15
LUCIANO GEMELLO STEFANO GEMELLO La ginnastica Prefazione di Piero Chiambretti La ginnastica da divano
LUCIANO GEMELLO STEFANO GEMELLO
L. GEMELLO, S. GEM
ELLOLa ginnastica da divano
Prefazione di
Piero Chiambretti
La ginnastica da divano
GINNASTICAdivano.indb 2 05/10/17 11:45
DIVANOLA GINNASTICA
DA
LUCIANO GEMELLO, STEFANO GEMELLO
GINNASTICAdivano.indb 3 05/10/17 11:45
La ginnastica da divano
Autori: Luciano Gemello, Stefano Gemello
Fotografie: Dario Dinocca
Publisher: Marco Aleotti
Progetto grafico e impaginazione: Diana Pavesi
Copertina: Roberta VenturieriImmagine di copertina: © fckncg | Shutterstock, © dumuluma | Shutterstock
© 2017 Edizioni Lswr* – Tutti i diritti riservati
ISBN 978-88-6895-604-2
I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e adattamento totale o parziale con qualsiasi mezzo (compresi i microfilm e le copie fotostatiche), sono riservati per tutti i Paesi. Le fotocopie per uso personale del lettore possono essere effettuate nei limiti del 15% di ciascun volume dietro pagamento alla SIAE del compenso previsto dall’art. 68, commi 4 e 5, della legge 22 aprile 1941 n. 633.Le fotocopie effettuate per finalità di carattere professionale, economico o commerciale o comunque per uso diverso da quello personale possono essere effettuate a seguito di specifica autorizzazione rilasciata da CLEARedi, Centro Licenze e Autorizzazioni per le Riproduzioni Editoriali, Corso di Porta Romana 108, 20122 Milano, e-mail [email protected] e sito web www.clearedi.org
Via G. Spadolini 7, 20141 MilanoTel. 02 881841www.edizionilswr.it
Printed in ItalyFinito di stampare nel mese di novembre 2017 presso “Rotolito Lombarda” S.p.A., Seggiano di Pioltello (MI) Italy
(*) Edizioni Lswr è un marchio di La Tribuna Srl. La Tribuna Srl fa parte di .
00_prime divano.indd 4 24/10/17 09:37
SOMMARIO
Prefazione............................................................................................................................................................ 7Ilfarmacopiùpotentedelmondo............................................................................................ 9Comeusarequestolibro.................................................................................................................. 11
Quadricipiti........................................................................................................................................................ 12Glutei,adduttorieabduttori........................................................................................................... 38Polpacciebicipitifemorali............................................................................................................... 54Addominalieobliqui............................................................................................................................... 66Dorsali.................................................................................................................................................................... 94Trenosuperiore............................................................................................................................................ 110Polifunzionali..................................................................................................................................................126Mobilitàarticolareestretching...................................................................................................144
Conclusioni.......................................................................................................................................................168
GINNASTICAdivano.indb 5 05/10/17 11:45
GINNASTICAdivano.indb 6 05/10/17 11:45
7
PREFAZIONE
Ilsignificatodeltermine“divano”,cosìcomeloindicailprestigiosodi-zionariodellalinguaitalianaTreccani,èmoltochiaro.Trattasidi“se-
dileperpiùpersone,imbottitoconcuscini,usatoinsale,salottiealtriambientidisoggiorno”.Neltempoildivanoèdiventatoancheletto;divano\letto,prontoperpas-saredasedutiasdraiatitirandounamaniglia.RicordolamiabisnonnaMargheritacheuntempocifinìdentro,rimanendociincastrataperore.Dopol’arrivodeipompieri,latiraronofuoridalmobilechecontenevailmaterasso,icusciniealcuneriviste.Per non farsi mancare nulla, gli architetti inventarono il divanetto, lapoltronalungadettachaiselongue,ipuff.Adessoilproblemaqualè?Chepassiamogiorniinterisdraiatisuidivaniasfondareicuscini.Conl’invenzionedeltelecomandonondobbiamopiùalzarcipercambiarecanale,possiamoviverelìtrauntavolinoeuntv,trauntappetoeunabat-jouraspettandolafinedell’eternità.FinalmentesonoarrivatiiprofessoriLucianoeStefanoGemellochede-cidonodidarelasveglia.Diconogl’illustriprofessoridiscienzemotorie:“seiincollatoaltuosofàcomeunacozzaalloscoglio?Bene,usalocomeunapalestra!”Seguendoquesto libro,benscrittoe illustrato,potremostaresempresuldivanomaconundoppiouso:riposarefacendosport.Idivanicostanounocchiodellatesta:sfruttiamoli!Usandoilfedeledi-vanettoinpocotempolapanciasirestringeeilmuscolos’ingrossa,lacellulite scappa, la tartaruga… lentamente arriva. Se tutto va bene intremesiavrailaforzadiprendereiltuoamatodivanoperlezampeescaraventarlogiùdallafinestra.Liberandotidiluifaraifuorianchepesoepigrizia.Prova,malchevadatisdraiedormi.
Piero Chiambretti
GINNASTICAdivano.indb 7 05/10/17 11:45
GINNASTICAdivano.indb 8 05/10/17 11:45
9
IL FARMACO PIÙ POTENTE DEL MONDO
Finalmente,dopoaverloscoperto tantissimotempo fa,nonsièpiùriuscitiatenerlonascosto.Dopoannidisperimentazioneintuttoil
mondoèarrivatoancheinEuropaeoramaièsullaboccaditutti.Nonnecessitadiricetta,maognimedicopreparatooggiloprescrivere-golarmente;nonhacontroindicazioni,senonsiesageranellaquantitàelosipuòtrovareovunque.Èilfarmacopiùpotentedelmondoeseneconsiglial’assunzioneco-stantepertuttalavita.Migliorailfunzionamentodell’apparatocardio-circolatorioe,conesso,lacapillarizzazioneel’ossigenazioneperiferica,ciboperitessuti.Regolarizzalapressionearteriosae,favorendoilricambioidrico,stimo-lal’espulsioneditossineecatabolitivaridaitessuticorporei.Mobilizzaivasilinfatici,migliorailtrasportodell’ossigeno,perfinoalcu-niormonivengonomodulatinellaloroendocrinasecrezioneinseguitoalla sua assunzione. Depressione e cattivo umore trovano in esso unantagonistaeccezionaleeperfinoledifeseimmunitarievengonodaessostimolate.Chedirepoidell’apparatoscheletrico?Rallentalaformazionediartrosi,stimolal’ossoeottimizzalasuaconformazionetrabecolarerallentandolepatologieosteoporotiche.Previeneecuradiabetemellito, lasindromemetabolicae,ancheperlasuaazionenellostimolarel’incrementodellamassamagra,risultaeccezionaleperiproblemidisovrappesoeperl’obesità.Daalcunianniprovescientificheneattestanol’utilitànellepatologiedidemenza,Alzheimereparkinsonismi.Ha,tuttavia,ungrandeproblema,ilmotivopercuièstatopercosìtantotemponascostoneisuoimiracolosieffetti:costa poco.
GINNASTICAdivano.indb 9 05/10/17 11:45
10
La ginnastica da divano
Ilsuonome,gimnos,derivadalgrecoe,ancheselatraduzionedirettasarebbenudo,ilterminecorrenteitalianoèginnastica;unpaiodiscar-peadatteeunamagliettasonopiùchesufficientiperiniziare;l’iscrizio-neaunapalestraèperfettapercontinuare.Se,tuttavia,conlatutanonsietefashionononsopportatel’ambientedeicentrifitness,assumeteilfarmacodirettamenteacasavostra,diretta-mentesuldivano,apiedinudio,sevolete,ancheinpigiama.Iniziateseguendoiprogrammiillustratiinquestolibroe,nesiamocerti,prestosentiretel’impulsodiseguirelastradadelbenesseretotale.Neiparagrafiseguentielencheremounaseriedieserciziutiliadallena-rei654muscolischeletricidelvostrocorpo;lidivideremoinareeana-tomicheinmododapoterdeciderefacilmentedilavoraresullepartidivostromaggiorinteresse.Tutte le posizioni ginnastiche saranno illustrate, sia graficamente siadescrittivamente,inmodochiaroecomprensibile:posizionedipartenzaeposizionediarrivo.Naturalmenteognieserciziocoinvolgeràunacatenacineticacheriguar-deràdiversigruppimuscolarie,anatomicamente,indicheremosoltantol’attivazionedeiprincipali.
10
GINNASTICAdivano.indb 10 05/10/17 11:45
11
COME USARE QUESTO LIBRO
Leggendoquestolibro,guardatelestelle:unaindicheràcheladiffi-coltàdell’esercizioèbassa,duemediaetrealta.
Senevedretedipiù,verificatechenonsiatecadutirovinosamentedalcarodivano.Nonindicheremoilnumerodiripetizioninéconsiglieremoserie;lagin-nastica da divano ha come obiettivo quello di riuscire a convincervi afaredelmovimentoinmomentimoltoparticolaridellavostravita.Nonènostraintenzioneimbrigliarviinserieeripetizionivincolatedanumeriprecisi,chepotrebberoscoraggiarelavostrabuonavolontà.Cilimite-remo a stimolarvi a “gustare” il movimento, interrompendolo quandosentitechediventa“antipatico”.Provatetuttiglieserciziecontinuateautilizzaresoloquellichevipiaccio-no,quellichevifannosentirebene.Ripetetelialcunevolte,poicambiate.L’esercizionuovopotrebbeesserepresodaunaltrocapitoloeriguarda-reunaltrodistrettomuscolare.Nessunproblema,l’importante,inque-stafase,èmuoversi.Se poi vorrete potrete costruirvi una specie di circuito formato da unnumeroapiaceredidifferentiesercizieripeterloperalcuni“giri”,saràmenonoiosoe,comunque,efficace.
GINNASTICAdivano.indb 11 05/10/17 11:45
12
GINNASTICAdivano.indb 12 05/10/17 11:45
13
QUADRICIPITI
Iniziamoconlamuscolaturadellegambe.Esteticaenecessitànefan-nounodeigruppipiùimportanti.
Il quadricipiteèuncomplessomuscolaremoltograndeedè formatoprevalentemente da quattro fasci principali. Naturalmente, facendoesercizisudiesso,verrannoattivatemoltissimealtrefibrechecontri-buirannoarendereperformantelacatenacineticagenerale.Laginnasticadadivano,infatti,quasimaiconsentediallenareunospe-cificomuscolettosenzacoinvolgernealtri;sitrattadiattività“funziona-le”,policoncorrente.Seguiteattentamenteglieserciziperlegambeeinpocotempovitro-veretemoltopiùperformantinelsaltare inpiedisuldivanoquandolavostrasquadrafaràgoal.
GINNASTICAdivano.indb 13 05/10/17 11:45
14
La ginnastica da divano
ESTENSORI LIBERI
POSIZIONE DI PARTENZA•Seduti,piediinappoggioaterra,braccialungoifianchi•Ginocchiaaderentialbordodeldivano•Schienadritta
AZIONE•Distendereilpiùpossibileunagamba
ATTENZIONE•Continuareatenerelaschienadrittaanchequandosembralimitil’e-
stensionedellagamba•Movimentogradualeesenzaslanci
RESPIRAZIONE•Espiraredurantel’estensionedellagambaeinspiraredurantelasua
flessione
GINNASTICAdivano.indb 14 05/10/17 11:45
15
QUADRICIPITI
1
2
GINNASTICAdivano.indb 15 05/10/17 11:45
