FABBISOGNO● proteico 10 - 15 % del tot.
● carboidrati 55 / 60 % del tot.
● lipidico 30 % del tot.
frazionare in 5 pasti
N.B: dosaggi di proteine superiori al necessario NON aumentano la formazione di massa muscolare
FRAZIONAMENTO PASTIq. cal. giornaliera soggettiva
● colazione
● spuntino
● pranzo
● spuntino (post-allenamento)
● cena
QUANDO? PERCHE'? COSA?PRIMA dell'allenamento o della garaPerchè?● evitare la fame
● reintegrare le scorte
● mantenere la glicemia
● evitare cali di forza
Cosa?● carboidrati a basso IG
● modalità: pasto principale 3 / 4 h prima
● spuntino 1 h / 1.30' prima
DURANTEPerchè?
● mantenere la glicemia
● migliorare performance
● ritardare la fatica
Cosa?(sforzi > 45' o intensi - anche meno se si è digiuni)
● bevande isotoniche
● zuccheri semplici (alto IG)
DOPOPerchè?
● reintegrare scorte energetiche eidriche
● favorire la riparazione cellulare
Cosa scegliere?
● CHO (carboidrati) alto IGda reintegrare entro 2 ore
● proteine (0,5 gr / Kg peso)
● acqua
BEREanche durante l' attività quando la gara o
L'allenamento si protraggono per più di un'ora
Acqua (fino a 1 l)
Bevanda isotonica preparata con:
● 750 ml di H2O
● 250 ml succo di limone o arancia
● 4 cucchiai di zucchero
● 1 cucchiaio di bicarbonato di sodio
L'integrazione alimentare è davvero necessaria?
● l'alimentazione è varia ed adeguata
● Il fabbisogno di micronutrienti è proporzionale all'aumento del fabbisogno energetico
● si fa attenzione al fabbisogno di Ca e Fe
NO se
L'integrazione alimentare è utile?
● attività prolungata (> di 1 ora)
● difficoltà alimentari
● diete ipocaloriche
● diete vegetariane
● esclusione di latticini o altri alimenti
● stati patologici particolari
SIin caso di
CAUTELA e ATTENZIONEi controlli istituzionali degli integratori sonomeno restrittivi rispetto a quelli imposti sui
farmaci
ETICHETTA● notifica ministerodella salute
● indicazione stabilimenti di produzione
● autorizzazione ministero
● controllo composizione
● NON contenere ciò che è dichiarato
● NON essere presenti nelle concentrazioni dichiarate
● contenere CONTAMINANTI (pesticidi, metallipesanti, altre sostanze farmacologiche, erbe ecc...)
● essere INUTILI● essere DANNOSI (è previsto il ritiro dal commercio)
PRODOTTI o SOSTANZE POTREBBERO
NON E' RICHIESTOche siano provate sull'uomo l' EFFICACIA e l' INNOCUITA'
ATTENZIONE
● dieta corretta energeticamentee nutrizionalmente
● L'integrazione supplisce unadieta abituale carente SOLO se attività fisica ealimentazione sono ottimali
● NON è certo che supplementi alimentari migliorino la performance
● Non tutte le proposte in commercio sono stateprovate non dannose a breve o lungo termine
INFORMATI!
pattinaggio
orientamento
trekking
sci
rugby
nuotobasketpallavolo
tennistavolo
ciclismo
ginnasticae danza
baseball
calcio
atleticaleggera
tennis
ginnastica
MTB i nostr
i
SPORT
COLAZIONE
● latte intero (250 ml)
● cornflakes
SPUNTINO
● frutta di stagione
● yogurt alla frutta
● te al limone + 4 / 5biscotti secchi
(variare mattino epost-allenamento)
● minestrone di verdure conPasta o riso (con olio crudo +parmigiano)
● coniglio, pollo, tacchino o pesce
● verdure a volontà
● 1 panino integrale
Prima: ● cereali e derivati (pane e pasta)● carne, pesci magri, uova e latticini● frutta e verdura (fibre)
Dopo: (1,30-2,00 h):● pasto completo (pasta o pane o carni o pesci
magri, verdura, frutta e dolci da forno)
Durante: ● acqua e bevande a base di sali e glucidi ● barrette a carattere glucidico, proteico e vitaminico.● panini a base di formaggio e miele
Partenza di mattina:● pasta o riso, con olio e formaggio
grattugiato● omelette con formaggio● toast
Programmare in base all'impegno
In situazione di grande impegno(= più di due gg)● prima mezzora bere una
bevanda costituita da acqua, sali, maltodestrine e zuccheri semplici nella quantità di 1 g / kg peso corporeo
Prima:CARBOIDRATI = aumentano le scorte di glicogeno muscolare e nel fegato
- preferire carboidrati complessi = amidi (pasta, pane, riso, patate, carote lessate)
- limitare i carboidrati semplici: zuccheri (soprattutto ilsaccarosio = zucchero da cucina)
leggera quantità di PROTEINE- favoriscono la ricostruzione delle cellulemuscolari
- assunte assieme ai carboidrati stabilizzano la glicemia, impedendone l' aumento evitanolo stato di “ipoglicemia reattiva”
Dopo la gara:➲ reintegrare perdite idrosaline➲ favorire la risintesi del glicogeno muscolare➲ riparare i danni strutturali conseguenti allo
sforzo➲ evitare il sovraccarico metabolicobere (sorseggiare) grandi quantità di liquidi
RICORDAil “senso della sete” può essere insuffi-ciente a soddisfare il reale fabbisogno
di liquidiBEVI IN ECCESSO
PIUTTOSTO CHE IN DIFETTO!
UN SURPLUS di liquidiè eliminato attraverso il sudore e le urine
UN DEFICIT di liquidiprovoca calo di efficienza fisica e aumento dei tempi di
recupero una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può
portare ad un calo del rendimento pari al 50%
Alcune decine di minuti dopo la garaSPUNTINO
● carboidrati complessi (pane, fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, crostata di mele o di marmellata - niente panna e creme -)
PRANZO o CENA
cibi cotti in modo semplice● una discreta quantità di carboidrati complessi● una parte proteica ad alto valore biologico● una piccola quantità di condimento vegetale(olio d'oliva)
PRIMA- pasto moderato facilmente digeribile
- spuntino / merenda a base di biscotti
- cena pasto completo
2-3 gg prima
- carni e pesci magri, uova e latticini,verdura e frutta
gara al mattino
- 2h prima colazione leggera
DOPO- in attesa della garacibi solidi, bevandeenergetiche
- la garabere molto, pasto completo (dopo 1.30 h, entro 3/4 h)
● 2 / 3 gg. prima della gara saturanole scorte di glicogeno e l'eccessoviene immagazzinato come grasso
● 3 / 4 ore prima le riserve di glicogenosono già al massimo e scatenano lareazione contraria dell'insulina
● la trasformazione dei carboidrati inglicogeno richiede tempi lunghi
l'assunzione eccessiva di carboidratiè INUTILE !
● inferiore alle 3 ore: non assumere nulla● fra 3 e 6 ore: prevalentemente carboidrati● superiore a 6 ore: pasto normale
Il pasto prima del “VIA”
varia in rapporto all'INTERVALLO
PALLAVOLOPALLAVOLO
PALLACANESTROPALLACANESTRO(di Andrea Altarui – 3D -)
(di Andrea Alessia Tavagnutti – 3D -)
DIETA= CORRETTA ALIMENTAZIONE
CARATTERISTICHE DEGLI ALIMENTI
1) assimilabilità2) digeribilità3) commestibilità4) caratteristiche organolettiche
NUTRIENTIentrano a far
parte dei tessuti,
soddisfano il fabbisogno
plastico
NON NUTRIENTIsali minerali,
acqua, vitamine
bioregolazione
e protezione
DIETA???
2-3 giorni prima della gara
- derivati dei cereali (pane e pasta)- carni e pesci magri, uova e latticini (proteine,vitamine B, amminoacidi ecc.)
- frutta e verdura (antiossidanti, fibre)
nei cambi e pause
- bevande energetiche (the)
- durante la partita solo acqua (o bevande isotoniche)
QUANDO SI GIOCA?
la mattina:● colazione, leggera (min. 2 ore prima) evitando i latticini che sono poco digeribili
la sera:● anticipare la cena h 17.00 / 18.00● dopo la partita: frutta yogurt,bevande saline in aggiunta/alternativa un piatto di pasta
2/3 GIORNI PRIMA● cereali + pesce● + carne + uova● + latticini● + frutta e verdura
attività di lunga durata
dieta ricca di glucidi complessi
attività di velocitàottimizzare la disponibilità
di fosfocreatina (CP)
GARA DI MATTINA: COLAZIONE?almeno 2 ore prima leggera e digeribile(tè, biscotti/fette biscottate, frutta o toast)
NELL'ATTESA DI UNA PROVA● cibi solidi
●bevande energetiche
DOPO
Per un pronto recupero:● bere molto
● pasto completo dopo h 1.30/2.00:
carne o pesce + frutta + dolce da forno
(di Valentina Lovo 3D)
PRIMA● Porzione ridotta di
carne magra● Verdura cruda● Frutta● Carboidrati
DOPO● Subito dopo: integratori
● Dopo due ore: pasta o riso; carne bianca o prosciutto; verdure miste
ATTIVITA'
di
BREVE
DURATA
(di Giulia Citroni, Bianca Gouthier – 2B im - )
DURANTE● liquidi (contenenti
fruttosio e maltodestrine)
ATLETICAprove di lunga
durata
aumentare la concentrazionemuscolare di glicogeno
Prima:● pane + miele o marmellata (sostituibili con pasta +
poco olio + parmigiano)
● 2-3 biscotti secchi o torta (senza creme)
● tè o caffè (dolcificati con fruttosio)
Durante:
- bevande ipotoniche
(con: minerali, vitamine
fruttosio, maltodestrine)
- alimenti ricchi di
carboidrati
(nelle gare molto lunghe in
piccole quantità) +
pochissimi grassi +
proteine
Dopo:-bevande reintegratrici
(isotoniche o ipertoniche)
soluzioni energetiche
(fruttosio e maltodestrine:
ca. 1 gr/ Kg peso corporeo)
- integrare con aminoacidi
(per il recupero muscolare (ca. 6-7 gr. dopo cena)
(di Tiziana Ocera - 2B im - )
PRIMA dell' incontro:
Almeno 3 h prima per digerire completamente il
pasto è consigliabile assumere zuccheri complessi:
● Pasta
● Pane
● Riso
● Patate CONSIGLI
bere molta acqua e assumere zuccheri diluiti
Evitare lipidi di origine animale e proteine. La loro digestione non consente una buona irrorazione
sanguigna della muscolatura
Evitare zuccheri perchè possono causare
ipoglicemia
Se la partita è “lontana” dal pasto mangiare un panino o
barrette energetiche
DURANTE la partita
sfruttare le pause dei
“cambi campo” per
recuperare energie
consumare:
acqua
Integratori salini contenenti maltodestrine da diluire nell'acqua favorendo il recupero di sali minerali
barrette energetiche e prodotti che offrano
apporto di zuccheri anche se non immediato
DOPO● reintegrare scorte di acqua e sali
minerali (succhi e integratori naturali)
● cibi ricchi di proteine e grassi● reintegrare scorte di carboidrati
semplici e complessi (prima frutta e verdura, poi riso o pasta)● evitare fritti e insaccati
AlimentazioneAlimentazione
Prima● Proteine (latticini a bassa % di grassi (yogurt, formaggi magri, petto di pollo- tacchino, carne macinata magra, uova, fagioli, legumi)● Zuccheri semplici (frutta, succo di frutta)● Carboidrati (cereali integrali, noci, soia)● Liquidi (acqua)
Meglio evitare● Succhi di frutta subito prima della partita● Grassi saturi (di origine animale)● Alimenti complessi (lenta digestione e assimilazione)● Bevande con caffeina
Durante: non assumere altri alimenti
● ristabilire i fluidi perduti: bere molta acqua (riduce il rischio di lesioni)
Evitare● succhi di frutta (possono causare disturbi allo stomaco)● bevande gassate (possono causare gonfiore)● caffeina e bevande energetiche
Se si avverte “fame” si consigliano● Frutta secca● Banane● Sandwich di tacchino● Carote
Dopo
reintegrare i liquidi e zuccheri perduti
entro 1 ora
● alimenti energetici: carboidrati (pane, pasta integrale) e zuccheri (frutta, succhi di frutta)
● integratori e barrette energetiche potrebbero anche essere inutili
e / o inadeguati
PRIMA
1. dell' ALLENAMENTO(almeno 3 ore prima) carboidrati
2. della GARA(= esercizio di breve durata)
● bevande zuccherate
● cioccolato, pane + marmellata
o miele
● latte o yogurt
● spremuta d'arancia
● caffè
DURANTE
Bere● acqua
● bevande zuccherate
DOPO1. Appena concluso
● idratare il corpo con acqua e / o bevande zuccherate
● mangiare frutta fresca o un frullato di frutta
2. Trascorso un po' di tempo
● pesce o carne
● verdure fresche
● pane
IL GIORNO PRIMA DELL'ESCURSIONE : PORZIONI ABBONDANTI
DI CARBOIDRATI, FRUTTA E DOLCI.
LA MATTINA DELL'ESCURSIONE :COLAZIONE ABBONDANTE COSTITUITA DA LIQUIDI E CEREALI, MOLTI E DI VARIO TIPO
DURANTE L'ESCURSIONE : OGNI 20-30 MINUTI ALMENO
150-200 ML D'ACQUA, PICCOLE QUANTITA' DI ELEMENTI AD
ALTA DIGERIBILITA' DA CONSUMARE OGNI ORA.FRUTTA FRESCA E SECCA.
BARRETTE DIETETICHEBISCOTTI SECCHI.
PORTARE SEMPRE NELLO ZAINO : CIBO ENERGETICO
COME CIOCCOLATO, BISCOTTI E MIELE.
GENERALMENTE
3 pasti principali + 2 spuntini
(3 o 4 nei giorni di allenamento)
reintegrare liquidi ed energie
spuntino (ca. 30' dopo)
MAI COMPLETAMENTE DIGIUNI
PER PIÙ DI 3 ORE
ultimo pasto (un paio d’ore prima)● eliminare alimenti ricchi di grassi (carne di
maiale, insaccati, alcuni tipi di formaggi, bevande alcooliche, gasate, dolci)
preferire cotture a vapore o griglia
PRIMA
Almeno 3 h prima pasto completo:
● 120 gr di pasta, un secondo
● Verdura
● Frutta
● Pane
( poco sale, 2 cucchiaini olio)
DOPO
Ripristinare le energie
spese con una merenda
● acqua minerale o succo di frutta o bevanda sportiva,
1 o 2 delle seguenti cose:
● frutta fresca (banana,prugna,albicocca, arancia, pompelmo)
● Frutta secca
● Yogurt , crostata, panino di pollo, barrette energetiche.
COLAZIONE● latte scremato, fette
biscottate + marmellata o cereali,
META’ MATTINA● yogurt + biscotti o
una banana o
una mela + biscotti.
PASTI PRINCIPALI
PRANZO● pasta o altri
carboidrati complessi (riso poco sale + olio) o legumi e cereali
● carne magra ( pollo o tacchino) o pesce, albume d’uovo, formaggi
● verdura e frutta senza limitazioni
META’ POMERIGGIO● panino + bresaola di
cavallo o manzo o tacchino
CENA● carne magra +
verdura bollita ( spinaci, biete, carote, zucchine)
● frutta senza particolari limitazioni.
Uno sport poco dispendioso
è uno tra gli sport meno dispendiosi a livello calorico
il gioco è interrotto da continue pause, l'atleta è fermo per metà del tempo
nel calcolo delle calorie è necessario dimezzare quelle spese durante lo sforzo
(quando l'atleta è in movimento)
Arrivare in forma alla
gara...
Nessun apporto calorico aggiuntivo! Attività lontano dai pasti(es. pranzo h 13 attività h 19)ritardare la cena (h 21)
è consigliabile (1 h prima)assicurarsi una riservaenergetica con spuntino(sec. necessità indiv.)
● frutta fresca, succo di frutta, spremuta, + crackers● pane + marmellata o miele● pane + prosciutto cotto o crudosgrassati● biscotti secchi, fette biscottate
NON assumere troppi grassi
evitare● focaccia, pizza,
tramezzini, dolci con creme
SE SEI IN SOVRAPPESO,
SOTTRAI LE CALORIE INGERITE CON LO
SPUNTINO AL PASTO SEGUENTE
PRIMA● carboidrati (pasta al
pomodoro)● preferibilmente carne bianca
(pollo)
evitare● zucchero da cucina
(lavorato) la cui struttura richiede tempo per demolita
preferire● zuccheri naturali (miele,
frutta..)
DOPO
● non ingerire
grandi quantità
di cibo
ma● reintegrare i sali persi
con la sudorazione (meglio integratori naturali)
attenzione a false credenze!
ATTIVTÀ IN ALTITUDINE
SFORZO +
ALTITUDINE +
TENSIONE =
digestione difficoltosa
● niente abbuffate di salsicce e crauti, birra e grappa
MASSIMA COORDINAZIONE E LUCIDITÀ
l'alcol rallenta i riflessi e il centro della termoregolazione
(> rischio di ipotermia e assideramento)
COLAZIONE ABBONDANTE
Carboidrati: pane, fette biscottate o biscotti + marmellata o miele
Latte + cereali
PRANZO LEGGERO: a scelta
● pasta o riso con sugo leggero
● polenta + verdure
concludere con
● fetta di torta o di strudel
SCI DI FONDO:
spuntini durante le soste e
pasto completo alla sera
MERENDA
DURANTE L'ATTIVITA'
● crackers o pane,(con pochi grassi)
● 1 tavoletta di cioccolato o 1 barretta di cereali.
● bere qualcosa di caldo
CAFFE' OK!
è una sostanza nervina e ha leggero effetto eccitante.
CENA
● carboidrati a lento assorbimento (pasta, riso)
● grassi e proteine
● frutta e verdura (vitamine, sali minerali e fibre)