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P E R D I V E N T A R E R U N N E R È F O N D A M E N T A L E C O M I N C I A R E N E L M O D O G I U S T O E I L P R I M O T R A G U A R D O È Q U E L L O D E I 3 0 M I N U T I D I C O R S A N O N S T O P. M A , P E R A R R I V A R C I , N O N B I S O G N A V E R G O G N A R S I D I C A M M I N A R E P E R R I F I A T A R E . . . DI MAGDA MAIOCCHIFOTO GETTY IMAGES
La guida completa per iniziare a correre
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C O N S I D E R A L E T U E C O R S E C O M E F O S S E R O A P P U N T A M E N T I D A L D O T T O R E : N O N R I M A N D A R L I
E N O N T R O V A R E S C U S E P E R S A L T A R L I
CI SONO MILIONI DI RUNNER NEL MONDO, il che ci suggerisce due cose: correre fa stare bene e non è difficile farlo! Infatti. Per diventare un runner, però, la cosa fondamentale è cominciare nel modo giusto, senza farsi trascinare dall’entusiasmo e senza vergognasi di alternare tratti di corsa a tratti di cammino per rifiatare.Credi a noi: la fase più difficile nel cominciare a correre è quella che conduce al traguardo dei 30 minuti di corsa no stop. Una volta che sarai in grado di correre per mezz’ora di seguito, ti si aprirà un mondo e, inaspettatamente, migliorare la velo-cità o andare più lontano sarà improvvisamente molto più semplice. Affidati a queste 8 mosse per non sbagliare e vedrai che andrai lontano. MOSSA 1 – Affidati al programmaCorrere tutto sommato è un gesto naturale, tutti l’abbiamo fatto, almeno da bambini. È però vero che per il nostro fisico è più stressante del cam-minare, perché prevede una fase di volo che nel cammino non c’è. Ecco perché i primi tempi è importante fare delle pause, alternare la corsa al cammino come previsto dalla magica tabella di allenamento di queste pagine. Il programma che propone è ultra collaudato e ti porterà a diventare un corridore con facilità, senza farti mali e senza faticare troppo. MOSSA 2 – Trova le “tue” scarpe Come dicevamo, la corsa comporta una serie di appoggi più traumatici di quelli che si verificano
quando camminiamo. Per praticarla ci serve dunque un buon paio di scarpe, che ammortizzino gli urti col terreno e ci proteggano da essi. I tuoi piedi però sono unici come le tue impronte digitali e, di conseguenza, non esiste una scarpa giusta, ma solo la scarpa giusta per te. Che va trovata.Il modo migliore per farlo è rivolgersi a un nego-zio specializzato in running, dove tra centinaia di modelli di scarpe sapranno indicarti quelli più adatti al tuo peso e al tuo tipo di appoggio, oltre che alle tue velocità di corsa e ai tuoi chi-lometraggi. Te ne proporranno almeno due o tre. Non acquistare semplicemente quello che t’ispira di più o che costa meno. Provali tutti e decidi per il modello che si adatta meglio alla forma del tuo piede, che ti dà una maggior sensazione di comfort, che non stringe in alcun punto, che non è talmente largo di pianta che il piede ci balla dentro. Prova anche a correrci, sul tapis roulant se il negozio ne è dotato, oppure sem-plicemente avanti e indietro tra gli scaffali. Quelle scarpe macineranno insieme a te chilo-metri e chilometri, devi sentire che sono le “tue”.
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La tua performance dipende anche dai tuoi tendini.Se vuoi correre, non farti fermare.
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DA ZERO A MEZZ’ORA (O 5 CHILOMETRI) IN 4 SETTIMANEPRIMA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 1 MINUTO, CAMMINA 1 MINUTO RIPETI 10 VOLTE (TOTALE: 20 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 2 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO RIPETI 8 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
3° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO RIPETI 5 VOLTE (TOTALE: 25 MINUTI)SECONDA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI RIPETI 4 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 6 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
3° GIORNO CORRI 8 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 30 MINUTI)TERZA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 12 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 28 MINUTI)
3° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 34 MINUTI)QUARTA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 34 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
3° GIORNO CORRI 30 MINUTI, CHE CORRISPONDONO PIÙ O MENO A 5 KM
Nelle tue uscite dovresti correre a un ritmo tranquillo, tale da consentire una reale (o ipotetica) conversazione. Se non riesci a parlare con chi ti sta accanto, vuol dire che stai andando troppo forte. Comincia e termina ogni seduta con 5 minuti di camminata. La cadenza migliore è quella dei giorni alterni. Le sequenze ottimali sarebbero lunedì-mercoledì-venerdì (o sabato) oppure martedì- giovedì-sabato (o domenica), ma va bene qualsiasi altra successione, a patto che ci sia sempre un giorno di recupero tra un’uscita e l’altra.
DA MEZZ’ORA ALL’ORA (O 10 CHILOMETRI) IN 4 SETTIMANEPRIMA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 36 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 12 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 45 MINUTI)
3° GIORNO CORRI 38 MINUTI
SECONDA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 17 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 40 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 14 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 51 MINUTI)
3° GIORNO CORRI 46 MINUTI
TERZA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 20 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 46 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 16 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 57 MINUTI)
3° GIORNO CORRI 52 MINUTI
QUARTA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 23 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 52 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 13 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI RIPETI 4 VOLTE (TOTALE: 64 MINUTI)
3° GIORNO CORRI 60 MINUTI O 10 KM Finché non sei certo di aver acquisito una buona autonomia, corri sul percorso su cui
facevi mezz’ora, ricco di punti di riferimento. Se il programma ti risulta pesante, inserisci una settimana leggera, da 3 uscite di mezz’ora, tra la seconda e la terza. Le settimane totali, ovviamente, diventeranno 5. Una volta raggiunta l’ora, regalati una settimana con tre uscite da 30 minuti per “digerire” al meglio tutto il lavoro fatto.
IL PROGRAMMA PER COMINCIARE MOSSA 3 – Corri comodoRisolto il problema scarpe, puoi passare all’ab-bigliamento. In questa fase puoi cavartela tran-quillamente con quello che hai nell’armadio. Stiamo andando verso la bella stagione, quindi basteranno una maglietta e un paio di pantalon-cini, purché traspiranti, leggeri, comodi e senza cuciture spesse che sfreghino sulla pelle durante il movimento. Preferisci correre con gambe e braccia coperte? Potresti pentirti amaramente di questa scelta, perché così coperto già dopo pochi minuti di corsa ti ritroverai a sudare come in una sauna. Stai facendo qualcosa di buono per te e per la tua salute. Corri comodo e non farti troppi film men-tali su quello che gli altri potrebbero pensare di te. Potresti persino scoprire che ti stanno ammirando per la tua forza di volontà. MOSSA 4 – Difendi i tuoi spazi Trovare il tempo per riuscire a incastrare la corsa negli impegni della vita di tutti i giorni può essere difficile, ma se riesci a ritagliarti da 30 a 45 minuti per il tuo allenamento tre volte a settimana ne incasserai gli interessi negli anni a venire.La cosa più importante è riuscire a “prenotare” il tempo per la corsa, come se si trattasse del tagliando della macchina o della tinta dal par-rucchiere. Segna i momenti riservati agli allenamenti sul calendario in cucina, sullo smartphone, sull’a-genda o dovunque prendi nota dei tuoi impegni. Considera le tue corse come fossero appuntamenti dal dottore: non rimandarli e non trovare scuse per saltarli. Una volta che allenarsi sarà diventato una routine, tutto sarà più facile e anche chi ti sta accanto avrà imparato a rispettare questi spazi tutti tuoi. MOSSA 5 – Lascia perdere (per ora) le salitePresta attenzione al percorso e alle condizioni climatiche, fattori che nel running hanno un’importanza fondamentale. Controlla sempre le condizioni meteo prima di uscire e le caratteristiche dei tracciato quando vai alla scoperta di posti nuovi. Se il primo tratto è in salita, percorrilo camminando e inizia a correre solo quando la strada spiana. Se non hai dei tratti pianeggianti nei pressi di casa, studia come raggiungere un tracciato più favorevole utilizzando la bici, l’auto o i mezzi pubblici. Se vicino a te c’è una pista d’atletica,
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lì certamente troverai un anello pianeggiante, anche se un po’ monotono, su cui girare. Scegli anche gli orari più favorevoli per le tue corse. Ad esempio, la mattina presto o la sera possono essere la scelta giusta per chi durante il giorno lavora, ma anche per riu-scire a correre con un po’ di fresco in estate. MOSSA 6 – Non farti problemi da maratonetaL’alimentazione prima e dopo la corsa non richiede una particolare attenzione in questa fase. Cerca solo di non mangiare nei 60-120 minuti che precedono l’allenamento e di bere un po’ d’acqua alla fine. Se corri la mattina presto puoi uscire anche senza aver fatto colazione, ma se proprio non te la senti di correre a stomaco vuoto puoi provare a darti la carica con un banana o con un paio di fette biscottate. E non dimenticare che correre mezz’ora non ti autorizza a mangiare tutto quanto desideri nelle ore successive. Ci spiace dirtelo, ma la quantità di calorie bruciate con mezz’oretta di corsa non equivale lontanamente a quella fornita da una fettona di torta alla crema.
MOSSA 7 – Non avere paura di andare pianoCammina lentamente, corri lentamente. Noterai che nella tabella sono indicati il tempo di corsa e il tempo di cammino, non le distanze e le velocità. Quando corri, dovrai sempre procedere a un ritmo che ti permetta di chiacchierare, che ti lasci il fiato per parlare senza sosta. Se ti accorgi di andare in affanno, significa che stai correndo troppo velocemente. Non forzare l’andatura anche nei tratti di cammino, altrimenti non recupererai e nel successivo tratto di corsa ti ritroverai da subito a corto di fiato, col rischio di non riuscire a terminare l’allenamento. Correndo e cammi-nando lentamente, vedrai che migliorerai di settimana in settimana senza rischiare infortuni. MOSSA 8 – Prendi fiatoE a proposito di stare alla larga dagli infortuni, rispetta i giorni di recupero. La tua nuova attività è pesante per i muscoli, i tendini e le articolazioni delle tue gambe, quindi concedigli una pausa. Eventualmente, nei giorni di non corsa puoi dedicarti ad attività alternative come il nuoto o la bici che fanno lavorare muscoli diversi da quelli sollecitati dal running. In bocca al lupo!
Direttore responsabileROSARIO PALAZZOLO
In redazioneMAX GRASSI
Referente tecnicoMAGDA MAIOCCHI
Servizio graficoMARIA CELICO
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