OBIETTIVIDELLADIETA1) Controllare al meglio i cambiamen1 ormonali 1pici della menopausa che
possonofavorireinvecchiamentoecomparsadidiversepatologie:diabete,ipertensione,mala;ecardiovascolari,ipo1roidismo,osteoporosi,ecc.
2) Prevenireuneccessivoaumentodipeso.
3) Ridurre i radicali liberi:molecole instabili e che tendonoa legarsi ad altremolecole(es.DNA)alterandonelastruCuraedanneggiandole.Tendonoadaumentaredurantel’invecchiamentoepossonocolpirecollagene,elas1na,quindi arterie e tessu1 vari. Sono responsabili di importan1 patologie:cancro,mala;ecardiovascolari,mala;eneurodegenera1ve(es.Parkinson,Alzheimer),diabete,ecc.
1) Disintossicareilfegato,la“centralina”delnostrometabolismo,rendendolopiù a;vo e prevenendo alcuni sintomi 1pici della menopausa (insonnia,disturbiintes1nali,ritenzioneidricaecc.).
UNADIETAPEROGNIFORMA• Icambiamen1ormonali1picidiquesta fasedellavitapossonoesseremolto
differen1dadonnaadonna.
• Possiamo individuare 4 forme fisiche diverse in base al quadro ormonale1picodiognidonnainmenopausa.
• Un percorso diete9co per ogni forma: per la prevenzione e il traCamentodell’aumento di peso e per la ges1one dei sintomi caraCeris1ci, per ogniformaèprevistounprofiloalimentaredifferentesuddivisointappe.
SegnicaraCeris1ci:
• Aumentodelgrassonellazonadelviso(viso“alunapiena”).• Aumentodelgrassonellazonainterscapolareeviscerale.
FORMA N. 1
Cambiamen(metabolicieormonali(pici:
• Aumento del cor1solo, spesso non individuabileclinicamente.
• Aumentodellaglicemiaedell’insulinemia.
• Tendenza all’ipertensione e osteoporosi.L’ipertensioneinquestocasopuòesserecausatada:- Eccesso di ormoni androgeni (in par1colarecor1solo), capaci di favorire la ritenzione disodioequindidiliquidi.
- Eccesso di insulina o insulino-resistenza:anchequestoormonefavorisce laritenzionedisodio.
- Eccessivo aumento di grasso viscerale:associato ad un maggior rischio di mala;ecardiovascolari.
FORMA N. 1
OBIETTIVO: ridurre i livelli di cor1solo e stabilizzare quellidell’insulina.Consiglinutrizionali:
• Evitarecibi ricchidisodio: formaggi, insacca1,minestroniebrodivari.
• Favorirel’assunzionediCaaCraversoilconsumodi:alici,vongole,pinoli,mandorle,spinaci,biete,ecc.
• Ridurreilconsumodicarnirosse(grassisaturi),afavorediquellebianche.
• Preferire le proteine del pesce a quelle della carne, molto piùdigeribiliemagre.Ilpesceèriccoanchediomega3.
FORMA N. 1
FASEA:
Allo scopo di ripris1nare velocemente il correCo equilibrio ormonale, sbloccare ilmetabolismoedepurarel’organismo,siiniziacon1-2giornidisemidigiuno:
COLAZIONE: 1 yogurt greco 0% di grassi oppure 1 tazza di laCe di riso/avena senzazucchero+1manciatadimuesliodirisosoffiatointegrale.
PRANZO:500mldiestraCoocentrifugato(NOFRULLATO)faCocon5carote+1limone+1fruCoascelta(nobanana).
CENA:2verdurecoCe(nopatate,nolegumi,nocarote)+carnemagraopesceouova.
Nondimen(car(diu(lizzare2cucchiaidiolioevopercondireleverdureacena.
PERCORSO DIETETICO PER LA FORMA N. 1
Ilpercorsoprevede2fasi:FASEA:inizialedi1-2gg.FASEB:l’alimentazioneveraepropriadaseguirequo1dianamente.
FASEB:esempiodidietaperlaforman.1COLAZIONE:
1tazzaditeconlimone,1yogurtGRECOmagro0%digrassi(oppure1yogurtvegetale)+2cucchiaidicerealiintegrali,1fruCo.
Oppure1estraCosenzazuccherodifruCaeverdura,1omeleCefaCacon2albumi+1tuorloinpadella
an1aderente.
SPUNTINODIMETÀMATTINA:1manciatadifruCaseccaaguscio.
PRANZO:Quinoaopastadigranosaracenooppurepastaintegralecon2verdurecrude+legumi(piaCounico).
OppureInsalatacon3verdurecrude+pinoli+tonnoopollo,paneintegraleogalleCeglutenfree.
SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1estraCosenzazuccherodiverdureefruCaadeffeCodrenanteoppure1succodifruCasenzazucchero.
CENA:Carneopescebiancootofu/tempehola;cinimagri,verduracruda/coCa+semidilinoodichiaodizucca.
NB:ognipastodovrebbecomprenderetuFglialimen(indica(,levirgolenonsignificano“oppure”,servonosoloacomprendereincheordinedovrebberoessereconsuma(ivaricibiall’internodiognisingolopasto.
ULTERIORI CONSIGLI PER LA FORMA N. 1
Se il peso fa(ca a scendere oppure se ci sonoperiodi in cui ( sen( par(colarmente gonfia eappesan(ta:
§ Ripe1per1ggase;mana1voltaognitantolafaseA.
§ Ogni tanto, durante la se;mana, salta lacena e assumi una 1sana drenante edepura1vaabasedierbe(nonfru;)esenzazucchero.
SegnicaraCeris1ci:
• Accumulo di grasso nella parte superiore del corpo, con bacinolargoeaddomegloboso.
• Spessoèassociataacasidimenopausaan1cipata(44-46anni).
FORMA N. 2
Cambiamen(metabolicieormonali(pici:
• Variazione degli ormoni 1roidei in differen1modalità:- Presenzadiunipo1roidismogiàtraCatoconterapiafarmacologica.
- Ipo1roidismonon valutabile clinicamente (ivalori di TSH possono essere nella normacon an1corpi an11roide assen1), ma la1roidehacomunquelatendenzaalavoraremeno rispeCo a quanto accadeva in etàfer1le.
• Sintomi frequen1: s1psi, ritenzione di liquidi,cefalea,freddolosità,pellesecca,unghiefragili.
• Aumento del colesterolo, dell’insulina e dellaglicemia.
• Aumento del peso e importante diminuzionedellamineralizzazioneossea.
FORMA N. 2
OBIETTIVO: migliorare la funzionalità 1roidea, o;mizzare i livelli dicolesterolo,trigliceridi,glicemiaeinsulina.
Consiglinutrizionali:
• S1molarefegatoela1roideconadegua1abbinamen1alimentari.
• Moderare l’assunzione di carboidra1 e favorire l’assunzione dialimen1abassocaricoglicemico.
• Aumentare il consumodi pesce, specie crostacei e fru;dimareassocia1afru;diure1ciericchidivitaminaC.
• Ridurrel’assunzionedicibichelimitanol’assorbimentodi iodioalivellointes1nale(soiaederiva1,mais,Crucifere,ecc.).
• Evitare alimen1 che possono interferire con la funzionalità1roidea:laCeederiva1,glu1ne.
FORMA N. 2
FASEA:
PUNTICRITICI:§ Allo scopo di favorire la funzionalità 1roidea, sbloccare il metabolismo e depurare
l’organismo,siiniziacon7ggdidieta“pescetariana”,ovverounadietaprivadicarne,uovaela;cini.
§ Nei primi 7 gg la cena sarà cos1tuita solo da estra; vegetali (verdure e fruCa, noBrassicacee).
PERCORSO DIETETICO PER LA FORMA N. 2
Ilpercorsoprevede2fasi:FASEA:inizialedi7gg.FASEB:l’alimentazioneveraepropriadaseguirequo1dianamente.
COLAZIONE:1tazzadilaCediriso/avena/quinoaconcerealiintegraliglutenfree,1fruCo.
Oppure1succodifruCasenzazucchero,feCebiscoCatesenzaglu1neconmarmellata,1fruCo.
SPUNTINODIMETÀMATTINA:1manciatadifruCaseccaaguscio.
PRANZO:Pastadigranosaraceno/quinoainbianco(conolio),con2verdurecrude+tonno/gambere;/polipo.
OppureInsalatadimareconabbondantelimone,2verdurecrude,galleCeglutenfree,1fruCoriccoinvitaminaC.
SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1fruCo.
CENA:1estraCoocentrifugato(NOfrullato)diverdure(meglioverdi)+1limone+1fruCoabassocarico
glicemico.
NB:ognipastodovrebbecomprenderetuFglialimen(indica(,levirgolenonsignificano“oppure”,servonosoloacomprendereincheordinedovrebberoessereconsuma(ivaricibiall’internodiognisingolopasto.
FASEA:esempiodidietaperlaforman.2
COLAZIONE:1tazzadilaCediriso/avena/quinoaconfiocchidimais,1fruCo;
Oppure1succodifruCasenzazucchero,feCebiscoCatesenzaglu1neconmarmellata,1fruCo.
SPUNTINODIMETÀMATTINA:1manciatadifruCaseccaagusciooppuredisemidizucca.
PRANZO:Pastadigranosaraceno/mais/quinoa/legumiinbianco(conolio),con2verdurecrude+tonno/gambere;/polipo;
OppureInsalatadimareconabbondantelimone,2verdurecrude,galleCedicerealiintegraliglutenfree,1fruCoriccodivitamina
C.
SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1fruCoo1yogurtvegetale(dirisoodicocco).
CENA:Carneopescebianco,verduracruda/coCa+semidilinoodichia,galleCedicerealiintegraliglutenfree;
OppureCarneopescebianco,verduracoCa+1cucchiainodialgaChlorellainpolvere(aggiuntaversofinecoCura),galleCedi
cerealiintegraliglutenfree.
NB:ognipastodovrebbecomprenderetuFglialimen(indica(,levirgolenonsignificano“oppure”,servonosoloacomprendereincheordinedovrebberoessereconsuma(ivaricibiall’internodiognisingolopasto.
FASEB:esempiodidietaperlaforman.2
ULTERIORI CONSIGLI PER LA FORMA N. 2
Seilpesofa(caascendereoppuresecisonoperiodiincui(sen(par(colarmentegonfiaeappesan(ta:
§ Ripe1per1se;manaalmeselafaseA(ergo1voltaogni3se;mane).
§ Durante la fase B, salta la cena 2-3 volte ase;mana e assumi una 1sana drenante edepura1va a base di erbe (non fru;) e senzazucchero.
§ Elimina i carboidra1 complessi a cena (nogalleCee/opaneglutenfree).
SegnicaraCeris1ci:
• Cassa toracica allargata, con grasso distribuito sopraCuCoall’esternodellescapole.
• Sedere largoepiaCo,senogrosso. ImportantedepositodigrassosoColamandibola(doppiomento).
FORMA N. 3
Cambiamen(metabolicieormonali(pici:
• Insulina,glicemiaetrigliceridieleva1.
• Tipica forma di donne che in età fer1lepresentavanoPCOSeinsulino–resistenza.
• Aumento del importante del peso contendenzaall’obesità.
• Aumento del rischio di tumore al senolegatoadunaquan1tàdiestrogeni troppoaltarispeCoall’età.
FORMA N. 3
OBIETTIVO: o;mizzare i livelli di insulina, trigliceridi, glicemia econtrollareilpesoeilivelloditessutoadiposo,dacuidipendeanchel’eccessodiestrogeni.Consiglinutrizionali:
• Ridurre l’assunzione dei carboidra1 e favorire l’assunzione dialimen1abasso caricoglicemico.Dietamolto simile aquelladeisogge;diabe1ci.
• Aumentareilconsumodipesce,evitareformaggieinsacca1.
• Limitareilconsumodiuova,carnirosseela;cini.
• Aumentare il consumo di verdure, con associazioni tra coCe ecrude.
• Favorireilconsumodicibiintegraliericchidifibre.
FORMA N. 3
PERCORSO DIETETICO PER LA FORMA N. 3
Ilpercorsoprevede3fasi:
FASEA:inizialedidepurazioneesbloccometabolicodi2gg.
FASE B: ulteriori 2 gg in cui si introducono altri nutrien1 inmomen1 specifici della giornata per consolidare i risulta1oCenu1 con la fase A e favorire il recupero dell’equilibrioormonale.
FASE C: l’alimentazione vera e propria da seguirequo1dianamente.
FASEA:esempiodidietaperlaforman.3
COLAZIONE: 1 yogurt greco 0% di grassi oppure 1 tazza di laCe di riso/avena senzazucchero+1manciatadimuesliodirisosoffiatointegrale.
PRANZO:2verdurecoCe(nopatate,nolegumi,nocarote)+carnemagraopesceouova,galleCedicerealiintegraliglutenfree.
CENA:500mldiestraCoocentrifugato(NOFRULLATO)faCocon5carote+1limone+1fruCoascelta(nobanana).
FASEB:esempiodidietaperlaforman.3
COLAZIONE: 1 yogurt greco 0% di grassi oppure 1 tazza di laCe di riso/avena senzazucchero+1manciatadimuesliodirisosoffiatointegrale.
PRANZO:risointegraleopastadigranosaracenooquinoaconlegumioconcarne/pesce,1verduracruda+1verduracoCa.
CENA:2verdurecoCe(nopatate,nolegumi,nocarote)+carnemagraopesceouova.
FASEC:esempiodidietaperlaforman.3COLAZIONE:
1tazzadite,feCebiscoCateintegraliogalleCedicerealiglutenfreeconmarmellatasenzazucchero,1fruCoabassocarcoglicemico(*);
Oppure1estraCodicarote+limone+melaverde+sedano,2feCedipaneintegraletostatoconmarmellatasenzazucchero,3
noci.
(*)veditabelladeifru;abassocaricoglicemicoallegata.
SPUNTINODIMETÀMATTINA:1manciatadisemidizuccaoppure1manciatadifruCaseccaaguscio.
PRANZO:Risonero1povenereoppurepastaintegraleconverdureelegumi/carne/pesce;
OppurePescebiancoalvapore,verdurecoCe+1cucchiainorasodicurcuma(aggiuntocircaafinecoCura),galleCedicereali
integraliglutenfree.
SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1yogurtgrecomagro0%digrassioppure1yogurtvegetale(dirisoodisoia)oppure1fruCoabassocaricoglicemico+
20gdiParmigianoReggiano.
CENA:Carnebiancaomolluschiininsalataosalmone/tonno/spadaaiferri,1verduracruda+1verduracoCa.
NB:ognipastodovrebbecomprenderetuFglialimen(indica(,levirgolenonsignificano“oppure”,servonosoloacomprendereincheordinedovrebberoessereconsuma(ivaricibiall’internodiognisingolopasto.
SegnicaraCeris1ci:
• Aumentodell’adipenellapartesuperioredelcorpoepocoonullainquellainferiore,gambemoltosnelle.
• Allargamentoimportantedelpuntovita.
FORMA N. 4
Cambiamen(metabolicieormonali(pici: • Questa formaè frequentenelledonneche inetà fer1leavevano
unadistribuzionedelgrassodi1poginoide(grassomaggiormentelocalizzatosuifianchi).
• Minoreprobabilitàdiammalarsididiabeteeipertensione.• Maggiore fragilitàvenosaedel rischio tromboemoli1co:maggiori
rischidimala;ecardiovascolari.
• L’aumento di peso appare piuCosto contenuto e più facile dages1rerispeCoallealtreforme.
FORMA N. 4
Consiglinutrizionali:
• Aumentare l’assunzione di alimen1 chefavoriscono la fluidificazione del sangue:ananas,melone,pesca,funghi,pesce,ecc.
• Limitare il consumo di alimen1 ricchi divitamina K, che favoriscono la coagulazionedel sangue: agrumi, kiwi, formaggi, zucca,carote,insalataverde,broccoli.
• Limitare l’u1lizzo di semi oleaginosi, poichéricchidi vitaminak (lino, chia,pinoli, semidizucca,ecc.).
FORMA N. 4
OBIETTIVO: migliorare la circolazione sanguigna e tenere soCocontrolloilivellidicolesterolo.
FASEA:
PUNTICRITICI:§ Consumaretu;ipas1previs1dalladietanell’arcodi12ore.
Es.Sefaicolazionealle7.00delma;nodovraicenareentrole19.00,oppureconsumaquantoprevistoacenacomespun1nopomeridiano.
§ Neiprimi10gglacenasaràcos1tuitasolodaestra;vegetalirossi(verdureNONverdiefruCarossa), iqualifavorisconolacircolazione,miglioranolafunzionalitàcardiacaeprevengonoidannidaradicaliliberi.
PERCORSO DIETETICO PER LA FORMA N. 4
Ilpercorsoprevede2fasi:FASEA:inizialedi10gg.FASEB:l’alimentazioneveraepropriadaseguirequo1dianamente.
FASEA:esempiodidietaperlaforman.4COLAZIONE:
1tazzadilaCescrematoodilaCediriso/soia/avenasenzazuccheroconcerealiintegrali,2fru;.Oppure
1succodifruCasenzazucchero,feCebiscoCateintegraliconmieleosciroppod’acero,1fruCo.
SPUNTINODIMETÀMATTINA:1fruCooppure1succodifruCasenzazucchero.
PRANZO:Risonero1povenereoppurepastaintegraleconverdure(preferirequelleabassotenoredivitaminaK)+tonnoo
mozzarellalight(piaCounico).Oppure
Quinoaopastadigranosaracenoconlegumi/carne/pesce,verdurecrude(preferirequelleabassotenoredivitaminaK)ezenzero(atocche;).
CENA(ospunEnodeltardopomeriggio):1estraCodiverduraefruCarossa(es.carote+mir1lli+1limone+barbabietolerosse).
NB:ognipastodovrebbecomprenderetuFglialimen(indica(,levirgolenonsignificano“oppure”,servonosoloacomprendereincheordinedovrebberoessereconsuma(ivaricibiall’internodiognisingolopasto.
COLAZIONE:1tazzadilaCescrematoodilaCediriso/soia/avenasenzazuccheroconcerealiintegrali,2fru;.
Oppure1succodifruCasenzazucchero,feCebiscoCateintegraliconmieleosciroppod’acero,1fruCo.
SPUNTINODIMETÀMATTINA:1fruCooppure1succodifruCasenzazucchero.
PRANZO:Risonero1povenereoppurepastaintegraleconverdure(preferirequelleabassotenoredivitaminaK)+tonnoo
mozzarellalight(piaCounico);Oppure
Quinoaopastadigranosaracenoconlegumi,verdurecrude(preferirequelleabassotenoredivitaminaK)ezenzero(atocche;).
SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1yogurtmagro0,1%digrassioppure1yogurtdisoia/cocco/risooppure1fruCo.
CENA:Carnebiancaopescebiancoola;cinimagri,1verduracruda+1verduracoCa(preferirequelleabassotenoredi
vitaminaK),paneintegrale.
NB:ognipastodovrebbecomprenderetuFglialimen(indica(,levirgolenonsignificano“oppure”,servonosoloacomprendereincheordinedovrebberoessereconsuma(ivaricibiall’internodiognisingolopasto.
FASEB:esempiodidietaperlaforman.4