La salute alimentareLa salute alimentareLa salute alimentareLa salute alimentare
Relazioni fra benessere e alimentazione:
• Attraverso l’alimentazione l’organismo siprocura l’energia necessaria al propriometabolismo.
• Le abitudini alimentari corrette sono legate aduna situazione di benessere generale checomprende l’equilibrio fra dimensione biologicae psicologica.
• Le abitudini alimentari sono, inoltre legate acomponenti culturali e sociali.
Relazioni fra salute e alimentazione:
Di tipo biologico (salute = equilibrio fra apporto calorico econsumo energetico; equilibrio fra fabbisogno nutrizionalee qualità degli alimenti).Di tipo psicologico (salute = alimentazione equilibrata;disagio/malessere = rapporto col cibo non equilibrato).Di tipo sociale/culturale (salute = coltivare i propri gusti;legare il cibo a situazioni conviviali; mantenere il rapportocon tradizioni e consapevolezza culturale delle proprieabitudini).
Metabolismo basale:
Uomo 1600/1800 Kcal
Donna 1200/1400Kcal
Metabolismo di un lavoratore:Metabolismo di un lavoratore:
3200 Kcal al giorno
Lavoro 1200kcal
Non lavoro 1500kcal
Riposo 500kcal
Camminare 1 ora (4km) = 90kcal
Marciare 1 ora (6km) = 200kcal
Correre 1 ora (8,5km) = 480kcal
Nuoto 1 ora = 520 kcal
Tennis 1 ora= 520 kcal
Sci 1 ora= 600 kcal
Calcio 1 ora= 600 kcal
Danza 1 ora= 600 kcal
Relazioni biologiche fra alimentazione e benessere.
Le relazioni corrette sono sostenute da questi fattori:
• alimentazione varia e equilibrata;• introduzione di almeno 2 litri di acqua al giorno;• introduzione di almeno 2 litri di acqua al giorno;• suddivisione degli alimenti in 5 pasti quotidiani
(colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena);• consumo di almeno 5 porzioni (di 100 gr ciascuna) tra
frutta e verdura;• consumo di una porzione di legumi almeno due volte
a settimana.
Di cosa incrementare il consumo:
• Cereali• Legumi• Pesce• Frutta• Frutta• Verdura• Cibi integrali• Acqua
Di cosa ridurre il consumo:• Carni grasse.• Merendine ipercaloriche per esempio
patatine.• Ridurre i grassi animali da condimento e
cottura.• Sale e prodotti salati.• Zuccheri raffinati.• Bevande zuccherate.• Insaccati.• Alimenti fritti.• Alcolici, che in adolescenza andrebbero
eliminati.
Cosa contengono gli alimenti:
• Proteine (liberano 4 cal al gr.): carni, pesce, legumi,latte, formaggio, uova…
• Glucidi/Carboidrati (liberano 4 cal al gr.): pane,• Glucidi/Carboidrati (liberano 4 cal al gr.): pane,pasta, dolci, patate…
• Grassi (liberano 9 cal al gr.): oli, burro, margarina,panna…
• Vitamine, Sali minerali e fibre: frutta, verdura…
Alimentazione consigliata dall’OMS
• Proteine: 15% MAX del consumo giornaliero
• Glucidi: 55% del consumo giornaliero
• Grassi: 30% del consumo giornaliero
• Fibre: • Fibre:
15 gr (per ragazzi 11-14 aa) al giorno
25 gr (per ragazzi 15 -19 aa) al giorno
Alimentazione popolazione italiana
(gr assunti giornalmente)
• Proteine: 98
• Glucidi: 313• Glucidi: 313
• Grassi:159
• Fibre: 5
Errori dell’alimentazione nella popolazione italiana:
• Troppi grassi.
• Troppi zuccheri (soprattutto troppi zuccheri semplici e pochi complessi).
• Poche proteine (soprattutto poche proteine vegetali).• Poche proteine (soprattutto poche proteine vegetali).
• Poche fibre.
• Poca acqua.
La suddivisione dei pasti.
• Colazione (15/20% calorie giornaliere): latte, frutta, cereali, yogurt, dolci fatti in casa;
• Spuntino ipocalorico a metà mattina (5%): frutta, yogurt;yogurt;
• Pranzo (35%): pasta, legumi, verdura, pesce/carne;• Pomeriggio (10%): gelato/frutta/dolce fatto in casa;• Sera: (30%): minestra di verdura, formaggio/pesce.
I condimenti:• Grassi polinsaturi:Olio di extra vergine d’oliva: tutti i giorni a crudoOlio di semi: tutti i giorni a crudo• Grassi saturi:Burro, panna, strutto: il meno possibile, 1 o 2Burro, panna, strutto: il meno possibile, 1 o 2volte la settimana.
Cibi e cotture:• Cottura a vapore (anche tutti i giorni);• Cibi lessati ( anche tutti i giorni);• Cibi cotti al forno ( normale o a microonde)
anche tutti i giorni;• Yogurt tutti i giorni;• Yogurt tutti i giorni;• Cereali tutti i giorni;• Legumi tutti i giorni;• Latte tutti i giorni;• Frutta e verdura tutti i giorni;• Cibi integrali tutti i giorni;• Pasta tutti i giorni.
Componenti della nostra alimentazione:
• Proteine• Carboidrati• Grassi• Fibre• Fibre• Minerali • Vitamine
I minerali (rientrano nel gruppo dei micronutrienti):
• Elementi chimici inorganici (non contengono carbonio) indispensabili per la salute.
• Se la quantità giornaliera necessaria è superiore ai 100 mg (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, 100 mg (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, zolfo) si parla di macroelementi.
• Se la quantità è inferiore a 100mg (ferro,cobalto, cromo,fluoro,germanio,iodio,manganese, molibdeno, nichel,rame, selenio, silicio,vanadio, zinco) si parla di oligoelementi
I principali alimenti che consentono il giusto apporto di
minerali:
Latte e latticini, verdure, pesci, semi oleosi, sale daLatte e latticini, verdure, pesci, semi oleosi, sale da
cucina e sale iodato, alghe, frutti di mare, farina di
segale, frutta, acqua potabile e/o minerale, funghi,
cereali (spec: avena, orzo, miglio),lievito di birra,
legumi, uovo, tè, frutta in guscio, aglio, cipolla
Vitaminemolecole essenziali per la salute e
introdotte attraverso l’alimentazione o sintetizzate per via metabolica (es. Vit. D e K):
Si suddividono in:
• liposolubili (A;D;E;K):
immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato;
• idrosolubili (C, complesso B):
vengono conservate per un periodo brevissimo e se
assunte in eccesso sono espulse con sudore, urine,
feci.
Qualche particolare su alcune vitamine:
Vitamina A (retinolo):
si trova nel fegato, nelle uova, nei latticini e nella frutta eortaggi giallo/arancione (pomodoro, carote, zucca,radicchio, spinaci, albicocca, rapa, rucola).Migliora l’azione immunitaria, ha un effetto protettivoMigliora l’azione immunitaria, ha un effetto protettivosui meccanismi di controllo della vista, migliora lacrescita delle ossa e dei denti dei bambini, favorisce ilmantenimento di un aspetto sano della pelle e dellemucose.
Vitamina B 12 (cianocobalamina):
è presente solo negli alimenti di origine animale(fegato, carne, pesce, uova, latte e latticini).Aiuta la produzione dei globuli rossi,favorisce il buonfunzionamento del sistema nervoso.
Vitamina C (acido ascorbico):
si trova negli agrumi (soprattutto nella scorza degliagrumi), nel kiwi, nel cavolo, negli spinaci, nellefragole.Potenzia il sistema immunitario, favorisce ilmantenimento di un buono stato di ossa, denti egengive, è un importantissimo antiossidante egengive, è un importantissimo antiossidante efavorisce l’assorbimento del ferro.
Vitamina D (calciferolo):è l’unica che l’organismo può sintetizzare attraversol’azione dei raggi solari sulla pelle. Si trova in tonno,acciughe, molte varietà di pesce e funghi, uova, latte ederivati.derivati.È necessaria per l’assorbimento corretto del calcio (diconseguenza regola la crescita di ossa e denti).
I grassi:
• Colesterolo
• Trigliceridi• Trigliceridi
• Acidi grassi essenziali
Il colesterolo
E’ uno sterolo (nel linguaggio chimico significa che èun alcol) con la consistenza della cera. Fonde a 149°. E’prodotto principalmente dal fegato a partire dai grassiprodotto principalmente dal fegato a partire dai grassisaturi (80% del fabbisogno giornaliero).
A cosa serve il colesterolo:
• A costruire e riparare le pareti cellulari, il particolare è un elemento costitutivo della guaina mielinica , cioè dello strato isolante delle cellule nervose.
• Alla produzione di ormoni (es: ormoni sessuali e della corteccia surrenali)corteccia surrenali)
• Allo stimolo della produzione di acidi biliari necessari alla digestione
• Alla produzione organica della vitamina D.• Allo stimolo delle azioni di rigetto nei confronti di
numerose tossine (tenano, botulino, difterite,..)
Perché è pericoloso
Quando è presente in eccesso nel sangue,
il colesterolo si ossida e viene assorbitoil colesterolo si ossida e viene assorbito
dai macrofagi, dando origine agli ateromi.
Quanti tipi di colesterolo:
• Colesterolo totale: quantità do colesterolo contenuta nelsangue espressa in mg/100ml
• HDL: (high density lipoproteins), ColesteroloSpazzino.Assorbono il colesterolo LDL in eccesso.
• LDL: lipoproteine a bassa densità che danno origine agliateromi (placche aterosclerotiche)
• Trigliceridi, modo in cui l’organismo accantona glizuccheri in eccesso e che con l’LDL contribuisce allaformazione di emboli, aumentando la densità del sangue.
Indice di rischio aterosclerotico:
Rapporto fra colesterolo totale e HDL (dovrebbe essere compreso fra 3 e 4)
Gli acidi grassi essenziali:
• Servono per la costruzione della membrana delle cellule;
• Modulano il metabolismo del colesterolo (gli omega 3 riducono il colesterolo LDL, aumentano le difese 3 riducono il colesterolo LDL, aumentano le difese immunitarie, sono fondamentali per la crescita);
• Assicurano la produzione delle prostaglandine.
Omega 3 e omega 6: due famiglie di acidi grassi essenziali
Il capofila degli omega 3 è l’acido linolenico che si trova
negli oli di lino, noce e soia; nei pesci come sgombri,
tonno, salmone, trota, sarda, merluzzo, aringa.tonno, salmone, trota, sarda, merluzzo, aringa.
Il capofila degli omega 6 è l’acido linoleico che si trova
negli oli derivati da semi e frutti spremuti a freddo e in
alcune alghe.
Prostaglandine:Sono dei regolatori della funzionalità delle cellule.Sono dei regolatori della funzionalità delle cellule.
Si formano a partire dagli acidi grassi omega 3 e omega 6
Regole per una corretta alimentazione: (conclusioni)
• Degustare ciò che mangi.• Fare una prima colazione abbondante.• Non accendere la televisione a tavola.• Non abbuffarsi o mangiare troppo spesso.• Cambiare spesso i cibi.• Consumare ogni giorno frutta, verdura, cereali. • Aggiungi un pizzico di fantasia alla tua giornata
alimentare.
Alcune regole per una vita più sana:• Aumento del consumo delle proteine vegetali.
• Uso di cereali integrali.
• Consumo quotidiano di frutta e verdure fresche,di stagione, crude e, possibilmente di coltivazione biologica.
• Riduzione di sale, caffè e alcolici.• Riduzione di sale, caffè e alcolici.
• Eliminazione del fumo di sigaretta.
• Attività fisica non agonistica quotidiana.
Buon AppetitoBuon Appetito