UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI MILANO
FACOLTÀ DI SCIENZE MOTORIE
CORSO DI LAUREA IN SCIENZE MOTORIE E SPORT
WARM UP E RUGBY:
INDICAZIONI METODOLOGICHE E ASPETTI PRATICI
Relatore: Prof. Giampietro Alberti
Tesi di laurea di:
Alessandro Zambelli
Matricola 679080
Anno Accademico 2006/2007
2
Indice
Introduzione……………………………………………………………………………pagina 3
Obiettivi…………………………………………………………………………………pagina 4
Le finalità del riscaldamento………………………………………………………… pagina 4
- Preparazione progressiva dal punto di vista fisiologico al match………. pagina 4
� Aspetti conseguenti all’aumento di temperatura………………… pagina 5
� Aspetti non conseguenti all’aumento di temperatura…………… pagina 8
� Strategie operative per aumentare la temperatura muscolare….pagina 9
� Contraddizioni nelle metodiche in uso……………………………. pagina 10
� Il riscaldamento russo……………………………………………….pagina 13
- Prevenzione d’infortuni……………………………………………………… pagina 16
- Raggiungere il massimo grado di concentrazione e il livello ottimale di attivazione
psico – fisica…………………………………………………………………. pagina 16
Il riscaldamento passivo………………………………………………………………pagina 18
Rugby – Modello di gioco e modello prestativo…………………….………………pagina 19
Strategia operativa…….………………………………………………………………pagina 21
Conclusioni..……………………………………………………………………………pagina 24
Bibliografia…………………………………………………………………………….. pagina 25
3
Introduzione
Ogni atleta, a qualsiasi livello appartenga, è consapevole che è necessario, prima di
sottoporsi ad un determinato carico fisico, eseguire degli esercizi preparatori, ai quali
affida il compito di “RISCALDAMENTO”.
Alcuni si riscaldano perché ritengono che ciò riduca il rischio di infortuni, altri perché
ritengono che tale momento preparatorio aumenti le capacità fisiologiche di
prestazione, altri ancora perchè con questo “rituale” entrano prima in “sintonia” con la
gara, infine c’è chi si riscalda perché lo fanno tutti.
“Immaginate uno sgabello a quattro gambe. Ecco, l’atleta è come uno “sgabello”,
dove le sue gambe rappresentano le sue abilità: tecnica, tattica, fisica e mentale.
Non possiamo sottovalutare nessuno di questi quattro aspetti; ciò significherebbe
porlo (nella migliore delle ipotesi) in equilibrio instabile, o (nella peggiore delle
ipotesi) renderlo addirittura inutilizzabile.” [Forni (Psicosport), 2006]
Questa frase di Simone Forni, uno psicologo sportivo, porta a riflettere su quanto sia
complicato il processo di allenamento di un atleta: dalla preparazione e l’allenamento
stesso di tutte le sue componenti, alla fase di warm – up immediatamente
precedente alla gara.
4
Obiettivi
Lo scopo di quest’elaborato vuole essere quello di fornire alcune linee guida (in base
agli studi finora riportati) sugli obiettivi da perseguire e i mezzi che abbiamo a
disposizione per eseguire una fase di riscaldamento alla competizione efficace.
Mi soffermerò principalmente sui principi fisiologici alla base di questo processo,
mentre sarò molto più sintetico per quanto riguarda richiami tecnici e mental –
training.
L’elaborato sarà diviso in due blocchi principali: l’elencazione dei mezzi di
riscaldamento che si intendono proporre, con i relativi studi che ne attestano la
validità e l’elaborazione di un programma di massima della fase di warm – up pre –
gara applicabile ad una squadra di rugby di alto livello.
Finalità principali del riscaldamento
(secondo Cometti, Ongaro, Alberti (2005))21
A. Preparazione progressiva dal punto di vista fisiologico al match.
B. Prevenzione d’infortuni muscolari.
C. “Richiamare” le abilità tecniche prima dell’inizio del match.
D. Raggiungere il massimo grado di concentrazione e il livello ottimale di
attivazione psico-fisica.
Preparazione progressiva dal punto di vista fisiologico al match
I diversi processi fisiologici che intervengono durante la fase di riscaldamento si
possono raggruppare sotto due categorie principali: aspetti dipendenti dalla
temperatura e non.
5
Aspetti conseguenti all’aumento di temperatura
La produzione di calore avviene attraverso la trasformazione, nel muscolo, di
energia chimica in energia meccanica e la conseguente dispersione di calore come
energia degradata. Parte di questo calore riscalda il muscolo stesso, mentre un’altra
parte (quando la temperatura muscolare supera quella centrale) viene veicolato dal
sangue a tutto l’organismo, innalzando così anche la temperatura corporea. In
special modo nei muscoli la temperatura si innalza anche dopo soli 3’ e si stabilizza
dopo circa 10’ 4, mentre quella corporea per aumentare di 2°C necessita di 20’ 28, ma
continua a salire anche dopo 50’.
Secondo Masterovoi (1966) 10 il fine dell’avviamento motorio è quello di aumentare
la vascolarizzazione dei gruppi muscolari interessati alla performance al fine di
aumentarne la temperatura; su questa linea 17 specifica che la temperatura ideale
alla quale il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco – elastiche, è all’incirca
di 39° C; infine secondo Joch e Ückert (2001) 28 un aumento della temperatura
corporea di 2°C favorisce una maggior efficacia delle reazioni chimiche
dell’organismo.
Risulta quindi indispensabile riuscire ad innalzare la temperatura ad entrambi i livelli.
Si rischia, però, di cadere in una contraddizione: per la produzione di calore è
necessario un consumo di energia chimica; abbiamo quindi una spesa energetica,
che potrebbe risultare troppo dispendiosa per l’economia della competizione: è
necessario far sì che gli atleti inizino la gara con le riserve energetiche pressoché
intatte; bisogna dunque:
- oculare attentamente la quantità di sforzi intensi ai quali sottoporre gli atleti
durante la fase di warm – up;
6
- permettere un adeguato recupero dopo la fase di riscaldamento al fine di
garantire la risintesi dei fosfati altamente energetici entro l’inizio della gara.
Questo processo è comunque molto veloce (secondo Dawson e coll. (1997)
inferiore ai 5’).
In letteratura diversi sono gli effetti positivi che possono essere ricondotti all’aumento
della temperatura:
- Diminuzione della viscosità intramuscolare e articolare: ciò comporta una
diminuzione delle aderenze (e quindi anche delle resistenze passive)
muscolari e articolari. 39 valutò una diminuzione della resistenza passiva nelle
articolazioni della mano pari al 20%.
- Miglioramento della conduzione nervosa: 9 dimostrò che l’innalzamento della
temperatura muscolare aumenta la velocità di trasmissione degli stimoli
nervosi e ciò vale, in particolare, per gli sforzi di tipo intenso. Binkhorst R.A. e
coll.18 constatarono che un aumento della temperatura muscolare determinava
un aumento della velocità massimale di raccorciamento (aumento del 2.6%
per grado centigrado) e della potenza massimale (5.1% per grado centigrado).
- Diminuzione della stiffness muscolare: secondo Prose e coll. (1993) un
aumento della temperatura muscolare genera il distacco dei ponti stabili di
miosina, e, secondo 21 sarebbe questa la causa principale della diminuzione
della rigidità.
- Aumento della velocità di degradazione dei fosfati altamente energetici (ATP,
CP): l’attività dell’ATPasi (enzima che catalizza il ciclo dei ponti acto –
miosinici) è accelerata dal rialzo termico. Tale fenomeno migliora la velocità di
raccorciamento a livello dei sarcomeri e modifica la curva forza – velocità
7
determinando un miglioramento delle
performance di forza dinamica. Secondo
24, inoltre, il riscaldamento aumenta la
glicogenolisi, la glicolisi e la degradazione
dei fosfati ad alta energia.
- Modificazione della curva velocità – forza: nonostante dopo il valore di
temperatura muscolare a riposo la forza massimale isometrica non mostri
aumenti, per quanto riguarda i valori di potenza si può chiaramente osservare
un marcato spostamento della curva forza – velocità verso destra, come pure
succede per la curva potenza – velocità. L’warm – up influenza quindi
maggiormente le prestazioni con caratteristiche di elevata velocità di
esecuzione.
- Aumento della termoregolazione: uno degli scopi dell’warm – up, come già
detto, è quello di aumentare la temperatura; l’organismo però ha un limite di
sopportazione, che, se superato potrebbe trasformare l’accumulo di calore in
un fattore limitante la performance; l’organismo mette in atto quindi
meccanismi termoregolatori per ottimizzare la capacità di dispersione del
calore prodotto in eccesso.
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Aspetti non conseguenti all’aumento di temperatura
- Aumento del livello di consumo d’ossigeno: passando dalla fase di riposo
all’inizio del lavoro di riscaldamento si ha anche un cambio dei sistemi
energetici utilizzati; l’energia utilizzata per “pagare lo sforzo iniziale” viene data
dal sistema anaerobico, mentre lentamente il sistema aerobico si “mette a
regime”, o per meglio dire, eleva il livello di consumo d’ossigeno, per
cominciare la competizione con un contributo più elevato dei sistemi energetici
aerobici e per economizzare l’energia anaerobica, fondamentale per le fasi ad
alta intensità durante la gara.
Risulta fondamentale però, perché il livello di Vo2 rimanga più elevato rispetto
alla condizione di riposo, che il tempo che intercorre tra la fine del
riscaldamento e l’inizio della competizione non superari i 5’, altrimenti il livello
di Vo2 raggiunto si abbassa, e l’effetto favorevole viene meno 21.
L’efficacia di questa procedura è dimostrata da studi che dimostrano un
maggior contributo di processi aerobici (Stewart e Sleivert (1998)) o un minor
debito d’ossigeno 16.
- Fenomeno della PAP – Post Activation Potentiation (fenomeno successivo ad
una attivazione precedente): Sale 33 documenta che una contrazione tetanica
9
massimale provoca un miglioramento della risposta muscolare ad
un’eventuale stimolazione immediatamente seguente; la PAP però ha effetto
anche sulla curva velocità – forza spostandola sulla destra. Questo perché,
secondo 32 la PAP fosforila le catene leggere di miosina e rende il complesso
actina – miosina sensibile all’azione degli ioni calcio anche a basse
concentrazioni. La PAP può avvenire anche con sforzi di tipo differente:
� Contrazioni massimali (isometriche e non);
� Azioni dinamiche ad alta intensità (sprint sui 15 mt, o esercizi di
muscolazione: mezzo squat con sovraccarichi elevati o leggeri sollevati
in modo estremamente dinamico), tipologia più indicata per gli sport di
squadra (Cometti, Ongaro, Alberti (2005)21);
� Elettrostimolazione.
Nelle competizioni di medio/lunga durata (es: una partita di rugby) gli sforzi
iniziali della competizione potrebbero giocare il ruolo di attivatori della PAP per
le fasi seguenti della performance.
Strategie operative per aumentare la temperatura muscolare
Come ci indica Masterovoi, per aumentare la temperatura muscolare dobbiamo
aumentare la vascolarizzazione locale; bisogna quindi aumentare il circolo periferico
incrementare la temperatura nei muscoli.
Per raggiungere questo scopo dobbiamo far funzionare il muscolo come una pompa:
sempre Masterovoi 10 ci insegna che ciò si ottiene facendo contrarre il muscolo per
mezzo di movimenti analitici contro una minima resistenza (tra il 20 e il 50%) e
facendo seguire ogni contrazione da una fase di rilassamento (effetto “Pompa”).
10
Contraddizioni nelle metodiche in uso
Proprio per i motivi sovra citati si possono facilmente notare alcune contraddizioni tra
i “riscaldamenti tradizionali” e gli studi effettuati:
o L’esercizio della corsa molto lenta produce contrazioni muscolari poco adatte
ad ottenere un effetto vascolarizzate efficace: data la scarsa ampiezza del
passo e il limitato angolo di lavoro delle tre articolazioni interessate (anca,
ginocchio e caviglia), gli estensori degli arti inferiori effettuano azioni muscolari
che risultano quasi isometriche, mentre gli ischio-crurali non sono
praticamente sollecitati. Masterovoi 10 constatò che l’aumento della
temperatura nei muscoli dell’arto inferiore dopo una corsa lenta risultava
essere tra gli 0.2 e i 1.6°C e che per gli ischio-crurali in alcuni atleti non si
riscontrava addirittura aumento termico.
o Il mezzo di riscaldamento più indicato per ottenere vascolarizzazione sarebbe
la pedalata: costringe a lavorare tutti i muscoli dell’arto inferiore in modo
sinergico effettuando un lavoro contro resistenza variabile e permette
l’alternanza tra fasi di contrazione e fasi di rilasciamento. Il problema però è
che è un metodo difficilmente spendibile, in quanto bisognerebbe disporre di
23 cicloergometri per permettere ad ogni giocatore di effettuare questo tipo di
lavoro, mentre la bicicletta (forse più facilmente reperibile) non è indicata a
questo fine, in quanto la velocità di spostamento aumenta il tasso di
dispersione di calore attraverso la conduzione e la convezione: un fenomeno
chiamato “raffreddamento da vento” (Wilmore, Costill (2005)), che
cancellerebbe i benefici ottenuti; per esempio, ipotizzando un andatura a 25
km/h ad una temperatura esterna di 10°C (50°F) a questa corrisponderebbe
una temperatura percepita di 2°C (36°F))15.
11
o Movimenti rapidi (es: skip) o accelerazioni marcate risultano altrettanto
inefficaci per ottenere un effetto vascolarizzate sufficiente: le contrazioni con
cui avvengono sarebbero talmente rapide da impedire alcun effetto
circolatorio. Masterovoi 10 addirittura ipotizzò che tali azioni potessero
provocare riflessi vasocostrittori.
o Lo stretching, a detta di chi lo applica, consente di:
a. Innalzare la temperatura dei muscoli stirati
b. Migliorare la performance
c. Prevenire infortuni muscolari
Andando a confrontarsi con i dati riportati in letteratura possiamo osservare
come i tre presunti benefici, che lo renderebbero un elemento fondamentale
per la fase di riscaldamento, siano in contraddizione con quanto riportato nelle
pubblicazioni.
a. Alter (1996) 3 ha dimostrato che gli stiramenti provocano nel muscolo delle
tensioni elevate che comportano un’interruzione dell’irrorazione sanguigna,
quindi gli stiramenti muscolari non appaiono i mezzi più adatti per realizzare
un riscaldamento muscolare corretto.
b. Nel 1978 Mirkin e Hoffman scrivevano: “If you stretch your muscles you can
run faster”. Oggi sappiamo che questa affermazione non può considerarsi
vera:
- 25, 34, 37 hanno dimostrato che stiramenti passivi peggiorerebbero il livello di
prestazione nelle sequenze di azioni di forza rapida ;
- Fowles e coll. (2000) 26 dimostrano che lo stiramento prolungato di un gruppo
muscolare causa la diminuzione della sua attivazione (EMG) e quindi della
relativa forza contrattile 26, 30, 34; la diminuzione dell’attivazione può essere
12
recuperata nell’arco di 15’, ma la forza contrattile anche dopo un’ora rimane
inferiore del 9%.
- 30 ha dimostrato che sottoponendo un gruppo di atleti ad un lavoro di 15’ di
esercizi di allungamento (sia statico passivo, sia attivo) i valori di forza
massima degli estensori e dei flessori della gamba risultano peggiorati dal 7.3
all’ 8.1%.
- 29 in uno studio dimostra che un eccesso di stiramento muscolare può ridurre
la capacità di forza resistente.
- Cornwell e coll. (2002) hanno riscontrato un significativo abbassamento della
performance nell’esercizio del CMJ – Counter Mouvement Jump, che valuta la
capacità di salto; questo –secondo Wydra (1997) 40– perché lo stiramento
provoca nel muscolo un fenomeno cosiddetto “creeping”: allungandosi, il
tendine riorganizza le sue fibre collagene, allineandole (mentre normalmente
queste hanno un orientamento obliquo). Si spiegherebbe così il guadagno in
allungamento , che tuttavia s’accompagna ad una minor capacità del tendine
di immagazzinare energia elastica. Questo fenomeno è reversibile, ma con
una latenza marcata, quindi non è consigliabile innescare tale meccanismo
durante la fase di riscaldamento negli sport di potenza.
- In ultimo, alcuni autori attribuiscono agli esercizi di stiramento anche un effetto
di disturbo alla coordinazione ottimale di gesti specifici 17, ,22, 28, 37.
Considerando questi studi si può dire che gli esercizi di stretching non
possono essere considerati utili in fase di warm – up nemmeno per quanto
riguarda il miglioramento della performance.
c. Di analizzare dal punto di vista fisiologico la relazione che intercorre tra
stretching e prevenzione di infortuni, se ne sono occupati Thacker e coll.
(2004) 36, i quali hanno valutato i riferimenti scientifici disponibili in letteratura;
13
- Di tutte le pubblicazioni analizzate, ne hanno selezionate cinque attendibili, e
tutte non hanno dimostrato alcuna relazione positiva tra stretching e
prevenzione d’infortuni, ad eccezione degli sport con prevalenti contrazioni
muscolari di tipo eccentrico, in quanto gli stiramenti diminuiscono viscosità e
rigidità dei tendini. Inoltre le strutture elastiche passive del sarcomero
(principalmente la titina) sono molto sollecitate e ciò aumenta la possibilità che
subiscano dei microtraumi.
Si può concludere dunque questa parte dicendo che gli esercizi da
allungamento possono portare benefici, ma in un programma a lungo termine,
e sono quindi da considerarsi controindicati nella fase preparatoria alla
competizione (con l’eccezione delle discipline che utilizzano delle ampiezze
articolari estreme).
Il riscaldamento russo
La via suggerita da Masterovoi, per ottenere una vascolarizzazione ottimale, è il tipo
di riscaldamento chiamato da alcuni “Riscaldamento Russo”: una concatenazione di
esercizi di forza che avrebbero dovuto esser seguiti, secondo lui, da stiramenti
muscolari.
Riscaldamento Russo – Masterovoi
OBIETTIVO: ottenere un efficace vascolarizzazione iniziale
MEZZI: ESERCIZI DI FORZA (1/2 serie X 8/10 ripetizioni) + STRETCHING
Il riscaldamento russo è un lavoro analitico che favorisce la circolazione sanguigna
nei distretti muscolari principalmente interessati e ciò permetterebbe agli sforzi
14
muscolari successivi di completare l’effetto vascolarizzante. Senza un lavoro di
questo tipo, anche proponendo successivamente sforzi intensi, non si riuscirebbe ad
ottenere il rialzo termico ricercato 10.
0,3
0,7
0,2
0,2
1,6
2
2,2
3
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5
normale
stretching
pallacanestro
sprint
R. Russo
R. Classico
Fig.4: Rialzo termico medio (espresso in gradi centigradi) nel gruppo dei muscoli ischio – crurali: il riscaldamento russo
vascolarizza il muscolo permettendo all’esercizio di ottimizzare l’effetto riscaldante.
Viste le pubblicazioni precedentemente riportate, non ancora note al tempo di
Masterovoi, che testimoniano gli effetti negativi dell’allungamento muscolare,
Cometti, Ongaro e Alberti (2005) 21 propongono l’eliminazione degli esercizi di
stretching da questo protocollo per quanto riguarda i muscoli estensori, ed un uso
ridotto per i muscoli ischio – crurali.
Il lavoro svolto in questa fase potrebbe essere attuato o attraverso l’aiuto di un
partner o inserito in un lavoro a circuito con dei macchinari isotonici in palestra
(soluzione più comoda perché si potrebbero far ruotare comodamente gli atleti).
Difficilmente però si ha la possibilità di lavorare con una palestra accanto al campo, o
ancora meno con un rapporto Atleta:Partner 1:1; anche a livello di squadre nazionali.
Una possibile modifica a questo protocollo, per sfruttarne l’efficacia e la validità, e per
renderlo più applicabile alla realtà moderna, potrebbe forse essere l’utilizzo di elastici
come resistenze da vincere; oltremodo molto interessante sarebbe la valutazione
tramite studi appropriati dell’efficacia riscaldante delle andature atletiche (skip,
calciata, doppio impulso, corsa laterale, etc.), non eseguite però alla massima
frequenza, in quanto perderebbero completamente il loro potere vascolarizzante.
15
Riscaldamento Russo - RESISTENZE UTILIZZABILI (sempre tra il 30 e il 50%):
» Partner – Macchinari isotonici (o pesi liberi) � riscontri scientifici dimostrati
» Elastici – Andature atletiche a media intensità � possibile applicazione?
La tabella (1)sottostante elenca i movimenti da eseguire nel pre – partita, i corrispettivi muscoli attivati, e le diverse possibili vie
per ricercare vascolarizzazione: macchina (o peso libero) e andatura.
Movimento Principali gruppi
muscolari coinvolti
Macchinario isotonico (o lavoro con pesi
liberi)
Andatura o gesto che richiama il movimento
ARTI SUPERIORI
Estensione della gamba sulla coscia
Retto femorale, vasti: mediale, laterale,
intermedio; Leg extention Corsa dietro
Flessione plantare del piede
Tricipite della sura, flessori dell’alluce e del
piede; Calf Doppio impulso
Flessione della gamba sulla coscia
Bicipite femorale, semimembranoso,
semitendinoso, popliteo; Leg curl Corsa calciata
Estensione dell’anca Grande, medio, piccolo gluteo, ischio-crurali,
piriforme; Gluteus machine Corsa galoppata
Flessione della coscia sul busto
Ileo-psoas, tensore della fascia lata, sartorio, retto
femorale;
Azione a corpo libero con disco da 5 kg
Corsa rimbalzata
Adduzione
Ileo-psoas, pettineo, grande, medio, piccolo
adduttore, gracile, otturatore esterno, semimembranoso,
semitendinoso;
Adductor machine Corsa laterale
TRONCO
Flessione del busto sul bacino
Retto, obliqui (interno, esterno)
Crunch
ARTI SUPERIORI
Adduzione delle braccia su piano
sagittale, frontale e trasverso
Coracobrachiale, gran dorsale, gran pettorale,
grande rotondo, sottoscapolare, tricipite
brachiale; Abduzione delle spalle su piano
sagittale, frontale e trasverso
Deltoide, gran dentato, sovraspinato, trapezio;
lavoro ai cavi
Intrarotazione
Deltoide (fascio clavicolare), gran dorsale,
gran pettorale, grande rotondo, sottoscapolare;
Extrarotazione Deltoide (fascio
acromiale), piccolo rotondo, sottospinato;
lavoro con manubri
Lavoro a corpo libero, a coppie o con elastici.
16
Prevenzione d’infortuni
Secondo gli studi precedentemente riportati dunque il riscaldamento russo posto
all’inizio della fase del warm – up porta ad un aumento della circolazione sanguigna
nel muscolo, permettendo un incremento della temperatura muscolare; ciò porta alla
diminuzione di:
- viscosità intramuscolare e articolare (Wright 39)
- aderenze muscolari e articolari
e quindi alla diminuzione del
- rischio di incidenti muscolari (Cometti, Ongaro, Alberti (2005)21)
Raggiungere il massimo grado di concentrazione e il livello ottimale
di attivazione psico-fisica
I momenti che precedono una competizione sono molto importanti e delicati.
Anche da un punto di vista psicologico, l’approccio alla gara, trova precisi riscontri a
livello scientifico 7.
Le sensazioni che ciascun atleta prova nei momenti che precedono la gara sono
molteplici, differenti, personali, ma tutte sono accomunate dal loro graduale crescere
di intensità, mano a mano che si avvicina il fischio d'inizio. L'esperienza comune è
che non sempre si arriva mentalmente nella maniera desiderata all'ora "X".
Il modello della "U"rovesciata
(Yerkes & Dodson, 1908) può
aiutare a capire ciò che succede
sul campo.
Appare evidente come vi sia un
punto dello stato di attivazione
17
(sensazioni pre-gara quali vigore, vitalità, intensità della mente come motivazione e
concentrazione…) al quale corrisponde la performance migliore.
Che vi sia un periodo di tempo in cui l'atleta è "attivato" al meglio, lo si può capire
maggiormente grazie al modello di Hanin (IZOF “zona di Funzionamento Ottimale
Individuale”,1989); quest’ultimo spiega che esiste una strettissima relazione tra
emozioni personali (classificate per tempo, intensità, contenuto, contesto e forma) e
meccanismi di produzione e utilizzo ottimale di “energia psicofisica”. 7
Per far sì che l'atleta si presenti all'appuntamento preparato, quindi, con le giuste
emozioni, al livello ottimale, è necessario effettuare un programma di preparazione
mentale personalizzato da associare al riscaldamento.
A titolo esemplificativo, ne viene presentato di seguito (Tabella (2)) un modello tratto
da www.psicologiasportiva.it.
PROGRAMMA MENTAL TRAINING PRE-GARA
Evento Suggerimenti operativi Tecnica mentale applicabile
2 ore prima Trasferimento
Self talk positivo Visualizzazione Rilassamento
Restingimento focus attentivo
1 ora prima Vestirsi
Ascolto musica personale
Self talk positivo Visualizzazione
Focus attentivo ristretto (concentrazione 80%)
30 – 40 minuti prima
Completamento check-list personale
Inizio riscaldamento
Visualizzazione Self talk positivo
Respirazione Focus attentivo sempre più ristretto
10 minuti prima Ultime istruzioni dell’allenatore Self talk positivo Concentrazione
Focus attentivo molto ristretto
2 minuti prima Ultima istruzione
dell’allenatore
Respirazione corretta Focus attentivo molto ristretto
(Concentrazione 100%) Self talk positivo Visualizzazione
Pronti ! Prender posizione (Concentrazione 100%)
Self talk positivo Respirazione corretta
18
Il riscaldamento passivo
Un altro mezzo di riscaldamento è il riscaldamento passivo, ovvero qualsiasi tecnica
applicabile (saune, bagni caldi, camere calde, vestiti riscaldati…) al fine di ottenere
un aumento passivo della temperatura corporea o di ridurne al minimo le perdite di
calore.
A questo proposito Gray, Nimmo (2001) 27 hanno valutato attraverso una prova
intermittente fino ad esaurimento al cicloergometro (30” al 120% Vo2 max + 1’
riposo) tre gruppi di atleti. Un gruppo (A) effettuò un riscaldamento attivo al
cicloergometro (Temperatura dopo il Riscaldamento= 36.9°C), un altro (P) un
riscaldamento passivo (TR= 36.8°C) e un terzo (N) non effettuò riscaldamento (T=
33.6°C). I risultati non evidenziarono differenze per quanto riguarda la performance,
le differenze principali furono una diversa produzione di lattato:
(A): 5.53 mmol*l-1 < (N): 7.90 mmol*l-1 < (P): 8.09 mmol*l-1
e un consumo d’ossigeno maggiore per (A) e (P):
(A): 1017 ml O2 > (P): 943 ml O2 > (N): 838 ml O2
Considerato che durante la pausa tra il primo ed il secondo tempo la temperatura
muscolare può arrivare ad abbassarsi sino a 2 – 3°C 31, il riscaldamento passivo
potrebbe essere un mezzo efficace per limitare l’abbassamento della temperatura
durante l’intervallo di gioco, oltre che un ottimo strumento per rendere più rapido
l’aumento della temperatura all’inizio del riscaldamento attivo.
19
Rugby – Modello di gioco e modello prestativo
“Il rugby è uno sport di squadra, di situazione e di ‘combattimento’, caratterizzato da
un alto numero di giocatori in campo”. Lo scopo della Federazione Italiana Rugby è
quello di promuovere un rugby di alto livello, con un grande volume di gioco efficace
sviluppato con grandi ritmi e accelerazioni.
Una squadra di rugby è composta da 15 giocatori:
- La mischia (o avanti): composta da due piloni
(numeri 1 e 3) ed un tallonatore (2), due
seconde linee (4 e 5) e tre terze linee (6, 7 e 8).
Il loro compito è quello di ‘combattere’,
esprimendo valori massimi di forza, durante le
fasi statiche di contesa della palla (mischia e
touch) e di fornire sostegno al reparto dei
trequarti nel gioco aperto.
- La coppia di mediani: mediano di mischia (9) e
mediano d’apertura (10)
- I trequarti: composti da due centri(12 e 13), due ali (11 e 14) ed un estremo
(15). Il compito di questo reparto è quello di giocare le palle vinte dagli avanti
e servite dai mediano nel modo più dinamico possibile.
Una partita è composta da due tempi di 40’ ciascuno, separati da un intervallo di 10’.
La durata delle fasi di gioco varia di molto a seconda del livello, ma è in continuo
aumento negli ultimi anni, a guadagno del tempo effettivo totale di gioco, come
possiamo vedere nella tabella (3) sottostante; questo grazie allo sviluppo dei
regolamenti che tendono a favorire il dinamismo di gioco penalizzando le fasi
statiche.
20
1974 R.W.C. ‘95 R.W.C. ‘99 R.W.C. ‘03
Numero di mischie 39 27 22 23
Numero di touch 71 37 30 28
Tempo effettivo 20’ 26’ 32’ 38’
Dati I.R.B.
La Teoria dell’Allenamento ha sempre classificato il gioco di rugby come uno sport di
situazione e di combattimento dove le situazioni di conquista (mischie ordinate e
rimesse laterali) ne rappresentavano l’essenza.
Lo studio statistico ci dimostra che quanto sopra affermato è vero solo in parte: il
gioco del rugby al giorno d’oggi è caratterizzato dall’alternanza di fasi statiche e fasi
giocate alla massima intensità, che comunque variano da giocatore a giocatore, per
quanto concerne tempo e tipo di sforzo, a seconda del ruolo ricoperto.
Per quanto riguarda il modello prestativo di questo sport i dati 23 dicono che:
la produzione di lattato è sulle 7.2 ± 2.5 mmol*l-1;
la frequenza cardiaca media è di 167 ± 9 bpm; la FCmedia di un pilone è di 179
bpm;
il Vo2max è stato stimato con il “multistage fitness test” ed è risultato essere
57.9 ± 3.6 ml*kg-1*min-1;
altro dato interessante (che fornisce una chiara chiave di lettura) è:
il rapporto medio tra il tempo di recupero (R) e le sequenze di gioco (G)
secondo J.P. Deoutreloux che è:
- R / G = 1.2 ± 0.2 per i giocatori di mischia
- R / G = 2.7 ± 0.5 per i tre quarti
Da ciò di evince che gli avanti hanno un gioco più intenso, con pause inferiori,
rispetto ai tre quarti e, rivalutando tutti i dati, possiamo stimare come i giocatori del
21
pacchetto di mischia abbiano valori più alti rispetto ai tre quarti per quanto riguarda
FCmedia, Vo2max e latticemia.
Considerando questi dati non possiamo che confermare l’importanza del
riscaldamento per entrambi i reparti.
Strategia operativa
Creata una linea guida grazie agli studi pubblicati sinora passiamo ora a proporre un
possibile protocollo d’intervento applicabile ad una squadra di rugby di alto livello.
> FASE ANALITICA – RISCALDAMENTO MUSCOLARE
Si ricerca una vascolarizzazione muscolare per circa 10’ attraverso:
>> una serie per gruppo muscolare da 8 ripetizioni di contrazioni concentriche
contro resistenza (macchinario isotonico o partner) medio bassa(30-50%).
Questa fase è detta anche “analitica” perché questo lavoro deve essere
effettuato per ogni gruppo muscolare che sarà interessato, in seguito, dalla
competizione; si eseguiranno i lavori riportati nella tabella (1).
Ciascuna contrazione deve essere seguita da un completo rilasciamento per
facilitare una buona vascolarizzazione.
>> Lavoro specifico per i muscoli ischio – crurali che intervengono in modalità
eccentrica x frenare (durante la corsa) la coscia e la gamba al momento
dell’impatto del piede avanti.
>> Quando la temperatura muscolare comincia ad aumentare si inseriscono
movimenti che sono tipici della competizione per preparare muscoli e relative
articolazioni alle sollecitazioni che li attendono.
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In questa fase si effettua la sola attività di stretching ritenuta utile: si
utilizzeranno movimenti dinamici (es: gesto della calciata per il piazzatore)
destinati alla preparazione dei gesti tecnici della competizione.
Per gli arti inferiori si potranno effettuare delle circonduzioni dell’anca (a
ginocchio flesso) e delle caviglie aumentando progressivamente l’ampiezza
del movimento. Per gli arti superiori e per il tronco degli slanci sui diversi piani
degli arti superiori, delle circonduzioni progressivamente più ampie per collo e
braccia e delle torsioni del busto.
> FASE GLOBALE – RISCALDAMENTI GENERALE
Dopo la fase di innalzamento della temperatura muscolare, ci si occuperà della
temperatura centrale mediante situazioni più “globali” riferite esplicitamente alla
disciplina sportiva. Il principio generale da osservare è quello di aumentare
progressivamente l’intensità delle azioni per arrivare ad un livello molto vicino al
massimale tipico della competizione. Spesso negli sport di squadra questa fase
risulta troppo lunga, mentre sarebbe opportuno limitarla a circa 10’ per non
consumare troppa energia a scapito delle fasi finali della competizione.
>> Inseriremo infine in questa fase esercitazioni che preparano al contatto,
caratteristica peculiare del rugby:
- Rotolamenti e cadute a terra (sulle schiena, sul fianco, frontali);
- Ingaggi con scudo (andando a colpire con entrambe le spalle) e
simulazioni di placcaggio su sacconi in gommapiuma.
>> Divideremo quindi la squadra in reparti. Gli avanti avranno modo di provare
mischie e touch, con i relativi compiti specifici (cfr. tabella (4)) per ruolo in una
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prima fase, e tempi di ingaggio, legature e giocate in seguito; i trequarti
similmente lavoreranno su compiti specifici in una prima fase (cfr. tabella (4)),
in seguito il reparto, collettivamente, lavorerà richiamando le giocate
inserendo la simulazione di azioni di gioco.
RICHIAMI TECNICI PRE-GARA DIVERSIFICATI PER RUOLO
1, 3 Ingaggio con macchina di mischia; Sollevamenti in touch
2 Ingaggio con macchina di mischia; Rimessa
4, 5 Salti in touch e prese
6, 7, 8 Ripartenze
9, 10 Passaggi; Calci di spostamento
11, 14, 15 Prese al volo; Calci di spostamento; Calci di possesso
12, 13 Cambi d’angolo; Calci di possesso
>> In ultimo ci permettiamo di aggiungere una tappa facoltativa dell’warm –
up, con la quale si ricerca l’attivazione della PAP al fine di iniziare la partita
con una “esplosività muscolare” incisiva. Da molti ritenuta facoltativa in quanto
alcuni studi attribuiscono alle prime azioni di gioco questo valore, al fine di
economizzare le risorse per le ultime azioni della partita. Per l’attivazione della
PAP Cometti, Ongaro e Alberti (2005) 21 suggeriscono come metodo per gli
sport di squadra l’esecuzione di sprint sui 20mt, da 3 a 6 ripetizioni.
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Conclusioni
La nostra proposta può essere più o meno condivisa; essa è il frutto di un lavoro
critico: una concatenazione di esercizi, scelti con criticismo scientifico, perché
concorrono al raggiungimento di un obiettivo generale (il riscaldamento) e di vari
obiettivi specifici (aumento della vascolarizzazione, della temperatura a livello
centrale e periferico, ottimizzazione dell’attivazione psicofisica…, preparazione al
contatto e richiamo delle principali qualità tecnico – tattiche necessarie al gioco).
Le fasi e gli esercizi proposti quindi sono stati scelti non a caso, o peggio ancora,
“perché li fanno molti”, ma perché hanno riscontri scientifici documentati: è
curioso notare come molti degli studi risalgano anche a più di dieci anni fa e
nonostante tutto “corsa lenta e stretching” siano considerati dalla maggior parte degli
allenatori e degli atleti l’“accoppiata vincente” per un avviamento motorio funzionale.
C’è chi preferisce rimanere arroccato alle proprie sicurezze e usare gli strumenti di
allenamento di cui ha fiducia e da cui ha tratto probabilmente soddisfazione.
Ma per fortuna c’è anche chi è più desideroso di proiettarsi verso il futuro e cerca
strade più adeguate a collaudare nuove esperienze e trarre profitti maggiori.
Quest'ultimo processo si realizza, ma con enormi difficoltà, in quanto le novità fanno
paura nel difficile mondo del rugby, che intravede sì le possibilità di un cambiamento,
ma non ha ancora il coraggio di affrontarlo.
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Bibliografia
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31 Mohr M.P., Krustrup L., Nybo J., Nielsen J., Bangsbo J., Muscle temperature and print performance during soccer matches, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 14, 2004 32 Rassier D.E., Macintosh B.R., Coexistence of potentiation and fatigue in skeletal muscle, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 33, 2000 33 Sale D.G., Postactivation potentiation: role in human performance, Exercise and Sport Sciences Reviews, 30, 2002 34 Stewart D., Macaluso A., De Vito G., The effect of an active warm-up on surface EMG and muscle performance in healthy humans, European Journal of Applied Phisiology, 89, 2003 35 Stewart M., Adams R., Alonso A., Van Koesveld B., Campbell S., Warm-up or stretch as preparation for sprint performance?, Journal of Sports Sciences, 2006 36 Thacker S.B., Gilchrist J., Stroup D.F., Kimsey C.D., The impact of stretching in sport injoury risk: a sistematic review of the literature, Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, 2004 37 Turbanski S., Stretching e riscaldamento, SDS – Scuola dello Sport, 65, 2005 38 Wiemann K., Klee A., Stretching e prestazioni sportive di alto livello, SDS – Scuola dello Sport, 49, 2000 39 Wright V., Stiffness a review of its measurement and physyological importance, Phisioterapy, 59, 1973 40 Wydra G., Lo stretching e i suoi metodi, SDS – Scuola dello Sport, 51, 2001 Zadro I., Robazza C., Emozioni e prestazioni in atletica leggera, Atleticastudi, 1, 2000
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www.scienzaesport.com
www.scrum.com