IL CARICO
DI ALLENAMENTO
E SUE MODULAZIONI
L’ALLENAMENTO E’ COSTITUITO DA UN INSIEME
DI ESERCITAZIONI DI NATURA FISICA,
AVENTI LO SCOPO DI MIGLIORARE LE CAPACITA’
DI PRESTAZIONE DEL NOSTRO ORGANISMO
L’INCREMENTO DELLE CAPACITA’ LAVORATIVE
CONSEGUENTI AD ALLENAMENTI PROTRATTI
PER LUNGHI PERIODI DI TEMPO
E’ DOVUTO A TRASFORMAZIONI FISIOLOGICHE
MIGLIORATIVE, CHE I CARICHI DI LAVORO PROVOCANO
A LIVELLO DEI VARI ORGANI ED APPARATI
CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO
A SECONDA DEGLI SCOPI CHE SI PREFIGE,
L’ALLENAMENTO PUO’ ESSERE DISTINTO IN:
L’ALLENAMENTO GENERALE SI HA QUANTO GLI STIMOLI PROVOCANO UN
MODERATO INCREMENTO DELLE POTENZIALITA’ I TUTTI GLI ORGANI ED
HA COME SCOPO PREVALENTE IL MIGLIORAMENTO DELLE QUALITA
ATLETICHE DI BASE
L’ALLENAMENTO SPECIFICO SI INNESTA SU QUELLO GENERALE
ED HA COME SCOPO PREVALENTE “LO SVILUPPO DEL CONTROLLO
NERVOSO DELL’ATTIVITA’ MUSCOLARE E DELLE COORDINAZIONE
VISIVO-MOTORIA DEL SOGGETTO, NECESSARIE PER POTER
PRATICARE CON SUCCESSO GLI SPORT PIU’ COMPLESSI (CERRITELLI)
IL CARICO FISICO
IL CARICO FISICO SI REALIZZA ATTRAVERSO AZIONI MOTORIE
VOLONTARIE E FINALIZZATE.
SOLO L’ESECUZIONE DI QUEGLI ESERCIZI, O DI QUELLE AZIONI MOTORIE,
CHE HANNO UN GRADO DI SOLLECITAZIONE FUNZIONALE
AL DI SOPRA DI QUELLO NORMALE PRODOTTO DAI MOVIMENTI
DELLA VITA QUOTIDIANA, RAPPRESENTA UN “CARICO” PER
L’ORGANISMO E PER I VARI APPARATI DI ORGANI
UNA REGOLA GENERALE DELLA FISIOLOGIA AFFERMA CHE
LE AZIONI MOTORIE PER MIGLIORARE LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO
DEVONO SUPERARE LA “SOGLIA” DI STIMOLO
QUANDO LE AZIONI MOTORIE SUPERANO DI MOLTO LA “SOGLIA
DI STIMOLO, PRODUCONO UN EFFETTO NEGATIVO
SE LE AZIONI MOTORIE RESTANO AL DI SOTTO DELLA “SOGLIA” DI
STIMOLO, SONO PRIVE DI EFFETTO
GLI ESERCIZI HANNO UN CARICO DI VALORE DIVERSO
A SECONDA DEL LORO GRADO DI DIFFICOLTA’
NEI GIOCHI SPORTIVI IL CARICO HA UN VALORE ELEVATO PER
LE:
DIFFICOLTA’ TATTICHE E TECNICHE,
PER IL CONTROLLO DELLA PALLA O
DELL’ATTREZZO,
PER IL CONTROLLO DEL CORPO,
PER LE DIFFICOLTA’ AMBIENTALI,
L’AVVERSARIO
LE CONDIZIONI DEL CAMPO
LE CONDIZIONI ATMOSFERICHE,
ECC…
IL CARICO SI DIVIDE IN
L’INSIEME DI ESERCIZI (STIMOLI) SCELTI IN FUNZIONE
DEL RISULTATO CHE SI VUOLE OTTENERE NEL TEMPO
GLI ASPETTI PIU’ CARATTERISTICI DEL CARICO ESTERNO SONO
I PARAMETRI DI VOLUME E INTENSITA’: OVVERO QUANTITA’ E QUALITA’
RAPPRESENTA LA REAZIONE DELL’ORGANISMO AL CARICO ESTERNO.
ESSO SI MANIFESTA CON MUTAMENTI FISIOLOGICO-BIOCHIMICI E
MORFOLOGICI E SOLLECITAZIONI PSICHICHE E INTELLETTIVE
E’ STRETTAMENTE SOGGETTIVO
PER MIGLIORARE LA PRESTAZIONE
SONO NECESSARI
CARICHI INDIVIDUALI ADEGUATI
La FREQUENZA CARDIACA è il metodo più utilizzato
per determinare la soglia di intensità di un determinato
esercizio, poichè questa è direttamente correlata
alla capacità di carico interno ed esterno del nostro
organismo.
Il carico di allenamento è la misura del
lavoro che l’atleta deve svolgere per indurre gli
adattamenti necessari all'incremento della performance.
Per misurare il carico interno, di solito,
si fa riferimento alla frequenza cardiaca,
cioè al numero di battiti che il cuore compie in un minuto.
Ma cosa si intende per intensità lenta, media e veloce?
Con un battito inferiore a 140,si lavora in modo blando.
Da 140 a 160 battiti, si comincia a lavorare ad
un’intensità media.
Oltre i 160 battiti, l’intensità di allenamento è alta.
Determinata la frequenza cardiaca massimale (220-età)
e conoscendo i valori di intensità sopra esposti, è
possibile misurare il carico di allenamento, senza
oltrepassare il nostro limite fisiologico
CARATTERISTICHE DEL CARICO
DURATA DEL CARICO
VOLUME DEL CARICO
INTENSITA’ DEL CARICO
DENSITA’ DEL CARICO
FREQUENZA DEL CARICO
DIFFICOLTA’ ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI
DURATA DEL CARICO
“ E’ LA DURATA DELL’AZIONE DI UN SINGOLO O DI
UNA SERIE DI STIMOLI (MOVIMENTI PIU’ O MENO
RAPIDI CON PIU’ O MENO CARICO).
SI RIFERISCE AL TEMPO CRONOMETRICO IN CUI
VIENE APPLICATO IL CARICO DI ALLENAMENTO
DETRATTO DELLE PAUSE DI RECUPERO
DAL PUNTO DI VISTA DELLA DURATA, LO SFORZO PUO’ ESSERE:
BREVE LUNGOMEDIO VARIABILE
DAL PUNTO DI VISTA DELLA COMPLESSITA’:
SEMPLICE
COMPLESSO
DAL PUNTO DI VISTA METABOLICO:
AEROBICO ANAEROBICO MISTO
(AD ESEMPIO: LA MARATONA)
( CALCIO – RUGBY – BASKET – ECC.).
VOLUME DEL CARICO
E’ IL NUMERO DEGLI STIMOLI INERENTI IL SINGOLO
ESERCIZIO O TUTTA LA SEDUTA DI ALLENAMENTO
(QUANTITA’). VIENE RIFERITO AD UNA
SOMMATORIA DI CARICHI COME : NUMERO DI
CHILOGRAMMI SOLLEVATI, NUMERO DELLE
RIPETIZIONI DI UN GESTO, NUMERO DELLE SERIE,
DISTANZA PERCORSA NELLE CORSE,ECC….
INTENSITA’ DEL CARICO
E’ L’IMPEGNO ORGANICO E MUSCOLARE RISPETTO ALLA
MASSIMA PRESTAZIONE POSSIBILE (QUALITA’)
SI RIFERISCE ALLA PERCENTUALE DI CHILOGRAMMI USATI
RISPETTO AL MASSIMALE IN UN DATO ESERCIZIO, AL NUMERO
DI RIPETIZIONI POSSIBILI DEL GESTO IN UN DETERMINATO
TEMPO, ALLA VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO NELLA CORSA,
ALL’ALTEZZA SUPERATA NEI SALTI,ECC.
FREQUENZA DELLO STIMOLO
(DENSITA ‘)
“E’ RAPPRESENTATA DAL RAPPORTO TRA FASI DI LAVORO E
DI RECUPERO NELLA STESSA SEDUTA DI ALLENAMENTO”
LA GIUSTA DENSITA’ DEGLI STIMOLI DETERMINA UN
ALLENAMENTO EFFICACE
GIUSTO NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI
DIFFICOLTA’ ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI
SI RIFERISCE AL GRADO DI DIFFICOLTA’ E COMPLESSITA’ DEGLI
ESERCIZI EFFETTUATI.
A VOLTE GLI STESSI ESERCIZI POSSONO PRESENTARE LIVELLI
DIVERSI DI IMPEGNO(AVVERSARI PIU’ QUALIFICATI, CAMPI DI
GIOCO NON ABITUALI, CONDIZIONI ATMOSFERICHE,ECC..)
I PARAMETRI PIU’ UTILIZZATI SONO QUELLI DI VOLUME E INTENSITA’.
Weineck – L’allenamento ottimale - 2001
SUPERALLENAMENTO
IN SINTESI POSSIAMO RIASSUMERE;
SE LA RIPETIZIONE DEL CARICO AVVIENE QUANDOGLI EFFETTI
DEL PRECEDENTE SONO SCOMPARSI, NON SI HA AUMENTO DEL
LIVELLO FUNZIONALE
SE LA RIPETIZIONE DEL CARICO AVVIENE PRIMA DEL RIPRISTINO
COMPLETO, SI HA UNA RIDUZIONE DEL LIVELLO FUNZIONALE
SE LA RIPETIZIONE DEL CARICO AVVIENE AL CULMINE DELLA FASE
DI SUPERCOMPENSAZIONE, SI HA AUMENTO DEL LIVELLO FUNZIONALE
INDICATIVAMENTE L’ADATTAMENTO MUSCOLARE RICHIEDE
UN TEMPO DI RECUPERO DI 48 ORE
MENTRE L’ADATTAMENTO ORGANICO DI 24 ORE
LA SCALA DI BORG
CONSENTE DI VALUTARE LA PEERCEZIONE SOGGETTIVA
DELLO SFORZO IN RELAZIONE A UN CARICO ESTERNO PROPOSTO
SCALA DI BORG SU 20 LIVELLI
SCALA DI BORG SU 10 LIVELLI
3 ESTREMAMENTE LEGGERO 20%
4 MOLTO LEGGERO 30%
5 LEGGERO 50%
6 UN PO’ PESANTE 60%
7 PESANTE 80%
8 MOLTO PESANTE 90%
9 ESTREMAMENTE PESANTE 100%
10 MASSIMO SFORZO ESAURIMENTO
ADATTAMENTO
L’ADATTAMENTO E’ UN FENOMENO BIOLOGICO
FONDAMENTALE, CHE HA GRANDE RILEVANZA PRATICA
L’ELEMENTO FONDAMENTALE PER DETERMINARE LA CAPACITA’
DI ADATTAMENTO E’ LA GESTIONE DELLE CARATTERISTICHE
DELLO STIMOLO
NELL’ALLENAMENTO SPORTIVO GLI STIMOLI SONO GLI ESERCIZI
REALIZZATI NELLA PRATICA DELLA DISCIPLINA SPORTIVA
STIMOLO MODIFICAZIONE
DELL’ORGANISMO
RISPOSTA
ADATTIVA
RIPRISTINO
NELL’ORGANISMO
DELL’EQUILIBRIO
AD UN LIVELLO
PIU’ ELEVATO