Il Metodo LIGNAFORM
Un approccio terapeuticoglobale e mediterraneo in 7 fasi per perdere peso def initivamente in totale sicurezza e per raggiungere l equilibrio e il benessere GUIDA E RICETTARIO PER IL PAZIENTE
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Congratulazioni! Hai fatto la scelta di cambiare il corso della tua vita.
Questa decisione, con l’aiuto del Metodo LIGNAFORM del laboratorio THERASCIENCE, ti permetterà di tendere verso il benessere.
Forte della sua esperienza nel campo della nutrizione, Therascience ha studiato e continua a ottimizzare, grazie ad una équipe interdisciplinare (medici, nutrizionisti, farmacisti e biologi), l’elaborazione di un metodo che, unito a dei prodotti di qualità, assicura un’efficacia ottimale.
Con il Metodo LIGNAFORM non si tratta solo di farti dimagrire, ma di aiutarti a ritrovare l’equi-librio alimentare e fisico essenziale al tuo benessere, grazie alle fasi di reintroduzione glucidica.
Il Metodo LIGNAFORM è uno strumento importante nelle tue mani: se seguito correttamente ti aiuterà a cambiare il tuo rapporto con l’alimentazione, se seguito male ti darà cattivi risultati nel lungo periodo.
Le regole del metodo Lignaform, spiegate in questa guida, sono le regole standard: ogni per-sona è diversa, a partire dal sesso, il peso, l’altezza e le eventuali patologie in corso dovute al sovrappeso. Il metodo sarà quindi personalizzato dallo specialista del metodo Lignaform alla persona che inizierà il percorso.
In questa guida troverai informazioni utili sul Metodo LIGNAFORM e tante Idee Ricette da riprodurre e personalizzare.
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IndiceIL METODO LIGNAFORM: IL PROGRAMMA NUTRIZIONALEIL METODO LIGNAFORM: IL PROGRAMMA DI ATTIVITÀ FISICAIL RICETTARIOGRAFICO DELLA PERDITA DI PESO
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IL METODO LIGNAFORM: IL PROGRAMMA NUTRIZIONALE Effettuare le 7 fasi è essenziale per il successo del Metodo LIGNAFORM a lungo termineIl Metodo LIGNAFORM è un approccio globale e mediterraneo che si articola in 7 fasi, della durata variabile in funzione dell’obiettivo di perdita di peso da raggiungere. Lo specialista del Metodo LIGNAFORM ti ha già illustrato in dettaglio il programma; noi ti riproponiamo alcuni punti importanti.
Perchè è necessario essere seguiti dallo specialista del metodo? Il Metodo LIGNAFORM non è uguale per tutti: ogni paziente è diverso e il professionista ha il compito di adattarlo alla persona. Le diete Fai-da-Te sono pericolose perchè fanno riacquistare i chili persi, a volte con gli interessi.
L’alimentazione equilibrataLa reintroduzione glucidica e l’attività fisicaIl dimagrimento
in chetogenesi
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APPROCCIODIETOLOGICO MIRATO
ATTIVITÀ FISICAPERSONALIZZATA
GESTIONE COGNITIVO-COMPORTAMENTALE ADATTATA
Lo specialista del Metodo LIGNAFORM adatterà la durata di ogni fase in funzione degli obiettivi fissati
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La prima fase: LA FASE ATTIVA
I principi della fase attiva:
1) Un apporto adeguato di proteine sotto forma di preparati in polvere o prodotti pronti per l’uso. Le proteine contenute nei prodotti LIGNAFORM, selezionate per il loro altissimo valore biologico (contengono cioé tutti gli amminoacidi essenziali all’organismo), sono estratte dal siero di latte, dalla soia non transgenica, dai piselli e dal bianco d’uovo. Queste proteine man-tengono intatta la massa muscolare dell’organismo durante il dimagrimento.
2) Consumo di verdura a tenore glucidico basso, in quantità quasi illimitata. Le verdure favori-scono un buon transito intestinale (grazie alle fibre) e permettono di vivacizzare i pasti, oltre ad apportare vitamine e minerali. Insaporare le verdure con aromi, spezie ed erbe fini a volontà.
Lo specialista del Metodo LIGNAFORM adatterà la durata di ogni fase in funzione degli obiettivi fissati
La Fase Attiva
Lista 1 A volontà ma senza esagerazionee diversificandola il più possibile.
AsparagiMelanzaneBietoleBroccoliSedanoFunghiCavolfioreRavanelliCrescioneCetrioliInsalata verdeIndivia o insalata belga
SpinaciFinocchiRadicchioGermogli di soiaCardiPeperoni verdiRucolaVerzaZucchine
VERDURA CONSIGLIATA
Lista 2Massimo 100 g a pasto.
CarciofiCavoliCavoletti di BruxellesFagioliniRapePorriPeperoni rossi e gialliPomodori
Tutto quello chenon è indicatonelle due listenon è consentito
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3) Eliminazione degli alimenti a base di carboidrati: non dimentichiamo che l’interruzione del consumo di zuccheri innesca e permette la perdita di peso.
4) Supplementazione micronutrizionale specifica: creata appositamente dal nostro labo-ratorio per evitare ogni tipo di carenza riscontrabile durante qualsiasi tipo di dieta, e mirata soprattutto ad aiutare il meccanismo fisiologico che ti permetterà di bruciare i grassi (lipolisi). È necessario quindi assumere gli integratori alimentari consigliati dallo specialista del Metodo LIGNAFORM per ottimizzare i risultati del metodo stesso: NON DIMENTICARLI!
• Potassio: il fabbisogno dell’organismo è di circa 4 grammi al giorno. Lo specialista consi-glierà, nelle prime due fasi del Metodo LIGNAFORM, Physiomance Alcaliance+ che apporta minerali essenziali nell’ambito di una dieta, tra cui 1000 mg di potassio sotto forma di citrato.
• Sale: il fabbisogno è di circa 2,5 grammi al giorno. Avendo eliminato diversi alimenti salati, è importante salare bene i piatti, secondo le indicazioni dello specialista.
• L’integrazione in vitamine e minerali: lo specialista ti consiglierà una supplementazione micronutrizionale specifica per un’azione mirata, come PHYSIOMANCE Action Diète 4, che contiene un’associazione di estratti di piante, di minerali e di vitamine (le vitamine ad esempio contribuiscono al metabolismo energetico dell’organismo). Il cromo e lo zinco, contenuti in Action Diète 4, contribuiscono a mantenere un tasso normale di zucchero nel sangue (glicemia), mentre le vitamine C ed E sono degli antiossidanti.
Il dimagrimento in chetogenesi: come funziona? Le tre fonti di energia del nostro organismo sono:- i glucidi o carboidrati, che sono il carburante essenziale;- i lipidi, che costituiscono il carburante di riserva e che si trovano essenzialmente nelle cellule grasse;- le proteine, che sono gli elementi di costituzione del nostro organismo. La maggior parte del nostro corpo ne è costituita: i muscoli, le ossa e tutti gli organi interni.
Durante le fasi attiva e selettiva del Metodo LIGNAFORM, l’organismo, parzialmente privato degli zuccheri, brucia le riserve immagazzinate a livello del fegato e dei muscoli (queste riser-ve si chiamano glicogeno).
La Fase Attiva
Focus
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Dopo 12 - 24 ore, esaurita la quantità di glicogeno, l’organismo prende energia dal grasso di riserva e dai muscoli.
Ma se perdere i grassi è l’effetto ricercato, perdere i muscoli non lo è: dobbiamo quindi com-pensare con un apporto di proteine (prodotti LIGNAFORM). La perdita della massa muscolare viene limitata apportando una quantità di proteine ad alto valore biologico specifica per ogni individuo. I prodotti Lignaform inoltre sono poveri di lipidi (grassi), quindi l’organismo utilizza i lipidi contenuti nelle cellule grasse trasformandoli in corpi chetonici grazie al meccanismo fisiologico chiamato chetogenesi: i corpi chetonici vanno a sostituire i glucidi come carburante energetico principale. La chetogenesi è quindi un meccanismo puramente fisiologico e natura-le che induce al dimagrimento.
I corpi chetonici provocano, dopo 2 - 3 giorni, una sensazione di benessere, una diminuzione del senso di fame e una forte stimolazione intellettiva.
I vantaggi della fase attiva:
• Perdita di peso rapida e motivante: questo evita lo scoraggiamento tipico delle perdite di
peso lente e facilita l’adesione al Metodo LIGNAFORM, anche grazie ai controlli periodici
con lo specialista.
• Supplementazione micronutrizionale specifica e personalizzata dallo specialista per ogni
tappa del Metodo LIGNAFORM.
• Assenza di fame: la sensazione di fame scompare nei primi 2 - 3 giorni.
• Sensazione di benessere e dinamismo data dai corpi chetonici.
• Protezione della massa muscolare grazie all’apporto di proteine LIGNAFORM scientifica-
mente selezionate.
• Scomparsa di eventuali gonfiori intestinali, effetto “pancia piatta”.
• Tonicità della pelle, sempre grazie all’apporto di proteine LIGNAFORM, niente “viso stanco”.
• Rapidità e semplicità d’uso: le schede LIGNAFORM sono chiare e semplici. I preparati sono
facili e rapidi da cucinare: niente da pesare e da dosare!
• Flessibilità del programma: passaggio da una fase all’altra seguendo il consiglio dello spe-
ciaista e in base agli obiettivi prefissati.
• Risultati a lungo termine: se il metodo è ben seguito dall’inizio alla fine permette di modifi
care le abitudini alimentari in modo da non ricadere nelle vecchie “cattive abitudini”.
• Programma di attività fisica progressivo e adattato.
La Fase Attiva
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I nostri consigli durante la fase attiva:
Non esitare a consultare lo specialista del Metodo LIGNAFORM regolarmente: solo lui potrà consigliarti e aiutarti a completare il programma con successo
• In caso di sensazione di fame: se dovesse presentarsi, assumere un preparato LIGNAFORM supplementare (salvo indicazione contraria dello specialista) oppure della verdura autorizzata della lista 1. • Attenzione agli “strappi”: un minimo apporto di zuccheri (pane, vino, dolci...) può bloccare la perdita di peso per 2 - 3 giorni e ricompare la sensazione di fame. Infatti, lo stato di chetoge-nesi nel quale l’organismo brucia i suoi grassi si produce in media 24 – 48 ore dopo l’apporto limitato di zuccheri e mette in funzione una catena di reazioni biochimiche. L’apporto di una considerevole quantità di zucchero riporta il processo al punto di partenza e bisognerà aspet-tare 3 giorni o più affinché il dimagrimento ricominci.
• Rispettare scrupolosamente il numero dei prodotti LIGNAFORM suggeriti dallo specialista del Metodo: non saltare mai un pasto, anche se non hai fame.
• I preparati vanno diluiti esclusivamente nell’acqua fredda: seguire il modo d’uso presente sulle confezioni dei prodotti LIGNAFORM e nel libro prodotti.
• Bevande autorizzate: è molto importante bere almeno 2 litri di acqua liscia o gassata al gior-no. Si può consumare anche tè verde o nero leggero, tisane ed infusioni (di erbe e non di frutta), caffè (non d’orzo e non al ginseng): tutte queste bevande devono essere bevute senza zucche-ro. Le bevande “light” sono poco consigliate perchè stimolano l’assunzione di alimenti dolci.
• Non dimenticare di assumere gli integratori alimentari suggeriti dallo specialista.
• Non dimenticare di consumare ogni giorno 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva per condire la verdura:è indispensabile per il buon funzionamento della vescicola biliare. Burro e altri condimenti grassi sono vietati.
• Evitare la monotonia durante i pasti: al fondo di questo libretto troverai delle idee sfiziose e originali da utilizzare in cucina.
• Tutte le verdure non citate nelle liste 1 e 2 della scheda di prescrizione sono vietate (cipolla, aglio, zucca, ma anche patate e legumi), salvo diversa indicazione dello specialista del Metodo LIGNAFORM. Il consumo di verdure è molto importante per il loro apporto in fibre, vitamine e minerali.
La Fase Attiva
9La Fase Attiva
• Rendersi più attivi fisicamente: spostarsi a piedi il più possibile, fare le scale... sono da evi-tare per il momento tutte le attività fisiche e sportive troppo impegnative, prediligere invece quelle più moderate e adattate a ciascuno: si consigliano 30 mimuti di marcia rapida 1 giorno su 2.
• Comparsa di alito cattivo: è il risultato dello scioglimento della massa grassa. L’utilizzo di uno spray tipo “Fluocaryl” regolarizza questo piccolo problema. ATTENZIONE: non fare uso di gomme da masticare o caramelle “senza zucchero”.
• Riequilibrio della flora intestinale: l’assunzione di probiotici è utile per riequilibrare la flora intestinale (vedere la gamma Teoliance by Therascience), oppure assumere Physiomance Tran-sit, contenente fibre di grano che contribuiscono ad accelerare il transito intestinale.
• Disturbi degli annessi cutanei: questi rari problemi sono comuni a tutti i tipi di diete e si possono prevenire con una supplementazione nutrizionale specifica. Per la crescita e la bellez-za di capelli e unghie può essere indicato PHYSIOMANCE Capelli & Unghie by Therascience.
• Rallentamento della perdita di peso: può sopraggiungere nel periodo premestruale. Non scoraggiarti, tutto rientrerà nell’ordine una volta passato questo periodo.
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ERRORI DA NON COMMETTERE IN FASE 1 e 2
LEGGI SEMPRE LE ETICHETTE NUTRIZIONALISULLE CONFEZIONI DEGLI ALIMENTI
Errori da non commettere in fase 1 e 2
È IMPORTANTE!
Assunzione di farmaci contenenti zuccheri come saccarosio, lattosio, fruttosio (sciroppi, compresse effervescenti, granulari) e farmaci contenenti alcool (tinture madri, estratti fluidi...).
Tisane con pezzi di frutta secca o zuccherata.
Caffè d’orzo e ginseng.
Tè o caffe anche senza zucchero dei distributori automatici.
Hamburger di carne confezionati (contenenti pane o farine).
Eccesso di verdure o verdure non permesse o legumi (carote, cipolle, zucca, patate, piselli, fagioli...).
Caramelle o gomme senza zucchero.
Dolcificanti naturali in bustina.
Aceto balsamico, salsa di soia, ketchup, passata di pomodoro.
Assunzione di vino e altri alcolici.
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LEGGI SEMPRE LE ETICHETTE NUTRIZIONALISULLE CONFEZIONI DEGLI ALIMENTI
La Fase Selettiva
La seconda fase: LA FASE SELETTIVA
I principi della fase selettiva:i principi della fase selettiva sono gli stessi della fase attiva. La differenza consiste nella
sostituzione di un prodotto LIGNAFORM del pranzo e/o della cena con un piatto proteico
naturale: carne, uova, pesce... L’apporto di fibre e l’eliminazione degli zuccheri è identica alla
fase attiva.
I vantaggi della fase selettiva: gli stessi della fase attiva, con una perdita di peso meno veloce dal momento che l’apporto
calorico è superiore. La fase selettiva risulta più conviviale, permette di fare dei veri pasti.
I nostri consigli durante la fase selettiva:gli stessi della fase attiva.
PIATTI PROTEICI CONSIGLIATI
• 2 uova
• 100 g di carne magra: manzo, vitello, cacciagione, fegato, roast beef...
• 130 g di carne bianca: pollame, coniglio...
• 150 g di pesce e prodotti di mare
• 120 g di tonno o salmone in scatola al naturale
• 80-100 g di prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck o bresaola
• 40 - 50 g di prosciutto cotto + 1 uovo
• 150 g di tofu o di seitan
12 La Reintroduzione Glucidica
La reintroduzione glucidica: le fasi 3/4/5/6
Questo periodo è essenziale per imparare a equilibrare meglioi pasti per evitare di riprendere i chilogrammi persi
I principi delle fasi di reintroduzione glucidica:
L’obiettivo delle fasi di reintroduzione glucidica è di conservare il peso raggiunto e imparare
progressivamente ad alimentarsi in modo equilibrato aumentando il proprio consumo energe-
tico grazie all’attività fisica (vedi capitolo successivo).
Dopo le fasi attiva e selettiva bisogna stare molto attenti alla reintroduzione degli alimenti
zuccherati e all’aumento calorico: una reintroduzione troppo rapida e mal equilibrata provoca
una ripresa ponderale. Il programma di reintroduzione glucidica è quindi una fase intermedia
indispensabile tra il periodo di dimagrimento e il ritorno all’alimentazione libera. Il programma
si sviluppa in 4 fasi, della durata stabilita dallo specialista del Metodo LIGNAFORM, durante
le quali gli alimenti contenenti glucidi vengono reintrodotti progressivamente secondo il loro
indice glicemico e apporto calorico.
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CerealiPaneLatticini e LegumiFrutta
13La Reintroduzione Glucidica
I vantaggi delle fasi di reintroduzione glucidica:
• Convivialità.
• Stabilizzazione del peso.
• Educazione alimentare.
• Introduzione di un programma personalizzato di attività fisica.
I nostri consigli durante le fasi di reintroduzione glucidica:
Questa tappa essenziale deve essere considerata come un vero lavoro che richiede una considerevole motivazione e forza di volontà per non ricadere negli errori del passato.
• Non saltare mai un pasto.
• Continuare ad assumere gli integratori alimentari consigliati.
• Consultare lo specialista del Metodo LIGNAFORM regolarmente (almeno una volta ogni fase).
• Questo periodo di reintroduzione glucidica è più importante delle fasi di perdita di peso:
permette di mantenere a lungo termine i risultati ottenuti.
• Non dimentichiamo l’importanza dell’attività fisica, spiegata nel capitolo successivo.
• Gestire gli “strappi”: durante questo periodo è possibile concedersi ai piaceri culinari, però
bisogna sapere come gestirli il giorno dopo: chiedi consiglio al tuo specialista.
Si comincerà quindi con la FRUTTA, poi i LATTICINI e LEGUMI,in seguito il PANE INTEGRALE o prodotti equivalenti e infine i CEREALI.
La durata di ogni fase viene impostata dal professionista della salute: più a lungo si resta nella fase più la stabilizzazione del peso sarà efficace
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La glicemia e l’insulina
La glicemia rappresenta il tasso di glucosio (zucchero) nel sangue. A digiuno, è normalmente inferiore a 1 grammo per litro di sangue.Dopo l’assorbimento, a digiuno, di un alimento ricco in glucidi (pane, miele, farinacei, cereali, dolci) il tasso di glucosio nel sangue varia in questo modo:
- in un primo tempo, la glicemia aumenta (più o meno a seconda della natura del glucide);- in un secondo tempo (dopo la secrezione di insulina, ormone che regola la glicemia e fa- vorisce l’immagazzinamento degli zuccheri e dei grassi) la glicemia diminuisce e il glucosio penetra nelle cellule;- in un terzo tempo, la glicemia torna a essere normale.
L’incremento della glicemia stimola quindi la secrezione dell’insulina, che favorisce l’utilizzo del glucosio nelle cellule, stimola l’immagazzinamento del glucosio in eccesso sotto forma di grassi nel tessuto adiposo e inibisce la lipolisi (ovvero l’utilizzazione dei grassi). Per questo motivo è consigliato mangiare alimenti a basso indice glicemico, per non innalzare troppo la glicemia e di conseguenza stimolare eccessivamente la secrezione di insulina.
L’indice glicemicoCorrisponde alla velocità di passaggio dei glucidi di un dato alimento dall’intestino al sangue. Più la velocità è rapida, più l’indice glicemico è alto. Il tipo di cottura o di preparazione di un alimento fa variare l’indice glicemico. Per esempio, si raccomanda di mangiare frutta cruda piuttosto che cotta o in succo, poiché la presenza di fibre nei frutti crudi rallenta il passaggio degli zuccheri nel sangue. L’utilizzo di prodotto integrali (pane, pasta, riso), proprio perchè contengono fibre, rallentano l’assorbimento del glucosio.
• Esempi di indice glicemico:- Alimenti con indice glicemico basso: frutta, latticini senza zucchero, legumi… (provocano un leggero aumento della glicemia e dunque una debole secrezione d’insulina).- Alimenti con indice glicemico medio: pane integrale, riso integrale, cereali… (provocano un aumento medio della glicemia e dunque una secrezione media d’insulina).- Alimenti con indice glicemico alto: farinacei, marmellata, miele, zucchero… (provocano un forte aumento della glicemia e dunque una forte secrezione d’insulina).
Focus
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• Perché i farinacei a pranzo?I farinacei e i legumi, contengono zuccheri complessi e saranno reintrodotti preferibilmen-
te a pranzo. Come abbiamo spiegato nella fase attiva, il glicogeno è la sola riserva pronta
dell’organismo in glucosio. I glucidi immediatamente disponibili nel sangue sono in quantità
insufficiente in rapporto al fabbisogno del nostro organismo, per cui utilizziamo regolarmente
le riserve di glicogeno. Gli zuccheri complessi sono disponibili nell’organismo quattro o cinque
ore dopo l’assunzione. Consumare glucidi complessi a pranzo consente all’organismo di avere
una riserva di glucidi disponibile per l’attività fisica pomeridiana o serale. Invece, se i carboi-
drati sono assunti la sera, vengono elaborati e diventano disponibili durante la notte. Ma, non
potendo essere bruciati, questi glucidi vengono immagazzinati nelle riserve di glicogeno e
di grasso. I carboidrati sono sconsigliati la sera soprattutto se non sono integrali e assimilati
senza aggiunta di fibre (verdura) e proteine (le fibre e le proteine permettono di rallentare la
trasformazione dei carboidrati). Una minestra o zuppa con legumi, in quantità ragionevoli, sarà
invece consigliata la sera.
Focus
16 L’Equilibrio alimentare
I nostri consigli durante la fase dell’equilibrio alimentare:• È necessario mantenere quotidianamente una buona ripartizione dei vari alimenti per conser- vare a lungo l’equilibrio e il benessere raggiunti.• La colazione corrisponde al 25% dell’apporto energetico quotidiano, il pranzo al 30%, lo spuntino del mattino al 10%, la merenda del pomeriggio al 10% e la cena al 25%. La cena deve essere più leggera del pranzo. L’apporto energetico deve essere calcolato in funzione del dispendio energetico. • Se non si ha l’abitudine di mangiare alimenti proteici (prosciutto, salsicce, uova, ecc...) durante la prima colazione, si può mangiare un prodotto LIGNAFORM a scelta.• Negli spuntini e a merenda evitare cibi che contengono zucchero e grassi (dolci vari, creme, gelati...). Preferire un frutto di stagione o uno yogurt magro o un prodotto LIGNAFORM.• Bere minimo 2 litri di acqua nell’arco della giornata.• Non saltare mai un pasto.• Prediligere la frutta e la verdura fresche e di stagione, variando il più possibile, almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. • Prendere il tempo di pranzare con calma, evitando se possibile i “fast food”.• Continuare ad assumere i complementi alimentari consigliati dallo specialista.• In caso di leggero appetito, preferire una barretta LIGNAFORM o un frutto di stagione.• In caso di eccessi o di un pasto abbondante, non saltare mai un pasto, ma preferire un pasto più leggero oppure fare una giornata di fase attiva.• È consigliato seguire un programma di attività fisica personalizzato e adattato dallo specialista.
SEGUI I CONSIGLI DELLO SPECIALISTA DEL METODO LIGNAFORM!
L’equilibrio alimentare: la fase 7
Ecco la leggerezza, l’equilibrio e il benessere. Il risultato positivo è stato raggiunto: congratulazioni! Il risultato è un rapporto migliore con il cibo che provoca uno stato di benessere attraverso un’alimentazione equilibrata e l’attività fisica.
• La fase 7 è basata su un’alimentazione varia e senza restrizioni, risponde a delle semplici re- gole di dietetica e deve essere associata a un’attività fisica regolare.• Consultare regolarmente lo specialista per almeno due anni.• Questa fase deve diventare il tuo nuovo principio alimentare.
17Il programma di attività fisica
L’attività fisica fa parte integrante del Metodo LIGNAFORM, e questo a partire dalla fase 1.
L’attività fisica è innanzitutto attività motoria: l’attività motoria durante la giornata è altrettan-
to benefica per mantenere alto il consumo energetico.
In effetti, si può sfruttare un momento qualsiasi della giornata per svegliare i muscoli e mante-
nerli attivi: andando al lavoro a piedi, usando le scale anziché l’ascensore, camminando con un
passo veloce durante la pausa pranzo...
Ma questi sono i consigli adatti per le fasi 1 e 2.
Durante le fasi di reintroduzione glucidica (fasi 3 – 4 – 5 – 6), l’attività fisica è necessaria per au-
mentare il dispendio calorico, con l’aumento dei consumi dei grassi, e per tonificare i muscoli.
Associare l’attività fisica al Metodo LIGNAFORM è fondamentale per raggiungere la sensazione
di benessere del corpo e dello spirito: «Mens sana in corpore sano», Giovenale (satire, X, 356).
“Lo sport aiuta a dimagrire”… Questa frase nasconde diversi tranelli. In effetti, tutti gli sport
non hanno la stessa azione sull’organismo e mentre alcuni sono di notevole aiuto al dimagri-
mento, altri non avranno alcun effetto, anzi…
Il nostro organismo non utilizza sempre lo stesso carburante. Per esercizi di intensità elevata o
di corta durata, utilizza il glucosio; per esercizi più moderati e di lunga durata, utilizza i lipidi.
Il glucosio utilizzato dall’organismo è rapidamente ricostituito grazie all’alimentazione, i lipidi
bruciati lo sono definitivamente.
Quindi, se si vuole perdere peso, ossia la massa grassa, si deve fare un’esercizio di intensità
moderata e di lunga durata. Si deve scegliere uno sport “di resistenza” che si dovrà praticare
a una velocità moderata per almeno 20 minuti (per lasciare il tempo al carburante proveniente
dai lipidi di essere riutilizzato).
IL PROGRAMMA DI ATTIVITÀ FISICA
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della distanza e della calorie consumate!
18 Il programma di attività fisica
Come perdere peso con l’esercizio fisico:
• A quale intensità?La FCM (Frequenza Cardiaca Massima) è la frequenza cardiaca corrispondente al massimo sfor-zo. La FCM è fissa, diminuisce con l’età e si calcola facilmente con la formula FCM = 220 – l’età.La FC che permette di consumare i lipidi si trova tra il 65% e 75 % della FCM. Le frequenze cardiache, che chiameremo “specifiche”, si possono facilmente calcolare in funzione dell’età e ti permettono di utilizzare al massimo i lipidi. La FCM permette di calcolare anche le frequenze cardiache consigliate per il riscaldamento e il ritorno al riposo (defaticamento).Quindi, se hai 25 anni, la frequenza cardiaca massimale è di 195 battiti al minuto: dovrai fare sport per almeno 40 minuti ad una frequenza cardiaca che varia tra i 139 e i 146 battiti al minuto per poter utilizzare il massimo dei lipidi.
I nostri consigli!
• Quando si inizia un’attività fisica, si è spesso tentati di andare troppo veloci, avendo l’impres-sione di fare meglio. Ricordati che è al raggiungimento della FC specifica che si dimagrisce di più. Se lo sforzo è superiore, si consumano i glucidi e non si dimagrisce al meglio.
• All’inizio avrai difficoltà a mantenere la frequenza cardiaca specifica. Infatti spesso sarai al di sopra. In questo caso se per esempio stai correndo, riduci il passo fino a camminare, se neces-sario, per ridurre la FC specifica.
• Per mantenere la FC specifica è necessario utilizzare il cardiofrequenziometro che troverai nei negozi di articoli sportivi. Non prendere il polso per controllare la FC durante l’esercizio fisico perché i risultati sono falsati dalla corsa.
20-30
Età
200-190
FCM
130-150
FC specifica(utilizzo dei lipidi)
100
FC riscaldamentoe defaticamento
30-40 190-180 110-125 95
40-50 180-170 100-120 90
50-60 170-160 95-110 85
60-70 160-150 90-105 80
19Il programma di attività fisica
Tre passaggi obbligatori:
riscaldamento - recupero - defaticamento
Per migliorare l’efficacia della pratica fisica si deve sempre effettuare un riscaldamento per almeno 10 minuti e un recupero di altrettanti minuti (a una frequenza cardiaca corrispondente al 50% della FCM).Da non dimenticare gli stiramenti, un gruppo muscolare alla volta. Stimolando alcuni riflessi, si favorisce la sintesi delle fibre muscolari e si aumenta la massa magra. • In pratica che fare?Durante le fasi attiva e selettiva non si potranno praticare sport intensi, ma bisogna incremen-tare l’attività motoria quotidiana: si aumenterà il dispendio energetico camminando un po’ di più e facendo le scale. Nel periodo della reintroduzione glucidica, al contrario, consigliamo un’attività progressiva il cui obiettivo è quello di aiutarti a perdere peso e sentirti bene.A partire dalla fase 7 si possono eseguire sport di resistenza e altre attività sportive a piacere. Attenzione: è indispensabile il consiglio dello specialista del Metodo LIGNAFORM.
• Quale sport scegliere?- Sport di resistenza o aerobici (per aiutare la perdita di massa grassa): corsa lenta, bicicletta su strada, pattini a rotelle, nuoto... (alla frequenza cardiaca specifica).- Sport dinamici e anaerobici (per lo sviluppo muscolare): corsa a piedi, mountain bike, corsi di ginnastica, tutti gli sport che hanno un consumo energetico importante.- Sport energici (per lottare contro lo stress): tennis, squash, sport di squadra...
OBIETTIVI:• equilibrare gli apporti e i consumi calorici, • diminuire il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari,• migliorare la conoscenza del proprio corpo permettendo il recupero nel caso di un eventuale ripresa ponderale, • divertirsi...
• Una piccola astuzia: il consumo dei lipidi richiede più ossigeno rispetto ai glucidi. Se riesci a parlare durante l’esercizio fisico è perché ti rimane una riserva di ossigeno, quindi stai consu-mando i lipidi. Se invece sei senza fiato, se non riesci a parlare, stai consumando i glucidi. Allora non esitare a chiacchierare durante la corsa…
20 Il Ricettario
IL RICETTARIO con i prodotti Lignaform
Per aiutarti a rendere più gustosi i tuoi piatti durante le fasi attiva e selettiva, ti proponiamo delle ricette piacevoli e appetitose, elaborate dalle nostre dietiste, da preparare con i prodotti della gamma LIGNAFORM.Queste semplici ricette ti permetteranno di realizzare facilmente menu dietetici completi nel corso delle prime due fasi del metodo senza rinunciare ai piaceri della tavola.
Bon appetit!
Ringraziamo tutti i pazienti che ci hanno inviato le loro ricette per preparare questo libro. Inviaci la tua ricetta o condividila sulla nostra pagina Facebook “Therascience Lignaform Italia”: sarà inserita nel libretto nella prossima ristampa e pubblicata sul nostro sito internet!
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IndiceRicette SALATE
Ricette DOLCI
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I DIVERSI MODI DI COTTURA AL VAPORELa cottura al vapore cuoce gli alimenti col vapore dell’acqua. Puoi utilizzare la pentola a pres-sione o gli apparecchi a vapore. Gli alimenti conservano così i loro sapori e le loro vitamine. È possibile aggiungere all’acqua di cottura degli aromi o erbe diverse per aromatizzare gli alimenti. Questo modo di cottura è consigliato per le verdure ma anche per le carni bianche e il pesce.
LO STUFATOÈ una cottura al vapore effettuata in una pentola chiusa. Questa cottura è abbastanza lunga e si realizza a fuoco lento. Fare rivenire gli alimenti a fuoco vivo, quindi aggiungere liquido (acqua o brodo sgrassato) e lasciare cuocere lentamente con il coperchio. Questa cottura con-viene particolarmente alle indivie, lattughe, carote, rape, finocchi e cavoli nonché la sogliola o la spalla di manzo.
AL FORNOGli alimenti sono direttamente esposti al calore. Puoi cospargere gli alimenti con la loro salsa di cottura o con l’acqua durante la cottura. Particolarmente raccomandato per i gratin e il pollame, questo modo di cottura permette di non utilizzare materie grasse.
AL CARTOCCIOGli alimenti cuociono lentamente nella loro stessa umidità. Tutti gli alimenti possono essere cucinati in questo modo: le verdure (conservano le loro vitamine), la frutta (le loro fibre sono più tenere), la carne secca come il pollame o il coniglio e infine il pesce. È un mezzo eccellente per eliminare i grassi di condimento e ritrovare i sapori originali degli alimenti.
LA GRIGLIACon questo tipo di cottura gli alimenti vengono cotti dal calore del grill. La carne, il pesce e la verdura sono gli alimenti ideali per questo tipo di cottura poiché conservano il loro valore nutritivo. Infatti le proteine formano rapidamente uno strato protettivo attorno agli alimenti e gli elementi nutritivi restano all’interno degli alimenti. Inoltre, questa cottura non richiede l’aggiunta di materie grasse.
IL BOLLITOIl principio di questa cottura consiste nel cucinare gli alimenti in un liquido: acqua, brodo, lat-te, aggiungendo eventualmente sale o aromi. Questa cottura è soprattutto usata per il pesce e la carne, non richiede l’aggiunta di materie grasse.
COTTURA AL FORNO A MICROONDESi tratta di una cottura interna. Non necessita l’aggiunta di materie grasse. È ideale per coloro che hanno poco tempo da dedicare alla preparazione dei pasti.
Focus
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Condimenti e salse magre VINAIGRETTE CLASSICAEmulsionare un po’ di acqua con 1 cucchiaino d’olio oliva. Aggiungere 1 cucchiaino di senape (senza zucchero), 1 cucchiaino di succo di limone o 1 cucchiaino d’aceto, il sale e il pepe a volontà. Salse al formaggio bianco light (o yogurt magro) a partire dalla fase 4. Queste salse possono servite calde o fredde secondo il piatto scelto.
ALLA PAPRICA O AL CURRYMescolare 2 cucchiai di formaggio light (o yogurt magro), paprica o curry. Ottima con le ver-dure crude.
ALL’ERBA CIPOLLINAMescolare 2 cucchiai di formaggio light (o yogurt magro), l’erba cipollina, sale e pepe. Ideale con le verdure crude.
ALLA SENAPEMescolare 2 cucchiai formaggio light (o yogurt magro), 1 cucchiaio di senape, il succo di mez-zo limone, sale e pepe. Per ottenere una salsa spumosa, incorporare un albume d’uovo monta-to a neve. Ottimo per aromatizzare asparagi o porri, oppure servita calda con la carne bianca.
ALL’AGLIO E ALLA CIPOLLAMescolare 2 cucchiai di formaggio bianco light (o yogurt magro), un aglio e della cipolla spez-zettati, sale e pepe. Ideale per le verdure crude e il filetto di pesce bianco.
ALLA GRECATagliare a fettine sottili 1/4 di cetriolo, aggiungere 2 cucchiai di yogurt magro, salare e pepa-re. Questa salsa accompagnerà meravigliosamente bene le verdure crude
Focus
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Ricette realizzate con le Omelette LIGNAFORMBrouillade mediterranea
Zucchina farcita alle uova
Flan di verdure
Omelette ai funghi
Brochette multicolore
Ricette realizzate con altri preparati in polvere salati LIGNAFORMFunghi farciti alla provenzale
Galletta di patate e zucchine
Tortino vegetariano
Involtini di nuggets alle melanzane e zucchine
Nuggets con crema di zucca e funghi
Insalata del pescatore
Crêpe ai funghi
Ricette realizzate con la Pasta LIGNAFORM Tagliatelle, Fusilli o Rizzoni ai carciofi
Insalata estiva di Fusilli
Tagliatelle con pomodorini e olive taggiasche
Tagliatelle ai funghi con spolverata di prezzemolo e pomodorini
Tagliatelle su mousse di cetrioli con pomodorini e basilico
Tagliatelle Lignaform ai fiori di zucca con zucchine
Barchette di melanzana con Fusilli
Ricette realizzate con la Panetteria LIGNAFORM Mini hamburger
Crostini aglio e pomodoro
Crackers con crema di feta e salmone
Panzanella di cetrioli e pane tostato all'erba cipollina e basilico
Insalata con pomodori freschi, basilico e crostini di pane ai cereali
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Indice
Ricette SALATE
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Brouillade mediterranea Tempo di preparazione: 15 minuti
Ingredienti• 1 preparato Omelette Lignaform a tua scelta• 1/4 di melanzana• 1/4 di pomodoro• 1/4 di zucchina• Olio EVO• Sale, pepe
PreparazioneCuocere le verdure in una padella con un filo di olio d’oliva, il sale e il pepe. Versare 80 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato omelette e agitare.Mescolare le verdure alla preparazione, cuocere in una padella antiaderente e rimescolare l’omelette.
Zucchina farcita alle uova Tempo di preparazione: 15 minuti
Ingredientienti• 1 preparato Omelette Lignaform a tua scelta• 200 g di zucchine• Sale, pepe• Paprica o curry
PreparazioneLavare la zucchina, tagliarla in due nel senso della lunghezza. Scottarla in acqua bollente la-sciandola croccante, togliere i semi e lasciarla scolare. Versare 100 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato omelette e agitare. Cuocere in una padella antiaderente, mescolando per ottenere delle uova strapazzate. Farcire la zucchina con le uova, salare, pepare, spolverare con paprica o curry.Consiglio: questo piatto può essere realizzato con peperoni, funghi, melanzane…
Ricette Salate
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Flan di verdure Tempo di preparazione: 25 minuti
Ingredienti• 1 preparato Omelette Lignaform al formaggio• 30 g di peperone rosso• 50 g di zucchine• Prezzemolo• Olio EVO• Sale, pepe
PreparazioneCuocere le verdure in una padella con un filo d’olio d’oliva, sale e pepe. Versare 80 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato omelette e agitare. Disporre le verdure in un piatto da forno, versare l’omelette e mettere in forno a 180° per 10-15 minuti.
Omelette ai funghi Tempo di preparazione: 15 minuti
Ingredienti• 1 preparato Omelette Lignaform a tua scelta• 3 funghi• Olio EVO• Aglio• Prezzemolo• Sale, pepe
PreparazioneTagliare i funghi finemente e cuocerli in una padella antiaderente con un filo d’olio, l’aglio, sale e pepe.Versare 100 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato omelette e agi-tare. Incorporare i funghi alla preparazione, aggiungere il prezzemolo. Cuocere in una padellaantiaderente e girare a metà cottura.Con questo piatto si possono usare altre verdure ( melanzane, zucchine, spinaci...).
Ricette Salate
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Brochette multicolore Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti• 1 preparato Omelette salsa• 1/2 peperone rosso• 1/2 peperone giallo• Lattuga• Pomodori pachino
PreparazionePreparare l’omelette, versare 100 ml di acqua in uno shaker, aggiungere il contenuto del preparato e agitare bene. Versare il composto in una piccola padella antiaderente calda (per ottenere un’omelette più spessa). Una volta cotta, tagliarla a dadini come anche il pepero-ne rosso e quello giallo.Preparare le brochette alternando l’omelette e i peperoni, facendo attenzione ai colori, aggiungere qualche pomodoro e adagiare le brochette su un letto di insalata.
Funghi farciti alla provenzale Tempo di preparazione: 40 minuti
Ingredienti• 1 preparato Bistecca di soia alla provenzale Lignaform• 1 preparato Nuggets pollo o prosciutto Lignaform• 3 grandi funghi• Erba cipollina• Sale, pepe
PreparazioneTogliere i piedi dei funghi e formare una cavità all’interno della testa del fungo. Pelare, lavare. Versare 60 ml di acqua per la bistecca di soia, o 40 ml per i nuggets, in una ciotola, cuocere il composto in una padella antiaderente e ridurlo a pezzetti.Aggiungere il contenuto del preparato e mescolare con una forchetta. Farcire i funghi con il composto. Infornare a 200°C per 15 - 20 minuti, cospargendo regolarmente con la salsa di cottura.
Ricette Salate
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Galletta di patate e zucchine Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti• 1 preparato Galletta di patate Lignaform• 100 g di zucchine• Aglio in polvere• Prezzemolo• Sale, pepe
PreparazioneTagliare la zucchina a dadini. Aggiungere l’aglio in polvere, il sale, il pepe e il prezzemolo pre-cedentemente tagliato. Versare il contenuto del preparato in una ciotola, aggiungere 70 ml di acqua e mescolare con una forchetta. Aggiungere le zucchine. Dare al composto una forma di tortino. Cuocere 20 minuti al forno (200°C) o in padella.Questo piatto può essere realizzato con altre verdure (melanzane, porri, peperoni…).
Tortino vegetariano Tempo di preparazione: 30 minuti
Ingredienti• 1 preparato Galletta di patate Lignaform• 1 fettina di melanzana• 1 fettina di zucchina• 1 fettina di peperone• Olio EVO• Sale e pepe
PreparazioneGrigliare le verdure a fette. Prendere uno stampino e foderare con la melanzana alternata al peperone e alla zucchina. Versare 60 ml di acqua in una ciotola, aggiungere il preparato e mescolare con una forchetta. Versare il composto nello stampino, salare, pepare e richiudere con i lembi delle verdure che sporgono dallo stampino. Capovolgere lo stampino, si otterrà un tortino, versare un filo d’olio e infornare a 180°C per 20-30 minuti.
Ricette Salate
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Involtini di nuggetsalle melanzane e zucchine Tempo di preparazione: 25 minuti
Ingredienti• 1 preparato Nuggets Lignaform a tua scelta• 50 g di melanzane• 50 g di zucchine• OlioEVO• Sale, pepe
PreparazioneTagliare la melanzana e la zucchina a fettine e lessarle. Versare il contenuto del preparato in una ciotola, aggiungere 40 ml di acqua tiepida e mescolare con una forchetta, adagiare il composto sulle fettine, fare degli involtini e metterli in una pirofila da forno, aggiungere un filo d’olio e mettere in forno a 200°C per 10 - 20 minuti.
Nuggets con crema di zucca e funghi Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti• 1 preparato Nuggets Lignaform a tua scelta• 100 gr di zucca• 5 funghi• Prezzemolo• Olio EVO• Sale, pepe
PreparazioneLessare la zucca e i 3 funghi e mixare. Versare le due creme in una padella e aggiungere un cucchiaino d’olio, prezzemolo e pepe. Versare il contenuto del preparato in una ciotola, ag-giungere 40 ml di acqua tiepida e mescolare con una forchetta, aggiungere i funghi rimasti tagliati finemente. Cuocere in forno o in una padella antiaderente e appena pronti mantecare nella padella insieme alle creme.
Ricette Salate
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Insalata del pescatore Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti• 1 preparato Blinis salati Lignaform• Insalata mista• 50 g di frutti di mare• 1/2 limone• Olio EVO• Zafferano o curry
PreparazioneCuocere i frutti di mare in una padella con un filo d’olio e zafferano o curry. Versare 50 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato Blinis e agitare. Cuocere in una padella antiaderente ben calda. Girare a metà cottura. Disporre il blinis su un letto di insalata, aggiungere il composto di frutti di mare e versare il succo di limone.
Crêpe ai funghi Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti• 1 preparato Crêpe al prosciutto Lignaform• 100 g di funghi• Olio EVO• Sale, pepe• Insalata
PreparazioneTagliare i funghi a fettine sottili e cuocerli in una padella antiaderente con un filo d’olio, sale e pepe. Versare 80 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato e agitare. Cuocere la crêpe in una padella antiaderente. Farcirla con i funghi, arrotolarla e servirla ac-compagnata da un’insalata verde.
Consiglio: è possibile effettuare questo piatto con altre verdure (spinaci, broccoli…) o con un’altra crêpe salata a tua scelta. Non esitare a utilizzare erbe e spezie per insaporire.
Ricette Salate
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Tagliatelle, Fusilli o Rizzoni ai carciofi Tempo di preparazione: 15 minuti
Ingredienti• 1 preparato Tagliatelle, Fusilli o Rizzoni Lignaform• 2 carciofi• Olio EVO• Sale, pepe
PreparazioneTagliare i carciofi a pezzettini, cuocere con un filo d’olio, sale e pepe. Cuocere la pasta o il riso Lignaform (15 min). Versare la pasta nella padella con i carciofi e saltare qualche qualche minuto per insaporire.
Questo piatto è realizzabile con altre verdure (broccoli, melanzane, zucchine…); per rendere più gustosa la ricetta aggiungere spezie, erbe aromatiche o peperoncino.
Insalata di Fusilli o di Rizzoni Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti• 1 preparato Fusilli o Rizzoni Lignaform• Qualche ravanello• 1/4 di cetriolo• 1/4 di peperone verde• 1/4 di pomodoro• Olio EVO• Basilico fresco• Sale, pepe
PreparazioneIn un’insalatiera preparare la salsa con l’olio, il sale e il pepe, aggiungere le verdure crude ta-gliate in pezzi e mescolare. Cuocere la pasta Lignaform (15 min), scolare e unire alla verdura. Usare il basilico fresco come decorazione.
al giorno
al giorno
Ricette Salate
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Tagliatelle ai funghi con spolveratadi prezzemolo e pomodorini Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti• 1 preparato Tagliatelle Lignaform• 100 g di funghi• 100 g di pomodorini• Prezzemolo
PreparazioneCuocere in padella antiaderente i funghi (champignon, porcini, prataioli, ecc) con uno spicchio di aglio (togliere subito), peperoncino, prezzemolo o coriandolo o erba cipollina, 100 grammi di pomodorini, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva. Cuocere le tagliatelle Lignaform e infine farle saltare insieme ai funghi.
Tagliatelle con pomodorinie olive taggiasche Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti• 1 preparato Tagliatelle Lignaform• 5 pomodorini ciliegia• Una manciata di olive taggiasche• Olio EVO• Basilico fresco • Sale, pepe
PreparazioneLavare e tagliare a metà i pomodorini; a parte, riscaldare dell’olio in una padella e aggiungere i pomodorini e le olive. Cuocere per qualche minuto. Nel frattempo cuocere le Tagliatelle Lignaform (10 min), scolare e aggiungerle nella padella con i pomodorini e le olive e fare sal-tare per 2-3 minuti. Aggiungere pepe e un filo di olio a crudo. Usare il basilico fresco come decorazione.
• Peperoncino • Aglio, sale, pepe• Olio EVO
Ricetta di MariaPubblicata su FB
Ricetta di Elena
al giorno
al giorno
Ricette Salate
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Tagliatelle su mousse di cetriolicon pomodorini e basilico Tempo di preparazione: 30 minuti
Ingredienti• 1 preparato Tagliatelle Lignaform• 100 g di cetrioli• 2 pomodorini pachino• Succo di lime q.b.
PreparazioneFrullare i cetrioli con olio extra vergine, erba cipollina, succo di lime; una volta preparata la mousse, stenderla a specchio su un piatto piano. Nel frattempo cuocere le tagliatelle Ligna-form, e impiattarle sopra la mousse. Tagliare 2 pomodorini pachino e aggiungere qualche foglia di basilico.
Tagliatelle Lignaformai fiori di zucca con zucchine Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti• 1 preparato Tagliatelle Lignaform• Fiori di zucca q.b.• ½ zucchina• Prezzemolo• Sale, pepe
PreparazioneLavare rapidamente i fiori di zucca sotto l’acqua corrente e asciugarli. Tagliare loro il gambo e privarli del pistillo e delle piccole puntine verdi attaccate alla base dei petali, quindi ridurli a listarelle. Cuocerli in padella antiaderente, insieme a mezza zucchina tagliata fine. Cuocere a parte le Tagliatelle Lignaform, e, una volta pronte, unirle ai fiori di zucca nella padella. Salare e mettere qualche erbetta per insaporire e una spolverata di pepe.
• Olio EVO• Erba cipollina• Basilico fresco• Sale, pepe
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Ricetta di MariaPubblicata su FB
al giorno
al giorno
Ricette Salate
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Barchette di melanzana con Fusilli Tempo di preparazione: 40 minuti
Ingredienti• 1 preparato Fusilli Lignaform• 1 melanzana• 1 pomodorino• Prezzemolo
PreparazioneBarchetta di melanzana con Fusilli. Bollire la melanzana, svuotarla, frullare l’interno con un pò di aglio, prezzemolo, un pomodorino, un cucchiaino di olio, sale e pepe. Le barchette vanno leggermente salate per esaltare il sapore. Cucinare i fusilli Lignaform per 20 minuti e condire con il composto frullato, riempire le barchette e gustare! È possibile preparare la ricetta an-che con zucchine grandi.
Mini hambuger
Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti• 1 Panino bio Lignaform • Insalata verde• ¼ di pomodoro• 50 g di carne hamburger• Olio EVO• Sale, pepe
PreparazioneCucinare l’hamburger in una padella antiadesiva. Tagliare il Panino bio a metà, aggiungete l’insalata, il pomodoro e l’hamburger. Aggiungere il sale, l’olio e ricoprire con l’altra fetta di Panino. Riscaldare al forno per qualche minuto.
• Olio EVO• Aglio• Sale, pepe
Ricetta di MariaPubblicata su FB
Ricetta di Laura
al giorno
al giorno
Ricette Salate
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Crostini aglio e pomodoro Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti• 1 Panino bio Lignaform • 100 g di pomodoro• Aglio• Sale, pepe
PreparazioneTagliare il pomodoro a cubetti, aggiungere l’aglio, il sale ed il pepe.Tagliare il Panino bio a fettine e grigliarle. Disporre il composto sulle fettine di pane grigliato.
Questo piatto può essere realizzato con altre verdure precedentemente cucinate (melanzane, zucchine…).
Crackers con crema di feta e salmone Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti• 1 Crackers multicereali Lignaform • 1 fetta di salmone affumicato• 40 g di feta • 2 cucchiai di Philadelphia light • ¼ di cetriolo
PreparazioneRicopri il Cracker multicereali con la feta spalmabile (unire la feta con due cucchiai di philadel-phia light e con ¼ di cetriolo) e una fetta di salmone affumicato. È possibile usare i Crackers Lignaform al formaggio e usare, invece del salmone, 40-50 g di prosciutto cotto o di tacchino arrosto.
Ricetta di Giorgia
al giorno
Ricette Salate
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Insalata con pomodori freschi,basilico e crostini di pane ai cereali Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti• 1 Pane ai cereali Lignaform • 100 g di pomodoro• Insalata verde • Olio EVO• Basilico fresco • Sale, pepe
PreparazioneDisporre l’insalata in un’insalatiera, unire il pomodoro a fette e un pò di basilico fresco. Ta-gliare il Pane ai cereali Lignaform a quadratini e grigliarli. Aggiungere il pane grigliato nell’in-salatiera e condire con olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale e pepe per insaporire.
Panzanella di cetrioli e pane tostatoall’erba cipollina e basilico Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti• 1 Pan tostato Lignaform • 100 g di cetrioli• 100 g di pomodori• Olio EVO• Basilico fresco• Erba cipollina
PreparazioneTagliare i cetroli e il pomodoro a cubetti, aggiungere olio extra vergine di oliva, basilico fre-sco, erba cipollina, sale e pepe. Ammorbidire leggermente le fette di pan tostato Lignaform in acqua, poi strizzarle e spezzettarle grossolanamente con le mani e metterle in un’insalatiera capiente. Aggiungere il composto di cetrioli e pomodoro e amalgamare bene. Ottima idea per l’estate!
Ricetta di ElisaPubblicata su FB
Ricetta di ElisabettaPubblicata su FB
Ricette Salate
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Ricette al gusto cioccolatoCrêpe vaniglia alla crema cioccolato
Dolce al cioccolato e noce di cocco
Marmorizzato
Meringhe al cioccolato
Pera Belle Hélène
Ricette realizzate con altri preparati in polvere dolci LIGNAFORMFrappè di caffè
Gelato pesca-pera
Fagottino alle mele
Granita all’arancia
Rochers alla noce di cocco
Tiramisù
pag. 37
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pag. 38
pag. 38
pag. 39
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pag. 40
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pag. 41
pag. 41
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Ricette DOLCI
Indice
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Crêpe alla vanigliacon crema al cioccolato Tempo di preparazione: 15 minuti
Ingredienti• 1/2 preparato Crêpe vaniglia Lignaform• 1/2 preparato Delizia cioccolato Lignaform
PreparazioneVersare 40 ml di acqua nello shaker, aggiungere la metà del contenuto del preparato crêpe alla vaniglia e agitare. Preparare la crema al cioccolato: versare la metà del preparato delizia cioccolato aggiungere 20 ml di acqua e mescolare bene. Cuocere la crêpe in una padella an-tiaderente e cospargerla di crema al cioccolato.
Dolce al cioccolato e noce di cocco Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti• 1 preparato Lignaform dolce al cioccolato a tua scelta• 2 cucchiaini di noce di cocco grattugiata• 1/2 albume d’uovo• 1 pizzico d’edulcorante (aspartame)
PreparazioneVersare il contenuto del preparato Lignaform dolce al cioccolato in una ciotola, aggiungere 60 ml di acqua e mescolare con una frusta. Montare l’albume a neve, incorporare al composto la noce di cocco grattugiata e l’edulcorante, mescolare. Cuocere 2 min in uno stampino nel forno a microonde o 15 min nel forno tradizionale. Gustare caldo o freddo.
Consiglio: questo piatto può essere anche realizzato con scorze d’arancia, cannella, fiori d’a-rancio e menta fresca in sostituzione della noce di cocco.
Ricette Dolci
al giorno
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Marmorizzato Tempo di preparazione: 15 minuti
Ingredienti• 1/2 preparato Lignaform dolce al cioccolato a tua scelta• 1/2 preparato Tortina pera –cioccolato Lignaform
PreparazioneVersare la metà del preparato Lignaform dolce al cioccolato in una ciotola, aggiungere 30 ml di acqua e mescolare.In un altro recipiente, versare la metà della tortina pera-cioccolato, aggiungere 30 ml di acqua e mescolare con una forchetta. In uno stampo da dolce, alternare gli strati di dolce cioccolato e tortina pera-cioccolato. Cuocere al forno a microonde per 1 min 15 o al forno tradizionale per 10 min a 180°.
Meringhe al cioccolato Tempo di preparazione: 15 minuti
Ingredienti• 1 preparato Lignaform Delizia cioccolato con scaglie di torrone• 1 albume d’uovo• 1/2 cucchiaino d’edulcorante (aspartame)
PreparazioneMontare l’albume a neve, aggiungendo l’edulcorante. Versare l’albume in uno stampino. Cuo-cere al forno a 180° per 5 minuti. Versare 150 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenu-to del preparato e agitare. Porre delicatamente la meringa sulla delizia cioccolato con scaglie di torrone.
al giorno
Ricette Dolci
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Pera Belle Hélène Tempo di preparazione: 20 minuti
Ingredienti• 1 pera• 1 preparato Lignaform Delizia cioccolato
PreparazioneSbucciare la pera lasciandola intera. Immergere in acqua bollente per 10 minuti circa. Versare 150 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato e agitare. Ricoprire la pera con il preparato al cioccolato.
Frappè di caffè Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti• 1 preparato Bevanda caffè Lignaform• 2 a 3 cubetti di ghiaccio• 2 cucchiai di caffè
PreparazioneVersare 200 ml di acqua fresca nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato, i cubetti di ghiaccio, il caffè e agitare bene.
Ricette Dolci
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Gelato pesca-pera Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti• 1 preparato Crema pesca-pera Lignaform
PreparazioneVersare 100 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato ed agitate.Versare la preparazione in uno stampino. Lasciare nel congelatore almeno 4 ore.
Consiglio: è possibile effettuare questa ricetta con un altro preparato Crema Lignaform a tua scelta.
Fagottino alle mele Tempo di preparazione: 15 minuti
Ingredienti• 1 preparato Crêpe vaniglia Lignaform• 100 g di composta di mela (equivalente a 1 frutto)
PreparazioneVersare 80 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato e agitare. Cuocere la preparazione in una piccola padella antiaderente per ottenere 2-3 piccole crêpe. Riempirele crêpe di composta di mele e richiudere come un fagottino.
Consiglio: questo piatto può essere realizzato con frutta fresca (lampone, fragola, mirtillo, albicocca, pesca, prugna…).
Ricette Dolci
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Granita all’arancia Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti• 1 preparato Bevanda freschezza arancia Lignaform
PreparazioneVersare 100 ml di acqua nello shaker, aggiungere il contenuto del preparato e agitare. Versare in uno stampino. Lasciare nel congelatore almeno 4 ore.
Consiglio: è possibile effettuare questa ricetta con un’altra bevanda freschezza Lignaform a tua scelta.
Rocher alla noce di cocco Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti• 1 preparato Crêpe noce di cocco Lignaform• 1 albume d’uovo• 2 cucchiaini di noce di cocco grattugiata• 1 pizzico d’edulcorante (aspartame)
PreparazioneMontare l’albume a neve. Versare il contenuto del preparato in una ciotola, aggiungere 50 ml di acqua e mescolare. Aggiungere l’albume montato a neve e mescolare delicatamente. Disporre a piccole forme su uno strato di carta da forno, spolverare con la noce di cocco grat-tugiata. Cuocere al forno a 180° per 10 min.
al giorno
Ricette Dolci
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Tiramisù Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti• 1/2 preparato Crema vaniglia delle isole Lignaform • 2 biscotti cioccolato-nocciola Lignaform • 1/2 albume d’uovo• 2 cucchiai di caffè espresso• 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere
PreparazioneMontare l’albume a neve. Versare 70 ml di acqua nello shaker, aggiungere la metà del prepa-rato e agitare. Aggiungere delicatamente l’albume montato a neve. In un piatto, disporre i biscotti precedentemente inzuppati nel caffè. Coprire con il composto e spolverare di cacao. Lasciare 1 ora in frigorifero.
al giorno
Ricette Dolci
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