELLA SEMPLICITÀ… !!A cura di FEDERICO FONTANA!
DI COSA SI PARLA: 1. FORZA e RESISTENZA: perchè far attrarre gli opposti! 2. APPRENDIMENTO MOTORIO e PRESTAZIONE: allena la tecnica e la forza seguirà 1. Il TRANSFER: è realmente conosciuto? 2. L’ABC PER INIZIARE: 3 FASI DI LAVORO
NOI SIAMO QUI !
cellula del Purkinje
MOLTI PENSANO DI ESSERE QUA !
ALLENAMENTO DELLA FORZA Il vero problema da gestire
Il legame alla TECNICA
PROBLEMI TECNICI DOVUTI A CARENZE
FISICHE
PROBLEMI FISICI DOVUTI A CARENZE
TECNICHE
ALLENARE IL SISTEMA E NON IL MUSCOLO… DIMENTICARSI DELLA VISIONE MIOCENTRICA DEL PROBLEMA
Non può essere allora l’abilità motoria costruita, il vero cardine che
debba legare allenamento della forza e prestazione?
SISTEMA o MUSCOLO?! I muscoli sono rappresentati
grazie al MOVIMENTO che questi compiono…
L’essere forti è un ABILITÀ che va APPRESA! Troppo spesso si ferma l’efficacia dell’allenamento della forza con gesti complessi, al solo risultato neuro-muscolare, ovvero alla forza che posso arrivare a produrre; ma perchè invece non iniziare a considerare il potere neuro-MOTORIO? Non tanto quanto divento forte, ma quanto e come divento ABILE
“Il miglioramento della prestazione su base QUALITATIVA porta in sé i presupposti per l'ulteriore incremento prestativo,
estrinsecabile anche come raggiungimento di nuove abilità motorie o come affinamento delle preesistenti”
Raw training
L’APPRENDIMENTO COME NECESSITA’! Non solo come opportunità…
L’apprendimento è una PREDISPOSIZIONE potente, presente fin dalla nascita,
non ne possiamo fare a meno, è un VINCOLO!
Il segreto del successo… IL TRANSFER
“HOW KNOWLEDGE ACQUIRED FROM ONE TASK OR SITUATION
CAN BE APPLIED TO A DIFFERENT ONE”
(Barnett & Ceci, 2002; Bransford & Schwartz, 1999; Cormier & Hagman, 1987; Detterman & Sternberg, 1993; Elis, 1965; Lobato, 2006;
Reeves & Weissberg, 1994; Royer, 1979; Salomon & Perkins, 1989; Singley & Anderson, 1989).
MOTOR EQUIVALENCE PRINCIPLES Donald Holding Hebb
Il sistema nervoso DESTRUTTURA compiti motori complessi in movimenti elementari stereotipati e con caratteristiche temporali più semplici! La rappresentazione neurale di compiti motori complessi è fatta da successioni di elementi semplici. Durante il percorso stesso di apprendimento, i sub-tasselli NASCONO e CRESCONO.
Più un compito motorio sotto CARICO è COMPLESSO, più sono gli elementi semplici che lo compongono e che possono essere poi utilizzati in contesti diversi! Esiste però un limite alla complessità dato dal carico utilizzato.
PIÙ HO TASSELLI A DISPOSIZIONE DA USARE,
MAGGIORI SONO I COMPITI MOTORI A CUI POSSO FAR
FRONTE IN MODO EFFICACE.
IL LATO OSCURO DELLA FORZA…
Gli adattamenti ricercabili in un lavoro di forza, non vanno quindi canalizzati SOLO nel periferico effetto muscolare, ma bensì nell’apprendimento di abilità
motorie COMPLESSE che avranno un “transfer positivo” in compiti più semplici.
“IL SUCCESSO STA NELLO SCOMODO”
e “L’ECCELLENZA STA NELL’ABITUDINE”
Il segreto del successo… POWER OF PRACTICE
“Current theories of skill acquisition agree on at least one point: PRACTICE is the only thing that can lead to
skilled performance” “Nathan Milstein (1903 – 1993)”
K.A. ERICSSON The Role of Deliberate Pratice in the Acquisition of Expert Performance
“la regola delle 10.000 ore”
INTERVENTO DIVINO, GENETICA,
PREDISPOSIZIONE INNATA o SEMPLICEMENTE…
PRATICA?!
Il segreto del successo… TYPE OF PRACTICE
“La pratica rende abili. Ma solo la pratica perfetta rende perfetti”
Vince Lombardi
L’apprendimento lascia una traccia nei circuiti nervosi del cervello, poiché induce la formazione di nuove
CONNESSIONI NEURONALI Eric Kandel - 1976
I 5 ESERCIZI CHIAVE
BENCH PRESS – PANCA PIANA
H
W
25Kg
DF IP’s
®!
®!
DEADLIFT – STACCO DA TERRA
SQUAT
STRAPPO e SLANCIO
UN CICLO DI 12 SETTIMANE
Fare QUALITA’ e fare LEGNA
Un programma di Ado Gruzza
FASE 0 “Prilepin”
FASE 1 “Delorme e Zinovieff”
… dal 70%
“MAX – 75 – 50 -50” ®
Fare Volume mantenendo bassa l’intensità percepita
FORTE LEGAME ALLA RIPETIZIONE E NON ALLA SERIE
A
PANCA PIANA
SQUAT
PARALLELE
C
SQUAT
PANCA PIANA
TRAZIONI
B
STACCO
LENTO AVANTI
PIEGAMENTI
FASE 2 “Vladimir Volkov” … dal 60% + 3%
COSTRUIRE UN GROSSO VOLUME DI LAVORO INSERENDO LA FATICA COME COMBURENTE DELLA
TECNICA “IMPRIMERE FORZA! NON STRASCICARE RIPETIZIONI”
M.A.V.®"
!!
sfruttando l'autogiudizio dell'atleta sulla velocità impressa al bilanciere
A
PANCA PIANA MAV 5 + 3x3
SQUAT MAV 5 + 3x3 TRAZIONI
6x5 PIEGAMENTI
6x5
C
SQUAT MAV 5 + 3x3
PANCA PIANA MAV 5 + 3x3 TRAZIONI
6x3 PANCA STRETTA
5x10
B
STACCO MAV 4 + 4x2
LENTO AVANTI MAV 5 + 3x3 PARALLELE
5x10 STACCO dai blocchi
50% 6, 60% 5 x 4
FASE 3 “Vorobyev- Bogdanovsky”
VO.BO. ® Alzare l’intensità senza perdere
la tecnica
PRIMA"SETTIMANA!LUNEDI!
uso!il!carico!più!alto!sollevato!nelle!se;mane!preceden>!!del!ciclo!MAV!e!faccio!un!6"x"3"""Es.!Panca!piana!(miglior!mav!80kg)!!50!x!6,!60!x!5,!70!x!4,!80!kg!x!3!x!6!serie.!!Valutarne!l'effe;va!difficoltà.!!
MERCOLEDI!Come!lunedì!!
VENERDI!80!kg!x!3!x!3!serie!+!85!kg!x!1,!90kg!x!1,!92,5kg!x!1.!!!Quindi!al!Venerdì!applichiamo!l'idea!di!Bogdanovsky!a!quella!di!Vorobyev!aggiungendo!qualche!singola!qualita>va!e!dinamica!ma!non!massimale,!dopo!aver!fa`o!un!po'!di!volume!di!lavoro.!
FASE 3 “Vorobyev- Bogdanovsky”
SECONDA"SETTIMANA""(se"la"prima"è"stata"facile)"
!
LUNEDI!uso!il!carico!più!alto!sollevato!nelle!se;mane!preceden>!!del!ciclo!MAV,!aggiungo!2,5kg!e!faccio!un!6"x"3"""Es.!Panca!piana!(miglior!mav!80kg)!!50!x!6,!60!x!5,!70!x!4,!82,5!x!3!x!6!serie.!!Valutarne!l'effe;va!difficoltà.!!
MERCOLEDI!Come!lunedì!!
VENERDI!82,5!kg!x!3!x!3!serie!+!87,5!kg!x!1,!90kg!x!1,!95kg!x!1.!!
FASE 3 “Vorobyev- Bogdanovsky”
TERZA"SETTIMANA""(se"la"seconsa"è"stata"facile)"
!
LUNEDI!uso!il!carico!più!alto!sollevato!nelle!se;mane!preceden>!!del!ciclo!MAV,!aggiungo!5kg!e!faccio!un!6"x"3"""Es.!Panca!piana!(miglior!mav!80kg)!!50!x!6,!60!x!5,!70!x!4,!85!x!3!x!6!serie.!!Valutarne!l'effe;va!difficoltà.!!
MERCOLEDI!Come!lunedì!!
VENERDI!85!kg!x!3!x!3!serie!+!90!kg!x!1,!95kg!x!1,!100kg!x!1.!!
FASE 3 “Vorobyev- Bogdanovsky”
VO.BO. ®
A
PANCA PIANA VOBO
SQUAT VOBO
TRAZIONI 5 x max tecnico PIEGAMENTI 5 x max tecnico
C
SQUAT VOBO
PANCA PIANA VOBO
TRAZIONI 5x4
PANCA STRETTA 4x6
B
STACCO VOBO
LENTO AVANTI VOBO
PARALLELE 6x6
AFFONDI INDIETRO a braccia tese
4x8
IN SINTESI
Donal Holding Hebb, ci insegna come il cervello, nel richiamare quanto appreso, destruttura compiti motori complessi in elementi semplici, da rievocare, come i pezzi di un puzzle, nella costruzione di un percorso neurale. Allo stesso modo, durante l’apprendimento, sono gli elementi semplici che, appresi in maniera analitica, permettono il migliore approccio poi ad un gesto globale complesso.
LA FORZA E’ UN ABILITA’
MOTORIA BISOGNA IMPARARE AD
ESSERE FORTI
IN SINTESI
John Locke scopre come la mente umana, semplificando, è un foglio bianco su cui l’ESPERIENZA lascia il suo segno.
FEEDBACK CONTROL REFERENCE SIGNAL
FEEDFORWARD
L’ESPERIENZA E’ LA TECNICA
Più il movimento da apprendere è complesso, maggiore sarà il bagaglio esperenziale a cui potremo attingere per controllare il nostro corpo mediante feedback o feed-forward in occasioni diverse
IN SINTESI
K. A. Ericsson invece, contribuisce affermando come le grandi prestazioni in QUALSIASI campo, sono frutto in maniera preponderante dall’esercizio costante più che dalle capacità innate. Le potenzialità per trasformarsi in successo concreto non possono prescindere dal duro lavoro. RIPETIZIONE ASSIDUA
DEL GESTO
LA"DIFFERENZA"TRA"L’ECCELLENZA""
E"LA"MEDIOCTRITA’""…E’"L’IMPEGNO"
GRAZ I E
1. Robb!FC.!Aristotle!and!educa>on.!Peabody!J!Educ.!1943;!20:202–213.!2. Plato.!Laws.!The!Dialogues!of!PLATO!(846–847)![Translated!by!Benjamin!Jowe`].!
Encyclopaedia!Britanica,!Chicago,!1952.!3. Ericsson!KA,!Smith!J.!Prospects!and!limits!in!the!empirical!study!of!exper>se:!an!
introduc>on.!!4. Ericsson!KA,!Smith!J!(eds).!Toward!a!General!Theory!of!Exper>se:!Prospects!and!Limits.!
Cambridge:!Cambridge!University!Press,!1991,!pp!1–38.!5. Ericsson!KA.!The!acquisi>on!of!expert!performance:!an!introduc>on!to!some!of!the!
issues.!!6. Ericsson!KA!(ed).!The!road!to!excellence:!the!acquisi>on!of!expert!performance!in!the!
arts!and!sciences,!sports,!and!games.!Mahwah,!NJ:!Lawrence!Erlbaum,!1996,!pp!1–50.!
BIBLIOGRAFIA
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• Blazevich!A.J.!Sports!biomechanics,!the!basics.!A&C!publishers,!2010.!
• Puglisi!F.!Biomeccanica.!Marrapese!editore.!2007!
• Zatziorsky!V.M.!биомеханика,!società!stampa!spor>va,!1979.!
