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Lo Stretching Esercizi di allungamento del sistema muscolo-tendineo-legamentoso finalizzati al mantenimento o al miglioramento della mobilità articolare 1 [email protected]
Lo Stretching
Esercizi di allungamento del sistema muscolo-tendineo-legamentoso finalizzati al mantenimento o al
miglioramento della mobilità articolare
Ampiezza di movimento
o Stretching = eng: to stretch (Allungare)
Metodica di allenamento finalizzata all’incremento della lunghezza muscolare
o Mobilità Articolare = dal lat: mobilitas (capacità di muoversi)
Possibilità di spostare un segmento o parte del corpo all'interno di una o più articolazioni con un movimento più ampio possibile
Ampiezza di movimento
o Flessibilità = dal lat: flectere (curvare) + bilis (capacità)
Capacità delle articolazioni di modellarsi ampliando la propria escursione senza patire un deterioramento o un danno strutturale (n.b: in Italia è sinonimo di mobilità articolare)
o Elasticità Muscolare =
( e Tendinea) Capacità di un muscolo (ed in modo minore dei tendini) di sopportare stiramenti e recuperare la sua forma e lunghezza originale quando cessa la forza esterna che lo ha allungato
Ampiezza di movimento
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Base anatomica 1
• L’allenamento dell’ampiezza di movimento in età giovanile, modifica le cavità articolari ampliandole. Con la crescita, terminato il periodo “plastico”, una volta completata l’ossificazione, queste cavità rimarranno modellate per sempre
Base anatomica 2
• Oltre alla cavità articolare interessata da allenamenti di mobilità specifici dello sport praticato, in età giovanile (plastica) anche i legamenti ed i tendini subiscono un adattamento ampliando le possibilità di movimento
Base anatomica 3 Il muscolo è l’elemento elastico
• Nel muscolo si trovano due materiali elastici differenti: la parte contrattile delle fibre muscolari e la parte connettivale delle membrane e dei tendini
• Il coefficiente di elasticità delle fibre muscolari è vicino a 1, restituiscono cioè quasi tutta l’energia al termine dello stiramento
• l’Elasticità è indicata con il simbolo di una molla (spring, in inglese)
Tessuto connettivo nel muscolo
Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico • Il riflesso miotatico è detto anche riflesso da
stiramento. Attraverso un rapido allungamento del tendine, stiro i recettori da stiramento posti all’interno dei muscoli (fusi neuromuscolari)
Si attiva così il riflesso
da stiramento la cui
risposta si manifesta
con una contrazione
involontaria del
muscolo stesso
• I fusi stirati producono impulsi nervosi di frequenza proporzionale allo stiramento
Questi impulsi vanno verso il midollo spinale per poi
dividersi in due vie riflesse (essendo un riflesso
protettivo, non c’è tempo per un controllo del cervello)
Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico
• La via nervosa ritorna al muscolo stesso facendolo contrarre in modo proporzionale al suo stiramento
La via nervosa , in sincronia con la prima, dice al muscolo antagonista di rilassarsi (altrimenti si danneggerebbe)
Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico
• La sensibilità dei fusi e la loro eccitabilità dipende anche dall’allenamento
La loro maggiore eccitabilità dipende anche dalla stanchezza ed è
pertanto sconsigliato eseguire esercizi di mobilità e stretching se si
è affaticati o al termine di un allenamento o gara
Tendono ad abituarsi fino ad
inibire o a spostarne la soglia
d’intervento se si mantengono
posizioni rilassanti per tempi
prolungati (stretching – yoga)
Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico
Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Recettori di forza
Nell’inserzione tra
tendine e muscolo
troviamo dei
rilevatori di
protezione detti
organi tendinei del
Golgi
Gli organi tendinei del Golgi hanno una soglia di
eccitabilità superiore rispetto ai fusi, intervengono solo nel
caso si presentino situazioni critiche di stiramento
potenzialmente capaci di danneggiare il muscolo
Se lo stato di tensione
aumenta
considerevolmente, gli
organi tendinei del Golgi
interrompono di colpo
“la corrente” allo stesso
muscolo facendolo
rilassare all’istante,
salvandolo così da
eventuali lacerazioni o
traumi
E’ quello che succede al ginnasta nella fase di atterraggio
da un grande salto quando deve controllare gli arti inferiori
che “cedono” per un istante
Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Recettori di forza
Organi
tendinei
del Golgi
Il loro meccanismo
funziona all’inverso
rispetto ai fusi- quando si
stira l’organo del Golgi
del muscolo allungato ,
lo stesso muscolo si
rilassa Contemporaneamente vengono inviati
segnali al muscolo antagonista dicendogli di mettersi in tensione
Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico inverso
Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflessi da stiramento miotatico e miotatico inverso
Questa la sequenza quando un muscolo viene allungato:
Al continuare dello stiramento ed in presenza di una contrazione
volontaria dello stesso muscolo, intervengono (si allarmano) gli organi
tendinei del Golgi che rilassano il muscolo consentendone un maggiore
allungamento
All’inizio si attivano i fusi neuromuscolari facendo
contrarre maggiormente il muscolo stirato,
mantenendo questa posizione per alcuni secondi
(10”) si sposta la soglia di attivazione del riflesso
ed il muscolo “non allarmato” si rilassa e si allunga
ulteriormente
Perché fare Stretching
• Lo stretching permette una gestione di questi meccanismi involontari di protezione (riflesso da
stiramento e riflesso inverso) consentendo ai muscoli di allungarsi più della lunghezza normale richiesta durante l’esecuzione dello sport praticato
Una migliore elasticità
muscolare
permetterà di:
• eseguire movimenti complessi con più forza, rapidità e fluidità e per un tempo maggiore (resistenza)
• evitare fastidi o complicanze muscolari durante l’esecuzione dei movimenti richiesti anche di ampiezza massima
• Recuperare in minor tempo da traumi ed infortuni
Quanto devo migliorare la mia elasticità muscolare ?
• La mobilità passiva è quella ottenuta grazie ad una forza esterna (compagno- elastico- fune-peso)
• La mobilità attiva è quella che un’atleta ottiene senza nessun aiuto esterno
La differenza tra le due possibilità di escursione (attiva e
passiva) di uno stesso esercizio indica il limite di
miglioramento della mobilità ottenibile con lo stretching
Stretching classico (statico)
• Si arriva lentamente alla posizione di allungamento fino a percepire tensione nella parte centrale del muscolo e non nella zona tendinea (senza però mai percepire “dolore o fastidio”), successivamente si raggiunge la posizione estrema di allungamento e la si mantiene finché non si percepisce la diminuzione della tensione muscolare ed il conseguente maggiore allungamento (dai 30 ai 45”).
• Il tempo varia tra piccoli e grandi muscoli e dipende dall’allenamento
I diversi tipi di stretching
Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)
contrazione-rilassamento
• Il muscolo interessato viene prima allungato e solo successivamente contratto in modo isometrico (per 15-20”)
• l’azione inibitoria attivata permetterà l‘ulteriore allungamento del muscolo interessato
Posso anche oppormi alla tensione di un elastico o di una struttura fissa (pavimento-muro)
Autoinibizione
I diversi tipi di stretching
Il PNF è facilitato dall’intervento di un operatore o compagno
1) Allungo il muscolo (o passivamente lo allunga il mio compagno)
2) Contraggo il muscolo allungato per 7-10” (o lo spingo verso il compagno)
3) Rilasso il muscolo per 3-5”
4) Allungo ulteriormente il muscolo per 20-30” (o lo allunga il mio compagno)
Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)
contrazione-rilassamento
I diversi tipi di stretching
Stretching C.R.A. contrazione-rilassamento-allungamento
• Si sfrutta l’inibizione reciproca: quanto maggiore è la contrazione degli agonisti , tanto maggiore sarà il rilassamento degli antagonisti
• Contrarre il muscolo opposto al muscolo che dobbiamo allungare, attendere il rilassamento del muscolo da allungare, allungarsi e mantenere la posizione per 30-45”
I diversi tipi di stretching
Stretching Combinato
1. Allungo lentamente il muscolo
2. Contraggo il muscolo allungato per 7-10”
3. Rilasso il muscolo per 3-5”
4. Contraggo il muscolo antagonista
e allungo ulteriormente il muscolo per 30 - 45”
I diversi tipi di stretching
Stretch dinamico
Si basa sul presupposto fondamentale che i muscoli quando
eseguono una tecnica, un movimento, non agiscono in modo
analitico, ma sono sempre in relazione con altri gruppi muscolari
i quali richiedono l’intervento in sequenza ed in sincronia dei
sistemi riflessi di diversi muscoli contemporaneamente
Il focus di questa tecnica è quindi indirizzato verso il
fattore del controllo nervoso dell’allungamento di
catene muscolari complesse
Non è una metodica di stretching
Consigliato sempre prima di un allenamento o gara, al contrario dello
stretching, non rallenta e addormenta i muscoli, permettendo di
avvicinarsi alla velocità di allungamento del reale gesto tecnico
Agire con prudenza, e mai
superare l’ampiezza
raggiunta nello stretching
perché si rischiano fastidi
muscolari o traumi più gravi
N.B.: il termine stretch dinamico qui non è inteso come tecnica finalizzata al
miglioramento dell’elasticità muscolare ma al suo uso in sequenze
concatenate così come richiesto dallo sport praticato
Stretch dinamico
Non è una metodica di stretching
Fattori che influenzano l’elasticità muscolare
• La capacità di allungamento delle strutture elastiche migliora in ambienti con temperatura confortevole ( spogliatoi, palestre riscaldate )
Mai fare stretching in ambienti freddi (diminuisce la viscosità, l’elasticità dei tessuti e lo
scorrimento delle fibre e si va incontro facilmente ad
infortuni )
Fattori nervosi che aumentano o diminuiscono la soglia di eccitabilità dei recettori da
stiramento 1. La soglia d’eccitazione aumenta nel caso di affaticamento per
cui è bene non fare stretching se affaticati ( e mai al termine di allenamento o gare)
2. Al mattino, la soglia di stimolo dei “fusi” è maggiore , per cui ricordarsi di fare un riscaldamento più lungo per riportarli a valori normali
3. prima della gara, per tensione pre-gara, la sensibilità dei fusi neuromuscolari è più bassa ( si può quindi fare stretching, ma bisogna
terminarlo prima dell’inizio del riscaldamento pre-gara)
La soglia d’eccitazione è il livello minimo di
stimolo (allungamento) in grado di eccitare il fuso
o l’organo tendineo del Golgi
Lo stretching ideale
Quello che ti viene più facile e che potrai fare almeno due volte la
settimana (classico – con contrazione dello stesso muscolo- con
contrazione dell’antagonista- con i due metodi combinati o in sequenza)
L’ideale è svolgere la seduta di stretching lontano dagli allenamenti, la
mattina o il primo pomeriggio (i professionisti fanno così) ma se non puoi
va bene recarti 15’ prima dell’allenamento - 5’ per riscaldarti e 10’per
fare tutta la sequenza degli esercizi base - sempre che il tuo allenatore
per il giorno non lo abbia già previsto.
Raddoppia le serie
per i muscoli che
ritieni particolarmente
poco elastici
1
2 3
4 5
6
7 8
9
10
11 A B
C
D E
F G H
Ora cerca di sapere quali muscoli lavorano in ogni
esercizio e sarai uno specialista di stretching
I
Bibliografia • http://www.calzetti-mariucci.it/articoli/mobilita-articolare-e-allungamento-muscolare.html
• L’allenamento Ottimale - Jurgen Weineck – Calzetti e Mariucci
• Stretching - Oscar Moran Esquerdo – Editorial Pila Teleña
• http://www.my-personaltrainer.it/
• Piu’ movimento - Libro di testo - Fiorini,Bocchi,Coretti,Chiesa- Marietti scuola
• http://www.aifimm.it/biomeccanica-cause-accorciamento-muscolare/
• The Genius of Flexibility – B.Cooley – Simon & Schuster New York
• Oxford Dictionary of Sports Science and Medicine – Michael Kent – Oxford
• The Men’s Health Big Book of Exercises- A.Campbell- Rodale Inc. New York
