Preview della Dieta Fasica

La Dieta FasicaUna rivoluzionaria metodologia alimentare per l’aumento di massa muscolare riducendo al

minimo l’accumulo di grasso corporeo

DiEnrico Dell’olio

Prefazione

Come odontoiatra e ricercatore sono abituata a svolgere la mia professione e a produrre lavori scientifici basandomi sull’Evidence Based Medicine, cioè sull’evidenza scientifica.Leggendo il libro di Enrico mi sono trovata di fronte ad un lavoro così pieno di fondamenti scientifici da poter essere paragonato ad una revisione scientifica della letteratura o addirittura ad una metanalisi e cioè ai più alti livelli di produzione scientifica.Enrico è riuscito a rivedere, analizzare e correlare i dati trovati in letteratura nel campo della nutrizione e dell’allenamento e a produrre una pubblicazione altamente innovativa basata su evidenze scientifiche, esattamente come si fa nel campo puramente medico.La competenza nella rielaborazione delle varie citazioni e la capacità di ideare una nuova dieta con un obiettivo specifico ( aumento di massa muscolare con riduzione al minimo dell’accumulo di grasso corporeo ) rende questo lavoro di altissimo valore scientifico.Non ha nulla a che vedere con qualsiasi altro testo, manuale o articolo relativo alle svariate diete proposte sul mercato.Partendo da presupposti scientifici solidi e riunendo concetti estrapolati da diete già conosciute come la Zona e la Metabolica Enrico è riuscito a costruire uno schema alimentare fasico che segue i modelli di adattamento metabolico, ormonale e biochimico che avvengono naturalmente all’interno di qualsiasi individuo sottoposto a qualunque tipo di stress.I fondamenti scientifici sono di una competenza estrema e la sperimentazione “clinica” eseguita anche in prima persona dimostrano che la Dieta Fasica sia efficace e sicuramente dopo la pubblicazione di questo libro la partecipazione spontanea allo “studio” e il feedback ricevuto renderanno statisticamente significativi i risultati finora ottenuti su un limitato campione testato.Posso solo perciò complimentarmi con l’autore per la qualità del lavoro.In questa prefazione, però, mi sento di raccontarvi brevemente la mia esperienza personale legata alla conoscenza di Enrico.Nel marzo del 2010 sento parlare per la prima volta di Lui come di un nutrizionista e personal trainer eccezionale. Sono in un periodo di demotivazione, qualche chilo di troppo dopo la gravidanza, attività fisica quotidiana, ma forzata, alimentazione completamente incontrollata. Decido di chiamarlo e di incontrarlo. Già al primo incontro mi rendo conto di non aver di fronte un dietologo, né un personal trainer, ma una persona splendida, solare, sensibile ed estremamente competente.Il suo modo così scientifico di descrivermi la sua filosofia di vita intesa come alimentazione, allenamento e riduzione dello stress mi affascina da subito e decido di cominciare un programma di 12 settimane con lui e la sua equipe.

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I risultati sono stravolgenti, il mio corpo cambia velocemente, la mia mente si libera da tanto stress e il rendimento lavorativo cresce. Ho appreso e approfondito le basi biochimiche e ormonali della dieta da lui suggeritami ed ho applicato gli insegnamenti dell’ Heavy Duty di Mike Mentzer ritrovando gran parte della mia serenità.Ad oggi continuo i miei allenamenti da sola, faccio piccoli esperimenti con la dieta rifacendomi alle basi da lui insegnatemi cercando di trovare equilibrio nelle diverse fasi della mia vita.Una cosa importante ho capito da lui, è fondamentale ascoltarsi e capire cosa veramente ci rende felici e non lasciare che il vortice della vita moderna ci trascini oscurandoci la mente e rovinandoci il corpo.Sono sicura che moltissimi atleti trarranno beneficio dalla Dieta Fasica se applicata in modo scientifico, ma auguro a tutti di poter incontrare questa splendida persona per poterne sperimentare la genialità e la sensibilità.Grazie Enrico per il tuo contributo scientifico e per l’amicizia che mi hai regalato!

Dr.ssa Magda MensiOdontoiatra – RicercatoreMamma e moglie!


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Parte PrimaEvoluzione e Dieta

“Fino a oggi, la caccia come stile di vita è l’adattamento più riuscito e durevole che l’uomo abbia mai ottenuto”- Richard B. Lee e Irven DeVore -

“ I cambiamenti che gli ultimi 10.000 anni hanno portato con sé, man mano che le terre coltivate rimpiazzavano le comunità di piante e animali selvatici, benché non così drastici come quelli provocati dall’impatto di un asteroide, a cavallo tra il Cretaceo e il Terziario, circa 65 milioni di anni fa, né così massicci come quelli causati dall’avanzamento dei ghiacci nel Pleistocene, sono tuttavia paragonabili a queste altre forze nel cambiamento globale”- Bruce D. Smith -


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Introduzione

Questo libro rappresenta il culmine dei miei ultimi 10 anni di studi imperniati sulla relazione che esiste tra dieta, salute e prestazione fisica. Per avere una prospettiva più chiara e completa di come la dieta operi a livello biochimico sugli esseri umani ho dovuto più volte estendere i miei interessi all'antropologia e alle origini della nostra specie. Sebbene queste discipline scientifiche non sembrino a prima vista essere correlate, in realtà possiamo dire che una sia conseguenza dell'altra, integrandosi perfettamente.

Le nostre origini come specie ( homo sapiens sapiens ) sono conseguenza diretta dei continui cambiamenti nella dieta di tutti i nostri antenati appartenenti al genere homo, tutto ciò rese possibile l'evoluzione del nostro grande, e metabolicamente attivo, cervello. La rivoluzione agricola e l'adozione dei cereali come alimenti alla base della nostra dieta, ci permise di abbandonare per sempre il nostro precedente stile di vita di cacciatori-raccoglitori, causando un'esplosione nella crescita della popolazione mondiale che perdura fino ai giorni nostri.

Quello che vorrei sottolineare attraverso questo libro è che l'alimentazione odierna non risulta essere in armonia con il nostro sistema biochimico.Il continuo errato utilizzo degli alimenti ha portato ad una serie di malattie metaboliche che ormai sono diventate endemiche nella popolazione occidentale. Già molti autori come: Mauro di Pasquale, Barry Sears, Loren Cordain, etc., hanno, nei loro libri, sottolineato la necessità di ritornare ad un'alimentazione più vicina a quella che i nostri antenati cacciatori-accoglitori usavano fare.

Attraverso lo sviluppo della dieta Fasica ho voluto introdurre un nuovo concetto, ossia quello di manipolazione biochimico-ormonale attraverso l'uso di determinati alimenti in determinati momenti, in modo da ricercare e produrre risposte ormonali atte a stimolare e completare le risposte ormonali indotte attraverso le pratiche di body building chiamate ad alta intensità ( H.I.T. ).


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Ad oggi nessuno si era mai preoccupato di sviluppare un'alimentazione di supporto a queste specifiche tecniche di allenamento, lasciando così un vuoto che ho cercato di colmare.

Mi è capitato sottomano recentemente un libro di diete vegetariane intitolato: “ sei confuso?” il mio sospetto è che questo titolo bene riassuma quanti di noi provano ascoltando gli innumerevoli messaggi promulgati quotidianamente da autorità mediche e scientifiche riguardo a ciò che dovremmo o non dovremmo mangiare per perdere peso e rimanere in salute.

La verità è che ormai da circa 25 anni sappiamo, grazie al lavoro di alcuni scienziati e antropologi come il dottor S. Boyd Eaton, che la miglior alimentazione per il mantenimento di una salute ottimale, dovrebbe essere quanto più vicino possibile alla dieta utilizzata dai nostri antenati nel paleolitico. Cosa diversa invece, è cercare di utilizzare l'alimentazione per stimolare la crescita muscolare indotta dall'esercizio fisico intenso.Il grosso errore è pensare che esista un'alimentazione che vada bene per tutto. Quando faccio i miei seminari sull'alimentazione per spiegare questo concetto utilizzo un esempio, ossia: un pallone si può utilizzare per giocare a basket o a pallavolo, tuttavia i due sport sono completamente diversi nonostante l'uso in entrambe del pallone.

Continuando su questa strada è facile capire che l'alimentazione per un diabetico, un cardiopatico o un dializzato debba necessariamente essere diversa rispetto a quella utilizzabile da una persona in ottima salute intenta a migliorare le sue prestazioni fisiche in un determinato sport.

Ad oggi sappiamo che la carenza o l'eccesso di ormoni determinano l'equilibrio ormonale di ciascuno di noi e in parte sono determinati da caratteristiche individuali, così come il colore degli occhi o quello dei capelli. Molte di queste caratteristiche, come le impronte digitali o la mappa del DNA, vengono utilizzate non sono dai medici legali e dai criminologi, ma anche dai ricercatori che studiano le cause delle malattie.

La connessione tra ormoni e alimentazione permette di spiegare alcuni processi che causano salute o malattia e svela anche perché alcune persone perdono peso seguendo una particolare dieta, mentre altre non ne traggono


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Dieta dei cacciatori-raccoglitori e malattie da sovrabbondanza di cibo

C'è un consenso generale sul fatto che molte malattie croniche, endemiche nei paesi occidentali e che si stanno propagando a gran velocità anche nei paesi in via di sviluppo a mano a mano che questi adottano stili di vita simili ai nostri, siano conseguenza diretta dell’alimentazione che facciamo ( Trowell and Burkitt, 1981; Roe, 1979; Prasad, 1998; Bray and Popkin,1998; Lampe, 1999 ).

C'è tuttavia meno consenso riguardo ai fattori dietetici implicati nella genesi di queste problematiche. Questa mancanza di comprensione ha aperto la porta ad una proliferazione di differenti suggerimenti riguardo alla miglior dieta da applicare agli uomini moderni. Tanto per chiarire, vorrei farvi notare che tutti gli uomini oggi viventi sono membri della stessa specie: Homo sapiens sapiens, e come tali, tutti risultano essere uomini “moderni”.

Sempre più, il consumatore medio guarda i supermercati come campi di battaglia per potenzialmente pericolose decisioni alimentari: basso in grassi, alto in grassi, no grassi; no carne, no proteine, si proteine, meno carni grasse; no uova, un uovo alla settimana, uova illimitate; meno carboidrati, più cereali e grano, no prodotti a base di cereali; più frutta; meno zucchero; e così via.

Troppe informazioni confuse sono disponibili, così come troppa attenzione a questo argomento è rivolta dalla stampa a tutte le piccole scoperte che ogni giorno vengono fatte sugli alimenti. Diventa quindi difficile definire la ”miglior dieta” per gli uomini moderni dal momento che esistono in commercio così tante differenti e, allo stesso tempo di successo, tecnologie alimentari per la nostra specie.

La razza umana può prosperare utilizzando alimentazioni consistenti principalmente di grassi e proteine crude derivanti da mammiferi marini ( ad esempio gli eschimesi ), così come con diete composte per la maggior parte da alcune piante selvatiche ( come negli aborigeni australiani del


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Industria e dieta

L’ era industriale, ha creato un ulteriore varco fra l'alimentazione umana praticata oggigiorno e quella fatta dai nostri antenati nel paleolitico. I processi di raffinazione hanno ridotto il contenuto di fibre nei cereali ad un livello molto più basso di quello riscontrabile nell’alimentazione delle popolazioni dedite alla pastorizia, alla caccia-raccolta, o agli stessi primati.

La pressatura a freddo ha facilitato l'estrazione dei grassi costituenti gli oli vegetali ( oli di semi, olio di girasole, etc. ). Questi oli risultano essere ricchi in acidi grassi omega 6, l’elevata introduzione di questi grassi nella dieta ha sbilanciato la corretta proporzione tra omega 3 e omega 6.

L'allevamento in batteria di animali da carne attraverso pratiche alimentari non naturali, ha favorito il deposito di grassi all'interno dei loro muscoli. Questo grasso viene depositato come riserva di energia e non per necessità strutturali, in questo modo la sua composizione è costituita principalmente da grassi saturi capaci di aumentare i livelli di colesterolo sierico. Non solo la carne di animali non allevati al pascolo contiene maggiori quantità di grassi rispetto a quelli selvaggi, ma dal momento che vengono nutriti principalmente a grano invece che a foraggio, il rapporto tra omega 6 ed omega 3 risulta essere completamente innaturale e sfavorevole, con il contenuto di omega 6 nettamente superiore a quello di omega 3.

Gli alimenti più popolari nei paesi occidentali includono un’enorme serie di articoli preparati a livello industriale. Gli uomini sono l'unica specie vivente che consumi questo tipo di alimenti, la cui origine naturale è, per usare un eufemismo, oscura, e nei quali si concentrano incredibili quantità di sale, farine raffinate, zucchero, dolcificanti e acidi grassi Trans.

Un'altra caratteristica dell'alimentazione contemporanea è la grande disponibilità di calorie totali ricavabili dagli alimenti introdotti. Se ci fosse un modo per giudicare gli sforzi umani necessari ad ottenere una tale quantità di calorie in natura, gli uomini occidentali sarebbero felici nel rendersi conto di quanto poco lavoro sia necessario a noi, rispetto ai nostri antenati, per ottenere simili risultati. Slegare le calorie spese per l'acquisizione degli alimenti da quelle acquisite dal loro consumo porta velocemente ad alterazioni importanti della composizione corporea: iper-


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G.A.S Theory applicata alla dieta per il cambiamento della composizione corporea

Il nostro corpo se non stimolato tende a mantenere uno stato di continuo equilibrio. Meno cambiamenti introduciamo in uno schema alimentare e più semplice sarà per il nostro organismo mantenere lo stato raggiunto ( omeostasi ). Questo non vuol dire che sia necessario modificare un programma continuamente, ma una certa ciclicizzazione in funzione degli stimoli ormonali che vogliamo ottenere diventa necessaria. Quello che qui voglio intendere è che bisognerebbe apportare cambiamenti con una certa regolarità ai nostri schemi alimentari. Tali variazioni dovrebbero essere fatte in relazione al tentativo di aumentare le secrezioni dei principali ormoni anabolici a completamento e supporto dei nostri schemi di allenamento.

La ciclicizzazione servirà a rompere gli equilibri sistemici che il nostro organismo tende a istituire e, così facendo, raggiungere più alti stati di adattamento, ossia, aumento della massa muscolare, in modo da realizzare il massimo potenziale genetico nel minor tempo possibile. La rottura degli equilibri derivante dal cambiamento, trova la sua ragion d’essere nei principi biologico/evolutivi che ci hanno accompagnato come specie durante il nostro cammino. Ciò a cui mi intendo riferire sono i principi fondanti della teoria darwiniana dell'evoluzione applicata ai principi di base della fisiologia dello stress così come concepita dal professor Hans Selye nella G.A.S. (General Adaptation Syndrome) Theory. L’unione delle due teorie ci porta al riconoscimento dei principi fisico/biologici universali a cui tutti gli organismi viventi non possono sottrarsi. La dieta, così, non risulta essere niente di più di una delle tante forme di stress che ben vengono spiegate da questi principi, classificabile quindi in una branca della fisiologia dello stress.

Il meccanismo primario di cui si servono gli organismi viventi come piante e animali per sopravvivere è quello dell’ adattamento. Tale processo, ben descritto in biologia, definisce la capacità che gli esseri viventi hanno di riadattarsi a nuove situazioni contingenti instauratesi nell'ambiente


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circostante, in modo da poter sopravvivere e riprodursi. Il concetto si riferisce quindi ai cambiamenti intervenuti in un dato organismo che ne hanno alterato o modificato lo stato precedente.

In ogni momento della nostra vita subiamo continui micro riadattamenti che sommati in una scala temporale sufficientemente lunga determinano importanti variazioni. Per esempio, quando camminiamo in una stanza buia e poi accendiamo la luce, i nostri occhi si aggiustano o adattano attraverso il restringimento della pupilla dovuto alla maggior quantità di luce presente, in modo da limitare la quantità massima della stessa che entrerà nei nostri occhi, così da produrre una visione chiara di ciò che abbiamo di fronte. Ci troviamo quindi di fronte ad un riadattamento della grandezza di un elemento, relativo ad uno specifico organo, in modo da limitare e dosare la quantità di luce che entrerà e determinerà la nostra visione. Anche quando siamo sottoposti alle situazioni più avverse, come ad esempio un incidente grave in auto, il sistema nervoso simpatico e parasimpatico continuamente lavorano uno contro l'altro in modo da aggiustare e bilanciare al meglio le risposte del nostro organismo con l'obiettivo di creare un nuovo equilibrio che ci permetta di sopravvivere all'evento.

Hans Selye, il padre della teoria dello stress, fu il primo a notare e misurare uno specifico modello di adattamento, nel quale si distinguono chiaramente tre fasi, di cui, per la nostra discussione, sono particolarmente interessanti le prime due.

La prima Fase, detta di reazione o allarme determina il segnale di risposta fisiologico che porterà alla seconda, detta di resistenza o di adattamento a cui il corpo risponderà appunto adattandosi, se lo stress risulta essere non troppo eccessivo e quindi non superi le capacità adattative momentanee dell'organismo in questione. Se lo stress è troppo grande, l'organismo cede a vari livelli al fattore stressorio dando vita così alla terza Fase chiamata di esaurimento, la quale implica appunto l’esaurimento delle risorse metaboliche momentaneamente disponibili. Tornando al nostro esempio sulla luce nella stanza buia, possiamo dire che guardare direttamente ad una lampadina da 30 Watt determini uno stress tollerabile, tuttavia fissare direttamente il sole porta ad un rapido esaurimento delle capacità fisiologiche di mediazione di questo evento, producendo come risultato finale una temporanea o, nei casi più gravi, permanente cecità. In questo


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Insulina e assorbimento dei nutrienti nel muscolo-scheletrico

Da quanto detto abbiamo visto che una delle azioni dell'insulina è di incrementare l’afflusso di nutrienti al muscolo, tale condizione viene ulteriormente aumentata in seguito ad una sessione di allenamento (Dela F, Larsen JJ, Mikines KJ, Ploug T, Petersen LN, Galbo H - Hardin DS, Azzarelli B, Edwards J, Wigglesworth J, Maianu L, Brechtel G, Johnson A, Baron A, Garvey WT. ) .

Questa azione combinata risulta essere cruciale nel massimizzare l'effetto anabolico dell'esercizio in relazione ad un'alimentazione specifica capace di ottimizzare le risposte ormonali derivanti da entrambe le pratiche.

Per esempio, uno studio recente si è concentrato sugli effetti dell'insulina sul sistema vascolare e sulla disponibilità di nutrienti al muscolo (Clark MG, Wallis MG, Barrett EJ, Vincent MA, Richards SM, Clerk LH, Rattigan S ).

Il documento descrive due vie di entrata percorribili dai nutrienti per raggiungere il muscolo: la prima in intimo contatto con le cellule muscolari ( miociti ) e capace di scambiare nutrienti ed ormoni liberamente e indipendentemente dai quantitativi di nutrienti presenti nel sangue in un determinato momento, la seconda via non è invece direttamente connessa ai miociti e viene considerata come non nutritiva ( capace di portare sangue al tessuto connettivo muscolare e agli adipociti, ma non ai miociti ).

L'aspetto importante di quanto detto finora è che in assenza di un aumentato flusso sanguigno al muscolo, ad esempio dopo una sessione di allenamento, l’insulina può scegliere di passare dalla via non nutritiva a quella nutritiva. Questo cambio si traduce in un aumentato afflusso di sangue al muscolo, in questo modo dopo un allenamento intenso il muscolo precedentemente danneggiato si trova a disposizione tutti i nutrienti necessari per iniziare i processi di compensazione prima e supercompensazione poi.


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Parte SecondaDieta Fasica

“ Ogni identità biologica non può essere considerata un sistema statico, ma dinamico, in continuo scambio con l’ambiente circostante che ne determina i conseguenti cambiamenti e riadattamenti”

- Enrico Dell’olio -


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Introduzione alla Dieta Fasica

Da dove nasce la dieta Fasica? Circa cinque anni or sono, mi ritrovai a fare alcune riflessioni in relazione alle capacità, insite nel nostro organismo, facenti capo alla rigenerazione e costruzione dei muscoli. Avendo molti anni prima letto i libri di Barry Sears e Mauro di Pasquale ero ben conscio del fatto che gli alimenti, una volta introdotti, non venivano bruciati dal nostro organismo come in una stufa, ma in relazione al quantitativo e al tipo di nutrienti consumati in un pasto assistevamo a tutta una serie di risposte ormonali indotte dalle caratteristiche specifiche degli alimenti in questione .

I libri di Sears e di Pasquale si concentravano principalmente sull'impatto che alcuni ormoni come insulina e glucagone hanno sull'accumulo del grasso o sul suo utilizzo a scopo energetico ( ossidazione ). E’ chiaro, per ovvie ragioni commerciali, che la maggior parte degli esperti in nutrizione sia molto più interessato all'impatto ormonale che gli alimenti hanno sulla perdita di peso o sul mantenimento di una condizione di salute ideale, piuttosto che sull'aumento della massa muscolare.

Perché allora non iniziare a pensare ad uno schema alimentare che tenesse invece conto della sintesi ormonale in risposta ad allenamenti intensi in stile H.I.T.?

Del resto la miglior fonte di ormoni per la costruzione di muscolo che si possa trovare senza infrangere la legge è celata nel nostro corpo stesso. Pensateci un attimo, anche se siete una persona “ normale ” che si allena senza aver mai utilizzato nessuna sostanza dopante, almeno il 50% del vostro peso corporeo è dato da muscolo-scheletrico ( il resto sono ossa, sangue, organi, grasso, eccetera ). Ora, pensate da dove è venuto tutto quel muscolo, deve per forza essere stato costruito attraverso l'uso di ormoni prodotti naturalmente dal nostro organismo, diventa quindi ovvio che il nostro corpo ha la formula per costruire altro muscolo senza tuttavia sperimentare nessun effetto collaterale.

Partendo da queste premesse, iniziai a passare in rassegna tutto il materiale scientifico presente sull'argomento in modo da verificare se ci fossero riscontri attendibili alle mie ipotesi.


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Il lavoro è stato lungo sia in termini di sviluppo teorico delle premesse, che nella realizzazione pratica della struttura alimentare necessaria a produrre e completare le risposte ormonali derivanti da allenamenti intensi. Dai dati che ho raccolto negli ultimi due anni posso affermare che la Dieta Fasica funziona per tutti, uomini e donne. Questo sistema produce un incremento nelle produzioni di tutti gli ormoni anabolici, creando così un ambiente naturale perfetto per la crescita muscolare.

La strutturazione della Dieta Fasica tiene appunto conto di tutti questi importanti studi relativi alla biochimica degli alimenti ed in particolar maniera all'influenza di questi ultimi sulle risposte ormonali da essi mediate, in modo da sfruttare al massimo la crescita muscolare e nello stesso tempo ridurre al minimo l'aumento del grasso sottocutaneo.

Fino ad oggi la maggior parte degli schemi alimentari per la massa utilizzati nel body-building, erano statici, ossia mantenevano uno schema alimentare pressoché invariato durante tutta la settimana con a volte l'introduzione di un giorno libero. Questi schemi si sono rivelati efficaci in presenza di uso di farmaci anabolizzanti in quanto la somministrazione in alti dosaggi di questi prodotti ci libera dalla necessità di dover ottimizzare le nostre risposte endogene relative alla produzione di tali ormoni.

In un atleta dopato, ogni ormone anabolizzante che si necessita per la crescita muscolare viene introdotto dall'esterno in grande quantità, risulta quindi irrilevante ogni tentativo di manipolazione dei sistemi alimentari con l'obiettivo di migliorare la risposta anabolica o diminuire quella catabolica.

Applicare questi modelli alimentari ad atleti natural si traduce nella migliore delle ipotesi in risultati parziali, seguiti da periodi lunghi di stasi, e, nella peggiore delle ipotesi, in non risultati.

Come detto precedentemente, gli unici nutrizionisti che abbiano sviluppato programmi dinamici per la definizione e la crescita muscolare risultano essere il Dottor Mauro di Pasquale e il biochimico Barry Sears, attraverso le loro metodiche alimentari: la dieta Metabolica e Anabolica ( Di Pasquale ) e la dieta Zona ( Sears ).

Negli anni ho avuto modo di sperimentare molte metodiche alimentari tra cui la dieta anabolica e metabolica di Mauro di Pasquale, la dieta zona del


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famoso biochimico Barry Sears, la dieta ABCDE del dottor Torbjorn Akerfeldt, la dieta mediterranea, la crono dieta, eccetera.

Ognuna di queste metodiche è risultata essere molto interessante soprattutto sotto l'aspetto della definizione e considero la dieta zona e quella paleolitica ottime sia per la definizione che per il mantenimento di una salute ottimale, ritengo anche la dieta metabolica perfetta per la definizione, ma non ottimale per il mantenimento di una salute ottimale. La carenza cronica di sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibre e fitochimici in genere la rende, a parer mio e per i motivi descritto nella prima parte del libro, non adatta ad essere utilizzata come schema alimentare di riferimento.

Di Pasquale ha sviluppato anche, attraverso la dieta anabolica, un suo personale approccio all'aumento di massa muscolare nel body-building. Tuttavia, come emerge prepotentemente dagli studi sopra riportati l'insulina risulta essere l'ormone anabolizzante per definizione. L'azione anabolica dell'insulina è anche superiore a quella del testosterone.

Queste considerazioni mi hanno portato a ritenere che sopprimere per troppo tempo la risposta insulinica, attraverso alimentazioni prive di alimenti che apportino in alcuni momenti importanti carichi glicemici, si traduca in una non crescita muscolare o una crescita non ottimizzata.

Il dottor Torbjorn Akerfeldt attraverso la sua dieta ABCDE, ha cercato di sfruttare al massimo la risposta insulinica sovralimentando l'organismo per due settimane seguite da due settimane di definizione nelle quali cerca di eliminare il grasso accumulato in eccesso durante le due settimane di carica e contemporaneamente mantenere la nuova massa muscolare acquisita.

Anche il dottor Akerfeldt,come il dottor di Pasquale, ha capito bene che la dieta, come gli allenamenti, necessiti di una struttura dinamica capace di mantenere alte le risposte adattative del nostro organismo. Tuttavia, due settimane di sovraccarico si traducono, nella maggior parte dei casi, in un

eccessivo accumulo di grasso difficilmente smaltibile nelle due settimane successive di definizione.


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Inoltre, anche a livello psicologico, non è semplice seguire uno schema simile per lunghi periodi di tempo. Sia nella Fase di carico che in quella di scarico risulta essere estremamente stressante.

Attraverso la mia rivoluzionaria metodica alimentare ho cercato di sfruttare al massimo la finestra anabolica post-allenamento creando un'alimentazione dinamica che tenga conto delle normali fasi di compensazione prima e super compensazione poi derivanti dallo stress imposto da un’attività fisica intensa i cui effetti si estendono a molte ore dopo l'evento stesso.

Mantenendo alta la sensibilità insulinica attraverso la bassa assunzione di carboidrati nei due giorni ( a volte uno ) successivi l’allenamento, otteniamo un effetto anabolico costante che supporta la crescita muscolare e nello stesso tempo uno svuotamento quasi totale delle scorte di glicogeno sia a livello muscolare che epatico ( questo nella Dieta Fasica avanzata ).

Il giorno libero di ricarica, successivo ai due giorni di scarica, mette il nostro organismo nelle condizioni ideali per ripristinare ( compensare ) e aumentare ( supercompensare ) i quantitativi di glicogeno presenti nei nostri muscoli e fegato, ma non solo.

Dal momento che tutti gli zuccheri introdotti durante il giorno di ricarica verranno veicolati e messi a riserva sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, nulla o quasi nulla verrà convertito in grasso.

Inoltre, il cambiamento radicale di alimentazione in termine di nutrienti e calorie che avviene passando dai due giorni a basso tenore di carboidrati al giorno di ricarica, crea uno stress organico tale da stimolare la produzione di alti livelli di GH.

In questo modo abbiamo un'azione sinergica tra alti livelli di insulina derivanti dal grosso carico glicemico di ogni pasto insieme ad alti livelli di GH indotti dallo stress organico provocato dal cambiamento repentino di alimentazione, tutto ciò si tradurrà in alte produzioni di Insulin-like growth factor-1 ( IGF-1 ) ( risultante sia dagli alti livelli di insulina che di GH ), molecola importantissima nella stimolazione del completamento delle cellule muscolari satellite presenti nei nostri muscoli.


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Inoltre, grazie agli allenamenti brevi, intensi e a frequenza rarefatta tipici dei sistemi ad alta intensità riusciremo a mantenere bassi i livelli di cortisolo e nello stesso tempo ottimizzare i rilasci endogeni di testosterone.

A questo punto vi chiedo, quale altro integratore in commercio può modulare prepotentemente, così come stiamo cercando di fare attraverso la dieta, le nostre risposte ormonali? La risposta è semplice: nessuno.


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Potenziale genetico ed espressione muscolare

Alcuni anni fa lessi un libro interessante intitolato “La biologia delle credenze” scritto dal famoso biologo Bruce H. Lipton che cambiò, almeno in parte, il mio modo deterministico di pensare a muscoli e malattie come eventi dipendenti solo ed esclusivamente dai nostri geni.

Da quel libro vorrei mutuare alcune considerazioni in modo da farti ragionare sul fatto che il nostro sviluppo muscolare non sia completamente e solamente determinato dai nostri geni, ma che l'ambiente circostante in termini di stile di vita, alimentazione, integrazione, eccetera, sia forse più importante del corredo genetico trasmessoci dai nostri genitori.

Sappiamo che il cervello è l'organo responsabile del controllo e del coordinamento della fisiologia e del comportamento dell'organismo. Ma il nucleo è davvero il cervello della cellula?

Se ipotizziamo che il nucleo, con il DNA che contiene, sia il ”cervello” della cellula, la rimozione del nucleo, una semplice procedura chiamata enucleazione, dovrebbe causare la morte immediata della cellula. Attraverso una speciale procedura i biologi possono dissociare il nucleo contenente il DNA dal resto della cellula.

La cellula, una volta enucleata, tuttavia non muore e alcune cellule sono in grado di sopravvivere per anche due o tre mesi in assenza di geni. Le cellule enucleate vitali non rimangono inerti come mucchietti di citoplasma senza cervello tenuti in vita artificialmente, ma partecipano attivamente ai processi di ingestione e metabolizzazione del cibo, continuando a coordinare le operazioni dei loro sistemi fisiologici ( respirazione, digestione, escrezione, motilità, e così via ), conservando la capacità di comunicare con altre cellule, e sono in grado di rispondere in modo adeguato agli stimoli di crescita e di protezione provenienti dall'ambiente.

Come è ovvio, la enucleazione non è priva di effetti collaterali. Senza geni, le cellule non sono in grado ne di dividersi, ne di riprodurre le componenti


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proteiche che perdono durante il normale processo di logoramento del citoplasma. L'incapacità di sostituire le proteine citoplasmatiche difettose contribuisce al malfunzionamento dei meccanismi che alla fine provoca la morte della cellula.

Il nostro esperimento è servito a verificare l'idea che il nucleo non è il “cervello” della cellula. Se la cellula fosse morta immediatamente dopo l’enucleazione, l'ipotesi avrebbe ricevuto l'avallo dell'osservazione; invece, il risultato non lascia adito a dubbi: le cellule enucleate mostrano ancora comportamenti complessi, ordinati e funzionali, il che significa che il “cervello” della cellula è ancora intatto e funzionante.

Il fatto che le cellule enucleate conservino le loro funzioni biologiche in assenza di geni non era una scoperta nuova. Più di un secolo fa, gli embriologi classici rimuovevano di routine i nuclei degli ovuli durante la divisione per dimostrare che un singolo ovulo enucleato fosse in grado di svilupparsi fino a blastula, uno stadio embrionale che consiste di 40 o più cellule.

Oggi le cellule enucleate sono usate a scopi industriali come elementi nutritivi delle colture cellulari per la produzione di vaccini antivirali. Se il nucleo e i suoi geni non sono il cervello della cellula, qual è esattamente il contributo del DNA alla vita cellulare?

Le cellule enucleate muoiono non perché hanno perduto il cervello, ma perché hanno perduto la capacità riproduttiva. Senza la possibilità di riprodurre i propri componenti, le cellule enucleate non possono sostituire i mattoni proteici, né riprodursi. Perciò il nucleo non è il cervello della cellula; semmai, è fattore indispensabile per la divisione cellulare, quindi potremmo paragonarlo alle gonadi.

I sostenitori della teoria dei “geni uguale destino” hanno tranquillamente ignorato 100 anni di scienza riguardanti cellule enucleate, ma non possono ignorare la nuova ricerca che mina alle fondamenta la loro convinzione nel determinismo genetico.

Mentre il progetto genoma umano era sulle prime pagine di tutti i giornali, un gruppo di scienziati stava inaugurando una nuova, rivoluzionaria branca della biologia chiamata epigenetica.


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La Dieta Fasica

Come precedentemente accennato, le altre tecnologie alimentari presenti ad oggi sul mercato del body-building non soddisfano in vari aspetti quelle che sono le caratteristiche intrinseche degli schemi di allenamento H.I.T., che, per loro natura, risultano essere estremamente differenti dalle normali tecniche ad alto volume.

Le alimentazioni usate fino ad oggi, o non tenevano conto degli aspetti ormonali derivanti da una ciclicizzazione dei programmi alimentari, o, come nel caso della ABCDE, in concomitanza di una estrema rarefazione della frequenza di allenamento portavano ad ingrassare molto velocemente.

Il problema principale delle tecniche H.I.T. è l'inesistenza di un protocollo definito di lavoro, questa condizione rende queste tecniche programmi dinamici sia per quanto riguarda il volume, che la frequenza.

Possiamo tuttavia affermare che il volume totale di allenamento ( e per volume intendono non solo il numero di ripetizioni, ma anche il totale di serie eseguite in una singola sessione di allenamento ) si possa definire come la quantità minima sufficiente di attività fisica necessaria a stimolare la massima crescita muscolare, mentre la frequenza, ossia il tempo che intercorre tra una sessione e la successiva, generalmente va da un minimo di tre giorni ad un massimo di 7/8 giorni nel caso in cui ci troviamo davanti ad un atleta molto avanzato o ad un HARD GAINER.

Ho dovuto quindi strutturare due programmi differenti di alimentazione tenendo conto di una possibile differenza di frequenza tra un neofita e un avanzato o un HARD GAINER.


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IndiceParte Prima ( Evoluzione e Dieta )

Prefazione 3Introduzione 6Su cosa si basano le diete evolutive 9Dieta dei cacciatori-raccoglitori e malattie da sovrabbondanza di cibo 15Dieta nei primati 17Frutta Selvatica 18Micronutrienti 20Acidi grassi 23Fibre dietetiche 25Proteine 26Dalle scimmie al genere Homo 28Cosa sappiamo della dieta dei primi uomini? 31Caccia e aumento delle dimensioni del cervello 34La dieta del neolitico 36Industria e dieta 38Alimentazione e malattie croniche 40Alcune considerazioni sulle proteine 45Proteine e malattie cardiache 46Tiriamo le somme 47G.A.S Theory applicata alla dieta per il cambiamento della comp. corporea 50I carboidrati dopo l’allenamento risultano essere controproducenti 56Sopravvalutazione dell’assunzione dei carboidrati dopo l’esercizio 58Glicogeno muscolare e azione insulinica 59Dissociazione tra gli effetti indotti dall'insulina sul glucosio ed il met. proteico 60Insulina e assorbimento dei nutrienti nel muscolo-scheletrico 62La miostatina 63Alcuni esempi della mancanza di miostatina in animali e uomo 65GH e Miostatina 66


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Parte Seconda ( Dieta Fasica )

Introduzione alla Dieta Fasica 68Dieta Metabolica e Dieta Zona a confronto 73Un po’ di scienza dietro le affermazioni 81Perché ciclicizzare l’assunzione proteica 85Quante proteine consumare nella Dieta Fasica 90Ancora sulla ciclicizzazione delle proteine 93Potenziale genetico ed espressione muscolare 96La Dieta Fasica 103Dieta Fasica per neofita/intermedio 104Dieta Fasica per avanzato 107Mettiamo in pratica quanto abbiamo appreso 110Come ripartire i nutrienti nello schema base 114Esempio della strutturazione del piano alimentare di base 116Costruiamo insieme lo schema di base 117Grafico della ripartizione dei nutrienti nello schema base 121Come ripartire i nutrienti nello schema avanzato 122Esempio di strutturazione del piano alimentare avanzato 125Costruiamo insieme lo schema avanzato 127Grafico della ripartizione dei nutrienti nello schema avanzato 131Alcune precisazioni 132

Parte Terza ( Appendice )

Effetto degli stili di vita sulle produzioni ormonali e cons. rimod. corp. 134Proteine a rilascio lento e veloce 143Vitamine C: Elemento essenziale 150La paranoia per le proteine del Dr. Greg Brandley-Popovich 158


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