GUIDA AD UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER L’ESCURSIONISTA D.ssa Marikla Aillaud
Biologa Nutrizionista
I MOLTEPLICI FATTORI IN GIOCO
Fabbisogno calorico Gusti personali Facilità di trasporto Problemi di preparazione Problemi di conservazione Esigenze dettate dalle condizioni
climatiche (freddo, caldo, umidità….)
FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 1
Il movimento è reso possibile dalla contrazione dei muscoli che per svolgere il lavoro hanno bisogno dell’energia ottenuta dalla combustione del glicogeno che avviene solo attraverso l’ossigeno.
Quando l’intensità dello sforzo è proporzionale alla quantità di ossigeno fornita all’organismo, il glicogeno viene bruciato completamente e restano come scorie solo acqua e anidride carbonica.
Se l’ossigeno è insufficiente il glicogeno non viene bruciato completamente, come scoria rimane l’acido lattico che accumulandosi provoca crampi e dolori muscolari.
FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 2
La rottura dell’equilibrio tra consumo energetico e rifornimento di ossigeno determina stanchezza, aumento del battito cardiaco, dolori muscolari e crampi.
L’ESCURSIONISMO E’ UN’ATTIVITA’ CHE IMPEGNA IL FISICO PER UNA LUNGA DURATA E QUINDI UN NOTEVOLE DISPENDIO ENERGETICO CHE SOLO UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA RIESCE A COMPENSARE.
IL NOSTRO FISICO PRODUCENDO L’ENERGIA DI CUI HA BISOGNO IN PRESENZA DI OSSIGENO, CHE DIVENTA SEMPRE PIU’ RAREFATTO MAN MANO CHE SI SALE DI QUOTA, NECESSITA SOLO DI CIBI FACILMENTE DIGERIBILI
CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
Si ottiene attraverso il calcolo del dispendio energetico giornaliero:
Dispendio energetico giornaliero
Metabolismo basale (MB) x Livello di attività fisica (LAF)
Calcolabile attraverso le 2 tabelle riportate in seguito:
CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
CALCOLO FABBISOGNO CALORICO ESEMPIO
Uomo adulto ( 30 – 59 anni) peso di 75 kg:
MB = 11,6 x 75 + 879 = 1749
Fa attività fisica moderata:
LAF = 1,78
Fabbisogno calorico = MB x LAF = 1749 x 1,78
Quest’uomo necessita di circa 3100 Kcal al giorno
FABBISOGNO CALORICO
In escursione in ambiente montano il consumo può variare:
Da 210 a 300 Kcal/ora per uscite turistiche Da 1000 a 1200 Kcal/ora in salite difficili e
condizioni climatiche severe
Per escursioni di MEDIA DIFFICOLTA’, facendo una media, si possono calcolare circa 400 Kcal/ora in più da aggiungere al fabbisogno giornaliero
FABBISOGNO CALORICO
Nell’escursionismo, che è uno sport di resistenza, si necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati
L’apporto di macronutrienti dovrebbe essere suddiviso:
Carboidrati 55 – 60 % Grassi 25 – 30 % Proteine 15 – 20 %
CARBOIDRATIPrincipali fornitori di glucosio, monosaccaride
di elezione per dare energia alle celluleTra questi:Zucchero, pane, pasta, riso, cereali, patate,
biscotti, frutta, verdura, legumi Principale fonte di energia per l’organismo in
tutti gli sport di resistenza Riserve scarse nel fegato e nei muscoli,
esaurimento dopo circa un’ora e mezza di attività fisica
Assorbimento abbastanza lento, quindi assicurato un apporto energetico protratto nel tempo
PROTEINEFormate da catene di amminoacidiTra queste:Carne, pesce, latte, latticini, uova, legumi, soia
Permettono sforzi fisici protratti per lunghi periodi
Contribuiscono alla crescita delle fibre muscolari
L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo
GRASSI O LIPIDI
Costituenti essenziali delle nostre cellule, rappresentano la nostra riserva energetica: il tessuto adiposo
Tra questi:Burro, panna, strutto, margarina, olio, frutta seccaPotere calorico pressoché doppio rispetto ai
carboidrati ma: Buona parte dell’energia prodotta viene persa
sotto forma di calore per il loro metabolismo richiedono una quantità
doppia di ossigeno rispetto agli zuccheriI grassi di riserva contribuiscono a coprire il
fabbisogno energetico, nel caso di sforzi prolungati e con consumi calorici molto elevati
ACQUAIl 50% dell’energia chimica degli alimenti si
trasforma in calore che deve essere disperso mediante l’evaporazione del sudore
Se l’acqua nel nostro organismo è sufficiente, la produzione di sudore è ottimale, e la quantità del contenuto salino sarà bassa. Si ottiene così una valida evaporazione ed un risparmio di elettroliti
Se invece si è bevuto poco, la quantità di sudore sarà modesta, ma più ricca di elettroliti
Si ottiene così il sudore salato che viene prodotto soprattutto dalle persone poco allenate
ACQUAPrima di tutto occorre reintegrare i
liquidi persi con il sudoreE’ importante bere a intervalli
regolari ed anche quando non si ha sete, soprattutto sopra i 50 anni
Per chi è allenato ed idratato è sufficiente bere solo acqua
Gli integratori idro - salini sono necessari per gli escursionisti poco idratati
ACQUA 2 litri di acqua al giorno Per escursioni di 8 ore a 1500 m servono
circa 3 litri di acqua Introdurre 150-200 ml ogni 20-30 minuti
(“sacca di idratazione”) Preferire le acque bicarbonato – calciche che
tendono ad ostacolare la formazione di acido lattico allontanando il senso di fatica e migliorando la resistenza (le acque oligominerali sono povere di sali minerali)
No acque gassate, dilatano lo stomaco che comprime il diaframma rendendo più difficile la respirazione
ACQUAL’acqua dei torrenti e delle sorgenti che
s’incontra lungo il cammino è sempre buona?2 considerazioni: Quota rispetto ad eventuali centri abitati
Zona di sicurezza una volta superata la quota altimetrica degli ultimi centri abitati che rappresentano una potenziale fonte d’inquinamento
Presenza di zone sovrastanti adibite a pascolo In prossimità del torrente o della sorgente non
dovrebbero esserci zone adibite a pascolo per evitare il rischio d’inquinamento organico
Oltre i 2300 – 2500 metri di quota l’acqua può ritenersi sempre buona anche se nessuno potrà dare una certificazione di potabilità
IN PRATICA…
Pensare già una settimana prima dell’escursione ad
organizzare l’alimentazione. Fare il pieno di glicogeno e non di grasso, tutto assecondando i
propri gusti personali
LUNEDI’, MARTEDI’ E MERCOLEDI’
Pasti regolari Leggero incremento degli alimenti proteici
rispetto all’alimentazione abituale Colazione: pasti misti con carboidrati e
proteine, toast, latte e cereali, uova. Pranzo: primo (pasta, riso, patate), contorno
e frutta Cena: secondo (carne, pesce), contorno e
frutta 2 – 3 litri di acqua al giorno
GIOVEDI’ E VENERDI’ Netta prevalenza pasti proteici. 2-3 litri di acqua al giorno Colazione: latte e cereali o fette biscottate,
toast o uova Pranzo: secondo, contorno e frutta Cena: secondo, contorno e frutta Preferire: salumi magri, carni bianche e
rosse, formaggi tipo grana o fontina, uova Al limite un po’ di pane integrale No dolci
SABATO
Colazione, pranzo e cena: netta prevalenza dei carboidrati (pasta, riso, frutta e verdura)
Evitare le proteine a cena 2-3 litri di acqua al giorno che sarà
facilmente trattenuta dal glicogeno neoformato, così da aumentare l’idratazione
Evitare alcool (provoca vasodilatazione), caffè, dolci
DOMENICA,PRIMA DELL’ESCURSIONE
Fare un’abbondante colazione glucidica a base di biscotti, pane, marmellata, miele, cereali, muesli, frutta fresca o secca, barrette ecc..
Latte sconsigliato perché poco digeribile, al limite quello scremato fresco, che è un po’ più digeribile
Bevande: orzo, tè deteinato, caffè decaffeinato spremute, acqua
DURANTE… IL CONTENUTO DELLO ZAINETTO
Frutta fresca, disidratata, essiccata, barrette con muesli o frutta secca, biscotti secchi
Nelle escursioni invernali anche cioccolata (con le nocciole), frutta secca e biscotti cremosi (con burro). (poco digeribili, non esagerare). Termos con tè zuccherato
Se pausa pranzo: 1 o 2 panini integrali o ben lievitati con semi di sesamo e/o girasole con bresaola o prosciutto (crudo o cotto) magro (molto digeribili), crema di olive o poco olio e qualche foglia d’insalata
Il confezionamento degli alimenti deve essere tale da resistere a condizioni climatiche avverse (freddo, caldo, umidità), come ad esempio gli alimenti sotto vuoto, meglio se in porzioni singole.
Energia immediata: destrosio e fruttosio sono gli zuccheri più facilmente assimilabili
ENERGIA IMMEDIATA ALIMENTI QUANTITA' DI CARBOIDRATI g FRUTTOSIO 100 g
ZUCCHERO (SACCAROSIO) 99,98 g CARAMELLE DI GELATINA CON ZUCCHERO 98,9 g GOMME DA MASTICARE 96,7 g ALBICOCCHE SECCHE 82,89 g PAVESINI 82,4 g BISCOTTO 82 g UVA SECCA 79,18 g MUESLI CON NOCCIOLE E FRUTTA SECCA 77,8 g DATTERI 75 g BARRETTA FRUTTA E CEREALI 77,8 g CRACKER POCO GRASSI 71,52 g BISCOTTI AL CIOCCOLATO 66,1 g FICHI SECCHI 63,87 g CIOCCOLATO 47% CACAO 62,4 g CIOCCOLATO LATTE CON NOCCIOLE 58,5 g BANANA 31,89 g PISTACCHI 27,51 g MANDORLE 21,67 g
PANINO POLLO E FORMAGGIO 18,24 g
NOCCIOLE SECCHE 17,6 g
DOMENICA, DOPO L’ESCURSIONE
Evitare di assumere cibo e bevande fredde per almeno due ore dopo l’escursione
Aumentare la quantità di carboidrati (pasta o riso, minestrone di verdure, pane, patate, frutta) per ripristinare il glicogeno e recuperare le riserve energetiche spese durante la scalata
Salare un po’ di più le pietanze per favorire il reintegro di sale
Ridurre le proteine e i grassi
INTEGRATORI
Sali minerali Alcalinizzanti Omega 3AntiossidantiCreatina
PER L’ACQUA Sali minerali (per reintegrare quelli persi
con il sudore):PolaseNeovis plusCellfood
Alcalinizzanti:BasenpulverAlkawaterCellfood
FotonizzatoreTessuto Nexus
OMEGA 3 Indispensabili per il corretto funzionamento
dell’organismo Mantengono l’integrità delle membrane
cellulari Fluidificano il sangue Rinforzano l’attività del sistema immunitario Mantenimento delle funzioni cognitive con
l’avanzare dell’età Normalizzazione lipidi ematici
Vitality – Omegor Omegacoeur - Holistica
ANTIOSSIDANTI Protezione cellulare e dell’intero organismo
dall’attacco dei radicali liberi (derivati dall’ossigeno)
Anti invecchiamento Anti cancerogeni Potenziano il sistema immunitario Danno più forza, resistenza e energia
Antoxy – Gold – Duallia The guardian advanced antioxidant – Solgar Coenzima Q-10 – Solgar Coquten - Solgar
CREATINA Ricopre un ruolo fondamentale nella
contrazione muscolare Da più forza ed energia Aumenta la capacità di neutralizzare
l’acido latticoCreatina monoidrato –
preparazione galenica
GRAZIE PER L’ATTENZIONE