L’ideale “radiografia” degli andamenti deiparametri in termini di impegno fisiologi-co, meccanico e tecnico, registrabili ingara riesce a rappresentare credibilmenteil modello di prestazione nel ciclismo.Senza poter disporre di tali andamenticome riferimento in gara, diventa impen-sabile costruire un programma di allena-mento efficace e volto ad ottimizzare lequalità necessarie in competizione. Tra i primi a occuparsi di modello di pre-stazione presentando un metodo di anali-si per quei tempi all’avanguardia, è statoRoberto Colli, che analizzando i file diregistrazione ottenuti con l’impiego diPower Meter su un gruppo di atlete élitedonne, è riuscito a definire quegli aspettiinnovativi che hanno permesso di intra-prendere nuovi percorsi e di ripensare icriteri di organizzazione dell’allenamento. Le analisi completate ed utilizzate a quelmomento erano legate a studi e ricerche,anche particolarmente interessanti, fattein laboratorio, ma non legate a dati rilevatiin competizione. Con l’impiego di un ergo-metro portatile, qual è di fatto un PowerMeter, è stato possibile registrare i para-metri prestazionali direttamente in gara,in parte visibili dall’atleta già durante lacompetizione e altri succesivamentevisualizzabili ed elaborabili con appositisoftware.Il complesso di tali dati ha poi permesso ditrarre innovative conclusioni e di definireil nuovo modello di prestazione sul quale sibasa tutt’oggi l’analisi di un modello digara.La diffusione di strumenti a bordo dellebici, con il coinvolgimento di atleti di diffe-rente livello di qualificazione e l’analisi deifile di dati ottenuti, ha permesso di crearepercorsi di analisi della gara sempre piùchiari e definiti e di analizzare una gara e

il rapporto di un atleta con la performancerichiesta mettendolo anche in relazionecon l’andamento del suo stato di formadurante la stagione.Prima dell’avvento del Power Meter, solo ilfrequenzimetro permetteva di misurare ilcarico interno di una performance e perlungo tempo è stato l’unico strumentoaccessibile e alla portata di tutti.Un mezzo tuttavia che ha indotto a con-clusioni troppo affrettate e a errate inter-pretazioni della performance, valutataunicamente sull’andamento della fre-quenza cardiaca che di fatto ha unarisposta più lenta ed è influenzata da fat-tori esterni rispetto all’andamento dellapotenza, che è più indipendente daglistessi fattori.La differenza sostanziale tra l’analisi conun semplice frequenzimetro e un misurato-re di potenza sta nel fatto che questosecondo strumento riesce ad evidenziarecon immediatezza ed efficacia le moltepliciazioni tipiche del ciclismo che possonoavere durate brevi, medie e lunghe e inten-sità che variano da range medi a rangemolto alti.Ad aiutare l’allenatore nel meglio com-prendere i meccanismi prestativi del cicli-smo esistono sul mercato, oltre agli stru-menti citati, anche interessanti software dianalisi, tipo l’americano WKO (www.trai-ningpeaks.com), in grado di elaborarecon diverse funzioni qualsiasi tipo di filecon i dati di gara o di allenamento.Il programma permette di ottenere graficiche riescono a rendere visibili differentiaspetti, dalla potenza, alla frequenza car-diaca, alle rpm, mettendo veramente sottoun ideale microscopio ciò che come primasensazione era difficile non solo da com-prendere, ma forse anche semplicementeda intuire (figura 1.1)

MODELLO DI PRESTAZIONE NEL CICLISMO

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INTRODUZIONE

L’importanza di definire il modello di pre-stazione in gara ritorna utile al preparato-re per orientare le proposte di allenamen-to verso tipologie globali e analitiche il piùpossibile adatte a stimolare le capacitàorganico-funzionali e tecniche simili allagara. Sino a qualche decennio fa, il tenta-tivo di comprendere i meccanismi ener-getici e meccanici impiegati nella presta-zione del ciclista era limitato a simulazio-ni in sofisticati laboratori di fisiologiadello sport. Se pur con risultati scientificiimportanti, che hanno permesso l’evolu-zione dell’allenamento, non si riusciva acomprendere la totalità dei fattori respon-sabili della prestazione, in quanto le simu-lazioni riproducevano solamente uno sfor-zo in una gara a cronometro, oppure unosprint, dando indicazioni limitate perchériferite a frazioni di tempo isolate e noninserite in un contesto di gara.La necessità di avere indicazioni sulla pre-stazione in gara ha spinto diversi ricercato-ri a studiare i metodi e i modi per rilevaredati oggettivi durante la prestazione stes-sa, per analizzarli poi con un personalcomputer. Sono nati così negli ultimidecenni due strumenti interessanti: il car-diofrequenzimetro e l’SRM Powermeter-Powercontrol, che è stato il primo ergome-tro portatile studiato per il ciclismo, a cuine sono seguiti altri negli ultimi dieci anni.Il cardiofrequenzimetro ha avuto da subitoun enorme sviluppo commerciale, grazie auna politica di marketing orientata versola diffusione dell’uso del frequenzimetro;nato come strumento da laboratorio, si èdiffuso rapidamente sul mercato e ciò hapermesso alle principali ditte produttrici distudiare strumenti sempre più sofisticati acosti accessibili. Un “progetto” di cultura

all’uso del frequenzimetro, con la diffusio-ne di articoli sulle riviste sportive e la dif-fusione di libri di facile lettura, ha orienta-to il mercato verso lo studio di cardiofre-quenzimetri adatti a ogni esigenza, conuna gamma di modelli, dal più semplice,comprensibile per tutti gli utenti, ai piùsofisticati, utilizzati da preparatori e atletievoluti.L’altro sistema, l’SRM, è datato nelle sueprime versioni a una venticinquina dianni fa (1987). Questo strumento nonebbe inizialmente la diffusione che meri-tava, a causa dei costi elevati, della scarsaoperazione di marketing e della suaincompresa utilità come accessorio nellavalutazione della prestazione. Paradossal-mente anche con una “gelosa” diffusionedei metodi di allenamento legati al suoutilizzo, che sono rimasti per anni segretodi preparatori che, in qualche modo, rite-nevano rappresentasse un qualche van-taggio nell’allenamento rispetto agliavversari. La competizione commercialetra la Polar (la principale ditta di frequen-zimetri), che ha ideato nel frattempo unsistema di rilevamento della potenza, el’SRM ha convinto quest’ultima società aduna maggiore diffusione del prodotto sulmercato soprattutto grazie all’utilizzo pub-blico di atleti di alto livello e alla diffusio-ne grazie al web di metodiche sul suo uti-lizzo pratico. Le prime fotografie di questostrumento impiegato dai campioni hannoincuriosito i potenziali utenti e prestodiventerà uno strumento alla cui utilizza-zione i preparatori dovranno essere pron-ti, per proporre tipologie di allenamentobasate su “range” di intensità non legatisolo alla frequenza cardiaca, ma anche aivalori della potenza espressa. Grazie alloro facile utilizzo e all’applicazione ingara con la relativa registrazione di dati e

STRUMENTI DI VALUTAZIONE E ANALISI

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ANALISI DELLA PERFORMANCE

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Questo aforisma di Leonardo da Vinciriassume in pieno di concetto di Analisidella Performance, cioè la “bussola” cheaiuta atleti e allenatori a raggiungere lamassima prestazione. Grazie infatti astrumenti sempre più all’avanguardia(accelerometri, telecamere, metabolime-tri, misuratori di potenza, ecc.) si è potu-to studiare nei minimi dettagli il gestoatletico di ogni disciplina sportiva. Si ècosì affermato sempre di più nella meto-dologia d’allenamento il concetto di“modello di prestazione”: una serie didati e parametri che riassumono le carat-teristiche tecniche e tattiche riscontratein gara, una linea guida per ogni tecnicosportivo che non vuole incorrere nellaprogrammazione dell’allenamento inerrori che possono compromettere la pre-stazione, potendo impostare allenamenti

sempre più vicini a quello che viene effet-tivamente richiesto in gara.Nel caso del ciclismo, negli ultimi tren-t’anni si sono sviluppati in maniera pre-ponderante i misuratori di potenza, chehanno stravolto sia le metodiche di alle-namento che la metodologia di analisi diuna prestazione. In precedenza si facevariferimento alla velocità e alla distanzapercorsa; poi, a partire dagli anni ’70,con la nascita dei primi cardiofrequenzi-metri, si cominciarono anche a tenere inconsiderazione le risposte fisiologichedell’organismo. Ma un po’ alla volta siscoprì che la frequenza cardiaca è undato affidabile fino a un certo punto: gior-nate di stress, con negativi stati psicofisi-ci dell’atleta, la temperatura, l’alimenta-zione e altri fattori possono alterare lanormale risposta della FC all’esercizio.

“Quelli che s’innamorano di pratica senza scienza son come il nocchiere che entra in naviglio senzatimone o bussola e mai ha certezza dove si vada”

Leonardo da Vinci

FATTORE

Variabilità quotidiana

Cardiac drift(componente lenta)

T ambiente ↓

T ambiente ↑

Disidratazione

Posizione in bicicletta

FATTORE

↓ o ↑

↑

↓

↑

↑

↓ o ↑

DIFFERENZA

2-6 bpm

5-25 bpm

10-30 bpm

10-30 bpm

1-15 bpm (2-7%)

2-5 bpm

FIGURA 3.1Achten J., Heart rate monitors in High performance cycling (ed AE Jeukendrup),

pp. 59-68, Human Kinetics, Champain, 2002

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CICLISMO SU STRADA

Il ciclismo su strada è il genere più popo-lare e più seguito tra le competizioni diciclismo; è anche la forma di ciclismo piùfamiliare, visto che le gare vengono svol-te sulle strade di tutti i giorni e non c’èbisogno di usufruire di particolari struttu-re, come invece accade per il ciclismo supista, con i velodromi, o per altre discipli-ne sportive, con gli appositi stadi o palaz-zetti dove poter giocare le partite. Perquesto motivo le competizioni su stradaattirano sempre una miriade di persone atifare per i propri beniamini, formandocosì veri e propri stadi naturali e renden-do a volte difficile il passaggio stesso deiciclisti; sono frequenti infatti le immaginidei tifosi che in salita occupano tutta lasede stradale, liberando il passaggio manmano che il ciclista, che si trova davantiun muro umano, si avvicina.Solitamente le gare vengono affrontate supercorsi con strade asfaltate, anche sealcune sono caratterizzate da tratti conun manto stradale ben più difficile:

• la Parigi-Roubaix, con diversi settoridi pavé più o meno difficili (uno deipiù famosi è il tratto della Foresta diArenberg, lungo 2400 metri e caratte-rizzato da un selciato in cattivo stato);

• il Giro delle Fiandre, con veri e proprimuri di elevata pendenza pavimentatiin pavé, come il famoso muro diGrammont (una salita di 1 km, moltoripida con una pendenza media del9%, ma con tratti fino al 20%, pavi-mentata in pavé con ciottoli tondi);

• l’Eroica, una classica italiana che sicorre nella provincia di Siena, caratte-rizzata da un percorso che si svolgein buona parte su strade bianche;

• alcune tappe del Giro d’Italia, chepresentano percorsi non asfaltati (adesempio la 5ª tappa del Giro d’Italia2011 Piombino-Orvieto, con 19 km disterrato negli ultimi 40 km di tappa).

I percorsi possono avere varie sfaccettatu-re a discrezione di chi organizza la gara,sempre e comunque in conformità con iregolamenti, per salvaguardare la sicurez-za dei ciclisti stessi: gare in circuito, garein linea, gare pianeggianti, gare con più omeno difficoltà altimetriche, gare a crono-metro (individuale, cronosquadre e crono-prologo).

GARE IN CIRCUITO

Le gare in circuito sono tutte quelle garecon un circuito (solitamente pianeggian-te) di 2-3 km da ripetere 40-50 volte. Siritrovano frequentemente nelle categorieinferiori ai professionisti. La loro caratte-ristica principale è la moltitudine di curveda affrontare e ciò comporta continuirilanci all’uscita di ogni curva. Se si va avedere un grafico di una gara di questotipo registrata con misuratore di potenza,si notano costantemente importanti pic-chi di potenza (figura 4.1).In uno studio Colli-Michelusi (2009) èstato riscontrato che, mediamente, nellegare in circuito della categoria Elite/Under 23 si ritrovano ben 39 azioni com-prese tra i 400 e i 1500 watt della duratamedia di 10-11” in 130’ di gara (media-mente un’azione ogni 3’19”); di questeben 20 vengono erogate a wattaggi supe-riori ai 600 watt (figura 4.2).A conferma di quanto detto è il seguentegrafico (figura 4.3), dove si riscontra cheper ben il 13,88% del tempo totale di garasi erogano potenze superiori ai 600 watt.

ANALISI E CONSIDERAZIONI IN FUNZIONE DELLA TIPOLOGIA DI GARA

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CONCETTO DI TEST

Il ciclismo è da sempre considerato unosport di endurance e quindi a carattereaerobico; ma nel ciclismo moderno, inparticolar modo a livelli evoluti, interven-gono sempre anche altri meccanismienergetici, che sottendono importantiqualità muscolari e/o neuromuscolari. Nelcaso specifico del ciclismo su strada, ilmeccanismo energetico prevalente èquello aerobico ma, indipendentementeche si tratti di gare in circuito o in linea, amedio o alto impegno altimetrico, siricorre frequentemente al meccanismoanaerobico lattacido e a diverse compo-nenti di forza.Tale premessa è necessaria per affrontare iltema dei test di valutazione, perché altri-menti si corre il rischio di focalizzare l’at-tenzione solo su una componente dellaprestazione, come è accaduto in un recen-te passato, quando si è enfatizzato l’aspet-to metabolico, per di più nella sola compo-nente aerobica.

I test devono rispondere a dei requisitiessenziali, che sono:

• validità, cioè il grado di precisionecon cui un test riesce a misurarequanto si propone di indagare;

• riproducibilità, cioè il grado di con-cordanza tra una serie di misure diuno stesso misurando, quando le sin-gole misurazioni sono effettuate cam-biando delle condizioni;

• specificità: deve poter indagare il cicli-sta e i suoi parametri organico-funzio-nali in condizioni più vicine possibili alreale coinvolgimento sportivo.

Si distinguono test da laboratorio e testda campo. I primi hanno una standardiz-zazione più semplice e il grado di preci-sione dei risultati è maggiore; tuttaviaspesso richiedono apparecchiature costo-se e luoghi adatti e, soprattutto, c’è dainterrogarsi sulla loro specificità. I secon-di permettono valutazioni più specifiche,ma per contro pongono problemi di stan-dardizzazione e ripetibilità.Qual è la ragione che induce a valutare o,meglio, qual è il fine della valutazione?

Per un allenatore – e più in generale perchi fa valutazione – i motivi che determi-nano la necessità di misurare sono mol-teplici:

• classificare il soggetto in esame, indi-viduandone le caratteristiche peculia-ri. Ogni ciclista, a prescindere dallivello, è contraddistinto da individua-li qualità morfologiche, neuromusco-lari e metaboliche, che ne definisco-no punti di forza e limiti e ne deter-minano, nel tempo, la specializzazio-ne: scalatore (predomina la potenzaaerobica a discapito dei massimali diforza), velocista (predominano lapotenza alattacida/lattacida, quindianche i massimali di forza, e l’abilitànello sprint, a discapito della potenzaaerobica), passista (predilige percorsipianeggianti o gare contro il tempo epresenta buoni livelli di potenza ecapacità lattacida, associati a elevatapotenza aerobica) e condizioni inter-medie, quali passista scalatore e pas-sista veloce (figura 5.1);

• monitorare, attraverso i valori espres-si dai test, lo stato di forma durantela stagione agonistica (figura 5.2);

I TEST DI VALUTAZIONE

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INTRODUZIONE

Come tutte le discipline sportive, anche ilciclismo ha visto evolversi più o menovelocemente nel corso degli anni le pro-prie metodologie di allenamento. Si è pas-sati dal ciclismo eroico di Coppi e Bartali,con attività di mantenimento durante lastagione invernale dedicata alla caccia conrelative camminate nei boschi, senzaquindi un allenamento specifico e ripren-dendo nel migliore dei casi contatto con labicicletta a gennaio, agli anni ‘60-‘80, conl’inserimento di qualche allenamentoalternativo in inverno che si concretizzavacon footing, ritiri in qualche località dimontagna e collegiali in Riviera. Negli anni ‘70-‘80, si registrò per laprima volta qualche tentativo, peraltrocon risultati interessanti, di introdurre unprogramma di pesi nel ciclismo su pista.La preparazione invernale, che prevedevaun lungo ritiro in montagna nei mesi dinovembre e dicembre, era basata princi-palmente su attività alternative quali lacorsa a piedi, le camminate in montagna,lo sci di fondo, il nuoto e, in chiave piùaderente alla disciplina ciclistica, il ciclo-cross e le corse su pista. Nel ciclismo su strada avvenne una verae propria rivoluzione dopo il record del-l’ora di Moser (1984): un giovane laurea-to in scienze motorie, Aldo Sassi, ebbe il“coraggio” di introdurre nuove metodichedi allenamento traendo ispirazione ancheda altri sport. Fu così che tra il 1980 e il 2000 l’allena-mento invernale venne completamenterivoluzionato con l’inserimento nella pre-parazione generale in palestra dei pesi. Iprimi lavori proposti non erano tuttaviadel tutto adatti al ciclismo con atleti che,per incompetenza ed inesperienza degli

allenatori, utilizzavano tecniche da body-builder, cambiando in maniera irreversi-bile la struttura delle fibre muscolari.Tra il 2000 e il 2010, infine, si è finalmentegiunti a una maggiore consapevolezza nel-l’utilizzo delle metodiche di preparazioneinvernale, con l’introduzione in palestra ditecniche di allenamento funzionale, l’uti-lizzo di simulatori per esercitazioni specifi-che in bici e il ritorno a esercizi di pre atle-tismo e a sport alternativi.Particolare importanza hanno acquistatonegli ultimi anni la pianificazione e laprogrammazione dell’allenamento. Piani-ficare nel ciclismo significa innanzituttocompilare un calendario annuale inseren-do, fino a completamento, gli impegnidella squadra previsti o selezionati sullabase di esigenze sportive e commercialie, nel caso di giovani atleti, occorreràinoltre tenere conto degli impegni scola-stici e familiari. Una volta incasellati gli impegni agonisti-ci, si potrà avere cognizione del tempoche rimane a disposizione per allenarsi,al fine di raggiungere gli obiettivi prefis-sati in fatto di risultati.L’allenamento va quindi programmatodistribuendone cronologicamente i con-tenuti e stabilendo gli esercizi e le moda-lità esecutive più idonee da adottare: unadistribuzione degli impegni che non deveessere casuale ma secondo una scansio-ne temporale, la periodizzazione, durantela quale vengono attuate specifiche azio-ni di allenamento e condizionamento fisi-co.Un argomento quello della periodizzazio-ne sul quale esiste un’ampia pubblicisticae trattazione scientifiche che lo mettonoal centro dell’attenzione e della discussio-ne, provocandone una continua e pienaevoluzione.

PERIODIZZAZIONE E PROGRAMMAZIONE

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CODIFICA DEI MEZZI DI ALLENAMENTO

Atleti e allenatori utilizzano per il miglio-ramento della performance metodi diallenamento di varia estrazione e deriva-zione che si sono sviluppati nel temposulla base di esperienze personali tra-smesse spesso da allenatori ex-atleti agliatleti da loro allenati, corroborate dalbagaglio della propria cultura sportivaincrementata da studi, ricerche, seminari,letture di libri, riviste e siti web e nonultimo dallo scambio di informazioni sul-l’allenamento che circolano in ogniambiente sportivo-agonistico.

Ma come sono nati i primi metodi di alle-namento? Sono stati gli allenatori a crear-li dal nulla oppure, come è abbastanzaevidente, si sono sviluppati seguendo unastrada diversa? Sembra infatti che le prime metodiche diallenamento siano nate dalla curiositàdegli allenatori che chiedevano agli atletivincenti semplicemente come si prepara-vano alla competizione oppure leggevanoi loro diari! Queste informazioni venivanodiffuse con il passaparola e, pur rimanen-do circoscritte, hanno prodotto embrionicreativi che sono stati all’origine di vere eproprie scuole di pensiero dell’allena-mento che hanno caratterizzato i movi-menti sportivi di intere nazioni, come lescuole dell’Est Europa, quella finlandese,quella americana.Ancora oggi, almeno per certi aspetti,funzionano ancora meccanismi analoghianche se sicuramente ad ogni atleta chepratichi lo sport ad un certo livello, ven-gono proposte metodiche più scientifichee ragionate rispetto a quelle di un tempo,che probabilmente venivano scelte empi-ricamente e in base al risultato.

Anche la circolazione dell’informazioneha ormai una dimensione mondiale, percui tutti possono accedere alle informa-zioni di base per sviluppare un buon pro-gramma di allenamento.Tutto ciò ha però portato alla nascita ediffusione di diverse correnti di pensiero,che hanno in qualche modo complicata edistorta l’idea iniziale di allenamento,generando sfumature e concetti moltodiversi tra loro.Il nuoto ha affrontato il problema tantianni fa, risolvendolo con una codificazio-ne a livello internazionale delle intensitàdell’allenamento, ora riconosciuta dallamaggior parte degli allenatori e degli atle-ti che costruiscono su quella base gliattuali programmi di allenamento.Nel ciclismo, la maggiore complessitàdell’allenamento rispetto al nuoto legataad elementi quali l’utilizzo di un mezzodi propulsione come la bicicletta, l’esi-stenza di fattori esterni (in primis il profi-lo altimetrico del campo di gara), la pos-sibilità di variare gli effetti dell’applicazio-ne della forza con il cambio meccanicodei rapporti e altri ancora, ha richiesto unlavoro più articolato e ricco di variabiliche, proprio per questo motivo, ha pro-dotto risulti ancora più importanti.Nella storia del ciclismo si possono defi-nire fondamentali per lo sviluppo dellemetodiche di allenamento due periodiche coincidono con l’avvento di innova-zioni tecniche: gli anni ’80 con l’introdu-zione del frequenzimetro e gli anni 2000con la diffusione del misuratore di poten-za, già presente peraltro come innovazio-ne tecnologica dagli anni ’80-v90.Frequenzimetro e misuratore di potenzahanno contribuito a far revisionare imetodi di allenamento esistenti che, perquanto validi, non godevano del supporto

METODOLOGIE DI ALLENAMENTO

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ALLENAMENTO INDOOR

Con l’arrivo dell’autunno e il cambio del-l’ora, per molti ciclisti diventa fondamen-tale l’allenamento indoor, per mantenereun’adeguata performance in bicicletta e,per quanto possibile, migliorare le caren-ze di forza/potenza specifica, la cadenzadi pedalata e la resistenza metabolica.Per permettere questo allenamento, esi-stono diversi ciclosimulatori che sonoargomento di dubbi e discussioni.

SPINTRAINER TECHNOGYM

Costruito dalla Technogym nel lontano1995 e ora uscito di produzione (maancora disponibile nel mercato dell’usa-to), ha rappresentato per anni il migliorstrumento per l’allenamento indoor perla sua solida struttura, la facilità d’uso, lapossibilità di simulare allenamenti edeseguire test di valutazione.Pesa circa 40 kg, è pieghevole e può esse-re caricato nel bagagliaio di una station-wagon, è silenzioso e funziona a elettrici-tà. Può essere usato con qualsiasi bici-cletta, che viene agganciata allo Spintrai-ner con la ruota posteriore. La gommadella ruota posteriore appoggia su duerulli, mentre la parte anteriore della bici-cletta, tolta la ruota, è fissata a un pernodotato di mobilità per evitare di danneg-giare lo sterzo.Un ampio display permette di visualizza-re dati essenziali quali frequenza cardia-ca, watt, velocità e tempo; è possibileimpostare anche test di valutazione, qualiil test di soglia, con un semplice protocol-lo basato sulla relazione velocità/tempo.Interessanti sono la possibilità di modifi-care la simulazione della pendenza e lafunzione “dietro motori”, molto realisti-

ca. Anche la potenza visualizzata suldiplay è vicina alla realtà, soprattutto awatt alti (in prova comparata con unabicicletta dotata di SRM). Infine, collegandolo a una stampantespecifica, è possibile avere tabulati deidati. Pur considerando che è un progettodatato, resta ancora un ottimo strumentoper l’allenamento indoor e il rammaricoè che la Tecnogym non lo abbia conti-nuato a produrre in una versione piùmoderna.

RULLI

Nella scelta dei rulli, ci si trova davanti asvariati modelli, da quelli più semplici aquelli più sofisticati, collegati al PC persimulare salite e percorsi. I rulli da allena-mento si dividono in due famiglie princi-pali: quelli a freno elettromagnetico equelli a freno oleodinamico.I modelli presentano in sostanza la possi-bilità di variare la resistenza del rullo sulquale appoggia la ruota posteriore dellapropria bicicletta, modulandola con leveo pulsanti. Questo sistema offre la possi-bilità di simulare allenamenti variando ipercorsi e permette, in quelli più sofisti-cati, di visualizzare su ciclocomputer osul monitor di un pc dati quali frequenzacardiaca, velocità, pendenza, watt svilup-pati, km, tempo. In quelli più semplici èsufficiente dotare la bicicletta di un buonfrequenzimetro per avere gli stessi dati.Tuttavia questi rulli presentano l’inconve-niente di non riuscire a riprodurre fedel-mente le sensazioni della pedalata sustrada, soprattutto a wattaggi elevati o inscatti ripetuti. L’attrito tra rullo e ruotacausa calore e ne modifica il coefficientedi attrito, modificando di conseguenza idati reali.

STRUMENTI E METODICHE PER L’ALLENAMENTO

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COME, QUANDO, PERCHÉ IN FUNZIONEDEGLI OBIETTIVI

Quando un allenatore “progetta” un pro-gramma di allenamento, deve aver benchiari tutti i concetti espressi in questomanuale tecnico che, volutamente, non èstato costruito come complesso di tabellepreconfezionate da utilizzare e seguireasetticamente e senza elaborazioni per-sonali. Si è invece inteso offrire uno stru-mento ricco quanto più possibile di indi-cazioni che tecnici e preparatori possanoimpiegare razionalmente per la costruzio-ne di una programmazione.Una scelta ovvia perché un programmapreconfezionato rischia di non soddisfarele esigenze dell’atleta e di bypassare il pre-zioso apporto che allenatore e direttoresportivo, in forza del contatto stretto egiornaliero con i propri assistiti, possonooffrire con grande cognizione di causa econ quelle possibilità di personalizzazione,chiave di volta delle più moderne metodo-logie allenanti.

La costruzione di un programma di alle-namento rimane comunque impresa nonsemplice e presuppone la conoscenza deimeccanismi di modificazione fisiologicache ogni mezzo di allenamento compor-ta. Ciò non solo per la valutazione che sipuò ottenere sull’effetto immediato, maconsiderando quella più complessa suglieffetti nel contesto del programma gene-rale e all’interno degli step (microcicli,mesocicli e macrocicli) che lo compongo-no e che generano poi l’andamento per-formante del ciclista agonista.

Per progettare un programma sono que-sti gli elementi più determinanti da tene-re in considerazione:

CALENDARIO DELLA STAGIONE (MACROCICLO)

Si parte generalmente da un calendarioannuale da riempire incasellando tutti gliimpegni di gara che, per motivazioni ago-nistiche e di gruppo sportivo, si scelgonoper la squadra o per il singolo atleta. L’in-tero calendario annuale, del quale èopportuno impostare contenuti di massi-ma e obiettivi condizionali dei singoliperiodi, viene definito macrociclo.

CALENDARIO DI UN PERIODO (MESOCICLO)

All’interno del calendario annuale si crea-no dei campi con periodi di programma-zione di 1/3 mesi definendo in maniera piùdettagliata gli impegni agonistici anche inrapporto al tempo a disposizione dell’atletaper l’attività allenante che, per motivi distudio e di lavoro, non consente di una di-sponibilità totale. Questi periodi medi ven-gono incasellati come mesocicli.

CALENDARIO DETTAGLIATO (MICROCICLI)

Nella programmazione del mesociclo damensile a trimestrale vengono organizza-ti i microcicli con blocchi di attività alle-nanti scaglionati sulla settimana o superiodi leggermente più ampi che vannodai dieci giorni alle due settimane.Importante infine il concetto di unità diallenamento, all’interno del quale si inten-dono compresi i contenuti giornalieri delprogramma stesso.

Questa prima suddivisione risulta fonda-mentale per una razionale organizzazio-ne del programma e per definire accura-tamente i tempi a disposizione per distri-buire i contenuti dell’allenamento in rela-zione agli impegni agonistici assunti.

SCELTA DEI MEZZI DI ALLENAMENTO

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La scelta degli atleti

Ho sempre scelto gli atleti in funzione deitraguardi da raggiungere nel corso dellastagione. Ai miei tempi le squadre eranocomposte da 12-13 atleti e nei miei obiet-tivi c’erano sempre le principali gare atappe: Giro d’Italia, Valle d’Aosta, Giro delVeneto, Giro delle Marche, Friuli, Campa-nia, Settimana Bergamasca e SettimanaPremondiale. Nel corso della formazioneera mia consuetudine inserire 3-4 atletiprovenienti dalla categoria Juniores, chetra i dilettanti si collocavano nei 2ª serie,per maturare alle spalle dei 1ª serie anchecon numerose vittorie.

Scelta dello staff e dei collaboratori

Nella mia carriera di DS, in oltre 25 annidi attività, le persone che mi hanno affian-cato sono state sempre le stesse, fidatissi-me, legate alla mia persona; tutto ruotavaattorno a me, con la massima devozioneverso il gruppo, e le vittorie raggiunteerano anche le loro; tutto il personale eralegatissimo agli atleti, il consolidamentoera improntato sulla massima fiducia. Tral’altro, metto in evidenza che fui il primo ainserire nei dilettanti la figura del massag-giatore e sulle ammiraglie negli anni ’70 leradio trasmittenti, che mi permettevano diessere costantemente in contatto con i col-laboratori durante la corsa.

Come sono gli atleti di oggi?

Sono potenzialmente più forti. In conside-razione di ciò che ti dà la vita di oggi, èuna grande impresa avere la passione efare il corridore. Molte volte mi chiedo seun ragazzo che oggi corre in bici sia uneroe; poi però si lasciano facilmente anda-

re, non avendo il senso del sacrificio che lavita, come la famiglia, ti dà. Recentemen-te, in un incontro in Toscana con il miogrande amico Martini, si parlava proprio diquesto e si è giunti alla conclusione che cisono eroi anche oggi, perché fanno la scel-ta di correre, ma che non sono corridoriveri, perché non hanno il senso del sacrifi-cio totale. In quell’occasione io dissi a Mar-tini “hanno tutto e non sanno quello chehanno”: la frase lo colpì e chiese unapenna per annotarsela.

Qual è il rapporto tra DS, atleti e la loro famiglia?

Ho sempre avuto un rapporto chiaro epaterno con i miei corridori, con tutti. Nonsi possono fare differenze nei confronti delmigliore: facevo capire anche a lui che ingara, in certe circostanze, avrebbe avutobisogno anche del più debole e quindi,con colloqui personali al limite della pater-nità, li portavo a creare un gruppo unito,arrivando ad avere una squadra compatta.Era mia consuetudine, prima di inserireun nuovo elemento, di accertarmi del suopassato come atleta, conoscere il suocarattere, le sue abitudini, i suoi pregi edifetti, le sue abitudini e, soprattutto, ilruolo della sua famiglia, il lavoro dei geni-tori, se erano figli unici o con fratelli; eramolto importante conoscere i famigliari eaccertarsi che l’atleta non fosse troppoviziato e osannato in famiglia, cosa pur-troppo molto frequente oggi. Il rapportotra DS e famiglia, una volta chiarito, deveessere di piena fiducia e autonomo, i fami-gliari devono essere i genitori in casa, mail Ds deve essere il genitore nello sport, inautonomia, deve crescere il giovane nel-l’assoluta correttezza della vita sportiva,creando nel tempo uomini capaci di supe-

L’ORGANIZZAZIONE DI UNA SQUADRA

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LA FIGURA DEL DIET COACH NEL CICLISMO

Fino a oggi, i l perseguimento dellamiglior performance atletica nel ciclismosi è quasi esclusivamente incentrato sul-l’ottimizzazione della metodologia e dellameccanica dei mezzi di allenamento,inducendo gli addetti ai lavori a una gros-solana sottovalutazione di importantivariabili, influenti sull’esito della presta-zione stessa.Allenamento-recupero, alimentazione epsicologia sono tre fondamentali cardinisu cui ruota l’esito finale della perfor-mance.I progressi scientifici applicati allo sporthanno permesso di colmare il divario esi-stente tra queste tre scienze (sport, nutri-zione, psicologia), contribuendo a faremergere la non scindibilità tra le stessenell’ottica del raggiungimento della mas-sima performance dell’atleta.Nasce dunque l’esigenza di un connubio edi un interscambio continuo tra i vari pro-fessionisti che si occupano di curare ogniesigenza specifica dell’atleta (medicosociale, dietista-diet coach, coach, mentaltrainer, fisioterapista, ecc.) e il team diappartenenza (direttore sportivo, massag-giatore, ecc.), nel tentativo di ottimizzarela prestazione e condurlo ai massimi livel-li, nell’ancor utopica prospettiva di un veroe proprio team-équipe dell’atleta. Nello specifico, l’alimentazione rappresen-ta dunque uno dei principali aspetti dellaperformance: prima ancora di influiresulla prestazione, rappresenta una deter-minante dello stato di salute dell’atleta.Infatti, nessun obiettivo può essere pro-grammato e successivamente concretiz-zato senza un’accurata valutazione delpresente stato di benessere psicofisicodella persona.

Nel ciclismo in particolare, l’alimentazio-ne dell’atleta – e quindi la qualità, laquantità e le tempistiche di assunzione –risulta essere determinante non soloprima e dopo la seduta di allenamento,ma anche nel corso della stessa, tale dainfluenzare l’esito stesso della prova.Pertanto, prima ancora di elaborare unprogramma di preparazione atletica e sta-bilire gli obiettivi, si rende necessaria lavalutazione dello stato di salute dell’a-tleta(esami ematochimici, funzionalità cardia-ca, ecc.) condotta dal medico sociale e,successivamente, l’anamnesi antropome-trica- nutrizionale eseguita dal dietista, percomprendere le abitudini alimentari pre-gresse dell’atleta, nonché le sue caratteri-stiche metaboliche e le sue necessità ener-getiche, nel tentativo univoco di preservar-ne lo stato di salute attraverso un’alimen-tazione “funzionale” e di condurlo a otti-mizzare la prestazione atletica anche attra-verso il miglioramento della sua composi-zione corporea.Infortuni, infiammazioni, crampi musco-lari, prolungati tempi di recupero, nervo-sismo, calo della performance possonoessere correlati a un’alimentazione nonadeguata all’impegno fisico giornalierorichiesto. L’elaborazione di un training di prepara-zione atletica va di pari passo con la for-mulazione di un programma alimentarepersonalizzato, che tenga conto dellecaratteristiche antropometriche-metaboli-che del singolo atleta e del suo fabbiso-gno energetico e nutrizionale prima,durante e dopo la prova, nonché in circo-stanze di riposo o infortunio o trasferta.Inoltre, la tipologia e la durata della provaoltre al luogo (out/indoor) in cui essa sisvolge e le condizioni fisiologiche dell’a-tleta rappresentano alcuni fattori che

CENNI DI ALIMENTAZIONE

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STORIA ED EVOLUZIONE DELLA POSIZIONEIN BICICLETTA

Una buona posizione in bicicletta deveassicurare buon equilibrio dinamico fra learticolazioni, respirazione corretta, ottimaaerodinamicità e distribuzione adeguatadei pesi fra le due ruote, favorendo il mas-simo lavoro muscolare senza compromet-tere l’equilibrio fisiologico ottimale di tuttol’apparato muscolo-scheletrico. Questo, inpoche parole, è stato l’obiettivo della ricer-ca biomeccanica dell’ultimo quarantennio.Il progresso nel ciclismo ha seguito dueorientamenti principali: lo sviluppo deimateriali e la ricerca del miglioramentodella prestazione atletica. Nel primo caso,servendosi di principi ergonomici paralle-lamente condizionati dalla meccanica;nel secondo caso, affidandosi a scienzecome la fisiologia e la biomeccanica, cheintervengono nella pratica dell’attivitàspecifica e negli adattamenti che si verifi-cano nell’organismo umano.Accanto agli studi fisiologici, in uno sportquale il ciclismo, in cui il corpo umanosvolge la propria attività grazie a unmezzo meccanico determinante, diventaessenziale lo studio della biomeccanica.Questa scienza, che è entrata nel linguag-gio ciclistico solo da pochi anni, si basasu metodi di valutazione del carico dilavoro muscolare, sullo studio delle forzeapplicate, sulla misurazione di angoli etraiettorie che regolano il gesto motorio esull’applicazione dei principi dell’equili-brio posturale, ma senza perdere mai divista le nuove tecnologie e i nuovi mate-riali più sofisticati del mezzo meccanico,la bicicletta, che rimane con l’atleta l’o-biettivo principale della ricerca.“Bisogna preoccuparsi della sella fin dall’i-nizio della preparazione: la posizione esat-

ta si deve trovare pian piano, tra un allena-mento e un altro, spostando sia il manu-brio sia la sella, millimetro per millimetro,sino a quando non si sarà trovata la giustaposizione estetica e di rendimento. Alloranon bisogna rimuoverla più per nessunmotivo. In bicicletta è meglio stare bassiche alti, perché in velocità i muscoli si sen-tono più corti: se non si riesce a stare rac-colti, si perde il ritmo e sopraggiunge lacosì detta malavoglia di pedalare, condiminuzione di rendimento e conseguenteabbattimento morale...”: ecco come lapensava Gino Bartali nella sua biografia1,esprimendo un concetto di biomeccanicacondiviso da tecnici e da atleti prima dellaseconda guerra mondiale.La ricerca cominciò agli inizi degli anni’60, quando il giornalista e tecnico Giu-seppe Ambrosini raccolse alcuni concettidi fisica e li applicò al ciclismo, determi-nando una metodologia di difficile appli-cazione, per definire la posizione dellebraccia sul manubrio2. Il suo concetto sibasava su studi effettuati da un fisiologotedesco, che definiva il baricentro ipoteti-co di un ciclista, e sull’applicazione delleforze durante la spinta. Da tali forze veni-va dedotta una teoria per definire unpunto virtuale di massima spinta (per-pendicolarità del ginocchio al pedale), dacui partiva una retta parallela alla pedivel-la che intersecava una tangente passanteper il centro della spalla. In tale posizio-ne, il ciclista era perfettamente equilibra-to sulla bicicletta, ripartendo la suamassa corporea per un 45% sulla parteanteriore del veicolo e 55% sulla poste-riore. Tale protocollo più volte testato infase di ricerca ha dato pochi risultati diattuabilità e tuttavia rimane ancora unodei pochi metodi per l’individuazione del-l’appoggio delle mani sul manubrio.

CENNI DI BIOMECCANICA

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I direttori sportivi e gli allenatori sono gior-nalmente a contatto con gli atleti e hannoil diritto di avere a disposizione tutte learmi e le conoscenze per aiutarli a cresce-re, a superare gli eventuali problemi e nonda ultimo a raggiungere le migliori perfor-mance possibili. In un team sportivo biso-gna ottimizzare le capacità di ogni singoloatleta e per fare questo bisogna avere uncerto bagaglio culturale che i corsi dellafederciclismo si propongono di dare aifuturi direttori sportivi.Il modo migliore per combattere dall’in-terno i problemi che hanno coinvoltotroppe volte il ciclismo è far conoscere aitecnici i molti mezzi a disposizione perottenere il meglio da un atleta, aiutando-lo a crescere e a maturare prima di tuttocome persona e solo dopo come atleta. Imiracoli non esistono, ma il lavoro sì. Sefatto con scrupolo e metodo, può portarea risultati ottimi.

POSTURA

Se si effettua una breve ricerca in inter-net, alla voce postura corrispondono1.380.000 voci. Quindi, se non si vuoleparlare di confusione riguardo a questotermine, si può almeno dire che si evi-denziano importanti differenze di veduta.Qui sono state scelte le definizioni chesembravano più appropriate.

• banalmente la postura è la posizioneche un individuo occupa nello spazio,quando sta fermo, in piedi e con losguardo rivolto davanti a sé;

• se si ragiona dal punto di vista dellafisica, può essere definita come ladistribuzione della massa corporea,in relazione alla gravità, dai piedi allabase del cranio;

• filosoficamente, è il risultato dell’inte-razione dinamica fra la forza dellagravità e la forza dell’individuo: è laforma in cui si esprime l’equilibrio dipotere fra le due forze;

• secondo i neurologi, è la modulazio-ne di influenze corticali e sottocorti-cali discendenti con afferenze ascen-denti in grado di mantenere un cor-retto equilibrio nell’attivazione deimuscoli anti-gravitazionali.

Comunque la si veda, la postura rispec-chia sempre un equilibrio tra varie forze,soprattutto tra gravità e forza muscolare.Poiché in questo testo si parla di allena-mento e performance, è importante sot-tolineare che, se un atleta presenta deglisquilibri muscolari, diventa molto difficileottenere le massime prestazioni possibili.Un concetto fondamentale – e che verràribadito ancora in seguito – è che il lavo-ro di chi si occupa di postura in un teamdi alto livello non è solo rivolto a risolverele problematiche sintomatologiche (dolorivari, problemi muscolari, rachialgie, ecc.),ma anche e soprattutto a mettere l’atletanella possibilità di allenarsi al meglio,dandogli la possibilità di avere un perfet-to equilibrio neuro-muscolare.Naturalmente vari autori e ricercatorihanno studiato la postura e i problemiche la sua alterazione può causare (sin-drome posturale). Uno dei più importantistudiosi è il medico del lavoro francesePierre Marie Gagey con la sua definizionedi “sistema posturale fine”, che presiedeal controllo dell’equilibrio con correzionicontinue dell’oscillazione del centro digravità grazie a microcircuiti neurofisiolo-gici.Si tratta quindi di un concetto non solomorfologico (sono dritto, sono storto),

GESTIONE DELL’ERGONOMIA DELL’ATLETA

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La possibilità di esprimere al meglio leproprie potenzialità fisiche, sia in allena-mento che in gara, al fine di raggiungeree mantenere elevati livelli di prestazione,è notoriamente vincolata alla capacità alivello psicologico di utilizzare al megliole proprie risorse mentali, riducendo alcontempo l’impatto negativo di eventualiinterferenze.Da anni varie tecniche e modelli di pre-parazione mentale operano in questadirezione, pur con sostanziali differenzerispetto agli elementi predominanti e allemetodologie impiegate.Recentemente è stato osservato che pro-grammi basati su strategie di controlloe/o riduzione degli stati psico-fisici nega-tivi (ad esempio tecniche di goal-setting,di imagery e self-talk, metodiche di auto-regolazione dell’arousal, allenamentodella concentrazione e gestione dellostress) contribuiscono a limitare l’attiva-zione negativa e a modulare la tensione,senza tuttavia corrispondere necessaria-mente a un miglioramento della presta-zione (Gardner e Moore, 2007).L’attuale tendenza è quella pertanto dilavorare con l’atleta sulla conoscenza deipropri stati interni (emozioni, sensazioni,pensieri automatici, bisogni), al fine difavorire una ricerca delle sensazioni positi-ve legate al gesto atletico di successo,senza necessariamente passare per un’ela-borazione cognitiva di ogni singolo atto.Lo scopo diviene dunque favorire il rag-giungimento di uno stato di coscienza checonsenta all’attenzione di focalizzarsi inte-ramente sul gesto atletico, producendo lagradevole e proficua sensazione di esserecompletamente concentrati e dedicati aciò che si sta facendo.Molte volte si sentono atleti riferire: “Nonsentivo nulla intorno a me, solo le gambe

girare bene”; “Non ho nemmeno avvertitodolore: quello che avevo in mente erasolo arrivare in cima”. In queste situazio-ni, rintracciabili sia in atleti amatori cheprofessionisti, l’attenzione è talmenteattirata da un singolo elemento propulso-re, che le possibili interferenze (esterne ointerne) non hanno accesso alla coscien-za e non innescano pensieri che potreb-bero distrarre dal compito. La mente,insomma, lavora in piena sinergia con ilcorpo e al servizio della prestazione.

MENTAL TRAINING: QUANDO?

Se si pensa alle peculiarità specifiche diogni corpo, di ogni mente e di ogni siste-ma mente-corpo, risulta ovvio come illavoro di preparazione mentale debbaessere calibrato sulle esigenze del singoloatleta, sulle sue caratteristiche e sulle suepossibilità.Un’importante discriminante riguarda ilmotivo che ha condotto l’atleta allarichiesta di intervento psicosportivo. Inbase a questo è possibile intervenire:

• sulla crisi;• sull’atleta.

L’intervento sulla crisi si mette in attoogni volta che un atleta, in seguito a un’at-tuale riduzione delle prestazioni, teme chepossano essere danneggiate anche le futu-re performance, oppure si riscontra l’im-possibilità di portare avanti programmi diallenamento adeguati.Gli atleti in queste situazioni appaionospesso stanchi e demotivati, sfiduciatirispetto al futuro e con un carico emotivonegativo elevato. Spesso avvertono unagrande pressione rispetto al risultato atte-so (necessità di fare bene per se stessi,

GESTIONE PSICOLOGICA DELL’ATLETA

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