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Raffaele Virdispediatra

Prima colazione:necessità alimentare

La mia esperienza con bambini adottati dall’este-ro è ormai più che venti-cinquennale e negli ultimi anni ho notato una dimi-nuzione di bambini che passavano rapidamente da uno stato di magrezza e spesso vera denutrizio-ne al sovrappeso (e talvol-ta franca obesità) in pochi mesi dopo l’arrivo. Il pro-blema si è ridotto notevol-mente ma non è sparito, per cui penso possano es-sere utili alcuni consigli e considerazioni su uno dei principali aspetti dell’ali-mentazione: la prima cola-zione. Ancora nell’Ottocento e nei primi decenni del novecen-to il problema di gran par-te della popolazione era di avere qualcosa da mangia-re, non lo scegliere fra tan-ti cibi o come distribuirli nella giornata, per cui la prima colazione era un lus-

so dei ricchi e sebbene fos-se anche una necessità dei lavoratori, spesso andati a letto la sera precedente ancora affamati, raramen-te veniva consumata. Il poterla fare era segno di appartenenza ad una clas-se sociale elevata, oggi, che è alla portata di tutti, il non farla è ancora segno di bassa estrazione, non per motivi economici ma cultu-rali. Questa cattiva abitu-dine, però, sta diventando trasversale e sempre più bambini e giovani di tutte le classi sociali non man-giano più al mattino prima della scuola o consumano una colazione insufficiente o errata dal punto di vista della qualità.Studi epidemiologici re-centi rivelano che ben il 20-30% di bambini ed ado-lescenti non fa la prima co-lazione, e che solo il 30% la fa in modo adeguato quan-

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I fini della colazione sono principalmente quelli di fornire energia per l’attività del mattino, specie dopo il prolungato digiuno notturno.

13titativamente e qualitati-vamente.Cosa intendiamo per “modo adeguato” in età evolutiva? Ci risponde un Consensus sulla prima co-lazione (1) elaborato da un gruppo di esperti nominati dalle più importanti socie-tà scientifiche del settore pediatrico e nutrizionale SIP, SIED, SIO, ADI e altre e dalla “Nutrition Founda-tion of Italy”, organismo scientifico che, occorre dir-lo, è sostenuto dall’indu-stria alimentare. Questa ha svolto il ruolo di coordi-namento e ha sponsorizza-to gli incontri e parte degli studi, ma i risultati e le raccomandazioni sono ri-gorosamente neutre, senza mai porre l’accento sui pro-dotti dell’industria. Il Con-sensus raccomanda che a colazione si assuma il 15-20% del fabbisogno calori-co giornaliero, e che questo sia rappresentato per il 50-

60% da carboidrati, inoltre che procuri una buona par-te della quota quotidiana di micronutrienti e fibre.

I fini della colazione sono principalmente quelli di fornire energia per l’attivi-tà del mattino, specie dopo il prolungato digiuno not-turno. Oggi, noi adulti ten-diamo ad essere quasi tutti ipernutriti e, dopo una cer-ta età, anche sovrappeso, perciò non è più impor-tante come una volta ave-re a disposizione calorie alimentari pronte all’uso; in età evolutiva al contra-rio, quando si è impegnati con la scuola e lo studio, una colazione abbondan-te ed adeguata provvede energia per l’attività fisica, l’attenzione e la concentra-zione, ed evita la sonnolen-za da eccessive calorie e da digestione pesante per i troppi grassi. Una cor-retta colazione serve poi a

migliorare la qualità della dieta giornaliera, evitando numerosi snack, il bisogno di zuccheri semplici o di cibi-spazzatura (salatini, patatine, caramelle e pro-dotti simili) per rompere il digiuno, inoltre previene l’abbuffata a pranzo per la troppa fame, dopo 16-18 ore dall’ultimo vero pasto della sera precedente.Composizione della pri-ma colazione: i cibi ideali sono i carboidrati comples-si a basso indice glicemico solitamente presenti nei prodotti da forno, dal pane alle fette biscottate ai bi-scotti ai dolci casalinghi (con poco zucchero e gras-si), e nei cereali pronti per la prima colazione. Nono-stante l’industria alle spal-le, fra i cibi suggeriti non ci sono le tante merendine pubblicizzate alla televi-sione, per il possibile ecces-so di conservanti e grassi saturi, ma il loro consumo

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complementare non viene demonizzato. I carboidra-ti sono particolarmente “buoni” se accompagnati a fibre, perciò è importante rivalutare quelli integrali e consumare regolarmen-te la frutta fin dalla cola-zione. La presenza di fibre permette una riduzione di calorie per peso di prodot-to, modula l’assorbimento degli zuccheri migliorando sia la risposta insulinica, sia la tolleranza glucidica

ed aumenta il senso di sa-zietà. La prima colazione deve anche fornire una modesta quota di zuccheri sempli-ci, di proteine e di lipidi. Una tazza di latte di 200 ml circa completa i carboi-drati in questo senso, per cui è importante scorag-giare l’abbandono del latte per supposte intolleranze, o per coliti o altre idiosin-crasie parentali o famiglia-ri. A questo proposito, uno

studio fatto a Parma fra i bambini che frequentava-no il Giocampus ha mo-strato che nell’80% dei casi la scelta della colazione dipende dalla madre (2) e quindi dai suoi gusti, dalle sue impressioni, conoscen-ze e credenze. Purtroppo non si possono cambiare le abitudini da un gior-no all’altro, perciò in caso d’abbandono del latte da tempo, lo scrivente consi-glierebbe di utilizzare suc-

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cedanei vegetali quali latte di soia o, nel caso si preferi-sca il the (meglio deteinato in un bambino, rinforzare i prodotti da forno con gras-si con creme da spalma-re quali minime quantità di burro o margarina o la graditissima nutella, sen-za però esagerare e non tutti i giorni. Marmellate di frutta (anche tutti i gior-ni), nutella, cioccolato sono previsti in alcuni dei molti modelli di colazione che gli esperti consigliano; tanti perché come per il pranzo e la cena è bene variare, ed anche il breakfast è più gradito se non è sempre lo stesso e se può offrire una scelta in base ai gusti, ai desideri, all’umore ed an-che al tempo a disposizio-ne quel giorno.Le proteine sono forni-te soprattutto dal latte (o yogurt) e la loro qualità è alta, e in minore misura da pane, prodotti da for-no e cereali per colazione, specie se integrali. Anche la maggior parte dei lipi-di dovrebbe derivare dal latte, per cui preferire, nei bambini non sovrappeso, la forma intera a quella parzialmente sgrassata o integrare quest’ultima, senza però eccedere il 20-25% delle calorie totali, come invece succede nei breakfast anglo-sassoni a base di uova, bacon, salsic-ce, formaggi e condimenti

vari.Se la tipologia delle colazio-ni proposte è tipicamente italiana, a base fondamen-talmente di latte e carboi-drati, una certa importan-za è data ai cereali da cola-zione, ormai diffusi anche da noi ma non tipici della nostra cultura alimentare. La loro importanza deriva dalla possibilità di trovare prodotti integrali che han-no le caratteristiche meta-boliche dette in preceden-za, essendo ricchi di fibre, e dal fatto che sono inte-grati con vitamine e micro-nutrienti al punto che una porzione tipica di 30 gram-mi, poco più di un pugno di questi prodotti, riesce a dare oltre il 50% dei LARN (Livelli di Assunzione gior-nalieri Raccomandati Nu-trizionali) per buona parte di loro. Studi americani hanno mostrato che il loro regolare consumo correla con BMI bassi (quindi aiu-ta a prevenire sovrappeso ed obesità) e con più bassi livelli dei nocivi colestero-lo LDL e lipoproteine ad alta densità (3). Gli stessi studi epidemiologici rive-lano che il consumo di ce-reali per la prima colazio-ne cala con l’età, più nelle femmine che nei maschi, come anche l’abitudine a consumare il breakfast (3). Al contrario in Italia sem-bra che questa usanza sia in aumento negli adulti,

certamente non abituati da giovani a consumar-li, e anche indipenden-temente dai risultati del “Phisician’s Health Study” americano che ha mostra-to una riduzione del 20% del rischio di mortalità per cause cardiovascolari fra i 40 e gli 84 anni nei sogget-ti con consumo regolare di questi prodotti a colazione.Molti, non avvezzi a fare colazione al mattino, si giustificano affermando che non hanno tempo, tale scusa può essere compren-sibile a metà giornata, sul lavoro con tanti impegni presenti a qualsiasi ora, ma per la prima colazio-ne è sufficiente alzarsi 15 minuti prima ed eventual-mente avere a disposizione prodotti pronti o in parte prepararli dalla sera pre-cedente. I genitori preoc-cupati per il sonno dei figli ricordino che per la loro salute fisica e mentale, presente e futura, è me-glio alzarsi mezzora prima piuttosto che saltare la co-lazione. Inoltre che rinco-mincino a mandare a dor-mire i figli ad un’ora ade-guata, vale a dire presto, massimo alle 21-22 della sera a seconda dell’età.Importanza della cola-zione: una colazione di tipo mediterraneo, ma in genere il fare colazione, ha importanti effetti metabo-lici e preventivi. Essa aiu-

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ta a regolare il senso della fame, limitando l’assunzio-ne di un eccesso di calorie nella giornata e il deside-rio di mangiare cibi iperca-lorici e di bassa qualità nu-trizionale. Studi epidemio-logici su adulti e bambini hanno mostrato che il non consumare la colazione si correla alla presenza di obesità, allo sviluppo della stessa nelle età successive e di conseguenza alle ma-lattie cardiovascolari e al diabete mellito di tipo 2. Addirittura il saltare la co-lazione si correla all’obesi-tà ancor più del consumo di alcolici e dell’inattività fi-sica, e nei bambini che non fanno colazione l’obesità è 2-3 volte più frequente che negli altri (1).L’aver fatto colazione si-

gnifica maggiore energia per lo sport e il gioco, più attenzione e concentra-zione e miglior rendimen-to scolastico. Inoltre, con essa aumentano i livelli di attenzione, la capacità di memorizzazione e di riso-luzione dei problemi ma-tematici e la comprensione della lettura e dell’ascolto. Gli effetti non riguardano solo le prime ore postpran-diali, ma possono durare per tutta la mattina, spe-cie se la quota di micronu-trienti e di fibre è adegua-ta e, se la buona abitudine è regolare e continua, du-rano nel tempo miglioran-do l’efficienza dei processi cognitivi.A mio parere, infine, non bisogna condannare a pri-ori le abbondanti colazioni

“nordiche” o l’abitudine di mangiare un vero pasto al mattino, presente in tanti popoli, per affrontare me-glio le fatiche della giorna-ta e del lavoro, purché si ri-ducano i pasti successivi in modo da non superare l’in-troito calorico consigliato riguardo ai bisogni fisiolo-gici ed al consumo giorna-liero. Anche da noi molte persone che esercitano me-stieri faticosi e con elevato dispendio di energie hanno bisogno di calorie durature che solitamente assumono sotto forma di panini con salumi, formaggio e altro, importante però non ac-compagnarli con alcol e ridurre i pasti successivi, specie quello serale non seguito da dispendio ener-getico.

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Un ultimo commento ri-guarda l’attenzione e il comportamento dei geni-tori “adottivi”: un nostro studio sotto forma di que-stionario (non ancora pub-blicato) ha mostrato che, nell’ottica che “genitori si diventa”, i bambini adotti-vi fanno una migliore pri-

ma colazione dal punto di vista qualitativo e in per-centuale maggiore rispetto agli altri, inoltre eseguono regolarmente attività fisi-ca e sportiva, a conferma della mia impressione che il sovrappeso sia netta-mente diminuito fra loro negli ultimi vent’anni.

Bibliografia

1) Marangoni, F, Poli A, Agostani C et al.: Documento di consenso sul ruolo della pri-ma colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere. ADI Magazine 2009; 2:1-10,

2) Vanelli M, Iovane B, Bernardini A, et al.: Breakfast habits of 1,202 Northern ita-lian children admitted to a summer sport school. Breakfast skipping is associated with overweight and obesity. Acta Biomedica 2005; 76:79-85

3) Albertson AM, Affenito AG, Bauserman R, et al.: The relationship of ready-to-it ce-real consumption to nutrient intake, blood lipids, and body mass index of children as they age through adolescence. J Am Diet Assoc 2009;109:1557-1565