Intestino: Olio di palma Pressione alta?

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 30 gennaio al 5 febbraio

Olio di palmatutto quello che devi sapere

Pressionealta?

Cause, sintomie rimedi naturali

Anno IINum. 4 (52) Settimanale

Viso & corpo

Difendi la tua pelleLa beauty care dell’inverno

Dott. Pier Luigi Rossi

Intestino:Un alleato del sistema immunitario

Magazine | Editoriale�

La salute nasce

dall’intestino!

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a lzi la mano chi quest’anno non ha preso l’influenza, un disturbo di stagione che di recente ha colpito davvero moltissime persone. E questa settimana voglio parlarvi proprio del ruolo dell’intestino come organo di difesa nei confronti delle malattie, comprese quelle da raffreddamento. Esiste, infatti, un rapporto strettissimo tra l'intestino e il nostro sistema immunitario. Questo perché il 60-70% del nostro sistema immunitario è localizzato proprio nell’intestino.

Agire, quindi, sul sistema immunitario intestinale vuol dire anche modulare il nostro sistema di difesa. Al contrario, avere un intestino danneggiato, irritato, con un microbiota alterato e aggressivo vuol dire anche aver compromesso il nostro sistema immunitario sistemico. Significa essere più deboli a far fronte a virus, batteri, malattie da raffreddamento e, quindi, essere più esposti a malattie. Allora ragioniamo: facciamo le scelte alimentari più giuste per

rafforzare il nostro sistema immunitario agendo sull’igiene e sul benessere intestinale. Come? Lo scopriamo nell’introduzione della dieta di questo numero.Buona settimana in salute!


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Alimentazione | Approfondimenti�

C'è chi vorrebbe ban-dirlo dalle nostre tavole e chi invece, pur raccomandando-ne un consumo limitato, tran-quillizza sulla sua non tossici-tà. Stiamo parlando dell'olio di palma, un grasso vegetale prodotto su larghissima scala, soprattutto nelle regioni umi-de del pianeta come Indone-

OliO di palma tuttalaverità

sia, Malesia e America Latina. È utilizzato per la realizzazione di moltissimi prodotti sia ali-mentari sia per l’igiene perso-nale, oltre al biodiesel.

Che Cos'è?L'olio di palma è un grasso di origine vegetale estratto dai frutti dell'albero della palma;

da non confondere con quel-lo ottenuto dal nocciolo e dal seme della palma che si chia-ma olio di palmisto e ha pro-prietà e colore differenti. Nel 2007 ha rappresentato il secon-do olio commestibile più diffu-so: dopo esser diventato il prin-cipale ingrediente dei saponi, è divenuto infatti anche un in-

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Alimentazione | Olio�di�palma�

grediente alimentare, fino a di-ventare l’olio vegetale più usa-to al mondo. Attualmente, la Malesia produce quasi il 40% dell’olio di palma d’importa-zione nel mondo. Se non vie-ne raffinato, è arancione per-ché ricco di betacarotene e ha una percentuale di grassi satu-ri non idrogenati pari al 50%, che lo rende quindi semi-so-lido a temperatura ambiente. Durante la raffinazione, però, i carotenoidi e gli antiossidan-ti vengono distrutti dalla bolli-tura, che prevede anche sbian-catura e deodorazione. L’olio diventa dunque color giallo/biancastro e ne rimangono solo

i grassi saturi. A questo pun-to è pronto per l’industria ali-mentare.

I suoI usI nell'IndustrIaL'olio di palma viene utiliz-zato dall’industria alimentare per varie motivazioni: ha un basso costo ed è l'unico grasso capace di resistere alla tempe-ratura senza deteriorarsi e ir-rancidire. Non solo: ha un’ot-tima resistenza all’ossidazione, è un grasso solido come il bur-ro e quindi rende gli alimenti cremosi, ma senza influenza-re i sapori. Permette anche di conservare i cibi più a lungo e

conferisce solidità al prodotto a temperatura ambiente. In-fine, utilizzando l'olio di pal-ma in prodotti da forno non si deve ricorrere all’alcool per prevenire muffe. Oltre a essere impiegato come stabilizzatore, conservante e ammorbidente nell'industria alimentare, vie-ne utilizzato anche nei prodotti cosmetici per la cura del corpo e la pulizia della persona, quali saponi, creme e shampoo.

MangIarlo fa bene o Male?Numerosi studi confermano che il consumo abituale di olio di palma tende ad aumentare

In qualI alImentI è contenuto•snack•merendine•gelati•biscotti•dolciumi•prodottidaforno•biscottiperneonati

elatteinpolvere

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Alimentazione | Olio�di�palma�

in modo significativo la con-centrazione di grassi nel san-gue, dal colesterolo ai trigli-ceridi, innalzando l’indice di mortalità per patologie cardio-vascolari. Il suo utilizzo incrementerebbe la concentrazione di sostanze infiammatorie nel sangue fino a favorire lo sviluppo di pa-tologie cardiovascolari, atero-sclerosi, diabete e alcune forme tumorali. Uno studio recente pubblicato dall'Autorità Euro-pea per la Sicurezza Alimenta-re (EFSA), inoltre, segnala che a temperature superiori ai 200° C non solo l’olio di palma, ma anche altri oli vegetali (come cocco, arachidi, colza, mais e girasole), sviluppano sostanze che, ad alte concentrazioni, ri-sultano genotossiche, ovvero possono mutare il patrimonio

genetico delle cellule. Queste sostanze sono i glicidil esteri degli acidi grassi (GE) che si sviluppano dal precur-sore glicidolo, cancerogeno, il 3-monocloropropandiolo (3-MCPD), tossico per i reni e i testicoli e il 2-monocloropro-pandiolo (2-MCPD), sospet-tato di essere tossico, ma di cui non ci sono ancora dati suffi-cienti. In particolare, l'utilizzo conti-nuativo dell'olio di palma raf-finato causerebbe:

ipercolesterolemia aumento dei fattori di rischio cardiovascolare coronaropatia pancreatite diabete mellito stress ossidativo a livello cellulare obesità

glI effettI sull'aMbIenteL'olio di palma ha anche un forte impatto sull'ambiente, tanto che la sua coltivazione è considerata poco sostenibi-le. In alcune aree geografiche, infatti, prima di poter coltiva-re la palma da olio si è dovuto drenare il terreno e bruciare et-tari di foresta con notevole im-patto ambientale e sull’effetto serra, causando anche la scom-parsa dell’80-100% delle spe-cie animali che le abitavano. Insieme all’industria del legno, è la maggiore responsabile del-la deforestazione nel sud-est-asiatico, in particolare Malesia e Indonesia. Oggi si sente par-lare di olio di palma certificato e di olio di palma sostenibile, ma non è chiaro il significato di questi appellativi.

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La Beauty Caredell’invernoPelle screpolata e arrossa-ta? Tutta colpa (o quasi) del-le temperature sotto zero che si stanno registrando in que-sti giorni da Nord a Sud del-lo Stivale. In inverno, a causa di freddo e vento, non solo le cuti secche e sensibili, ma an-che quelle oleose subiscono in maniera maggiore il fenome-no della Transepidermal Water Loss (perdita di acqua transe-pidermica), che provoca disi-dratazione, soprattutto a livello del viso, la parte più esposta. Il motivo è da fare risalire a una riduzione del calibro dei vasi sanguigni che, per non disper-dere il calore nel corpo – e fare confluire il sangue verso gli or-gani vitali -, apportano meno ossigeno e sostanze nutrienti all’epidermide. Così facendo, si rallenta la produzione anche di una determinata tipologia di lipidi, chiamati ceramidi, che si

Bellezza | Approfondimenti�

Bellezza | Pelle�

posizionano tra le cellule cuta-nee come fossero cemento, im-pedendo la dispersione di ac-qua.

Agire su due frontiLa beauty routine prevede un approccio bi-fasico, con l’obiet-tivo di difendere la pelle dalle aggressioni esterne durante la giornata e di ripristinare la sua funzione di barriera protettiva durante le ore notturne, le più propizie alla rigenerazione.

Al mattino, dopo un’accu-rata detersione, scegliere creme ricche di ingredienti idratanti, come il burro di karité, l’olio di argan, l’acido ialuronico. Il must è che il prodotto conten-ga un filtro solare con SPF da 15 a 25, per ostacolare l’azione dannosa dei raggi ultravioletti, attivi anche in città. In com-mercio, sono disponibili anche fondotinta ultra performanti, che possiedono qualità protet-tive proprio come un cosme-tico.

La sera, via libera a sieri e prodotti a base di antiossidan-ti, che contrastano l’azione dei radicali liberi, responsabili di rughe e perdita di tono e com-pattezza. I più conosciuti sono le vitamine A, C ed E, il co-enzima Q10, i peptidi, ma an-che sostanze naturali, come gli estratti di tè verde, tè bianco e di uva.

Come trattamento urto, sì a una maschera idratante una volta la settimana, da lasciare in

posa dai 15 ai 20 minuti, evi-tando il contorno occhi, e da asportare con dischetti in co-tone imbibiti di acqua tiepi-da. La ricetta fai-da-te prevede due cucchiai di miele e due di yogurt bianco da amalgamare a un tuorlo d’uovo. È possibi-le aggiungere un paio di goc-ce dell’olio essenziale preferito.

focus sulle zone frAgiliContorno occhi e contorno labbra sono le parti più delicate del volto e meritano pertanto tutta la nostra attenzione. Sul-la bocca applicare sempre uno stick protettivo o un rossetto

con filtro solare prima di passa-re al make-up. Per il contorno occhi, meglio preferire cosme-tici che abbiano un pH il più possibile simile a quello lacri-male (che si attesta attorno al 7.2-7.4) e che contengano fo-to-protezione, oltre a compo-nenti anti-età e drenanti, per decongestionare l’area periocu-lare da possibili ristagni di li-quidi.

corpoNon trascuriamo, però, anche la pelle del nostro corpo, an-che se coperta da strati di abiti. Innanzitutto, è bene non con-cedersi più di una doccia o un

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Bellezza | Pelle�

bagno al giorno. L’acqua deve essere tiepida e quando ci si asciuga il consi-glio è di tamponare la cute con una salvietta morbida, anziché strofinarla, per evitare di aspor-tarne lo strato superficiale. I prodotti ad hoc sono oli e de-tergenti in crema poco schiu-mogeni e privi di tensioattivi, che non alterano la quantità di grassi presenti sull’epider-mide.

in istitutoPer dare sollievo a mani e piedi infreddoliti, perché non chie-dere un trattamento alla paraf-fina calda alla nostra estetista di fiducia? La paraffina è un olio di origine minerale che idrata e tonifica la cute e il suo calore migliora la circolazione sangui-gna locale e allevia le tensioni. Dopo l’esfoliazione, che con-sente di eliminare cellule morte e impurità, il protocollo preve-

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de l’immersione delle estremità in una vaschetta contenente il prodotto caldo in forma liqui-da per circa 15 minuti. La seduta non è adatta alle donne in gravidanza, allatta-mento, a quanti soffrono di disturbi alla circolazione e di pressione alta, per via del calo-re prodotto.

chiome in primo piAnoSe le ghiandole sebacee, a causa del freddo, non vengono pro-dotte in quantità sufficiente provocano aridità. Per limitare il problema, il beauty tip è in-dossare un cappello non trop-po stretto – nemico della piega, certo -, ma utile per prevenire la perdita di acqua dal fusto e dalle squame capillari. Sham-poo e balsamo devono essere a base di cheratina (la sostan-za principale di cui è costitui-to il capello), acido ialuronico e ceramidi. E poi, via libera a impacchi e avvolgimenti, specie se la chio-ma è colorata, una condizione che lo disidrata ancora di più. La maschera 100% naturale consiste nell’applicare dell’olio d’oliva su tutta la lunghezza del capello, avvolgere in un asciu-gamano caldo per mezzora, sciacquare con acqua tiepida e procedere con il detergente abi-tuale. Da ricordare: il getto del phon non deve mai essere trop-po caldo e nemmeno deve es-sere lasciato fisso su un punto della testa a lungo.

Considerata una delle malattie del nostro secolo (do-vuta principalmente a uno stile di vita sbagliato, all’alimenta-zione e alla sedentarietà), l’iper-tensione, ovvero la tendenza ad avere la pressione più alta della

Salute | Prevenzione�

Pressione altatutto quello che dovresti sapere

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norma, dipende da una contra-zione delle arterie che oppon-gono resistenza al passaggio del sangue. Si tratta di una condi-zione da non sottovalutare né trascurare, poiché, se protrat-ta nel tempo e non affrontata

nel dovuto modo, può porta-re a gravi conseguenze, come un maggior rischio di ictus e infarto, in quanto rischia di compromettere il buon funzio-namento del cuore. L’iperten-sione, in particolare, predilige

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il sesso maschile e si manifesta generalmente nella fascia d’età compresa fra i 30 e i 60 anni. Fortunatamente, uno stile di vita adeguato e abitudini sane possono aiutare a tenere lonta-no il disturbo.

Le cause Come anticipato, l'iperten-sione è dovuta principalmen-

Salute |�Ipertensione�

te a uno stile di vita sbagliato, all’alimentazione e alla seden-tarietà. In particolare, obesità, stress, eccesso di sodio e di zuc-chero, insufficienza di vitami-na D, uso di droghe e medici-nali, fumo e abuso di alcolici, malattie dell’apparato cardio-vascolare, carenza di potassio, sedentarietà, problemi ormo-nali e consumo eccessivo di caffè, rappresentano le prin-cipali cause dell'ipertensione. Esistono poi dei fattori di ri-schio che vanno oltre lo stile di vita, come ad esempio: patolo-gie croniche (diabete, patologie renali, colesterolo alto, disfun-zioni tiroidee, malformazioni

cardiache, tumori alle ghian-dole surrenali); razza, età e ses-so; alcuni stati di gravidanza; farmaci contro il raffreddore (decongestionanti, analgesici), pillole anticoncezionali.

I rIschISebbene molti di noi sanno perfettamente che un eccesso di sale fa alzare la pressione, pochi conoscono le gravi con-seguenze determinate dall'iper-tensione, come ad esempio:

Insufficienza cardiaca Aterosclerosi (le arterie ten-

dono ad aumentare di spesso-re e a indurirsi aumentando le

I sIntomIL'ipertensione è una patologia molto subdola, tanto da essere soprannominata “killer silenzioso”. I sintomi però, se riconosciuti, sono importantissimi e determinanti affinché il medico possa stabilire la relativa terapia. Di seguito, i principali campanelli d'allarme:

1. Mal di testa2. Nervosismo3. Palpitazioni4. Vampate di calore5. Sanguinamento dal naso6. Ronzio alle orecchie,

giramenti di testa7. Lampi di luce e disturbi

visivi8. Problemi di memoria,

cognitivi e di apprendimento

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possibilità di avere un infarto) Aneurisma (la pressione ele-

vata dilata i vasi sanguigni con serie conseguenze fino alla rot-tura del vaso stesso)

Ictus Problemi renali (indeboli-

mento della struttura dei vasi sanguigni dei reni)

Rottura dei vasi dell’oc-chio

Problemi col pensiero (me-moria, apprendimento)

Sindrome metabolica (in-sieme all’obesità, al diabete e a valori troppo alti di colesterolo)

La curaQualora il tuo medico di fidu-cia non riuscisse a farti abbassa-re la pressione con uno stile di vita adeguato, probabilmente ti prescriverà dei farmaci.


DIeta e stILe DI vItaAbbiamo già detto quanto uno stile di vita adeguato giovi al benessere dell’apparato cardio-circolatorio, quindi, per non incorrere in problemi di pres-sione alta e/o tenerla sotto con-trollo, dovresti:

• Prediligere frutta e verdura, cereali integrali, proteine ve-getali

• Limitare l’apporto di grassi (specialmente quelli saturi)

• Ridurre drasticamente il sale a tavola (evitando anche i cibi particolarmente ricchi di sale

ValorI gIustI e sbaglIatI

categoria sistolica DiastolicaOttimale < 120 < 80Normale < 130 < 85Normale – alta 130 – 139 85 – 89Ipertensione di Grado 1 borderline 140 – 149 90 – 94Ipertensione di Grado 1 lieve 150 – 159 95 – 99Ipertensione di Grado 2 moderata 160 – 179 100 – 109

Premesso che parlando di valori della pressione, il primo numero indica la pressione massima o sistolica, mentre il secondo valore (inferiore al primo) si riferisce alla pressione minima o diastolica, di seguito ti indichiamo i valori di riferimento, dove per mmHg si indicano i millimetri di mercurio, ossia l’unità di misura della pressione

Pressione arteriosa in mm hg

come salumi, insaccati, for-maggi stagionati, prodotti conservati ecc.)

• Smettere di fumare. No a droghe e alcol

• Evitare o ridurre al minimo l’assunzione di caffè durante la giornata

• Ridurre il più possibile ansia e stress (puoi aiutarti con yoga, meditazione o Tai Chi)

• Fare attività fisica moderata (basta una passeggiata quoti-

diana di mezz'ora)• Perdere peso se sei sovrappe-

so o obeso• Non consumare liquirizia

rImeDI naturaLI Esiste anche una serie di rime-di naturali che sarebbe impor-tante affiancare allo stile di vita corretto e all’eventuale terapia medica prescritta per combat-tere la pressione alta. Di segui-to, i più efficaci:


• Aglio crudo (l’allicina, una so-stanza in esso contenuta, mi-gliora la fluidificazione san-guigna e l’elasticità dell’aorta)

• Cipolla, sedano e cetrioli aiu-tano a tenere la pressione ai giusti livelli

• Cibi ad alto contenuto di Omega-3

• Frutta secca e banane (aiuta-no a regolare la pressione gra-zie all’abbondanza di potas-sio)

• Probiotici

• Magnesio (oltre a tenere lon-tana l’ipertensione, aiuta a te-nere sotto controllo lo stress). Gli alimenti che lo contengo-no sono: semi di zucca, ger-mogli di soia, frutta secca, datteri, piselli, carciofi, fichi, verdura a foglia verde

• Cioccolato nero (il segreto è nei polifenoli)

• Infuso di biancospino (ipo-tensivo e sedativo) oppure di tiglio.

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Anno II N. 4 (52) - settimanale del 26 Gennaio 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone, Simona Lovati. Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneCoordinamento redazionale Dieta Social Settimanale: Marco Adamo

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale

in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,

dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Una tisana di giuggiole può aiutare a tenere sotto controllo la pressione

Settimana dal 30 gennaio al 5 febbraio

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione consApevole

Introduzione | Settimana dal 30 gennaio al 5 febbraio


(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Intestino: la nostra difesacome nutrire il microbiota per proteggerci dalle malattie

In questo numero parliamo di in-testino quale organo davvero im-portante per proteggere e potenzia-re il nostro sistema immunitario. Perché ciò avvenga, dobbiamo nu-trirci in maniera adeguata. Quan-do mangiamo, infatti, non siamo mai soli, perché nel nostro intesti-no sono presenti miliardi e miliardi di batteri, miceti, virus, comunità microbiche che aspettano di man-giare anche loro. Mangiano, cioè, una parte del cibo che la nostra mano porta dal piatto alla bocca in ogni pasto. Pensate che ciascu-no di noi ingerisce in un anno una quantità di cibo 10 volte superiore al proprio peso. Più di 2 kg di cibo al giorno! Questa massa alimentare, superata la bocca e ormai svincola-ta dalla nostra volontà, cade nello stomaco e penetra nel tunnel ga-stro-enterico percorrendolo tutto in circa tre giorni, subendo modi-fiche digestive e assicurando i nu-trienti che costituiscono il nostro organismo umano. La qualità del cibo che noi mangiamo svolge un ruolo primario nella composizione dei batteri intestinali.

Cosa mangiareIl nostro metodo di alimentazione consapevole prevede la scelta di ali-menti che sono capaci di orienta-re il microbiota intestinale verso un maggior numero di “batteri buo-ni” che assicurano un microbiota attivo e funzionante. Quindi anche protettivo del sistema immunitario. Frutta e verdura, per esempio, pre-senti in quantità nella nostra dieta, sono cibi che possono avere questa funzione. Ma non solo. Da questa settimana compare a colazione un alimento con un’azione positiva sul microbiota intestinale: il kefir.Molti di voi lo conoscono già. Per quanti non lo conoscono, si trat-ta di una bevanda probiotica simi-le allo yogurt, ma molto più ricca di comunità microbiche. Si può ac-quistare al supermercato oppure si può realizzare in casa. Viene pre-parato utilizzando latte fresco (o acqua) con i fermenti o granuli di kefir, facilmente reperibili in farma-cia, in erboristeria o nei negozi bio. Questi fermenti o granuli sono for-mati da un polisaccaride chiama-to kefiran che ospita comunità mi-

crobiche di batteri e lieviti utili alla igiene e benessere intestinale. Inol-tre, sono presenti minerali (calcio, fosforo, magnesio, zinco), amino-acidi (treonina, prolina, lisina e triptofano in particolare) e vitami-ne (gruppo B). È stato dimostra-to che un suo consumo quotidiano può aiutare a regolarizzare le fun-zioni intestinali, contrastare l’inse-diamento di germi pericolosi e sti-molare il sistema immunitario del tratto digerente e sistemico.

La riCetta deL kefirIl kefir di latte ha una maggiore azione prebiotica di quello di ac-qua. Si ottiene con granuli aggiunti al latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione: l’importante è che sia freddo o a temperatura ambien-te, comunque non eccessivamente caldo. Si lascia fermentare da 24 a 48 ore a circa 20 °C, mescolandolo di tanto in tanto. Se non viene con-sumato subito, deve essere messo in frigorifero, dove si conserva per ol-tre una settimana: nel caso si lasci fermentare oltre, diventa troppo acido e prende un gusto piccante.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indiCazioni utiLiiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta.


Lunedì 30 gennaio

Colazione• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• Una tazza di latte

scremato • 2 cucchiai di fiocchi di

frumento• Un kiwi• 3 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un’arancia o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di rucola e

radicchio• Rigatoni risottati ai

cavolfiori e pinoli – ricetta gourmand

• cicoria ripassata• olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di valeriana• minestra di riso e fagioli• cavolini di Bruxelles

lessati con olio e limone

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Martedì 31 gennaio

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Un uovo sodo• Una fettina di pane di

segale• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una mela o un


PRanzo• insalata di ricciolina e

cuori di lattuga• Una porzione di

prosciutto crudo magro e dolce

• spinaci in padella• pane di segale • olio extravergine di




Cena• insalata di finocchi e

arance• Pollo marinato alla

salvia, paprica e limone – ricetta gourmand

• crema di verza alla curcuma

• pane di segale • olio extravergine di


Mercoledì 1 febbraio


non zuccherato• Un kefir• Una fettina di pane di

segale con un velo di marmellata

• 6 nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una spremuta di

pompelmo o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata mista • polpo al vapore• Bieta ripassata• pane di segale • olio extravergine di




Cena• pinzimonio di carote,

finocchi e sedano• Coniglio con le olive –

ricetta gourmand• cicoria con aglio e

peperoncino• pane di segale • olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Questa settimana avremo due giorni

glucidici: lunedì e sabato. Nei due

pasti principali, portiamo in tavola:

2 porzioni di pasta,

2 di legumi, una di formaggio,

un piatto freddo (prosciutto

crudo magro o bresaola),

4 di carne bianca, 3 di pesce,

una di carne rossa


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dieta onnivorigiorno glucidico

Giovedì 2 febbraio


verde non zuccherato• Una frittatina di 2

albumi• Una fettina di pane di

segale • 3 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pera o un


PRanzo• insalata di radicchio

rosso con germogli di soia

• tocchetti di parmigiano• coste al pomodoro• pane di segale • olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)



Cena• insalata di lattuga e

ricciolina• Filetti di merluzzo al

forno con timo e limone – ricetta gourmand

• parmigiana di finocchi• pane di segale• olio extravergine di


Venerdì 3 febbraio


non zuccherato• Uno yogurt magro• Un cucchiaino di miele• Un cucchiaio di semi

oleosi misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 clementine o un


PRanzo• insalata mista• Stecco di tacchino

marinato all’arancia – ricetta gourmand

• carote al vapore• pane di segale • olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio • Una tazza di orzo o tè


Cena• insalata di valeriana e

rucola• tonno scottato con

noci e pinoli• padellata di patate

e ortaggi misti di stagione

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Sabato 4 febbraio


verde non zuccherato• Un bicchiere di latte

parzialmente scremato • 3-4 biscotti integrali• Un kiwi• 6 nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Uno yogurt magro o un


PRanzo• insalata di radicchio e

arance • Fettuccine al profumo

di ceci e cardamomo – ricetta gourmand

• verza al vapore• olio extravergine di




Cena• insalata di sedano,

mele verdi e ricciolina• zuppa di lenticchie• cime di rapa stufate• olio extravergine di


Domenica 5 febbraio

Colazione• Una bevanda calda al

cacao• Una porzione di ricotta

vaccina• Un cucchiaino di miele• Un cucchiaio di semi

oleosi misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 clementine o un


PRanzo• insalata di valeriana• Involtini di pollo con

spinaci – ricetta gourmand

• zuppa di verdure• pane di segale • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)



Cena• insalata di rucola,

lattuga e brasiliana• Fettina di manzo

alla piastra con erbe aromatiche

• cavolo cappuccio ripassato

• pane di segale • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

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dieta onnivorigiorno glucidico


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaIl kefir, in menù nella giornata di mercoledì, è un alimento proteico adatto per la colazione che può sostituire lo yogurt, il latte, l'uovo, i formaggi/latticini o gli affettati previsti per il primo pasto della giornata.

dieta onnivoriSettimana dal 30 gennaio al 5 febbraio

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un uovo sodo)

latte scremato o parzialmente scremato o vegetale; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o 100 g di formaggio fresco e molle (stracchino, ricotta...)

Un alimento glucidico (per esempio una fettina di pane di segale)

2 cucchiai di muesli o cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso; o un frutto

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 3 noci)

4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCaMartedì 31 gennaio, mercoledì 1, giovedì 2, venerdì 3, domenica 5 febbraio

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

Una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 30 gennaio al 5 febbraio

Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte scremato)

Un bicchiere di latte parzialmente scremato o vegetale; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio 2 cucchiai di fiocchi di frumento)

2 cucchiai di cereali a scelta; o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o una fettina di pane di segale; o una fetta di ciambellone; o 3-4 biscotti secchi

Un frutto Un cucchiaio di marmellata senza zucchero; o una tazza di macedonia; o un cucchiaino di miele

Frutta secca (per esempio 4 mandorle) 3 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCalunedì 30 gennaio e sabato 4 febbraio

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Alimenti Sostituzioni

Una insalata mista (per esempio di ricciolina e cuori di lattuga) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un alimento proteico (per esempio prosciutto crudo magro)

Altri affettati (prosciutto cotto, affettato di tacchino, bresaola...); o pesce a scelta (tonno, salmone, pesce spada, sgombro, sarde...); o carne magra (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...); o formaggi/latticini (stracchino, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o feta; o tofu; o 2 uova

Una porzione di verdura cotta (per esempio spinaci) Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

Alimenti SostituzioniUna insalata mista (per esempio di rucola e radicchio) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio pasta con cavolfiore)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)Una pizza media

Una porzione di verdura cotta (per esempio cicoria ripassata) Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) Martedì 31 gennaio, mercoledì 1, giovedì 2, venerdì 3, domenica 5 febbraio

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) lunedì 30 gennaio e sabato 4 febbraio

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 30 gennaio al 5 febbraio | ricette Gourmand

Questa settimana, pasta e ceci! I ceci rappresentano forse il più antico legume consumato dall'uomo. Sono anche probabilmente i più digeribili: adatti, quindi, all'alimentazione

di tutta la famiglia, compresi i bambini. Hanno un buon equilibrio energetico, sono molto ricchi di vitamina A, di calcio, di ferro e di fibre. E, per le saponine che contengono, sono consigliati agli ipertesi e agli obesi. Diciamoci la verità: non li portiamo in tavola spessissimo perché richiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l'acqua). Questo, però, non deve scoraggiarci. Una volta cotti, possono anche essere surgelati e mangiati all’occorrenza. I legumi, infatti, sono alimenti da mettere in tavola almeno 2-3 volte alla settimana, anche in sostituzione del pane (in questo caso, la dose a crudo diventa di 30 grammi e, se già cotti, di 90 grammi). Sono alimenti davvero preziosi perché, tra le altre cose, presentano un rapporto interessante tra proteine e carboidrati: per 1 grammo di carboidrati, hanno mezzo grammo di proteine. È un esempio naturale del rapporto inverso tra carboidrati e proteine su cui si basa il metodo di alimentazione consapevole che stiamo seguendo, capace di controllare la glicemia post prandiale e la secrezione di insulina. Quindi di aiutare a mantenersi in salute e a dimagrire!

La perfezione dei legumi

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} rigAtoni riSottAti ai cavolfiori e pinoliIngredienti per 4 persone240 g di rigatoni integrali / Prezzemolo tritato / Un cavolfiore bianco / Un cucchiaio di pinoli non tostati / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Brodo caldo / Sale e pepe

Procedimento1.Puliamo il cavolfiore ricavan-

do tante cimette, laviamole e, ancora grondanti di acqua, stufiamole in un tegame con

un giro di olio e l’aglio inte-ro schiacciato. Mescoliamo e facciamo rosolare.

2.Sfumiamo i cavolfiori con un po’ di brodo caldo, regoliamo di sale e pepe, quindi spolve-riamo con un po’ di prezze-molo e qualche pinolo trita-to. Lasciamo cuocere per 15 minuti, aggiungendo acqua per favorire la cottura.

3.Lessiamo i rigatoni in acqua bollente appena salata, poi scoliamo la pasta piuttosto al

dente e trasferiamola nel te-game con i cavolfiori. Man-techiamo per 5 minuti, ag-giungendo del brodo caldo in misura di un mestolo.

4.Lasciamo ancora cuocere la pasta nei cavolfiori, aggiun-gendo poco brodo se doves-se servire e ancora pepe ma-cinato al momento. Uniamo i pinoli e continuiamo a me-scolare.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minuti Cottura 31 minuti

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{martedì} PoLLo mArinAtoalla salvia, paprica e limoneIngredienti per 4 personeUn petto di pollo intero da 500 grammi / Salvia fresca / Un limone non trattato / Uno spicchio di aglio / Paprica dolce / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Ripuliamo accuratamente il

pollo da eventuali filamen-ti di grasso, trasferiamolo in una ciotola con un giro di olio, il succo di limone, una presa di paprica, salvia, sale e pepe. Mescoliamo e lascia-mo marinare per un’ora.

2.Trascorso il tempo della ma-rinatura, trasferiamo la car-ne in un tegame assieme alla sua marinatura e rosoliamo-la facendola dorare da tut-te le parti. Profumiamo con altro pepe, paprica ed even-tualmente altro succo di li-mone e poca acqua, aggiun-ta mano mano per portare a cottura.

3.Dopo 10 minuti, spegnia-mo e facciamo intiepidire la carne, poi tagliamola a fette e serviamo con spicchi di li-mone e salvia.

Difficoltàfacile

Preparazioneun’ora e 20 minuti

Cottura 20 minuti

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{mercoledì} conigLio con le oliveIngredienti per 4 persone8 pezzi di coniglio / Uno scalogno piccolo / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo e alloro / 10 olive nere / aceto di vino bianco / Un pomodoro pelato / Brodo vegetale / Pomodorini secchi / Sale e pepe / Olio evo

Procedimento1.In un tegame versiamo un

giro di olio, un trito di aglio

e lo scalogno e rosoliamo un paio di minuti. Uniamo il coniglio e rosoliamolo sfu-mando con uno spruzzo di aceto. Dopo un paio di mi-nuti, aggiungiamo il pomo-doro pelato, mescoliamo e cuociamo 5 minuti a fiam-ma vivace.

2.Aggiungiamo le olive, me-scoliamo e copriamo con qualche mestolo di brodo vegetale. Regoliamo di sale,

pepe e prezzemolo tritato. Lasciamo andare per 30 mi-nuti a fiamma media, coper-to, aggiungendo brodo.

3.Trascorso il tempo utile, controlliamo che la carne sia morbida e ben cotta. Faccia-mo asciugare il sughetto e togliamo dal fuoco. Portia-mo in tavola con altro prez-zemolo tritato e pomodori-ni secchi.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minutiCottura 40 minuti

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{giovedì} FiLetti di merLuzzo al forno con timo e limone

Ingredienti per 4 persone4 filetti di merluzzo già puliti / limoni / Timo fresco / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In una pirofila foderata con

carta da forno, sistemiamo i filetti di merluzzo.

2.Facciamoli insaporire in una miscela fatta con un giro di olio, il succo di un limone, timo fresco, sale e pepe.

3.Lasciamo riposare il pesce per un quarto d’ora circa.

4. Poi inforniamo per 10 mi-nuti a 180 gradi aggiun-gendo fette di limone e al-tro timo.

5.Appena pronto portiamo in tavola.

Difficoltàfacile


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{venerdì} Stecco di tAcchino marinato all’aranciaIngredienti per 4 persone4 fettine spesse di petto di tacchino / l’albume di un uovo / Pane grattugiato integrale / Pomodorini ciliegia / il succo di un’arancia / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Con uno stecco di legno, in-

filziamo ogni fettina di tac-

chino, poi lasciamo mari-nare la carne in una ciotola con l’albume d’uovo sbat-tuto assieme a un pizzico di sale, pepe macinato al mo-mento e al succo d’arancia. Facciamo riposare 15 minu-ti circa in frigo.

2.Scoliamo gli stecchi di carne dalla marinatura, poi spolve-riamoli appena con un po’

di pane macinato, condia-mo con un filo di olio e in-forniamo a 180 gradi per 15 minuti, disponendoli ordi-natamente su una leccarda foderata con carta forno.

3.A fine cottura, sforniamo gli stecchi di carne e portiamo in tavola con pomodorini ci-liegino interi, e qualche fet-ta di arancia.

Difficoltàfacile


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{sabato} Fettuccineal profumo di ceci e cardamomoIngredienti per 4 persone150 g di fettuccine / 90 g di ceci già cotti / 400 ml di passata di pomodoro / Un trito di carote, aglio, sedano e cipolle / Menta fresca / Olio extravergine di oliva / Sale, pepe e cardamomo

Procedimento1.In una casseruola soffriggia-

mo in un giro di olio, il trito di aglio, sedano, carote e ci-polla. Facciamo imbiondire il soffritto per qualche mi-nuto, poi uniamo i ceci e la passata di pomodoro, rego-liamo di sale, pepe e lascia-mo cuocere 15-20 minuti.

2.Appena il sugo appare leg-germente ristretto, a parte lessiamo la pasta in acqua

appena salata, poi scoliamo-la, trasferiamola nella casse-ruola e mescoliamo. Portia-mo in tavola con menta e una spolverata di cardamo-mo tritato.

Difficoltàfacile


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{domenica} invoLtini di pollo con spinaci Ingredienti per 4 persone4 fettine di petti di pollo già battuti / 150 g di spinaci lessati, scolati e tritati finemente / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una padella saltiamo per

5-6 minuti gli spinaci già

tritati con un filo di olio e uno spicchio di aglio. Appe-na cotti mettiamoli da parte a raffreddare.

2.Su un tagliere stendiamo le fettine di petto di pollo, saliamo e pepiamo, quindi spalmiamoci sopra gli spi-naci tritati e stufati. Avvol-giamo la carne su se stessa a involtino, sigillandola con

uno stecchino, oppure con dello spago.

3.Trasferiamo gli involtini nel-la stessa padella unta dove abbiamo cotto gli spinaci, quindi rosoliamo per 6-7 minuti, dorando la carne da tutti i lati.

4.Alla fine, portiamo in tavola con una macinata di pepe al momento.

Difficoltàfacile


Date post:	21-Oct-2021
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Intestino: Olio di palma Pressione alta?

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