L’ALIMENTAZIONEL’ALIMENTAZIONEDELL’ARBITRODELL’ARBITRO

Zanfino SimoneZanfino Simone Arbitro Arbitro

Effettivo Sez. AgropoliEffettivo Sez. Agropoli Referente Referente

Atletico SezionaleAtletico Sezionale

Un arbitro di calcio compie in media 9 – 10Un arbitro di calcio compie in media 9 – 10Km a partita…Km a partita…

Le giuste abitudini alimentari devono essere Le giuste abitudini alimentari devono essere sempre seguite.sempre seguite. La dieta di un giorno o di un breve periodo La dieta di un giorno o di un breve periodo non ha senso. non ha senso.

L’eccesso di peso è una limitazione in campo L’eccesso di peso è una limitazione in campo ma soprattutto è un fattore di rischio per ma soprattutto è un fattore di rischio per la propria salute.la propria salute.(Malattie cardiovascolari, deficit respiratori, (Malattie cardiovascolari, deficit respiratori, predisposizione ad eventi ischemici…).predisposizione ad eventi ischemici…).

RICORDA:RICORDA:

MANGIARE ECCESSIVAMENTE + MANGIARE ECCESSIVAMENTE + DIMINUZIONE ESERCIZIO FISICO =DIMINUZIONE ESERCIZIO FISICO =SOVRAPPESOSOVRAPPESO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

CONSIGLI UTILI PER MANTENERE UN CONSIGLI UTILI PER MANTENERE UN GIUSTO PESO:GIUSTO PESO:

Mangiare circa allo stesso orario;Mangiare circa allo stesso orario; Consumare tutti i gruppi di alimenti Consumare tutti i gruppi di alimenti

con moderazione;con moderazione; Non mangiare più di due volte a Non mangiare più di due volte a

settimana i fritti e cibi settimana i fritti e cibi eccessivamente grassieccessivamente grassi;;

Limitare il consumo di dolci;Limitare il consumo di dolci;

NUTRIENTI:NUTRIENTI: PROTEINEPROTEINE (15%): (15%): - riparano e costruiscono i tessuti, il loro eccesso si trasforma in grassi;- riparano e costruiscono i tessuti, il loro eccesso si trasforma in grassi; - ANIMALI: pesce, carne, uova, latte;- ANIMALI: pesce, carne, uova, latte; - VEGETALI: legumi;- VEGETALI: legumi;

GRASSIGRASSI (25-30%):(25-30%): - apportano molta energia;- apportano molta energia; - ANIMALI: burro;- ANIMALI: burro; - VEGETALI: olio;- VEGETALI: olio;

CARBOIDRATICARBOIDRATI (55-60%):(55-60%): - principale fonte di energia del nostro organismo;- principale fonte di energia del nostro organismo; - nella dieta dello sportivo non devono superare il 55-60% delle calorie totali - nella dieta dello sportivo non devono superare il 55-60% delle calorie totali

(3000-3200 Kcal); (3000-3200 Kcal); - COMPLESSI: patate, pane, cereali, legumi, verdura, pasta;- COMPLESSI: patate, pane, cereali, legumi, verdura, pasta;

LA VITA SPORTIVA DI UN ATLETA LA VITA SPORTIVA DI UN ATLETA PREVEDE TRE IMPORTANTI FASI:PREVEDE TRE IMPORTANTI FASI:

allenamentoallenamento

garagara

recuperorecupero

ALLENAMENTOALLENAMENTO

4 PASTI PRINCIPALI4 PASTI PRINCIPALI1) PRIMA COLAZIONE:1) PRIMA COLAZIONE:

Deve essere terminata almeno due ore prima dell’inizio dell’attività sportiva;Deve essere terminata almeno due ore prima dell’inizio dell’attività sportiva; Bisogna assumere circa il 20 % delle calorie totali ;Bisogna assumere circa il 20 % delle calorie totali ;

una tazza di latte (anche con caffè) o una tazza di thè;una tazza di latte (anche con caffè) o una tazza di thè; fette biscottate con marmellata (o miele);fette biscottate con marmellata (o miele); un frutto ben maturo o un succo di frutta o spremuta di agrumi; un frutto ben maturo o un succo di frutta o spremuta di agrumi; cornflakes da consumarsi con il latte;cornflakes da consumarsi con il latte;

2) MERENDA O SPUNTINO:2) MERENDA O SPUNTINO:

Può essere consumata al mattino e nel pomeriggio a secondo del ritmo degli Può essere consumata al mattino e nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad esempio, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un calorie, ad esempio, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto. frutto.

3) PRANZO:3) PRANZO:

Deve terminare almeno tre ore prima dell’inizio dell’attività sportiva, deve Deve terminare almeno tre ore prima dell’inizio dell’attività sportiva, deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche e apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche e facilmente digeribili;facilmente digeribili;

150 gr di pasta o riso condita con olio crudo, pomodoro e formaggio;150 gr di pasta o riso condita con olio crudo, pomodoro e formaggio; carne alla griglia con verdura fresca o 2 fette di prosciutto crudo sgrassato o carote carne alla griglia con verdura fresca o 2 fette di prosciutto crudo sgrassato o carote

bollite;bollite; 100 gr di pane; 100 gr di pane; frutta fresca (NB. evitare frutta secca).frutta fresca (NB. evitare frutta secca).

4) CENA:4) CENA:

Altrettanto importante degli altri pasti perché deve reintegrare le perdite, specie Altrettanto importante degli altri pasti perché deve reintegrare le perdite, specie idriche ed elettrolitiche, dell’allenamento pomeridiano. idriche ed elettrolitiche, dell’allenamento pomeridiano.

un minestrone di verdure;un minestrone di verdure; 100 gr di carne, pesce o due uova; 100 gr di carne, pesce o due uova; legumi freschi conditi con olio e limone; legumi freschi conditi con olio e limone; Frutta (NB. evitare frutta secca) o sorbetto di frutta;Frutta (NB. evitare frutta secca) o sorbetto di frutta; un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad assumerlo).un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad assumerlo).

GARAGARA

I giorni e le fasi antecedenti sono caratterizzate da STRESS FISICO E NERVOSO!!!I giorni e le fasi antecedenti sono caratterizzate da STRESS FISICO E NERVOSO!!!

Quindi:Quindi:

Il giorno prima della gara, ricordarsi di seguire il cosidetto “Il giorno prima della gara, ricordarsi di seguire il cosidetto “RIPOSO DELLO SPORTIVORIPOSO DELLO SPORTIVO” ossia: ” ossia: NON FARE LE NON FARE LE ORE PICCOLEORE PICCOLE!!!!!!

Mangiare sempre prima della garaMangiare sempre prima della gara (ovviamente nei tempi idonei per consentire una corretta digestione); (ovviamente nei tempi idonei per consentire una corretta digestione); Il pranzo pre-competitivo deve essere consumato almeno tre ore prima della gara;Il pranzo pre-competitivo deve essere consumato almeno tre ore prima della gara; Il pranzo deve essere deve essere facilmente digeribile;Il pranzo deve essere deve essere facilmente digeribile; Se la gara è di mattina: attenersi allo schema “PRIMA COLAZIONE”;Se la gara è di mattina: attenersi allo schema “PRIMA COLAZIONE”; Se la gara è di pomeriggio: attenersi allo schema “COLAZIONE” e fare un pranzo “LEGGERO”, tra le 500 e Se la gara è di pomeriggio: attenersi allo schema “COLAZIONE” e fare un pranzo “LEGGERO”, tra le 500 e

700 kcal;700 kcal;

ESEMPIO DI PASTO LEGGERO:ESEMPIO DI PASTO LEGGERO: -100 gr di pasta o riso con pomodoro e parmigiano-100 gr di pasta o riso con pomodoro e parmigiano -una fetta di crostata con marmellata e frutta-una fetta di crostata con marmellata e frutta

IDRATAZIONEIDRATAZIONE

Bere tra 500 e 1000 ml di acqua due ore prima della partita;Bere tra 500 e 1000 ml di acqua due ore prima della partita; Bere bibite ricche di sali minerali;Bere bibite ricche di sali minerali; Dopo la competizione,, anche in funzione delle condizioni Dopo la competizione,, anche in funzione delle condizioni

climatiche, bere in rapporto alle perdite per facilitare il recupero.climatiche, bere in rapporto alle perdite per facilitare il recupero.

RECUPERORECUPERO

BERE ACQUA BICARBONATO GASSATA E/O LATTE PER CONTRASTARE LA BERE ACQUA BICARBONATO GASSATA E/O LATTE PER CONTRASTARE LA ACIDOSI DA SFORZO (per contrastare la perdita idro-elettrolitica e la ACIDOSI DA SFORZO (per contrastare la perdita idro-elettrolitica e la acidosi da sforzo);acidosi da sforzo);

ESEMPIO DI PASTO POST-GARA:ESEMPIO DI PASTO POST-GARA: -MINESTRA O PASSATO DI VERDURA-MINESTRA O PASSATO DI VERDURA -PIATTO DI PATATE LESSE-PIATTO DI PATATE LESSE -UNA PORZIONE DI FORMAGGIO-UNA PORZIONE DI FORMAGGIO -2 FETTE DI PANE-2 FETTE DI PANE -FRUTTA O GELATO-FRUTTA O GELATO

Grazie a tutti per l’attenzione e Grazie a tutti per l’attenzione e mi raccomando: mi raccomando:

METTIAMOCI METTIAMOCI IN FORMA!!!!IN FORMA!!!!

PS: PS: ricordiamoci le 3 gambe dello ricordiamoci le 3 gambe dello sgabello (Il presidente)sgabello (Il presidente)..