La paleo dieta, che sempre più si sta affermando negli Stati Uniti, ha rivoluzionato il modo tradizionale di affrontare l’a-limentazione
Si basa sulla constatazione scientifica che gli uomini del Paleolitico godevano di una salute invidiabile, grazie a una dieta che attingeva prevalentemente a fonti animali, disponendo solo stagionalmente di cibi vegetali. I cibi “moderni” non fanno per noi. Dobbiamo tornare al cibo vero e nutriente, lasciando sugli scaffali dei supermercati buona parte di ciò che la pubblicità e i cattivi consiglieri vorrebbero che mangiassimo. Mark Sisson ci spiega con estrema chiarezza i principi fondamentali del metodo che gli ha cambiato la vita. Ci presenta un programma semplice e veloce di fitness grazie al quale possiamo riprogrammare i nostri geni, bruciare i grassi e raggiungere la forma perfetta. Questo libro, che l’autore ha pubblicato a proprie spese e che ha subito scalato le classifiche di Amazon, ha suscitato polemiche, grande interesse e un largo seguito tra i lettori.
MARK SISSON, ex maratoneta e triatleta, è un esperto di dieta e fitness. Con oltre 800.000 visite al mese, il suo sito MarksDailyApple.com è tra i più visitati al mondo. I suoi libri hanno fatto di lui una vera e propria star negli Usa. Vive in California con la moglie e i figli.
Mark Sisson
Paleo Total Body
Ventuno giorni per riprogrammare il tuo corpo e la tua vita con i principi
dell’alimentazione paleolitica
Edizione italiana a cura di Paolo Perucci
Titolo originale: The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation © Mark Sisson 2011
© 2012 by Marsilio Editori® s.p.a. in Venezia
Prima edizione digitale 2012
Cover design: Hangar Design Group
ISBN 978-88-454-9953-1
www.marsilioeditori.it [email protected]
Quest’opera è protetta dalla Legge sul diritto d’autore. È vietata ogni duplicazione, anche parziale, non autorizzata
PALEO TOTAL BODY
Avvertenza
Le idee, i concetti e le opinioni espresse in questo libro hanno uno scopo esclusivamente didattico. L’autore, il curatore dell’edizione italiana e l’editore non intendono fornire indicazioni mediche di alcun tipo, sovrapporsi a prescrizioni mediche esistenti, né tanto meno formulare diagnosi o terapie per alcun genere di patologia o infortunio. È di fondamentale importanza che prima di intraprendere qualunque variazione dietetica, o di cominciare un programma di esercizio fisico, si ottenga la piena autorizzazione da parte del proprio medico o dello specialista di riferimento. L’autore, il curatore dell’edizione italiana e l’editore declinano ogni responsabilità per eventuali danni causati (o che si presume derivino) direttamente o indirettamente dall’applicazione o dall’interpretazione del contenuto di questo libro.
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Cosa mi aspetto da una prefazione?Di poter capire in poche righe se il libro che sto sfo
gliando può essermi utile.Cercherò quindi di presentare sinteticamente quelli che
sono gli aspetti più interessanti e innovativi contenuti in questo bel libro.
Il concetto chiave è quello relativo all’epigenetica.Niente paura, è un concetto fondamentale ma facile da
capire.In sostanza tutti noi disponiamo di un codice genetico
che ci hanno passato i nostri genitori e che non possiamo modificare.
Ne condividiamo con gli altri esseri umani le caratteristiche fondamentali e dobbiamo ricordarci che si è evoluto nell’arco di oltre due milioni di anni.
E si è evoluto molto bene, tanto che gli uomini del Paleolitico, abbondantemente studiati tramite i numerosi reperti e non solo, godevano di una salute invidiabile che,
Prefazione
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salvo incidenti legati all’ambiente ostile e alla mancanza di cure mediche, consentiva loro di vivere in perfetta forma fino in età avanzata.
Lo dimostrano anche i numerosi studi effettuati sulle poche popolazioni che ancora oggi vivono lontane dalla civiltà in condizioni molto simili a quelle originali.
Ma allora perché la salute e la forma fisica dell’essere umano odierno si è così tanto deteriorata, e continua a peggiorare malgrado l’evoluzione della medicina e della tecnologia?
Perché il nostro codice genetico risponde agli stimoli ambienta-li attivando o disattivando i vari geni di cui è composto.
Cosa significa?Significa che se fornisco al mio corpo tutti o quasi gli
stimoli grazie ai quali si è evoluto per stare in forma, esso attiverà i geni predisposti a farmi stare bene, viceversa (cosa frequente al giorno d’oggi) verranno attivati quei geni e quei processi che portano ad ingrassare e ad ammalarsi.
In questo libro vengono spiegati in modo sintetico e di facilissima comprensione sia i concetti chiave di cui è necessario essere a conoscenza per capire meglio come funzioniamo, sia come regolarsi nella pratica quotidiana per mettere in atto quanto serve per attivare i geni giusti.
Infine è fornito un programma dettagliato della durata di 21 giorni in cui si viene seguiti passo passo per fare il tutto al meglio senza errori.
Davvero molto facile e con risultati molto importanti.Diverse storie di successo contenute nel libro testimo
niano che funziona davvero.
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Ma quali sono gli stimoli più importanti da inviare al nostro organismo perché attivi i geni giusti per farci vivere bene e a lungo?
1. L’alimentazione. I nostri progenitori si sono alimentati per due milioni di anni attingendo prevalentemente a fonti animali, disponendo solo stagionalmente di quantità più abbondanti di cibi vegetali (verdura, frutta, frutta secca, semi).
I cibi “moderni” non fanno per noi, dobbiamo cambiare alcune abitudini.
L’autore scende nel dettaglio in varie occasioni per cui il “cosa fare” è spiegato in termini che non lasciano adito a dubbi: dobbiamo tornare al cibo vero e nutriente lasciando sugli scaffali dei supermercati buona parte di ciò che la pubblicità, e i cattivi consiglieri, vorrebbero che mangiassimo.
Il risultato è che si mangia molto bene in termini anche di gusto, senza preoccuparsi affatto di monitorare ossessivamente dosi, porzioni e calorie.
2. L’esercizio fisico. Pur non avendo una grande rilevanza ai fini del dimagrimento, il muoversi resta una componente fondamentale di uno stile di vita che rispetti la genetica.
Ma anche in questo caso le solite indicazioni che ci vengono fornite da molti sedicenti esperti vanno riviste alla luce della ricerca scientifica più aggiornata.
Non serve dedicare molto tempo alle attività fisiche: la qualità va decisamente preferita alla quantità.
E anche gli esercizi, molto ben descritti con materiale fotografico, sono pochi e alla portata di tutti. La parola chiave è muoversi a ritmo blando il più possibile, con un
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paio di brevi aggiunte settimanali di intensità più elevata (pesi e scatti).
Facile e divertente.
3. Quantità e qualità del sonno. Una spesso scarsa attenzione alle caratteristiche che dovrebbe avere il riposo notturno, e la frequente carenza di esso, portano a conseguenze la cui portata è sconosciuta ai più.
È necessario organizzarsi per dare a questa componente prioritaria di una vita sana il rilievo che merita, per evitare di incorrere in conseguenze davvero serie. Viene fornita una serie di consigli di facile applicazione per migliorare la situazione con pochi cambiamenti.
4. Il gioco. L’autore attribuisce giustamente una notevole rilevanza al passare ogni settimana una parte del tempo libero giocando all’aria aperta. È un’attività che consente sia il movimento che il divertimento, oltre all’esposizione alla luce solare.
5. Organizzazione del tempo per gestire lo stress. Altro capitolo fondamentale. Imparare a impostare le priorità secondo una nuova prospettiva, più umana e naturale, quindi salutare.
Molto altro è contenuto in questo libro, che ho scelto tra i numerosi disponibili nel contesto Paleo/Primal per il suo approccio semplice e diretto, ricchissimo di suggerimenti pratici spinti fino nei dettagli più minuti e apparentemente insignificanti.
Si aggiunge a quello di Robb Wolf (stessa collana), che affianca e compendia in modo eccellente per far giungere anche in Italia il messaggio molto forte e convincente che
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dagli Stati Uniti (ma non solo) ci consiglia di rispettare l’evoluzione se vogliamo essere in perfetta forma per tutta la vita, come i nostri antenati del Paleolitico.
Bastano 21 giorni per farsi un’idea molto chiara di cosa ci spetterebbe per diritto di nascita, cominciate subito!
Paolo Peruccimedico chirurgo
www.lazona.it
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Il mio primo libro The Primal Blueprint1 (pubblicato nel settembre 2009) ha richiesto tre anni per le ricerche e la stesura e oltre trent’anni di immersione nel mondo dell’alimentazione, del fitness, della nutrizione per la performance, e dell’atletica d’élite.
Sono molto soddisfatto dei riscontri ottenuti sia dalla critica che dalle vendite: il libro è arrivato a essere il bestseller n° 2 su Amazon.com nel marzo 2010.
1 Primal Blueprint (letteralmente “programma primitivo”) è il modo che l’autore ha scelto per contraddistinguere da altri simili il suo approccio a un sano stile di vita. Lo stesso Sisson si riconosce in sintonia con metodi che partono da premesse analoghe, quali la Paleo Dieta e altri, i quali sono recentemente convogliati nell’Ancestral Health Society. Il tema comune è quello di rifarsi all’evoluzione umana come linea guida per un moderno benessere. Il termine Primal (“primitivo”, con riferimento al periodo Paleolitico) verrà lasciato in inglese nel corso del resto del libro in quanto caratteristica peculiare dell’autore. (N.d.T.)
Introduzione
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Soddisfazioni personali a parte, la popolarità del libro, del mio sito MarksDailyApple.com e del movimento Primal/Paleo/Cacciatoriraccoglitori, invia il chiaro messaggio che la gente è stanca di essere ingannata dalla Conventional Wisdom2 ed è pronta a far sue le lezioni del nostro passato per quanto concerne il conseguimento di una vita sana, felice e attiva.
Comportarsi da primitivi offre un’interessante alternativa al messaggio distorto che proviene dalla Conventional Wisdom, e cioè che noi avremmo un limitato controllo sui processi di invecchiamento e sulla nostra predisposizione genetica alle malattie e all’eccesso di grasso. In realtà possiamo riprogrammare alcuni dei geni, premere il tasto re-set dell’incontrollato declino della salute umana nel mondo moderno, e ricollegarci con la nostra ricetta per una salute ottimale, un’ideale composizione corporea e la longevità che sono state modellate da 2 milioni di anni di evoluzione umana.
Come scoprirete, in realtà è un vostro diritto di nascita essere magri, forti, sani e felici. Il mio compito è quello di accompagnarvi lungo i passaggi richiesti per riconquistare quel diritto.
Dopo la pubblicazione del mio primo libro ho comin
2 Conventional Wisdom o CW (letteralmente “sapienza, sapere tradizionale”) è un modo dispregiativo, condiviso da altri autori di rilievo – Taubes tra di essi – per indicare tutta quella serie di convinzioni radicate sia tra gli addetti ai lavori nel campo della salute che tra la gente comune, che risultano difficili da modificare malgrado non siano fondate su una chiara evidenza scientifica e nonostante, soprattutto, abbiano dimostrato, in almeno 5 decenni, di non essere affatto efficaci, al contrario. Un esempio per tutti: «Se vuoi dimagrire mangia di meno e fai più esercizio.» (N.d.T.)
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ciato a ricevere frequentemente complimenti del tipo: «Davvero un lavoro esauriente, Mark, molti dettagli e ricerche eccellenti. Ma... esattamente, cosa debbo fare adesso? Quali sono i passaggi da affrontare per cominciare a vivere Primal, oggi?»
Questo libro è la risposta a tale domanda. Si tratta di una guida pratica che indica cosa fare per mangiare, praticare attività fisica e vivere in modo Primal. Una risorsa per rendere rapida e facile la transizione verso uno stile di vita Primal.
Per prima cosa affronteremo 8 concetti chiave, Cose che è necessario sapere, per avere successo.
Questi concetti chiave rappresentano gli elementi più importanti contenuti nel mio libro precedente e rispondono ad alcune delle domande più comuni che sono state poste dai lettori di quel libro. Una volta muniti delle conoscenze e della comprensione di questi concetti chiave potrete procedere con dimestichezza e convinzione e affrontare le 5 azioni pratiche del secondo capitolo, Cose che è necessario fare. Infine potrete immergervi nella sfida dei 21 giorni con È ora di cominciare! Quest’ultima sezione del libro è un viaggio, passo dopo passo, attraverso sfide quotidiane (suddivise in dieta, esercizio fisico, cambiamenti dello stile di vita) correlate con le 5 azioni pratiche, e seguite da un apposito diario da compilare.
“Il Percorso primitivo indica come ottenere i massimi benefici in termini di salute
e fitness con la minima quantità di impegno, sofferenza e sacrificio.”
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Quindi quando vi chiederò di buttar via una gran parte del cibo che attualmente occupa il vostro frigo e la dispensa – alimenti che probabilmente vi hanno nutrito per l’intera vita – sarete sostenuti dal fatto di aver capito che questo cambiamento alimentare migliorerà profondamente il vostro metabolismo e la vostra salute. Oppure, quando vi spiegherò perché non abbiate bisogno di spendere tutto quel tempo ad allenarvi non sarete tentati di dubitare di me (o di inserire furtivamente qualche seduta extra).
Diversamente da molti altri programmi dietetici o di esercizio fisico, la filosofia Primal Blueprint offre un’enorme flessibilità per favorire le personali preferenze e anche la soddisfazione edonistica di una vita moderna piacevole. Vi assicuro che applico a me stesso quanto vado proponendo, e non sono un asceta né un fanatico del fitness. Come ho chiarito in modo dettagliato nel mio libro precedente, lo sono stato durante la mia carriera di maratoneta ad alto livello e di ironman. Oggi il mio obiettivo è quello di apparire in forma eccellente senza aver bisogno di seguire un regime di esercizio fisico massacrante e impegnativo in termini di tempo; di godermi i miei pasti senza il benché minimo senso di deprivazione o restrizione; di neutralizzare il processo di invecchiamento seguendo uno stile di vita che promuove un’ottimale espressione genetica. Desidero che voi esperimentiate lo stesso senso di libertà e di responsabilizzazione.
Una trasformazione in 21 giorni che durerà per il resto della vostra vita
I vostri geni sono estremamente sensibili alle influenze ambientali, molte delle quali potete controllare direttamente:
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ciò vi consentirà davvero di compiere grandi progressi, modificando anni di abitudini sbagliate, in solo 21 giorni.
Mangiando e facendo esercizio in modo Primal potrete trasformare il vostro organismo da zuccherodipendente, accumulatore di grasso e in continua battaglia contro la fame, la malattia, la depressione e l’aumento di peso, in quello che io chiamo un “animale bruciagrassi”, che utilizza i grassi accumulati nel corpo giorno e notte, sia a riposo che durante l’esercizio, come primaria fonte di energia. Attraverso la rimodulazione di delicati processi ormonali che sono stati modificati dalla convulsa vita moderna, sarete in grado di gestire lo stress facilmente, evitare l’esaurimento, sperimentare un’elevata funzionalità immunitaria e alti livelli di energia nell’arco dell’intera giornata, addormentarvi facilmente ogni sera, e svegliarvi rigenerati ogni mattina.
Ventuno giorni rappresentano un parametro nel processo di riprogrammazione genetica e, non a caso, questo lasso di tempo è considerato da molti esperti quello giusto per eliminare vecchie abitudini e sostituirle con nuove scelte. Fate uno sforzo convinto nel seguire i 21 giorni del percorso e vi troverete trasformati per il resto della vita, nella misura in cui continuerete a perseguire le medesime indicazioni.
Se visiterete la sezione dedicata alle storie di successo sul sito MarksDailyApple.com, potrete rendervi conto di quanto rapidamente si verifichino i cambiamenti nella composizione corporea seguendo questo programma. Alcune delle mie storie preferite di successo sono riportate in questo libro. È ragionevole aspettarsi una riduzione dell’eccesso di massa grassa variabile tra 1,5 e 3 kg nei vostri primi 21 giorni, e continuare poi a questo ritmo
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finché non abbiate raggiunto la vostra ideale composizione corporea. Sono convinto che i benefici che sperimenterete promuoveranno una trasformazione non solo nel vostro modo di mangiare e di fare esercizio per il resto della vita, ma anche nel vostro modo di pensare relativamente alla dieta, all’esercizio, all’invecchiamento, alla funzione immunitaria, alle prescrizioni mediche, e numerosi altri elementi di quei dettami convenzionali (CW) che per decenni hanno compromesso subdolamente la vostra salute.
Una delle testimonianze più frequenti sul mio sito è la seguente: «Ho perso 25 kg senza fatica, ma mi sento come se mi fossi tolto dalle spalle 500 kg perché adesso so che posso vivere in questo modo il resto della mia vita!»
Sebbene la vostra esperienza durante i primi 21 giorni sarà probabilmente eccellente, è comunque possibile che si presenti qualche difficoltà relativa alla peculiarità della vostra storia e stile di vita precedente. Se avete passato anni alimentandovi secondo la Standard American Diet (possiamo chiamarla “SAD”?3) caratterizzata dal consumo abbondante di carboidrati trasformati, zuccheri e alcuni grassi dannosi, e se siete stati immersi in quella che io chiamo una tipologia di esercizio “Chronic Cardio”4, potreste esperimentare qualche occasionale episodio di fame o calo di energia nei primi 721 giorni del programma. Non abbiate paura: questi sintomi andranno scom
3 Sad in inglese significa “triste”. (N.d.T.)4 Con “cardio” anche in italiano si intende l’esercizio di tipo aerobico. Con cardio “cronico” l’autore si riferisce all’abuso frequente di questa modalità di allenamento, da lui stesso praticata in passato in qualità di maratoneta. (N.d.T.)
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parendo giorno dopo giorno poiché il metabolismo danneggiato dal precedente modo di mangiare ritroverà il corretto equilibrio, i vostri livelli di insulina si normalizzeranno e avrà luogo la riprogrammazione dei geni che vi riporteranno a bruciare grasso come fonte energetica referenziale.
Si inizia!Consiglio di scattare una fotografia del “prima” all’inizio della vostra trasformazione in 21 giorni. Non servirà a vincere un viaggio alle Hawaii dopo aver digiunato e poter scattare una fantastica fotografia del “dopo”. Piuttosto è un prendere nota per i posteri – e per gioco – di quello che è stato il punto di partenza di una trasformazione a lungo termine del proprio stile di vita. Per favore, non date a questo punto di partenza alcuna valenza negativa, prendete semplicemente una mac-china fotografica e scattate in privato una foto dell’intero cor-po. In 21 giorni avrete con ogni probabilità smaltito alcuni chili della massa grassa in eccesso (se desiderato), perso una taglia o due di jeans, e potreste notare un aumento del tono e/o della massa muscolare. In ogni caso, noterete i benefici del processo che avete iniziato, e i risultati sul vostro corpo si ve-rificheranno nei tempi necessari. Chi è in grado di dirlo? Ma-gari in 3 mesi, oppure in 1 anno, i vostri miglioramenti potreb-bero essere così eclatanti da proporre una foto del “dopo” su MarksDailyApple.com!
Prendersi le proprie responsabilità
Il vostro viaggio di 21 giorni verso il Paleo Total Body sarà caratterizzato dall’elasticità e dal coinvolgimento personale. Per questo motivo sono restio a usare parole come
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“programma”, “regime” o “dieta” quando mi riferisco al Percorso primitivo (Primal Blueprint). In realtà questo viaggio riguarda la comprensione dei comportamenti che promuovono un’espressione genetica ottimale e l’assunzione di responsabilità relativamente alle conseguenze delle vostre scelte giornaliere nell’ambito dello stile di vita. Dal momento in cui vi appropriate di questo abito mentale sarete in grado di evitare il fin troppo comune fenomeno del gettarsi entusiasticamente a capo fitto in un programma, regime o dieta, del fissarsi su uno specifico risultato per poi perdere lo slancio per varie ragioni: perché il programma è troppo difficile, scomodo, oppure fisicamente e mentalmente stressante da mantenere nel lungo periodo; non ottenete i risultati che vi eravate preposti, e non vi divertite affatto nel seguirlo. E la cosa peggiore è che probabilmente avrete sperimentato un declino della salute malgrado tutti gli sforzi dedicati a fare le cose giuste secondo le indicazioni della Conventional Wisdom.
Il vostro impegno Primal deve essere divertente, energizzante e facile da mantenere in ogni momento, altrimenti siete destinati a fallire.
Quali sono i migliori esercizi nell’ambito dei parametri del Primal Fitness? Quelli che divertono di più, parlo seriamente! Quali sono i cibi migliori da mangiare entro i parametri della piramide alimentare Primal? Quelli che vi piacciono di più!
“I vostri sforzi Primal debbono essere divertenti, energizzanti, e facili da mantenere in qualsiasi momento, altrimenti siete destinati a fallire.”
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Proverete la più piena sensazione di autonomia quando comincerete a capire quanta influenza abbiate sulla vostra salute, sul fitness e sul benessere. Una volta capito che i vostri geni rispondono a segnali dell’ambiente da voi largamente dominati, non sarete più alla mercé dell’eredità dei vostri genitori, delle poco chiare raccomandazioni del vostro medico, o delle condizioni pressanti della frenetica vita moderna, così negative per la salute e l’equilibrio. Ogni cosa cambierà dal momento in cui, per la prima volta, sarete coscienti di poter influenzare l’espressione dei vostri geni giorno dopo giorno. In molti casi potete decidere quali geni attivare o disattivare tramite l’uso del cibo o altre scelte di vita!
Questa è una pesante responsabilità, che merita riflessione.
Viviamo in un mondo in cui le possibilità di scelta e la nostra libertà sono tanto abbondanti da consentirci di condizionare l’espressione genetica in modo sfavorevole alla buona salute, senza tuttavia pagare pegno nel senso evoluzionistico tradizionale della sopravvivenza del più in forma (oggi anche gli esseri umani non in forma non vengono mangiati dai predatori, inoltre sono in grado di riprodursi liberamente!). Per 2 milioni di anni i nostri progenitori sono stati sottoposti a una selezione estremamente severa e si sono adattati e riprodotti sino a raggiungere una posizione al culmine della catena alimentare. Ma, a partire dall’avvento della civilizzazione, 7000 anni fa, la pressione della selezione evoluzionistica è venuta meno al punto che stiamo perdendo posizioni rispetto all’apice della salute umana rappresentato dai nostri antenati cacciatoriraccoglitori.
Sebbene io sia uno strenuo sostenitore della libertà di scelta, desidero che riflettiate per un momento a proposito del
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dovere che avete nei confronti di voi stessi, delle persone che amate e del pianeta di prendere la massima cura della vostra salute. Oggi, mimetizzata dalla maschera della ricchezza e del consumismo arrembante, esiste una massa di dolore e di sofferenza non necessaria, costosa e totalmente prevenibile che deriva dalle abitudini malsane e dalle scelte di vita inconsce.
Questo programma vi metterà in grado di effettuare scelte informate, consentendovi di assumervi le vostre responsabilità e di acquisire una totale autonomia.
A chi credere? Perché no a voi stessi!
Devo ammettere che alcuni dei concetti chiave del Percorso primitivo sono aspramente discussi da parte di rispettati scienziati e professionisti della salute, i quali difendono appassionatamente il lavoro di una vita, da entrambe le parti della barricata.
Può essere piuttosto sconcertante il fatto di trovarsi di fronte a pareri contrastanti quando vi accingete a determinare quali siano le scelte migliori per la vostra salute. Non desidero costringervi con la forza a ingurgitare dei dogmi e quindi vi raccomando di considerare le mie parole con prudenza, soprattutto perché non sono né uno scienziato né un medico. Intendo solo presentarvi la mia interpretazione di un gran numero di dati scientifici, medici e aneddotici correlati ai concetti chiave a cui faccio riferimento. Lascio a voi la decisione. Ma l’evidenza incontestabile del successo del mio approccio è davanti agli occhi di tutti: ho avuto il piacere di vedere migliaia di persone perdere massa grassa, aumentare le proprie energie e riconquistare una salute eccellente seguendo il mio programma.
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“Indipendentemente dal vostro punto di partenza, da eventuali fallimenti passati, o da una genetica
sfavorevole, potete far cambiare le cose già a partire dal vostro prossimo pasto o allenamento.
I vostri geni si aspettano che voi siate magri, forti, pieni di salute e di energia.”
In primis dovete rendervi conto di come stiano andando le cose al momento attuale. Per esempio, siete forse il tipo che ama cimentarsi nell’esercizio cronico, sempre sull’orlo dell’esaurimento, della malattia, e dell’infortunio? Siete il genere di persona che calcola meticolosamente i grassi che ingerisce al fine di controllare il peso, evitando così alcuni dei più gustosi cibi del pianeta (bistecche, uova, pancetta, burro, noci di macadamia, avocado ecc.)? Il controllo delle porzioni e tutte le seccature e le restrizioni connesse al tentativo di bilanciare le calorie consumate rispetto a quelle bruciate ogni giorno funziona davvero per voi? State già godendo realmente di una salute ottimale, di un buono stato di fitness e della composizione corporea, e vi siete organizzati per gestire la vostra vita in modo da evitare la sindrome da eccesso di stress/esaurimento che è diventata epidemica nel nostro convulso mondo moderno, o le cose potrebbero andare un poco, o molto, meglio?
È ormai evidente che anche i più devoti entusiasti della salute e del fitness al giorno d’oggi si trovano in difficoltà nel controllare il peso, gli episodi ricorrenti di affaticamento e i malanni di lieve entità, i dolori cronici ai muscoli e alle articolazioni, l’aumentato rischio di malattia per fattori correlati allo stile di vita, e un processo di invecchiamento che risulta assai più accelerato e debilitante di
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quanto dovrebbe essere. Inoltre, recenti ricerche scientifiche indicano con chiarezza quanto rapidamente ed efficacemente il nostro corpo si adatti a comportamenti che promuovano una ottimale espressione genetica. Indipendentemente dal vostro punto di partenza, eventuali trascorsi di fallimenti, o una sfavorevole predisposizione familiare verso l’eccesso di grasso corporeo e altri problemi di salute, potete modificare le cose rapidamente e creare un’occasione per trasformare il vostro stile di vita. A partire dal vostro prossimo pasto o allenamento potete letteralmente ricreare, ricostruire e rinnovare il vostro corpo usando i principi del Percorso primitivo. Sulla base di 2 milioni di anni di evoluzione umana, i vostri geni desiderano, e si aspettano, che siate magri, forti, pieni di salute ed energia.
Nutro un grande rispetto e interesse per la scienza, la medicina, l’epigenetica, la biologia dell’evoluzione e la fisiologia dello sport, ma ricorro alla personale esperienza tutte le volte che non riesco a capire perfettamente quale sia l’azione migliore da intraprendere per promuovere la mia salute. Vi incoraggio energicamente a fare la stessa cosa. Se non vi state divertendo mentre vi esercitate, qualunque cosa stiate facendo è sicuramente sbagliata per voi. Se i pasti non sono di vostro gradimento, allora la dieta è sicuramente poco salutare. Desidero chiarire una cosa: io voglio essere sano, contento e pieno di energia e desidero ottenere questi obiettivi con la minor quantità possibile di dolore, sofferenza, sacrificio, disciplina, conteggio delle calorie e controllo delle porzioni. Presumo che voi desideriate la stessa cosa.
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Anteprima sui 21 giorni di trasformazione
Fornisco qui una breve anteprima dei cambiamenti di stile di vita che si renderanno necessari durante i vostri 21 giorni di trasformazione, e oltre. Il modo di procedere lungo i 21 giorni dipende da voi. Se siete il tipo ponderato e analitico leggete pure tutto il libro prima di iniziare lo sgombero della cucina e della dispensa, o il primo allenamento. Se invece siete il tipo entusiasta e pronto all’azione, potrete modificare via via i vostri comportamenti mentre procedete con la lettura del testo, se-guendo immediatamente lo slancio che deriverà dai prossimi paragrafi: Via il vecchio e Dentro il nuovo.Nel corso del libro ogni cosa verrà affrontata nel dettaglio, ma l’essenza del vivere Primal non è complicata: si tratta di ridurre la complessità del moderno stile di vita e di adattare al mondo attuale, nel miglior modo possibile, le semplici pratiche quoti-diane dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori.
Via il vecchio
1. Cereali, zuccheri, bibite dolcificate. I carboidrati raffinati stimolano un’eccessiva produzione di insulina che può condurre a un’insidiosa tendenza ad accumulare peso nel corso della vita. Anche se non avete problemi di grasso, l’eccesso di insulina promuove l’infiammazione sistemica, l’affaticamento e l’esaurimento. I cereali possono essere il cibo più dannoso della vostra alimentazione in quanto contengono anche tante sostanze che possono causare problemi di salute, al di là del semplice aumento di peso.
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2. Oli industriali e polinsaturi. I grassi trans e parzialmente idrogenati (che si trovano negli spuntini prodotti industrialmente e nei cibi surgelati); gli alimenti fritti dei fast food; snack vari confezionati e prodotti da forno (patatine, cracker, biscotti ecc.); grassi tipo margarina e molti oli vegetali (mais, cartamo, girasole ecc.) sono tutti prodotti in grado di promuovere l’ossidazione e l’infiammazione, instaurando le condizioni che favoriscono lo sviluppo della malattia cardiovascolare e del cancro.
3. Fagioli e altri legumi. I fagioli, le lenticchie, le arachidi, i piselli e i prodotti a base di soia contengono antinutrienti che compromettono la digestione, la funzionalità del sistema immunitario, e la salute in generale. Le altamente pubblicizzate fibre dei fagioli creano problemi, e il contenuto in carboidrati di tutti i legumi è sufficientemente alto da richiedere una drastica riduzione o eliminazione di questi ultimi al fine di moderare la secrezione insulinica.
4. Latticini. La maggior parte dei latticini in commercio sono poco salutari per tutti, in quanto pieni di ormoni e altre sostanze nocive. Il burro biologico e la panna sono le scelte preferibili, se non avete intolleranza al lattosio.
5. Attività fisica cronica. Allenamenti che siano troppo duri, troppo lunghi ed eseguiti con eccessiva frequenza, e recupero inadeguato, conducono all’esaurimento e compromettono gli sforzi per perdere peso. Rifiutate l’idea che raggiungere un determinato numero di chilometri, ore, o numero di allenamenti sia la chiave del fitness.
6. Comportamenti sedentari. Periodi prolungati di sedentarietà (fare il pendolare, lavoro d’ufficio, in
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trattenimenti digitali) promuovono l’accumulo di grasso, un elevato rischio cardiovascolare, dolori articolari, debolezza muscolare, diminuita energia e concentrazione in occasione di attività particolarmente impegnative.
7. Cattiva qualità del sonno. Un eccesso di luce artificiale e di stimolazione digitale nelle ore serali compromettono il flusso ottimale degli ormoni del sonno e dello stress danneggiando la salute, il fitness, il controllo del peso e la longevità.
8. Un approccio spartano e triste ai cambiamenti nello stile di vita. Basta col conteggio delle calorie e il controllo delle porzioni, non più tempistiche rigide nei pasti e limitazioni nelle scelte alimentari, stop ai sensi di colpa e ai cicli di abbuffate. Non più programmi di allenamento rigidi o chilometraggi obbligatori, fine della tempistica e delle ripetizioni standard da effettuare senza tener conto delle fluttuazioni giornaliere dell’energia, della motivazione e dei livelli di rendimento. È ora di smettere di sforzarsi e di soffrire alla ricerca della salute e del fitness! Un comportamento Primal deve essere vissuto con facilità, senza sforzo e in modo naturale, una volta che vi sarete liberati dalle vostre vecchie abitudini da “duri a morire”.
Dentro il nuovo
1. Cibi Primal. Carne, pesce, pollame, uova, verdura, frutta, frutta secca e semi, grassi di alta qualità, una quantità moderata di latticini ad alto contenuto di grasso, carboidrati supplementari (per chi si allena pesantemente e per i soggetti in crescita), e qualche
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occasionale appagamento, con buon senso, usando del vino rosso o del cioccolato fondente.
2. La filosofia del mangiare Primal. Potrete sperimentare una grande libertà e flessibilità di scelta nel pianificare i vostri menu o le ricette, pur restando nell’ampio ambito delle linee guida Primal. Mangiate a vostro piacimento, con piena consapevolezza e apprezzamento dei cicli naturali della fame e della sazietà, appagate con buon senso i vostri desideri poiché godersi la vita è un fatto positivo!
3. Aumentate la quantità giornaliera di movimen-to. Organizzatevi in modo da effettuare una quantità quotidiana di attività motoria (una passeggiatina nei dintorni, usate le scale invece dell’ascensore, giocate quando possibile, durante il lavoro interrompete per brevi camminate ecc.). Fate regolari allenamenti di lavoro aerobico poco impegnativo, a una frequenza cardiaca adeguata, ed effettuate frequenti interruzioni da dedicare al movimento quando siete impegnati in prolungate sessioni di lavoro sedentario.
4. Brevi ma intensi allenamenti. Questa parte costituisce il nucleo centrale per un’espressione ottimale dei geni dei muscoli, del cuore e dei polmoni, ed è essenziale al fine di mantenere alti livelli energetici, un effetto antietà e un’ampia capacità atletica. È meglio impegnarsi più duramente ma con minore frequenza e minore durata: 30 minuti di lavoro per la forza, o 15 minuti di allenamento con gli scatti, sono più che sufficienti. Più di questo è probabilmente troppo per la maggior parte delle persone.
5. Rallentare i ritmi serali. Quando fa buio cercate di minimizzare l’esposizione alla luce artificiale e alla
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stimolazione da intrattenimenti digitali e cercate di abbassare i ritmi con attività rilassanti (passeggiare, leggere, stare in compagnia).
6. Cercate un approccio divertente alla trasforma-zione dello stile di vita. Sperimentate nuovi cibi, ricette o altre modalità di alimentarvi che vengano spontanee e istintive. Fate esercizio per l’energia e il divertimento ed evitate di eccedere. Lasciatevi ispirare dal vostro lato fanciullesco per trovare brevi o lunghe occasioni per giocare. Riducete la vostra tendenza a passare il tempo connessi alla rete e recuperate il semplice piacere di stare in famiglia, con gli amici, o con voi stessi a riflettere. Sforzatevi di capire che stare in salute ed essere in forma, anche in super forma, non ha niente a che vedere con la sofferenza o la deprivazione, e può essere davvero divertente!
Cosa aspettarsi quando state aspettando di... diventare Primal!
• Effetto antinvecchiamento. Uno studio del 2011, pubblicato dal Cooper Institute di Dallas, suggerisce che il vostro livello di fitness, rappresentato da quanto rapidamente siete in grado di correre 1 km e mezzo, sia un eccellente indicatore della longevità. Gli allenamenti condotti secondo i concetti del fitness Primal costruiranno la forza, la velocità e la resistenza in modo rapido e sicuro. Col passare del tempo i miglioramenti nella forma contribuiranno a migliorare la salute psichica, e ciò costituirà un ulteriore rallentamento dei processi di invecchiamento così come sono concepiti al giorno d’oggi.
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• Effetti sull’appetito. Quando i vostri geni avranno condizionato le cellule affinché ricavino più energia dai grassi e siano quindi meno dipendenti dal glucosio, vi sarete liberati della necessità di consumare pasti frequenti ad alto contenuto di carboidrati e di fare spuntini per continuare a mantenere adeguati i livelli di glucosio nel sangue. Il vostro appetito imparerà ad autoregolarsi fino al punto in cui non avrete più la necessità di mangiare in eccesso. Mangiare Primal vi renderà capaci di intraprendere con facilità dei digiuni occasionali (Intermittent Fasting, IF), sia spontanei che programmati, per potenziare la funzionalità immunitaria, la riparazione cellulare e il metabolismo dei grassi.
• Effetti sugli esami del sangue. Potete aspettarvi una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo cosiddetto cattivo (LDL), un aumento del colesterolo cosiddetto buono (HDL), la normalizzazione della glicemia, una pressione arteriosa più sana e ulteriori miglioramenti in altri importanti esami ematochimici, il tutto in soli 21 giorni.
• Effetti sul grasso corporeo. È ragionevole attendersi una perdita dell’eccesso di grasso al ritmo di 1,83,6 kg al mese, fintanto che non abbiate raggiunto la vostra composizione corporea ideale. Ciò si verifica come effetto secondario dal momento in cui iniziate a mangiare Primal, anche qualora abbiate avuto difficoltà estreme a perdere peso utilizzando le convenzionali metodologie basate sulle calorie in entrata/calorie in uscita. Qualora, e si tratta di eventi infrequenti, foste in difficoltà a ottenere questa entità di perdita di grasso, il programma Primal Leap (reperibile su primalblueprint.com) vi aiuterà a perseguire la riduzione del grasso con maggiore accuratezza.
• Effetti sulla voglia di carboidrati. Via via che allenate il vostro corpo a bruciare più facilmente i grassi, e a
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dipendere meno dal glucosio per l’energia, la vostra voglia di dolce tenderà a sparire. Semplicemente non avvertirete più il bisogno di assumere quel tipo di alimenti così frequentemente; allo stesso modo, rimuovendo i cibi industriali e i prodotti a base di cereali, non sentirete più il bisogno di ricorrere a spuntini salati.
• Effetti sulla digestione. L’eliminazione dei cibi industriali, sconosciuti alla vostra genetica, contribuirà rapidamente ad alleviare alcuni sintomi di disfunzione digestiva, problematiche che vi trascinate da una vita e che possano essere sembrate le normali conseguenze di una quotidianità stressante, del patrimonio genetico o dell’invecchiamento. Potete anche riparare il tessuto dell’apparato digerente danneggiato. Allergie, asma, infiammazione (tutto ciò che termina con ite) tenderanno a ridursi o a scomparire nel volgere di pochi giorni o settimane.
• L’eliminazione di alcuni farmaci. Il fatto che si verifichi un rapido miglioramento degli esami ematochimici e della sintomatologia può rendere possibile progredire verso un obiettivo importante: l’eliminazione di alcuni farmaci che siete soliti assumere. Sarà il vostro medico che, alla luce dei risultati delle nuove analisi tornati nella norma, si orienterà in questo senso.
• Effetti sui livelli di energia. Una volta che il vostro corpo si sarà abituato a derivare la maggior parte dell’energia dai grassi di deposito, non sarete più soggetti all’oscillazione dei livelli di glucosio nel sangue e ai cicli di esaurimento di energie che si verificano con l’alimentazione standard. Al contrario, sperimenterete, in 21 giorni o anche meno, un aumento e una maggiore stabilità dei livelli di energia giornaliera, anche nel caso doveste inavvertitamente saltare qualche pasto o dimenticarvi di mangiare.
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• Effetti sul sistema immunitario. Il funzionamento ottimale del sistema immunitario è garantito dalla moderata produzione di cortisolo (un ormone dello stress prevalentemente catabolico) e dalla riduzione dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue. Con ogni probabilità tenderete ad ammalarvi meno frequentemente e, qualora accadesse, a recuperare con maggiore celerità.
• Effetti sulle misure. La progressiva perdita di grasso, il ridursi dell’infiammazione sistemica, della ritenzione idrica e del gonfiore faranno in modo che i vostri abiti vi vestano in modo più morbido. I risultati più eclatanti saranno visibili a livello delle natiche, delle anche, delle cosce e della vita, che sono tipicamente le sedi elettive di accumulo di grasso.
• Effetti sulla massa muscolare. Potete sia incrementare che scolpire i muscoli contemporaneamente alla perdita di grasso, oppure mantenere la massa muscolare se ne avete già quanta ne desiderate. Al contrario, l’approccio convenzionale all’esercizio cronico e all’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati normalmente comporta il catabolismo muscolare (perdita di massa magra) per contrastare le selvagge fluttuazioni del glucosio ematico.
• Effetti sul sonno. Quando sarete arrivati a sincronizzare il vostro stile di vita con i ritmi circadiani vi sarà possibile addormentarvi più facilmente, dormire profondamente e svegliarvi in modo naturale ogni mattina (senza sveglia) rigenerati e pieni di energia.
• Effetti sullo stress. Vivere Primal e rifiutare quindi la dieta tradizionale e l’esercizio cronico contribuisce a regolare il sistema di risposta allo stress contribuendo a evitare l’affaticamento, l’esaurimento, la malattia e le disfunzioni che sono provocate dalla convulsa vita moderna.
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• Effetti sul fitness globale. Il fitness Primal coinvolge il corpo intero tramite esercizi che sviluppano una vasta competenza atletica e un fisico bilanciato. Questo vi consentirà di perseguire un’ampia varietà di obiettivi nel fitness e nell’atletica, senza il rischio di sovrallenamento e di infortuni molto comuni in altri programmi.
• Effetti su vari altri marker della salute. Ripristinare un’espressione genetica ottimale migliora la densità delle ossa, la tolleranza al glucosio, la sensibilità all’insulina, la pressione arteriosa, l’equilibrio ormonale, e molti altri vantaggi, incluso... esibire un gradevole corpo nudo.
Di tutta questa lista probabilmente l’effetto “energiz-zante” è quello che modifica maggiormente la vita.
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mal! Il Percorso primitivo in 21 giorni:
concetti chiave e azioni pratiche
Gli 8 concetti chiave sintetizzati in queste pagine formano la struttura attor-no alla quale potrete personalizzare la vostra agevole transizione a uno stile di vita Primal.Una volta compresi questi concetti sarà possibile affrontare con confidenza le 5 azioni pratiche, dedicandovi al vostro modo di mangiare, fare esercizio, dormire e giocare per il resto della vostra vita.
Concetti chiave
1. Sì, potete veramente riprogrammare i vostri geni. Più che determinare soltanto i vostri tratti ereditari immutabili, i geni so-no responsabili del controllo della produzione di proteine che condizionano ogni singolo secondo il funzionamento del vostro corpo. I geni si attivano o meno esclusivamente in risposta ai se-gnali che ricevono dall’ambiente circostante, segnali che voi pro-ducete in relazione al cibo che ingerite, al tipo di esercizio che fate o non fate, al modo in cui dormite, all’esposizione alla luce solare e così via.
2. Le indicazioni per un’espressione genetica ottimale sono reperibili nell’evoluzione. La ricetta genetica perfetta per la salute e la longevità dell’uomo è stata determinata da 2 milioni di anni di selezione condizionata da circostanze ambientali par-ticolarmente dure. I nostri geni si aspettano che noi siamo ma-gri, sani e in forma emulando i comportamenti abituali e l’ali-mentazione dei nostri predecessori cacciatori-raccoglitori, anche se nel contesto della frenetica vita moderna. Piante e animali (carne/pesce/pollame/uova, verdura, frutta, frutta secca e semi)
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dovrebbero costituire interamente l’alimentazione dell’uomo, con concessioni per apporti moderati di alcuni cibi moderni. Co-me per le forme e la frequenza dell’esercizio fisico, “meno” vale spesso di “più”.
3. Il vostro corpo preferisce bruciare grassi piuttosto che carboidrati. Le diete consigliate dalle credenze convenzionali, ba-sate sui cereali e povere di grassi, non possono che modificare arti-ficialmente il metabolismo in modo che funzioni prevalentemente a zuccheri, ed è in questa condizione che vi trovate bloccati e soffe-renti da tutta la vita. Cambiare in Primal modifica il metabolismo in modo che esso funzioni bruciando grassi durante l’intera giornata. Condizione questa che ha consentito la sopravvivenza della specie umana per 2 milioni di anni. Questo è l’aspetto più liberatorio del vivere Primal.
4. L’80 per cento del successo nell’ottenere la giusta com-posizione corporea è determinato dall’alimentazione. Molti cibi moderni (anche quelli che pensavate fossero salutari) sono la causa dell’aumento di peso e delle malattie. Contenere la produzione di insulina eliminando i cereali, gli zuccheri e i le-gumi, e ridurre l’infiammazione rimuovendo i dannosi grassi in-dustriali, provocherà un’efficace riduzione degli eccessi di massa grassa, il mantenimento di una composizione corporea ideale senza sforzo, l’aumento dei livelli energetici giornalieri, un ridot-to rischio di ammalarsi e un’ottima funzionalità di vari altri siste-mi ormonali (dello stress, dell’appetito, immunitario, metaboli-co, del sonno, tiroideo ecc.).
5. I cereali sono assolutamente non necessari. Il piatto base della Standard American Diet (SAD) offre un apporto nutrizionale minimo, provoca l’aumento nella secrezione insulinica responsabile dei depositi di grasso, e contiene tanti nutrienti che promuovono l’infiammazione, compromettono la digestione e spesso interferi-scono con la funzione immunitaria. Non c’è alcuna buona ragione per rendere i cereali o i legumi parte anche minima dell’alimenta-
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mal! zione, a meno che non desideriate una fonte economica di calorie
facilmente convertite in zucchero.6. I grassi saturi e il colesterolo non sono vostri nemici. La
storiella ripetuta dalla Conventional Wisdom in merito alla malat-tia cardiaca è valida esclusivamente quando vengono ingeriti im-portanti quantitativi di zuccheri e di carboidrati raffinati. Il coleste-rolo è una delle molecole più importanti del nostro corpo. I grassi saturi sono il nostro carburante preferito. I veri fattori di rischio per la malattia cardiaca (l’ossidazione e l’infiammazione) sono princi-palmente costituiti dai grassi polinsaturi, dagli zuccheri semplici, da un’ec ces siva produzione di insulina e dallo stress. Limitare i car-boidra ti raffinati e ingerire quantità maggiori di grassi di alta quali-tà e di cibi completi (compresi i grassi saturi animali) può promuo-vere la salute, il controllo del peso e un ridotto rischio di malattia cardiovascolare.
7. L’esercizio fisico non ha efficacia nel controllo del peso. Bruciare calorie attraverso l’esercizio ha una minima influenza sulla nostra capacità di raggiungere e mantenere una composizione cor-porea ideale. In coloro che dipendono dai carboidrati (glucosio) come carburante primario, l’esercizio stimola semplicemente l’ap-petito e la conseguente ingestione di più calorie. Modalità di eser-cizio cronico inibiscono il metabolismo dei grassi, demoliscono i muscoli e portano ad affaticamento, infortuni ed esaurimento.
8. Un livello di fitness massimale può essere ottenuto in un tempo estremamente ridotto con allenamenti ad alta in-tensità. Sessioni regolari di allenamento anaerobico, intense e brevi, abbinate a occasionali sprint alla massima velocità pro-muovono un’espressione genetica ottimale e lo sviluppo di una capacità atletica ad ampio raggio. Si ottengono in questo modo molti più benefici di quanti se ne raggiungano con l’esercizio cro-nico (Chronic Cardio) suggerito dalle regole convenzionali, in una stessa frazione di tempo.
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Azioni pratiche
1. Eliminate i cibi SAD. State lontani dagli alimenti che promuo-vono l’aumento di peso e favoriscono l’insorgenza di problemi cro-nici di salute.
2. Fate la spesa, cucinate e mangiate Primal. Riorganizzate la vostra dispensa e la cucina con cibi Primal, studiate strategie vin-centi per gli acquisti, la preparazione dei pasti, il mangiar fuori e gli spuntini.
3. Effettuate le scelte più salutari tra quelle disponibili. Cer-cate le opzioni migliori quanto a carne, pesce, pollame, uova, ver-dura, frutta, frutta secca (noci, mandorle ecc.) e semi, grassi e oli, cibi consentiti con moderazione come i latticini, e qualche occasio-nale concessione ragionevole.
4. Allenatevi in modo Primal: muovetevi, sollevate pesi ed effettuate degli scatti! Raggiungete una competenza atletica ad ampio spettro con una miscela di allenamenti basati sulle 3 leg-gi del fitness Primal: muovetevi frequentemente a un ritmo lento, sollevate cose pesanti, e fate degli scatti una volta ogni tanto.
5. Abbassate i ritmi. Prendetevi il tempo necessario per godere dei piaceri semplici come lo slow food invece del cibo industrializzato; l’esercizio fisico bilanciato al posto di quello cronico; concentratevi su un impegno alla volta invece di disperdere energie in più direzio-ni; preferite le relazioni interpersonali ai social network; cercate di passare serate tranquille e rilassanti senza eccessive luci artificiali e stimolazioni digitali (pc, tv); cercate di trovare il tempo per il gioco, l’esposizione solare, il riposo e il relax.
CAPITOLO 1
Concetti chiaveCose che è necessario sapere
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All’interno di ogni singola cellula esiste una “ricetta” a base di DNA, un insieme di istruzioni generali su come costruire un essere umano magro, in forma, contento e produttivo. Ho usato il termine “generali” in quanto come in realtà vadano le cose nel corso della vostra vita dipende dall’attivazione o dalla disattivazione di migliaia di geni molto specifici (i quali sono parti del DNA), giorno dopo giorno.
I geni sono considerati normalmente caratteristiche immutabili che ereditate dai vostri genitori, come il colore degli occhi e dei capelli, l’altezza, la morfologia corporea, la predisposizione all’alcolismo, ad avere i piedi piatti, all’artrite reumatoide, alla timidezza, alle anche larghe e così via. Non avete la minima influenza nei confronti di tratti ereditari di questo tipo ma potete direttamente influenzare i geni coinvolti nello sviluppo muscolare, nell’accumulo del grasso corporeo, nell’infiammazione e in molti altri aspetti della salute generale e della longevità. La vostra capacità di influenzare l’espressione di questi geni è il concetto fondante del programma Primal.
CONCETTO CHIAVE N° 1
Sì, potete veramente riprogrammare i vostri geni
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Molte migliaia di geni sono costantemente al lavoro nel corso della vita per dirigere le funzioni cellulari, orchestrare la costruzione di strutture critiche e di vie enzimatiche e riparare, rigenerare e, qualche volta, anche distruggere le cellule sulla base dei segnali che derivano dall’ambiente circostante. È possibile controllare questi segnali ambientali attraverso il cibo che mangiate, l’esercizio fisico, le abitudini di sonno e di stile di vita che avete scelto di seguire e anche attraverso i farmaci che assumete.
I geni possono essere considerati come un assortimento di interruttori on/off la cui attivazione comporta la produzione delle molecole proteiche che influenzano ogni singolo elemento delle funzioni e delle strutture corporee. Attivando un gene “buono” potete costruire massa muscolare, aumentare la combustione dei grassi, o distruggere un virus infettante. Attivando un gene “cattivo” potreste sviluppare infiammazione e indigestione oppure, nel lungo periodo, sviluppare l’obesità, la malattia cardiovascolare o il cancro.
“La ricetta per un essere umano forte, in forma e sano esiste in quasi ciascuno di noi. È il nostro
‘settaggio di fabbrica’, alla nascita.”
Per acquisire pienamente questo concetto chiave è fondamentale riconoscere le differenze tra i geni unici derivanti dalla famiglia e i geni base dell’umanità che tutti condividiamo. Noi tutti costruiamo muscoli e ossa, bruciamo e accumuliamo grasso, o combattiamo i germi nello stesso modo utilizzando lo stesso percorso biochimico contenuto nei nostri geni di Homo sapiens. È solo il livello al quale facciamo queste cose che varia tra gli individui. Grazie ai genitori, alcuni di noi costruiscono muscoli un
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po’ più rapidamente e meglio di altri. Alcuni di noi sembra che brucino i grassi in modo molto più facile. Altri posseggono geni che li rendono più soggetti ad ammalarsi di cancro o di patologie cardiache. Ma nella maggior parte di questi casi, se non in tutti, ognuno di noi ha un potere significativo nel determinare se i geni vengono attivati o meno. Dobbiamo solo sapere quali comportamenti e quali cibi influenzano quali geni. Fortunatamente le scoperte dell’evoluzione umana, abbinate con i recenti progressi nella mappatura del genoma, ci forniscono molte informazioni.
Espressione genetica in pratica: Otto ed Ewald
Otto ed Ewald, raffigurati in quest’immagine del 1969, sono gemelli tedeschi che possiedono due serie identiche di geni ereditate dai genitori. Hanno ottenuto una certa notorietà nell’ambito scientifico in quanto costituiscono un caso inte-ressante per lo studio di come l’ambiente influenzi l’espressio-ne genetica. Otto si allenava per corse di lunga distanza, men-tre Ewald praticava a livello agonistico alcune specialità del-l’atletica pesante (lancio del disco, del peso e del martello), attività che richiedono brevi ed esplosive azioni di potenza.
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Gli allenamenti di resistenza a bassa intensità di Otto hanno allenato i suoi muscoli a utilizzare l’ossigeno in modo più effi-ciente, ma anche parzialmente disattivato i geni coinvolti nella sintesi proteica e nell’incremento della massa muscolare. Gli allenamenti ad alta intensità di Ewald hanno aumentato l’atti-vità dei geni coinvolti nella sintesi proteica, e ciò ha fatto sì che i suoi muscoli siano cresciuti più voluminosi e con una mag-giore capacità di effettuare sforzi brevi ed esplosivi.
Tratta dalla lezione di Michael J. Rennie al premio G.L. Brown, 2005
E qui abbiamo un grosso problema: i vostri geni si aspettano di ricevere una specifica e ristretta serie di segnali da parte vostra, ma essi non sanno, e non se ne curano, se voi fate buone o cattive scelte di vita. Queste miriadi di interruttori on/off sono stati programmati da milioni di anni di evoluzione con una finalità principale: tenervi in vita fino a che non siate abbastanza cresciuti da potervi riprodurre. Mi dispiace dovervelo dire, ma i vostri geni perseguiranno questa missione senza tenere in alcun conto gli effetti sulla vostra salute a lungo termine.
È corretto ritenere che i geni preferiscano la strada di minor resistenza/miglior salute, e siano sempre pronti in attesa di costruire un essere umano forte, magro, in forma e contento. Quando effettuate uno sprint al massimo delle vostre potenzialità, i geni stimolano un getto di ormoni anabolizzanti e consentono al corpo di adattarsi e crescere più forte per la prossima sessione di sprint. E ciò è cosa buona. D’altro canto però, quando maltrattate i geni con abitudini alimentari di scarsa qualità, o con una modalità di esercizio cronico, con ogni probabilità soffrirete di obesità (a causa della cronica iperproduzione di insulina), di fatica
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(non adeguate quantità di sonno compromettono un ottimale equilibrio ormonale), di infiammazione sistemica ed esaurimento (a causa della cronica sovrapproduzione di ormoni del tipo “combatti o fuggi” provocata da stress ambientali continuativi).
Quando un individuo contrae il diabete di tipo II, non si tratta necessariamente della conseguenza di un difetto genetico; in realtà è un esempio di come i vostri geni di Homo sapiens (abbinati a una certa influenza familiare) stiano facendo ciò che ritengono appropriato per proteggervi da una eccessiva concentrazione di zucchero nel sangue. Comunque, abusare di questi meccanismi salvavita è senza dubbio una pessima idea se si desidera restare in buona salute a lungo termine. Per ironia, partendo da questi presupposti, ognuno è naturalmente predisposto a sviluppare il diabete di tipo II se manda ai propri geni i segnali sbagliati per un tempo sufficientemente lungo.
È importante precisare che i risultati possono variare a seconda della presenza nel DNA di particolari geni familiari. Gli atleti olimpici e le top model rappresentano ottime espressioni del loro specifico patrimonio genetico, ma le limitazioni legate ai geni familiari potrebbero precludere a molti di poter vincere una medaglia d’oro. Prendendo atto di questa realtà, è di estrema importanza impegnarsi per qualcosa di prezioso come una salute superiore o la massima longevità, evitando la tendenza a un declino devastante e alla malattia diventata endemica nella vita moderna. Realizzare appieno il vostro potenziale genetico è altrettanto semplice quanto conoscere quali interruttori attivare.
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Sì, potete veramente riprogrammare i vostri geni
Riepilogo• I geni sono come interruttori on/off in grado di costruire mo-lecole proteiche che influenzano la funzione e la struttura di ogni elemento del corpo.• I geni sono ben più che tratti ereditari immodificabili: in real-tà dirigono in continuazione i processi di riparazione, di rico-struzione e rigenerazione delle cellule.• Sebbene alcune espressioni genetiche siano al di fuori del no-stro controllo (colore degli occhi, pigmentazione della pelle ecc.) siamo in grado di esercitare un’enorme influenza su quelle restanti tramite i segnali ambientali che inviamo ai geni (alimen-tazione, esercizio fisico, scelte inerenti lo stile di vita).• I geni sono programmati per promuovere la salute a breve termine in risposta a tutti i segnali ambientali, sia che ciò favo-risca o meno anche la salute a lungo termine.• Accettiamo le limitazioni e le predisposizioni familiari e con-centriamoci sulla espressione ottimale dei nostri geni di Homo sapiens.
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Il famoso biologo evoluzionista Theodosius Dobzhansky pronunciò una frase rimasta famosa: «Niente ha senso in biologia se non alla luce dell’evoluzione.» La moderna ricerca nel campo dell’epigenetica e della biologia evoluzionistica conferma che siamo geneticamente identici ai nostri progenitori cacciatoriraccoglitori, una premessa questa che fa da cornice al popolare movimento che promuove un’alimentazione, un esercizio fisico e uno stile di vita definiti Primal/Paleo/Ancestral. Al fine di scoprire quali cibi o comportamenti possano aver avuto il maggiore impatto sui nostri geni, e in questo modo promuovere una salute migliore, è istruttivo guardare con attenzione all’evoluzione umana nel corso degli ultimi 2 milioni di anni. Il cibo, le modalità di esercizio e le attività caratterizzanti lo stile di vita che hanno sostenuto l’evoluzione hanno dato forma, modellato e supportato il genoma umano attuale (l’insieme del nostro materiale genetico). Emulare i comportamenti caratterizzanti lo stile di vita dei nostri antenati cacciatoriraccoglitori (seppure nella realtà altamente tecno
CONCETTO CHIAVE N° 2
Le indicazioni per un’espressione genetica ottimale vanno ricercate nell’evoluzione (insieme alle conferme che provengono
dalla scienza)
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logica di oggi) ci fornisce gli ingredienti per completare la nostra personale ricetta per diventare un essere umano magro, forte, in forma, sano e contento. Per aiutarvi a visualizzare ciò ho creato un modello di essere umano primitivo affettuosamente chiamato Grok, il quale costituisce anche il logo di The Primal Blueprint1. Ma “to grok” è anche un verbo che significa “comprendere in maniera in tuiti va o empaticamente”.
Ti presento il mio amico Grok: è geneticamente identico a te e me, ma è più forte e più in forma!
I nostri antenati sono stati capaci di sopravvivere e di riprodursi in condizioni ambientali estremamente dure che hanno raffinato e perfezionato la ricetta del codice genetico umano. Si è trattato della classica sopravvivenza del più in forma: coloro che non erano in grado di adattarsi mori
1 The Primal Blueprint è anche un’azienda. (N.d.T.)
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vano, e questi pigri, lenti, stupidi, deboli attributi genetici venivano persi per sempre. Oggi i vostri geni si aspettano che mangiate in una certa maniera, vi impegniate in esercizi sia di tipo lento e prolungato, sia di breve durata e ad alta intensità, che dormiate in sintonia con il sorgere e il tramontare del sole, e così via.
Possiamo tutti rallegrarci di aver vinto la battaglia per la sopravvivenza del più in forma al fine di conquistare l’apice della catena alimentare, ma non possiamo dare per garantiti il duro lavoro e la buona fortuna dei nostri predecessori. La ricetta e gli ingredienti di cui abbiamo bisogno per massimizzare la nostra salute e il benessere sono proprio di fronte a noi, ma gli uomini moderni sembrano non rispettare e non curarsi dell’eredità importante lasciata dai nostri antenati.
Può sembrare difficile credere che all’interno siamo esattamente uguali a Grok, col suo gonnellino di pelle. E invece, con poche eccezioni di scarsa entità, siamo effettivamente identici ai nostri predecessori per quanto concerne le modalità di metabolizzazione del cibo, le risposte all’esercizio, le fasi del sonno che si ripetono ogni notte, l’assorbimento della luce solare, e per come reagiamo a diversi altri fattori ambientali. C’è però una distinzione importante: i nostri predecessori fino a 10.000 anni fa erano più forti e più in salute della maggior parte di noi, oggi! Reperti antropologici dei tempi di Grok ci mostrano esemplari robusti nei quali erano assenti o quasi la malattia cardiaca, i tumori, l’obesità, il diabete o le malattie autoimmuni. Questi cacciatoriraccoglitori vivevano di carne, pesce, pollame, insetti, uova, frutta secca, piante e frutta, ed erano impegnati in un’ampia varietà di movimenti fisici nelle migliaia di anni che precedono l’agricoltura.
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“I nostri antenati, che sono stati capaci di sopravvivere e di riprodursi in condizioni
di inimmaginabili difficoltà ambientali, hanno raffinato e perfezionato la ricetta
del codice genetico umano.”
Al contrario, le prime generazioni di individui alimentati prevalentemente a cereali, come gli egizi di circa 7000 anni fa, erano significativamente più bassi, meno muscolosi, avevano una densità ossea inferiore e una vita media più corta rispetto ai loro predecessori, presentavano inoltre carie dentali. Il declino della salute umana promosso dalla civilizzazione si è verificato perché ci siamo allontanati da ciò a cui i nostri geni erano stati abituati durante i precedenti 2 milioni di anni: carne, pesce, uova, piante e attività fisica costante. Successivamente gli esseri umani optarono per i prodotti provenienti dall’agricoltura (grano, orzo, piselli e lenticchie furono tra i primi alimenti coltivati) e adottarono uno stile di vita meno impegnativo fisicamente. Il brutale cambiamento nelle modalità di esistenza provocato dalla civilizzazione – ciò che il dr. Jared Diamond, biologo evoluzionista dell’Università della California, Los Angeles, vincitore del premio Pulitzer, definisce come «il peggiore errore nella storia della razza umana» – ha drasticamente modificato i tipi di geni che venivano attivati e quelli che, invece, venivano disattivati.
I geni delle prime comunità umane civilizzate (passate all’agricoltura) non erano adattati a questi cibi nuovi, molti dei quali contenevano tossine che costituivano le difese chimiche delle piante. I membri delle prime società dedite all’agricoltura spesso sopravvivevano giusto quel tanto che consentiva di avere figli e di passare così i propri geni alla
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generazione successiva, ma non si può proprio dire che queste persone godessero di una salute ottimale. Nonostante siano passate migliaia di anni, e malgrado i progressi tecnologici, scientifici e medici, ci troviamo grosso modo nella stessa situazione oggi: la popolazione mondiale, sia nelle zone di povertà che in quelle di opulenza, sta semplicemente sopravvivendo dal punto di vista della salute, non prosperando.
I nostri geni si aspettano ancora una dieta a più alto contenuto di grassi. Gli stessi geni considerano molti dei cibi derivanti dall’agricoltura, che per noi sono parte integrante della nostra alimentazione, come “veleni” perché il nostro intestino non si è ancora adattato a essi. I geni rilevano una sovrabbondanza di zucchero come tossica, e prendono provvedimenti drastici per salvarci. Essi trovano che la nostra mancanza di esercizio, di sonno e di esposizione alla luce solare siano un problema perché non siamo adattati a vivere al chiuso, illuminati e immobili.
In poche parole non stiamo dando ai geni ciò che l’evoluzione li indurrebbe ad aspettarsi da noi, e qui si pone una domanda: come mai non ci siamo evoluti fino al punto da poter vivere bene con questi nuovi cibi derivanti dall’agricoltura? Come mai questi cibi risultano ancora tossici malgrado siano trascorse migliaia di anni? Non avremmo potuto evolverci in modo da mangiare questi alimenti senza pagare pegno? La risposta è contenuta nel concetto di selezione sotto pressione. Da quando con la civilizzazione si è passati ad abitazioni permanenti e si è avuto a disposizione un relativamente abbondante apporto di calorie grazie all’agricoltura, la primordiale selezione ambientale che aveva condizionato l’evoluzione umana nei 2 milioni di anni precedenti, consentendo la sopravvivenza solo di coloro che si erano meglio adattati,
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fu definitivamente eliminata. La costante minaccia di morte per fame, o a causa dei predatori, non esisteva più. La sopravvivenza del più in forma si è trasformata nella sopravvivenza del debole, malaticcio, diabetico e artritico. Di conseguenza, la razza umana è stata in grado di svilupparsi, di sovrappopolare la Terra e di vedere oggi gli abitanti del più sviluppato e ricco dei paesi divenire la più grassa e meno in forma tra le popolazioni della storia del genere umano.
“I nostri geni si aspettano ancora che la nostra dieta sia più ricca di grassi; essi considerano ancora
i cibi derivanti dall’agricoltura (e i cibi moderni come lo zucchero) al pari di veleni; vivono come
problematiche la mancanza di esercizio e di esposizione alla luce solare.
Non ci siamo ancora adattati alla vita moderna perché non c’è pressione selettiva nel mondo
civilizzato.”
Vivi a lungo, crolla morto!È probabile che abbiate sentito, ed è corretto, che l’aspettativa di vita ai tempi di Grok fosse di soli 33 anni circa, ma questo dato statistico è molto più significativo se si tiene conto del pericolo dei predatori, dell’elevata mortalità infantile e delle in-fezioni e traumi più comuni che erano abitualmente fatali du-rante la preistoria. Gli antropologi sostengono che 10.000 anni fa non era infrequente che gli esseri umani che fossero riusciti a evitare le comuni cause di morte accidentale (essere mangia-to da un leone, un’infezione fatale causata da una banale ferita
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ecc.) riuscissero a vivere fino a 60 o 70 anni in robusta salute, per quanto mancassero ogni tipo di cura medica e le moderne comodità. Malgrado l’incessante battaglia per garantirsi il cibo, un riparo e l’incolumità, la “massima durata di vita osservata” ai tempi di Grok è stata un eclatante 94 anni! Longevità altrettanto signifi-cative sono osservabili ancora oggi tra i pochi gruppi rimasti di cacciatori-raccoglitori nel mondo: Ache, Hadza, Hiwi e iKung. Più del 25 per cento degli Ache in Paraguay raggiunge i 70 anni. Inoltre il 73 per cento degli adulti di questa popolazione muore per incidenti e solo il 17 per cento per malattia. Simultaneamente la popolazione ottuagenaria dei paesi occi-dentali è afflitta da un deplorevole declino della salute, della vitalità, del fitness e della produttività chiamato comunemente processo di invecchiamento. Grok al contrario godeva di una salute e di un fitness davvero eccezionali per tutta la vita, sia che morisse precocemente per qualche evento sfortunato sia che fosse in grado di raggiungere 60 o 70 anni a pieno regime. Grok realizzava ciò che ho sintetizzato recentemente in un mio motto: «Vivi a lungo, crolla morto!» Ai suoi tempi non esisteva proprio quel progressivo declino verso la vecchiaia oggi così comune, in alcuni casi anche 20 anni trascorsi lungo la china della salute in continuo peggioramento.Può sembrare poco plausibile immaginare un gruppo di esseri umani primitivi stranamente in forma, in salute e pieni di ener-gia che se ne vanno a spasso sulla terra, ma è la verità. Nel periodo che precede la civilizzazione gli esseri umani portatori di menomazioni genetiche, fisiche, o anche psicologiche, era-no con naturalezza e spietatezza cacciati dai clan in modo ine-luttabile, come il sorgere o il calare del sole. La sopravvivenza del più in forma può essere una cosa non gradevole, e grazie ai progressi tecnologici la vita oggi è più facile, più sicura e più umana. Tuttavia, sebbene nessuno si auguri di tornare alla real-tà brutale della pressione selettiva, nessuno può dare per ga-rantita l’eredità che deriva dall’evoluzione.
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Qualità della vita:Oggi
Qualità della vita:Cacciatori-raccoglitori
“VIVI A LUNGO, CROLLA MORTO!”
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La linea tratteggiata rappresenta l’abituale morte improvvisa ai tempi di Grok, tipicamente dovuta a incidenti o a brevi (e spesso di minore gravità rispetto a oggi) malattie, nessun progressivo declino verso una fragile vecchiaia.
Il Percorso primitivo in 21 giorni prevede scelte in grado di trasformare la vita fondate su solidi basi scientifiche. Questo obiettivo ci induce a scartare la complessità e gli stratagemmi più comuni delle diete alla moda, o certe follie nell’ambito dell’esercizio, e a riferirci invece ai nostri antenati e alla biologia evoluzionistica per scoprire quali siano i cibi migliori e le modalità più idonee per l’esercizio fisico. Ciò non significa ovviamente che dobbiate andare a caccia di animali selvatici o raccogliere frutti di bosco tutti i giorni per essere Primal; si tratta invece di trovare delle strade per utilizzare le comodità, l’abbondanza e la tecnologia del XXI secolo che ci consentano di rispettare la biologia che abbiamo ereditato. Quando cominciamo a cercare di capire a fondo cosa dovremmo o non dovremmo mangiare, il nostro criterio guida dovrebbe essere: mangiare questo cibo rispetta la mia biologia o potrebbe potenzialmente causare problemi? Mentre cercheremo di trovare le forme migliori per allenarci dobbiamo chiedere a noi stessi: come può questo esercizio trarre vantaggio dalla mia ricetta genetica per la forza, la potenza e la resistenza?
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“A causa dell’eliminazione della selezione sotto pressione e del tempo insufficiente a consentire
un adattamento evoluzionistico, la moderna ricerca nei campi dell’epigenetica e della biologia
evoluzionistica ci conferma che siamo geneticamente identici ai nostri antenati cacciatori-raccoglitori di 10.000 anni fa.”
Immaginate di vivere fino a 80 anni senza mai vedere un dottore o prendere medicine!
L’esplosione demografica globale dei giorni nostri ha provocato diversità genetiche notevoli, eppure ognuno di noi risponde ancora in modo analogo alle stimolazioni ambientali che orientano l’espressione ideale del patrimonio genetico comune: il cibo, l’esercizio fisico, il sonno, l’esposizione alla luce solare. Il bello è che essere in piena salute non richiede allenamenti estremi o abitudini alimentari restrittive e ossessive e neppure un regime giornaliero spartano e triste. Grazie alle fatiche e ai trionfi dei nostri antenati, gli esseri umani sono strutturati per perseguire una vita facile, soddisfacente e felice. Ci siamo adattati a un’incredibile varietà di cibi e circostanze ambientali per riprodurci e prosperare in ogni angolo del globo. Le preferenze personali hanno la più forte influenza sui comportamenti legati allo stile di vita che promuovono un’espressione genetica ottimale, nella misura in cui agiate nell’ampia cornice che tratteggeremo illustrando i concetti chiave.
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La lezione di vita di Grok: la società opulenta primitiva
Lo stile di vita da cacciatoreraccoglitore di Grok ci rivela semplici indicazioni per mantenere un buono stato di salute. Relativamente alla dieta, la parte preponderante delle calorie dei nostri predecessori proveniva da un’ampia varietà di animali (è stato stimato un range tra il 45 e l’85 per cento a seconda della zona geografica), che includeva insetti, larve, anfibi, uccelli, uova, pesci e crostacei, piccoli e alcuni grandi mammiferi. I frutti di bosco e altra frutta, vegetali a foglia verde e di altro tipo, radici, germogli, frutta secca e semi completavano l’apporto calorico dei cacciatoriraccoglitori.
Del tutto assenti dalla dieta di Grok erano i cibi derivanti dall’agricoltura che apparvero e divennero predominanti negli ultimi 7000 anni, così come mancavano ovviamente gli alimenti moderni introdotti nel corso dell’ultimo secolo. Il prof. Loren Cordain, autore di The Paleo Diet2, sostiene che il 71 per cento delle calorie giornaliere nella Standard American Diet (SAD) provengono da cibi “moderni” che erano totalmente assenti dall’alimentazione dei nostri antenati, e quindi estranei alla nostra genetica di cacciatoriraccoglitori: gli zuccheri raffinati e i prodotti che li contengono (70 kg per persona all’anno), cibi derivati dai cereali (pane, mais, pasta, riso ecc.), legumi (fagioli, lenticchie, arachidi, piselli e prodotti derivanti dalla soia), grassi trans modificati industrialmente e parzialmente idrogenati (cibo spazzatura confezionato, fritto, surgelato), acidi gras
2 In Italia è disponibile La Paleo dieta (Sonzogno, 2011) di Robb Wolf, uno dei più conosciuti sostenitori delle teorie di Cordain. (N.d.T.)
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si polinsaturi (oli vegetali o ricavati dai semi, cibo confezionato e condimenti industriali), latticini trattati, carni provenienti da allevamenti intensivi (CAFO: Concentrated Animal Feed ing Operations) riempiti di ormoni, pesticidi e antibiotici, e altri alimenti confezionati, raffinati, surgelati, pesantemente trattati che sono stati disastrosi per la salute umana.
“Il 71 per cento delle calorie giornaliere nella SAD proviene da cibi ‘moderni’ totalmente assenti nell’alimentazione dei nostri predecessori.”
Un altro elemento di rilievo nella dieta di Grok è in aperto contrasto con la vita moderna: l’apporto calorico era ampiamente incostante. Non c’era mai alcuna garanzia su quanto avrebbe garantito il pasto successivo, e nemmeno se Grok stesso potesse diventare il pasto di qualche altra creatura. Di conseguenza, ci siamo adattati al continuo rischio della carenza di cibo, diventando abili nel mettere da parte energia da usare in un secondo momento e particolarmente capaci nel produrre il glucosio al nostro interno per fornire carburante ai processi biologici essenziali qualora i carboidrati alimentari fossero scarsi, il che accadeva di frequente.
Accumuliamo le calorie ingerite in forma di grassi saturi nelle cellule adipose, di glicogeno (la forma di deposito del glucosio che si trova nel fegato e nei muscoli) e proteine (nel tessuto muscolare, bruciato per produrre energia come ultima risorsa). L’insulina è l’ormone chiave che regola le operazioni di accumulo, come vedremo a breve nel dettaglio. Gli sforzi di consumare pasti ricchi di carboidrati sulla base di una agenda regolare, tre grandi o sei piccoli pasti, e altri giochetti moderni di questo tipo, in realtà
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producono più danni che vantaggi stimolando un’eccessiva produzione di insulina e disattivando i geni che promuovono un’efficiente combustione dei grassi. E questi geni si aspettano che noi si sia in buona salute pur non mangiando spesso pasti regolari!
Per quanto concerne gli elementi dello stile di vita che promuovono un’espressione genetica ottimale, l’eredità dei nostri predecessori è stata seriamente distorta dai nostri valori da civilizzati, non più capaci di apprezzare le qualità di recupero della tempistica primitiva. Il filosofo inglese Thomas Hobbes nel XVII secolo rese popolare la nozione che le vite dei nostri antenati non civilizzati fossero “solitarie, povere, sporche, disumane e brevi”. Queste credenze continuano a modellare la saggezza convenzionale anche oggi, malgrado un enorme numero di ricerche suggerisca una diversa conclusione.
L’antropologo Marshall Sahlins ha proposto una teoria più dignitosa relativamente ai cacciatoriraccoglitori definendoli “la società opulenta primitiva”. Essi avevano bisogno di poco, soddisfacevano i loro desideri giorno per giorno, e quindi godevano di un livello di benessere decisamente superiore a quello dei valori distorti della cultura consumistica attuale. Non c’era alcun bisogno o desiderio di accumulare ricchezza materiale, competizione per il prestigio di avere la capanna più grande, accumulare più cibo del vicino, o impegnarsi in altre futili e stressanti competizioni per la corsa al successo.
I nostri antenati cacciatoriraccoglitori (CR) si davano da fare esattamente quel tanto che bastava, e si godevano una vita ricca di tempo libero e di interazioni sociali. Dagli studi condotti sui gruppi CR ancor oggi esistenti si è potuto dedurre che la routine giornaliera consistesse in 35 ore per procurare il cibo, qualche altra ora per impegni concernen
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ti il domicilio e altre necessità, 10 ore di sonno e riposo (probabilmente in due fasi, con una siesta pomeridiana) e 6 ore di tempo libero ogni giorno da dedicare al gioco, alla famiglia o alla socializzazione di gruppo. Piuttosto che all’a ccu mulo di beni materiali sembrerebbe che l’ampio tempo libero da dedicare all’arte, alla danza, al gioco, al l’at ti vità sportiva e alla narrazione fosse la vera moneta dei CR. Probabilmente questo dovrebbe essere il modo di misurare il successo anche oggi.
Lo stile di vita garantiva ai cacciatoriraccoglitori un eccezionale stato di forma, ma il loro approccio all’attività fisica derivava dalle necessità, con l’attività stessa che fluiva naturalmente sulla base dei reali bisogni: raccogliere frutti di bosco, andare in cerca dell’acqua, costruire dei ripari, o fuggire a gambe levate da un predatore. Queste modalità di esercizio contrastano in modo evidente con quella dell’esercizio cronico e focalizzato in modo troppo specifico così comune al giorno d’oggi. Per esempio, gli uomini non sono nati per correre, o per lo meno non tutti i giorni. I nostri geni sono predisposti per frequenti camminate, escursionismo, corsa leggera (per chi è già abbastanza in forma), e per un movimento generico di intensità da bassa a moderata. Per andare sul sicuro, siamo anche adattati a effettuare occasionali prove di grande resistenza, come nel caso di una battuta di caccia che duri particolarmente a lungo. Potete trovare su YouTube un documentario (The Great Dance) dove i boscimani !Xo San inseguono un’antilope, fino a che non muore per sfinimento, per quattro ore con una temperatura di 44 °C nel deserto del Kalahari in Botswana. Contrariamente agli attuali maratoneti, ossessionati dai chilometraggi, i nostri predecessori (e i moderni CR) bilanciano questi terribili sforzi occasionali con prolungati periodi di riposo.
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Alcuni altri aspetti della routine giornaliera di Grok vanno considerati alla luce del disastroso stato di salute dell’uomo moderno. Reimpostare i propri orari di sonno in modo più consono al levare e al tramontare del sole potrebbe non sembrare così eccitante come rimanere attaccati agli intrattenimenti digitali 24 ore al giorno, 7 giorni su 7, ma ciò può migliorare la vostra salute in modo incommensurabile. Sottrarre tempo alla vita giornaliera per giocare, stendere il bucato e chiacchierare con gli amici, rilassarsi in pieno sole, o fare una passeggiata serale rilassante con il vostro partner sono attività cui rinunciamo normalmente in nome della produttività. E, invece, dedicarsi a queste apparentemente banali piccole digressioni dal vostro calendario pieno di appuntamenti può aiutarvi a gestire lo stress, la depressione, la fatica e la pressione arteriosa molto meglio che una grossa dose di farmaci. I vostri geni si aspettano che voi facciate tutto questo per essere in salute e in forma.
Le indicazioni per un’espressione genetica ottimale vanno ricercate
nell’evoluzioneRiepilogo
• Poiché la civilizzazione ha interrotto la selezione evolutiva do-vuta alla pressione ambientale, siamo geneticamente identici a Grok, una premessa questa sulla quale si struttura lo stile Primal.• Il punto più alto dell’evoluzione fisica umana è stato rag-giunto 10.000 anni fa, prima della civilizzazione. Grok era più in salute, più in forma e più forte degli esseri umani civilizzati di oggi.
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• La civilizzazione ha provocato un declino della salute umana dovuto a comportamenti alimentari, di esercizio e di stile di vita che per la prima volta hanno compromesso un’ottimale espressione genetica. Abbiamo gestito male i nostri geni, in particolare nell’ultimo secolo, fino a diventare i più grassi, i più malati e i meno in forma nella storia del genere umano.• Grok godeva di una longevità eccellente (fatta eccezione per gli alti rischi dell’epoca primitiva) e di una eccellente qualità della vita. «Vivi a lungo, crolla morto!» È in netto contrasto con il progressivo declino che si verifica nell’età avanzata del giorno d’oggi.• La dieta dei cacciatori-raccoglitori: piante e animali, apporto calorico molto fluttuante. In contrasto il 71 per cento delle ca-lorie che assumiamo provengono da cibi moderni che non so-no consoni alla nostra genetica e risultano dannosi.• Esercizio fisico dei cacciatori-raccoglitori: attività dettata dal-la necessità, che alterna movimenti a bassa intensità con occa-sionali lavori di forza ad alta intensità e sprint, seguiti da ampi periodi di recupero.• Stile di vita dei CR: la “società del benessere primitiva” ave-va bisogno di poche cose e soddisfaceva le proprie necessità su base giornaliera. Le ore di sonno erano rapportate alle ore di luce solare. Una vita condotta a un ritmo più blando, ricca di momenti di rilassamento, di gioco e di socializzazione.
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Questo potrebbe essere il più importante dei concetti chiave del libro, quindi desidero che voi sappiate bene quanto segue: il vostro “settaggio di fabbrica” originale è quello di essere un efficiente animale bruciagrassi! Siete predisposti per ricavare il maggior quantitativo di energia, minuto per minuto, giorno dopo giorno, sia dai grassi salutari contenuti nei vostri pasti sia dai grassi di deposito accumulati sul sedere, sui fianchi, sulle anche e a livello della vita. I vostri geni si aspettano che mangiate grassi e che a essi abbiate accesso come fonte energetica, sia a riposo che durante gli esercizi eseguiti a intensità bassa o media. Sfortunatamente, a causa di una non corretta interpretazione della scienza che si occupa di salute e alimentazione (e con un piccolo incentivo da parte della propaganda legata al profitto) che ha avuto inizio alcune decine di anni fa, con ogni probabilità siete stati messi in contatto con la Standard American Diet (SAD) in giovane età. Con l’affermarsi di una serie di modalità legate al “progresso” (mangiare cibo industriale invece che prelevato dalle fattorie, guidare
CONCETTO CHIAVE N° 3
Il tuo corpo preferisce bruciare grassi piuttosto che carboidrati
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invece che camminare ecc.), il girovita ha incominciato a espandersi. A questo punto il pensiero convenzionale ha pensato bene di diffondere la nozione che è mangiare i grassi che fa ingrassare. Siamo stati convinti, erroneamente, che i carboidrati (e il glucosio e il glicogeno di scorta da essi accumulato) siano quanto di meglio il nostro corpo preferisca bruciare, perché bruciano facilmente e rapidamente, e perché certi organi vitali come il cervello non possono vivere senza di essi. Come conseguenza, produttori di cibo intraprendenti hanno fatto andare a pieno regime i loro macchinari per pompare nel mercato cibi e bevande ricchi di carboidrati altamente raffinati. Coltiviamo e appaghiamo la nostra voglia di dolce e calmiamo le nostre ambizioni di salute seguendo una dieta a basso tenore di grassi ma basata sui cereali, che riteniamo siano nutrienti e contribuiscano al controllo del peso. Mentre le sfumature di questo problema possono essere dibattute da coloro che sono schierati nel campo di chi appoggia una dieta povera di grassi e fondata sui cereali integrali, una verità incontestabile è che questo tipo di alimentazione seguito da alcune delle generazioni più recenti si è rivelato un totale disastro.
Come abbiamo imparato analizzando l’evoluzione e lo stile di vita a basso tenore di carboidrati dei nostri antenati, un apporto costante di carboidrati alimentari risulta del tutto non necessario, e dannoso per la salute. È vero, il cervello necessita di un piccolo quantitativo di glucosio per funzionare ma questa e altre funzioni metaboliche essenziali che coinvolgono il glucosio sono facilmente gestite da diverse attività metaboliche in grado di produrre glucosio al nostro interno, capacità metaboliche che sono insite nei nostri geni. Il fegato, se sano, è in grado di produrre fino a 130 g di glucosio (e di immagazzinarlo anche sotto forma
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di glicogeno) ogni giorno. Questa quantità è più che sufficiente per i fabbisogni del cervello e di altri organi, anche in assenza di carboidrati introdotti con la dieta. Preferiamo solo apparentemente bruciare il glucosio proveniente dal cibo quando è presente in quantità abbondanti, poiché l’eccesso di glucosio nel sangue è tossico.
Nello sforzo di rimuovere l’eccesso di glucosio dal sangue il più rapidamente possibile, il corpo lo brucia per ottenere energia immediata, lo accumula sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, oppure sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, e il glucosio è in effetti una fonte di carburante economica e facile da bruciare, ma ciò non significa che dobbiate dipendere dai carboidrati alimentari come primaria fonte di energia. Per prima cosa disporre di un motore che bruci prevalentemente carboidrati (che dipenda quindi da glucosio fresco in ogni momento) con ogni probabilità comporterà per tutta la vita un insidioso aumento di peso, a meno che non diventiate dei fanatici del conteggio delle calorie, o dei fissati dell’esercizio fisico. Anche persone che si allenino per molte ore, e dotate di un codice genetico eccezionale, pur mantenendo un corpo magro possono soffrire di serie ripercussioni legate al fatto che sono dei bruciazuccheri, cosa di cui tratteremo nella sezione dedicata all’epidemia di sfinimento nell’ambito del concetto chiave n° 4. Inoltre il pompare un eccesso di glucosio e di insulina nel sangue per lunghi periodi promuove uno stato di infiammazione sistemica, la quale è il punto di partenza per tutta una serie di problemi di salute e di malattie gravi.
Come discuteremo ampiamente nel prossimo concetto chiave, sollecitare in eccesso la secrezione dell’insulina, e diventare di conseguenza insulinoresistenti, è una situazione assai grave. Se il glucosio non è efficacemente meta
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bolizzato (bruciato per produrre energia, messo da parte sotto forma di glicogeno, o accumulato come grasso) danneggerà diversi tipi di molecole proteiche attraverso un processo conosciuto come glicazione. E gli effetti della glicazione sono responsabili di buona parte dei problemi di salute che affliggono i soggetti obesi e i diabetici di tipo II.
La trasformazione da brucia-zuccheri in animale brucia-grassi
Come la maggior parte della popolazione del globo, anche voi probabilmente sarete cresciuti consumando ampie dosi di alimenti considerati fondamentali come i cereali integrali e raffinati, il pane, la pasta, i succhi di frutta, bevande dolcificate, patate, riso, grissini, biscotti, pasticcini, torte e tutta l’ampia lista dei cibi ad alto contenuto di carboidrati. Anche qualora una parte, o la gran parte, della vostra alimentazione sia stata rappresentata dai carboidrati cosiddetti “complessi”, questo eccessivo e non necessario consumo di zuccheri ha riprogrammato i vostri geni fin da un’età molto precoce, rendendovi dipendenti da un regolare apporto di carboidrati alimentari.
“Funzionare come un motore che bruci prevalentemente zuccheri conduce
all’infiammazione sistemica e a un insidioso aumento di peso per tutta la vita.”
Se siete intrappolati in questa dipendenza dai carboidrati, siete sicuramente dei bruciazuccheri. Se funzionate come la maggior parte delle persone, questo elevato apporto di carboidrati col passare del tempo dà luogo a elevati livelli
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di insulina nel sangue durante il giorno (vedi concetto chiave n° 4) e comporta anche un eccesso di calorie (derivanti da tutti i cibi, non solo dai carboidrati), che sarà accumulato come grasso corporeo col passare degli anni. Livelli cronicamente elevati di glucosio e di insulina nel sangue altereranno le vostre cellule adipose in modo tale che diventerà difficile poter utilizzare liberamente questa enorme scorta di energia. Se il corpo è abituato a bruciare carboidrati al posto dei grassi come carburante, il cervello segnalerà più frequentemente il bisogno della sua fonte energetica principale: i carboidrati. Il che comporta l’instaurarsi di un circolo vizioso di aumento insidioso di grasso corporeo per tutta la vita, anche se vi esercitate frequentemente.
Si usano i termini up-regulation e down-regulation per descrivere come le attività modulate dai geni sono attivate o deattivate dai segnali ambientali ricevuti. Con una dieta molto ricca di carboidrati, e/o un regime di allenamento carente di esercizi a elevata intensità, i geni disattivano i processi di combustione dei grassi, e attivano maggiormente i sistemi enzimatici che sono implicati nella combustione degli zuccheri e nell’accumulo di grasso. La buona notizia è che potete far tornare i geni a funzionare secondo il loro “settaggio di fabbrica”, cioè ritrasformandovi in un animale bruciagrassi, in un periodo di tempo relativamente breve mangiando, esercitandovi e vivendo in modo Primal.
“Nella nutrizione umana non c’è alcun bisogno dei carboidrati alimentari. Il corpo è in grado di
produrre glucosio sia partendo dalle proteine che dai grassi, quando è necessario, per mantenere la
lucidità e l’energia necessarie.”
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Riflettete su questo aspetto fondamentale: non c’è alcun bisogno di carboidrati alimentari nella dieta umana. Il corpo è in grado di produrre glucosio sia dalle proteine che dai grassi al bisogno, nelle quantità necessarie per mantenere il cervello perfettamente funzionante e i livelli di energia stabili, e ciò attraverso un processo noto come gluconeogenesi. Questa elegante funzionalità metabolica ha luogo nel fegato, dove i grassi e le proteine (sia ingerite che accumulate) vengono convertite in glucosio e immesse nel circolo sanguigno per garantire lucidità ed energia. Molti esperti ritengono che la gluconeogenesi sia in grado di fornire fino a 150 g di glucosio (600 calorie) al giorno, se necessario. Si tratta di un quantitativo importante che potrebbe portarvi a rivedere in senso critico la storiella raccontata dai bruciazuccheri a proposito della necessità di consumare pasti regolari per stabilizzare il glucosio nel sangue.
È possibile che abbiate sentito dire che la gluconeogenesi è talvolta associata con la risposta allo stress, quando la massa muscolare faticosamente guadagnata viene demolita a causa dell’esercizio cronico, oppure state vivendo un periodo di crisi nella vostra vita che dura da parecchio tempo. La gluconeogenesi può certamente non essere un processo ottimale per sopravvivere (soprattutto prima che diveniate dei bruciagrassi e siate quindi più vulnerabili agli sbalzi di glicemia) ma può anche diventare uno strumento da usare giornalmente in modo regolare che provvede un regolare apporto di glucosio proveniente dai grassi e dalle proteine ingerite (in assenza di carboidrati alimentari) senza alcun effetto negativo. Questo è ciò che accade quando si sceglie di riprogrammare i propri geni e le proprie cellule affinché derivino selettivamente la maggior parte della loro energia dai depositi di grasso corporeo.
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Questa scelta è naturalmente dipendente dai segnali che vengono mandati ai geni. Per ottimizzare le capacità di produrre glucosio internamente è molto meglio essere adattati ai grassi (mangiando in modo Primal, il che comporta un’assunzione moderata di carboidrati e quindi una ridotta secrezione di insulina), consumare una quantità sufficiente di proteine per preservare la massa muscolare ed evitare l’esercizio cronico.
“I nostri antenati potevano stare per giorni senza mangiare, e i carboidrati sono stati estremamente scarsi per 2 milioni di anni.
La verità è che i grassi sono il carburante preferito dal metabolismo umano.”
Intere popolazioni sono sopravvissute per periodi molto lunghi con un’alimentazione praticamente a carboidrati zero. Sia chiaro che questi soggetti non hanno vissuto in questo modo per scelta, e non sto suggerendo qui che non si dovrebbero mangiare mai i carboidrati, o che essi siano qualcosa di intrinsecamente dannoso. Preferisco considerare i carboidrati come il macronutriente “facoltativo”, solitamente necessario in quantità apprezzabili solo dopo un esercizio particolarmente pesante poiché è necessario ripristinare il glicogeno muscolare (o anche aumentare la percentuale di grasso corporeo, nel caso dei lottatori di sumo o dei giocatori di football). Semplicemente eliminando i carboidrati in eccesso e indesiderabili (cibi e bevande zuccherini, cereali integrali raffinati e legumi) e mantenendo invece i carboidrati salutari (come quelli contenuti nei vegetali, nella frutta e nei tuberi) è possibile avere un’introduzione biologicamente appropriata di carboidrati che
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minimizza l’accumulo di grasso e predispone a essere un efficiente bruciagrassi per il resto della vita.
Prima di concludere questo argomento, debbo sottolineare con forza che l’eccesso di carboidrati ha una straordinaria e molto evidente capacità di creare disturbo metabolico e di devastare il corpo di un individuo. Se siete sovrappeso, come la maggior parte delle persone negli Stati Uniti, è assai probabile che il vostro metabolismo dei carboidrati non funzioni in modo corretto. È probabile che siate insulinoresistenti al punto che anche moderate quantità di carboidrati sono in grado di inibire un sano metabolismo dei grassi, di promuovere l’infiammazione sistemica e di indebolire pesantemente la funzionalità immunitaria. Questi argomenti saranno approfonditi ulteriormente nel concetto chiave n° 4 relativo all’insulina, e nel concetto chiave n° 5 relativo agli inconvenienti provocati dal consumo degli antinutrienti contenuti nei cereali e nei legumi. Naturalmente, se non tutti, la maggior parte di questi problemi può essere risolta nel tempo aderendo allo stile di vita Primal.
La verità è che i grassi e le proteine sono stati i macronutrienti dominanti nell’evoluzione umana per 2 milioni di anni, con i carboidrati che hanno assunto un ruolo centrale a partire dall’avvento dell’agricoltura circa 7000 anni fa. I nostri antenati passavano spesso giorni interi senza assolutamente nulla da mangiare, e dovevano comunque mantenere la loro forza e lucidità mentale fintanto che non fossero riusciti a procurarsi dell’altro cibo. La mancanza di un regolare accesso al cibo, e la scarsità di carboidrati, hanno esercitato una pressione selettiva che ha sviluppato varie efficienti vie d’accesso al grasso corporeo per produrre energia. Questa è stata l’unica modalità che ha consentito agli esseri umani di sopravvivere giorno dopo giorno e ge
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nerazione dopo generazione. I nostri geni sono ancora oggi programmati per contare su un efficace metabolismo dei grassi come primaria fonte di energia, a condizione che facciamo giungere loro i segnali corretti. Le modalità di movimento nel corso di milioni di anni (grandi quantità di attività svolta a bassa intensità con conseguente consumo di grassi intervallata da brevi episodi caratterizzati dal sollevare pesi o dall’effettuare degli sprint) sono state tali da non richiedere mai l’utilizzo di abbondanti quantità di glucosio, o di accumulare cospicue riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Sono stati fondamentalmente i grassi accumulati e i chetoni (una fonte di energia prodotta nel fegato come conseguenza del metabolismo dei grassi, ne parleremo diffusamente a breve) che ci hanno consentito di sopravvivere, di evolverci e prosperare. Ho trovato un altro slogan per le tshirt da aggiungere a “Vivi a lungo, crolla morto!”: “Sopravvivi, evolvi e prospera!”
Se si considera quanto siano particolarmente ridotte le quantità di glicogeno accumulate nel corpo come scorte, è facile comprendere che non sarebbe stato possibile sopravvivere come specie se il glucosio fosse stato il carburante preferenziale. Il fegato, il principale deposito di glucosio per il cervello e altri organi che ne facciano uso, può accumulare circa 100 g di glicogeno, meno di quanto ne sia necessario in un solo giorno. I muscoli possono contenerne altri 350500 g. Questo quantitativo è a malapena sufficiente per correre 90 minuti a un’andatura ragionevole, come può certificare qualunque maratoneta sia andato a “sbattere contro il muro”.
Al contrario, disponiamo di scorte praticamente illimitate di grassi (un’entità prossima al milione di calorie). Un accumulo di glicogeno eccessivo non è mai stato necessario perché abbiamo una notevolissima capacità di accumu
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lare grasso, di bruciarlo e di produrre glucosio e chetoni attraverso meccanismi interni di cui parleremo fra poco. Inoltre, per la maggior parte dei 2 milioni di anni della nostra evoluzione, non è mai stata disponibile una grande quantità di carboidrati.
Se siete in grado di limitare l’ingestione di carboidrati al minimo del necessario (o anche fino a 50 g al giorno oltre quel quantitativo) e colmare il restante apporto di calorie con una gradevole dose di grassi e proteine, potete letteralmente riprogrammare i vostri geni facendoli tornare a quel “settaggio di fabbrica” dettato dall’evoluzione, lo stesso settaggio di cui disponevate alla nascita. In soli 21 giorni potete trasformarvi in organismi che utilizzano efficacemente i grassi e mantenere questa condizione per tutto il tempo in cui invierete i segnali corretti ai vostri geni. L’idea che possiate diventare un efficiente animale bruciagrassi è la principale premessa alle strategie alimentari e di esercizio fisico del Percorso primitivo.
Le attività segrete del glucosioIl quantitativo totale di glucosio disciolto nel sangue di un adulto sano non diabetico è equivalente a un cucchiaino da tè (5 g). Un quantitativo significativamente maggiore risulta esse-re tossico, mentre se i livelli scendono eccessivamente è proba-bile lo svenimento. Non si può certo dire che siano consentiti ampi margini per un cosiddetto carburante preferenziale! Du-rante una normale attività a bassa intensità (come durante il riposo o il camminare) il corpo brucia circa 5 g di glucosio all’ora, di meno se è abituato a bruciare grassi o chetoni. Il cervello utilizza la maggior quantità del glucosio, necessitando di circa 120 g al giorno. Coloro che adottano un’alimentazione
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a basso contenuto di carboidrati (low-carb) riducono sensibil-mente le richieste di glucosio da parte del cervello, e coloro che mangiano davvero pochi carboidrati, e sono adattati a utilizza-re i chetoni, possono essere in grado di non richiedere più di 30-50 g di glucosio al giorno per nutrire il cervello. Durante l’esercizio eseguito al 75 per cento, o meno, della frequenza cardiaca massima è richiesta una quantità di glucosio minima o nulla. Venti di questi 120 g possono provenire dal glicerolo (una sostanza derivante dal metabolismo dei grassi) e l’equili-brio viene facilmente raggiunto grazie alla gluconeogenesi messa in atto dal fegato. Non abbiamo bisogno di una singola caloria derivante dai carboidrati per fornire carburante al cervel-lo sotto forma di glucosio, o ai muscoli come glicogeno.A meno che non siate un giovane attivo e in crescita, un atleta che si allena a livelli estremi, o un soggetto impegnato in un lavoro fisicamente molto impegnativo, che utilizzano le scorte di glicogeno muscolare giornalmente, probabilmente non avre-te mai bisogno di assumere più di 150 g di carboidrati alimen-tari al giorno, in media. Una volta che si sia verificato l’adatta-mento all’utilizzo dei grassi, è possibile stare benissimo pur utilizzandone molti di meno. A molti seguaci entusiasti del metodo Primal bastano non più di 30-70 g al giorno, anche qualora siano soliti svolgere un programma di esercizio fisico impegnativo secondo le modalità Primal.Jonas Colting, il campione del mondo svedese di triathlon sulle distanze estreme, si allena parecchie ore al giorno mangiando Primal. Al contrario di quanto previsto dalle nozioni conven-zionali relativamente all’allenamento sulle lunghe distanze, Jonas utilizza una dieta con un apporto di grassi relativamente elevato. Seleziona accuratamente i carboidrati aggiuntivi che gli consentano di mantenere le riserve di glicogeno intatte, ed evita di utilizzare le barrette energetiche e altri prodotti di cui fa uso la maggior parte degli atleti che praticano specialità di resi-stenza. L’alimentazione, e le modalità di allenamento, nel cor-so degli anni hanno riprogrammato i suoi geni in modo tale da
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bruciare i grassi in modo efficiente, anche mentre corre a un ritmo eccezionale per gli standard dei comuni mortali. Ciò gli assicura un enorme vantaggio nelle competizioni su distanze estremamente lunghe nei confronti degli atleti che dipendono dai carboidrati per l’energia.
Diventare anche un animale brucia-chetoni!
Abbiamo già trattato brevemente delle tre maggiori fonti di carburante che il nostro corpo usa ai fini energetici: i carboidrati sotto forma di glucosio, i grassi come acidi grassi liberi, le proteine scisse nei singoli aminoacidi. Parliamo ora di un quarto carburante che l’organismo nel corso dell’evoluzione ha imparato a utilizzare quando i carboidrati sono scarsi: i chetoni, o corpi chetonici. Malgrado le immotivate preoccupazioni manifestate da alcuni relativamente ai corpi chetonici, essi costituiscono una delle migliori fonti energetiche che gli esseri umani abbiano sviluppato.
I chetoni sono un derivato ricco di energia della gluconeogenesi che vengono prodotti quando il fegato utilizza i grassi per alimentare il processo di conversione. Queste sostanze sono tipicamente considerate dal mondo dei bruciazuccheri alla stregua di un carburante di emergenza, mentre invece svolgono un ruolo assai diverso. Il cervello in effetti è in grado di funzionare molto più efficacemente utilizzando i chetoni che non il glucosio, e ciò è dovuto con ogni probabilità al fatto che i nostri predecessori erano divenuti più abili a utilizzare i chetoni interni piuttosto che i carboidrati alimentari difficili da reperire. Una volta che l’adattamento ai chetoni si è verificato sarà possibile per
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ognuno ridurre l’introduzione di glucosio nel corso del tempo. Sia il cuore che altri organi lavorano molto bene utilizzando i corpi chetonici. I muscoli scheletrici possono essere allenati in modo davvero pesante utilizzando una mistura di grassi e chetoni per periodi prolungati se l’esercizio viene svolto al 75 per cento della frequenza cardiaca massima o al di sotto di questa.
Ogni individuo utilizza giornalmente ai fini energetici una combinazione di carboidrati, grassi, proteine e chetoni. La quantità relativa di ogni carburante utilizzato cambia in relazione ai segnali che inviamo ai geni attraverso le scelte effettuate in ambito alimentare e di esercizio fisico. Chi è programmato per essere un bruciazuccheri ricava la propria energia per la maggior parte dal glucosio (derivante sia dai pasti che dal glicogeno immagazzinato nei muscoli) e utilizza in modo molto ridotto i grassi (acidi grassi liberi). Una certa quantità di aminoacidi provenienti dai pasti o dal tessuto muscolare contribuirà direttamente al fabbisogno energetico mentre una quota leggermente superiore sarà convertita in glucosio mediante la gluconeogenesi. Comunque anche in questo caso una piccola quota energetica sarà fornita dai chetoni, quindi anche un bruciazuccheri utilizza una certa quota di corpi chetonici.
Quando si comincia ad abbandonare un’alimentazione fondata su carboidrati derivanti dai cereali orientandosi verso l’uso prevalente di grassi buoni e proteine, vengono inviati ai geni nuovi segnali che incrementano non solo il sistema di rilascio dei grassi dalle cellule, ma anche quei meccanismi che incrementano l’utilizzo dei grassi ai fini energetici. È possibile giungere al punto in cui la gran parte della propria energia giornaliera deriva dalla nuova capacità di attingere al grasso corporeo immagazzinato e di bruciarlo con facilità. Contemporaneamente verrà reso più
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efficiente il meccanismo biochimico che utilizza più efficacemente i corpi chetonici. Vengono usati termini come “adattato ai grassi” (fat-adapted) e “adattato ai chetoni” (keto-adapted) per descrivere questi aspetti particolari della riprogrammazione genetica. L’adattamento al settaggio di fabbrica dell’Homo sapiens consiste nel vivere 24 ore al giorno/7 giorni su 7 come bruciagrassi.
Ancora disorientati? Memorizzate questo concetto: il corpo è in grado di produrre energia al suo interno. Si dà troppa importanza alla regolarità dei pasti.
Potreste trovare tutto questo interessante dal punto di vista scientifico, ma quali sono i reali vantaggi dell’essere adattati ai grassi e ai chetoni? In primis, non avrete più problemi con l’accumulo di grasso in eccesso, e potrete facilmente raggiungere e mantenere la composizione corporea ideale prevista dai vostri geni. Secondo, sarete afflitti da una quantità inferiore di infiammazione sistemica, che è una grave conseguenza dell’essere dei bruciazuccheri. Il fatto di immettere troppo glucosio nel torrente sanguigno ogni giorno compromette un’ottimale funzionalità cellulare, cosa sulla quale gli scienziati e gli esperti di medicina convengono universalmente, e usano il termine sindrome metabolica per comprendere tutte le conseguenze connesse. Infine il vostro corpo si adatterà a sopravvivere per il resto della vita utilizzando un inferiore quantitativo di calorie, senza che si verifichi un aumento della fame o una diminuzione dei livelli quotidiani di energia. Non avrete più bisogno di trovare costantemente del carburante che consenta al cervello e al vostro motore di funzionare, e con ogni probabilità aumenterete la durata e la qualità della vita, poiché questa cosiddetta “efficienza calorica” è strettamente correlata con la
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longevità in ogni organismo vivente. Fintanto che restate dei bruciazuccheri, se non trovate facilmente da mangiare ogni poche ore si verificheranno dei saliscendi nella glicemia che provocano stanchezza e irritabilità. Il cervello (che non brucia grassi e non è ancora adattato ai chetoni) darà continuamente adito a sensazione di fame e al desiderio di consumare altri carboidrati. Se non lo rifornite rapidamente di carburante esso segnalerà alle ghiandole surrenali di rilasciare ormoni che stimolano la produzione di glucosio nel fegato. Il conseguente apporto di glucosio nel circolo sanguigno rifornirà di energie il cervello e, di conseguenza, provocherà una sensazione di benessere di breve durata. Ma perché ciò sia possibile, dal momento che siete dei bruciazuccheri, sarà necessario demolire massa muscolare per consentire la produzione di questa quota di glucosio, e verranno prodotti chetoni come derivati della gluconeogenesi. Sfortunatamente, considerato che non siete ancora adattati ai grassi o ai chetoni, il cervello e i muscoli non hanno ancora avuto il tempo per modificare la biochimica in modo da poter usare questi chetoni come fonte energetica. Di conseguenza essi saranno eliminati (i chetoni, non i cervelli), senza poter essere utilizzati, nel respiro, nel sudore e nelle urine. Lo stato di chetosi non è pericoloso né dannoso (a meno che non siate diabetici di tipo I). È semplicemente un’indicazione che il corpo sta producendo chetoni a una velocità superiore a quella alla quale può utilizzarli come carburante. È probabile che lo abbiate sperimentato personalmente o che abbiate notato un amico bruciazuccheri, il quale, avendo saltato alcuni pasti, manifesta il tipico alito dolciastro da “acetone”. Sta semplicemente producendo chetoni ma non è in grado di utilizzarli. Mentre quando diventate adattati ai grassi e ai chetoni il vostro corpo deriverà la maggior parte dell’energia necessaria dai grassi (o quelli
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di un pasto recente, oppure prelevati dal tessuto adiposo) e il fabbisogno giornaliero di glucosio si ridurrà in modo drastico. Potrete restare per lunghi periodi di tempo senza mangiare (in conseguenza di un digiuno programmato o a causa dell’impossibilità di mangiare durante un giorno molto impegnato) senza sperimentare gli effetti collaterali tipici dei bruciazuccheri, quali l’incapacità di concentrarsi, la sonnolenza, l’irritabilità e la fame. Inoltre, gli ormoni dello stress non verranno chiamati ad agire e il tessuto muscolare ne risulterà risparmiato. Quando avrete raggiunto questo stato ottimale dal punto di vista genetico (quello di un animale bruciagrassi e bruciachetoni) le vostre prospettive relativamente al cibo e alla perdita di peso saranno cambiate per sempre. Sarà un po’ come aver vinto a una lotteria una macchina con un motore ibrido. Potrete infatti consumare carburante dal vostro serbatoio (le calorie ingerite) oppure utilizzare la batteria interna (energia accumulata nel grasso corporeo o dai chetoni). Questo vi consentirà di sperimentare una maggiore efficienza (meno visite al distributore di carburante) e, strada facendo, vi libererete dell’eccesso di peso che grava sulla vostra carrozzeria.
Godetevi dei benefici bestiali!
Se siete stati dei bruciazuccheri per decine di anni, potreste inizialmente accusare qualche disagio mentre state perdendo l’abitudine ossessiva di rifornirvi continuamente di carboidrati. Comunque, nel volgere di poche settimane, durante le quali avrete inviato ai vostri geni i segnali corretti attraverso un’alimentazione Primal, l’appetito, la funzione ormonale, la produzione di energia, il metabolismo dei grassi e altri sistemi tenderanno ad autoregolarsi. Quando sarete diventati un animale bruciagrassi, la pre
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occupazione per il conteggio delle calorie, per le dimensioni delle porzioni, per la tempistica dei pasti, per la combinazione tra gli alimenti, per i carichi glicemici e per altre amenità da bruciazuccheri avrà perso ogni significato. Dopo 21 giorni di riprogrammazione genetica sarete in grado di effettuare occasionali digiuni (Intermittent Fasting o IF) in qualsiasi momento, e ottenere un efficace controllo sulla perdita – o sul mantenimento – del peso in quanto sarete adattati al bruciare i grassi, alla gluconeogenesi, alla chetosi e a una tempistica dei pasti irregolare; il segreto consiste nel moderare la produzione di insulina riducendo carboidrati raffinati e zuccheri, e nel procurarsi una adeguata quantità di calorie derivanti da grassi e proteine contenute nel cibo per mantenere invariata la massa muscolare e la funzione metabolica in generale. Sarete quindi in grado di produrre glucosio o chetoni in base alla necessità, arrestando la tendenza ad accumulare grassi che si verifica nei motori dei bruciazuccheri.
Il vostro corpo preferisce bruciare i grassi piuttosto che i carboidrati
Riepilogo
• Il vostro “settaggio di fabbrica” consiste nell’essere un ani-male che brucia efficacemente i grassi e nell’avere la capacità di produrre glucosio e chetoni dall’interno, rendendo i carboidrati alimentari pressoché non necessari.• Una dieta ad alto contenuto di carboidrati interferisce con questi meccanismi interni di produzione di energia, rendendovi dipendenti dai carboidrati alimentari (essendo un brucia-zuc-cheri) fintanto che i geni non siano stati riprogrammati.
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• La gluconeogenesi converte proteine e grassi in glucosio all’interno del fegato. Se siete adattati ai grassi questo è un meccanismo efficiente dal punto di vista energetico (utilizza le proteine alimentari) ma i brucia-zuccheri possono sperimenta-re la distruzione del tessuto muscolare quando questo mecca-nismo viene attivato.• Il massimo di carboidrati di cui si possa aver bisogno è di 150 g al giorno (fatta eccezione per circostanze estreme che riguardano coloro che consumano quantitativi particolarmente elevati di calorie), che possono essere tranquillamente ottenuti dai vegetali, dalla frutta, dalla frutta secca e dai semi. Il grano, gli zuccheri e perfino i legumi non sono necessari.• I chetoni sono il derivato dell’utilizzo dei grassi come carbu-rante durante la gluconeogenesi e, ammesso che l’organismo si sia adattato, possono essere un’efficiente fonte di energia; al contrario, i brucia-zuccheri eliminano queste utili molecole tra-mite il respiro, il sudore e le urine.• È possibile riprogrammare i propri geni in 21 giorni di alimen-tazione Primal, trasformando se stessi da un brucia-zuccheri in un animale brucia-grassi e chetoni.
UNA STORIA DI SUCCESSO
Tara GrantNel sito MarksDailyApple.com sono pubblicate cen ti naia di storie dei successi dei lettori, a partire dal 2006. Poche, forse nessuna, sono altrettanto sbalorditive di quella di Tara, i cui cambiamenti sotto il profilo della salute forniscono una si-gnificativa carrellata dei benefici di uno stile di vita Primal.
Tara racconta di essere stata attiva e in buona salute fino all’età di 24 anni, quando le cose cominciarono a prendere una brutta piega: insorsero acne, varie allergie, foruncoli, un
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aumento di peso molto significativo, la sindrome del colon irritabile, prurito al cuoio capelluto, dolori articolari, problemi di fertilità, e – fatto prevedibile – la depressione. Si rivolse a dozzine di medici i quali la visitarono e analizzarono a fondo senza che ne ricavasse alcun vantaggio. «La conclusione condivisa da tutti i medici è stata che io fossi un soggetto eccessivamente reattivo, isterico, e che stessi facendo perde-re loro del tempo. A loro avviso ero semplicemente grassa e pigra e probabilmente ipocondriaca» ci racconta Tara.
Nel corso degli anni i problemi di salute di Tara continua-rono a peggiorare. Decise allora di farsi carico personalmente dei suoi problemi, effettuò ricerche on-line, e fece autodia-gnosi di sindrome premestruale, sindrome dell’ovaio polici-stico, sindrome metabolica, endometriosi e di una rara malat-tia della pelle chiamata Hidradenitis suppurativa oltre che, naturalmente, di depressione. I medici erano stati d’accordo nel prescriverle il Prozac, cosa che non fece altro che peggio-rare l’aumento di peso. Tara, alta 177 cm, raggiunse i 106 kg, utilizzando una dieta composta da «nient’altro che carboi-drati semplici e raffinati... Mi sembrava giusto consumare un piatto di riso per cena, e niente altro.»
Tara poi sperimentò una dieta a basso contenuto di car-boidrati perdendo rapidamente quasi 20 kg. Si impegnò in un intenso programma di esercizio fisico, «praticamente ucci-dendomi», per perdere altri 10 kg in tempo utile per il suo matrimonio nel 2005. «Nel momento in cui pronunciai il fati-dico sì, recuperai due chili e mezzo.» Nei successivi quattro anni la vita di Tara fu caratterizzata da una serie di problemi ormonali, da visite mediche e da «un gran numero di esami e di farmaci inutili.» Nel 2008 ebbe una «gravidanza terribile, passata prevalentemente a letto, ubriaca di zuccheri» durante la quale aumentò di circa 40 kg. Cinque mesi dopo il parto, pesava ancora 106 kg, ed era «molto arrabbiata perché pensa-
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vo che il peso avrebbe dovuto ridursi spontaneamente» dopo la gravidanza. Il fratello di Tara la introdusse ai concetti del percorso Primal nel maggio del 2009. Ella scopri la comunità del sito MarksDailyApple.com contenente membri afflitti da problemi di salute simili e che avevano sperimentato miglio-ramenti significativi utilizzando il metodo Primal. Cominciò a eliminare i cereali e gli zuccheri e si orientò gradualmente a seguire il metodo Primal attenendosi alla regola dell’80 per cento che consente di programmare degli sgarri una volta ogni tanto e di goderseli fino in fondo. Tara notò che gli squilibri ormonali si stavano correggendo, la pelle stava mi-gliorando, le mestruazioni regolarizzandosi e l’umore andava meglio: «Ero sempre molto contenta, e stavo perdendo peso!»
Contestualmente a una perdita di grasso che procedeva a un ritmo lento e regolare («circa mezzo chilo alla settimana; non mi stavo impegnando più di tanto»), l’energia di Tara aumentò al punto da poter iniziare un programma di eserci-zio bilanciato: un paio di allenamenti CrossFit alla settimana, un po’ di yoga, e camminate nelle vicinanze di casa con i suoi bambini, aggiungendo ogni tanto qualche sprint. «Mi è piaciuto particolarmente l’approccio di Mark al fitness: non è necessario impegnarsi così tanto come l’industria vorrebbe che tu credessi» fu il commento di Tara.
Dopo 18 mesi dal suo viaggio Primal, Tara propose sul sito la sua fotografia. Pesava a quel punto 67 kg, «meno di quanti non fossero ai tempi del liceo!» E scrisse che «poiché la mia insulina e il glucosio ematico stanno attualmente lavo-rando in modo corretto, passare un giorno intero senza cibo mi fa sentire in modo fantastico e piena di energie. Non avrei mai immaginato di saltare un solo pasto nella mia vita prece-dente! La depressione, la sindrome premestruale, la sindrome dell’ovaio policistico, l’endometriosi e tutti gli altri problemi di salute sono semplicemente scomparsi.»
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Tara così continua: «Tutta la mia famiglia si è ormai orien-tata verso il metodo Primal e ne abbiamo tratto vantaggi ec-cezionali. Mia madre e mio padre pesano adesso come ai tempi del liceo. I miei due gemelli di due anni stanno andan-do molto bene seguendo (prevalentemente!) una dieta Pri-mal. Dormono durante la notte, sono abbastanza tranquilli per la maggior parte del tempo e risultano piuttosto grandi per la loro età. Il loro primo cibo solido è stato del pollo ma-cinato e una mela. Sto attualmente seguendo dei corsi per diventare un personal trainer certificato in modo da poter cominciare ad aiutare gli altri in forma ufficiale. Nel frattem-po faccio quello che posso tramite il mio blog e il mio coin-volgimento nella comunità Primal/Paleo. Mark Sisson, il per-corso Primal e il sito MarksDailyApple.com hanno cambiato la mia vita, e mi piacerebbe ripagarli per questo in futuro.» Buona fortuna, Tara!
Testo scritto sul sito nell’ottobre del 2011 dalla base del l’aero nau tica militare di Travis, in California
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Le corrette modalità di esercizio sono importanti per la salute in generale e per sviluppare la forza e un buon grado di forma fisica, ma sono assolutamente convinto che almeno l’80 per cento del successo nell’ottenere la desiderata percentuale di grasso corporeo è determinato da come si mangia. Decine di migliaia di seguaci del metodo Primal possono confermarlo. E lo stesso fanno per contrasto quei milioni di entusiasti del fitness che hanno avuto molti problemi, e quasi sempre hanno fallito, nel conseguire la composizione corporea ideale attraverso molte ore di esercizio settimanale, monitorando contemporaneamente il cibo ingerito. Il problema consiste nel fatto che costoro mangiano cereali, zuccheri e legumi. Quando si è capito appieno (a me piace dire «quando diventi Grok») il concetto chiave n° 4 e si eliminano i cibi che promuovono l’infiammazione sistemica e l’accumulo di grasso, cominciando a mangiare in modo Primal, viene automaticamente eliminato il gonfiore in quanto l’infiammazione causa ritenzione idrica e un aumento di peso inutile. Ciò consente
CONCETTO CHIAVE N° 4
L’80 per cento del successo nel raggiungere la composizione corporea ideale è determinato
dall’alimentazione
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di cominciare il processo di combustione dell’eccesso di grasso e di proseguirlo fintantoché non avrete raggiunto la vostra composizione corporea ideale.
La perdita progressiva di 11,5 kg di massa grassa alla settimana non è infrequente tra coloro che seguono il metodo Primal. Naturalmente, i risultati possono variare in base alle individuali predisposizioni genetiche all’accumulo di grasso, ma quando viene moderata l’introduzione di carboidrati e, quindi, la produzione di insulina raggiunge un livello ottimale dal punto di vista genetico, chiunque perde l’eccesso di grasso corporeo. Ciò avverrà indipendentemente dal tipo di predisposizione familiare all’accumulo di grasso, come vedremo nel caso di Paul e Chase Shaeffer nelle pagine seguenti. Quando vengono eliminati cibi che causano gravi problemi digestivi e/o malattie autoimmuni, si liberano importanti nutrienti che consentono di riguadagnare in salute e di far regredire i danni metabolici.
Sfortunatamente siamo cresciuti sentendoci ripetere modalità inefficaci per controllare il peso. Invidiamo coloro che sono dotati di fortuna genetica oppure che posseggono una straordinaria disciplina e sono in grado di mantenere per sempre una restrizione calorica e/o di esercitarsi come matti. Il resto di noi sembra consegnato a un destino avverso: gli americani, nel corso della loro vita adulta (2255 anni) accumulano in media 700 g di grasso e perdono circa 250 g di massa muscolare ogni anno. Può risultare arduo da digerire il concetto che i cereali, il succo d’arancia, il pane integrale e la pasta che mangiate abbiano maggiore influenza sul vostro giro vita che non il vostro abbonamento a una palestra o i grandi numeri nell’agenda degli allenamenti, ma è così. Sia dagli studi scientifici che dalle esperienze personali deriva una mole di dati che evidenzia come una produzione di insulina eccessivamente
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elevata, provocata dall’alimentazione convenzionale, sia la causa principale del collettivo fallimento nel tentativo di raggiungere la composizione corporea corretta. Chi si posizionasse all’entrata di Disneyland o di un casinò a Las Vegas avrebbe sotto gli occhi un quadro abbastanza rispondente alle statistiche: il 68 per cento degli americani adulti sono sovrappeso e il 34 per cento obesi. Chi osservasse invece le prime file di corridori a una delle maratone più importanti, o assistesse a una classe di aerobica nella propria palestra, troverebbe che la situazione appare molto migliore. Ma anche tra coloro che praticano esercizio esiste un sorprendente livello di differenze nelle composizioni corporee. Molti soggetti che si allenano hanno comunque 5,7 o anche 10 kg di grasso corporeo in eccesso malgrado regimi di allenamento da 10, 15 o perfino 20 ore la settimana! Questo è il destino dei bruciazuccheri. Il consumo di elevate quantità di oli vegetali trattati (colza, cartamo, girasole, soia ecc.) nel tentativo di perseguire una migliore salute cardiaca certamente non contribuisce a migliorare la situazione. Questi grassi dannosi mandano segnali ai geni tali da promuovere l’infiammazione, l’insulinoresistenza e altri danni metabolici.
È chiaro, esistono alcune eccezioni, come quei soggetti geneticamente dotati che possono allenarsi per molte ore, rifornirsi di carboidrati e non accumulare grasso corporeo (io ero uno di questi). A meno che non siate amanti dell’allenamento incessante e non abbiate dei geni eccezionali, un’esistenza da bruciazuccheri è comunque insostenibile e ridicola. È come correre per anni su di un tapis roulant, sia in senso letterale che figurato, che conduce a un insidioso aumento di peso nel corso della vita, senza nemmeno sapere quale ne sia la causa. Come un topo da laboratorio, vi state comportando come indicato dalle credenze conven
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zionali distruggendo nel frattempo la vostra salute. Gli esperti nel campo della nutrizione e della medicina ritengono ora che un programma di esercizio vigoroso, pur offrendo un certo numero di vantaggi in termini di salute e di forma (ammesso che non esageriate), stimoli un aumento dell’appetito e del consumo calorico che finirà per vanificare quanto ottenuto in termini di controllo del peso (maggiori dettagli nel concetto chiave n° 7). Riflettiamo: se pensate che i carboidrati siano alla base di una dieta sana ne consumerete in abbondanza. Come risultato i livelli di insulina si alzeranno e l’eccesso di calorie verrà accumulato come grasso. A questo punto mi direte: «Debbo esercitarmi maggiormente per bruciare via questo grasso» ma poiché siete dei bruciazuccheri, i muscoli preferiscono bruciare glucosio e glicogeno invece del grasso. Ciò svuota le vostre scorte di glicogeno ogni volta che vi esercitate e, come conseguenza, il cervello pensa: “Se questo pazzo tenterà di fare la stessa cosa anche domani sarà meglio che accumuli dei carboidrati e ripristini il glicogeno stanotte.” Quindi: finite col mangiare ancora più carboidrati nell’arco delle successive 24 ore in modo tale da potervi allenare ancora duramente il giorno successivo! E così il ciclo del bruciare calorie, mangiare carboidrati e accumulare grassi continua indisturbato.
“L’esercizio fisico stimola un aumento sia dell’appetito che del consumo di calorie,
e ciò vanifica i risultati in termini di controllo del peso.”
Le modalità di esercizio hanno ovviamente una qualche influenza sulla composizione corporea, ma non ai livelli presunti dalla maggior parte delle persone. Ritengo che un
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programma di esercizio intelligente secondo i criteri Primal possa contribuire per circa il 10 per cento a influenzare il potenziale genetico, mentre un regime di allenamento estremo (CrossFit molto impegnativo, allenamento di resistenza a livello agonistico o sport di squadra) possono aggiungere un ulteriore 5 per cento. Altri fattori complementari caratterizzanti lo stile di vita – in particolare una quantità adeguata di ore di sonno che regolano gli ormoni dell’appetito – possono contribuire per un ulteriore 5 per cento. Ma un’abbondante 80 per cento della vostra composizione corporea è determinato da come manipolate gli ormoni e l’espressione genetica attraverso il cibo che mangiate. Indurvi ad appropriarvi convintamente di questo concetto può essere uno dei contributi più rilevanti di questo libro.
L’insulina è la componente più importante
Quando consideriamo attentamente le modalità attraverso le quali possiamo manipolare gli ormoni e i geni per raggiungere una composizione corporea ideale ci rendiamo conto che l’insulina esercita un’influenza molto profonda. Numerose ricerche hanno investigato l’influenza di diversi altri ormoni (glucagone, leptina, grelina, PYY, T3, epinefrina, cortisolo, testosterone, ormone della crescita o GH e molti ancora) sulla fame, la sazietà, l’appetito, l’infiammazione, l’obesità, il diabete e il metabolismo in generale, ma la cosa più importante da sapere è che l’insulina occupa il posto più elevato in questa gerarchia.
L’insulina è presente in tutti gli organismi viventi ed è uno degli ormoni più antichi in natura. Abbiamo parlato del ruolo dell’insulina nell’accumulo di grasso, ma essa esercita un’azione anche nel funzionamento della tiroide, nella produzione dell’ormone dello stress, nei cicli del son
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no, nella regolazione dell’appetito e nel metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi. Quando si è in grado di ottimizzare la produzione di insulina, gli ormoni sessuali sono veicolati correttamente agli organi bersaglio, il colesterolo contribuisce alla produzione di energia e degli ormoni, l’appetito, il sonno e gli ormoni tiroidei risultano bilanciati. L’insulina è considerata l’ormone “master” per il ruolo critico e a largo spettro che svolge nel trasporto dei nutrienti dal circolo sanguigno nelle cellule del corpo, ma alcune delle sue attività più importanti hanno luogo nelle cellule muscolari e in quelle adipose. Ed è qui che è possibile verificare gli effetti più evidenti.
Siamo cresciuti nella credenza che seguire una dieta SAD (se-condo i dettami convenzionali) fosse cosa sana, ma utilizzare quel tipo di cibi per tutta la vita può condurre a insulino-resi-stenza, a meno che non vi esercitiate come pazzi e non abbiate una predisposizione familiare molto fortunata (geni).
È un’osservazione scientifica indiscutibile che, in ogni specie, i soggetti che secernono le maggiori quantità di insulina nel lungo periodo sopravvivono di meno. Questa sola evidenza dovrebbe essere sufficiente a convincervi a ripro
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grammare i geni affinché operino in modo più efficiente nel ridurre i livelli di insulina. I nostri predecessori, prima della civilizzazione, mangiavano carne, pesce, uova, insetti e occasionalmente vegetali selvatici, frutta o tuberi che comportavano una produzione minimale di insulina nel corso della loro intera vita. Anche la frutta, una delle maggiori fonti di carboidrati alimentari al tempo di Grok, veniva utilizzata esclusivamente durante ridotti periodi dell’anno, ed era di gran lunga più fibrosa e meno zuccherina di quella attuale (resa volutamente più dolce mediante selezioni e incroci) per cui provocava una secrezione di insulina molto contenuta.
Questa esistenza in cui predominava la combustione dei grassi come fonte energetica ha programmato la nostra ricetta genetica di esseri umani al fine di far aumentare la sensibilità all’insulina. Ciò significa che i recettori situati nelle membrane cellulari sono in grado di utilizzare piccole quantità di insulina per aprire speciali passaggi d’accesso che consentono l’assimilazione dei nutrienti desiderati all’interno della cellula: gli acidi grassi, il glucosio, gli aminoacidi, la vitamina C e molte altre molecole. Nelle persone sane e in forma le cellule muscolari sono quelle che utilizzano maggiormente l’azione dell’insulina. Viene anche assicurato l’accesso agli aminoacidi che riparano e incrementano la massa muscolare e la forza, e il glucosio può entrare per essere utilizzato come energia immediata o convertito in glicogeno per un uso successivo.
Quando un bruciazuccheri produce insulina in eccesso per lunghi periodi, e non consuma ordinariamente, per poi ripristinarlo, il glicogeno muscolare mediante adeguato esercizio fisico, le cellule muscolari diventano insulino resistenti. L’insulinoresistenza si verifica quando le cellule muscolari e del fegato diventano insensibili ai segnali di
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stoccaggio da parte dell’insulina e ciò è dovuto a un’eccessiva produzione di quest’ultima. Invece di sbloccare gli accessi al loro interno, queste cellule espongono una sorta di cartello siamo al completo, in quanto sono ancora piene di glicogeno.
Le conseguenze dell’insulinoresistenza sono gravi e ad ampio raggio. Ironicamente quando l’insulina non risulta più efficace ai livelli normali, il pancreas è chiamato a lavorare di più e ne secerne quantità superiori. Alti livelli di insulina creano problemi secondo molte modalità. Il colesterolo e i trigliceridi si ossidano e si infiammano, innescando il processo dell’aterosclerosi o dell’indurimento delle arterie. Gli ormoni dell’appetito perdono la loro regolazione, provocando consumo di cibo anche quando dovrebbe esserci senso di sazietà. Le cellule adipose rimangono sensibili ben oltre il momento in cui le cellule muscolari hanno sviluppato resistenza. In questo modo l’eccesso di zuccheri e di altre calorie viene facilmente accumulato sotto forma di grasso corporeo. I cicli melatonina/serotonina perdono la loro regolazione provocando torpore e sonnolenza al mattino e la voglia di zuccheri durante la serata. Diventare insulinoresistenti può condurre direttamente alla sindrome metabolica e al diabete di tipo II. In definitiva non si può vivere a lungo o bene grazie agli zuccheri, ai cereali, ai legumi e alla overdose di insulina causata dalla SAD.
“Quando, a causa di una eccessiva produzione di insulina, le cellule muscolari e del fegato diventano
insensibili ai segnali di accumulo inviati dall’ormone, si verifica l’insulino-resistenza.
Questa condizione promuove l’obesità, un invecchiamento precoce, l’aterosclerosi, una ridotta
capacità di dormire e il diabete di tipo II.”
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L’insulinoresistenza è strettamente correlata con l’obesità, ma anche coloro che non abbiano un eccesso di grasso corporeo risentono negativamente delle conseguenze di una alimentazione che produca alti livelli di insulina. Alcuni soggetti apparentemente fortunati non hanno la tendenza ad accumulare grasso sottocutaneo e appaiono magri; in realtà il grasso viene accumulato in tessuti più profondi e tra gli organi (grasso viscerale) e comporta un rischio ancora maggiore di sviluppare patologie. Inoltre, con i geni che regolano l’accumulo di grasso disattivati, i livelli di glucosio ematico possono avere dei picchi, aumentando il rischio di malattie. Questo eccesso di glucosio nel sangue, che non può andare da nessun’altra parte, tende a legarsi con delle proteine (glicazione) e il complesso glucosio + proteina è in grado di causare gravi danni al sistema nervoso, alle arterie, all’apparato visivo, e molto di più. Oltre a monitorare il proprio rischio di patologie attraverso le tabelle che calcolano l’indice di massa corporea (BMI), è consigliabile effettuare esami del sangue per monitorare i trigliceridi, la glicemia a digiuno e l’insulinemia, la proteina C reattiva e le LDL piccole e dense, un particolare tipo di colesterolo che promuove l’aterosclerosi. Se questi marker sono fuori dai parametri normali, ciò può fornire indicazioni sui rischi di patologie molto più di quanto non facciano la bilancia o i dati derivanti da un controllo medico di routine.
La medicina occidentale è esperta nell’identificare particolari problemi di salute causati da un eccesso di produzione dell’insulina, ma commette l’errore di applicare un approccio farmaceutico specifico a un problema che andrebbe visto in una prospettiva più ampia. Le statine, i farmaci per dormire, quelli per la tiroide, gli ormoni antietà e altri potenti farmaci sono comunemente prescritti per fronteggiare degli squilibri che hanno come causa l’ecces
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so di insulina. Queste sostanze artificiali manipolano l’espressione genetica come desiderato, ma non fanno nulla per combattere la radice dei problemi di salute che consiste nell’alimentazione SAD. Per di più, i farmaci spesso esacerbano i problemi sbilanciando la naturale produzione ormonale, fino al punto che gli utilizzatori divengono dipendenti dai farmaci stessi ottenendo piccoli risultati temporanei a spese della salute a lungo termine.
La buona notizia è che la salute giorno per giorno è grandemente influenzata dalla qualità dell’ultimo pasto. È sufficiente mangiare pochi pasti del tipo che richiede una secrezione di insulina bassa, e con ogni probabilità sarà possibile sperimentare un miglioramento dell’appetito, dei livelli di energia, dei cicli del sonno, accompagnato da altre sensazioni di vitalità. Stabilendo uno standard di moderazione dell’insulina per 21 giorni, diversi chili di massa grassa in eccesso potrebbero scomparire senza la tipica sensazione di deprivazione e restrizione causata dai normali sforzi (diete) effettuati nel tentativo di ridurre l’eccesso di grasso. Nel lungo periodo la moderazione nella produzione di insulina potrebbe salvarvi la vita, neutralizzando le patologie caratteristiche della sindrome metabolica, dell’infiammazione sistemica, della glicazione (il fenomeno per cui l’eccesso di glucosio danneggia alcune molecole proteiche portando a un vasto assortimento di malattie e disfunzioni), l’obesità e la malattia cardiovascolare, che sono causate in larga misura dal fatto di essere dei bruciazuccheri.
L’epidemia di spossatezza
Chi produce cronicamente insulina in eccesso, come i bruciazuccheri, sottopone a stress eccessivo diversi mec
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canismi ormonali e metabolici che sono stati programmati, attraverso l’evoluzione, per funzionare in modo ottimale quando si bruciano i grassi. Un circolo vizioso che conduce alla spossatezza può essere così descritto: primo, l’ingestione di carboidrati raffinati provoca l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, causando una pressoché immediata sensazione di aumento dell’energia, dell’umore e delle funzioni cognitive. Nell’arco di pochi minuti, i livelli elevati di glucosio nel sangue segnalano al pancreas di rilasciare insulina nel circolo sanguigno. Questa funzione è essenziale, in quanto un eccesso di glucosio nel circolo sanguigno risulta essere tossico e può rapidamente diventare un rischio per la vita se non viene ridimensionato (come succede ai diabetici). Quando l’insulina esegue il suo compito e rimuove il glucosio dal circolo ematico, il crollo di zuccheri che ne consegue provoca subito alla mente una sensazione di pigrizia, di cattivo umore e di mancanza di lucidità.
“La combinazione di picchi di glucosio ematico, di crolli della glicemia provocati dall’insulina, della risposta mediata dagli ormoni dello stress che pompano temporaneamente più glucosio nel sangue, e il successivo crollo causato dagli stessi ormoni dello stress, conduce a una situazione di
blocco fisico, mentale ed emotivo meglio descritto come esaurimento.”
Questo subitaneo crollo di energia è percepito dal corpo come un evento stressante, il che attiva la ben nota risposta “combatti o fuggi”. Quando l’ormone cortisolo (deputato dall’evoluzione a fronteggiare questo tipo di circostanze) raggiunge il circolo ematico, una parte del tessuto
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muscolare è trasformato in glucosio mediante la glu co neoge nesi, fornendo l’energia pronta di cui il corpo ha bisogno, spesso causando nervosismo e agitazione. Dopo un po’ di tempo gli effetti del cortisolo sull’umore e sull’energia vengono meno. Dopotutto la situazione “combatti o fuggi” è programmata per produrre brevi innalzamenti del l’ener gia per situazioni di emergenza e non può essere una componente frequentemente ripetuta del ritmo metabolico giornaliero. La combinazione dei picchi di glucosio, degli abbassamenti bruschi della glicemia mediati dall’insulina, delle temporanee iniezioni di glucosio assicurate dal cortisolo e il possibile venir meno – se troppo spesso richiesta – della risposta degli ormoni dello stress conduce a una situazione fisica, mentale ed emozionale spesso descritta come esaurimento (burnout). Nel corso del tempo, il giornaliero ripetersi di un eccesso di glucosio e di insulina nel circolo promuove l’infiammazione sistemica, creando i presupposti per una vasta serie di problemi di salute e di vere e proprie patologie.
UNA STORIA DI SUCCESSO
Paul SchaefferPaul è uno sviluppatore di software di 26 anni che segue il metodo Primal da 2 anni. Inizia in questo modo a presentare la sua storia: «Da quando ho cominciato le scuole superiori la mia vita è consistita nello stare seduto di fronte a un compu-ter, nel guardare film e nell’utilizzare i videogiochi mangian-do cibo spazzatura. Ero sostanzialmente contento ma senti-vo che la mia vita era banale. Avrei voluto essere più coinvolto
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nel mondo, soprattutto con le ragazze, ma il mio peso e il mio aspetto mi causavano una forte ansietà nei confronti delle occasioni sociali.»
La trasformazione di Paul fu ispirata da... un pacchetto di patatine quando ormai pesava 135 kg per 1 m e 72 cm di altezza. «Ho perso quasi 7 kg dopo tre giorni di avvelena-mento da cibo. A un certo punto sono svenuto, finendo a faccia avanti sul pavimento e rompendomi gli occhiali. Dopo essermi visto nello specchio senza gli occhiali (ispira-to da un giro vita reso leggermente meno pronunciato da quella terribile esperienza) ho preso la decisione di metter-mi in ordine e tornare a essere un membro della società.» Paul così continua: «Cominciai a mangiare avena, panini e cracker integrali in quantità spropositata. Dopo alcuni mesi trascorsi nello sforzo di seguire una dieta a basso tenore di grassi e alto contenuto di cereali integrali, sviluppai un gra-ve episodio di diverticolite a seguito del quale mi venne ri-mosso chirurgicamente un tratto di colon della lunghezza di 30 cm.» Immediatamente dopo la convalescenza, Paul capitò in una palestra nella quale si praticava CrossFit e venne a conoscenza del programma Primal. In soli due mesi di alimentazione e di esercizio secondo le modalità previste fu in grado di smaltire circa 23 kg. Nei due mesi successivi riuscì a perdere altri 16 kg e adesso ne pesa 96. «Tutti coloro che mi conoscono ne sono rimasti sbalorditi. Mi sento meglio di quanto mi sia mai sentito in tutta la vita, e le ragazze non si voltano più dall’altra parte quando entro in una stanza!»
Nell’arco di circa 15 mesi, Paul è stato in grado di ottene-re un fisico scolpito con un peso di circa 68 kg... La metà dell’uomo che era una volta, ma con il doppio di autostima. «Sono diventato capace di farmi degli amici, superare i miei problemi di socializzazione e finalmente ero in grado di uscire
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e di fare cose in pubblico, all’aria aperta, anche gareggiare nel ju-jitsu brasiliano, senza vergognarmi. Ho trasformato me stesso in una persona forte, magra e soddisfatta di sé, grazie al libro The Primal Blueprint e al grande supporto fornito dai partecipanti ai forum del sito MarksDailyApple.com.»
“In 15 mesi Paul è passato dai 135 kg di partenza agli attuali 68 ben definiti: la metà dell’uomo che
era una volta ma con il doppio di autostima.”
Il gemello imita Paul... e Matt DamonLa storia prende una piega interessante quando Paul rivela di avere un fratello gemello identico, Chase. Disponendo de-gli stessi geni e avendo seguito uno stile di vita analogo an-che Chase pesava circa 135 kg e soffriva di svariati problemi di salute. Sarebbe logico pensare che i due gemelli abbiano condiviso un destino sfortunato a causa della predisposizio-ne familiare, ma questo presupposto può essere reinterpreta-to alla luce di quanto sappiamo relativamente alla riprogram-mazione genetica.
Chase, ispirato dal successo di Paul, cominciò nel 2011 la sua personale transizione verso uno stile di vita Primal otte-nendo risultati spettacolari già nei primi cinque mesi: 31 kg in meno. Il rapido successo sperimentato dai due fratelli sug-gerisce il fatto che essi condividano anche una favorevole predisposizione genetica che ha consentito loro di progredire in modo estremamente rapido, considerato che provenivano da una situazione di totale sedentarietà. Approfondendo i dettagli di una storia di successo così rilevante è emerso che i genitori di Paul e Chase erano entrambi atleti straordinari: il padre un ginnasta professionista mentre la madre una balle-rina di alto livello!
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Pianificare i risultati con la curva dei carboidrati
L’impatto delle diverse quantità di carboidrati ingerite, e della conseguente secrezione di insulina, sono evidenziati graficamente nella curva dei carboidrati del metodo Primal. Coloro che hanno una composizione corporea ideale dovranno collocarsi nella zona di mantenimento del peso senza sforzo. Coloro che fossero interessati a perdere massa grassa dovrebbero restare nell’ambito compreso tra 50 e 100 g di carboidrati giornalieri (area buona per la perdita di peso). Ciò dovrebbe consentire di ridurre il grasso corporeo al ritmo di 1,83,6 kg al mese (le variabili in gioco sono il sesso, il peso e il grado di allenamento) finché non sarà stata raggiunta la composizione corporea ideale. Al contrario, mangiare secondo le indicazioni caratteristiche della SAD (Standard American Diet) comporterà l’entrata nella zona dell’aumento graduale di peso, o nella zona pericolosa.
Zona pericolosa
Zona dell’aumento graduale di peso
Zona di mantenimento del peso senza sforzo
Area buona per la perdita di peso
Chetosi/I.F.
Brucia più
grassi
Mantenimento composizione
corporea
Maggiore accumulo di grassi
Obesità eMalattia
300+
300
250
200
150
100
50
0
DOSE
GIORNALIERA
DI
CARBOIDRATI
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Da zero a 50 g di carboidrati al giorno – Chetosi/digiu-no intermittente (IF): quantità accettabile per una o due giornate occasionali intervallate da periodi di digiuno (salto di un pasto), nel corso di tentativi aggressivi di perdere peso (oppure, se per periodi prolungati, per programmi supervisionati da un medico finalizzati alla perdita di peso negli obesi e/o nei diabetici di tipo II), a condizione che siano garantite quantità adeguate di proteine e di grassi, oltre a specifiche integrazioni. Nutrirsi per lunghi periodi in questa zona non è raccomandabile in quanto risulterebbe carente l’alto valore nutrizionale di verdura e frutta.
Da 50 a 100 g al giorno – Ambito favorevole per la per-dita di peso: viene minimizzata la produzione di insulina e accelerato il metabolismo dei grassi. Con queste quantità è possibile perdere da mezzo chilo a un chilo di grasso corporeo alla settimana garantendosi la quantità media giornaliera di proteine (1,52,2 g per chilo di massa magra, in base al livello di attività fisica), mangiando nutrienti vegetali e frutta e raggiungendo la sazietà con cibi ad alto contenuto di grassi (carne, pesce, uova, frutta secca, semi).
Da 100 a 150 g al giorno – Zona di mantenimento: con queste quantità è possibile bruciare grasso in modo geneticamente ottimale, costruire massa muscolare, e mantenere invariato il peso. La motivazione a supporto è che gli esseri umani si sono evoluti nell’arco di 2 milioni di anni alimentandosi in questo range (o inferiore). I carboidrati dovrebbero provenire da porzioni abbondanti di verdura, dal consumo oculato della frutta, da altri carboidrati contenuti nella frutta secca, nei semi, nei latticini ad alto contenuto di grassi e, occasionalmente, da qualche pezzetto di cioccolato fondente.
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Da 150 a 300 g al giorno – Zona che comporta un insi-dioso aumento di peso: il continuo effetto stimolante sulla secrezione dell’insulina previene un efficace metabolismo dei grassi e contribuisce a creare i presupposti per una vasta gamma di patologie. Le raccomandazioni fornite da molte diete popolari e dalle autorità preposte alla salute – compresa la piramide alimentare dell’USDA1 – ricadono in questa zona, malgrado le evidenti indicazioni che ciò promuove lo sviluppo della sindrome metabolica. Alcuni soggetti che si allenano in modo particolarmente intenso e gli adolescenti molto attivi potrebbero non sperimentare un aumento di grasso malgrado si siano alimentati in questo modo per lunghi periodi, ma la possibilità che il grasso si accumuli e/o si verifichino problemi metabolici è molto elevata. È facile cadere in questa zona pericolosa, anche per persone che si alimentano con un occhio alla salute, quando i cereali e i legumi costituiscono una fonte di cibo primaria, si consumano comunque la verdura e la frutta consigliate, e le bevande zuccherate o altri piaceri della gola entrano a far parte del gioco con relativa frequenza. Malgrado i volenterosi sforzi di moderare l’introduzione dei grassi, dei dolci e delle calorie totali, molte persone continuano ad accumulare da 500 g a un chilo di grasso all’anno per decenni come risultato dell’introduzione di carboidrati in queste quantità.
300 o più grammi al giorno – Zona pericolosa: abbastanza triste (SAD)! A questo livello si colloca l’americano medio, il quale segue le indicazioni alimentari ufficiali dell’USDA – che suggeriscono di derivare dal 45 al 65 per cento delle calorie giornaliere dai carboidrati – aggiungen
1 USDA, Dipartimento americano per l’agricoltura. (N.d.T.)
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do regolarmente bevande zuccherate, spuntini confezionati e dessert. Trascorrere periodi prolungati nella zona pericolosa comporta quasi certamente l’aumento di peso, la sindrome metabolica, l’obesità, il diabete di tipo II, e una vasta gamma di altri problemi di salute. Per coloro che si trovano in questa zona è assolutamente indispensabile un’immediata e drastica riduzione degli zuccheri, dei cereali e dei legumi.
Tenete presente che i valori della curva rappresentano una media. Rilassatevi, godetevi i vostri pasti e pensate in termini di settimane o di mesi, invece di prestare attenzione ossessiva al contenuto in macronutrienti di ogni pasto. La variazione di 50 g/200 calorie nell’ambito di ciascuna zona della curva consente di personalizzare in base alle variabili individuali in termini di peso e di metabolismo (per esempio, un individuo di sesso femminile di corporatura minuta si collocherà nella parte bassa della curva mentre un maschio corpulento occuperà la parte alta). Nonostante questa curva offra raccomandazioni di carattere generale, decine di migliaia di lettori del libro The Pri-mal Blueprint e di seguaci del sito MarksDailyApple.com hanno dimostrato che i dati in essa contenuti sono piuttosto accurati.
Nota per gli atleti. Chi fosse impegnato in un regime di allenamento particolarmente intenso può aggiustare verso l’alto i propri valori nella curva per compensare sessioni di attività molto dure. In base alle proprie variabili individuali e agli obiettivi in termini di composizione corporea è possibile andare per tentativi aggiungendo fino a 100 g extra di carboidrati al giorno per ogni ora di esercizio impegnativo (superiore al 75 per cento della frequenza cardiaca massima). La parola chiave è “andare per tentativi”. Chi
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trovasse difficoltà a raggiungere la composizione corporea ideale malgrado un regolare programma di esercizio e alimentandosi secondo i criteri Primal, potrebbe aver bisogno di monitorare la correlazione tra l’ingestione di carboidrati e la composizione corporea, come specificato nel dettaglio nel programma per la perdita di peso denominato Primal Leap sul sito primalblueprint.com.
I risultati in termini di composizione corporea ideale possono variare da molto buoni a eccezionali!
Quando parliamo di composizione corporea ideale nel contesto Primal, ci riferiamo a un ideale genetico, non a sogni individua-li di apparire sulla copertina di qualche rivista maschile o fem-minile disponendo di una percentuale di massa grassa inferiore al 10 per cento. Come chiarito in precedenza, i vostri genitori e i vostri nonni hanno determinato quali siano i risultati ottenibi-li con la vostra genetica. È possibile che non siate in grado di scendere fino a una percentuale di grasso del 13 per cento nel caso di una donna, o dell’8 per cento qualora si tratti di un maschio, senza dovervi sottoporre a una quantità sgradevole e poco realistica di sofferenza e sacrificio. Ma va bene così. Po-niamo che facciate grossi progressi seguendo il metodo Primal e perdiate circa mezzo chilo alla settimana – più o meno fatico-samente – per settimane o mesi finché non raggiungete uno stallo, per esempio un 21 per cento di massa grassa in una donna o un 15 per cento in un maschio. Ciò non significa che non sia possibile ridurre ulteriormente queste cifre nel corso del tempo ma, per il momento, i valori indicati potrebbero cor-rispondere alla composizione corporea ideale determinata ge-neticamente. È come se la ricetta genetica familiare vi stesse dicendo: «Questo peso mi piace. Mi sento benissimo, non mi
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ammalo più, sono più forte, fronteggio meglio lo stress, gli abi-ti vestono meglio, ho tutta l’energia di cui ho bisogno, posso mantenere facilmente questo peso senza ricorrere a diete, e vivrò a lungo senza ingrassare.» Cosa c’è di sbagliato in que-sto? Siamo soliti ripetere sul nostro sito che per avere ciò che si vuole bisogna volere ciò che si ha. Quando si ha a che fare con la genetica familiare è importante volersi bene per quello che si è effettivamente, e ammettere che è possibile ci siano limitazioni rispetto ad altre configurazioni genetiche. Viven-do e mangiando in modo Primal è possibile raggiungere il massimo potenziale consentito dal proprio personale codice genetico. Quando se ne sia preso atto, si può essere liberi di godersi la vita, e il cibo, senza sensi di colpa o delusioni. Ciò chiarito, è anche possibile decidere che vale la pena dedicare tempo, e sforzi, per divenire ancora più magri e forti. Come molta gente ha già scoperto, l’aumento di sacrificio necessa-rio per aggiungere altri 5 kg di muscoli o per ridurre ulterior-mente il grasso corporeo, semplicemente non vale i risultati.
Chi assume farmaci prescritti dal medico è bene pren-da in considerazione il ruolo potenziale dell’insulina nella sua condizione di salute...
Lasciarsi ossessionare da quei soggetti geneticamente fuori dal comune che appaiono sulle copertine delle riviste o che praticano sport a livello professionistico non è raccomandabile, dato che questi modelli in genere sono costretti a seguire diete estreme e ad attenersi a livelli di allenamento che è poco salutare e desiderabile cercare di emulare. Piuttosto fate riferimento all’età in cui il vostro aspetto e benessere erano al top. Può darsi che siate stati molto attivi da ragazzi o degli atleti ai tempi del liceo. In caso contrario, prendete a esempio un fratello o una sorella che
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siano in buona forma. In base al personale punto di partenza potete conseguire il vostro potenziale genetico rapidamente: 45, 90, o 365 giorni a partire da ora.
Prendetevi un momento per riflettere sulle storie di Paul Schaeffer, Tara Grant e Timothy Williams. Costoro, come centinaia di altri casi di successo reperibili su MarksDailyApple.com, sono persone reali che vivono vite impegnate e frenetiche, possiedono caratteristiche genetiche diverse e hanno trasformato i loro corpi seguendo il metodo Primal. I risultati possono essere assai variabili in base ai rispettivi fattori genetici ma questa considerazione è soprattutto pertinente a ciò che è possibile controllare: nel caso vengano maltrattati i propri geni si può andare da situazioni abbastanza gravi ad altre decisamente terribili. Mangiando, facendo esercizio e vivendo in modo Primal è possibile apparire e sentirsi al proprio meglio: questo è quanto.
L’80 per cento del successo nel conseguirela composizione corporea desiderata
è determinato da come si mangiaRiepilogo
• La composizione corporea è per l’80 per cento conseguenza della dieta. Un eccesso di grasso corporeo dipende da predi-sposizioni genetiche familiari abbinate con la produzione gior-naliera di insulina.• L’insulina è l’ormone “master”, responsabile del trasporto dei nutrienti e degli ormoni lungo il torrente sanguigno fino alle cellule e agli organi bersaglio.
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• Un eccesso di produzione di insulina determinata da un’ali-mentazione basata prevalentemente sui cereali (SAD) inibisce il metabolismo dei grassi, danneggia la funzionalità degli or-moni e del sistema immunitario, accelera i processi di invec-chiamento e promuove l’infiammazione sistemica e le malattie. Una produzione moderata di insulina promuove un metaboli-smo efficiente dei grassi, una funzionalità ormonale e immuni-taria ottimale e la longevità. • La curva dei carboidrati Primal Blueprint mostra che mangiar-ne 150 g al giorno, o meno, dà luogo alla perdita di peso senza sforzo, o al mantenimento dello stesso; assumerne oltre i 150 g (come raccomandato dalla SAD) comporta un insidioso, con-tinuo accumulo di grasso nell’arco di tutta la vita e un aumen-tato rischio di ammalarsi.• Per compensare un’alimentazione che stimoli in eccesso l’in-sulina, i geni attivano la risposta “combatti o fuggi”, mettendo in moto un circolo vizioso di picchi dell’insulina stessa e crolli della glicemia (che a loro volta innescano l’ormone dello stress) con conseguente esaurimento finale (burnout). Anche le per-sone che restano molto magre pagano delle conseguenze a causa dell’esaurimento da stress, dell’accelerato invecchiamen-to e dell’insorgenza di patologie varie.
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Non esiste una sola buona ragione per mangiare i cereali, mentre ci sono molti buoni motivi per eliminare totalmente dall’alimentazione ogni forma di cibo derivante dai cereali. Infatti, come sottolineo sempre nei miei seminari, la sola buona ragione per rendere i cereali parte della vostra strategia alimentare consiste nel fatto che costituiscono una economica fonte di calorie che viene convertita rapidamente in glucosio. I cereali e i cibi con essi prodotti (il grano, il riso, il mais, la pasta, il pane, i cereali da prima colazione, i muffin, i cracker e altri prodotti da forno) sollecitano un’elevata risposta insulinica, hanno un valore nutrizionale decisamente inferiore a quello dei cibi consigliati da questo metodo e contengono antinutrienti (sostanzialmente tossine) che promuovono l’infiammazione e compromettono sia la digestione che la funzionalità del sistema immunitario. I cereali sono in definitiva una fonte di calorie facile da procurarsi, da conservare e da trattare affinché diventino alimenti molto redditizi (per chi li vende) nelle loro varie forme: confezionati, precotti o surgela
CONCETTO CHIAVE N° 5
I cereali sono del tutto non necessari (come del resto i legumi)
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ti. Anche se a questo punto la maggior attenzione è focalizzata sui cereali in quanto costituiscono il cibo fondamentale della SAD, è necessario menzionare nello stesso contesto anche i legumi. I fagioli, le lenticchie, le arachidi, i piselli e i prodotti derivati dalla soia sono tutti appena meno dannosi rispetto ai cereali, in quanto contengono anch’essi antinutrienti controindicati e provocano un’eccessiva produzione di insulina. I legumi sono un’altra economica fonte moderna di calorie peraltro non necessaria, e con ogni probabilità anche dannosa per la salute, l’energia e il controllo del peso.
Sicuramente l’eliminazione dei cereali, degli zuccheri e dei legumi può causare qualche disagio iniziale e richiedere una concentrazione e una disciplina notevoli per tener duro nel lungo periodo. Quando si comincia la fase di transizione che allontana da un’alimentazione basata sui cereali è possibile semplificarsi la vita circondandosi con nutrienti cibi Primal per concedersi uno spuntino qualora si avverta la voglia di tornare sui propri passi di vecchio bruciazuccheri. Sebbene l’eliminazione dei carboidrati raffinati possa lasciare un vuoto nell’apporto calorico giornaliero, così come nella dispensa, non c’è alcun motivo per sentirsi deprivati poiché sarà possibile rimpiazzarli con porzioni abbondanti di deliziosi e sazianti cibi Primal.
È necessario impegnarsi a fondo in questa fase di transizione al fine di normalizzare l’insulina e consentire la trasformazione in quell’animale bruciagrassi che potete essere. Le mezze misure nel limitare i cereali, gli zuccheri e i legumi compromettono il risultato di ridurre l’infiammazione sistemica e di far guarire i danni all’apparato digerente e al metabolismo. Devo ammettere di aver incontrato tutta una serie di resistenze a questo livello, con persone
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che ritengono di non poter nemmeno immaginare una vita senza una serie di piatti a base di cereali. Il peso dei rituali di compensazione con il cibo, così come quello delle tradizioni e del profumo del pane caldo non va sottovalutato. Io stesso sono affezionato ai ricordi legati alle fette di torta ai mirtilli tipica del pranzo della domenica, gustata soprattutto dopo una corsa di 30 km. Ma considerando bene quello a cui state rinunciando, siete sicuri di non poter vivere senza il sapore dei cereali? Senza una ciotola di avena fumante, un piatto di pasta o di riso integrale? Questi sono cibi che difficilmente qualcuno considererebbe ricchi e soddisfacenti di per se stessi. Sono gli ingredienti che vengono messi sui cereali che li rendono gradevoli ed è possibile ricalibrare la nozione di comfort food1 quando si passa a un’alimentazione Primal.
Cereali ricoperti di zucchero (e anche legumi)
Non dedicherò molto tempo a parlare dello zucchero in questo libro in quanto gli inconvenienti del consumare calorie spazza-tura sono ben conosciuti e si presume che i cibi e le bevande dolci dovrebbero essere praticamente assenti dall’alimentazio-ne di chi voglia essere sano. L’ingestione di cibi e bevande zuc-cherine è l’affronto peggiore che si possa fare ai geni perché promuove l’infiammazione sistemica, causa un’immediata sop-pressione della funzionalità immunitaria e innesca il circolo vizioso che, partendo dall’eccessiva stimolazione dell’insulina, porta all’esaurimento causato dallo stress di cui si è parlato in precedenza. Sia chiaro che i cereali e i legumi non sono molto
1 Cibi che provocano sensazioni piacevoli in vari sensi. (N.d.T.)
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diversi dallo zucchero puro e semplice dal punto di vista dell’or-ganismo. E ciò in quanto quasi ogni forma di carboidrato inge-rito viene assorbito nel circolo sanguigno sotto forma di gluco-sio. Il cervello e le cellule muscolari non sono in grado di di-stinguere se l’ultima dose di glucosio è derivata da una ciotola di avena o di zucchero! Per l’organismo si tratta semplicemente di glucosio. È possibile che abbiate familiarità con i concetti di indice glice-mico o di carico glicemico, con il bilanciamento dei macronu-trienti dei pasti all’interno di “zone” determinate, con l’abbina-mento di alimenti a rapida e lenta combustione, con il fatto di consumare spuntini frequenti in porzioni limitate e altri accor-gimenti privi di senso che abbiamo già negativamente com-mentato. Tutte queste assurdità tipiche dei brucia-zuccheri compromettono una espressione genetica ottimale, che è pos-sibile solo nel caso diventiate adattati ai grassi e ai chetoni.Sia che si cominci la giornata con una colazione da 380 calorie composta da cereali, latte scremato, una banana e un succo d’arancia, o che si faccia un pranzo da 380 calorie composto da una porzione di riso integrale e una zuppa di piselli, oppure ci si fermi al lato della strada per ingurgitare 380 calorie derivan-ti da una root beer [bevanda frizzante e zuccherata ricavata dal-la radice del sassofrasso, servita con gelato e panna montata. (N.d.T.)] e mezzo pacchetto di dolciumi industriali, l’organismo sarà costretto a produrre una determinata quantità di insulina per gestire ogni grammo di glucosio generato dai carboidrati ingeriti. Una secrezione di insulina più graduale, necessaria a gestire i più complessi carboidrati a “combustione lenta”, è lar-gamente considerata preferibile al rapido picco conseguente all’ingestione di cibo spazzatura, ma è necessario rivedere an-che questa opinione apparentemente ovvia. Con una secrezio-ne insulinica graduale il sistema metabolico ed endocrino ven-gono sottoposti a uno stress cronico che inibisce il metaboli-smo dei grassi per un periodo più lungo di quanto non si sareb-be verificato con la bevanda e i dolciumi confezionati. E mentre
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la colazione e il pranzo tipicamente SAD procurano quantità superiori di vitamine e altri micronutrienti rispetto alla bibita, l’entità del vantaggio è irrilevante, e scompare del tutto se comparato ai benefici derivanti dall’alimentarsi con cibi ricchi di nutrienti come quelli contenuti nei vegetali e nelle fonti ani-mali. In definitiva stiamo cercando di stabilire quale sia il peg-giore tra tre malvagi, con le mie sincere scuse alle lobby dei cereali, dei latticini, del riso e delle bevande frizzanti ricavate dalle radici!I nostri geni sono abituati a gestire fattori stressanti di breve durata e occasionali come un tuffo nell’acqua fredda, correre alcuni sprint alla massima velocità, una nottata di bisboccia, un viaggio in aereo attraverso diversi fusi orari, o anche un’oc-casionale bevuta di root beer. Un’abbuffata di cibo spazzatura provoca un rapido picco del l’insulina seguito da una calma energetica, ma poi, in coloro che sono adattati ai grassi in quanto seguono un comportamento alimentare Primal, si veri-fica rapidamente una regolazione a livello tematico che conse-gue un equilibrio ottimale dell’insulina e del glucosio. All’oppo-sto, lo stress cronico giorno per giorno causato da un eccesso di glucosio e di insulina nel sangue a causa di un’alimentazione SAD conduce all’esaurimento delle ghiandole surrenali e all’in-fiammazione sistemica.
Riso integrale e zuppa di piselli71 g di carboidrati14 g di proteine5 g di grassi380 calorie77 per cento di carboidrati
CARBOIDRATI
GRASSIPROTEINE
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Dolcetti industriali e bibita alle erbe con gelato81 g di carboidrati3 g di proteine7 g di grassi378 calorie81 per cento di carboidrati
CARBOIDRATI
GRASSI
PROTEINE
Cereali da prima colazione, latte scremato, una banana, un bicchiere di succo d’arancia85 g di carboidrati11 g di proteine3 g di grassi383 calorie83 per cento di carboidrati
CARBOIDRATI
GRASSI
PROTEINE
MarksDailyApple.com, The Primal Blueprint Cook book, Primal Blueprint Quick and Easy Meals e vari altri libri di ricette, insieme alle risorse reperibili su Internet, che fanno parte del movimento Primal/paleo/lowcarb, offrono suggerimenti deliziosi, inclusi intelligenti sostituti delle ricette popolari basate sui cereali. Spaghetti e polpette? Mantenete le deliziose polpette e il sugo, soffriggete in padella alcune sottili fettine di zucca, carote e zucchine come colorati sostitutivi della pasta. Godetevi per pranzo
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il vostro BLT2 ma eliminate il pane e avvolgete il resto nell’insalata. È possibile sperimentare un nuovo mondo eccitante di opzioni culinarie senza sentirsi privati del piacere del gusto.
I cereali integrali non sono molto migliori, anzi potrebbero risultare perfino peggiori!
Sembra esserci un atteggiamento di accordo universale in merito al fatto che i cereali raffinati come quelli contenuti in alcuni spuntini e dolcetti, i prodotti a base di farina bianca e le bevande zuccherate siano poco salutari. Perfino l’introduzione strisciante da parte dell’industria alimentare dei grassi trans e parzialmente idrogenati, oltre che dello sciroppo ad alto contenuto di fruttosio derivato dal mais (HFCS), in tutti i tipi di cibi e bevande industriali nell’arco delle decadi passate sta subendo un ridimensionamento grazie alla protesta dei consumatori. I distributori di bevande gassate cominciano a essere banditi dalle scuole, nei giornali viene frequentemente denunciata la correlazione tra l’eccessivo consumo di zuccheri e l’obesità, i difetti di attenzione accompagnati da iperattività (ADHD), le allergie e diverse altre patologie. Questo è già un inizio.
Sempre nel tentativo di fare le cose giuste in nome della salute e della prevenzione delle malattie, le indicazioni convenzionali raccomandano di passare dai cereali raffinati a quelli integrali. Sfortunatamente anche un’alimentazione basata sui cereali integrali non consente di evitare i pericoli connessi con l’essere un bruciazuccheri, come
2 Sandwich con Bacon, Lettuce and Tomato: panino con pancetta, insalata e pomodoro. (N.d.T.)
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abbiamo già evidenziato. Inoltre, i cereali integrali contengono antinutrienti quali la lectina, i glutini e i fitati che possono compromettere la salute secondo altri meccanismi. E quindi sì, è necessario eliminare anche i cereali integrali.
I cereali integrali sono composti di tre parti: la crusca (fibra), il germe (olio) e l’endosperma (amido). I cereali raffinati sono stati privati della crusca e del germe al fine di lasciare esclusivamente l’endosperma ricco di amidi. Mentre i cereali integrali contengono più vitamine, minerali e fibre che non i cereali raffinati (questa differenza è irrilevante se si considera il valore nutrizionale dei cibi Primal), mantengono al contempo più alti livelli di antinutrienti, se paragonati ai cereali raffinati. Inoltre esperti del calibro di Konstantin Monastyrsky, autore di The Fiber Menace 3 ritiene che l’alimentazione basata sui cereali comporti un eccessivo introito di fibre con conseguente riduzione dei valori nutrizionali e irregolarità digestive, esattamente l’opposto di ciò che siamo stati portati a credere. Poiché l’introduzione di una quantità adeguata di fibre va considerata un aspetto positivo per quanto concerne la salute, date pure per scontato che mangiare quantitativi ragionevoli di verdura, frutta, frutta secca e semi provvede una dose di fibre più che sufficiente ad assicurare la salute dell’apparato digerente, così com’è stato per oltre 2 milioni di anni. E prendete in considerazione l’idea che i vostri sforzi per ottenere quantitativi maggiori di fibre (utilizzando bevande allo Psyllium e mangiando cibi ricchi di cereali) potrebbe in realtà rendere il vostro intestino irregolare.
3 La minaccia costituita dalla fibra. (N.d.T.)
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Coloro che soffrono di allergie al grano o intolleranza al glutine capiscono bene come un’apparentemente innocua fetta di pane o piatto di pasta possa cambiare la loro esistenza. A mio avviso tutti noi siamo intolleranti a un qualche livello agli antinutrienti contenuti nei cereali integrali, anche se non soffriamo di sintomi evidenti. Le lectine sono tossine naturali contenute nelle piante che sopprimono la funzionalità immunitaria, infiammano la parete intestinale rendendola permeabile, e promuovono l’infiammazione consentendo a molecole proteiche non digerite di entrare nel circolo sanguigno e scatenare una risposta immunitaria, situazione questa denominata leaky gut syndrome4. È possibile che non sia presente alcun sintomo acuto importante, ma si sia verificato un danno a lungo termine al delicato tratto digestivo provocato da queste sostanze tossiche provenienti dall’esterno.
“Tutti noi subiamo un certo grado di danno da parte degli antinutrienti contenuti nei cereali integrali. Anche in assenza di sintomi acuti
importanti, un’alimentazione basata sui cereali tenderà a sopprimere la funzionalità del sistema
immunitario, a compromettere l’integrità dell’intestino tenue (leaky gut) e a promuovere l’infiammazione sistemica (tutte quelle patologie
il cui nome termina con -ite).”
Il glutine, un tipo di lectina, scatena nell’organismo reazioni che promuovono l’infiammazione compromettendo la buona funzionalità del sistema immunitario e scate
4 Sindrome dell’intestino che perde, cioè che lascia passare ciò che non dovrebbe. (N.d.T.)
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nando l’insorgenza di una vasta gamma di patologie connesse con l’infiammazione (a livello della pelle, delle articolazioni, del sistema riproduttivo, allergie ecc.) e altre gravi malattie nel corso del tempo. Il morbo celiaco (celiachia) è la forma più grave di intolleranza al glutine e alla lectina e affligge milioni di americani. Si ritiene che alcune forme più lievi della stessa intolleranza interessino un ulteriore 30 per cento abbondante degli statunitensi, malgrado una rilevante quota di coloro che soffrono di celiachia o di altre forme di intolleranza al glutine rimanga a tutt’oggi non diagnosticata. Il glutine è particolarmente presente nel grano, e il grano è il più utilizzato tra i cereali nella SAD.
I fitati sono sostanze non digeribili che si legano, inibendone l’assorbimento, con importanti nutrienti contenuti nel tratto intestinale. Tra questi il calcio, il magnesio, il ferro e lo zinco. I fitati sono presenti non solo nei cereali integrali ma anche nei legumi, nella frutta secca e nei semi. Ingerire piccole quantità di queste sostanze non costituisce un problema in quanto l’alimentazione Primal è ricca di minerali. L’eccessivo consumo di cereali, invece, può comportare la carenza di minerali a causa degli alti livelli di fitati contenuti in questi cibi. Si tratta di un problema che si verifica di frequente nei vegetariani e nei vegani. Milioni di donne assumono integratori di calcio per prevenire l’osteoporosi, e contemporaneamente consumano grandi quantità di “salutari” cereali integrali: non c’è da meravigliarsi se non registrano un miglioramento della loro densità ossea. Potrebbe trattarsi dell’inibizione esercitata dai fitati contenuti nei cereali sull’assorbimento del calcio.
Le persone sufficientemente fortunate da non soffrire di sintomi importanti legati agli antinutrienti sono co
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munque affette da una serie di disturbi dell’apparato digerente (gonfiore e malfunzionamenti dell’intestino quali sindrome del colon irritabile, colite, costipazione o flatulenza) e di fenomeni infiammatori di intensità variabile in tutto il corpo, così come possono presentare frequenti reazioni immunitarie che però vengono erroneamente considerate normali. Molti seguaci del metodo Primal hanno sperimentato rapidi, e talvolta immediati, miglioramenti della salute in generale al punto che problemi che duravano da tutta la vita, e richiedevano l’assunzione di farmaci, si sono risolti nell’arco di qualche settimana (come è riportato nelle numerose storie di successi pubblicati sia in questo libro che sul sito MarksDailyApple.com). Spesso il concetto individuale di benessere generalizzato va riveduto al punto che l’eccezionale diviene la nuova normalità.
Riflessioni sul ciboL’enorme espansione demografica globale verificatasi nelle ulti-me generazioni, nel bene o nel male, è stata consentita da un’alimentazione basata sui cereali. Al giorno d’oggi la metà della popolazione mondiale ricava la metà delle proprie calorie dal pane! Gli abitanti di queste nazioni povere sono affetti in modo epidemico dalla carenza dei nutrienti di base. A ciò si aggiunge che la vorticosa crescita della popolazione compro-mette la qualità della vita in senso lato e le naturali risorse del pianeta, e ciò costituisce un problema complesso sia in termini di salute pubblica che dal punto di vista umanitario. Quelli di noi abbastanza fortunati da vivere in condizioni di relativo agio, e con opzioni alimentari abbondanti, sono invitati a veri-ficare se stiano facendo buon uso di questi privilegi.
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Mentre gli abitanti di un Terzo mondo affamato possono esse-re giustificati se ingeriscono qualunque tipo di caloria giunga a portata di mano, nutrirsi per il 71 per cento delle calorie totali utilizzando cibo trattato industrialmente è un’assurdità per i cittadini della nazione più ricca della terra. Continuare a consu-mare questo genere di prodotti consente alle multinazionali del cibo di intensificare gli sforzi produttivi e di marketing (con il contributo del governo) al fine di far entrare i cibi industriali nella cultura contemporanea.Ho grande rispetto e apprezzamento per gli ideali dei Verdi che cercano di mantenersi utilizzando al minimo le risorse naturali del pianeta, e concordo sul fatto che esistano obiezioni morali, di sostenibilità, ambientali e di salute utilizzando i prodotti che derivano dall’allevamento intensivo e industrializzato degli animali. Faccio ogni sforzo per evidenziare la differenza in ter-mini di qualità tra gli animali allevati secondo metodiche bio-logiche, nutriti a erba e lasciati liberi di pascolare, e quelli che subiscono tutti i trattamenti negativi dell’allevamento stan-dard; ciò nonostante preferirei in ogni caso utilizzare un cibo animale di questo tipo piuttosto che una fetta di pane o una ciotola di riso integrale.
Quando si tratta dei legumi, è meglio se non li consumi...
I legumi includono i fagioli (neri, comuni, borlotti), la soia e i prodotti da essa derivati come il tofu, le lenticchie, i piselli, le arachidi e gli alimenti da esse ricavati come il burro di arachidi. I legumi contengono molte delle stesse lectine considerate indesiderabili nei cereali. Inoltre i legumi non sono quelle grandi fonti di proteine che talvolta vengono considerati, ma, come i cereali, sono molto ricchi
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di carboidrati economici che sono facilmente trasformati in glucosio. Ironicamente una delle maggiori proprietà attribuita da alcuni dietologi ai legumi è quella di contenere molte fibre che dovrebbero migliorare la salute dell’intestino. Invece, ancora una volta, le fibre contenute nei fagioli e nella maggior parte degli altri legumi non sono necessarie, ed è possibile che siano addirittura in eccesso quando si soddisfa il bisogno di fibra attraverso l’assunzione di adeguati quantitativi di verdura. E poi, chi ha veramente bisogno della flatulenza?
La specie umana non si è evoluta per mangiare i legumi: è necessario metterli in ammollo, farli germogliare e cuocerli. In molti casi sono velenosi in mancanza di un appropriato pretrattamento. In effetti uno dei veleni più letali conosciuti dall’uomo è la ricina. Un estratto dei semi di ricino è stato utilizzato per decenni a fini militari. La soia, che è diventata una delle culture più diffuse nel mondo ed è utilizzata in un’innumerevole quantità di cibi industriali, non solo è una fonte di lectina ma è stato dimostrato che contiene fitoestrogeni (sostanze che emulano l’effetto degli estrogeni sia negli uomini che nelle donne e possono avere effetti di squilibrio sugli ormoni sessuali). Molti esperti ritengono che la soia, e tutto ciò che con essa viene prodotto, sia uno dei cibi peggiori tra quelli compresi nella SAD.
Per coloro che avessero difficoltà a eliminare i legumi insieme ai cereali, precisiamo che i legumi sono leggermente meno dannosi dei cereali in quanto offrono un valore nutrizionale appena superiore e un contenuto inferiore in antinutrienti. Comunque, nel contesto della correzione delle disastrose abitudini alimentari della SAD e delle dosi eccessive di insulina, i legumi semplicemente non sono necessari, e possono compromettere sia la salute che i tentativi di perdere peso.
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Per chiunque abbia un eccesso di grasso corporeo, soffra di una qualunque delle varie irregolarità digestive o condizioni infiammatorie, è decisamente consigliabile testare l’effetto della completa eliminazione di cereali, zuccheri e legumi dall’alimentazione per non meno di 21 giorni. Sarà possibile valutare i sostanziali miglioramenti. Poi, se nel corso di una festa capitasse di trovare un piatto di verdura fresca accompagnato da una ciotola di humus (fatto con i ceci) e venisse voglia di mangiarne un po’, non è certamente il caso di perdere il sonno per questo episodio. Bisogna tener presente che tutte le scelte alimentari vanno inserite in un continuum con l’obiettivo principale di ottenere quanto più è possibile l’espressione genetica ottimale. Quando trovo un alimento a base di cereali o legumi che potrebbe interessarmi lo metto a confronto con l’alternativa di un pezzo di bistecca, e non ho dubbi su cosa scegliere.
Credetemi: non avete idea di cosa i cereali stanno com-binando nel vostro corpo finché non ne interrompete l’assunzione per 21 giorni!
Provate un esperimento di limitazione della durata di 21 giorni
Sono stato una di quelle persone che pensava che avrebbe potuto mangiare cereali per sempre senza pagare pegno. Quando li ho eliminati totalmente dalla mia alimentazione nel 2002 per effettuare una prova di 21 giorni, tutta una serie di sintomi che mi affliggevano da sempre – e che attribuivo allo stress, all’allenamento pesante, o semplicemente al normale invecchiamento – scomparirono in quel
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lasso di tempo: l’artrite alle mani, alle ginocchia e alle anche; l’urgenza di correre in bagno ogni singola mattina della mia vita; il gonfiore e il gas nell’intestino dopo i pasti che richiedevano un aggiustamento della cintura; frequenti perdite di efficienza del sistema immunitario come la gola infiammata o altre forme minori di raffreddamento; sensibilità all’irraggiamento solare, e molti altri fastidiosi piccoli problemi troppo noiosi perché valga la pena di elencarli (ma che, sommati tutti insieme, costituivano una grossa seccatura).
La mia vita non era male prima che eliminassi i cereali ma è divenuta eccezionale dopo questo cambiamento. Ancora adesso sono soggetto a stress di tanto in tanto ma ciò non compromette il mio apparato digerente come accadeva regolarmente quando la mia dieta era basata sui cereali. L’artrite, manifestatasi attorno ai 40 anni e che aveva compromesso in maniera significativa il semplice atto di afferrare correttamente una mazza da golf, scomparve nell’arco di qualche mese. Il sistema immunitario è diventato così efficiente che non mi capita praticamente mai di avere la gola infiammata o un raffreddore. Ci sono diverse altre attività pratiche complementari nel mio stile di vita che tornano utili alla mia salute, ma ritengo che l’eliminazione dei cereali e dei legumi sia stato il principale cambiamento nel mio viaggio Primal in termini di benefici. Sono certo che avrà lo stesso rilievo anche per voi.
“La più importante tra le raccomandazioni Primal è quella di eliminare i cereali, gli zuccheri e i legumi
dalla vostra dieta. Provate a farlo per 21 giorni e noterete l’entità dei miglioramenti in termini di livelli energetici, funzionalità immunitaria,
condizioni infiammatorie e composizione corporea.”
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Nella mia missione di rendere le persone capaci di riconnettersi con le loro potenzialità genetiche in termini di salute, fitness e longevità, il più importante suggerimento che possa offrire è quello di eliminare i cereali dalla propria dieta e di prendere in seria considerazione di fare lo stesso contemporaneamente con i legumi. Per coloro che hanno letto fino a questo punto e che sono ancora restii a considerare l’eliminazione dei cereali, consiglio caldamente di fare un esperimento per valutare l’individuale risposta a un periodo di 21 giorni in cui vengano eliminati i cereali, gli zuccheri e i legumi. È necessario prestare grande attenzione a ogni cambiamento nei livelli energetici giornalieri, nella funzionalità immunitaria, nelle condizioni di tipo infiammatorio, ed è probabile che verranno sperimentati notevoli miglioramenti in molti aspetti della salute in generale, contestualmente alla riduzione del grasso in eccesso.
I cereali sono totalmente non necessari
Riepilogo
• I cereali stimolano un’elevata risposta insulinica, offrono un apporto nutrizionale minimo se paragonati agli alimenti previ-sti nell’alimentazione Primal, e contengono antinutrienti che promuovono l’infiammazione e compromettono sia la digestio-ne che la funzionalità immunitaria. Sono un’economica fonte di calorie del tutto non necessaria per la salute.• L’affrancamento da un’alimentazione basata sui cereali richiede concentrazione e disciplina, ma un buon successo può essere facil-mente ottenuto trovando soddisfacenti alternative tra i cibi Primal, e considerando che i cereali come tali hanno ben poco sapore.
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• I cereali integrali contengono più fibra e nutrienti rispetto a quelli raffinati, ma i potenziali benefici sono vanificati dalla presenza delle lectine (che interferiscono con la digestione e il sistema immunitario), dei glutini (che possono provocare aller-gie e favorire l’infiammazione), e dei fitati (che impediscono l’assorbimento dei micronutrienti). Ognuno di noi ha un certo grado di intolleranza!• I legumi sono leggermente meno dannosi dei cereali ma con-tengono anch’essi quantità rilevanti di antinutrienti e stimola-no un’eccessiva risposta insulinica.• L’esclusione di cereali, zuccheri e legumi per 21 giorni può produrre significativi miglioramenti a livello dei problemi croni-ci di salute, di equilibrio energetico e di riduzione dell’eccesso di grasso corporeo.
UNA STORIA DI SUCCESSO
Timothy WilliamsTimothy si imbatté per caso nel sito MarksDailyApple.com all’inizio del 2010 e immediatamente il suo interesse venne calamitato dall’argomento Primal a causa dei suoi passati studi di antropologia e sugli uomini primitivi. «Sono rimasto coinvolto dalla premessa che i nostri corpi sono stati messi a punto in modo estremamente accurato dall’evoluzione per un contesto precedente all’avvento dell’agricoltura» spiega Timothy. «Ho letto tutto il possibile relativamente allo stile di vita Primal e ho cominciato a metterlo in pratica fin da subi-to. Ho rapidamente realizzato che i cereali erano stati la cau-sa delle mie disastrose condizioni intestinali per anni: sindro-me del colon irritabile, colite ulcerosa e probabilmente morbo celiaco. Quando mangiavo alimenti come il pane, il mio ad-
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dome si gonfiava come un pallone da spiaggia. Dopo aver passato sette anni di tormentoso malessere, ho recuperato una condizione di salute in una settimana di alimentazione Primal: una settimana!»
Nel 2009, prima di scoprire il percorso Primal, Timothy aveva seguito per sette mesi un corso di fitness. Motivato dalla nascita imminente del suo primo figlio, Timothy, alto 1 metro e 77, era sceso da una circonferenza addominale di 96 cm e un peso di 90 kg a 84 kg e 86 cm «allenandomi fa-ticosamente con grande determinazione.» Dopo di che i progressi si arrestarono mentre continuavano i problemi di-gestivi, un disequilibrio ormonale (particolarmente ridotte le quantità di testosterone e dell’ormone della crescita), tinniti ricorrenti (rumori fastidiosi nelle orecchie), e pesanti emicra-nie, per le quali faceva ricorso a un vasto assortimento di farmaci.
Dopo aver consolidato la riprogrammazione genetica gra-zie all’alimentazione Primal, Timothy cominciò a modificare la sua ricerca del fitness poiché aveva acquisito un vero spiri-to Primal. Abbandonato l’approccio convenzionale al l’alle-namento, afferma semplicemente «comprai un paio di Vi-bram Five Fingers5 e uno sledgehammer6 e cominciai a esercitarmi nel modo che mi veniva più naturale. Senza nes-sun personal trainer che mi pungolasse, senza lezioni di gruppo che mi costringessero a essere costante, senza eser-cizi in palestra sotto luci fluorescenti.» Dopo soli due mesi di attività fisica e alimentazione Primal, Timothy scese da 83 a
5 Particolare tipo di calzature leggere a 5 dita che consentono di muoversi come se si fosse a piedi nudi. Vedi vibramfivefingers.it per maggiori dettagli. (N.d.T.).6 Peso con maniglia che consente molti diversi esercizi. Letteralmente “martello da fabbro”. (N.d.T.)
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69 kg, vantava una circonferenza alla vita di 76 cm, aveva eliminato tutti i farmaci e sperimentava un aumento dell’e-nergia e della vitalità che paragonava a «...una seconda pu-bertà. Meglio che vincere alla lotteria! Tutti coloro che mi conoscevano rimanevano stupefatti dalla mia trasformazione fisica. Dovetti cambiare tutto il mio guardaroba.»
Timothy ha successivamente proseguito la sua appassionata immersione nello stile di vita Primal (lo trovate su urbanpri-malist.com) partecipando con la sua famiglia nel 2010 al Pri-malCon7, per poi ritornare nel 2011 come capogruppo e istruttore di allenamento con lo sledgehammer. Ha anche redatto una lista de “i 10 più importanti benefici ottenuti inaspettatamente passando al metodo Primal”:
1. Energia senza fine: come sfizio mi sono messo a correre a torso nudo per vari chilometri sotto la pioggia inver-nale, dopo un digiuno di 24 ore, in un giorno in cui mi ero già allenato.
2. Sistema immunitario corazzato: da quando ho cominciato non ho più avuto il raffreddore, anche quando i miei colleghi di ufficio soffrono in continuazione di patologie da freddo.
3. Mai più emicranie: chi poteva immaginare che le mie emicranie fossero provocate dalla dieta? Pensavo che fossero dovute al fatto che saltavo i pasti e che non dormivo abbastanza.
4. Scomparsa dei tinniti: se avete mai avuto un co-stante suono di campanelli nelle vostre orecchie sapete quanto possa arrecare disagio, e quanto si desideri trovare un modo per farli smettere.
7 Fine settimana di full immersion nel metodo Primal sotto la guida di vari istruttori. (N.d.T.)
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5. Passione per la cucina: per tutta la vita ho evitato di cucinare; piuttosto lavavo i piatti. Ora con pochi semplici ingredienti preparo a casa pietanze molto più gustose e nu-trienti di quelle del migliore dei ristoranti.
6. Riduzione consistente della spesa per il cibo: è vero che comprare carne di animali allevati a erba e prodot-ti biologici è più costoso. Per contro, mangio molto meno frequentemente, sono nutrito meglio da ciò che ingerisco e non ho più bisogno di pasti e spuntini costosi, precotti e sbilanciati.
7. Un palato da intenditore: ora mi nutro di cose che in passato avrei considerato impensabili come il kimchi, i crauti, le sardine e il fegato di pollo. Quando mangio un pezzo di frutta me lo gusto appieno in quanto è tanto deli-zioso quanto raro, così come avveniva ai tempi di Grok.
8. Bilanciamento ormonale: elevati livelli di cortiso-lo e di insulina avevano soppresso il mio testosterone e l’or-mone della crescita. Adesso posso avvertire l’inconfondibile effetto del testosterone che scorre nelle mie vene. Il tono muscolare è aumentato, la barba è più spessa, e mi sto abi-tuando a sentirmi di continuo particolarmente sicuro e inten-so. Cosa questa che affronto con molto piacere!
9. Particolare resistenza all’esposizione solare: nel corso della mia vita è sempre stata sufficiente anche solo mezz’ora di esposizione solare diretta perché la mia pelle si scottasse, e ci volevano settimane per tornare alla normalità. Ora passo varie ore al sole a torso nudo senza il minimo problema. Sebbene questo sia un fatto individuale, ritengo che le implicazioni siano profonde e che stiano a indicare una migliore riparazione cellulare, la prevenzione dei tumori e un ritardato invecchiamento.
10. Il cibo è una medicina: non avrei mai immaginato che il miglior farmaco al mondo, la cura per quasi tutte le
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patologie, l’elisir per la forza e la giovinezza, fosse liberamen-te disponibile negli alimenti più gustosi offerti dalla natura. Ero abituato a dipendere dall’industria medica, dai suoi co-stosi farmaci e da esami diagnostici invasivi, e mi veniva det-to dal mio medico patologicamente obeso che dovevo ridur-re l’ipertensione. Adesso che la salute è saldamente nelle mie mani sono finalmente un uomo libero! Penso che non assu-merò mai più un farmaco in vita mia.
Scritto nell’ottobre 2011 a Los Angeles, California
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Quando suggerisco alle persone di minimizzare l’assunzione di zuccheri semplici, di carboidrati raffinati e di cibi a base di cereali, spesso mi dicono: «Bene, ma se questo comporta che dovrò mangiare più grassi non sarà rischioso per il mio cuore?» La risposta è un convinto no, nella misura in cui vengono ridotti i carboidrati raffinati e i grassi dannosi (come gli omega6, i grassi trans e quelli parzialmente idrogenati). Alimentarsi in modo Primal consente di riprogrammare i geni in modo tale che, partendo da una situazione di bruciazuccheri, si eviti un’esistenza condizionata dall’infiammazione, la quale aumenta il rischio di malattia cardiovascolare, e ci si orienti verso una vita più sana caratterizzata da una riduzione di grasso corporeo e dall’aumento della forza, oltre che da una riduzione del rischio di patologie cardiache. I grassi e il colesterolo di per se stessi hanno ben poco a che fare col rischio cardiovascolare. La teoria convenzionale, che correla i grassi con la malattia cardiaca, suggerisce che nutrirsi di cibi a elevato contenuto di grassi saturi e di colesterolo
CONCETTO CHIAVE N° 6
I grassi saturi e il colesterolo non sono vostri nemici
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e avere alti livelli di colesterolo nel sangue siano la causa dell’aterosclerosi. In realtà non esiste alcuna prova che il grasso o il colesterolo siano fattori di rischio cardiovascolare. Queste informazioni ci sono state fornite da benintenzionati scienziati e medici che non hanno preso in considerazione il ruolo di un’alimentazione a elevato contenuto di carboidrati, che produce un’esagerata risposta insulinica, sulle modalità di metabolizzazione di grassi e colesterolo. Il colesterolo e i grassi alimentari dannosi possono contribuire al rischio cardiaco se, e solo se, si trovano immersi in un significativo eccesso di insulina e glucosio per tutta la vita.
Per un bruciazuccheri, un’eccessiva assunzione di carboidrati e di grassi polinsaturi (oli di semi soprattutto) col cibo promuove l’ossidazione e l’infiammazione, che sono le reali cause della patologia cardiovascolare. Proviamo a riformulare correttamente questo concetto per consentire la comprensione del ruolo critico che i grassi e il colesterolo hanno nell’ambito della funzione metabolica e della salute in generale, e per capire come minimizzare quanto più possibile questo rischio, anche nel caso in cui sia presente una forte predisposizione genetica.
Il punto di vista Primal sui grassi
I vostri geni si aspettano che consumiate una varietà di grassi salutari come parte integrante della dieta. I grassi sono tra le molecole più importanti che compongono il corpo umano. Le membrane cellulari sono composte prevalentemente da grassi, il cervello è in buona misura composto da grasso (non preoccupatevi, anche il mio lo è), il grasso protegge gli organi e veicola le vitamine liposolubi
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li, e immagazziniamo una fonte energetica di qualità sotto forma di grassi saturi.
La maggior parte dei grassi alimentari nella loro forma naturale, anche i grassi saturi, sono buoni per noi, ma evidentemente alcuni dei grassi contenuti nel cibo dei nostri giorni sono dannosi: è molto importante saper distinguere tra le due tipologie. I grassi trans e quelli parzialmente idrogenati sono tra i cibi più dannosi che possa capitare di ingerire. Questi grassi altamente tossici (conosciuti anche come grassi industriali o grassi Franken) sono ottenuti trattando chimicamente oli vegetali ad alte temperature al fine di renderli solidi. È un modo poco costoso per aumentare la scadenza di una grande varietà di alimenti trattati o congelati. Contrariamente alla credenza popolare, queste sostanze non aumentano affatto il gusto del cibo: si tratta semplicemente di renderlo meno deperibile aumentando così il guadagno del produttore, e la salute del consumatore ne fa le spese.
I grassi trans e parzialmente idrogenati ingeriti si ossidano formando radicali liberi e attivano una reazione a catena in grado di danneggiare le membrane cellulari e altri tessuti dell’apparato cardiovascolare, del sistema immunitario, del sistema nervoso e del cervello. Il consumo di queste sostanze è da tempo associato con l’aumentato rischio di tumori, malattia cardiaca, obesità, infiammazione e accelerato invecchiamento. Non dovrebbero essere mai consumati. Si stima che il 40 per cento degli alimenti trattati, confezionati, surgelati e del cibo spazzatura all’interno di un supermercato contenga grassi di questo tipo.
Un’altra categoria di grassi cui è necessario prestare attenzione è costituita dagli acidi grassi polinsaturi, anche conosciuti come PUFA (PolyUnsaturated Fatty Acids). Il
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consumo eccessivo di PUFA (che si trovano negli oli industriali come quelli di colza, mais, cartamo e soia, nella margarina e in alcuni condimenti, oltre che in un gran numero di prodotti da forno, surgelati e alimenti confezionati trattati industrialmente) possono compromettere la salute. Questa categoria di grassi tende a ossidarsi facilmente e può contribuire all’infiammazione sistemica poiché il sistema immunitario è attivato per contrastare l’ossidazione. Possono essere un fattore rilevante dell’ossidazione e dell’infiammazione delle arterie. L’apparato endocrino è particolarmente sensibile ai PUFA e ciò può condurre a sintomi quali un rallentato metabolismo, bassi livelli di energia, e a una ridotta funzionalità tiroidea. Si ritiene anche che questa categoria di grassi sia coinvolta nella sindrome metabolica e nei tumori. Essi andrebbero sostituiti con i più stabili grassi saturi (burro, olio di cocco, olio di palma, lardo e sego) per la cottura, e con i saporiti grassi degli animali allevati a erba, del pesce non allevato e da vegetali che contengano grassi monoinsaturi (avocado, noci di macadamia, olive e olio di oliva). Vedremo nel dettaglio le opzioni migliori nella scelta dei grassi nei capitoli Azioni pratiche n° 2 e 3.
I grassi parzialmente idrogenati e i PUFA contengono alti livelli di acidi grassi omega6. La carne degli animali alimentati con i cereali è anch’essa ricca di omega6 così come molti tipi di frutta secca. Sebbene gli omega6 siano necessari per la salute, tendiamo a consumarne in quantità eccessiva, mentre abitualmente scarseggiano nella dieta i grassi complementari della famiglia omega3. Uno squilibrio nella proporzione tra gli omega6 e gli omega3 promuove nell’organismo una condizione favorevole allo sviluppo dell’infiammazione. La proporzione tra le due famiglie di acidi grassi (omega6 : ome
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ga3) è recentemente diventato un importante argomento di discussione tra coloro che si occupano di salute in modo aggiornato, ed è importante sforzarsi di avere questo rapporto più in linea possibile con quanto richiesto per la salute dal patrimonio genetico, contrastando il pericolosissimo squilibrio derivante da abitudini alimentari allineate con la SAD. Gli antropologi hanno determinato che Grok avesse un rapporto omega6 : omega3 pari a 2 : 1 o anche 1 : 1 mentre le proporzioni attuali tra le due famiglie di acidi grassi in coloro che si alimentano secondo i criteri suggeriti dalla SAD raggiungono frequentemente 20 : 1 e perfino 50 : 1!
Sebbene sia certamente importante introdurre omega3 tramite il consumo di pesci grassi provenienti da acque fredde e dall’integrazione con olio di pesce, è probabilmente anche più rilevante ridurre il consumo di omega6 eliminando i cereali e i cibi raffinati da essi derivati, i PUFA che si trovano negli oli di semi e tutti i grassi modificati chimicamente. Verranno illustrate altre motivazioni per ridurre il consumo della carne di animali allevati tradizionalmente e della maggior parte della frutta secca, con l’eccezione delle noci di macadamia, nel capitolo Azioni pratiche n° 3.
I grassi buoni sono indispensabili alle funzioni cel-lulari e al l’equilibrio ormonale, e sono anche molto gustosi! Uno dei presupposti più rilevanti dell’ali-mentazione Primal è che mangiare grassi non fa in-grassare, a meno che non venga abbinato a un eccesso di carboidrati raffinati.
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Riepilogo• I cibi che contengono elevate concentrazioni di grassi saluta-ri e il colesterolo sono fondamentali per una funzionalità meta-bolica ottimale e per la salute in generale.• Il concetto che i grassi facciano male al cuore, così diffuso a livello ufficiale, può avere importanza soltanto se siete dei bru-cia-zuccheri, con alti livelli di insulina e glucosio nel sangue che promuovono ossidazione e infiammazione.• I grassi parzialmente idrogenati (contenuti nei cibi trattati industrialmente, confezionati, surgelati o nel cibo spazzatura) e i PUFA (contenuti negli oli di semi o ricavati dai vegetali, nella margarina, nei prodotti da forno e in altri cibi confeziona-ti) interferiscono con la corretta funzionalità cellulare e favori-scono l’infiammazione sistemica, l’obesità e una vasta gamma di patologie gravi. È fondamentale eliminare gli oli contenenti PUFA e i grassi ottenuti mediante processi chimici.• È importante prediligere l’assunzione dei grassi salutari, che comprendono quelli saturi di derivazione animale (quando possibile animali allevati al pascolo alimentati a erba, o biologi-ci), pesci grassi di acque fredde (ad alto contenuto in ome-ga-3), e grassi monoinsaturi di derivazione vegetale (avocado, noci di macadamia, olive e olio extra vergine di oliva). Una salutare alimentazione ad “alto contenuto di grassi” (secondo gli standard della SAD) contribuisce a garantire un’ottimale funzionalità ormonale e cellulare, promuove il senso di sazietà, e fa aumentare il colesterolo “buono” (HDL).• È importante migliorare il rapporto tra omega-6 e omega-3 eliminando i grassi sfavorevoli, moderando l’assunzione di car-ni di animali allevati in modo tradizionale e di frutta secca (fat-ta eccezione per le noci di macadamia), e aumentando l’uso di cibi ricchi di omega-3 abbinati all’integrazione con olio di pe-sce purificato.
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Comparazione tra i pasti di una giornata tipo: Mark contro Ken
Farò qui un’analisi comparativa tra i pasti di una mia giornata e quelli di un ipotetico soggetto attento alla salute ma che segue i dettami della Standard American Diet (SAD) che chia-meremo Ken Korg (il personaggio antitetico al paleolitico Grok presentato nel mio libro precedente, The Primal Blueprint). Da notare come l’apporto di carboidrati in questa giornata tipo mi faccia rientrare nella zona di mantenimento facile del peso del-la curva dei carboidrati, malgrado introduca circa 200 calorie in più di Ken.
DETTAGLIO DI UNA GIORNATA ALIMENTARE DI MARK SISSON
In quella particolare giornata dell’estate del 2011 ho consuma-to a casa tutti i pasti cercando di mangiare in modo abituale. Penso di aver mangiato un po’ più del solito perché ero eccitato dal fatto che venissero scattate delle fotografie!Colazione: omelette PrimalQuattro uova di dimensioni medie (di galline allevate libere), 30 g di panna, 15 g di formaggio stagionato grattugiato, 30 g ciascuno di funghi, cipolle e peperoni rossi tagliati a pezzi, una tazza (250 ml) di caffè nero.(Colazione: 30 g di proteine, 12 g di carboidrati, 38 g di grassi)Pranzo: insalata mista PrimalUna ciotola di verdure verdi miste, cipolle tagliate, patata mes-sicana, peperone rosso, pomodori ciliegino, 85 g di pollo ta-gliato a pezzetti, 10 g di semi di sesamo, 14 g di noci, condi-mento fatto in casa a base di olio d’oliva extravergine e limone (due cucchiai/30 ml).(Pranzo: 31 g di proteine, 30 g di carboidrati, 38 g di grassi)
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Cena: bistecca e verdure215 g di bistecca di bisonte allevato a erba, 130 g di broccoli, 30 g di spinaci, 70 g di funghi, un cucchiaio di burro; un bic-chiere di vino rosso (cabernet sauvignon).(Cena: 66 g di proteine, 39 g di carboidrati, 38 g di grassi)Spuntini40 g di noci di macadamia, 30 g di cioccolato fondente (85 per cento di cacao).(Spuntini: 5 g di proteine, 20 g di carboidrati, 44 g di grassi)Totale giornalieroproteine: 132 g, 528 calorie, 21 per cento delle calorie totalicarboidrati: 101 g, 404 calorie, 16 per centograssi: 158 g, 1422 calorie, 58 per centoalcol: 15 g, 107 calorie, 4 per centocalorie totali 2461
DETTAGLIO DI UNA GIORNATA ALIMENTARE DI KEN KORG
Era a cena a casa mia e gli ho servito dell’ottimo bisonte. Ha preferito mangiare una patata al forno che aveva portato con sé, limitando la verdura. Malgrado le sue scelte siano approvate dalle indicazioni convenzionali, la quantità di carboidrati inge-rita da Ken lo colloca nella zona pericolosa della curva. Con qualche modifica di scarso rilievo potrebbe rientrare nei criteri Primal senza sofferenza o deprivazione.Colazione: avena e succo di frutta350 g di avena integrale cotta, quattro cucchiai di zucchero di canna, 250 g di succo d’arancia. (Colazione 9 g di proteine, 50 g di carboidrati, 4 g di grassi)Pranzo: panino, frutta e bibita energeticaUn panino composto da fette di pane integrale, tacchino, lattu-ga, un cucchiaio di maionese e due cucchiaini di senape; 600 ml (g) circa di Vitamin Water; una banana grande(Pranzo: 20 g di proteine, 65 g di carboidrati, 20 g di grassi)
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Cena: bistecca, verdure e patata215 g di bistecca di bisonte; 90 g di broccoli; una patata Russet arrosto, di dimensioni medie, con un cucchiaio e mezzo di burro.(Cena: 60 g di proteine, 50 g di carboidrati, 33 g di grassi)SpuntiniUna barretta energetica, una mela media (nel pomeriggio), una bottiglia di birra light, due biscotti con scaglie di cioccolato di dimensioni medie (la sera).(Spuntini: 12 g di proteine, 62 g di carboidrati, 10 g di grassi)Totale giornalieroProteine: 98 g, 392 calorie, 17 per cento delle calorie totaliCarboidrati: 300 g, 1184 calorie, 52 per centoGrassi: 71 g, 640 calorie, 28 per centoAlcol: 11 g, 77 calorie, 3 per centocalorie totali: 2230
Nota: la discrepanza tra il peso dei cibi e il totale dei macronu-trienti in grammi è dovuto al contenuto in acqua dei cibi stessi.
Il punto di vista Primal relativamente al colesterolo
È per me fonte di continuo turbamento il fatto che la comunità medica denigri il colesterolo, come ben sappiamo. Dopo tutto, il colesterolo è una delle più importanti molecole del nostro corpo. È implicato nella struttura e nella funzione di tutte le membrane cellulari; il cervello stesso è composto per il 25 per cento da colesterolo; è la molecola dalla quale vengono formati diversi ormoni; ed è il precursore della vitamina D (la quale si forma quando i raggi solari UVB reagiscono con il colesterolo nel tessuto sottocutaneo). Esso è anche un componente fondamentale dei
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sali biliari, indispensabili per emulsionare e digerire i grassi. È così importante che il nostro organismo ha elaborato un sistema di trasporto (le lipoproteine) per distribuire, attraverso il torrente sanguigno, questa molecola cruciale dovunque sia necessaria.
Le principali lipoproteine di trasporto sono le VLDL (Very Low Density Lipoprotein), le LDL (Low Density Lipoprotein) e le HDL (High Density Lipoprotein). Con ogni probabilità siete a conoscenza della semplicistica caratterizzazione delle HDL come colesterolo “buono” e delle LDL come colesterolo “cattivo”. Le VLDL sono prodotte nel fegato per trasportare principalmente trigliceridi (molecole contenenti acidi grassi che aumentano quando una dieta ad alto contenuto di carboidrati apporta più glucosio di quanto possa esserne bruciato o accumulato) e un po’ di colesterolo alle cellule del corpo. Dopo aver rilasciato i nutrienti, le VLDL si riducono di dimensione convertendosi o nelle LDL larghe e soffici oppure nelle LDL piccole e dense. Le prime in linea di massima non costituiscono un pericolo all’interno delle arterie, anche qualora i livelli siano particolarmente elevati come si verifica nei soggetti geneticamente predisposti.
Quando i valori dei trigliceridi ematici sono elevati (solitamente ciò è dovuto a un’alimentazione ad alto tenore di carboidrati che provoca un eccessivo rilascio di insulina), la produzione di VLDL aumenta vertiginosamente per gestire la quantità anomala, e molte di queste particelle possono essere convertite nelle LDL del tipo piccolo e denso. Si è appurato che queste ultime sono le particelle di colesterolo che possono aderire alle pareti delle arterie e successivamente ossidarsi e infiammarsi. Il processo aterosclerotico è ulteriormente accelerato dal consumo dei PUFA, facilmente ossidabili. Una dieta con un ridotto con
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tenuto in carboidrati consente la riduzione del numero di queste pericolose particelle.
A questo livello quanto sostenuto dalle opinioni convenzionali è totalmente sbagliato. Mentre è vero che i farmaci che riducono i livelli del colesterolo (statine), o un’alimentazione a basso contenuto di grassi e/o vegetariana può ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue, una dieta che comporta un’eccessiva produzione di insulina avrà come effetto quello di infiammare e ossidare tutte le LDL piccole e dense che siano ancora presenti. Un esempio sfortunato è stato quello del giornalista Tim Russert, stroncato nel 2008 da un infarto all’età di 58 anni, malgrado avesse livelli di colesterolo totale estremamente bassi (105 mg/dl) grazie all’uso delle statine.
Al contrario, le HDL sono conosciute come “camion della spazzatura naturali” in quanto raccolgono il vecchio colesterolo usato nel circolo sanguigno e lo riportano al fegato affinché venga riciclato. Le HDL sono molecole molto piccole che possono facilmente entrare nella parete delle arterie e rimuovere le LDL piccole e dense che vi si fossero depositate; quindi il loro effetto sulla parete arteriosa è da considerarsi molto benefico. Alti valori di HDL possono essere ottenuti con un esercizio fisico intelligente (non cronico), moderando la produzione di insulina, consumando grassi saturi (dico sul serio!) oltre che verdura e frutta ad alto contenuto di antiossidanti (e prive di pesticidi). Seguire queste quattro raccomandazioni consente di tutelarsi efficacemente nei confronti degli attacchi di cuore.
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Fattori di rischio e prevenzione dell’infarto in sintesi
FATTORI DI RISCHIO
1. Una dieta ad alto contenuto di carboidrati: provoca un’eccessiva produzione di insulina, alti livelli di trigliceridi e la conversione delle VLDL nelle LDL piccole, dense e pericolose.2. Una dieta ad alto contenuto di PUFA: promuove l’os-sidazione e l’infiammazione, consentendo alle LDL piccole e dense di danneggiare le arterie.3. L’uso delle statine: compromette la produzione di ener-gia da parte delle cellule (a causa della deplezione del coenzi-ma Q10), danneggia muscoli e fegato e riduce i livelli di HDL.4. L’esercizio fisico: se insufficiente, favorisce l’insulino-resi-stenza nei soggetti brucia-zuccheri che seguono la SAD, ma fa male anche quando è eccessivo in quanto provoca la secrezione di un eccesso di cortisolo e una situazione di stress ossidativo.5. La genetica: le predisposizioni sono normalmente rilevan-ti solo quando abbinate con stili di vita non idonei (eccesso di insulina, esercizio cronico, stress).
AZIONI PREVENTIVE
1. Eliminazione dei carboidrati raffinati: comporta una moderata secrezione di insulina, la riduzione dei trigliceridi, l’aumento delle HDL.2. Eliminazione dei PUFA: riduce l’ossidazione e l’infiam-mazione.3. Aumento del consumo di grassi saturi: incremento delle HDL.4. Alimentarsi in modo Primal: insulina moderata, corretto rapporto tra omega-6 e omega-3, significativo aumento degli antiossidanti.5. Esercitarsi in modo Primal: aumenta le HDL, riduce i trigliceridi e le LDL del tipo piccolo e denso.
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6. Riduzione dello stress: adeguate quantità di sonno, l’e-sposizione solare, il gioco: tutti strumenti che consentono di ricollegarsi con le proprie esigenze genetiche per una buona salute!7. Esami del sangue: concentrarsi sui trigliceridi, la glicemia e l’insulina a digiuno, sulla dimensione delle particelle LDL (in particolare quelle piccole e dense) e sulla proteina C reattiva (marker chiave dell’infiammazione sistemica). Ulteriori dettagli sono reperibili nel capitolo 3 del libro The Primal Blueprint.
Quello che vedete è dove frequentemente si conclude la storia di chi segue la SAD, con arterie ostruite e un tragico decesso. State lontani da questi problemi vivendo e alimentandovi in modo Primal!
Il Framingham Heart Study e il Nurses Health Study, due dei più vasti e complessi studi sull’alimentazione e sulla salute mai condotti, non hanno riportato alcuna correlazione tra l’assunzione di colesterolo alimentare e i livelli di colesterolo ematico, nessuna correlazione fra i livelli di colesterolo ematico e la malattia cardiovascolare e nessuna correlazione tra il consumo di grassi saturi e la malattia
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cardiovascolare stessa. Queste conclusioni confutano le premesse dell’uso delle statine, un altro esempio in cui la Conventional Wisdom dimostra di focalizzare la propria attenzione sui sintomi tralasciando di occuparsi delle cause e del contesto (cioè dell’alimentazione nel mondo dei bruciazuccheri).
Le statine sono il farmaco più venduto al mondo e verosimilmente nel complesso producono più danni che vantaggi. Infatti, agiscono rapidamente e indiscriminatamente su tutto il colesterolo (sfortunatamente anche sulle benefiche HDL) e il loro uso è accompagnato da un numero significativo di seri effetti collaterali. Le statine depauperano le cellule del coenzima Q10, una sostanza fondamentale per la produzione di energia da parte dei mitocondri. Di conseguenza, chi ne fa uso sperimenta comunemente dolore muscolare e stanchezza, malfunzionamento del fegato e affaticamento cronico. Inoltre, l’uso di questi farmaci non ha effetto sui livelli dei trigliceridi o sulle dimensioni delle particelle LDL, e forse risulta più efficace grazie al marginale effetto antinfiammatorio. Comunque, un effetto antinfiammatorio ben più rilevante può essere ottenuto grazie all’alimentazione appropriata e al giusto tipo di esercizio. Non si vede quindi alcun motivo logico per fare uso di statine. Sfortunatamente, molte persone benintenzionate che presentano fattori di rischio cardiovascolare derivanti dalla genetica e dalla cattiva alimentazione, e che avrebbero più bisogno di esercizio e della capacità delle HDL di ripulire le arterie, finiscono coll’aumentare il proprio rischio di mortalità assumendo questi farmaci, in quanto ignorano le reali cause della patologia in questione.
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ColesteroloRiepilogo
• Il colesterolo è un componente strutturale fondamentale di tutte le cellule e supporta il metabolismo dei grassi, la sintesi degli ormoni sessuali e la produzione di vitamina D.• Le VLDL sono prodotte nel fegato per trasportare i trigliceridi e il colesterolo alle cellule. Una volta effettuato questo lavoro si convertono o in LDL voluminose e morbide (solitamente non dannose) oppure nel tipo piccolo denso di LDL (potenzialmen-te dannoso).• Le LDL piccole e dense possono ossidarsi e infiammarsi quando l’insulina e i trigliceridi sono elevati, provocando l’ate-rosclerosi.• Le HDL – “i camion della spazzatura naturali” – rimuovono i prodotti di scarto dal circolo sanguigno (incluse le LDL pic-cole e dense) riportandoli al fegato per il riciclaggio. Le HDL vengono aumentate dall’esercizio fisico intelligente (non cro-nico), da una ridotta secrezione insulinica, dal consumo di grassi saturi e di frutta e verdura ad alto contenuto di antios-sidanti.• Non c’è alcuna correlazione diretta tra il consumo di coleste-rolo e grassi saturi e la malattia cardiaca; l’ipotesi convenziona-le che i grassi facciano male al cuore si verifica esclusivamente qualora sia presente nel sangue, per lunghi periodi, una quan-tità eccessiva di glucosio e di insulina.
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Fino a questo punto ci siamo occupati prevalentemente di alimentazione in quanto questo argomento richiede il chiarimento e l’assorbimento di vari concetti in contrasto con la Conventional Wisdom. Ma anche la conduzione di una vita sana, attiva e in forma riveste una grande importanza, e questo sarà il nucleo dei due concetti chiave finali prima di passare alle modalità di azione.
Solitamente ci viene suggerito di effettuare una quantità ridicolmente poco realistica di esercizio cronico al fine di combattere l’obesità, divenuta epidemica in questi tempi popolati da bruciazuccheri. «Sessanta minuti di attività da moderata a intensa per la maggior parte dei giorni della settimana»: questa è la raccomandazione ufficiale del governo degli Stati Uniti. Naturalmente un programma intelligente di esercizio che coniughi un’abbondante quantità di movimento a bassa intensità con sforzi brevi ma intensi è solitamente efficace per la salute in generale, ma è di importanza critica capire che l’80 per cento della composizione corporea deriva da come vengono manipolati gli
CONCETTO CHIAVE N° 7
L’esercizio fisico non ha effetto sul controllo del peso
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ormoni e l’espressione genetica tramite il cibo. È anche importante capire che non serve molto esercizio per essere in forma, solidi, magri, tonici e avere un bell’aspetto da nudi. Chi sta facendo esercizio semplicemente per bruciare calorie e perdere peso sta combattendo una battaglia persa. Per metterla in altri termini: non è possibile contrastare con l’esercizio un’alimentazione sbagliata.
“La teoria della compensazione ci insegna che le calorie bruciate durante l’esercizio sono
più che superate dall’aumentato apporto calorico che ne deriva: è un modo per recuperare
inconsciamente lo sforzo fatto.”
Studi recenti dimostrano che le calorie bruciate durante l’esercizio sono inferiori, e anche di molto, rispetto a quelle introdotte a causa dell’aumento di appetito nelle ore che seguono l’attività fisica. Questa teoria della compensazione suggerisce che oltre al desiderio fisico di mangiare attivato dalla genetica per ripristinare il glucosio ematico e il glicogeno muscolare si consumano inconsciamente più calorie come modalità per ricompensare se stessi per lo sforzo effettuato. Inoltre alcuni scienziati ritengono che gli allenamenti strutturati, soprattutto in modalità croniche, comportano spesso una ridotta attività durante il resto della giornata. Ancora una volta il principio di compensazione viene applicato a livello inconscio cosicché siamo più predisposti a prendere l’ascensore invece delle scale se, nella stessa mattina, abbiamo frequentato una seduta di spinning.
Presumo sia possibile soffrire la fame anche dopo allenamenti impegnativi per alcune settimane o forse anche qualche mese, per ottenere risultati nella composizione
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corporea davvero impressionanti, come fanno in The Big-gest Loser1. Ma a meno che non si abbia la propria Jillian personale che sia di stimolo continuo, o che non si mettano i lucchetti al frigorifero e alla dispensa, utilizzare l’esercizio per la gestione del grasso corporeo è semplicemente non sostenibile. Questo è il motivo per cui tante persone che seguono regimi estremi sotto le brillanti luci della televisione, o in palestre relativamente anonime in tutto il mondo, tipicamente recuperano tutto il peso che hanno perduto durante i loro sforzi effettuati in modalità bruciazuccheri.
D’altro canto, è possibile essere convinti che sia utile sollevare pesi intensamente e frequentemente per far crescere la massa magra, perché i muscoli bruciano più calorie che non i grassi. E ciò è vero almeno fino a un certo punto, ma non fino a quanto vorrebbero farci credere certi miti diffusi. Alcuni professionisti della salute (il dr. Oz, per esempio) sostengono che mezzo chilo di nuovo muscolo brucia in un giorno 50 calorie extra. Se ciò fosse vero significherebbe che aumentando di 5 kg la massa muscolare sarebbe possibile utilizzare 500 calorie in più ogni giorno semplicemente stando seduti a casa propria. Il problema consiste nel fatto che un corpo magro e muscoloso non brucia tante calorie in più a riposo rispetto a un fisico più grasso dello stesso peso. Mezzo chilo di muscoli brucia circa 6 calorie al giorno mentre la stessa quantità di grasso, comunemente ritenuta inattiva, in realtà utilizza 2 calorie al giorno.
1 Programma televisivo iniziato negli USA e diffuso ora in tutto il mondo in cui dei soggetti obesi tentano di vincere un premio dimagrendo più degli altri concorrenti. (N.d.T.)
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Consideriamo un uomo di 90 kg con un metabolismo basale (a riposo) di 2000 calorie al giorno. Sappiamo che il cervello utilizza circa il 20 per cento delle calorie totali (400), il cuore ne utilizza un altro 20 per cento (400), il fegato ancora un 1520 per cento (300400), e il resto dell’organismo un ulteriore 1520 per cento (300400). Per la muscolatura scheletrica rimangono disponibili 400600 calorie (2030 per cento del totale). Se l’uomo del nostro esempio possiede circa 40 kg di muscoli, ciò gli consente di bruciare circa 6 calorie ogni 500 g circa. Anche un soggetto sovrappeso che stesse drammaticamente trasformando il proprio corpo eliminando 18 kg di grasso (18 × 4 = 72) e incrementando la massa muscolare di 9 kg (9 × 6 = 108) avrebbe aumentato il dispendio calorico giornaliero di 36 calorie. Quindi è vero: “i muscoli bruciano più dei grassi” ma la differenza equivale a due noci di macadamia al giorno!
“I muscoli bruciano più dei grassi, ma la differenza equivale a due noci di macadamia al giorno!”
Quindi sebbene l’esercizio offra vantaggi irrisori relativamente al controllo del peso, ci sono molti altri benefici ad ampio spettro che derivano dall’attività fisica: benefici a livello cardiovascolare, muscoloscheletrico, del sistema immunitario, delle funzioni cognitive e il conseguimento di uno stato di salute e di benessere superiori. E naturalmente avrete un aspetto migliore da nudi. È il movimento, e non le calorie bruciate, a garantire i benefici. Sfortunatamente le costrizioni alla sedentarietà connesse con la vita moderna rendono molto difficile raggiungere il livello ottimale di movimento giornaliero che sarebbe richiesto dai geni per conseguire un grado di salute superiore, ma è questo movimento di base, giornaliero, che gli esperti ri
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tengono essere più rilevante per la salute generale e non un intenso allenamento quotidiano per poi ritornare a un lavoro da pendolare e sedentario, seguito da una serata a casa dedicata agli intrattenimenti digitali. Gli scienziati hanno coniato il termine sedentari attivi, correlandolo con svariati problemi di salute, tra i quali un aumentato rischio di infarto, per soggetti che impiegano gran parte del loro tempo da seduti, durante i viaggi da pendolari, al tavolo da lavoro e a casa, anche se seguono assiduamente un programma di allenamento giornaliero!
I nostri antenati per 2 milioni di anni hanno camminato, perlustrato, sono andati in cerca di cibo, hanno cacciato, raccolto, hanno migrato, strisciato, si sono arrampicati muovendosi per tutta la giornata. Questo tipo di attività giornaliera ha consentito di sviluppare un’ampia rete di capillari (vasi sanguigni di piccole dimensioni) che fornisce ossigeno e carburante a ogni cellula muscolare, e per convertire rapidamente il grasso accumulato in energia, poiché il grasso è il carburante principale utilizzato nelle attività aerobiche a bassa intensità. Le ossa, le articolazioni e il tessuto connettivo divennero forti ed elastici grazie alla grande quantità di peso trasportato e di attività finalizzata alle esigenze giornaliere. In questo modo l’invecchiamento e i rischi di malattie venivano neutralizzati.
La vita nel mondo moderno rende non praticabile, oltre che indesiderabile, passare la giornata all’aperto alla ricerca di cibo. Ma è molto importante simulare l’attività dei nostri antenati per promuovere un’espressione genetica ottimale impegnandosi in non meno di 25 ore alla settimana di movimento a ritmi blandi, abbinando sedute di allenamento aerobico svolte rispettando la corretta frequenza cardiaca (5575 per cento di quella massima, come approfondiremo nel capitolo Azioni pratiche n° 4) con
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frequenti e spontanei sforzi per cercare di muoversi il più possibile durante la giornata. Da 2 a 5 ore la settimana possono sembrare davvero poche se paragonate alle ore di attività giornaliera ai tempi di Grok, ma saranno sufficienti per ridurre drasticamente i fattori di rischio di contrarre malattie e miglioreranno tutti gli aspetti della salute fisica (oltre che di quella psichica) rispetto a una vita sedentaria.
Gli svantaggi dell’allenamento aerobico cronico
Sfortunatamente molti entusiasti della forma fisica si impegnano in un programma di allenamento aerobico eccessivamente stressante in quanto troppo prolungato, troppo intenso e condotto troppo di frequente, senza un adeguato recupero. Questo approccio, al quale mi riferisco chiamandolo “Chronic Cardio”, conduce ad affaticamento, ridotta funzionalità del sistema immunitario, infortuni, inefficacia nella perdita di peso, ed esaurimento tra coloro che dovrebbero essere considerati gli esseri umani moderni più in salute e più in forma.
Durante un’escursione, una passeggiata, una pedalata a un ritmo confortevole si bruciano soprattutto grassi. Questo tipo di allenamento è più efficace per diventare animali bruciagrassi. Non appena l’intensità dell’esercizio supera la soglia del 75 per cento della frequenza cardiaca massima, si cominciano a bruciare zuccheri in percentuale superiore (sono la scelta di preferenza quando l’ossigeno risulta insufficiente) e viene stimolata la secrezione degli ormoni dello stress nel torrente sanguigno. Ogni tanto può andar bene correre una 10 km o una 75 km in bicicletta (nel caso si sia appassionati di questi sforzi), riposando e recuperando a sufficienza successivamente. Fa
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cendolo di frequente senza un adeguato recupero cominciano a presentarsi dei problemi.
Bruciando glucosio e stimolando la risposta “combatti o fuggi” si promuove un’espressione genetica ottimale a condizione che gli sforzi siano brevi, intensi e occasionali. Quando queste situazioni si ripetono cronicamente le conseguenze sono la fatica, l’esaurimento delle scorte, la voglia di zuccheri, un metabolismo dei grassi compromesso e lo sfinimento. Ricordiamo che i geni umani operano secondo un principio di sopravvivenza del più in forma. Semplicemente non siamo adattati a sopportare quote massacranti di esercizio cronico fino al punto di insorgenza delle malattie, degli infortuni e dell’esaurimento. L’esortazione a ridimensionare le quantità e le modalità di esercizio può condurre molti soggetti a sperimentare grandi progressi nella forma, nei livelli di energia, nella composizione corporea e nella salute in generale.
Esercitarsi nella zona aerobica compresa tra il 55 e il 75 per cento della frequenza cardiaca massima consente di affinare ulteriormente le abilità da bruciagrassi e di sviluppare una solida forma fisica di base, senza i crolli e gli esaurimenti causati dall’esercizio cronico. Ci sono un tempo e un luogo per spingersi vicino ai limiti e ottenere benefici in termini di fitness, ma queste modalità occasionali e impegnative risentono positivamente in ogni caso dei vantaggi garantiti dall’esercizio svolto a ritmo blando. È possibile rendere questi allenamenti difficili, finalizzati a importanti progressi, meno frequenti, o di più alta qualità, quando si aumentano le proprie risorse giorno dopo giorno.
Gli allenamenti aerobici al ritmo blando non bruciano le grandi quantità di calorie al pari dell’attività cronica, ma un’alimentazione corretta è di gran lunga più importante delle calorie quando si tratta di gestire il peso corporeo.
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L’esercizio non va visto come una modalità per bruciare calorie ma piuttosto come un’occasione per muoversi, al fine di costruire solide fondamenta di benessere cardiovascolare e muscoloscheletrico, oltre che per godere delle ripercussioni psicologiche legate al fatto di essere attivi.
Riepilogo• L’esercizio frequente a intensità media o elevata tende a pro-muovere il consumo di più calorie e a ridurre l’attività nelle ore successive. Questo principio di compensazione dimostra come l’esercizio abbia ben poca rilevanza relativamente al controllo del peso.• I muscoli a riposo bruciano poche calorie più dei grassi, ulte-riore aspetto che sottolinea la scarsa rilevanza dell’attività fisica sul controllo del peso.• I nostri geni richiedono dalle 2 alle 5 ore la settimana di eser-cizio a bassa intensità per massimizzare i benefici in termini di salute e la protezione nei confronti delle patologie. In aggiunta agli allenamenti aerobici ben pianificati, da svolgere a una fre-quenza cardiaca compresa tra il 55 e il 75 per cento della mas-sima, è di grande rilevanza trovare modi creativi per muoversi di più nella vita di tutti i giorni, evitando la sindrome dei “se-dentari attivi”.• Vanno eliminati i protocolli di esercizio “Chronic Cardio” a intensità tra media e elevata (al 75 per cento della frequenza cardiaca massima o al di sopra). Queste modalità di allenamen-to aumentano lo stress, deprimono la funzionalità immunita-ria, compromettono gli sforzi finalizzati alla perdita di peso, e facilitano l’esaurimento.
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A integrazione del bisogno di una quantità di movimento quotidiano frequente e a bassa intensità, è necessario osservare il principio “o lo usi o lo perdi”, che definisce in modo appropriato i processi sia nella forma fisica che dell’invecchiamento. I geni si aspettano che il corpo venga messo alla prova occasionalmente da sforzi brevi e intensi, che contribuiscono a costruire la forza, la velocità e la potenza: tutti aspetti che caratterizzano sia il ritardato invecchiamento sia un’ampia capacità atletica. È di cruciale importanza a questo livello mantenere l’intensità dell’esercizio elevata, la durata breve e consentire un recupero sufficiente tra una sessione e la successiva. Sfortunatamente le palestre degli Stati Uniti sono piene di convinti entusiasti che si dedicano (per non dire che sono diventati dipendenti!) a un approccio di tipo A, pieno di caffeina e testosterone, ossessionato dal mantra “no pain, no gain”1, che può condurre a un declino delle
1 “Senza dolore non c’è miglioramento.” (N.d.T.)
CONCETTO CHIAVE N° 8
La forma fisica ottimale può essere ottenuta con un impiego di tempo veramente ridotto utilizzando allenamenti ad alta intensità
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prestazioni, al logoramento e all’esaurimento (burnout). All’opposto, le persone meno propense alla ricerca del fitness hanno comprensibilmente rinunciato a ciò che sembra essere un modo di costruire massa muscolare e di essere in forma che richiede troppo tempo, che è troppo complicato e faticoso. La verità è che, una volta messa a punto l’alimentazione, non serve poi tanto tempo per raggiungere uno stato di forma davvero notevole. Non c’è alcuna necessità di iscriversi a una palestra, di macinare chilometri in modo ossessivo o di munirsi di personal trainer che possono con facilità richiedere un eccesso di esercizio.
Nell’arco degli ultimi decenni il tempo che dedico settimanalmente all’allenamento è diminuito di ben 10 volte. In passato mi dedicavo per 20 o 30 ore alla settimana a un’attività di resistenza di intensità da media a elevata. Oggi una settimana tipo può includere diverse brevi camminate, una escursione durante i weekend di 1 o 2 ore, un paio di allenamenti per la forza della durata di 20 o 30 minuti e una sessione di sprint che comprende circa 7 minuti di sforzo duro (l’intero allenamento dura da 15 a 20 minuti), alcuni miniallenamenti assortiti (per esempio, effettuare qualche flessione come interruzione del lavoro al computer oppure fare di corsa le scale dell’ufficio), e naturalmente il mio amato tempo dedicato al gioco: ultimate frisbee2, camminare su una corda come un funambolo insieme a mio figlio teenager Kyle, e vari altri sforzi occasionali della durata di pochi minuti. Alla fine si tratta di non più di 1 o 2 ore di reale esercizio alla settimana e qualche ora in più di semplice movimento. Una volta realizzato che l’80 per cento della
2 Un gioco di squadra con il frisbee al posto del pallone. (N.d.T.)
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composizione corporea è determinato da ciò che si mangia è facile comprendere che non è necessario dannarsi l’anima per raggiungere la forma e rallentare i processi di invecchiamento.
La piramide della forma fisica secondo i criteri dell’esercizio Primal
Questa piramide è basata sulla tipologia di esercizio che ha caratterizzato l’evoluzione umana per 2 milioni di anni.
SprintScatti alla massima
intensità, una volta ogni 7-10
Sollevare cose pesantiSessioni brevi e intense con
movimenti che coinvolgano la
Muoversi frequentemente a ritmo blando
Camminare, fare escursioni, pedalare, attività
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Sollevare cose pesanti: movimenti primitivi fondamentali
Questo libro ha lo scopo di rendere l’esercizio per la forza semplice, sicuro e piacevole per soggetti di qualunque livello e capacità. L’ultima cosa che desidero è che vi sentiate inappropriati o intimiditi da raccomandazioni per l’esercizio che possono sembrare al di là delle vostre conoscenze o livelli di capacità. Al contrario vi propongo 4 dei più semplici ed efficaci esercizi mai conosciuti dal genere umano e cioè i Primal Essential Movement (PEM): le spinte verso l’alto (pushup), le trazioni (pullup), le accosciate (squat) e un particolare tipo di esercizio per gli addominali (plank).
Complessivamente fanno lavorare tutti i muscoli del corpo e promuovono una forma fisica finalizzata alla funzione, adatta a un’ampia applicazione sia nello sport che nelle attività della vita di tutti i giorni. Questi sono movimenti che i nostri corpi hanno eseguito (in una forma o nell’altra) giornalmente e in modo pressoché costante, per garantirsi la sopravvivenza nell’arco di 2 milioni di anni. Possono essere eseguiti praticamente ovunque senza attrezzatura (fatta eccezione per la barra necessaria alle trazioni), senza la guida di esperti o la necessità di particolari competenze. E con un rischio molto modesto di infortunio, se si rispettano le modalità di esecuzione.
“I Primal Essential Movement (PEM): pushup, pullup, squat e plank, sono movimenti che i
nostri corpi hanno eseguito giornalmente e in modo pressoché costante, per garantirsi la
sopravvivenza, nell’arco di 2 milioni di anni.”
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Poiché eseguire un sufficiente numero di ripetizioni di ogni esercizio proposto può essere difficile per molti principianti, ognuno degli esercizi PEM è presentato con una variante meno difficile ma che consente di far lavorare gli stessi gruppi di muscoli. Per esempio, per chi è in grado di eseguire solo 1 o 2 delle trazioni standard, è possibile optare per una modalità che, con l’ausilio di una sedia, è in grado di consentire l’esecuzione di un adeguato numero di ripetizioni, con conseguente aumento della forza nei gruppi muscolari coinvolti.
Una volta raggiunto il livello massimo aumentando progressivamente ogni esercizio, è possibile tentare di inserire difficoltà crescenti. L’obiettivo è quello di raggiungere, per ogni singolo esercizio base, il grado di esecuzione più elevato. A questo punto è possibile impegnarsi in altre attività creative e impegnative purché venga preservato lo spirito dell’allenamento per la forza Primal: movimenti funzionali brevi, intensi e che coinvolgano tutto il corpo, che stimolino un’espressione genetica ottimale. Per esempio, è possibile dotarsi di un giubbotto appesantito per incrementare considerevolmente la difficoltà di ognuno degli esercizi PEM.
Per coloro che sono seguiti da un preparatore, praticano CrossFit, o hanno familiarità con una loro efficace attività di allenamento per la forza, probabilmente non saranno necessarie molte indicazioni in questo ambito. Proseguano per la loro strada facendo ciò che più gradiscono, ma è importante che aderiscano ai principi che enfatizzano esercizi brevi, intensi e che coinvolgono tutto il corpo in modo funzionale, tenendosi alla larga da quegli approcci fin troppo comuni all’allenamento per la forza cronico. Non è necessario andare in palestra troppo frequentemente, né allenarsi troppo a lungo.
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Questi comportamenti mancano dell’intensità e dell’esplosività necessarie per stimolare un’espressione genetica ottimale.
Il criterio convenzionale secondo il quale un buon allenamento per la forza deve durare un’ora o più non è basato sulla scienza né sull’esperienza della vita reale. Anche un allenamento di 10 minuti è in grado di produrre benefici per una forma ottima. Per quanto possa sembrare sorprendente ai maniaci delle palestre ad alta tecnologia, un paio di sessioni la settimana di esercizi PEM, prolungate per un tempo che va dai 10 ai 30 minuti, può garantire una forma estremamente buona, rallentare i processi di invecchiamento e aiutare a mantenere la composizione corporea ideale, ovviamente se ciò è abbinato a un’alimentazione Primal. Chi fosse impegnato in un piano di allenamento molto duro che comprenda 3, 4 o anche 5 allenamenti ad alta intensità per settimana, è in grado di diventare realmente più forte, più in forma e più in salute saltando qualcuna di queste sedute, riducendo l’intensità di alcune altre per poi renderne solo qualcuna veramente molto dura.
Una volta ogni tanto correte come se ne andasse della vostra vita: l’allenamento Primal
per eccellenza!
L’ultimo componente del programma finalizzato a un livello di fitness Primal consiste nell’effettuare occasionalmente alcuni scatti alla massima intensità. Queste sessioni brevi, intense e totalmente Primal stimolano il rilascio di una serie di ormoni adattativi che aiutano a costruire massa muscolare, a bruciare grassi e ad aumenta
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re i livelli di energia. Le sessioni di scatti andrebbero programmate ogni 710 giorni, limitando a pochi minuti la parte dedicata ai veri e propri sprint (una serie di 6 sprint, per esempio, della durata di 1030 secondi ciascuno, totalizza meno di 3 minuti di sforzo duro, che va incorporato in un allenamento di 1520 minuti in cui sono comprese una fase di riscaldamento, alcune pause e alcune tecniche di raffreddamento). Questi occasionali sprint possono avere effetti ben più significativi sulla salute e sul grado di forma che non ore intere di Chronic Cardio. Si tratta ancora una volta di promuovere l’espressione genetica ottimale e mettere alla prova il corpo perché si adatti a crescere più forte e più veloce sotto l’impulso degli stimoli ricevuti.
Malgrado la corsa sia l’esercizio più naturale e più efficiente in rapporto al tempo dedicato, i principianti e coloro che abbiano considerevoli fattori di rischio per gli infortuni, possono optare per soluzioni a impatto basso o nullo (cyclette, altre macchine per il cardio, sprint in salita, nuoto ecc.) per usufruire dei benefici dello sprint senza i traumi che la corsa comporta. Questo tipo di attività deve essere praticata solo quando si è al 100 per cento quanto a livelli di energia e di riposo, in modo che l’esercizio possa essere condotto al massimo. Tutti i tipi di allenamento debbono essere rapportati al livello giornaliero di energia, di motivazione e di funzionalità immunitarie.
“È necessario coltivare un approccio intuitivo all’esercizio che preveda un attento equilibrio tra
stress e riposo. I nostri antenati effettuavano esclusivamente la quantità di lavoro fisico
necessaria a sopravvivere e gestivano la loro energia molto accuratamente.”
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Bisogna sentirsi liberi di trovare un approccio intuitivo all’esercizio Primal, da contrapporre a quello robotico e ossessionato dalla regolarità che ci viene abitualmente suggerito. I nostri antenati dovevano confrontarsi giornalmente con un ambiente sfavorevole e una disponibilità di cibo incostante. Sono sopravvissuti dandosi da fare quel tanto che bastava per trovare del cibo e per cacciare, sollevando pesi e muovendosi con questa finalità, preservando in modo molto accurato le loro energie. Praticavano sforzi molto intensi solo quando necessario (uccidere o essere uccisi) continuando ad adattarsi e a crescere più forti per buona parte della durata delle loro vite (dico sul serio, il processo di invecchiamento è un mito moderno), rimanendo concentrati su una vita semplice e appagante.
L’INVECCHIAMENTO È UN MITO MODERNO
Gran parte del cosiddetto processo di invecchiamento è correlato con una vita passata da brucia-zuccheri, con lo stress della frenetica vita moderna, con l’esercizio fisico scadente (cronico o insufficiente) e con altre componenti che derivano da uno stile di vita innaturale (mancanza di un numero sufficiente di ore di sonno, dell’esposizione alla luce solare e del gioco).
Quando avevo 25 anni ho indirizzato i miei geni verso l’obiettivo piuttosto limitato di correre una maratona velo-ce. Malgrado un regime di sollevamento pesi regolare (dico sul serio, alzavo ferro 3 volte alla settimana!) e un apporto calorico giornaliero molto importante (tra 5 e 6 mila calorie
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di cui circa 3.200 da carboidrati), pesavo – gocciolando sudore – 64 kg, con una massa grassa del 7 per cento. Sono arrivato tra i primi 5 nei campionati nazionali di maratona degli Stati Uniti e il mio miglior tempo è stato di 2 ore e 18 minuti, ma le conseguenze di un regime di allenamento così stressante andavano in parallelo col processo di invec-chiamento: soppressione degli ormoni fondamentali per la vitalità quali il testosterone e l’ormone della crescita, una funzione immunitaria compromessa al punto di soffrire di 6-8 episodi di malattie respiratorie ogni anno, problemi di-gestivi (sindrome del colon irritabile, gonfiore, costipazio-ne), osteoartrite a livello delle anche, tendinite cronica alle ginocchia e alle caviglie, fatica ricorrente e, in definitiva, un esaurimento fisico e psichico. Oggi, all’età di 58 anni, questi sintomi di una salute compromessa e dell’invecchia-mento sono completamente scomparsi. Con un peso di 75 kg e mezzo e una massa grassa del 9 per cento, ho ag-giunto 10 kg di muscoli e una minima, ma salutare, quota di grasso rispetto a quando avevo 25 anni. La mia compe-tenza atletica in generale è migliorata: posso sollevare pesi maggiori, sono in grado di saltare più in alto, di fare più pullup, e giocare con maggiore abilità di quando macinavo chilometri ogni giorno. No, non sono in grado di andare nemmeno vicino ai miei tempi sulla maratona di allora, ma è una cosa che nemmeno desidero. Dovesse capitare, co-munque, sono ancora in grado di correre una gara come una 10 km in un tempo dignitoso, grazie agli svariati bene-fici del mio programma di esercizio Primal.
Ci sono altri esempi di atleti che sembrano aver sconfitto il processo di invecchiamento (basta spendere un po’ di tem-po su Google per trovare foto molto significative).
Un ex grande giocatore di football americano, Herschel Walker, che gareggia ancora a 48 anni nelle arti marziali
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miste3, è visibilmente più muscoloso adesso di quando vinse a 21 anni il Heis man Trophy4.
Dara Torres ha conseguito record di longevità nel nuoto vincendo 9 medaglie olimpiche nel corso di 24 anni. Pur es-sendo la più vecchia nuotatrice olimpica americana, a Pechi-no nel 2008, a 41 anni, ha vinto 3 medaglie d’argento. Le sue prestazioni che sfidano l’età (e la formidabile muscolatura addominale) le hanno consentito di andare oltre il nuoto e diventare una personalità televisiva e della cultura.
Jack LaLanne ha mantenuto da ottantenne una forza e delle prestazioni che sono riscontrabili solo nell’1 per cento degli studenti del college, consentendogli di dichiarare di avere «il corpo di un ventunenne.»
Fossilizzati nei paradigmi dei brucia-zuccheri e ingannati dalle indicazioni convenzionali, tendiamo a ritenere questi esempi di resistenza all’invecchiamento come bizzarrie geneti-che. Essendo ora in possesso delle informazioni relative all’e-spressione genetica, è possibile formarsi una nuova prospetti-va che consente di considerare Herschel, Dara, Jack e, oserei dire, me stesso come risultato prevedibile di uno stile di vita che promuova un’espressione genetica ottimale. Potete ora ve-dere il vostro potenziale individuale con la prospettiva divenu-ta ben più ampia grazie al fatto che siete in grado di riprogram-mare i vostri geni?
Vi posso assicurare che sono una persona normale che ha cominciato a fare scelte migliori per quanto riguarda l’alimen-tazione e l’esercizio nel corso degli ultimi 25 anni e, di conse-
3 MMA: Mixed Martial Arts, uno sport di combattimento che consente l’utilizzo di tecniche derivanti sia dalle arti marziali che dalla lotta. (N.d.T.)4 Premio attribuito al miglior giocatore di college per qualità e integrità sportiva. (N.d.T.)
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guenza, ha beneficiato di un arresto dei processi di invecchia-mento. Naturalmente i risultati possono essere differenti in base alla genetica familiare, e i vostri sforzi Primal potrebbero non consentirvi di battervi con Herschel, o di confrontarvi in piscina con Dara per un posto sul podio olimpico all’età di 40 anni. In ogni caso impegnarvi per perseguire l’espressione ge-netica ottimale vi consentirà di apparire e di essere al vostro meglio, indipendentemente dall’età anagrafica.
Riepilogo• Brevi e intensi allenamenti per la forza e degli sprint promuo-vono un’espressione genetica ottimale e aiutano a ritardare i processi di invecchiamento. Evitare la complessità inutile o un approccio cronico che compromettono la salute.• I quattro movimenti essenziali Primal (PEM): pushup, pullup, squat e plank, sono esercizi semplici e sicuri che coinvolgono tutto il corpo in modo funzionale e sono praticabili da chiun-que indipendentemente dallo stato di forma fisica.• Gli sprint attuati senza risparmio di forze sono l’esercizio Primal per antonomasia! Vanno effettuati quando i livelli di energia e di motivazione sono al 100 per cento; una volta ogni 7-10 giorni è più che sufficiente. Le opzioni a basso impatto rendono gli sprint accessibili a tutti.• Il processo di invecchiamento è accelerato dal declino della forma fisica così come da abitudini errate nello stile di vita, nell’alimentazione e nella gestione dello stress. “O lo usi o lo perdi”, e le prospettive relative all’invecchiamento vanno ripen-sate riprogrammando i propri geni mediante allenamenti ad alta intensità.
CAPITOLO 2
Azioni praticheCose che è necessario fare
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Le 5 azioni pratiche che descriveremo richiedono un’organizzazione, costi e seccature veramente minime. Anzi è probabile che effettuare queste azioni pratiche ridurrà la complessità e incrementerà la flessibilità nella vostra vita quotidiana. Benché io sia contrario a tutto ciò che è robotico e ossessivo favorendo un approccio più intuitivo, è indispensabile attenersi a quanto verrà consigliato per poter godere appieno dei benefici del vivere Primal. Dopo aver letto questa sezione e averne capito a fondo i concetti, sarà possibile iniziare la prova della durata di 21 giorni per la quale troverete un diario in chiusura del libro.
Combattere per il controllo del peso restando un bruciazuccheri può essere tanto impegnativo da compromettere la salute sia emotiva che psicologica. È necessario rinforzare le proprie motivazioni per abbandonare le credenze e le abitudini autodistruttive e impegnarsi negli sforzi Primal. Fortunatamente, sperimentare in tempi molto rapidi notevoli benefici renderà facile ed eccitante restare sulla giusta strada.
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Questo, amici miei, è un punto importante. È giunto il momento di ripulire la dispensa e il frigorifero da tutti quei cibi che hanno causato i vostri problemi (in molti casi senza che ve ne siate resi conto) in passato, e che dovrete abbandonare nelle vostre abitudini future. Piuttosto che avere questi alimenti che vi fissano, che vi tentano e vi possono portare fuori strada in un momento di debolezza o di noia, è meglio buttarli nella pattumiera, donarli a qualche associazione benefica, o anche accantonarli per 6 mesi (nel caso questa storia Primal non dovesse funzionare...).
Bibite1
• Bevande industriali contenenti caffeina• Bevande energetiche (tipo Red Bull*)
1 I prodotti accompagnati da asterisco sono marchi registrati. Alcune indicazioni su prodotti e catene di ristorazione si riferiscono al contesto statunitense. Le informazioni fornite hanno tuttavia una validità generale di grande utilità anche nel contesto italiano (N.d.T.)
AZIONE PRATICA N° 1
Eliminazione dei cibi SAD Pronti a fare pulizia!
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• Succhi di frutta imbottigliati, spremuti di fresco e refrigerati
• Latte di mandorle, riso, soia e altri cosiddetti “latti”• Bibite solubili di ogni tipo (caffè, cioccolata, limona
ta, punch, tè freddo, e per sportivi)• Bevande analcoliche anche dietetiche• Bevande per sportivi (tipo Gatorade*)• Cocktail zuccherati (tipo daiquiri, eggnog, marga
rita)• Tè zuccherato
Le bibite zuccherate contengono dosi elevate di carboidrati senza essere sazianti, il che le rende una delle presenze meno opportune nella moderna alimentazione. È necessario limitarsi all’acqua, al tè o al caffè come liquidi di prima scelta. Alcune bevande appositamente prodotte per gli sportivi possono essere utilizzate durante allenamenti particolarmente pesanti che durino oltre 30 minuti.
Ingredienti per la cottura al fornoFarina, amido e sciroppo di mais; altri amidacei e sciroppi; farine; polveri (glutine, maltodestrine, latte); dolcificanti (destrosio, fruttosio, lattosio, mannitolo, xilitolo); lieviti.
Ingredienti per cuocere e per condireMostarda al miele; marmellate e gelatine; ketchup; maionese e maionese light; condimenti per insalata a basso contenuto di grassi; qualunque cosa contenga sciroppo di mais a elevata concentrazione di fruttosio (HFCS), dolcificanti oppure oli di semi (PUFA).
Nota. Usare con moderazione intingoli per cucinare o insaporire quali il tabasco, la salsa di soia, la worcestershire, o
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le salse tipiche per il barbecue può essere accettabile. Malgrado in questi prodotti si trovino alcuni zuccheri raffinati e probabilmente acidi grassi polinsaturi (PUFA), il loro contenuto calorico è irrisorio. In ogni caso è preferibile cercare condimenti di qualità con il più basso apporto possibile di ingredienti dannosi, presso negozi alternativi oppure su Internet.
Latticini Formaggio industriale o formaggio in crema; gelato; latte scremato o parzialmente scremato; yogurt surgelato; yogurt zuccherato scremato o parzialmente scremato. Alcuni latticini sono accettabili se utilizzati con moderazione, ovviamente se non si è intolleranti al lattosio. Tra questi consideriamo i prodotti derivanti da latte crudo non pastorizzato e fermentati (formaggi, yogurt, kefir), che siano biologici (non OGM e senza ormoni) e col contenuto più alto possibile di grassi (latte intero, formaggi cremosi, formaggio fresco in fiocchi o cottage cheese).
Grassi e oli Tutti i prodotti contenenti grassi idrogenati o parzialmente idrogenati; creme burrose o spray; olio di canola, di semi di cotone, di mais, di soia, di cartamo, di girasole o comunque contenenti dosaggi elevati di grassi polinsaturi; la margarina e i condimenti vegetali.
Proporrò una classifica dei grassi e degli oli dal migliore al peggiore nell’azione pratica n° 3. Per ora cercate di cuocere con olio di cocco, burro o altri grassi animali saturi e condite con olio extravergine di oliva.
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Fast-food Hamburger, sandwich al pollo, filetti di pesce, patatine fritte, hot dog, anelli di cipolla, chimichanga, chalupa, chorizo, churro e tutte le varianti di cibi industrializzati dai quali siamo circondati ogni giorno. Tutto ciò che abbia un contenitore di plastica o di cartone e una tabella dei valori nutrizionali probabilmente non è indicato per i prossimi 21 giorni, e neppure in futuro.
PesceLa maggior parte dei pesci allevati (con poche eccezioni di cui parleremo a breve); pesci catturati con modalità dannose per l’ambiente o da acque inquinate; pesci di grandi dimensioni che sono all’apice della catena alimentare (squalo, pesce spada ecc.).
Lo so, lo so, la dispensa si sta svuotando. Non ho detto che sarebbe stato facile. Sì, forse l’ho detto da qualche parte...
Cereali Tutti i cereali, il mais, la pasta, il riso e il grano; il pane e altri prodotti fatti con la farina (baguette, cracker, croissant, Danish, donut, graham crackers, muffin, pizza, pretzel, grissini, cracker salati, tortilla); gli alimenti da prima colazione (cereali essiccati, French toast, granola, granulati, farina d’avena, pancake, cialde); “patatine” (di mais, di patate o tortilla); cereali da cuocere (amaranto, orzo, bulgur, couscous, miglio, segale); e gli spuntini soffiati (popcorn, paste di riso).
Eliminare i cereali è il cambiamento più importante che si possa fare per migliorare la salute. Il mais è un cereale, non un vegetale. Il granoturco e i suoi derivati (come lo sciroppo ad alto contenuto di fruttosio, HFCS) sono ubi
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quitari nell’alimentazione moderna, usati per dolcificare tutti i tipi di bevande e di cibi industriali.
LegumiErba medica, fagioli, arachidi e il burro che ne deriva, piselli, lenticchie, fagioli di soia e tofu. Malgrado questi alimenti siano meno dannosi rispetto ai cereali, contengono quantità significative di antinutrienti e stimolano un’eccessiva risposta insulinica.
CarniProdotti a base di carne confezionati trattati industrialmente con sostanze chimiche e dolcificanti (salsicce e polpette da prima colazione, arrosti, carni surgelate, carni affettate); carni affumicate, conservate o addizionate di nitriti o nitrati (mortadella, prosciutto, wurstel, jerky2, salamini piccanti, salame).
È opportuno cercare di limitare il consumo di carni derivanti da animali trattati in modo tradizionale (CAFO)3, in quanto contengono ormoni, pesticidi e antibiotici. Il grasso di questi animali propone un rapporto omega6 : omega3 sbilanciato, dovuto al fatto che gli animali sono alimentati con quantità eccessive di cereali (ebbene sì, sono dannosi anche per loro). Per chi si alimenta in modo Primal la carne è un alimento fondamentale, per cui è necessario fare il massimo sforzo per reperire carni di bestie allevate a erba (al pascolo) o biologiche.
2 Carne essiccata. (N.d.T.)3 L’acronimo CAFO, usato non solo dall’autore, sta per Concentrated Animal Feeding Operations e viene utilizzato per classificare le ormai abituali modalità di allevamento. (N.d.T.)
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Cibi industrialiBarrette energetiche, barrette e grissini alla frutta; barrette al muesli; barrette proteiche; colazioni, pasti e spuntini surgelati; altri spuntini confezionati ad alto contenuto di cereali e zuccheri. È bene pensarci due volte prima di ingerire qualcosa che provenga da una scatola, un incarto o un involucro!
DolciDolci di cioccolato con nocciole; caramelle; barrette di cioccolato con ripieno; torte; sciroppo di cioccolato; biscotti; donuts4; gelato; latte al cioccolato; torte salate; zucchero e dolcificanti (agave, dolcificanti artificiali, zucchero di canna, zucchero scuro, melassa, succo di canna evaporato, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio HFCS, miele, zucchero in polvere, zucchero integrale, saccarosio o zucchero comune); frutta secca ricoperta di zucchero o cioccolato e spuntini a base di frutta secca con cereali; ghiaccioli, altri dessert surgelati e altri dolci confezionati e trattati industrialmente.
Consumare dolci provoca un’elevata risposta insulinica, apporta un beneficio nutrizionale minimo o nullo e causa un’immediata soppressione della funzionalità immunitaria (l’insulina compete con la vitamina C a livello dei recettori cellulari). Per chi ritiene necessario tenere assolutamente in casa qualcosa di dolce è possibile acquistare del cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao. La stevia, sostanza estratta da una pianta che sembra avere alcune proprietà salutari, può essere usata con moderazione per dolcificare le ricette. Rinunciare com
4 Un diffuso tipo di dolcetti. (N.d.T.)
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pletamente ai dolci per 21 giorni può sembrare difficile e deprimente, ma una volta eliminato l’eccesso di glucosio dall’organismo la voglia e i cali di zuccheri si ridurranno al minimo mentre la salute migliorerà significativamente.
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Completata l’operazione piuttosto traumatica di svuotare la dispensa dal cibo spazzatura, va rifornita con cibi Primal e devono essere messe a punto strategie vincenti per la spesa, la preparazione di pasti e di spuntini salutari. Una critica frequente sostiene che mangiare Primal è costoso perché la carne e i vari cibi sono biologici, ma un approccio organizzato può aiutare tanto a tenere sotto controllo i costi di un’alimentazione di un livello qualitativo e nutrizionale superiore, quanto a rendere la preparazione dei pasti più pratica e comoda. In realtà molti lettori del sito MarksDailyApple.com riferiscono di risparmiare denaro poiché hanno eliminato il cappuccino giornaliero, le barrette energetiche e ridotto la necessità di consumare costantemente spuntini, come facevano quando erano dei bruciazuccheri.
“Molti entusiasti del metodo Primal in realtà risparmiano danaro da quando hanno cambiato approccio. Non hanno più bisogno di ricorrere
costantemente a costosi spuntini e bevande,
AZIONE PRATICA N° 2
Fare la spesa, cucinare e mangiare in modo Primal
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e godono di maggiore efficacia energetica e metabolica (minore fabbisogno calorico giornaliero) in quanto si sono trasformati
in animali brucia-grassi.”
Le migliori scelte Primal sono la carne, il pesce, il pollame, le uova, la verdura, le noci di macadamia, quantità moderate di caffè, latticini ad alto tenore di grassi, frutta di stagione coltivata localmente, altra frutta secca e semi, alcuni grassi e oli, carboidrati supplementari per bruciatori di elevate quantità di calorie (tuberi amidacei, quinoa, riso selvatico), vino rosso e cioccolato fondente come gratificazioni ragionevoli. Scenderemo nel dettaglio di come effettuare le scelte migliori in ciascuna categoria nel prossimo capitolo. Per ora limitiamoci alle strategie da adottare nel fare la spesa e nel preparare pasti Primal, per rendere l’approccio al metodo il più comodo e gradevole possibile.
Come fare la spesa
La maggior parte dei cibi reperibili nei negozi alimentari vicini alle vostre case sono composti da carboidrati raffinati, da grassi alterati chimicamente, contengono conservanti, dolcificanti e altre sostanze sintetiche altamente dannose per la salute.
Anche il suggerimento comune di acquistare nei reparti dei supermercati dove sono messi in vendita i prodotti freschi, i latticini e altri alimenti di provenienza animale, può dare risultati mediocri per gli standard Primal. Nella maggior parte dei supermercati la carne, le uova e i latticini provengono per lo più da animali allevati secondo modalità tanto innaturali quanto comuni (CAFO), mentre i prodotti agricoli sono normalmente cresciuti in modo con
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venzionale, raccolti troppo precocemente, fatti maturare artificialmente con l’etilene (un gas) e trasportati per lunghi tragitti.
È tempo di prendere le distanze da questo tipo di cibo e trovare soluzioni qualitativamente superiori.
Fortunatamente, negozi alternativi, mercati gestiti dai produttori, cooperative e CSA (Community Supported Agri culture1) stanno proliferando in tutta la nazione. Esplorate i dintorni alla ricerca di opzioni d’acquisto migliori, usate Google, consultate la Camera di Commercio, oppure entrate in contatto con altri acquirenti attenti alla salute e visitate siti dedicati come eatwild.com, localharvest.org, americangrassfed.org, e slowfoodusa.com per reperire fonti locali idonee di prodotti animali e vegetali.
Whole Foods Market (wholefoods.com) è la principale catena americana di supermarket che vendono prodotti biologici naturali. Cercando sul loro sito è possibile reperire un negozio nelle vicinanze e farsi un’idea dell’impeccabile standard di qualità richiesto per i cibi che vendono.
Trader Joe’s (traderjoes.com) è una catena di discount alternativi con base nella California del sud ma che si sta rapidamente espandendo in tutta la nazione. Se potete accettare i loro parcheggi limitati, l’aspetto spartano e la collocazione lontana dalle strade principali, offrono un’eccellente scelta di prodotti biologici di piccole aziende a un prezzo molto conveniente se rapportato a quello di analoghi (o spesso di qualità inferiore) alimenti di marca.
Anche per chi non fosse vicino a uno dei negozi di que
1 L’equivalente dei nostri Gruppi di Acquisto Solidale o GAS. (N.d.T.)
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ste catene, supermarket che propongono scelte orientate verso la salute stanno fiorendo un po’ dappertutto. Effettuando una piccola ricerca dovrebbe essere possibile trovarne uno vicino.
Anche le catene all’ingrosso come Costco offrono carne e prodotti agricoli biologici, e comprare in quantità cospicue può comportare un notevole risparmio. Molte catene di supermercati si stanno attivando rendendo disponibile una crescente varietà di prodotti biologici e coltivati localmente.
Usare Internet consente di ovviare a eventuali carenze nella vostra area. Per ordinare online, tra le mie risorse favorite includo thompsonriverranch.com per la carne bovina wagyu2 di animali allevati a erba, diestelturkeys.com per i tacchini ruspanti, wildpacificsalmon.com per il salmone dell’Alaska e ArtisanaFoods.com per il burro di noci di macadamia.
Su MarksDailyApple.com è possibile trovare archiviati numerosi interventi relativi ad argomenti come il cow-pooling (letteralmente “acquisto collettivo” di un bovino, effettuato con persone che condividono il nostro stile di alimentazione) e molte altre opportunità sono reperibili su Internet.
L’ideale sarebbe effettuare la maggior parte della propria spesa alimentare direttamente dai produttori. Molte comunità ospitano mercati all’aperto ogni settimana. In alcune realtà sono disponibili opportunità di acquisto semipermanenti che cambiano regolarmente giorno e luogo.
È anche possibile trovare una fattoria locale presso la
2 Termine che contraddistingue alcune razze la cui carne è particolarmente ricca di grassi. (N.d.T.)
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quale acquistare direttamente uova di galline che razzolano libere.
È opportuno visitare i mercati etnici più vicini, se esistono (asiatici, latini, mediterranei, mediorientali), per scelte alimentari innovative che possono comprendere anche prodotti provenienti da piccole fattorie locali. È anche possibile reperire spezie esotiche e altri alimenti Primal raramente disponibili nei supermercati tradizionali.
Le cooperative sono tipicamente condotte da persone competenti, appassionate e progressiste, le quali si impegnano assiduamente per procurare alimenti validi da piccoli fornitori locali. Grazie alla loro struttura organizzativa sono spesso molto disponibili nei confronti di richieste particolari da parte del consumatore.
Strategie per la preparazione dei pasti
Vi siete impegnati duramente per portare a casa cibi di qualità. A questo punto è indispensabile attrezzare in modo efficiente la vostra cucina. Gli elementi base sono: una piccola dispensa, un frigorifero/freezer, una batteria di pentole in acciaio, cucchiai e spatole di legno (evitando i materiali sintetici a causa dei potenziali residui chimici) e un solido contenitore per le spezie. Una pentola per cottura lenta o un forno olandese possono essere utili per cucinare grandi quantità di carne, zuppa, e chili, che possono anche essere consumate in rapidi e deliziosi pasti in un secondo tempo.
Alcuni entusiasti seguaci del metodo trovano vantaggioso disporre di un congelatore a bancone per conservare quantità notevoli di carne o di altri cibi. Un frullatore è di grande utilità per preparare il burro a partire dalla frutta secca, o frullati preparati con ingredienti Primal. Conteni
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tori di vetro con coperchio e sacchetti di plastica a chiusura ermetica di varie dimensioni servono a conservare e trasportare i cibi acquistati in grandi quantità, oppure pasti preparati con gli avanzi (zuppe, stufati, arrosti) ecc.
Volendo aggiungere alcuni optional alle apparecchiature da cucina prendete in considerazione alcuni dei seguenti strumenti: un essiccatore di cibi (utile per essiccare la frutta, le verdure e per fare il jerky); un robot da cucina (va bene uno piccolo, meglio se comprensivo di frullatore); una mandolina (consente di tagliare i vegetali in fettine molto sottili, eccellenti sostituti delle tagliatelle); una pentola a pressione (per cuocere rapidamente le zuppe, i bolliti e tagli voluminosi di carne); un frullatore a immersione (per frullare al momento le zuppe, le pastelle e preparare frullati); e un termometro per valutare il livello di cottura.
Modificare secondo i criteri Primal la dispensa e il frigorifero li renderà decisamente più efficienti: niente più pasta, riso, farina, cereali, scatole di spuntini a base di cereali, lattine di oli di semi, salse e condimenti contenenti zuccheri. Nelle scorte a portata di mano saranno piuttosto presenti:
• burro: ottimo da mangiare e per cucinare. Altri grassi animali quali il ghee (burro chiarificato, una scelta valida per i soggetti intolleranti al lattosio), il lardo, il sego e anche il grasso riciclato della pancetta affumicata (bacon) sono ottimi per friggere;
• prodotti a base di cocco: l’olio, il latte, il burro, la farina, i fiocchi e la manna di cocco (una spuma ottenuta dalla polpa del frutto) offrono notevoli benefici in fatto di salute e sono versatili da usare per cuocere, per frullati e per rimpiazzare in molte ricet
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te gli oli di semi e la farina di grano. Il cocco ha un alto contenuto di acidi grassi a catena media, i quali sono rari nella nostra alimentazione moderna ma offrono una varietà di notevoli benefici in termini di salute e di protezione nei confronti delle malattie. Per maggiori dettagli è possibile fare riferimento a numerosi interventi reperibili su MarksDailyApple.com;
• libri di ricette: consentono di trovare diverse idee creative e imparare come sostituire praticamente ogni alimento SAD con alternative Primal. Consiglio di cominciare con Primal Blueprint Cookbook e Primal Blueprint Quick and Easy Meals. Sul sito è possibile reperire recensioni e suggerimenti relativi a molti altri libri di ricette Primal/paleo;
• olio extravergine di oliva: grande opzione per condire insalate e altra verdura, può anche essere consumato crudo con vari alimenti. Deve essere utilizzato solo per cotture a bassa temperatura; negli altri casi sono da preferire l’olio di cocco o i grassi animali;
• cinque pasti preferiti: limitare inizialmente le scelte ad alcuni pasti preferiti può essere utile a ridurre i disagi nella fase di transizione. Nel prossimo capitolo fornirò una lista di pasti molto semplici da preparare che possono essere utilizzati come colazione, pranzo, cena o per gli spuntini (i pasti base secondo i criteri Primal). Mangiare in modo Primal può diventare un’avventura da grandi cuochi per chi avesse passione per la cucina, ma seguire una essenziale strategia di base può rendere le cose più semplici, e alla portata di ogni soggetto molto impegnato e/o che non ami trascorrere molto tempo in cucina;
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• cibi freschi: è preferibile mangiare la maggior parte del cibo acquistato, sia i vegetali freschi che i prodotti di origine animale, in meno di una settimana;
• spuntini: è opportuno avere a disposizione vari spuntini Primal durante la fase di transizione in modo tale da non dover mai soffrire la fame. Fornirò una lista di quelli preferibili nella prossima azione pratica.
Dispensa: sostantivo, una stanza per le provviste... Ma non siamo nell’esercito! Voglio un mercato gestito dai produttori!
Cenare fuori casa
Sia per necessità che per piacere, è possibile che vi capiti di mangiare fuori casa uno o più dei vostri pasti. Essere in grado di destreggiarsi richiede una certa preparazione e una grande consapevolezza, ma può essere divertente e soddisfacente. È bene ricordare che i ristoratori desiderano che vi troviate bene, è il loro modo di lavorare, quindi non abbiate timore di introdurre nel vostro repertorio qualche iniziativa tipo quella di Meg Ryan (nel film Harry ti presento Sally) per rinegoziare il menu che vi viene proposto. Se vi riesce difficile imporvi, potete sempre ricorrere alla scusa che siete allergici a qualcosa: oli di semi, grano, glutine, zuccheri raffinati, o alle cattive maniere dei camerieri. Ecco alcuni suggerimenti per mangiare fuori casa.
Scegliere con saggezza. Alcuni tipi di ristorante non andranno mai bene, qualunque sforzo si faccia nel tentativo
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di manipolare il menu. Quindi è bene evitare i fastfood, i cibi fritti (classicamente cucinati con oli vegetali rancidi e riciclati), le trattorie troppo a buon mercato, o i locali eccessivamente orientati verso i cereali (pizzerie ecc.). Possono andare bene alcuni ristoranti etnici.
Sebbene sia possibile mangiare in modo sbagliato praticamente in qualunque ristorante se si ordinano piatti a base di cereali o intrisi di olio di semi, i tipi di cucina menzionati (e molti altri) spesso servono carne e vegetali preparati in modo creativo, e possono costituire una piacevole variante rispetto alle usuali ricette casalinghe.
Metodi di cottura. È bene richiedere che il cibo sia cucinato con vero burro invece che con oli vegetali. Ciò dovrebbe essere sempre possibile, e vi eviterà il danno derivante dall’ingerire radicali liberi.
Macronutrienti. Fate il possibile per costruire pasti basati prevalentemente su proteine e verdure. Non dovrebbe essere un obiettivo difficile, ma è probabile che sia necessario scartare altre tipiche guarnizioni che possono rovinare un buon piatto base.
Rinegoziare. Dopo aver analizzato l’intero menu è possibile richiedere di effettuare le varianti necessarie a creare un pasto Primal. Per esempio, di sostituire con un’aggiunta di verdure la pasta prevista come accompagnamento al pesce. Oppure di aggiungere dell’altra pancetta al posto del pane servito con l’omelette, di sostituire le patate con i broccoli o di chiedere che il sandwich preveda la lattuga al posto del pane. Queste varianti potrebbero comportare un aumento del prezzo.
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Alla ricerca del fast-food migliore
Grazie all’aumentata consapevolezza dei consumatori e alla conseguente richiesta di maggiore qualità, si registra un aumento continuo delle possibilità di reperire cibo nutriente anche quando siete in viaggio. È bene ricordare che i prodotti di natura animale proverranno sicuramente da allevamenti convenzionali (CAFO), a meno che non sia indicato diversamente, e quindi di qualità decisamente inferiore al vostro standard abituale da quando avete messo in atto i consigli per la spesa e la cottura illustrati in precedenza. Comunque, ecco alcuni consigli per quando vi trovate affamati nel mondo SAD.
Pollo. Boston Market, ChickfilA, Church’s, El Pollo Loco, Popeyes, KFC.
Evitare il pollo fritto preferendo quello alla griglia o al forno. Anche KFC dispone di una opzione di quest’ultimo tipo (e sembra che il significato delle loro iniziali sia cambiato dall’originale Kentucky Fried Chicken all’attuale “Kitchen Fresh Chicken”, sebbene il colonnello che ha fondato questa catena sia ancora vivo). È opportuno ridurre al minimo l’utilizzo di salse dolci, a costo di ripulire la vostra porzione qualora risulti già condita. Procuratevi alcuni pezzi di pollo alla griglia, un contorno di verdure, se possibile, e siete a posto. Boston Market dispone di un assortimento di verdure e insalate particolarmente ricco da abbinare al pollo da rosticceria, tacchino arrostito, parti di manzo e antipasti a base di polpettone.
Caffetterie. Scegliete del caffè normale, con panna e una punta di zucchero, se volete. È meglio evitare beveraggi esotici pieni di calorie provenienti dallo zucchero (mac
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chiato, latte, moca o miscele con ghiaccio) e ignorare del tutto gli alimenti da forno (focacce, muffin, cornetti e biscotti) che normalmente vanno a braccetto con il caffè secondo i criteri della SAD.
Locali etnici. Panda Express è una catena a diffusione nazionale che offre vegetali freschi e piatti a base di carne, serviti a buffet, per cui è possibile personalizzare il proprio pasto. Bisogna evitare il riso, le tagliatelle, le salse e i piatti di fritto ma è possibile cavarsela piuttosto bene scegliendo cose tipo una melanzana fritta e pollo o manzo con verdure. Altre soluzioni di fastfood etnico comprendono buffet tradizionali cinesi, barbecue mongoli e coreani, oltre a locali dal servizio espresso thailandesi e giapponesi.
Questi tipi di cucina rendono facile comporre un pasto a base di carne e verdure.
Cibo messicano fresco. Chipotle pubblicizza con orgoglio di approvvigionarsi dai produttori di carne e vegetali più naturali, locali e rispettosi dell’ambiente (ci si può informare relativamente alla loro mission “cibo con onestà”, Food With Integrity sul sito chipotle.com). La loro “terrina di burrito”3 è un caposaldo del menu, che consente di sperimentare un burrito senza tortilla personalizzato dal cliente. Baja Fresh offre dei burrito “denudati” (senza tortilla) e dei Baja Burritos che contengono vegetali, formaggio, carne e guacamole senza riso o fagioli. Chevy’s, La Salsa, Rubio’s, Qdoba ed altre piccole imprese locali e regionali organizzate in catene mettono a disposizione dei
3 Il burrito è una tortilla di farina che avvolge carne di manzo, pollo o maiale. (N.d.T.)
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menu che tengono conto della salute e hanno una buona flessibilità nel ricevere le ordinazioni.
Bisogna evitare le tortilla, i taco e l’immancabile guarnizione dei piatti a base di riso e fagioli preferendo carne (manzo, maiale, pollo o pesce) e verdura a costo di prelevare il contenuto di una tostada lasciando il contenitore vuoto. Uno dei miei pasti preferiti durante un viaggio l’ho mangiato al Dos Coyotes Border Cafe a Roseville in California dove ho ordinato un piatto di sola carne asada4 con del guacamole a parte. Dopo una certa esitazione iniziale e qualche dubbio su quale prezzo applicare, sono stato servito e ho speso quattro dollari per un piatto enorme di carne deliziosa!
Catene che vendono prevalentemente hamburger. McDonald’s, Burger King, Carl’s Jr., Wendy’s, Sonic, In ‘N Out Burger. Le maggiori catene diffuse a livello globale servono il peggio quanto a contenuto di sostanze chimiche, carne pesantemente trattata (CAFO), fritti e altre scelte di menu ad alto contenuto di cereali e zuccheri. Se capitasse di non poter dire di no, è bene mettere in atto alcune strategie intelligenti per limitare i danni. L’accorgimento principale è quello di dimenticarsi del pane a vantaggio della carne. In ‘N Out Burger dichiara di servire prodotti della qualità migliore in quanto effettua direttamente tutti i trattamenti della carne e cuoce gli hamburger freschi sul posto. Offre, tra gli altri un hamburger protein-style, senza pane. Anche da Carl’s Jr. è possibile reperire degli hamburger senza pane e diversi altri piatti a basso contenuto di carboidrati, vegetariani e privi di glutine. La maggior parte di questi locali offre insalate o altri tentativi
4 Manzo alla griglia tagliato a fette, tipo la nostra tagliata. (N.d.T.)
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di piatti più salutari. Qualora il pullman della gita si fermasse a uno di questi locali, e nessuna delle opzioni appena menzionate fosse di vostro gradimento, la sosta può diventare una buona opportunità per sgranchirsi le gambe all’aperto mettendo in atto un digiuno occasionale (In-termittent Fast o IF).
Pizzerie. In questo genere di locali risulterà un po’ più difficile manipolare il menu. È possibile optare per un’insalata come antipasto, per un sandwich alle polpette (eliminando il pane), oppure chiedere semplicemente di mettere un po’ di pollo e di verdure (tipicamente servite come decorazioni) in un piatto, di spargerci sopra un po’ di formaggio, di scaldarlo nel forno e servirlo.
Paninerie. Port O’Subsways, Togo’s, Quinzo’s e simili si distinguono per gli ingredienti freschi e le preparazioni al momento. Sul mio sito è stato suggerito di ordinare un’insalata semplice cui aggiungere verdure ordinando a parte uno o due panini alla carne. È possibile anche ordinare un panino e richiedere che il contenuto sia all’interno di foglie di insalata invece del pane.
Catene di ristoranti con posti a sedere. Applebee’s, Bennigan’s, Cheesecake Factory, Chili’s, Olive Garden, Outback Steakhouse, Ponderosa Steakhouse, Red Lobster, Ruby Tuesday, TGI Friday’s e altre catene a diffusione nazionale servono cucina continentale (hamburger, bistecche, costate, insalate, panini, pasta e una serie di antipasti pesantemente pastellati e fritti). È consigliabile limitarsi alla carne e alle verdure richiedendo che la carne stessa venga cotta nel burro. Chi desiderasse un’insalata, in molti di questi locali può chiedere che venga aggiunta della
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carne, del pollo o del pesce in cambio di un piccolo aumento di prezzo. Vanno evitate le salse e i condimenti che sono pieni di zuccheri e grassi polinsaturi (PUFA). In alternativa è possibile richiedere olio extravergine di oliva e un po’ di aceto.
Case del frullato. È possibile fare poco in queste situazioni. I frullati di frutta e le spremute di frutta fresca, o i succhi di verdura, apportano un considerevole quantitativo di zucchero. Abbinato alle offerte liquide si trova solitamente un assortimento di prodotti da forno a base di cereali, barrette energetiche e spuntini: un’altra ottima opportunità per fare un po’ di digiuno (ancora IF).
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Per trasformare la propria dieta è necessario comprendere quali siano le scelte migliori, e quelle peggiori, nelle differenti categorie di cibo Primal. Mantenersi costantemente ai livelli massimi possibili comporta a volte alcune difficoltà sia pratiche che economiche. Rilassatevi, fate il meglio che potete e godetevi i vostri pasti, cercando di entrare nell’ordine di idee di puntare al meglio tutte le volte che è possibile.
AZIONE PRATICA N° 3
Effettuare le scelte migliori fra le tante possibili
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Erbe, spezie,
essenze: alto valore
nutrizionale
Concessioni sensate: cioccolato fondente, vino rosso. Integrazioni: un
prodotto completo contenente vitamine e sali minerali, omega-3,
Cibi da usare con moderazioneFrutta: coltivata localmente, di stagione, ad alto contenuto di antiossidanti (frutti di bosco, frutta
denocciolata). Latticini ad alto contenuto di grasso: artigianali, fermentati, non pastorizzati. Tuberi amidacei,
riso selvatico: opzioni per gli atleti. Altra frutta secca, semi e burro da frutta secca: ottime scelte per gli spuntini.
Grassi buoniGrassi animali, burro e olio di cocco (per cuocere). Avocado, olive
VegetaliColtivati localmente e/o biologici. Porzioni abbondanti per un apporto
ottimale di nutrienti e antiossidanti.Carne, pesce, pollame, uova
Costituiscono il nucleo delle calorie alimentari: grassi saturi (energia, sazietà, funzionalità cellulare e ormonale) e proteine (mattoni strutturali, massa magra).
Optare per animali allevati al pascolo, alimentati a erba e biologici certi�cati.
I PASTI BASE SECONDO I CRITERI PRIMAL
In precedenza ho descritto gli esercizi chiave del metodo Primal (Primal Essential Movements o PEM), ora passo ai pasti base (Pri-mal Essential Meals o PEM)! I seguenti schemi sono un ottimo punto di partenza perché l’alimentazione Primal sia al contempo semplice e gustosa. Sappiate che se volete apportare delle modi-fiche, esiste un’infinità di varianti per rendere i pasti originali e avventurosi.
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Prima colazione – Omelette Primal
La colazione non dovrebbe essere nulla di più difficile che cuocere alcune uova: mettete del burro in una padella, aggiungete le uova e toglietele non appena cotte. Fatto! Se desiderate qualcosa che dia una sferzata d’energia alla vostra giornata ottimizzando il me-tabolismo dei grassi, provate un’omelette Primal o una delle sue molte varianti:
• 3-5 uova di galline ruspanti o biologiche• burro per la cottura• 55-115 g di spinaci, funghi, cipolle, peperoni e pomodori a
pezzetti• 10-20 g di pancetta o altra carne • sale, pepe o altre spezie, a piacere
Preparazione. Rosolate in una padella a parte i vegetali tagliati a pezzetti e la carne, con un’abbondante dose di burro. Teneteli pronti per una rapida inclusione nell’omelette. Sbattete le uova amalgamandole accuratamente in una casseruola imburrata e a fuoco medio. Non appena cominciano a rappren-dersi utilizzate una spatola per staccarle dalla padella consenten-do alla parte non ancora cotta di fluire nello spazio lasciato libero. Scuotendo leggermente la casseruola facilitate questo processo. Non appena le uova saranno solidificate, con attenzione deposi-tate la verdura e la carne su metà della frittata ricoprendo poi il tutto ribaltandoci sopra con una spatola l’altra metà. Esercitate una lieve pressione per sigillare l’omelette. Coprite la casseruola per consentire alla cottura di proseguire, se necessario. Fate scivo-lare l’omelette in un piatto e servite.Varianti. Alla messicana, con avocado, salsa, panna acida e for-maggio. Al l’indiana con polvere di peperoncino rosso, verde, cu-mino e coriandolo. All’italiana con pesto e un’aggiunta di formag-gio. È possibile variare il metodo di cottura facendo una frittata, uova sode, fritte, in camicia o strapazzate.
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Prima colazione – Frullato con Primal Fuel
• Mezzo litro di liquido (acqua o latte di cocco)• 150 g di ghiaccio• 2-3 cucchiai di Primal Fuel1
Preparazione. Frullate accuratamente gli ingredienti. Aggiun-gete acqua in piccole porzioni successive e bloccate il frullatore per riposizionare gli ingredienti, se necessario. Continuate fin-tanto che i componenti non siano completamente amalgamati. È possibile aggiungere fiocchi di cocco, banana o frutti di bosco surgelati, oppure burro di frutta secca per rendere più interessan-ti le cose.
Pranzo – Insalata Primal
Non è necessaria una ricetta per questo piatto (quello che chiamo “l’insalata da due minuti del grosso stupido”!). È sufficiente met-tere in una grande ciotola qualunque verdura verde cruda ci sia a portata di mano insieme a della carne cotta, condire con olio d’o-liva e limone e spargerci sopra un po’ di frutta secca o semi. Tutto qui: l’insalata Primal è pronta. È bene provare le varianti di questa veloce e salutare soluzione per l’ora di pranzo: eviterete così l’assuefazione e la noia.
• Una grossa manciata di vegetali da insalata, misti, insalata romana o spinaci
• Una grossa manciata di una fonte proteica tagliata a pez-zetti, come una bistecca, del pollo, del tacchino o del sal-mone selvatico
• Una piccola manciata di vegetali misti, da 4 a 6 tipi diversi (per esempio: peperoni, carote, cicoria, pomodori, cetriolo, jicama, cipolle, rapanelli)
• Una piccola manciata di frutta secca e/o semiCondimento. 113 g di olio extravergine d’oliva, 60 g di succo di limone spremuto al momento, mezzo cucchiaio da tè di sale marino, un quarto di cucchiaino di pepe nero macinato di fre-
1 Integratore prodotto da The Primal Blueprint. (N.d.T.)
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sco, un paio di cucchiai di erbe fresche a propria scelta, tritate finemente.Preparazione. È utile tenere nel frigorifero dei contenitori di ver-dure pronte per averle a disposizione durante tutta la settimana. Cucinate carne in abbondanza a cena da usare per le insalate. Mettete gli ingredienti dell’insalata in una grande ciotola, mescola-te in una ciotola a parte (o in un barattolo) tutte le componenti del condimento, scuotete accuratamente e servite a piacere (reste-ranno parecchi avanzi per l’indomani). Per chi portasse l’insalata al seguito per un pranzo sul lavoro è possibile usare un grande con-tenitore da viaggio e tenere il condimento separato fino all’ultimo momento.Varianti all’insalata Primal. Una manciata di frutti di bosco, di frutta disidratata, di semi di zucca o di girasole, di olive o pancet-ta a pezzetti aggiungono più aroma e sapore.
Decorazioni. Avocado, uova sode e formaggio aggiungono gras-si sazianti.
Pranzo – Involtini Primal
• Foglie larghe di lattuga iceberg2 per avvolgere• Gli ingredienti preferiti per i panini (vedi le varianti per gli
involtini Primal)Preparazione. Posizionate le foglie di lattuga su un piatto e guar-nite con le salse o i condimenti graditi, disponendo a strati il con-tenuto, per primi gli alimenti più pesanti come la carne. Fermarsi vicino al limite della foglia per evitare debordi. Piegate l’orlo delle foglie per formare una barriera e poi arrotolate con cura la foglia intorno al ripieno.Varianti per gli involtini PrimalCarne asada. Costata, peperoncino, cipolle, salsa, spezie (pepe di Cayenna, origano, sale, timo) e pomodori.Pollo o tacchino Cobb. Mescolate con avocado tagliato a dadi-ni, pancetta, gorgonzola, foglie di spinaci e pomodori.
2 Anche detta californiana. (N.d.T.)
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Carne di manzo conservata sotto sale e cavolo cappuccio. Usate la foglia del cavolo per formare l’involtino. Aggiungete un po’ di senape e di carne calda.LBTL. Aggiungete le strisce di pancetta e i filetti di pomodoro, avvolgete nella lattuga ed eliminate il pane!Salmone. Mescolate con avocado a pezzi, cetriolo, pomodori es-siccati al sole e yogurt.Insalata di tonno. Mescolate il tonno con avocado a pezzi, ca-rote grattugiate, cetriolo, pomodori e yogurt.
Cena – Carne e verdura Primal
Perché complicarsi la vita dopo una giornata faticosa? Friggete o passate alla griglia una buona bistecca (oppure agnello, maiale, bisonte, pollo, tacchino o pesce) e cuocete alcune verdure come contorno per una cena eccellente.
• Una costata di manzo, entrecote o fiorentina da 120-230 g• Un po’ di sale, pepe e olio d’oliva• Cipolle affettate, funghi o asparagi; cavolo affettato o spinaci• Due cucchiai di burro, un cucchiaio di prezzemolo tritato
Preparazione. Asciugate e condite la bistecca da entrambi i lati con sale e pepe. Preriscaldate il forno a 230 °C. Riscaldate l’olio d’oliva in una casseruola a media temperatura ag-giungendo le cipolle e i funghi. Rosolate finché le verdure si sono ammorbidite e leggermente bru-nite, quindi aggiungete il cavolo o gli spinaci. Proseguite fin tanto che le verdure appassiscano. Regolate di sale e pepe.Spruzzate un po’ di olio in una padella che possa essere messa in forno (quelle di ferro vanno benissimo), quindi scaldate la padella sul fornello a fuoco vivace per diversi minuti fintanto che sia sul punto di iniziare a fumare. Mettete la bistecca nella padella e lascia-tela 3 minuti senza toccarla. Non abbiate paura se si produce un po’ di fumo. Aspettate finché la bistecca si stacchi dalla padella con relativa facilità (circa 3 minuti) e poi giratela.
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A questo punto mettete la padella con la bistecca nel forno. Quin-di verificate la temperatura o la consistenza per valutare quando è pronta (50 °C al sangue, 60 °C media cottura). Lasciar riposare la carne per 5 o 10 minuti prima di tagliarla. Mescolate il burro con il prezzemolo e disponetelo sopra la bistecca e le verdure lascian-do che si sciolga su di esse.VariantiAl latte di cocco. Fate sobbollire del latte di cocco con la polve-re di curry fintanto che non si sia ridotto della metà, quindi versar-lo sopra la carne e le verdure come una salsa. Aggiungete il latte di cocco alla marinata.Tecnica di cottura. È possibile grigliare sia la bistecca che le verdure, oppure cucinare le verdure al vapore.Burro aromatizzato. Usate l’immaginazione per ottenere il vo-stro burro aromatizzato preferito. Alcuni ingredienti da mescolare col burro: basilico, erba cipollina, scaglie di peperoncino rosso, cannella, gorgonzola, pezzetti di pancetta.Marinata. Marinate la carne con olio, aglio e aromi freschi prima di cuocere.Condimenti. Potete usare spezie come il cumino, il pepe della Giamaica o la paprica per dare sapore alla bistecca.Verdure. Nel corso della settimana fate ruotare diversi tipi di ver-dure (cavolo cinese, broccoli, melanzane, zucchine, peperoni). Servite a parte del cavolfiore cotto al vapore.
Spuntini
1. Frutti di bosco: di stagione e coltivati localmente.2. Cioccolato fondente: col maggior contenuto possibile di cacao.3. Pesce: aringhe, sgombro, sardine, tonno.4. Uova sode: condite con sale e olio d’oliva.5. Carne essiccata (jerky): fatta in casa o comunque trattata
il meno possibile.6. Noci di macadamia: probabilmente lo spuntino più sano
che si possa fare.7. Olive: un’ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi.8. Verdure condite con burro da frutta secca.
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Carni e pollame
La carne, il pollame, il pesce e le uova forniranno la maggior parte delle calorie giornaliere mangiando in modo Primal.
Questi cibi sono fonti eccellenti di grassi saturi e di proteine complete che aiutano tutti gli aspetti della salute, dell’energia, del controllo del peso e delle performance di livello.
La scelta migliore per la carne e il pollame sarebbe un animale selvatico magro e ricco di omega3 abbattuto con arco e frecce nelle foreste dell’Alaska.
Subito dopo possiamo considerare un animale allevato al pascolo o alimentato esclusivamente a erba cresciuto nella vostra zona.
Gli animali certificati come biologici dal dipartimento dell’agricoltura americano (facilmente riconoscibili dal logo verde circolare) vanno considerati inferiori rispetto ad animali allevati liberi ma che non hanno ottenuto certificazioni ufficiali.
Gli animali certificati come biologici devono avere accesso per legge agli spazi aperti ma sono tipicamente alimentati con i cereali. In molti casi possono essere nutrizionalmente inferiori rispetto ad animali allevati nei pascoli che mangiano prevalentemente erba, insetti e altri elementi della loro alimentazione naturale che aumentano i livelli degli omega3 e degli altri micronutrienti.
È possibile trovare animali allevati al pascolo nei mercati gestiti direttamente dagli allevatori, dalle cooperative o da macellai del posto. I prodotti biologici certificati dal dipartimento dell’agricoltura sono i più comuni nei negozi alimentari alternativi quali Whole Foods, Trader Joe’s, Costco o in altri negozi all’ingrosso e anche in spacci alimentari alternativi e indipendenti. Oltre a queste opzioni di prima scelta
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per la carne esistono molte altre terminologie descrittive (allevati liberi, esenti da ormoni e antibiotici, adatti a una dieta naturale/vegetariana ecc.) che sono utilizzati nelle etichette degli alimenti, ma la legislazione in merito è piuttosto vaga e quindi queste indicazioni potrebbero avere un valore limitato quando si tratta di scegliere l’opzione migliore.
Sfortunatamente la grande maggioranza dei prodotti di origine animale disponibili oggi sul mercato provengono da allevamenti CAFO e sono di gran lunga qualitativamente inferiori agli animali allevati al pascolo o biologici. La carne degli animali allevati in modo tradizionale contiene ormoni (che promuovono una crescita più rapida e aumentano il profitto), pesticidi (ingeriti tramite le scelte alimentari di qualità inferiore) e antibiotici (per prevenire le infezioni frequenti causate dal fatto che vivono in spazi angusti e sporchi).
A causa di un’alimentazione basata prevalentemente sui cereali – invece che sull’erba (nel caso dei bovini) o sugli insetti (nel caso del pollame) come prevedrebbe l’evoluzione – gli animali allevati in modo tradizionale sono generalmente malnutriti, contengono livelli più elevati degli acidi grassi omega6 poco salutari, e sono carenti degli acidi grassi omega3 altamente preferibili.
Inoltre molti consumatori protestano motivatamente per il trattamento disumano riservato a questi animali.
Oltre alle considerazioni relative alla salute e all’umanità, le carni degli animali allevati in modo tradizionale hanno un sapore decisamente meno gustoso rispetto a quelli allevati liberi: insipido, spugnoso, ricco di grassi innaturali e povero di aroma.
Le carni di animali allevati al pascolo hanno un gusto più ricco e aromatico: una differenza che è possibile rilevare fin dal primo morso.
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È importante trovare animali allevati localmente e senza crudeltà, o almeno prodotti certificati come biologici.
Questo tipo di carne può costare di più rispetto a quella degli animali allevati tradizionalmente ma è più gustosa, migliore per voi ed è prodotta per contribuire a un pianeta più verde e sostenibile.
Per chi non potesse permettersi di acquistare la carne di animali allevati al pascolo e che si siano nutriti esclusivamente di erba, o se fosse impossibile reperirla, è bene tener conto che mangiare carne di animali allevati in modo tradizionale una volta ogni tanto è sempre preferibile a un’alimentazione basata sui cereali, il pane, la pasta e altri alimenti da bruciazuccheri.
Qualora riteniate economicamente vantaggioso servirvi nei supermercati delle offerte di carne allevata in modo tradizionale, è sufficiente adottare alcuni accorgimenti quali la rimozione dell’eccesso di grasso (cosa non necessaria nel caso di un animale allevato a erba) e usare il burro per cuocere. Abbiate cura di non bruciacchiare la carne per evitare la presenza di sostanze cancerogene.
Considerazioni sui vegetarianiConoscete ormai le mie riserve sulla carne di animali allevati in modo tradizionale, ma eviterò il sensazionalismo e le tattiche intimidatorie a cui fanno ricorso alcuni sostenitori di una dieta dalla quale siano esclusi alimenti di origine animale.Gli esseri umani si sono evoluti e hanno prosperato per 2 milio-ni di anni utilizzando un’alimentazione centrata su cibo di ori-gine animale.Le preoccupazioni connesse all’ingestione di tossine correlate con l’allevamento tradizionale (CAFO) possono essere minimizzate
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da una cottura appropriata (evitando di bruciare la carne ed elimi-nando il grasso in eccesso) e mangiando abbondanti porzioni di verdure ad alto contenuto di antiossidanti. Sebbene rispetti le considerazioni ideali dei vegetariani, e condivida alcune critiche relative all’allevamento tradizionale, l’eliminazione della carne è problematica da un punto di vista della salute, perché di conse-guenza ingurgiteremmo un eccesso di calorie derivanti dai carboi-drati industriali.Non si discutono i benefici per la salute apportati da una dieta ricca di vegetali, ma i vegetariani e i vegani non possono nega-re che la salute, il controllo del peso e la prevenzione delle malattie sono ottenibili solo utilizzando i cibi che la nostra genetica prevede. I fattori di rischio per la malattia cardiovascolare e l’infiamma-zione sistemica saranno probabilmente minimizzati, se diven-tate vegetariani, rispetto al mangiare una grande quantità di cibo derivante da animali allevati in modo tradizionale mesco-lato con un’eccessiva quantità di cereali e di zucchero. Resta il fatto che evitare un insidioso aumento di peso per tut-ta la vita, fluttuazioni dei livelli di energia, il circolo vizioso del glucosio-insulina-cortisolo con conseguente esaurimento e gli altri pericoli di un metabolismo da brucia-zuccheri, diventa impossibile. È un fatto che nessuna civiltà nella storia dell’umanità è mai sopravvissuta per un lungo periodo di tempo alimentandosi in modo completamente vegetariano.Se qualcuno dovesse a tutti i costi mangiare in modo vegetaria-no, raccomando di far rientrare nella dieta il maggior numero possibile di cibi.Inserire pesce grasso di mari freddi, uova di galline allevate li-bere, formaggio ad alto contenuto di grassi, noci di macada-mia e altra frutta secca e semi, frutta ad alto contenuto di an-tiossidanti e quantità enormi di verdura può favorire un’ali-mentazione eccezionalmente salutare senza dare fastidio agli animali da fattoria.
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Uova
Possono essere consumate in abbondanza come parte importante di una dieta sana. Fortunatamente è possibile ormai rifiutare l’infondata e deplorevole raccomandazione convenzionale di utilizzare le uova con moderazione (o che gli albumi potrebbero essere consumati mentre i tuorli no) perché contengono colesterolo.
Il tuorlo è uno degli alimenti più nutrienti al mondo, ricco di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, un profilo aminoacidico completo, acidi grassi omega3, grassi saturi, vitamine A, E, K2 e del complesso B, oltre a sano colesterolo.
Cercate di utilizzare uova provenienti da galline allevate libere nelle vicinanze: è la scelta migliore. Potete comprarle nei mercati gestiti dai produttori, in una cascina o da un privato che abbia un suo pollaio. Le galline che siano libere di nutrirsi con la loro dieta naturale da animali onnivori (insetti, lucertole, vermi ed erba) forniscono uova con un contenuto di omega3 più di 10 volte superiore rispetto a quelle allevate in modo convenzionale. Chiunque abbia provato un uovo fresco proveniente da una gallina ruspante può confermare l’incredibile intensità dell’aroma e il colore decisamente tendente all’arancio del tuorlo.
Come seconda scelta le uova biologiche sono preferibili a quelle CAFO in quanto sono prive di ormoni, pesticidi e antibiotici e provengono da animali che vivono in condizioni di affollamento inferiore e di maggiore igiene.
Comunque le uova etichettate come biologiche, da galline allevate a terra, o vegetariane sono leggermente inferiori dal punto di vista nutrizionale a quelle delle galline allevate libere ma nutrite con mangimi a base di ce reali
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e che vivono in spazi più limitati riducendo forzatamente l’attività.
Inoltre le uova reperite attraverso i canali tradizionali possono anche essere rimaste 30 giorni sulle scaffalature del negozio. Se si riesce a sgusciare con facilità un uovo sodo, questo significa che l’uovo non è fresco e quindi possiede un valore nutrizionale inferiore.
Comprare le uova migliori (da galline allevate libere o biologiche) è appena un po’ più costoso; dunque, non accontentatevi di niente di meno del meglio. Sotto il profilo del budget alimentare niente è in grado di competere con una dozzina di uova di galline ruspanti pagate pochi euro. Se poi vi venisse voglia di sperimentare qualcosa di diverso dalle uova di gallina, non mancano alternative: caviale e uova di altri pesci, anatra, emù, oca, ostrica, fagiano e quaglia hanno un sapore particolare, un eccezionale valore nutrizionale e non sono soggette ai trattamenti tipici dell’allevamento tradizionale.
Pesce
Anche il pesce ha un elevato valore nutrizionale perché contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine del complesso B, selenio, vitamina D, vitamina E, zinco, ferro, magnesio, fosforo, antiossidanti e molti altri micronutrienti.
Il consumo regolare di pesce ha un notevole effetto antinfiammatorio e può contribuire a ridurre il rischio di attacco cardiaco.
Sono diffuse alcune preoccupazioni (in parte motivate, altre eccessive, come vedremo a breve) legate all’ingestione di contaminanti che si accumulano nel pesce proveniente da mari inquinati o da allevamenti commerciali; per questo è necessario esercitare una certa selezione e
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moderazione nella scelta dei pesci maggiormente nutrienti.
I pesci grassi allevati in acque fredde di paesi lontani, non contaminate, sono da annoverare tra i cibi più nutrienti. Non c’è cibo che abbia un contenuto in omega3 paragonabile a quello del salmone selvaggio pescato (non allevato), delle sardine, delle aringhe, dello sgombro e delle acciughe.
Sul sito del Monterey Bay Aquarium (montereybayacquarium.org) è reperibile una grande quantità di informazioni che consentono di scegliere il tipo di pesce più sano e la cui pesca sia rispettosa degli equilibri ambientali dei mari (sostenibile), compresa una guida tascabile scaricabile.
L’Environmental Defense Fund (edf.com) pubblica una lista che indica il numero massimo di porzioni al mese consigliabili per i vari tipi di pesce. Valutare le varie specie, le metodiche di pesca ed effettuare calcoli per determinare cosa sia più o meno salutare richiede un po’ di impegno, anche perché spesso ci si deve misurare con irrazionali tattiche terroristiche intese a scoraggiare il consumo di pesce a causa del potenziale contenuto di tossine.
Una delle maggiori preoccupazioni che ha scoraggiato da tempo il consumo frequente di pesce è scaturita dal fatto che i pesci all’apice della catena alimentare contenessero mercurio, un metallo pesante tossico per l’uomo quando raggiunge determinati livelli di concentrazione.
La conseguente raccomandazione è quella di limitare il consumo di questi pesci (tonno, pesce spada, squalo ecc.).
Come è possibile verificare nel sito del Western Pacific Regional Fishery Management Council, la maggior parte di tutti i pesci dell’Oceano Pacifico, fatta eccezione per il pesce spada e lo squalo, hanno significativi livelli di sele
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nio, una sostanza che combatte efficacemente la tossicità del mercurio.
«È probabile che i nostri pesci preferiti ci proteggano dall’intossicazione da mercurio piuttosto che causarla» sostiene il Council.
Si possono ridurre le preoccupazioni sul consumo di pesce contaminato scegliendo specie che non siano all’apice della catena alimentare, preferendo quelle pescate con modalità meno discutibili (la pesca a traina o con la canna sono meno dannose delle tecniche più commerciali) e mangiando grandi quantità di cibo vegetale ad alto contenuto in antiossidanti. Per chi è particolarmente sensibile all’ingestione di tossine (bambini piccoli, donne incinte o che allattano) o nutre comunque delle riserve, devono essere prese in attenta considerazione tutte le possibili variabili: metodi di pesca favorevoli, acque prive di contaminanti in mari lontani e i pesci ai livelli più bassi della catena alimentare.
Per esempio, scegliendo tonno in scatola “light” piuttosto che il bianco o albacore, si ridurrà il rischio della presenza di mercurio, rischio che è già basso nel tonno in scatola perché preparato con pesci più piccoli rispetto ai tranci serviti nei ristoranti o reperibili al mercato del pesce.
Come regola generale suggerisco di evitare il pesce d’allevamento nella maggioranza dei casi. I metodi di produzione sono in genere assai criticabili e possono incidere sullo stato di salute garantendo peraltro un apporto nutrizionale davvero minimo. Per la maggior parte i pesci d’allevamento crescono in spazi limitati, in condizioni igieniche precarie, esposti ad alti livelli di sostanze chimiche dannose (diossina, dieldrina, toxafene e altri pesticidi) e vengono loro somministrati antibiotici per prevenire le infezioni. Contengono molti meno omega3 e molti più omega6 rispetto ai pesci pescati.
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Alcune specie di pesci di allevamento hanno un contenuto di tossine minimo e un profilo nutrizionale superiore, tale da consentirne il consumo. In questo caso sono preferibili pesci da allevamenti nazionali, per ridurre il rischio rappresentato dalle acque inquinate e da regolamentazioni poco rigorose in materia di prodotti chimici utilizzabili, tipiche di paesi a produzione intensiva come la Cina.
Per i molluschi non ci sono problemi perché non mangiano cibi artificiali e vivono in ambienti simili a quelli naturali (attaccati a oggetti fissi). È meglio mangiare molluschi freschi piuttosto che surgelati.
I profili nutrizionali di pesci di provenienza nazionale, come il barramundi, il pesce gatto, i gamberi di fiume e il tilapia sono notevolmente interessanti e i rischi di tossicità minimi. Un’altra intelligente alternativa è rappresentata dalle trote d’allevamento provenienti dagli Stati Uniti e dal Canada; infatti sono comparabili sotto il profilo nutrizionale a quelle pescate, con un rischio di contaminazione minimo.
Alcune selezioni strategiche possono contribuire a diffondere il consumo frequente di salmone di allevamento caratterizzato da un elevato contenuto di nutrienti. Bisogna però tenere conto che la maggior parte dei salmoni allevati sono della specie atlantica ed è sconsigliabile mangiarne sia per problemi legati alla contaminazione industriale e ambientale, sia per lo sfavorevole rapporto omega6/omega3. È, invece, qualitativamente superiore il salmone argentato di acque fredde allevato in vasca. In questa specie il rapporto omega6/omega3 è tale da garantirne un consumo senza problemi.
Per contenere i costi si può optare per pesci in scatola, molto gustosi e ricchi di omega3 quali le aringhe, lo sgombro, le sardine e il tonno pinna gialla. Nel caso del
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salmone, sarà possibile occasionalmente scegliere quello fresco e selvaggio. Tuttavia, una valida e più economica alternativa viene dallo stesso prodotto surgelato, inscatolato o affumicato. Nel caso si ricorra al salmone d’allevamento, la varietà da preferire è quella argentata. Oltre al pesce d’allevamento non escludete il pesce pescato (possibilmente da acque libere non inquinate) se il vostro budget ve lo consente.
Un consiglio per acquistare pesce in modo intelligente: cercate di intrattenere un buon rapporto con un pescivendolo di fiducia. Il suo pesce probabilmente sarà più fresco di quello, pur fresco, che si trova già confezionato (e spesso già eviscerato) nei supermercati.
Annusate da vicino ciò che vi viene offerto. Il pesce fresco di acqua dolce non dovrebbe avere odore, quello di acqua salata al massimo un lieve aroma di mare. Il pesce non fresco ne avrà uno inconfondibile.
Un altro consiglio: accertatevi della provenienza del pesce ed evitate quello importato dalla Cina o dall’Asia, sia allevato che pescato.
Infine sappiate che le normative sulla sicurezza, sulla qualità del pesce e sulla sostenibilità delle tecniche di pesca vengono frequentemente aggiornate. Potete mantenervi al corrente consultando risorse disponibili online come, per esempio, quelle del Marine Stewardship Council, del Monterey Bay Aquarium Seafood Watch e dell’Enviromental Defense Fund.
Verdure
Le verdure posseggono eccellenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e contengono molti nutrienti. Dovrebbero costituire la parte più rilevante dell’alimentazione
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quanto a porzioni, mentre ricaveremo la gran parte delle calorie da fonti animali a elevato contenuto di grasso. È necessario modificare la propria mentalità perché le verdure diventino un cibo fondamentale sia per i pasti che per gli spuntini.
Le quantità previste sono decisamente superiori a quelle delle raccomandazioni classiche (SAD). Ma, nessuna preoccupazione, perché sono necessarie quantità esorbitanti di verdura anche solo per avvicinarsi ai propri limiti quotidiani di carboidrati. Perché non gustarsi un’intera ciotola di pomodori freschi dell’orto, un sacchetto della spesa pieno di spinaci cotti o di teste di broccoli per pranzo in un determinato giorno?
Nei libri di ricette della serie The Primal Blueprint potete trovare e provare un gran numero di piatti con predominanza di verdure, tutti molto creativi e ricchi di sapore.
Come consigliato per i prodotti di origine animale, è opportuno procurarsi verdure prodotte localmente, al fine di garantirsi la freschezza, il sapore e il massimo apporto nutrizionale. I prodotti locali sono superiori a qualunque altro che sia stato coltivato in zone lontane, compresi i vegetali biologici: i benefici per la salute sono infatti compromessi se il prodotto è stato raccolto precocemente e trasportato per lunghe distanze fino al mercato dove voi fate la spesa.
Buona parte delle fattorie locali usano meno frequentemente pesticidi e altri sistemi di coltivazione adottati generalmente da chi opera su grande scala, anche se evitano di affrontare le pratiche burocratiche e i costi per ottenere il marchio di alimento biologico certificato. I prodotti cresciuti senza l’intervento di pesanti trattamenti chimici hanno maggiori livelli di ossidanti (che li proteggono dalle aggressioni degli insetti) e, per questo, un valore nutrizio
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nale sostanzialmente più alto, esponendo così a minori rischi la salute del consumatore rispetto ai prodotti coltivati in modo convenzionale.
Evitate, in particolare, i vegetali coltivati industrialmente, soprattutto quelli con superfici fogliari ampie (come lattuga, spinaci e cavolo verde) e bucce sottili o che non è possibile rimuovere (come nei peperoni), in quanto queste caratteristiche ne ostacolano un accurato lavaggio per eliminare i potenti pesticidi con cui spesso vengono trattati.
Al contrario, il rischio di una pulizia poco accurata è decisamente inferiore per le verdure con una superficie facilmente lavabile o non edibile (asparagi, avocado, cipolle ecc.).
Possibilmente non mangiate vegetali geneticamente modificati, sulla cui sicurezza si confrontano pensieri diversi e non vi è alcun accordo.
Da evitare anche i prodotti coltivati in modo convenzionale in zone o paesi lontani perché in generale sono raccolti precocemente e fatti maturare con l’etilene durante o dopo il trasporto sul luogo di vendita e consumo; per non parlare del loro sapore e valore nutrizionale, che non sono minimamente paragonabili a quelli dei prodotti locali.
Forse vi è capitato di leggere qualcosa sulla connessione tra il colore dei vegetali e gli specifici benefici per la salute: si ritiene che quelli rossi possano contribuire alla prevenzione del tumore alla prostata, quelli verdi rallentare l’invecchiamento e aiutare la vista, quelli gialli e arancione influire beneficamente sul sistema immunitario e sulla digestione e così via.
Sebbene sia gradevole apprezzare tutti questi singoli benefici, preferisco focalizzare l’attenzione sul quadro generale, cioè che consumare grandi quantità di vegetali promuove la salute nel suo complesso.
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Inoltre i vegetali hanno un ottimo sapore. Non fatevi intrappolare nella propaganda promozionale della SAD che non perde occasione per portare all’attenzione pubblica studi da prima pagina che sostengono le incredibili proprietà curative dell’ultimo supercibo o farmaco.
Chiudo le considerazioni sui vegetali proponendovi un elenco di quelli con il valore antiossidante più elevato: barbabietola, broccoli, cavolini di Bruxelles, carote, cavolfiore, melanzana, aglio, cavolo cappuccio, cipolle, piselli, peperoni rossi, spinaci e zucca gialla.
Frutta
Sebbene la frutta sia una ricca fonte di fibre, di vitamine, di minerali, di fenoli, di antiossidanti e altri micronutrienti, è consigliabile utilizzarla con moderazione, e questo per diverse ragioni.
Primo: le coltivazioni moderne e i trattamenti chimici hanno consentito di ottenere frutti di grandi dimensioni, vivacemente colorati, con forme regolari e più zuccherini ma che purtroppo contengono assai meno micronutrienti rispetto alla frutta che raccoglieva Grok: piccola, meno bella da vedere, altamente fibrosa, molto colorata, meno zuccherina e quindi meno stimolante per l’insulina.
Secondo: queste bellezze eccessivamente zuccherine sono disponibili tutto l’anno grazie agli attuali metodi di coltivazione e trasporto.
Terzo: il fruttosio (la forma predominante di carboidrato contenuto nella frutta) può essere causa di rilevanti problemi metabolici se consumato in eccesso, soprattutto se abbinato con la già esorbitante quantità di carboidrati utilizzata nella SAD.
Nel fegato il fruttosio viene trasformato non solo nell’u
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nica forma di carboidrato utilizzabile, il glucosio, ma anche in trigliceridi (grasso).
Per coloro che si esercitano in modo intenso, e quindi consumano regolarmente le riserve muscolari di glicogeno, la frutta è una buona scelta per ripristinare il glicogeno epatico. Ma se le riserve di glicogeno sono già al limite, le vostre fragole verranno rapidamente convertite in grasso nel fegato, che sarà immesso nel circolo sanguigno.
Un livello elevato di trigliceridi nel sangue interferisce con la funzionalità dell’ormone leptina, che provoca la tendenza a mangiare in eccesso piuttosto che fare affidamento sulle scorte di grasso per produrre energia.
Probabilmente un terzo della popolazione è in una certa misura intollerante al fruttosio, come viene evidenziato da una serie di sintomi digestivi negativi quali la flatulenza, i crampi, il gonfiore, la sindrome del colon irritabile e la diarrea.
Un consumo eccessivo di fruttosio provoca anche fatica, insulinoresistenza, diabete e ipertensione.
Ebbene sì, mangiare troppa frutta può farvi ingrassare molto più che non mangiare troppi grassi: questi infatti contribuiscono al senso di sazietà!
Il modo più semplice e intelligente di mangiare la frutta è quello di Grok: consumare esclusivamente quella prodotta sul posto nelle varie stagioni (ovviamente l’indicazione non vale per chi vive in zone climatiche incompatibili con la frutta), in particolare se state cercando di ridurre la vostra massa grassa. Soprattutto nel caso in cui siano i bambini a mangiarne, lavare con grande accuratezza la frutta con una buccia sottile come i frutti di bosco.
Nessun problema invece con la frutta dalla buccia spessa, che viene rimossa: banane e arance, per fare un esempio.
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Se vi state chiedendo con preoccupazione come mai sia da utilizzare con moderazione uno dei cibi più ricchi di nutrienti, cerchiamo di vedere le cose in prospettiva. Non intendo creare un’atmosfera “carbofobica” tipo quella della dieta Atkins, ma i numeri presenti sulla curva dei carboidrati Primal Blueprint vanno rispettati. Eliminate i cereali, gli zuccheri e i legumi e non dovrete preoccuparvi dell’eccesso di grasso corporeo o del consumo di frutta. Potete mangiare frutta in quantità se siete riusciti a eliminare ogni forma di fruttosio industriale dalla vostra alimentazione, come quello presente nelle bevande zuccherate, nei condimenti e in altre forme nascoste.
Criteri di scelta della fruttaÈ possibile essere più selettivi nella scelta prendendo in consi-derazione le modalità di coltivazione, il rischio della presenza di pesticidi, il contenuto in antiossidanti e l’indice glicemico.Ciascun elenco è presentato come una sequenza dalla scelta migliore alla peggiore.
Modalità di coltivazione
1. Selvatica: difficile da trovare; se avete la possibilità di farlo, piantate qualche albero da frutto nel vostro giardi-no o cercate un produttore locale.
2. Biologica locale: scelta superiore per valore nutrizio-nale, sapore e sicurezza.
3. Locale coltivata in modo convenzionale: raccolta da poco, aiuta la sostenibilità della comunità.
4. Biologica proveniente da lontano: meno valida a causa del trasporto e della raccolta prematura.
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5. Coltivata in modo convenzionale e proveniente da lontano: da evitare a causa del diminuito valore nu-trizionale e del rischio della presenza di pesticidi (se è fuori stagione per la vostra zona, non mangiatela!).
6. Geneticamente modificata (OGM): non pensateci nemmeno. «Cosa farebbe Grok?» Non dico altro.
Valori nutrizionali
1. Prima scelta per contenuto in antiossidanti e basso indi-ce glicemico: tutti i frutti di bosco e la maggior parte della frutta con il nocciolo (ciliegie, prugne secche, pe-sche, albicocche).
2. Ottima scelta pur avendo un minor contenuto in antios-sidanti e un indice glicemico più alto: mele, banane, fi-chi, pompelmo, kiwi, pere, melograno.
3. Da utilizzare con moderazione, o da evitare nella fase di dimagrimento, per un inferiore contenuto di antiossi-danti e un elevato indice glicemico: datteri, tutta la frut-ta disidratata, uva, mango, meloni, mandarini, arance, papaya, ananas, prugne, pesca noce.
Rischio di presenza di pesticidi
1. A rischio elevato la frutta con buccia sottile ed edibile: me-le, albicocche, ciliegie, succhi concentrati, uva, pesche no-ci, pesche, pere, uva passa, lamponi, fragole, pomodori.
2. A basso rischio la frutta con una buccia spessa non commestibile: banane, avocado, meloni, arance, man-darini, clementine, ananas, kiwi, mango, papaya, ecc.
Noci di macadamia
Le noci di macadamia sono caratterizzate da un valore nutrizionale superiore rispetto all’altra frutta secca e ai semi.
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Sono composte prevalentemente da grassi monoinsaturi (l’84 per cento, più di ogni altro tipo di frutta secca o seme) i quali hanno minori probabilità di essere accumulati sotto forma di grassi e contribuiscono a elevare il colesterolo HDL mentre riducono quello LDL. Dispongono del rapporto omega6/omega3 più favorevole (contenendo quantità minime di entrambi).
Nelle noci di macadamia sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, vari tipi di fibre salutari, un alto livello di vitamine, minerali e nutrienti vegetali, e solo tracce di carboidrati.
Contengono anche flavonoidi e tocoferoli con eccellenti proprietà antiossidanti. Hanno un sapore ricco e gradevole che le rende uno spuntino di grande qualità.
Il burro ricavato da queste noci è difficile da trovare ma merita lo sforzo e una piccola spesa in più. Sul sito ArtisanaFoods.com è possibile trovare del burro crudo e biologico al 100 per cento ricavato sia da noci di macadamia che da anacardi, oltre a molti altri tipi di burro ottenuto da frutta secca e altri prodotti naturali che trovo deliziosi.
Grassi e oli
È particolarmente importante in questa categoria valutare con attenzione tra le varie scelte disponibili in quanto i grassi buoni sono assai benefici per la salute mentre quelli cattivi sono estremamente pericolosi.
I migliori da mangiare – lo abbiamo già detto – sono i grassi derivanti da animali allevati al pascolo e biologici, da pesce grasso di acque fredde, dalle noci di macadamia, dall’avocado, dai prodotti a base di cocco e dall’olio extravergine d’oliva. Sono da preferire oli derivanti da olive coltivate localmente (o almeno nella propria nazione) che ri
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portino la dicitura “esclusivamente da prima spremitura” (se ne volete la certezza, contattate il produttore per una conferma), e da evitare i prodotti di importazione che spesso sono stati eccessivamente trattati, mescolati con altre sostanze discutibili quali gli acidi grassi polinsaturi, oppure non sono freschi. L’uso della scritta “extravergine” è regolamentato in modo insufficiente e c’è un’enorme differenza in termini qualitativi tra l’olio extravergine di produzione locale e quello di importazione.
Se non siete dei grandi mangiatori di pesce e desiderate incrementare l’apporto di omega3, potete trovare nei negozi di prodotti per la salute dei contenitori scuri refrigerati contenenti omega3, ma evitate l’olio di semi di lino. Sebbene quest’ultimo sia l’offerta più comune ed effettivamente abbia un elevato contenuto in omega3, ricerche recenti suggeriscono che il tipo di omega3 prevalente al l’interno dell’olio di semi di lino, l’acido alfalinoleico (ALA), è di difficile assimilazione per il nostro organismo. Deve essere convertito dagli enzimi nelle molecole effettivamente efficaci: l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA). Peraltro, non vi è ancora alcuna certezza sul fatto che questa conversione possa essere effettuata in modo efficiente nel nostro corpo.
Sul mercato sono disponibili anche altre opzioni come l’olio di borragine, l’olio di fegato di merluzzo, di krill, di salmone e di semi di canapa.
Integrare con capsule di olio di pesce purificato ai massimi livelli, contenenti dosi elevate di EPA e DHA, costitui sce un’eccellente alternativa dal costo ragionevole per aumentare l’assunzione di omega3.
I grassi saturi sono maggiormente stabili rispetto a quelli polinsaturi durante la cottura, per cui possono essere utilizzati ad alte temperature senza subire ossidazione, pro
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cesso che comporterebbe un danno a livello delle membrane cellulari. L’olio di cocco è il più saturo tra tutti gli oli vegetali e quindi è eccellente per cucinare, così come l’olio di palma.
Anche i grassi animali come il burro, il ghee, il lardo, il grasso della pancetta riciclato e il sego vanno altrettanto bene per la cottura.
Non è affascinante scoprire come tante delle cose che ci è stato detto che sono dannose per noi siano in realtà molto salutari?
È necessario eliminare completamente dall’alimentazione i grassi parzialmente idrogenati e quelli polinsaturi, e questo avverrà automaticamente abolendo i cibi altamente trattati, confezionati, surgelati o fritti (i quali spesso contengono anche cereali). I prodotti ricchi di acidi grassi polinsaturi come l’olio di canola, quello di soia, di cartamo o di mais, e i condimenti a base di margarina vanno sostituiti con il burro e l’olio extravergine di oliva per mangiare, e dall’olio di cocco o dai grassi animali per cucinare.
Molto importante: cucinare sempre con grassi animali o olio di cocco e mai più con acidi grassi polinsaturi!
Alimenti da usare con moderazione
Sebbene io rispetti coloro che interpretano in modo rigoroso le linee guida Primal/paleo eliminando tutti i cibi “moderni”, ritengo sia più importante rendere il modo di mangiare Primal il più possibile gradevole e accessibile alla maggior parte delle persone.
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Latticini ad alto contenuto di grasso. Sebbene i latticini non debbano essere una parte rilevante dell’alimentazione, per coloro che fossero tolleranti al lattosio e che avessero voglia di introdurre qualche latticino nella propria dieta è possibile utilizzare alcuni alimenti selezionati tra i migliori.
Le opzioni da preferire derivano da latte crudo, fermentato, non pastorizzato né dolcificato e sono ad alto contenuto di grassi: il ghee, il burro, la panna, i formaggi stagionati, i fiocchi di latte, i formaggi cremosi, lo yogurt greco intero, half and half3, kefir, il latte intero crudo. Per evitare gli ormoni, i pesticidi e gli antibiotici frequenti nei prodotti commerciali, cercate latticini provenienti da animali allevati al pascolo o che siano nutriti esclusivamente a erba, o biologici.
Eliminare gli yogurt alla frutta zuccherati, i dessert surgelati e le altre opzioni ad alto contenuto di carboidrati.
Lo stesso vale per il latte pastorizzato, omogeneizzato e scremato.
Se è possibile reperirli nella vostra area, i latticini crudi e non pastorizzati sono quelli raccomandati.
È vero, l’esposizione a batteri benefici provenienti dai cibi crudi aiuta a rinforzare il sistema immunitario, mentre il processo di pastorizzazione compromette gravemente i valori nutrizionali di un alimento.
I latticini prodotti con latte di animali allevati in modo tradizionale richiedono la pastorizzazione a causa dell’alto rischio di patologie alimentari che si registra negli impianti commerciali nei quali gli animali sono ammassati. Questo è il motivo per cui è meglio optare per alimenti che derivino da ambienti più puliti.
3 Latticini composti per metà da latte intero e per metà da panna. (N.d.T.)
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Consumare latticini fermentati espone a benefici probiotici, i quali contribuiscono alla salute dell’apparato digerente e a diminuire il rischio di tumori. Inoltre la fermentazione distrugge il lattosio, riducendo il contenuto di carboidrati e prevenendo problemi digestivi nelle persone intolleranti.
“Le scelte migliori nell’ambito dei latticini sono quelle derivanti da latte crudo, fermentato,
non pastorizzato e non zuccherato, ad alto contenuto di grassi e proveniente da animali
allevati al pascolo o che siano stati nutriti a erba.”
La rinuncia ai latticini convenzionali a basso contenuto di grasso consente di liberarsi dal lattosio (difficile da digerire e che stimola un eccesso di produzione di insulina), dalla caseina (una proteina con proprietà in grado di compromettere funzionalità immunitaria), dal fattore di crescita epidurale (EGF, a cui sono legati un aumentato rischio di tumore e la crescita di tumori esistenti), dall’ormone bovino della crescita ricombinante (rBGH, che aumenta la produzione di latte ma danneggia la salute delle mucche e degli uomini) e di altri ormoni, pesticidi e antibiotici.
Inoltre, i benefici dell’apporto di calcio proveniente dai latticini sono sovrastimati. Una tipica dieta a base di ce reali interferisce in maniera pesante con l’assorbimento di calcio e induce la gente a ritenere di aver bisogno di ancora più calcio.
In definitiva, le modalità di alimentazione tradizionali (SAD) possono in realtà provocare un’eccessiva produzione di calcio, alterando l’equilibrio critico tra calcio e magnesio nell’organismo.
È di gran lunga preferibile concentrarsi sull’aumento di
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magnesio, possibile attraverso il consumo di vegetali a foglia verde, frutta secca, semi e pesce.
Per quanto concerne la salute delle ossa, assicurarsi un’adeguata produzione di vitamina D dall’esposizione alla luce del sole è estremamente più utile che non consumare un bicchiere di latte ogni giorno.
Un bicchiere di latte fortificato con vitamina D4 da un quarto di litro assicura circa 100 unità internazionali (U.I.) di quest’ultima, mentre 2040 minuti di esposizione diretta al sole in costume da bagno garantisce un apporto di circa 10.000 U.I.
Altra frutta secca, semi e i tipi di burro che ne derivano. La frutta secca è una fonte piuttosto buona di proteine, acidi grassi, enzimi, antiossidanti, vitamine e minerali.
L’elevata densità in nutrienti consente di consumare meno calorie per soddisfare la fame e i bisogni energetici rispetto agli spuntini a base di cereali trattati industrialmente.
Ma bisogna fare attenzione: alcune persone tendono a eccedere con la frutta secca quando passano all’alimentazione Primal, soprattutto in occasione degli spuntini, e così facendo introducono più calorie di quante possano pensare. Quando vengono introdotte quantità significative di calorie provenienti dai grassi della frutta secca, l’organismo non ha bisogno di accedere ai grassi di scorta per produrre energia.
Inoltre è bene utilizzare con moderazione questo alimento in modo da ottenere un rapporto omega6/omega3 favorevole nell’ambito dell’alimentazione giornaliera.
Per esempio, le noci sono considerate una validissima
4 Non disponibile in Italia. (N.d.T.)
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fonte di omega3 (la più alta di ogni altra frutta secca o semi), ma contengono omega6 in quantità 5 volte superiore rispetto agli omega3.
Per quanto riguarda i semi, quelli di zucca hanno il rapporto più favorevole, con valori significativi di omega3 e “solo” il doppio di omega6.
È possibile utilizzare diversa altra frutta secca e semi come condimenti per le insalate o come spuntini, ma la maggior parte delle calorie deve provenire dalle noci di macadamia, dalla verdura e da cibi animali per sostituire le calorie precedentemente ottenute dagli alimenti a base di cereali.
Ricordate che le arachidi sono in realtà dei legumi, non frutta secca, e quindi dovrebbero essere ridotte al minimo, o eliminate, poiché sono altamente allergeniche e possono sviluppare delle muffe contenenti aflatossina, un potente cancerogeno.
La frutta secca può essere conservata per circa 6 mesi (12 se è già sgusciata) in un posto fresco e asciutto. Se la si deve conservare a lungo, metterla in frigo o in freezer. Eliminarla senza esitazioni qualora abbia un odore rancido e oleoso, o qualunque tipo di alterazione del colore.
Non è necessario optare per il tipo biologico poiché praticamente tutta la frutta secca negli Stati Uniti è coltivata in modo convenzionale e l’esposizione ai pesticidi non ha conseguenze che possono preoccupare grazie al fatto che il frutto è protetto da un guscio duro.
Il burro derivato dalla frutta secca e dai semi costituisce un’ottima scelta per gli spuntini. È preferibile il burro crudo e processato a freddo (a basse temperature e senza aggiunta di altri ingredienti, fatta eccezione per il sale). Va conservato sempre in frigorifero.
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Carboidrati supplementari. Le patate dolci (la varietà color arancio cui viene normalmente attribuito il nome di yam), la quinoa e il riso selvatico rappresentano le fonti più salutari di carboidrati per soggetti che si esercitino in modo particolarmente pesante, e quindi richiedono carboidrati addizionali per rinnovare le riserve di glicogeno muscolare frequentemente svuotate dall’attività fisica intensa.
Quei pochi soggetti selezionati che rientrano nella categoria di coloro che necessitano di “carboidrati supplementari” sono in grado di mantenere senza sforzo la loro percentuale di massa grassa e si allenano così intensamente da essere a rischio di crisi (un improvviso e grave calo di energia) e di recupero rallentato qualora limitino l’introduzione di carboidrati trattati.
Penso in modo particolare a ciclisti che prendano parte al Tour de France, a giocatori di pallacanestro ai massimi livelli (NBA), oppure a corridori di campestre delle scuole superiori.
Per la gran parte di noi, che non è atleta professionista, invece di farci ossessionare dal “ricarico” dei carboidrati, come le indicazioni convenzionali ci hanno suggerito per decenni, è molto meglio dare la priorità a una corretta quantità di proteine richieste dal nostro peso corporeo e dal livello di attività fisica.
Le quantità raccomandate possono variare da 1,5 g/kg fino a 2,2 g/kg di massa magra al giorno, a seconda del livello di attività fisica. Mantenere il proprio fabbisogno proteico aiuta a preservare o a costruire tessuto muscolare, e facilita anche la gluconeogenesi (che ripristina il glicogeno muscolare e mantiene stabile la glicemia), anche quando i carboidrati alimentari siano limitati.
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Chi decidesse di mangiare più carboidrati preferisca le patate dolci e le yam alle patate bianche, russet, rosse o novelle eccessivamente amidacee.
La quinoa tecnicamente non è un cereale ma una chenopodiacea, piuttosto simile alle barbabietole e agli spinaci. I vegetariani (ma anche i seguaci del metodo Primal che desiderano un sapore simile ai cereali o la base per una ricetta) apprezzano la quinoa come valida fonte di proteine (contiene infatti tutti e nove gli aminoacidi essenziali e dal 12 al 18 per cento di proteine rispetto alle calorie totali); inoltre non contiene glutine.
“A meno che non seguiate un programma di allenamento estremo, avendo quindi necessità
di ripristino del glicogeno molto elevate, i carboidrati supplementari andrebbero considerati come concessioni; non sono necessari per la salute, soprattutto per coloro che stiano cercando di ridurre
la massa grassa in eccesso.”
Anche il riso selvatico non è un cereale ma un’erba acquatica. Ha valori nutrizionali superiori rispetto ai ce reali e un profilo degli aminoacidi quasi completo (il 14 per cento delle calorie sono costituite da proteine), e non contiene glutine.
Quindi la quinoa e il riso selvatico sono le scelte migliori nei casi in cui si debba necessariamente utilizzare alimenti simili ai cereali.
Questi cibi devono essere considerati come concessioni. Li si può anche consumare ma sono probabilmente non necessari, soprattutto per coloro che stanno tentando di ridurre l’eccesso di massa grassa.
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Dunque pensi di aver bisogno di carboidrati supple-mentari? Buona fortuna per il Tour de France, amico!
Bevande
Dopo aver ripulito il frigorifero dalle bevande zuccherate non restano molte opzioni, ma in questo modo state concedendo al vostro organismo un’utile tregua dagli sbalzi di insulina provocati dai succhi, dai frullati, dalle bibite gassate tipo soda e da quelle ideate appositamente per gli sportivi consumate in eccesso nell’alimentazione convenzionale (SAD). Senza menzionare il contenuto in fruttosio, in acido fosforico, che rimuove il calcio dalle ossa, e altre sostanze chimiche e conservanti presenti nella maggior parte delle bevande industriali.
In realtà non sono necessari nemmeno i succhi di frutta e di verdura fresca preparati al momento, per quanto ricchi di antiossidanti. L’importante quantità di zucchero, e il conseguente picco di insulina, superano qualunque ipotetico beneficio in termini nutrizionali.
È preferibile consumare cibi interi piuttosto che i loro succhi.
L’acqua va considerata come la bevanda d’elezione, ma rifiutate il concetto diffuso che si debba berne otto bicchieri al giorno per stare bene. Questa raccomandazione manca totalmente di supporto scientifico e può potenzialmente ingenerare alcuni problemi di salute, o digestivi, correlati con un eccessivo introito.
In realtà il meccanismo della sete, e i reni, svolgono un lavoro eccellente nel regolare i livelli di idratazione e ogni bevanda o cibo solido che viene ingerito contribuisce in qualche modo all’idratazione.
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È preferibile lasciarsi guidare dalla sete piuttosto che essere ossessionati dalla quantità di acqua bevuta.
“La raccomandazione convenzionale di bere otto bicchieri di acqua al giorno non ha base scientifica.
Lasciatevi guidare dalla sete per garantire un’ottimale introduzione di liquidi.”
Alcune altre bevande sono consentite nel contesto Primal. L’acqua gasata o minerale può aggiungere un po’ di
bollicine a un normale bicchiere di acqua e aiutare a tollerare la rinuncia a quelle bevande che costituivano un rituale gradevole.
Anche aggiungere qualche goccia di limone e/o di lime, una manciata di frutti di bosco e un pizzico di sale marino può aggiungere sapore.
Il tè può essere un ottimo modo per aumentare la quota giornaliera di antiossidanti e per dare sapore alle bibite.
Il tè “vero” (bianco, verde, nero) agisce come antinfiammatorio e come rinforzo per il sistema immunitario, protegge dalla malattia cardiovascolare, dall’osteoporosi, dall’artrite e probabilmente anche da alcune forme di tumore.
È preferibile optare sempre per le foglie più fresche possibile in ogni varietà di tè, e utilizzare le foglie sciolte o i sacchetti piuttosto che le bustine. Può essere conveniente preparare grandi quantitativi di tè e refrigerarlo per berlo in seguito.
Probabilmente il caffè non faceva parte della dieta di Grok, ma mi godo la mia tazza giornaliera di caffè e non vedo alcun motivo di evitarla per questioni di salute.
Poiché la caffeina contenuta nel caffè è uno stimolante blando del sistema nervoso centrale è importante evitare
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di usarla come strumento per ripristinare i livelli di energia, e cercare di moderarne l’apporto totale al fine di non creare assuefazione.
Piuttosto utilizzate il decaffeinato per la seconda tazza della giornata, dormite il necessario, moderate la produzione di insulina nella vostra alimentazione, fate esercizio secondo i criteri Primal e incrementate l’energia in modo naturale con dei tuffi in acqua fredda, con sequenze di respiri profondi, sonnellini, o rapidi intervalli di esercizio fisico dopo lunghi periodi di inattività. Utilizzate preferibilmente caffè biologico privo di sostanze chimiche e pesticidi in uso in alcuni dei maggiori paesi produttori di caffè.
I tipi più scuri contengono meno caffeina, sono più aromatici e offrono maggiori benefici in termini di salute.
Ehi, anch’io metto un pizzico di zucchero nel mio caf-fè! Non ditelo in giro...
Erbe e spezie
Le erbe e le spezie sono un elemento importante dell’alimentazione Primal in quanto garantiscono un’ampia varietà di aromi e numerosi benefici nutrizionali. Le erbe sono piante verdi, o parti di piante, utilizzate per aggiungere aromi ai cibi.
Le spezie sono utilizzate per aumentare il sapore, aggiungere colore o per favorire la prevenzione della crescita dei batteri nel cibo.
Le erbe e le spezie aiutano a migliorare la salute cardiovascolare e metabolica, possono dare il loro apporto nella prevenzione dei tumori e di altre patologie e aumentano la
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salute mentale. Alcune erbe e spezie hanno i valori di antiossidanti più elevati fra tutti i cibi.
Se utilizzate in piatti a base di carne cotta, le erbe e le spezie riducono l’ossidazione dei grassi e la formazione di sostanze potenzialmente dannose. Sia fresche che essiccate hanno eccellenti proprietà antiossidanti.
È meglio se scegliete fonti biologiche di erbe essiccate, dato che i prodotti convenzionali sono di solito irradiati (con conseguente ridotto valore nutrizionale) e i residui di pesticidi possono essere facilmente ingeriti.
Di seguito sono elencate alcune erbe e spezie profumate, dall’eccellente potenziale antiossidante, che dovrebbero essere usate con regolarità nell’alimentazione:
• basilico • semi di cumino • prezzemolo• pepe nero • aneto • menta piperita
• pepe di Cayenna • zenzero • rosmarino
• peperoncino • menta • salvia
• coriandolo • semi di senape • dragoncello
• semi di coriandolo • noce moscata • timo
• cannella • origano • curcuma• chiodi di garofano • paprica
Per quanto riguarda il sale, mangiare in modo Primal consente di ottenere un apporto ottimale di sodio.
Eliminare i cibi industriali rimuove dall’alimentazione alcune migliaia di milligrammi di sodio, e di conseguenza diminuisce il desiderio di averne di più. A chi piacesse il sapore del sale ne usi pure una quantità ragionevole senza alcun timore.
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Esiste una correlazione davvero minima tra l’ingestione di sodio e l’ipertensione o la malattia cardiovascolare.
La scelta migliore è il sale marino, più ricco di minerali e di altri elementi in tracce rispetto al sale comune, il cui valore nutrizionale è depauperato a causa dei processi di raffinazione.
Concessioni intelligenti
Prevedere alcune concessioni rientra nella filosofia Primal di godersi la vita e di non stressarsi nella ricerca della perfezione.
Esse possono aumentare il gradimento del cibo e contribuire a celebrare alcuni momenti particolari della vita insieme agli amici e alla famiglia. Per apprezzare appieno un’indulgenza bisogna adottare una mentalità priva di sensi di colpa, concentrarsi intensamente sul piacere dell’esperienza e, ovviamente, non eccedere. Dopo tutto, esagerare in una cosa buona non è una buona cosa.
Alcol. Potrei raccomandare di non bere del tutto bevande alcoliche poiché l’etanolo in esse contenuto è una potente tossina. Ciononostante, quantità limitate di alcune bevande alcoliche non dovrebbero creare problemi e possono apportare sostanze antiossidanti. Ovviamente è fondamentale bere con moderazione e in modo responsabile. Ognuno dovrebbe sapere quando dire basta basandosi sul buon senso, sul sesso e sul peso corporeo, sull’eventuale storia di intolleranza e sulle contingenze specifiche (dovete guidare per tornare a casa? Siete stanchi, stressati, arrabbiati o particolarmente vulnerabili in quel momento?).
Il vino rosso è la scelta migliore tra le bevande alcoliche grazie all’apporto notevole in antiossidanti.
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La birra è un’opzione molto meno valida (dopo tutto è ricavata dai cereali!), mentre i liquori e le bevande miscelate con liquidi zuccherini sono le scelte peggiori.
Sappiate che le calorie derivanti dall’alcol (7 per grammo) sono prive di valore nutrizionale e generalmente le prime a essere utilizzate come carburante una volta ingerite, il che significa che la combustione dei grassi immagazzinati viene interrotta qualora se ne faccia un uso abbondante.
Cioccolato fondente. Chi fosse un amante dei dolci e avesse problemi durante il passaggio a un’alimentazione Primal, dovrebbe dare la precedenza al cioccolato fondente come sfizio ragionevole. Esso è contraddistinto da uno dei più alti valori antiossidanti rispetto a qualunque altro cibo e inoltre contiene sostanze che stimolano il cervello e grassi saturi sazianti, e ha proprietà euforizzanti. È importante che il cioccolato fondente abbia il massimo contenuto di cacao possibile. Va molto bene dal 75 per cento in su ma più ci si avvicina al 100 per cento più la mancanza del gusto dolce renderà la concessione difficile da apprezzare (per me è perfetto l’85 per cento). Potrebbe volerci un po’ di tempo, ma una volta abituati al ricco sapore del cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao, con ogni probabilità tenderete a lasciar perdere il cioccolato al latte che vi sembrerà troppo dolce. Inutile dire che dovete acquistare cioccolato biologico, per evitare di ingurgitare pesticidi utilizzati nei paesi produttori di cacao.
Mangiare Primal in economia
Una delle critiche che mi manda letteralmente in bestia è quando la gente sostiene che mangiare in modo Primal è
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proibitivamente costoso. La mia reazione viscerale è di chiedere: «Costoso rispetto a che cosa?»
Proviamo a pensare al costo delle cure per l’obesità e la sindrome metabolica ($118 miliardi all’anno negli Stati Uniti), i trattamenti per il cancro, o l’uso prolungato di antinfiammatori non steroidei (l’assunzione regolare può costare fino al $ 200 al mese), delle statine (da 50 a $ 200 al mese) o di altri farmaci di uso frequente che servono a contrastare problemi di salute pesantemente influenzati da abitudini alimentari scadenti.
Adesso che mi sono un po’ calmato, perché non effettuare una più profonda analisi del budget alimentare di chi segua un’alimentazione tradizionale (SAD), con cibi industriali e fastfood, bevande zuccherate, barrette energetiche di marca, sostituti dei pasti finalizzati al dimagrimento, alimenti surgelati e confezionati, e tutti gli infiniti spuntini a base di cereali tanto per aumentare la cifra totale?
Passare all’alimentazione Primal ridurrà significativamente i costi per questo tipo di alimenti, e ridimensionare i consueti paradigmi in merito ai grassi con ogni probabilità ridurrà il numero di calorie giornaliere necessarie per sostenere i livelli energetici (leggi la storia di successo di Timothy William a pag. 123).
Sicuramente, anche mangiando meno in veste di moderno cacciatoreraccoglitore, è molto probabile che si debbano acquistare prodotti più costosi. Gli alimenti provenienti da animali allevati al pascolo o biologici possono costare fino al doppio rispetto a quelli ricavati da bestie allevate in modo convenzionale, mentre l’aumento di prezzo dei vegetali, pur essendo significativo, non è altrettanto importante. In definitiva possiamo dire che il budget alimentare tenderà ad aumentare in qualche misura cominciando a mangiare Primal. Bisogna però ragionare in
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uno scenario più ampio, soppesare l’importanza relativa di altre spese non fondamentali, e probabilmente risulterà possibile incrementare almeno un po’ la priorità del budget alimentare.
Adesso che siete nella giusta prospettiva cerchiamo di individuare alcune strade che consentano di mangiare Primal risparmiando.
Acquistare in modo alternativo. I mercati in cui i coltivatori vendono direttamente sono quanto meno competitivi rispetto ai prezzi dei negozi più importanti, e si possono concludere buoni affari vicino all’orario di chiusura quando i venditori si stanno preparando ad andarsene.
Anche Whole Food Market, cui spesso si rimprovera di andare incontro alle esigenze di acquirenti ad alto reddito, dispone di una linea di prodotti di base completamente biologici a prezzi molto competitivi.
Da Trader Joe’s si può risparmiare molto limitandosi ai prodotti essenziali e a quelli con etichette minori, e da Costco’s la dimensione notevole delle confezioni consente prezzi che, soprattutto relativamente ai prodotti biologici di origine animale, sarebbero proibitivi nei negozi specializzati.
Anne Brown, una lettrice californiana del mio sito, racconta che nella sua città negozi specializzati in carne (che offrono delle pezzature di animali locali qualitativamente superiori) hanno prezzi competitivi rispetto alle catene locali di supermercati, probabilmente perché risparmiano sui trasporti, sui costi in generale e su quelli pubblicitari.
Produzione casalinga. Piantando qualche seme è possibile creare il proprio orticello personale! Non c’è niente di più economico e divertente del coltivarsi in proprio le ver
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dure. Oltre a disporre di vegetali freschi, nutrienti e gratuiti, si sperimenta il vantaggio psicologico di rafforzare la connessione con il cibo che si mangia nell’epoca dell’industrializzazione. Analoga considerazione vale per l’appassionato che va a caccia per procurarsi la carne.
Conservazione. È consigliabile investire in un congelatore a bancone e sfruttare gli sconti ottenibili acquistando grossi quantitativi: comprando un’intera bestia insieme ad altre persone, fornendosi dai grossisti, su Internet o da altre fonti.
Lavoro. Rendersi disponibili a lavorare alcune ore nelle cooperative locali, o in negozi alternativi, consente di aumentare la propria educazione alimentare e di sfruttare gli sconti solitamente accordati agli impiegati, che variano dal 10 al 25 per cento.
Rispettare la regola dell’80 per centoBarcamenarsi tra tutte queste informazioni può apparire com-plesso e disorientare, per cui è il momento per parlare di uno dei principi fondamentali del percorso Primal (The Primal Blue-print): la regola dell’80 per cento.L’essenza di questa regola è di fare del proprio meglio per vive-re in modo salutare, mangiare ai livelli migliori possibili e pro-muovere un’espressione genetica ottimale, ma di non stressarsi per raggiungere la perfezione. Una volta stabilita una solida base di abitudini salutari, il corpo può diventare abbastanza elastico nel tollerare l’occasionale notte di baldoria, qualche fetta di troppo di torta oppure lunghe not-tate di fronte al computer lavorando a un progetto in scadenza.
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Vivere Primal significa alzarsi la mattina successiva, riprendere in mano la bussola, e tornare sulla buona strada per rispettare i propri geni dopo una occasionale uscita di rotta.Chiariamo che non sto offrendo un lasciapassare perché mante-niate i cereali e l’allenamento cronico nella vostra giornata tipo. Lo spirito della regola dell’80 per cento è di puntare a un 100 per cento di aderenza al metodo ma di accettare anche un suc-cesso all’80 per cento dovuto a pressioni, distrazioni e difficol-tà logistiche legate al vivere Primal nel mondo moderno.
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Il Primal Blueprint Fitness plan è alla portata di tutti, dalle persone sedentarie che si accostano all’esercizio fisico per la prima volta, agli atleti recuperati dal Chronic Cardio (en-durance) e ai fanatici della palestra che stanno cercando una strada più sensata, che richiede meno tempo e più divertente per essere in forma o anche in super forma.
Il concetto base è quello di muoversi il più possibile a un ritmo blando sia ricorrendo a allenamenti aerobici veri e propri sia sforzandosi di aumentare l’attività fisica giornaliera (le scale invece dell’ascensore); di effettuare due sessioni di allenamento per la forza ad alta intensità alla settimana della durata di 30 minuti o anche meno; infine di inserire un allenamento breve incentrato su scatti alla massima intensità una volta ogni 710 giorni.
Muoversi frequentemente
È stato abbondantemente chiarito nei concetti chiave che l’esercizio non viene effettuato per bruciare calorie ma per
AZIONE PRATICA N° 4
Attività fisica Primal: muoversi, sollevare, sprintare!
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muoversi. È fondamentale adesso scoprire modalità per muoversi di più, anche se per brevi periodi, nell’arco della giornata. Deve diventare un’abitudine consolidata quella di salire le scale invece di prendere l’ascensore, lasciare la macchina nel posto più lontano nel parcheggio invece di cercare sempre quello più vicino, e in generale privilegiare lo spostamento a piedi piuttosto che quello meno faticoso. Di seguito alcuni accorgimenti per aggiungere un po’ di movimento a una routine giornaliera sedentaria.
• Una passeggiatina appena svegli. Prendete il cane e fate un giro dell’isolato per aumentare gradualmente l’energia e prepararvi a una giornata impegnativa. Anche per chi disponesse di soli 5 o 10 minuti al mattino, ne vale davvero la pena.
• Brevi interruzioni sul lavoro. Sono numerose le evidenze scientifiche che indicano come la produttività lavorativa, la salute mentale e la gestione dello stress possono migliorare significativamente quando la stimolazione digitale viene moderata con frequenti interruzioni della concentrazione e delle attività sedentarie ricavando tempo per stare un po’ all’aria aperta, per esporsi alla luce solare, fare movimento in spazi aperti. È sufficiente uscire e camminare intorno all’isolato dell’ufficio, salire e scendere le scale del palazzo, o effettuare qualunque altra piccola attività possibile nelle vicinanze. Al ritorno al proprio tavolo di lavoro si apprezzerà un sensibile miglioramento nell’energia e nella concentrazione.
• Passeggiata prima di arrivare a casa. Dopo aver imboccato il passo carraio della vostra abitazione alla fine di una lunga giornata passata dietro una scrivania e al volante, camminate per 5 o 10 minuti prima di perdere l’op
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portunità aprendo la porta di casa. Potete anche essere comprensibilmente stanchi e stare sognando una birra fresca e un divano morbido, ma una semplice passeggiatina vi renderà più energici e rinfrescati.
• Passeggiata dopo cena. Questa è una grande opportunità per coinvolgere la famiglia al completo. Sparecchiate, indossate delle scarpe Vibram FiveFinger (per simulare una camminata a piedi nudi; vedi www.vibram.com), fatevi accompagnare dal cane e/o dai familiari per un giro dell’isolato. Stabilire la consuetudine di un’uscita regolare di 10 o 20 minuti serve a rendere più rilassata la serata e rappresenta una gradevole alternativa al passaggio diretto dalla tavola alla televisione o al computer. Effettuate alcuni respiri profondi, scambiate qualche parola, e tornate alla vostra casa con la consapevolezza che esiste qualcosa di meglio per passare del tempo che non siano i media digitali.
• Una lunga passeggiata nel fine settimana. Raggiungete per un’escursione un parco naturalistico, oppure optate per un giro cittadino fino in centro per fare acquisti al mercato dei contadini e poi tornare a casa. Ponetevi obiettivi ragionevoli, che tengano conto del vostro effettivo livello di allenamento. Quasi tutti possono camminare o andare in bicicletta per almeno un’ora a un ritmo tranquillo, e molti possono permettersi un’escursione di 2 o 3 ore.
Allenamenti aerobici
Si definisce allenamento aerobico qualunque attività che aumenti la vostra frequenza cardiaca al valore desiderato, tra il 55 e il 75 per cento di quella massima, per un periodo di tempo significativamente lungo.
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Potete scegliere le opzioni che vi sono gradite: la camminata veloce (o il jogging, se siete abbastanza allenati da restare sotto il 75 per cento), un tranquillo giro in bicicletta (su una cyclette o in giro per la città a fare commissioni), un qualche tipo di macchina per il cardio in palestra, oppure attività invernali o acquatiche come camminare con le racchette da neve, lo sci di fondo, il nuoto, il canottaggio o il pagaiare stando in piedi su una tavola da surf (di gran lunga uno dei miei passatempi preferiti).
Fate attenzione quando eseguite gli esercizi in gruppo o allenamenti all’aperto perché istruttori entusiasti, musica ritmica e compagni di allenamento più allenati possono facilmente produrre l’effetto che la vostra frequenza cardiaca esca dall’ambito aerobico innescando una modalità di esercizio “cronico”.
Esercitarsi al 55 per cento della frequenza cardiaca massima è davvero facile e per la maggior parte delle persone corrisponde a quella registrabile quando fanno un giro dell’isolato. Anche il 75 per cento risulta abbastanza agevole tanto che è possibile conversare senza ansimare, e terminare la propria sessione sentendosi rinvigoriti invece che stanchi. Per calcolare con precisione a quale frequenza dovete lavorare per restare nell’intervallo consigliato è possibile effettuare un test alla massima frequenza (solo previa autorizzazione medica) oppure utilizzare una formula.
Quella che è stata a lungo utilizzata (220 – età) viene attualmente ritenuta poco accurata in alcune persone per cui raccomandiamo una nuova formula proposta dai ricercatori dell’Università del Colorado: frequenza cardiaca massima = 208 – (0,7 × età).
Per esempio, un soggetto di quarant’anni ha una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto [208 – 28
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(0,7 × 40 = 28)]. Il limite aerobico superiore di questo individuo corrisponde al 75 per cento di 180, ovvero 135 battiti al minuto.
“Esercitarsi nella zona aerobica del 55-75 per cento della frequenza cardiaca massima dovrebbe
risultare piuttosto confortevole, così da terminare l’allenamento ristorati e rinvigoriti.”
Per controllare in modo diretto e accurato la frequenza cardiaca si può usare un cardiofrequenzimetro (molte le opzioni a partire da € 40; Polar è la marca leader).
Altrimenti è possibile calcolare la frequenza cardiaca fermandosi durante l’allenamento e posizionando due dita sull’arteria carotide, a lato del collo, il punto migliore per rilevare il battito. Guardate l’orologio e contate quanti battiti si verificano in esattamente 10 secondi. Moltiplicate quel numero per 6 per determinare la frequenza cardiaca in battiti al minuto. Io faccio così!
Mi raccomando di monitorare regolarmente la frequenza cardiaca dopo essere entrati nel ritmo dell’allenamento, particolarmente qualora incontriate una difficoltà come un dislivello (o qualcuno che vi sorpassa bruscamente sulla pista ciclabile) che vi costringa a rallentare.
Fidarsi delle sensazioni può far oltrepassare la zona raccomandata perché uno sforzo al 75 per cento può apparire modesto, e in molti casi essere ben al di sotto del livello di intensità cui siete abituati.
Non preoccupatevi troppo di monitorare la frequenza minima. Soggetti molto allenati potrebbero aver bisogno di aumentare il ritmo della camminata per raggiungere il 55 per cento e ottenere l’effetto aerobico desiderato, mentre la maggior parte di noi raggiungerà quel minimo sem
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plicemente posizionando un piede dietro l’altro. C’è anche una componente soggettiva legata all’intensità dell’allenamento aerobico che è opportuno rispettare.
Queste sessioni debbono lasciare tonificati e rigenerati. Se vi sentite provati o sperimentate una voglia di zuccheri dopo l’esercizio, è probabile che siate andati oltre la vostra zona aerobica, e quindi abbiate compromesso l’effetto desiderato.
Durante il periodo dei 21 giorni, illustrato dettagliatamente nella prossima sezione, verrà suggerita una modalità di allenamento Primal, che comprende un totale di 8 (se tutto va bene) allenamenti aerobici, di durata sia contenuta che prolungata.
Se la vostra sessione di esercizio è compresa tra i 20 e i 45 minuti, come per la maggior parte delle persone, quella prolungata consiste in qualcosa di assai più lungo che mette alla prova le vostre capacità. Ci sono dei parametri che vanno precisati in base alla vostra storia di allenamento.
Via via che la forma aumenta sarà possibile prolungare la durata sia degli allenamenti contenuti che di quelli prolungati sempre avendo cura di mantenere la frequenza cardiaca nell’intervallo appropriato (5575 per cento).
Sessioni di allenamento per la forza
Il fitness Primal Blueprint prevede movimenti per la forza “funzionali”, cioè esercizi che mettano in moto molti gruppi muscolari contemporaneamente per effettuare sforzi che abbiano ampie applicazioni nel mondo reale.
Ci sono 4 movimenti essenziali Primal (PEM), che costituiscono le basi di questa modalità di esercizio: pushup (spinte), pullup (trazioni), squat (accosciate) e plank (esercizi per gli addominali).
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I PEM sono movimenti semplici, che possono essere effettuati da soggetti di qualunque livello di abilità, in palestra e a casa, o che consentono di utilizzare alcune attrezzature, se lo si desidera.
Durante i 21 giorni effettuerete un totale di 7 allenamenti PEM, sia di durata piena (30 minuti) che abbreviata (1015 minuti), come verrà indicato di volta in volta.
Un allenamento di durata piena dovrebbe comprendere 2 o 3 serie di ripetizioni a esaurimento per ognuno dei quattro PEM menzionati.
Una sessione abbreviata sarà ridotta a una o due serie di ripetizioni massimali per ogni esercizio.
Tra un esercizio e l’altro fermatevi giusto il tempo di consentire alla respirazione di tornare quasi normale (3060 secondi dovrebbero bastare). Qualora i muscoli cedano prima di aver raggiunto il numero previsto di ripetizioni, fermatevi 510 secondi e poi provate ad aggiungere alcune ripetizioni ulteriori al totale.
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In ogni caso non dedicate troppo tempo a un singolo esercizio. Effettuate tutte le ripetizioni che vi è possibile e passate oltre rapidamente.
Ogni allenamento dovrebbe essere preceduto da un breve periodo di riscaldamento (25 minuti) dedicato al lavoro aerobico per elevare la temperatura corporea e trasferire sangue dal busto alle estremità, come preparazione a uno sforzo intenso. Effettuate qualche balzo, salite alcuni gradini, correte a ritmo blando (sul posto se vi trovate al chiuso) oppure utilizzate una cyclette. Alla fine dell’allenamento è consigliabile dedicare alcuni minuti al raffreddamento, utilizzando esercizi aerobici leggeri e anche qualche allungamento Primal (stretching).
Deve essere semplice e personalizzatoVoglio sottolineare che l’approccio Primal all’allenamento per la forza è caratterizzato dalla semplicità e dalla flessibilità. Mol-ti esperti del fitness potrebbero esprimere opinioni diverse in merito a quale sia il modo “giusto” per allenare la forza, ma io preferisco concentrarmi sullo sviluppo generale delle capacità funzionali che durino per tutta la vita, sul fatto che gli allena-menti siano piacevoli, sulla necessità di personalizzare le mo-dalità in base alle proprie esigenze, e – ovviamente – sulla pro-mozione dell’espressione genetica ottimale.Su MarksDailyApple.com ho pubblicato un intero anno di alle-namenti della settimana (Workout Of the Week, o WOW) con interpretazioni creative dei movimenti essenziali Primal (PEM); centinaia di lettori hanno contribuito con suggerimenti per ren-dere gli allenamenti divertenti e interessanti. In alcuni allenamenti faccio ruotare gli esercizi base in modo lineare mentre in altri giorni posso focalizzarmi su un singolo
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esercizio (per esempio, le flessioni sulle braccia) cercando di ripeterlo 200 o 300 volte nell’arco di 30 minuti, oppure divido l’attività in 3 sessioni da 10 minuti nel corso delle ore mattuti-ne. In un’altra occasione faccio una serie di esercizi base, effet-tuo alcuni sprint, attuo un’altra serie di esercizi e poi faccio seguire alcuni altri sprint ecc., per rendere completo un allena-mento efficace. Tutto ciò funziona!Chi fosse abitudinario e preferisca fare allenamenti sempre uguali di volta in volta sappia che la cosa funziona ugualmen-te bene, e che otterrà benefici eccezionali in termini di fitness. La popolare nozione che è necessario “disorientare” i propri muscoli con esercizi sempre diversi risulta efficace, e non è pericolosa. Durante gli allenamenti lasciatevi guidare dalle vostre preferen-ze personali assicurandovi solo di rispettare la filosofia Primal del “breve e intenso”. Naturalmente è necessario attenersi a criteri di sicurezza e corretta esecuzione dei movimenti di vo-stra scelta, ed è per questo che consiglio una serie di esercizi così semplici e progressivi.
Chi non si sia mai allenato sappia che anche 5 minuti di esercizio apportano benefici. Cominciate a muovervi!
Gli esercizi base Primal (PEM)
Di seguito troverete le brevi descrizioni e le illustrazioni di ogni PEM, e la graduale progressione per raggiungere, e andare oltre, il livello minimo.
Per ulteriori dettagli, su MarksDailyApple.com sono disponibili le istruzioni video ed è possibile scaricare gratuitamente un ebook di 92 pagine: Primal Blueprint Fitness Guidebook.
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In questo libro sono contenute dettagliate descrizioni di opzioni ulteriori per progredire in ogni esercizio e numerose varianti avanzate. Comunque, il materiale qui fornito dovrebbe essere più che sufficiente per costruire un programma di allenamento per la forza per tutto il corpo e personalizzato, sia che siate sedentari o piuttosto in forma.
Livello avanzato per i maschiIl livello avanzato è costituito da una ripetizione a esaurimento muscolare1.
Chi non riuscisse a completare qualcuna di queste sequenze deve ricorrere alla appropriata versione progressiva per costruire la propria forza, in preparazione di un tentativo di portare a termine i numeri previsti dal livello avanzato.
• 50 flessioni sulle braccia (pushup)• 12 trazioni alla sbarra (presa col palmo in avanti)• 50 squat (cosce parallele al terreno)• plank: mantenere per 2 minuti la posizione avam
bracci/piedi
Livello avanzato per le femmine• 20 flessioni sulle braccia (pushup)• 5 trazioni alla sbarra (presa col palmo in avanti)• 50 squat (cosce parallele al terreno)• plank: mantenere per 2 minuti la posizione avam
bracci/piedi
Essere in grado di completare ognuno di questi esercizi indica un livello eccellente di forma funzionale e una capacità atletica differenziata.
1 Cioè fino a che diventa impossibile proseguire il movimento. (N.d.T.)
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Se abbinati a una grande quantità di esercizio aerobico a bassa intensità e a qualche occasionale sprint, gli sforzi dedicati ai PEM vi metteranno in grado di giocare in modo intenso con un rischio minimo di infortunio, di partecipare a un’ampia varietà di attività fisiche e di apportare il tocco finale a un corpo magro e tonico (ricordate comunque che l’80 per cento del vostro fisico dipende da cosa mangiate). Inoltre, sarà possibile neutralizzare il processo di invecchiamento, che è strettamente correlato col declino della forza fisica, della potenza, della resistenza, della massa magra e, di conseguenza, della funzionalità degli organi.
Determinare il punto di partenza. Il primo allenamento coi PEM costituirà una sessione finalizzata a determinare quale sia l’esercizio di partenza in ciascuna delle singole sequenze.
Ciò potrebbe comportare più di 30 minuti per via di tutti i tentativi e degli errori. Dopo aver analizzato la sequenza degli esercizi, partite con quello che ritenete di poter completare.
Contate il numero massimo di ripetizioni in modo da determinare se siete andati meglio o peggio rispetto agli standard di base. Per esempio, una donna che si cimenti nelle flessioni inclinate dovrebbe raggiungere le 25 ripetizioni, altrimenti dovrebbe dedicarsi alle flessioni effettuate in ginocchio.
Chi superasse facilmente lo standard in un determinato esercizio durante la determinazione del punto di partenza, può tranquillamente passare a quello più avanzato nell’allenamento successivo.
Una volta stabilito quale sia, per ogni esercizio, il grado di difficoltà compatibile con le proprie forze (il livello potrebbe essere differente per ognuno di essi) mantenetelo
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per 2 o 3 sessioni. Quando sarete in grado di aumentare il numero massimo di ripetizioni di circa il 25 per cento (per esempio passando da 9 a 12 sollevamenti alla sbarra) potrete passare all’esercizio di intensità progressivamente maggiore.
Ricordate, l’obiettivo delle sessioni di allenamento è quello di impegnare i vostri muscoli fino al punto di cedimento2.
Ritengo che anche un principiante possa raggiungere il livello avanzato in alcuni mesi, se si applica diligentemente.
Flessioni sulle braccia (pushup)
La forma più facile: flessioni con appoggio sulle ginocchiaRipetizioni: 50 per i maschi, 30 per le femmine. Effettuate le flessioni sul pavimen-to mantenendo il busto disteso.
2 Fino a quando, cioè, per quanto ci si sforzi, i muscoli si rifiutano di proseguire nell’esercizio. (N.d.T.)
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Passaggio successivo: flessioni sulle braccia con il corpo inclinatoRipetizioni: 50 per i maschi e 25 per le femmine. Effettuate le flessioni con le mani appoggiate su una sedia o su altro oggetto rialzato rispetto al pavimento.
Flessioni classiche: mantenendo il corpo su una stessa linea, con le braccia distese e le mani che guardano in avanti all’altezza delle spalle, scendete verso il pavimento con il torace che tocca per primo! Il corpo va mantenuto rigorosamente diritto con la muscolatura del tronco e dei glutei contratta e il collo e la testa neutrali rispetto al busto. I gomiti sono piegati verso l’indietro con un angolo di 45° rispetto al busto.Livello avanzato per le flessioni classiche: 50 ripetizioni per i maschi e 20 per le femmine.
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Trazioni alla sbarra (pullup)
La forma più facile: trazioni con l’aiuto di una sediaNumero ripetizioni: 20 per i maschi e 15 per le femmine.Cominciate con una gamba posizionata sopra una sedia disposta al di sotto della sbarra. Iniziate a impegnare i muscoli della parte superiore del corpo usando la forza della gamba quel tanto che basta per aiutarvi a portare il vostro mento sopra la sbarra. È probabile che sia sufficiente una sola gamba (come nell’immagine) ma, se necessario, potete usarle entrambe.
Passaggio successivo: portare il mento a livello della barra (posizione delle mani invertita)Numero di ripetizioni: 7 per i maschi e 4 per le femmine.Molte persone trovano questo esercizio leggermente più facile che non i solleva-menti alla sbarra, in particolare nel caso in cui si abbiano problemi a livello dei polsi, dei gomiti o delle spalle.
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Sollevamenti alla sbarra classici (palmi rivolti in avanti)Con i gomiti dritti, il mento piegato e le scapole retratte a proteggere la spina dorsale, sollevatevi con il torace verso l’alto mantenendo la parte inferiore del corpo rilassata. Sollevate il mento fin sopra la sbarra e tornate gradualmente nella posizione iniziale con le braccia distese (o fermatevi appena prima, se avete problemi articolari).Livello avanzato per le trazioni alla sbarra: 12 ripetizioni per i maschi e 5 per le femmine.
squaT
La forma più facile: squat assistito50 ripetizioni per maschi e femmine.Utilizzate come supporto un palo o altro oggetto analogo per eseguire i piegamen-ti fino a che le cosce siano parallele al pavimento e ritorno. Cercate di usare il meno possibile l’appoggio.
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Squat classici: posizionate i piedi all’altezza delle spalle o leggermente più larghi. Le dita dei piedi devono essere dirette verso l’avanti o posizionate leggermente verso l’esterno. Piegatevi portando in fuori il sedere fino a che le cosce non siano parallele al terreno. Rialzatevi completamente assicurandovi che le ginocchia sia-no in linea con i piedi.Livello avanzato per gli squat: 50 ripetizioni sia per i maschi che per le femmine.
Plank
La forma più facile: appoggio sugli avambracci e le ginocchia2 minuti di durata sia per i maschi che per le femmine. Assumere la posizione con gli avambracci e le ginocchia appoggiate sul terreno. Contrarre la muscolatura del busto e dei glutei durante l’esercizio.
Passaggio successivo: appoggio su mani e piedi2 minuti di durata sia per i maschi che per le femmine.Assumere una posizione simile a quella di partenza per le flessioni, con le mani e i piedi appoggiati al pavimento.
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Plank classico: gomiti e piedi appoggiati a terraAllineate sul terreno i gomiti con le spalle. Sollevatevi sulle dita dei piedi con il corpo orizzontale. Flettete leggermente il coc-cige per alleviare lo stress alla schiena.
Livello avanzato per il plank: 2 minuti sia per i maschi che per le femmine. Alcuni amano aggiungere degli esercizi laterali per far lavorare i muscoli obliqui addominali. Per effettuare l’esercizio lateralmente giratevi su un fianco, appoggia-te la mano o l’avambraccio opposto sul terreno e posizionate un piede sopra l’al-tro, sollevate l’anca fintanto che il corpo non sia una linea retta dalla testa alla punta dei piedi e mantenete la posizione per 45 secondi per ogni lato.
Sessioni di sprint
Effettuare scatti emula il vero cacciatoreraccoglitore che abbiamo dentro di noi. Questi sforzi massimali aumentano la produzione di testosterone, provocano una lieve secrezione di ormone della crescita (GH), un aumento dello sviluppo delle fibre muscolari e una serie di altri benefici sia in ambito metabolico che della forma fisica.
Durante i 21 giorni sono suggerite due sessioni di sprint con intensità variabile in base ai vostri livelli di forma per minimizzare il rischio di eccedere.
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Gli allenamenti a base di sprint possono essere effettuati correndo, per coloro che possono sopportare l’impatto col terreno, oppure utilizzando cyclette o altre macchine per il cardio che consentono sforzi massimali a fronte di traumi minimi o inesistenti.
Un’ottima sessione tipo degli sprint dovrebbe essere condotta sulla base di queste indicazioni: riscaldamento di almeno 5 minuti a base di esercizi cardiovascolari leggeri. Se effettuerete gli sprint correndo, raccomando anche una serie di allungamenti dinamici (mostrati nelle immagini) per preparare i tendini e le articolazioni all’intenso esercizio che stanno per intraprendere. Dopo questa sequenza preparatoria fate da 4 a 6 allunghi durante i quali gradualmente accelerate fino a raggiungere la velocità da sprint per alcuni istanti, per poi gradualmente rallentare.
Ognuno di questi allunghi può richiedere circa 15 secondi.
Prestate la massima attenzione alla corretta esecuzione e registrate qualunque dolore o problema che potrebbe limitare la vostra attività durante il set di esercizi veri e propri.
Ginocchia al petto: portate senza for-zare il ginocchio al petto e tornate alla posizione di partenza.
Trazione del quadricipite: ho tolto gli occhiali, è il momento di fare sul serio! Afferrate un piede e tiratelo gentilmen-te verso il sedere, rilasciatelo con un passo in avanti.
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Rotazione dell’anca: guardando in avanti ruotate il ginocchio in alto e lun-go la linea del corpo. Ottimo per i fles-sori dell’anca.
Piccolo affondo: fate un passo di am-piezza notevole con la coscia anteriore quasi parallela al terreno. Non esagera-te con questo esercizio, si tratta solo di riscaldamento!
Saltelli: è ora di attivare il cuore! Por-tate il ginocchio al petto saltando in alto e in avanti, con le braccia oscillan-ti. Ricadere sullo stesso piede e ripetere il saltello con l’altra gamba.
Ginocchia in alto: da ultimo il più in-tenso, siamo quasi pronti per gli scatti! Effettuate dei sollevamenti del ginoc-chio massimali andando a toccare le mani. Mantenete il corpo diritto, portate le ginocchia in alto e sostenete un ritmo elevato. Ricordate questi stessi accorgi-menti durante gli sprint veri e propri!
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Una volta completato il riscaldamento, iniziate la serie di 6 sprint della durata 1030 secondi all’8090 per cento dello sforzo massimo (l’entità di quest’ultimo dipende dal grado di forma e di esperienza).
In ogni sprint accelerate gradualmente per ridurre il rischio di problemi muscolari. Dopo ogni scatto prendetevi dai 30 ai 60 secondi di recupero per riportare la respirazione a livelli quasi normali. Anche i tempi di lavoro e di recupero sono condizionati dai livelli di forma, per cui un principiante potrebbe effettuare 6 sprint da 10 secondi all’80 per cento dell’intensità dedicando 60 secondi di intervallo al recupero tra uno scatto e l’altro.
L’individuo allenato potrebbe effettuare 6 sprint da 60 secondi l’uno al 95100 per cento dell’intensità, con una pausa di 60 secondi tra uno sprint e l’altro.
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Non preoccupatevi della velocità raggiunta: l’obiettivo qui è quello di sostenere uno sforzo di alta intensità.
Per ridurre l’impatto sulle articolazioni è possibile effettuare la stessa sequenza su una cyclette o su altro equipaggiamento cardio, oppure sprintando in salita e ritornando al punto di partenza correndo lentamente.
È possibile introdurre nella sessione di allenamento anche esercizi di tipo pliometrico per aumentare le opzioni (balzi, saltelli, salire le scale). La chiave è concentrarsi sul concetto di breve e intenso, evitando sessioni prolungate che portano all’esaurimento. Nel contesto degli scatti l’attenzione è concentrata sull’incremento della velocità esplosiva e non sull’effettuazione di un maggior numero di ripetizioni o sulla lunghezza dei percorsi.
Quando avrete terminato gli allenamenti per la forza e gli sprint, dovrete avere i muscoli affaticati, ma anche una sensazione piacevole di vigore ed euforia. Ricordate di rapportare sempre l’intensità dell’esercizio con i livelli giornalieri di energia, di motivazione e di salute.
Se capitasse di saltare un allenamento programmato o di riuscire a fare meno di quanto suggerito come idealmente necessario, non è poi un gran problema. Il vostro corpo manterrà la forma piuttosto bene anche se la sequenza degli allenamenti, e il volume totale di esercizio, dovessero essere condizionati dalle variabili e dagli impegni della vita quotidiana.
Giocare
Ritengo che la mia principale motivazione per allenarmi duramente in palestra o al parco eseguendo gli esercizi fondamentali (PEM) e gli sprint, sia quella di ricavare notevoli benefici per quando gioco.
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La partita settimanale a ultimate frisbee è una competizione piuttosto animata. Ogni domenica una dozzina o anche di più dei migliori giocatori di Malibu si incontrano in un parco cittadino dove giocano piuttosto intensamente per 2 ore.
A 58 anni mi ritrovo a competere spalla contro spalla con alcuni soggetti fisicamente piuttosto dotati, e decisamente più giovani, compresi atleti universitari e delle scuole superiori come mio figlio Kyle. Sembra che costoro corrano sempre più veloci ogni settimana che passa!
Il lavoro che faccio durante gli allenamenti per la forza e le sessioni di sprint mi aiuta a giocare intensamente e a prevenire gli infortuni che potrebbero capitarmi mentre competo con le generazioni più giovani.
Durante i 21 giorni vi verranno assegnate 3 diverse modalità per giocare: una di modesta entità, un’altra più impegnativa per il fine settimana, e infine quella di immaginare qualche espediente per interrompere brevemente il lavoro durante la giornata e giocare.
Le sessioni di gioco ideali dovrebbero essere svolte all’aperto, esposti alla luce del sole e all’aria fresca e comportare un impegno fisico significativo.
Anche delle interruzioni minime della durata di 10 minuti dedicate al gioco possono fare una grande differenza. Per esempio, fermatevi al parco lungo la strada per tornare a casa ed effettuate un piccolo giro del percorso attrezzato o del campo da gioco. Raggiungete il campetto locale e fate due tiri a pallacanestro. Portate il cane al parco e tirategli il frisbee ma provate a sorprendere il vostro amico inseguendo, in gara con lui, il disco dopo averlo lanciato!
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Seguire il metodo Primal comporta la riduzione della complessità della dieta, delle abitudini relative all’esercizio fisico e allo stile di vita, e la scelta di un approccio semplice e pratico ai concetti e alle sfide che siamo tendenzialmente portati a sopravvalutare.
Si tratta di trovare il tempo e lo spazio per divertirsi e godersi la vita, che altrimenti scorre via.
Proviamo ad analizzare alcune modalità specifiche per rallentare la vita nel corso dei 21 giorni: nell’ambito dell’alimentazione, della stimolazione da parte di apparecchiature digitali, dell’esercizio fisico, del tempo da dedicare a se stessi, di quello per le relazioni, del riposo notturno e del lavoro.
Alimentazione
Se siete in grado di fare vostri i concetti base dell’alimentazione Primal, e di ricordarli per il resto della vita, sarete in grado di abbandonare la complessità e la regimentazio
AZIONE PRATICA N° 5
Rallentare il ritmo della vita
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ne tipici delle modalità convenzionali (CW), potendo così coltivare un rapporto con il cibo più rilassato e gradevole.
Durante i 21 giorni vi confronterete con diverse sfide alimentari che vi consentiranno di aderire con convinzione al movimento globale Slow Food, il quale suggerisce di coltivare personalmente quanto possibile, di acquistare prodotti locali, di preparare i pasti con quello che capita, di mangiare in un ambiente rilassato e conviviale, e in generale di approfondire il personale apprezzamento per l’esperienza del nutrirsi.
Desidero che fin da subito abbiate ben chiari alcuni elementi importanti del mangiare Primal, e cioè: trarre il massimo piacere da ogni pasto e fare in modo di passare il tempo dedicato al cibo in modo rilassante.
Mangiate tutti i pasti e gli spuntini con la consapevolezza del piacere che possono procurarvi.
Liberatevi dall’ossessione dei pasti a orari fissi, attendendo il momento in cui il vostro corpo vi comunica una reale sensazione di fame; questa scelta aumenterà il vostro apprezzamento per la soddisfazione che il cibo fornisce.
Aumentate la frequenza dei digiuni occasionali (Inter-mittent Fasting, IF) quando sarete adattati a questo nuovo modo di alimentarvi.
Mangiate lentamente e masticate ogni boccone a lungo (2030 volte è l’ideale) per facilitare una digestione ottimale. Evitate di eccedere chiedendovi: «Ho veramente fame per concedermi un altro boccone o ne ho avuto abbastanza?»
Prestate attenzione alle sensazioni che il cibo procura al corpo indurrà una naturale regolazione dell’appetito e dell’apporto calorico.
Voglio essere chiaro: prestare attenzione al cibo nel modo suggerito è un approccio antitetico rispetto a quello
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di alcune diete piene di imposizioni che richiedono che le porzioni, le calorie e le scelte alimentari siano ossessivamente regolamentate e misurate. Qui si tratta di prestare attenzione al piacere e alla soddisfazione piuttosto che ai conteggi.
Gestione delle sollecitazioni da apparecchiature digitali
Organizzate l’utilizzo della tecnologia in modo da poter usufruire dei vantaggi che arreca senza diventarne schiavi.
Di seguito trovate alcuni suggerimenti per gestire le email, gli intrattenimenti digitali e altri dispositivi portatili.
Durante i 21 giorni vi divertirete molto affrontando questa materia!
E-mail. Non sto suggerendo che tornare ai tempi in cui si leccavano i francobolli e si chiudevano le buste sia da preferire all’efficienza delle email, ma queste ultime possono esservi maggiormente utili se le utilizzate in un modo più attento e controllato. La vostra sfida con le email consisterà nel dedicarvi un tempo specifico, interrompendo ogni tanto per concentrarvi su qualche esercizio molto impegnativo.
È anche molto importante mettere a punto strategie per organizzare le comunicazioni ricevute e inviate, dedicando maggiore attenzione ai messaggi con priorità elevata e sforzandosi di filtrare con cura quelli con rilevanza scarsa o nulla.
Film, televisione e altre forme di intrattenimento. Usate un videoregistratore o Internet per ottimizzare il vostro rapporto con la televisione potendo così programmare i
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vostri tempi ed eliminare la noiosa esposizione alle pubblicità. Cercate di ridurre l’uso di tecnologia digitale nelle ultime due ore della giornata.
Se avete bambini, fate in modo che spengano le loro apparecchiature digitali dopo che si è fatto buio o fino a che non abbiano completato i loro compiti a casa (una grande ciotola di insalata sul tavolo della cucina potrebbe essere utile).
È necessario programmare degli spazi di tempo da dedicare ai film e alla musica, ai social network e alle notizie ed evitare un flusso costante di sollecitazioni che dura tutta la giornata.
Telefonini e palmari. Non si può negare che sia utile poter disporre della flessibilità e dell’efficienza della tecnologia portatile. È molto meglio che essere incatenati a una scrivania o continuare a vagare cercando vostro figlio dopo una partita di football il venerdì sera.
È però di importanza cruciale fare in modo che la connessione ininterrotta non interferisca con il tempo per il relax mentale, quello da dedicare alla famiglia e alle relazioni interpersonali significative. Stabilite degli “orari d’ufficio” per le vostre apparecchiature, spegnendole quando siete insieme alla famiglia, durante lo svago o semplicemente quando ne avete avuto abbastanza.
Ricordate che i nostri geni sono programmati per essere sintonizzati sulle distrazioni, sia che si tratti della vibrazione di un messaggino durante una recita scolastica oppure un fruscio sinistro tra i cespugli al tempo di Grok.
Non c’è soluzione migliore che spegnere il dispositivo in modo da non essere neppure tentati di interrompere ciò che state facendo in quel momento.
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Esercizio fisico
Abbiamo parlato a lungo dell’importanza di rifiutare il Chronic Cardio a favore di allenamenti aerobici svolti a una frequenza cardiaca moderata da abbinare a tutte le forme possibili di movimento nell’arco della giornata.
È anche importante liberarsi da ogni costrizione, senso di colpa o di inadeguatezza in caso di allenamenti meno intensi del solito o saltati.
Non preoccupatevi, perché rallentare il ritmo o saltare un allenamento non vi farà uscire di forma o guadagnare peso (soprattutto durante la transizione da bruciazuccheri ad animale bruciagrassi).
Godetevi il progressivo entrare in forma, lo stare all’aperto e il mettere alla prova il vostro corpo per esplorarne i limiti e smettetela di vincolare la vostra felicità e autostima ai risultati.
Se siete un tipo competitivo, ponete freno ai vostri istinti e ambizioni per poterli utilizzare in modo produttivo il giorno della gara.
Cercate di coltivare delle relazioni autentiche e di mutuo supporto con i vostri compagni di attività fisica, invece di lasciare che ogni allenamento divenga una specie di competizione e/o l’occasione di nutrire il proprio ego.
Se il corpo in alcuni giorni dovesse essere più pigro, e questo vi impedisse il conseguimento di alcuni obiettivi che vi siete posti, rendetevi conto che i miglioramenti della forma fisica dipendono da un equilibrio ottimale tra lo stress e il riposo.
Un corpo stanco, o dei muscoli rigidi e indolenziti, sono un chiaro indice che siete ancora nella fase di miglioramento dopo l’allenamento precedente, che si verifica solo se date tempo al recupero!
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Ed ecco ancora un paio di altri consigli per sviluppare un approccio all’esercizio più salutare ed equilibrato.
Imparate a calibrare le energie. Ogni giorno, su una scala da 1 a 10, prendete nota dei livelli di energia, di motivazione e di efficienza in termini di salute e di sistema immunitario, così come del grado di difficoltà, del livello di prestazione e di soddisfazione dei vostri allenamenti.
Evitate di programmare gli allenamenti sulla base degli obiettivi soggettivi cercando invece di utilizzare esclusivamente le energie che il vostro corpo mette a disposizione ogni giorno, e niente di più. Se, per esempio, state vivendo una giornata con un punteggio di 4 in termini di energia, motivazione e salute, effettuate un allenamento leggero che corrisponda a un livello 4 su una scala da 1 a 10 quanto a difficoltà.
Quando calibrare gli allenamenti sulla base dell’energia giornaliera sarà diventata una consuetudine, abituatevi a sedervi tranquillamente per alcuni minuti prima di cominciare e provate a visionare mentalmente la sessione.
Chiedetevi se ciò che avete programmato è veramente la cosa giusta da fare in quel particolare giorno, o considerate una differente attività che potrebbe risultare maggiormente allineata con le vostre attuali condizioni fisiche e mentali.
Non abbiate paura di modificare gli allenamenti all’ultimo momento: staccate la spina se il vostro corpo è affaticato oppure passate a un livello superiore se vi sentite particolarmente bene.
Eliminate i comportamenti compulsivi. Se siete schiavi del vostro programma di allenamento o avete la tendenza a seguire uno schema rigido indipendentemente
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dalle sensazioni soggettive, sforzatevi di diventare più flessibili.
Potreste persino prendere in considerazione di buttare via il vostro schema, o almeno di metterlo da parte per un mese o due. La stessa disciplina e attenzione va applicata ai recuperi, in modo tale da ottimizzare l’equilibrio tra stress e riposo.
Ricordate che la strategia di Grok per sopravvivere in una vita primitiva consisteva nel fare il minimo necessario per ottenere quello scopo; non prendeva nemmeno in considerazione di conseguire un determinato chilometraggio settimanale, e nemmeno di uccidere un eccesso di animali per vincere qualche trofeo.
Il tempo per se stessi
Abbiamo bisogno di staccare con regolarità la spina da tutto: stimolazioni digitali, le altre persone e il mondo civilizzato. Anche se disponete soltanto di 20, 10 o anche solo 5 minuti in un particolare giorno, utilizzateli per sedere e riflettere, fare una passeggiata, guardare gli uccelli o semplicemente rallentare il ritmo dei pensieri, dedicandovi alla riflessione e al relax.
Sia che vi troviate in una cascina in campagna che in un grattacielo in città è probabile che riusciate a scovare un luogo tranquillo per staccare la spina e stare un po’ soli quando è necessario.
Rifiutatevi di pensare di essere una cattiva mamma o un lavoratore lazzarone se vi prendete un po’ di tempo per ridurre la pressione durante una giornata frenetica. Racimolate ogni giorno alcuni minuti da dedicare a voi stessi (ve lo ricorderemo durante i 21 giorni) e sforzatevi di trovare ancora più tempo durante il fine settimana o le vacanze.
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Io lo chiamo prendermi il mio “tempo nella caverna”. Sfortunatamente non è sempre possibile farlo proprio
quando maggiormente ne abbiamo bisogno, quando cioè la vita diventa impegnata e frenetica.
Spesso è mia moglie Carrie a ricordarmi gentilmente che il mio comportamento nervoso e irritabile potrebbe migliorare con un po’ di “tempo nella caverna”. A volte uso questo tempo per richiamare alla mente e riflettere su tutte le cose della mia vita per le quali sono grato. Dopo un breve isolamento volontario (di solito qualche ora di cammino), ritorno alle mie occupazioni abituali come nuovo.
Relazioni interpersonali
Il ritmo accelerato di una vita in cui la tecnologia fa da padrona è in profondo disaccordo con i nostri geni primitivi.
Noi saremmo predisposti per una minore quantità di stimolazioni e un più solido radicamento nel mondo fisico attuale. Molto è stato scritto a proposito delle conseguenze negative derivanti dalla vita digitale: i ragazzi che non passano più la giovinezza all’aperto sbucciandosi le ginocchia e sporcando i vestiti; mamme dai multiformi impegni, esaurite nel vano tentativo di tenere il passo con le pressioni culturali; dirigenti superimpegnati nella ricerca del successo che pagano un prezzo elevato in termini di salute, di vita familiare e di equilibrio mentale.
Una delle modalità per rallentare i ritmi di vita sulla quale dovrete concentrarvi durante i 21 giorni è quella di ridurre le relazioni virtuali (email, messaggi, Facebook, Twitter ecc.) a favore di una maggiore integrazione giornaliera con la famiglia e gli amici.
Suddividete le vostre relazioni in un “gruppo di intimi”
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che comprende la famiglia e gli amici più stretti, e un più ampio “gruppo sociale” che includa colleghi, vicini di casa, amici occasionali, compagni di allenamento e così via.
I sociologi ritengono che ciascuno sia in grado di mantenere relazioni durature con un gruppo di intimi di circa 12 persone e un gruppo sociale di circa 60.
Cercare di ampliare il gruppo sociale attraverso strumenti digitali o altre modalità di comunicazione superficiale può compromettere la vostra capacità di coltivare un gruppo intimo valido così come un significativo gruppo sociale.
È vero, questi numeri sono semplici teorie, ed è difficile porre delle etichette ai vari livelli di amicizia, ma potrebbe essere utile comprendere lo spirito di questo messaggio e prestare attenzione più alle facce che non a Facebook.
Dunque, se ho 33.000 amici su Facebook, è un fatto negativo?
Tempo per le facce. Perché non programmare un pranzo o un rapido caffè con un collega d’affari con il quale normalmente si interagisce online?
Potrebbe essere più utile che centinaia di email.Il guru del business di altri tempi Mark McCormack,
fondatore della IMG (società organizzatrice di eventi sportivi a livello mondiale) e autore del libro What They Don’t Teach You At Harvard Business School, sosteneva che un’unica partita di golf era in grado di fornire indicazioni sul carattere di qualcuno molto più che non prolungati incontri d’affari.
Evitate però di mandare sms mentre state giocando!
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Tempo da riservare alla famiglia. Nessuna stimolazione digitale o altre distrazioni ma solo conversazione, esercizio fisico, sport, svago, gioco, giochi da tavolo, visite a luoghi d’arte e musei e altre attività che possono essere svolte insieme per interagire in modo significativo.
Fare un favore a qualcuno. L’antropologo e biologo evoluzionista Robin Dunbar ritiene che una relazione personale autentica e profonda sia caratterizzata dalla capacità e volontà di farsi reciprocamente dei favori.
Per quante persone vi fareste in quattro senza preavviso?
Del genere: bruciare un fine settimana per accompagnarle in giro per la città, o correre in loro aiuto in caso di emergenza familiare?
Analizzate il vostro modo di impiegare il tempo dedicato ai rapporti sociali ogni giorno, e sforzatevi di mettere al primo posto la famiglia, poi il coltivare un gruppo sociale, e di dare meno importanza alla costituzione di un seguito più rilevante su Twitter.
Come ci ricorda Dunbar: «Un contatto fisico vale 1000 parole ogni giorno.»
L’importanza del dormire bene
Per 2 milioni di anni i nostri ritmi circadiani sono stati regolati dal sorgere e dal tramontare del sole, un fenomeno naturale di grande potenza che è stato manipolato artificialmente e ampiamente sottovalutato solo nel secolo scorso.
La mancanza di un’adeguata quantità di sonno è uno degli effetti collaterali dannosi della nostra vita dai ritmi accelerati e caratterizzata da una tecnologia sempre più raffinata e invasiva. Un’eccessiva stimolazione da parte
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della luce artificiale e delle apparecchiature digitali dopo il tramonto del sole è la principale responsabile dell’interferenza con la corretta secrezione di melatonina e altri ormoni che consentono un sonno ottimale e il recupero delle energie.
I nostri geni sono programmati per secernere melatonina nel circolo sanguigno subito dopo il tramonto: un processo conosciuto come Dim Light Melatonin Onset (DLMO). La melatonina provoca sonnolenza rallentando i processi cerebrali e le funzioni metaboliche, consentendo così una transizione graduale verso il sonno.
In condizioni ideali il sorgere del sole ogni mattina, e l’essere passati attraverso tutte le fasi del sonno, fa sì che la melatonina si riduca mentre aumenta la produzione di serotonina. La serotonina, l’ormone del “sentirsi bene”, attiva le funzioni metaboliche, aumenta il livello dell’umore e dell’energia così che vi possiate alzare sentendovi rigenerati e pronti per una giornata attiva.
“Al giorno d’oggi il processo del sonno comincia quando noi creiamo il buio, facendoci perdere
la relazione con il sole e compromettendo la nostra capacità di addormentarci facilmente, di dormire
profondamente e di svegliarci rigenerati.”
L’elegante processo del sonno e della veglia legati al sole è stato compromesso da Thomas Edison1, Bill Gates, Steve Jobs, ABC, HBO, Comedy Central, Netflix, e da tutte quelle condizioni che rendono possibile un eccesso di luce artificiale e di stimolazione digitale dopo il tramonto. Oggi il processo del sonno comincia quando noi creiamo il buio,
1 L’inventore della lampadina. (N.d.T.)
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facendoci perdere la correlazione con il sole e compromettendo la nostra capacità di addormentarci facilmente, di dormire profondamente e di svegliarci rigenerati.
Cercate di seguire questi suggerimenti riportati qui di seguito per rallentare i ritmi delle vostre serate, favorendo una graduale transizione verso uno stato di sonno, per poi svegliarvi freschi ogni mattina.
Abbassate le luci dopo il tramonto. Riducete per quanto possibile l’illuminazione di casa dopo il tramonto.
Utilizzate degli oscuratori graduali, installate lampadine gialle nelle fonti luminose più utilizzate, accendete le candele invece di girare interruttori e indossate un paio di lenti gialle da sole o del tipo protettivo (quelle economiche possono essere reperite dai ferramenta, mentre quelle di qualità superiore sono in vendita dagli ottici o su Internet).
Utilizzare le lampadine gialle, le lenti e le candele aiuta a prevenire l’interferenza tra la luce artificiale e la secrezione di melatonina.
Sebbene possa sembrare un po’ sciocco indossare un paio di lenti gialle durante la visione serale dello schermo del computer o della televisione, è uno degli accorgimenti che possono essere molto utili nel ridurre il danno prodotto dall’esposizione eccessiva alla luce artificiale.
Stabilire un coprifuoco per gli schermi. Se proprio dovete utilizzare il computer, la televisione o altri schermi dopo il tramonto, cercate di farlo il più presto possibile nel corso della serata, e dedicate le ultime due ore prima di andare a letto ad attività rilassanti come una passeggiata, una lettura gradevole, la conversazione o altre modalità per passare il tempo in famiglia (giochi in scatola ecc.).
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Procuratevi f.lux. Installate sui computer che usate di sera un software gratuito chiamato f.lux (reperibile su stereopsis.com). Esso modifica lo schermo (tecnicamente la sua “temperatura di colore”) per adeguarlo alla luce ambiente, riducendo l’intensità di una sorgente luminosa forte quanto il sole a mezzogiorno. Scegliete anche dei contrasti di sottofondo minimi nei software e browser che lo consentono.
Mattinate ad alta energia
Ecco ora alcuni consigli per godere di mattinate piene di energia. Anche se non siete persone mattiniere, tutti noi siamo programmati per rispondere al sorgere del grande astro ogni giorno.
Fate le cose giuste la sera. Consentite alla melatonina di fare il suo lavoro così da andare a letto per tempo e attraversare tutti i cicli del sonno in modo ottimale.
L’ambiente dove si dorme. La stanza da letto dovrebbe essere un ambiente rilassante, ordinato, senza schermi, fresco (1820 °C), più buio possibile e dedicato esclusivamente al sonno. Evitate sveglie fastidiose: svegliatevi con la luce del sole o con suoni naturali e attenuanti.
Svegliarsi presto. Alzatevi (se è possibile, ovviamente) il più vicino possibile al levare del sole. Esponetevi alla luce diretta immediatamente per dare alla produzione di serotonina il calcio d’inizio.
Cercate di non usare le solite sveglie optando per modalità più naturali e meno traumatiche, se proprio dovete rispettare un determinato orario.
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Transizione graduale verso uno stato di veglia totale. Fate qualche esercizio yoga leggero, un giro dell’isolato con il cane, una piacevole doccia calda, leggete nel letto per alcuni minuti o effettuate alcuni respiri profondi in giardino. Evitate il notiziario del mattino o di partire in tromba fin da subito.
Assicurarsi una quantità di sonno adeguato e svegliarsi rivitalizzati e pieni di energia migliora il metabolismo dei grassi, regola il senso dell’appetito, le prestazioni durante l’allenamento, il tono dell’umore, i livelli energetici e la produttività sul lavoro.
Lavoro
La descrizione di molti lavori sembra richiedere (letteralmente... sta scritto nella descrizione del lavoro!) che vi occupiate di molte cose contemporaneamente, che stiate connessi, che rispondiate rapidamente a una assortita modalità di comunicazioni, e in genere che facciate ciò che è possibile per velocizzare l’azione piuttosto che per rallentarla.
Molti esperti stanno adesso rivalutando ciò che è ideale in un posto di lavoro ad alta velocità.
Anche le infermiere dei pronto soccorso, che operano in un ambiente nel quale la tensione è estremamente elevata, dove la velocità è una questione di vita o di morte, debbono rimanere calme, lucide e concentrate in mezzo al caos.
È chiaro che dovete tenere il passo con le regole e le aspettative del vostro posto di lavoro, ma avete proprio bisogno di lasciare aperta la finestra sulla chat mentre state lavorando a una proposta, o di scrivere un messaggino durante la partita di vostro figlio, o di rispondere alle email a tarda notte?
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La mia produttività si riduce notevolmente quando sono sottoposto a una grande quantità di stimoli, non riposato a sufficienza, ho mangiato troppo poco o sono semplicemente esaurito, sia che stia scrivendo, riordinando le ricerche in modo organizzato o sistemando il mio libretto d’assegni.
Quando notate che la produttività si riduce (prestate grande attenzione d’ora in poi!) prendete immediatamente qualche provvedimento. Una rapida passeggiata all’aperto, un piccolo allenamento, o un pisolino di 20 minuti vi garantiranno grandi benefici per il resto della giornata.
Non date retta alla falsa convinzione che la produttività sia direttamente correlata al tempo, senza distinguere tra qualità e quantità.
Gli accorgimenti che seguono possono aiutarvi a ridurre lo stress sul posto di lavoro, ad aumentare la concentrazione, la produttività e la soddisfazione:
Personalizzate e date una priorità alle informazioni. Filtrate e verificate con grande attenzione ogni singola informazione alla quale siate esposti nell’arco della vostra giornata lavorativa, e anche nel corso della vostra vita.
Ignorate o eliminate le informazioni che risultano non desiderate, irrilevanti o non interessanti come un cartello pubblicitario stradale, un articolo senza importanza nel giornale del mattino, la pubblicità televisiva, i telegiornali e i banner pubblicitari su Internet.
Restate pieni di iniziativa più a lungo possibile durante la giornata concentrandovi sugli obiettivi con la maggiore priorità (magari con un piccolo aiuto da parte del vostro capo!), e cercate di non farvi coinvolgere da potenziali distrazioni.
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Imparate a dire no quando è necessario, e prendete accordi con voi stessi e con gli altri per ritagliarvi il tempo e lo spazio che vi servono per ottenere il massimo di produttività e di gratificazione nel vostro lavoro.
Concentratevi su un solo obiettivo impegnativo alla volta. La vantata capacità di impegnarsi in più attività contemporaneamente (multitasking) è una grossa fandonia. Quando il cervello umano deve affrontare contemporaneamente due o più fonti di stimolazione, passa di continuo dall’una all’altra compromettendo la nostra capacità di concentrarci su una di esse. Forse riuscirete a raccogliere le foglie e a chiacchierare con un amico al cellulare senza effetti sfavorevoli, ma quando la complessità cresce (come, per esempio, se dovete negoziare un affare importante al telefono mentre guidate nel traffico delle ore di punta), il vostro livello di attenzione, di creatività e le capacità intellettuali tenderanno a diminuire mentre lo stress comincia a crescere, e finirete con lo sperimentare quella familiare sensazione di logoramento paragonabile a quella dei topi costretti a girare sulla ruota.
Eliminate senza tentennamenti tutte le forme di distrazione quando siete impegnati in un lavoro particolarmente complesso. Seguite lo stesso criterio anche con gli impegni della vita quotidiana (non parlate mentre guidate, e non parlate nemmeno quando usate il rastrello!) per affinare la capacità di concentrazione fino a farla diventare un’abitudine.
Fate intervalli frequenti. Ogni 20 minuti di intensa concentrazione sul lavoro concedetevi una pausa di 13 minuti, soprattutto se siete sedentari.
Alzatevi, camminate intorno per un po’, mettete a fuoco
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i vostri occhi su oggetti distanti, fate qualche semplice esercizio di stretching o degli esercizi di forza, oppure semplicemente chiudete gli occhi e rilassatevi per un po’ prima di rivolgere nuovamente la vostra attenzione allo schermo o ad altri impegni.
Se avete un lavoro attivo è possibile che preferiate sedervi in auto e ascoltare un po’ di musica classica.
Ogni 2 ore fate una pausa di 10 minuti (qualcuno ha voglia di fare qualche esercizio PEM o qualche sprint su per le scale?), e prevedete un intervallo di 30 o più minuti a metà della giornata, da dedicare eventualmente a qualche gioco spontaneo. Ricordate quelli che fiorivano nei campus dei college dei tempi che furono?
CAPITOLO 3
La sfida dei 21 giorni di trasformazione È ora di cominciare!
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Affrontando queste sfide accumulerete conoscenze ed esperienza pratica per stabilire uno stile di vita Primal personalizzato, flessibile e di vostro gradimento.
Sono prove che non dovrebbero in alcun momento farvi sentire oberati, eccessivamente stressati o privi di energie. Nella maggior parte dei casi è richiesta una quantità minima di tempo e sono adeguate a tutti i livelli di forma fisica e di competenza in ambito di alimentazione, esercizio e salute.
Cominciate la sfida dei 21 giorni quando i vostri livelli di energia e di entusiasmo sono elevati, mentre quelli relativi allo stress della vita e alle distrazioni sono minimi.
Se questo non è il momento opportuno, stabilite una data futura adeguata (dopo le vacanze, il semestre accademico o il pagamento delle tasse).
Per favore, cominciate di lunedì perché la programmazione delle giornate varia se si tratta di un giorno lavorativo o di un fine settimana.
Dovete tenere un diario giornaliero, ogni pagina del
Istruzioni
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quale comincia con una riga denominata “quantificazione del successo”, dove vi attribuirete un punteggio, variabile da 1 a 10, in base al vostro giudizio sul completamento di tutte le prove.
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Le prove del giorno 1
Dieta – Repulisti della cucina e della dispensa. Le cose che vanno fatte per prime. È giunto il momento di eliminare dalla vo-stra casa i classici cibi dell’alimentazione tradizionale che potreb-bero tentarvi. Per effettuare un repulisti completo fate riferimento all’azione pra-tica n° 1. Non sono consentite le mezze misure. Una bonifica deve essere tale, e anche quelle cose preziose che vi piacciono tanto devono sparire, se volete trasformarvi rapidamente da brucia-zuccheri in un animale brucia-grassi.
Dieta – Preparazione delle nuove scorte. Comprate alcuni cibi essenziali nel vostro supermercato abituale in modo da non dover digiunare fino a domani: uova, verdura, frutta, frutta secca e carne. Inoltre passate un po’ di tempo al telefono, o su Internet, per programmare acquisti adeguati per la giornata di domani. Siate pronti a prendere d’assalto il mercato dei produttori locali, le cooperative e i negozi alimentari alternativi.
Esercizio fisico – Aumentare la quantità di movimento gior-naliero. Facendo riferimento all’azione pratica n° 4 mettete in atto almeno due suggerimenti di base quest’oggi: una camminata mattu-tina con il cane, brevi interruzioni durante il lavoro, una passeggiata prima di tornare a casa o una camminata con la famiglia dopo cena.
Stile di vita – Strumenti essenziali Primal: dispositivi per la sera (il software f.lux, un videoregistratore, lenti e lampadine gialle, candele); accessori base per l’esercizio (indumenti comodi, posti adatti per gli scatti, barra per le trazioni); giubbotto appesantito e scarpe Vibram per i più evoluti; elettrodomestici essenziali per la cucina e cibi (frigorifero, freezer, libri di ricette, batteria da cucina, spezie, cibi Primal); riferimenti per gli acquisti (locali e su Internet); posti adatti per stare tranquilli o effettuare allenamenti molto brevi.
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Diario del giorno 1
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Repulisti della cucina e della dispensaLa parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Preparazione delle nuove scorteRisorse per l’acquisto Primal: ___________________________Commenti: ________________________________________
Aumento del movimento giornalieroCome pensate di aumentare la quantità di movimento giornaliero nel lungo periodo: 1. _______________________________________________2. _______________________________________________3. _______________________________________________4. _______________________________________________5. _______________________________________________
Descrivete le modalità messe in atto oggi (mattino, mezzogiorno, passeggiata serale ecc.): 1. _______________________________________________2. _______________________________________________3. _______________________________________________
Strumenti essenziali PrimalOggetti procurati oggi: _______________________________Commenti: ________________________________________
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Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 2
Dieta – Abbuffata di acquisti PrimalDi seguito una lista per gli acquisti degli elementi essenziali per cucinare i pasti-base Primal: l’omelette per colazione, l’insalatona a pranzo, la carne e le verdure per cena e gli spuntini. Fate riferimen-to alle azioni pratiche n° 2 e 3 per maggiori dettagli in merito a una scelta oculata in ogni categoria alimentare.
• Pancetta: passatela 30 secondi al microonde e inseritela nella vostra omelette!
• Elementi essenziali per la cottura: olio, latte e fiocchi di cocco. Burro biologico e olio extravergine di oliva.
• Formaggio: mozzarella a pezzi o altro formaggio (cheddar) da cospargere sull’omelette.
• Uova: di galline allevate libere o biologiche certificate. Compra-tene un paio di dozzine e usatene 3 o 4 per preparare l’omelet-te a colazione. È un ottimo modo per stabilizzare il glucosio ematico e rimanere sazi per ore.
• Aromi/salse/condimenti: capperi, latte di cocco, mostarda di Di-gione, erbette fresche, aglio, zenzero, limoni, lime, burro di frut-ta secca, olive, pesto, crauti, scalogno, pomodori essiccati al sole, tamari, fiocchi di cocco non zuccherati, aceto.
• Frutta: se i frutti di bosco e la frutta senza nocciolo sono di stagione e coltivati localmente, acquistatene una buona quan-tità. Moderate la quantità della frutta se non è di stagione op-pure se desiderate smaltire rapidamente il grasso in eccesso.
• Erbe e spezie: probabilmente disponete già delle spezie base come le foglie d’alloro, il pepe nero, il peperoncino in polvere, la cannella, il cumino, la polvere di aglio, la noce moscata, la polvere di cipolle, l’origano, il peperoncino rosso e il sale mari-no. Per ampliare gli orizzonti potete aggiungere il pepe della
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Giamaica, il cardamomo, il coriandolo, i semi di finocchio, la paprica e la curcuma. Anche i miscugli di spezie come la polve-re di curry, il pepe aromatico e simili sono un modo facile per aggiungere molto sapore in un colpo solo.
• Carne, pesce, pollame: per il piatto base serale puntate sulla qualità migliore che vi riesce di trovare, preferendo carne locale di animali allevati liberi, che si sono nutriti di erba o almeno biologici, e pesce selvatico pescato. Costco è alla portata della maggioranza degli americani e dispone di varie scelte di man-zo, pollo, tacchino e pesce biologici. Se non siete tra coloro che amano cucinare, acquistate un pezzo da circa un chilo, mettetelo in una pentola di terracotta per 4-6 ore in modo da disporre di un eccellente piatto base per la cena, e di parecchi avanzi da usare successivamente.
• Frutta secca: le noci di macadamia sono la scelta migliore, ma potete usarne altre a piacimento per gli spuntini e nelle insalatone.
• Spuntini: scegliete quelli che preferite dalla lista a pagina 193.• Verdura per l’omelette: peperoni, cipolle, funghi e spinaci.• Verdura per l’insalatona: avocado, cavolo, carote, pomodori
ciliegino, cipolle verdi e rosse, una testa di lattuga romana o un pacco di verdura mista pronta.
• Verdura per la cena: bieta, broccoli, cavolo, melanzana, vege-tali a foglia verde (bietola, cavolo verde, cavolo cinese), zucca e zucchine sono ottime opzioni da cuocere a vapore o passare in padella.
Esercizio fisico – Allenamento aerobico di durata moderataDeterminate la durata “moderata” in base alle vostre abitudini di allenamento, probabilmente qualcosa tra i 20 e i 60 minuti. Man-tenete un ritmo tranquillo nell’ambito della frequenza cardiaca compresa tra il 55 e il 75 per cento di quella massima, verificando-la con un cardiofrequenzimetro o alcuni conteggi del battito du-rante l’allenamento.
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Stile di vita – Una serata calma e rilassante Dopo il tramonto imponete il coprifuoco agli schermi, e abbassa-te le luci e/o utilizzate lampadine e lenti gialle. Fate una cammi-nata da 5 a 15 minuti, godetevi un po’ di tempo rilassante con la famiglia (usando giochi in scatola o le carte, chiacchierando o leggendo). Cercate di svegliarvi presto, possibilmente in prossimità dell’alba e senza sveglia, o quanto prima possibile. Esponetevi alla luce del sole diretta non appena alzati e prendete in considerazione una qualche attività energizzante (respirazione o stretching, un tuffo nell’acqua fredda, una doccia calda o una passeggiata nei dintorni) se non siete dei tipi mattinieri.
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Diario del giorno 2
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Shopping selvaggio PrimalNegozi visitati: _____________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento aerobico di durata moderataDove: ____________________________________________Attività svolta: _____________________________________Durata: ___________________________________________Commenti: ________________________________________
Serata calma e rilassanteQuali suggerimenti avete seguito: _______________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 3
Dieta – Programmazione di una cena Primal per festeggiareInvitate amici e parenti per un pasto genuino preparato in casa per i giorni 6 o 7 (sabato o domenica). Oppure organizzate in modo che gli ospiti accettino di portare ciascuno dei piatti fatti in casa secondo i criteri Primal. Prendetevi il tempo necessario per pianificare un menu originale e per preparare la lista della spesa di quanto necessario. Acquistate tutti gli ingredienti quando vi è più comodo nell’arco dei prossimi due giorni. Se non siete il tipo che ama le occasioni sociali, festeggiate da soli, con pochi intimi o con la famiglia.
Dieta – Boicottate i cibi industriali Sforzatevi di evitare tassativamente di mangiare nei fast-food e/o pasti pronti o surgelati commercializzati dalle multinazionali del cibo, sia oggi che per tutta la durata dei 21 giorni.
Prendete oggi una chiara posizione a favore della vostra salute – e contro l’industrializzazione del cibo – piantando alcuni semi nel vostro giardino, trovando alternative salutari, a livello locale o di-sponibili per ordini on-line, alle abituali fonti di approvvigionamen-to, o magari vendendo le azioni di Nabisco o McDonald’s di cui foste in possesso!
Esercizio fisico – Allenamento anaerobico (PEM) completo Dopo 5 minuti di riscaldamento con esercizi cardiovascolari legge-ri, effettuate 2 serie di ripetizioni fino all’esaurimento muscolare dei 4 esercizi fondamentali (spinte o pushup, accosciate o squat, trazioni o pullup e addominali o plank).
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Esercizio/stile di vita – GiocoFate in modo di prendervi una pausa di almeno 20 minuti per gio-care in modo spontaneo. Pianificate inoltre per il prossimo sabato una grande giornata di gioco, invitando familiari e amici, prenotando lezioni o noleggi1, e predisponendo tutto il necessario per un fine settimana avven-turoso.
1 Di attrezzature sportive tipo sci. (N.d.T.)
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Diario del giorno 3
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Programmazione di una cena Primal per festeggiareScelte per il menu: __________________________________Ospiti invitati: _____________________________________Commenti: ________________________________________
Boicottare i cibi industriali
Azioni intraprese contro l’industrializzazione del cibo: La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento anaerobico (PEM) completo
Quantificazione del risultato: __________________________Luogo: ___________________________________________Durata: ___________________________________________Ripetizioni completate: _______________________________
Pushup 1a serie: _____________ 2a serie: ______________Squat 1a serie: _____________ 2a serie: ______________Pullup 1a serie: _____________ 2a serie: ______________Planks 1a serie: _____________ 2a serie: ______________
Note: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________
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Gioco
Sessioni di gioco spontaneo: ___________________________ Luogo: ___________________________________________Durata: ___________________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________Cosa avete organizzato per il grande fine settimana di gioco: _________________________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 4
Dieta – Attendere la fameInvece di mangiare nel solito modo dettato dagli orari, consentite alla fame di guidare i vostri comportamenti alimentari di oggi. Pro-vate a valutare quanto a lungo potete fare a meno di mangiare durante il mattino prima di avvertire il senso di fame, o prima che i livelli di energia si riducano leggermente. A questo punto godetevi un ottimo pasto Primal mangiando fino a sentirvi sazi, ma non pieni. Cercate di evitare di mangiare in ecces-so chiedendovi: «Ho davvero bisogno di un altro boccone o ne ho avuto abbastanza?»
Proseguite la vostra giornata finché la fame non riappare, o non avvertite un calo di energia che richieda del cibo, quindi gustatevi un delizioso pranzo o uno spuntino Primal e ripetete il processo durante la serata. Questo esercizio rafforzerà la vostra capacità di mangiare in base alle sensazioni, preparandovi ai digiuni occasio-nali che praticherete quando sarete maggiormente adattati alle mo-dalità Primal.
Esercizio fisico – Un’avventura aerobicaEffettuate un allenamento aerobico di lunga durata mantenendo una frequenza cardiaca tra il 55 e il 75 per cento di quella massima. Cercate di fare qualcosa di nuovo: noleggiate una tavola tipo surf per pagaiare in piedi, un paio di racchette da neve, dei pattini a rotelle o una mountain bike. Siate giudiziosi, ma cercate di andare un po’ oltre il livello più confortevole, soprattutto se la maggior parte del vostro esercizio viene effettuato su macchine da palestra.
Stile di vita – Postazioni di lavoro in piediSe avete un lavoro d’ufficio, o comunque passate lunghi periodi da seduti, cercate di modificare il vostro ambiente di lavoro in modo
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tale da poter trascorrere alcuni momenti in piedi. Procuratevi qual-che risma di carta, alcune scatole o qualunque altra cosa abbiate a portata di mano per sollevare il livello della tastiera e del monitor. Se lavorate in una grossa azienda dovreste essere in grado di fare richiesta affinché venga installata una mensola più alta nella vostra postazione o ufficio.
Cercate di rimanere in piedi il più a lungo possibile prima di ritor-nare alla posizione seduta. Se possibile, toglietevi le scarpe mentre state in piedi per sperimentare la condizione a piedi nudi.
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Diario del giorno 4
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Attendere la fameA che ora avete mangiato?: ____________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Un’avventura aerobicaLuogo: ____________________ Attività: ________________Durata: ___________________________________________Commenti: ________________________________________
Postazioni di lavoro in piediModifiche effettuate: _________________________________Tempo totale in piedi: ________________________________Periodo più lungo: __________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 5
Dieta – Un modo moderno di procurarsi il ciboMangiate fuori casa un pasto o due e verificate quanto vi riesce di rimanere nell’ambito delle scelte Primal. Mettete alla prova la vo-stra capacità di ottenere quello che volete, se vi capita di dover negoziare dei cambiamenti del menu al ristorante.
Esercizio fisico – Allenamento anaerobico breveEffettuate una o due serie di ripetizioni fino all’esaurimento musco-lare per ognuno dei quattro esercizi PEM. Dopo 5 minuti di riscal-damento aerobico leggero, effettuate ciascun esercizio fino al cedi-mento muscolare, consentendovi delle pause tra gli esercizi suffi-cienti a far ritornare il respiro alla normalità.
Stile di vita – Rifiutate la modalità del “sedentario attivo”2
Oggi non lasciate passare più di 30 minuti senza fare una interru-zione di 2-5 minuti. Se siete costretti a fare lunghi tragitti in mac-china, abbandonate la strada principale a metà del percorso e sca-tenatevi per alcuni minuti in un parco o in un campo. Anche se state guardando un buon film potete sempre effettuare alcune ripe-tizioni di plank o squat per tener fede a questo impegno.
2 Come forse ricorderete l’autore definisce “sedentario attivo” quel soggetto che trascorre buona parte della settimana impegnato in un’attività sedentaria per poi effettuare allenamenti eccessivamente intensi al fine di compensare. (N.d.T.)
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Diario del giorno 5
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Un modo moderno di procurarsi il ciboLuogo: ___________________________________________Pasto: ___________________________________________Luogo: ___________________________________________Pasto: ___________________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento anaerobico breveLuogo: ___________________________________________Durata: ___________________________________________Ripetizioni completate: _______________________________Pushup: __________________________________________Squat: ___________________________________________Pullup: ___________________________________________Plank (tempo): _____________________________________
Rifiutate la modalità del “sedentario attivo”Attività: __________________________________________Durata: ___________________________________________Attività: __________________________________________Durata: ___________________________________________Attività: __________________________________________Durata: ___________________________________________
Periodo più lungo senza interruzioni della giornata: __________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________
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Commenti: _________________________________________________________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 6
Dieta – Cena Primal per festeggiareComprate gli ingredienti, preparate le ricette e godetevi la vostra festa. Assaporate ogni morso e stabilite una tradizione di pasti conviviali oltre che deliziosi. Dopo cena, tempo permettendo, invi-tate tutti a fare una passeggiata all’aperto di almeno 10 minuti. Una tranquilla camminata serale facilita un’ottima digestione, aiuta a rilassare sia il corpo che la mente dopo una giornata faticosa e con-tribuisce a ottimizzare il passaggio verso un riposo notturno otti-male più tardi nel corso della serata.
Esercizio – Allenamento aerobico di lunga durataConducete un allenamento aerobico di almeno un’ora mantenen-do la frequenza cardiaca consigliata. Per chi avesse già una buona forma di base la durata può essere anche di diverse ore.
Stile di vita – Provate ad ascoltareDurante la cena con amici e parenti verosimilmente la conversazio-ne verterà sulla peculiarità dell’evento e sul vostro sforzo di diven-tare Primal. Sforzatevi di essere un ottimo ascoltatore; invece di concentrare l’attenzione parlando del vostro eccitante percorso, lasciate che siano gli altri a parlare. Il vostro impegno sia quello di raccogliere informazioni e indicazioni che potrebbero aiutarvi a di-ventare un istruttore e una guida per coloro che un domani aspiras-sero alla “trasformazione dei 21 giorni”. Fate attenzione a come l’energia e l’attenzione passino da una persona all’altra durante questa conversazione, e cercate di incoraggiare e aiutare gli altri a comunicare liberamente.
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Diario del giorno 6
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Cena Primal per festeggiareOspiti: ___________________________________________Menu: ___________________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento aerobico di lunga durataLuogo: ___________________________________________Attività svolta: _____________________________________Durata: ___________________________________________Commenti: ________________________________________
Provate ad ascoltareAttività: __________________________________________Durata: ___________________________________________Attività: __________________________________________Durata: ___________________________________________Attività: __________________________________________Durata: ___________________________________________Periodo più lungo di sedentarietà senza interruzioni della gior-nata: __________________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________L’aumentata consapevolezza ha migliorato le vostre capacità di ascolto? __________________________________________Siete stati in grado di aiutare e incoraggiare gli altri a comunicare liberamente? _______________________________________Commenti: ________________________________________
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Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 7
Dieta – Pasti istintiviDopo il festeggiamento con una cena ben pianificata, oggi va bene tutto. Mangiate qualunque cosa di cui abbiate voglia senza curarvi delle tradizioni culturali relative alla prima colazione, al pranzo o alla cena. Avete voglia di usare degli avanzi della cena di ieri per colazione? O di una omelette per cena? Di cioccolato fondente e noci di macadamia per uno spuntino al posto del pranzo?
Se vi sentite fortemente tentati a indulgere a uno dei vecchi cibi favoriti (non Primal), fatelo. Prestate grande attenzione a come si sente il vostro corpo dopo aver utilizzato questi cibi “di conforto”, compresa qualunque sgradevole conseguenza. Registrate ogni in-fluenza emotiva suscitata da quel vecchio modo di mangiare che può compromettere la vostra salute. Per ogni singolo morso dato nel corso della giornata concentratevi sul gradimento fornito da quella esperienza. Evitate assolutamente ogni senso di colpa, an-sietà o altre emozioni negative associate con il cibo. Da adesso in poi il vostro compito è quello di ottenere il massimo piacere dalle scelte alimentari di ogni giorno.
Esercizio/stile di vita – Una grande uscita per giocareKayak, arrampicata, bicicletta, picnic, escursione, partita di frisbee, lancio dei ferri di cavallo, calcio, pallacanestro o qualunque altra cosa che sia divertente, movimentata e serva a festeggiare questa grande uscita con la famiglia e gli amici!
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Diario del giorno 7
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Pasti istintiviLa parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
Bilancio della prima settimanaVoto alla prima settimana: ____________________________Voto ai successi alimentari: ____________________________Commenti in merito alla dieta: _________________________Voto all’esercizio fisico: ______________________________Commenti sull’esercizio: ______________________________Voto allo stile di vita: ________________________________Commento sui cambiamenti nello stile di vita: ______________Aspetto/i di maggior rilievo della settimana: ________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________Quali cambiamenti specifici sarete in grado di apportare in questo senso? ____________________________________________Commenti complessivi sulla prima settimana: ______________
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Le prove del giorno 8
Dieta – Cibi senza tabella dei valori nutrizionaliLe indicazioni convenzionali raccomandano di analizzare con at-tenzione le tabelle dei valori nutrizionali previste dalla normativa su tutti i cibi confezionati, e di valutare il contenuto in grammi dei grassi, le percentuali relative alla RDA (Recommended Daily Allo-wance o dose giornaliera raccomandata), e il rapporto tra zuccheri e carboidrati. Come avete appreso nei concetti chiave, comportarsi in modo Primal trascende la maggior parte di queste indicazioni da brucia-zuccheri.
La vostra prova di oggi consiste nel dare il benservito alle tabelle dei valori nutrizionali evitando qualunque cibo che sia fornito della tabella stessa! Date la priorità a vegetali coltivati localmente, a prodotti animali freschi di fattoria, a burro di frutta secca o carne essiccata fatti in casa, e a qualunque altra opzione non trattata industrialmente. Proseguite in questo modo per tutto il tempo che credete. Sebbene nessuno vi criticherà per aver mangiato una carota, cercate di tro-vare carote fresche piuttosto che quelle già affettate, lavate e con-fezionate, e optate per uova di galline allevate libere provenienti da una fattoria locale piuttosto che per una confezione di uova pro-dotte in allevamenti in batteria.
L’esercizio – Allenamento a base di scattiNel caso degli sprint tarate lo sforzo sulla base della vostra espe-rienza specifica. Se si tratta del primo tentativo, effettuate un eser-cizio a impatto nullo o basso e mantenetevi entro l’80 per cento del vostro massimo. Se avete un livello di competenza ed esperien-za sufficiente potete raggiungere il 90 per cento. Assicuratevi di fare un buon riscaldamento e un raffreddamento adeguato, cercan-do di prediligere la qualità rispetto alla quantità.
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Stile di vita – Entrate in punta di piedi nel mondo dei piedi nudiOggi cercate di camminare a piedi nudi o di usare scarpe molto leggere, per almeno 60 minuti. Lasciate che i vostri piedi respirino e si ritrovino nell’atto del camminare, del correre lentamente e del supportare il vostro peso quando state in piedi. Se non avete espe-rienza in questo senso, cominciate gradualmente camminando per casa a piedi nudi. Quando vi sentirete a vostro agio potrete intro-durre anche dei brevi allenamenti.
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Diario del giorno 8
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Cibi senza tabella dei valori nutrizionaliLa parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento a base di scattiVoto: ____________________________________________Luogo: ___________________________________________Attività: __________________________________________Durata totale: ______________________________________Ripetizioni: ________________________________________Durata o distanza: __________________________________Intervalli di riposo: __________________________________
Entrate in punta di piedi nel mondo dei piedi nudiTempo totale passato a piedi nudi o con scarpe leggere: _______Il periodo più lungo passato a piedi nudi o con scarpe leggere (con-teggiare solo il tempo passato in piedi): ___________________ _________________________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________
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Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 9
Dieta – Effettuate il conteggio dei macronutrientiPotrebbe essere utile effettuare ogni tanto il conteggio dell’apporto calorico e dei macronutrienti utilizzando un calcolatore on-line. Dato ancora più importante, potete in questo modo verificare che l’apporto calorico derivato dalle proteine sia adeguato a conservare o costruire tessuto muscolare, e mantenere il vostro introito di car-boidrati proporzionato ai vostri obiettivi in termini di composizio-ne corporea: 50-100 g al giorno per dimagrire e 100-150 g per man-tenere la percentuale di massa grassa ideale.
Procedete in questo modo: scrivete tutto quello che mangiate nell’arco di una giornata. Usate strumenti di misura (bilancia, cuc-chiaio o brocche tarate) per disporre di dati accurati. Portate con voi un piccolo taccuino in modo da non dimenticare nulla. Visitate il sito fitday.com (il mio preferito tra le varie opzioni su Internet), create un vostro account gratuito e cominciate a inserire i vostri cibi nel loro database. Finita questa operazione, il software vi for-nirà un documento contenente la quantità giornaliera di proteine, carboidrati, grassi e calorie totali. I vostri dati saranno salvati nel loro database e potrete ripetere l’esercizio in qualunque momento per ottenere altri rapporti giornalieri.
Esercizio – Aumentate la quantità giornaliera di movimentoMi auguro che stiate già facendo un valido sforzo per sfruttare l’e-sperienza accumulata a partire dal giorno 1 (aumentare il movi-mento giornaliero), dal giorno 2 (postazioni di lavoro in piedi) e dal giorno 5 (intervalli per muoversi ogni 30 minuti di lavoro) e scoprire nuove vie per evitare sempre di più la sedentarietà lungo l’arco della giornata. Vorrei che oggi raddoppiaste i vostri sforzi di parcheggiare volutamente il più lontano possibile, di evitare gli ascensori e le scale mobili, di andare in bicicletta invece che in
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automobile, di non superare 30 minuti senza un breve intervallo dedicato al movimento, di stare in piedi invece che seduti, di con-cedervi brevi intervalli per il gioco, e introdurre qualunque altra idea creativa per fare esercizio nella vostra routine giornaliera.
Stile di vita – Ridotta esposizione ai mediaFate in modo di raccogliere tutte le informazioni e le notizie nell’ar-co di due periodi della durata di 10 minuti, uno al mattino e uno alla sera. Impegnatevi molto seriamente e cercate, per questa sin-gola giornata, di evitare l’esposizione a un fiume ininterrotto di informazioni e passatempi che distrae nell’arco della giornata. Du-rante i periodi di 10 minuti andate direttamente alle vostre fonti preferite, scorrete i titoli rapidamente e leggete solo gli articoli che siano realmente di vostro interesse.Questa prova potrebbe rivelare quante distrazioni siano contenute in una giornata tipo quando non si è in grado di proteggersi da una stimolazione digitale sovrabbondante. Mi auguro che siate in gra-do di rendervi consapevoli, di combattere contro l’eccesso di sti-molazione e di mettere a fuoco la concentrazione sugli impegni di maggiore rilevanza.
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Diario del giorno 9
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Effettuate il conteggio dei macronutrientiGrammi giornalieri di proteine: _________________________Grammi giornalieri di carboidrati: ________________________Grammi giornalieri di grassi: ___________________________Calorie totali: ______________________________________Dove migliorare: ____________________________________I risultati peggiori: ___________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Aumentate la quantità giornaliera di movimentoIn che modo avete aumentato la quantità di movimento oggi: 1. _______________________________________________2. _______________________________________________3. _______________________________________________4. _______________________________________________
La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 10
Dieta – L’ambiente dove mangiareOggi dovrete concentrarvi su come creare un ambiente ottimale dove consumare tutti i pasti. Basta coll’ingurgitare cibo in fretta e furia, anche fosse di buona qualità! Prendetevi il tempo per predisporre dei luoghi calmi e gradevoli da dedicare esclusiva-mente ai pasti. Eliminate tutte le distrazioni come computer, te-levisione e musica ad alto volume. Evitate di leggere giornali e rivi-ste durante il pasto. Concedetevi invece una calma conversazione con i vostri commensali, o dedicatevi alla riflessione, se mangiate da soli.
Fate anche uno sforzo mirato a rallentare il ritmo con cui mangiate. Masticate a lungo ogni boccone per facilitare una buona digestione e la massima soddisfazione. Masticare 20 o 30 volte consentirà agli enzimi della saliva di lubrificare il cibo per un più agevole transito attraverso l’esofago, e di frammentare i macronutrienti per una più facile digestione nello stomaco e nell’intestino.
Esercizio – Primal WOWWOW (Workout of the Week, esercizio della settimana) è un te-ma popolare sul mio sito. Potete trovarvi suggerimenti sulle moda-lità di allenamento creative consone alla filosofia del Primal Blue-print Fitness. Oggi dovreste abbinare alcuni esercizi base con degli scatti e attività pliometriche per ottenere le sessioni divertenti e impegnative che trovate descritte qui di seguito. Le distanze e le pause di riposo vanno scelte in base al proprio livello di forma.
1. Pushup (o l’opportuno esercizio progressivo): una serie di ri-petizioni a esaurimento.
2. Sprint: subito dopo fate uno scatto di 40-80 metri.3. Recupero: 30-60 secondi.
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4. Pullup (o l’adeguata versione progressiva): una serie di ripeti-zioni a esaurimento.
5. Balzi del coniglio: effettuate balzi a piedi uniti per 20-40 metri.
6. Recupero: 30-60 secondi.7. Squat: (o l’opportuno esercizio progressivo) una serie di ripe-
tizioni ad esaurimento.8. Sprint: subito dopo fate uno scatto di 40-80 metri.9. Plank: una serie di ripetizioni ad esaurimento.
Versione avanzata10. Scatti/balzi del coniglio: dopo l’ultimo esercizio, effettuate
uno scatto di 80 metri, fate balzi a piedi uniti per 40 metri nella direzione opposta, infine camminate per 40 metri fino al punto di partenza.
Riposate 30 secondi e quindi ripetete l’esercizio completo.
Stile di vita/riduzione del tempo per le e-mailDedicate alla corrispondenza via e-mail soltanto due momenti spe-cifici della mattina e del pomeriggio di 30 minuti o anche meno. Tra un periodo e l’altro disconnettetevi e dedicatevi a impegni con-centrati e produttivi senza distrazioni. Anche una persona che ri-ceva molte e-mail dovrebbe essere capace di vuotare la propria cassetta di posta elettronica, e di rispondere ai messaggi importan-ti, in meno di 30 minuti.Create delle priorità in questo modo: per prima cosa effettuate la rimozione in massa di tutta la corrispondenza non richiesta e/o non importante. Quindi esaminate i messaggi rimanenti per iden-tificare quelli urgenti o con alta priorità. Una rapida occhiata al mittente, al soggetto o alle prime righe del testo in anteprima vi consentiranno di farlo rapidamente. Utilizzate gli strumenti del software (bandierine rosse ecc.) per evidenziare questi messaggi se
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desiderato, dopo di che dedicatevi a essi in ordine approssimativo di priorità. Infine dedicatevi alla corrispondenza a bassa priorità ma necessaria con risposte brevi e chiare come: «sì», «no, grazie», «sa-rà pronto per venerdì.» Questo vi aiuterà a mantenere delle relazio-ni di lavoro e sociali senza sottrarre troppo tempo a impegni più importanti.
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Diario del giorno 10
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
L’ambiente dove mangiareCommenti sulla disposizione: __________________________Commenti sulle distrazioni: ___________________________Commenti sul ritmo con cui mangiate: ___________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Esercizio Primal della settimanaPunteggio: _______________ Luogo: ___________________ Durata: ___________________________________________Distanza percorsa correndo (40-80 metri): _________________Pushup: __________________________________________Squat: ___________________________________________Pullup: ___________________________________________Plank (tempo): _____________________________________Opzioni avanzate: __________________________________Commenti: ________________________________________
Riduzione del tempo per le e-mailCommenti sul periodo mattutino dedicato alle e-mail: ________Commenti sul periodo pomeridiano dedicato alle e-mail: ______Suggerimenti messi in atto: ____________________________Commenti sul periodo di riduzione: _____________________La vostra comunicazione è stata più efficiente durante i periodi dedi-cati alla corrispondenza sapendo che il tempo era limitato? ______Avete notato qualche aumento della produttività durante il periodo di riduzione delle e-mail? ______________________________
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Oppure qualche diminuzione della produttività durante lo stesso periodo? __________________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Come è possibile integrare il concetto di riduzione del tempo dedi-cato all’e-mail nella vostra agenda giornaliera? _______________Commenti complessivi: ______________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 11
Dieta – Inventare ricette PrimalMettete insieme rapidamente la vostra entrée di cibo Primal scri-vendo tutti gli ingredienti e misurando le dosi per un utilizzo futu-ro. Se il primo tentativo non fosse riuscito, modificate la ricetta e ripetete la prova domani.
Esercizio – Allenamento aerobico di media durataCamminate per 20-60 minuti al 55-75 per cento della vostra fre-quenza cardiaca massima.
Stile di vita – Una performance lavorativa di rilievoCominciate la giornata creando una lista di cose da fare con gli impegni organizzati in ordine di priorità. In modo metodico passa-te da una attività all’altra con inalterata attenzione. Se una telefo-nata vi comunica una richiesta urgente da parte del vostro capo, che richieda per esempio un’ora di lavoro, correggete la vostra lista in modo opportuno e attenetevi al nuovo piano. Durante questa prova noterete quanto facilmente sia possibile essere distratti dalle proprie priorità a causa di stimolazioni persistenti. Cercate di attenervi alla vostra lista per tutta la durata della giorna-ta. Sebbene ciò richieda un po’ di impegno extra e del tempo per prepararsi a essere propositivi invece che reattivi sul lavoro, affina-re queste abilità può ridurre in modo drastico lo stress e aumentare la produttività.
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Diario del giorno 11
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Inventare ricette PrimalIngredienti della ricetta: _______________________________Modalità di preparazione della ricetta: ____________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Modifiche proposte (se necessarie): ______________________Commenti: ________________________________________
Allenamento aerobico di media durataAttività: __________________________________________ Durata: ___________________________________________ Luogo: ___________________________________________Commenti: _________________________________________________________________________________________
Una performance lavorativa di rilievoAumentata produttività e/o riduzione dello stress grazie alla lista delle cose da fare: ___________________________________Lati negativi/aumento dello stress a causa della lista: _________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Quali suggerimenti potreste introdurre nella vostra giornata lavora-tiva tipo: _________________________________________Commenti complessivi: _______________________________________________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____
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Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 12
Dieta – Ricetta Primal, parte 2Rifate la ricetta di ieri, se pensate che richieda dei miglioramenti.
Dieta – Tutto a base di coccoComprate una buona scorta di prodotti a base di cocco e preparate una ricetta o due usando questo alimento. L’olio di cocco può so-stituire gli oli polinsaturi nella cottura. La farina di cocco è un so-stituto eccellente per ogni ricetta che contenga della farina, inclusi i pancake. Il latte di cocco è un delizioso sostituto del latte, un’ot-tima scelta da versare sopra i frutti di bosco, da bere così com’è, da mescolare in un frullato o da aggiungere alla panna montata. I fiocchi di cocco sono un ingrediente molto versatile per ricette e pasti. Tutto ciò può essere trovato in un buon negozio di cibi bio-logici o nel reparto dedicato agli alimenti etnici di un supermercato di buon livello.
Al posto di una ricetta, un frullato a base di Primal Fuel3 può essere una semplice scorciatoia (dato che il latte di cocco ne costituisce la base).I libri di ricette The primal Blueprint Cookbook e Primal Blueprint Quick and Easy Meals contengono molte opzioni a base di coc-co, e inserendo la parola “coconut” nella barra di ricerca del sito Marks DailyApple.com avrete a disposizione un bel numero di ri-cette.
Esercizio – Allenamento con gli esercizi di base (PEM)Scegliete una sessione di allenamento abbreviata o intera in base ai vostri livelli di energia e motivazione di oggi. Raggiungete lo sfini-
3 Il Primal Fuel è una polvere da usare come sostituto di un pasto prodotta dall’azienda dell’autore. (N.d.T.)
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mento muscolare a ogni esercizio e riposatevi tra un esercizio e l’altro quanto basta per riportare il vostro respiro alla normalità.
Stile di vita – Coltivate il vostro gruppo di persone più intime e quello socialeProgrammate un incontro familiare senza stimolazioni digitali o al-tre distrazioni. Godetevi la conversazione, l’esercizio fisico, lo sport, il tempo libero, le sessioni di gioco, i giochi in scatola, le visite a luoghi d’arte o altre attività che è possibile svolgere insieme.Programmate un pranzo o un rapido caffè mattutino con un colle-ga di lavoro con il quale di solito interagite solo per via telematica. Infine disconnettetevi da tutti i social network e limitate in modo rigoroso il consumo dei media, come avete fatto nel giorno 9, per consentire un’interazione sociale più significativa e prolungata.
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Diario del giorno 12
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Ricetta Primal, parte 2 (se necessaria)Modifiche effettuate: _________________________________Commenti: ________________________________________
Tutto a base di coccoProdotti utilizzati: ___________________________________Alimenti che gradireste integrare nella vostra alimentazione di lun-go periodo: ________________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento con gli esercizi di base (PEM)Punteggio: _________________ Luogo: _________________
Durata: ___________________________________________Ripetizioni completate: Pushup 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Squat 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Pullup 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Plank (tempo) 1a serie: ________________ 2a serie: __________________
Commenti: ________________________________________
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Coltivate il vostro gruppo di persone più intime e quello socialeContatti con il gruppo degli intimi: ______________________Contatti con il gruppo sociale: _________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Cosa integrare nello stile di vita definitivamente: ____________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 13
Dieta – Al top delle scelteLa vostra sfida di oggi consiste nell’acquistare tutti i cibi posiziona-ti in cima alla lista di ogni categoria alimentare, come descritto di seguito.• Carne o pollame locale allevato al pascolo e alimentato a erba.
In mancanza, vedete di procurarvi carne certificata come bio-logica.
• Uova di galline allevate libere localmente. In alternativa, uova certificate come biologiche.
• Pesce fresco selvatico oppure pesce in scatola grasso prove-niente da acque fredde.
• Frutta e verdura coltivate localmente. In alternativa, cercate prodotti certificati come biologici e di produzione nazionale.
• Noci di macadamia, al naturale o tostate.• Olio extravergine d’oliva di prima spremitura, di produzione
nazionale.• Latticini da latte crudo di animali allevati a erba, fermentati, non
pastorizzati (formaggio, burro, formaggio da spalmare, ghee, kefir, latte intero, yogurt).
• Concessioni: se avete voglia di concedervi qualcosa di appagan-te vanno bene vino rosso di alta qualità e/o cioccolato fondente con una percentuale di cacao del 75 per cento o superiore.
Esercizio – Allenamento aerobico di durata mediaSvolgete un allenamento aerobico di durata media a una frequenza cardiaca compresa tra il 55 e il 75 per cento di quella massima. Sperimentate un nuovo esercizio oggi, o ripetete un’attività che avete gradito durante il giorno dell’avventura aerobica.
Stile di vita – Esponetevi a quantità adeguata di luce solarePer questa prova l’ideale sono i mesi estivi quando la luce del sole
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è relativamente forte. Se ciò risulta impossibile oggi, passate in rassegna il materiale necessario e rimandate a quando il clima lo consentirà.
La vitamina D ha un ruolo essenziale nella regolazione di una fun-zione cellulare ottimale, eppure nel nostro mondo industrializzato se ne verifica una diffusissima carenza a causa dello stile di vita sedentario e di paure irrazionali nei confronti dei tumori alla pelle. La mancanza del minimo di esposizione solare, e della relativa pro-duzione di vitamina D, aumenta il vostro rischio nei confronti di un’ampia varietà di tumori, melanoma incluso!Sebbene questo sia un argomento complesso e che richiederebbe una discussione più approfondita, prendere confidenza con le più elementari regole di un’esposizione alla luce del sole sicura e ade-guata che è una componente di rilievo dei vostri 21 giorni.
Sebbene le caratteristiche individuali varino notevolmente (pig-mentazione della cute, latitudine di residenza, momento della gior-nata o dell’anno, clima, strato dell’ozono, altitudine, superfici ri-flettenti), mantenere una lieve abbronzatura per tutto l’anno è un indice del fatto che i vostri livelli di vitamina D nel sangue sono adeguati. Quando l’abbronzatura è un problema (per esempio, durante l’inverno), integrare la vitamina D può favorire il manteni-mento di livelli adeguati. Contrariamente a quanto normalmente si ritiene, assumere adeguati quantitativi di vitamina D dalle fonti ali-mentari è virtualmente impossibile.Gli esperti raccomandano di assumere circa 4.000 unità internazio-nali (UI) al giorno, ma l’alimentazione standard americana ne ga-rantisce solo circa 300, e il tanto raccomandato bicchiere di latte fortificato circa 100 al giorno. Mentre invece 20-40 minuti di espo-sizione diretta alla luce del sole producono circa 10.000 UI di vita-mina D, che può essere facilmente accumulata nelle vostre cellule per un utilizzo futuro.
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Per massimizzare la produzione di vitamina D è necessario esporre ampie superfici della vostra pelle (braccia, gambe e torace) alla luce del sole diretta per circa metà del tempo che sarebbe necessario per causare un lieve eritema. Il vostro personale “tempo di scottatura” in un particolare giorno dipende dalle variabili che abbiamo elenca-to prima, ma cercare di indovinare una via intermedia è un tentati-vo piuttosto a basso rischio. Esponete quanta più pelle possibile al sole per una ragionevole durata, cercando ovviamente di evitare la scottatura. Per ridurre il timore del cancro alla pelle, copritevi fre-quentemente le parti della pelle esposta più sensibili (faccia, collo, mani) con degli abiti o con della crema solare.
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Diario del giorno 13
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Al top delle scelteProdotti acquistatiCarne: ___________ dove: ___________________________Uova: ___________ dove: ___________________________Pesce: ________ dove: ______________________________Noci di macadamia: _______________ dove: _____________Olio extravergine di oliva: ___________ dove: _____________Latticini: ______________ dove: _______________________Concessioni: _______________ dove: __________________Quantificate i costi: _________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________I costi che vi è possibile sostenere nel lungo periodo: _________Spese non realistiche nel lungo periodo: __________________La prima scelta alternativa sostenibile nel lungo periodo: ______Commenti: ________________________________________
Allenamento aerobico di durata mediaAttività: __________________________________________ Durata: ___________________________________________ Luogo: ___________________________________________Commenti: ________________________________________
Esponetevi a una quantità adeguata di luce solareÈ stato un giorno che ha consentito l’esposizione solare? ______Minuti di esposizione: _________ Parti del corpo: ____________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Suggerimenti utilizzabili nel lungo periodo: ________________
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Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 14
Dieta – Verifica dei carboidratiPrendete il vostro taccuino ed effettuate un’altra analisi dei macro-nutrienti contenuti in tutto ciò che mangiate nella giornata su fit-day.com, curando di rimanere nell’ambito compreso tra 50 e 100 g di carboidrati nella relativa curva (vedi concetto chiave n° 4). Sot-toponetevi a questa prova anche se non avete l’obiettivo della per-dita di grasso corporeo, ma evitate di fare allenamenti estremi.
Dieta – Avvertimento per un digiuno occasionaleDomani vi confronterete con un digiuno che durerà dalla sera di oggi fino a quando potrete evitare senza problemi di mangiare il giorno successivo. Il significato di questa prova è quello di deter-minare il grado di adattamento Primal che avete raggiunto, facendo seguire un digiuno occasionale a una giornata di restrizione dei carboidrati. Entrate nello spirito della prova e non reagite a questo avviso mangiando smodatamente questa notte!
Esercizio – Giornata di riposoPrendetevi una giornata di riposo, oggi, e riflettete su quanto i pe-riodi di riposo programmati, anche qualora vi sentiate alla grande, siano una parte essenziale di un programma di esercizio efficace. Tenete da parte le vostre energie per qualche prossima sessione impegnativa!
Stile di vita – RiflessionePrendetevi un po’ di tempo per commentare nel dettaglio la vostra seconda settimana di prova Primal.
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Diario del giorno 14
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Conteggio del quantitativo di carboidratiGrammi giornalieri di proteine: _________________________Grammi giornalieri di carboidrati: ________________________Grammi giornalieri di grassi: ___________________________Calorie totali: ______________________________________Dove apportare cambiamenti: __________________________I dati peggiori: _____________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Giornata di riposoCommenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
Bilancio della seconda settimanaVoto alla 2a settimana: _______________________________Voto ai successi alimentari dal giorno 1 al giorno 14: _________Elencate come avete gestito la lista delle cose da migliorare della settimana 1: _______________________________________Voto alla dieta: _____________________________________Commenti in merito alla dieta: _________________________
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Voto all’esercizio fisico: ______________________________Commenti sull’esercizio: ______________________________Voto allo stile di vita: ________________________________Commento sui cambiamenti nello stile di vita: ______________Aspetto/i di maggior rilievo della settimana: __________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________Quali cambiamenti specifici sareste in grado di apportare in questo senso? ___________________________________________Commenti complessivi sulla seconda settimana: ____________
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Le prove del giorno 15
Dieta – Digiuno occasionale n° 1 A questo punto dovreste essere ragionevolmente adattati a bru-ciare grassi, e quindi in grado di affrontare questa prova. Al risve-glio non dovreste essere affamati, in particolare perché ieri avete minimizzato l’introduzione dei carboidrati e la produzione di in-sulina. Il vostro digiuno dovrebbe andare dalla cena di ieri sera fino a quando vi sarà possibile rimanere senza calorie. Non appe-na avvertirete una forte sensazione di fame, o una diminuzione dei livelli di energia, gustatevi un delizioso e soddisfacente pasto Primal.
Esercizio – L’allenamento preferito di MarkSiete pronti per un’altra prova eccitante ad alta intensità? Questa è una delle mie preferite, disegnate su misura. Provate a vedere se vi piace! I principianti dovrebbero scegliere le distanze più brevi e gli eserci-zi più semplici; l’opposto vale per i soggetti più esperti. Per coloro che fossero in condizioni veramente avanzate è possibile affronta-re questi esercizi con un giubbotto appesantito, sempre che se la sentano. Riposatevi per 30-60 secondi tra un esercizio e l’altro per recupera-re il fiato.
1. Archi/uomo ragno: 25 o 50 metri: andata con gli archi (ar-ches) e ritorno con gli spiderman (uomo-ragno).Sedetevi sul terreno con le gambe distese e la schiena perpendico-lare al suolo. Fate forza con le braccia e inarcate la schiena finché l’intero corpo non sia disteso (una posizione plank capovolta). Mentre tornate a toccare il terreno spingete il sedere all’indietro per prendere contatto con il suolo il più lontano possibile, sempre in posizione seduta e rivolti all’indietro. Una volta raggiunto il
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segno dei 25 o 50 metri voltatevi verso la direzione dalla quale provenite e stendete il corpo in una posizione plank con l’appog-gio su mani e piedi. Iniziate gli esercizi spiderman portando il ginocchio destro verso il gomito destro e tornando poi alla posizione iniziale plank. Quindi fate lo stesso portando il ginocchio sinistro al gomito sinistro. Effet-tuate una sequenza di 10 esercizi spiderman (destro + sinistro = 1), portate il piede fino alla posizione in cui si trova la mano (senza alzarvi in piedi) quindi portate la mano in avanti sino a raggiunge-re nuovamente la posizione plank. In questo modo vi state muo-vendo verso la posizione di partenza! Cominciate una sequenza di 9 spiderman destro/sinistro. Ripetete il processo con un conto alla rovescia fino a zero e dovreste essere vicini al segno di partenza. Riposate 15 secondi prima del viaggio di ritorno.2. Pushup: effettuate un’unica serie col massimo numero di ripe-tizioni. Un esercizio avanzato potrebbe consistere nell’effettuare le flessioni con i piedi sopra un rialzo.3. Balzi del coniglio/affondi: 25 o 50 metri, andata con i balzi e ritorno con gli affondi. 30 secondi di riposo prima del ritorno.4. Pullup: una serie col massimo numero di ripetizioni.5. Scale o saltelli: aggredite i gradoni dello stadio o saltate dalla gioia.6. Plank: effettuare l’esercizio fino al cedimento muscolare nell’ap-propriata modalità progressiva.7. Scatti: 2 x 50 o 70 metri. 15 secondi di riposo tra l’uno e l’altro.8. Squat: una serie al massimo numero di ripetizioni (cedimento muscolare). Perché ho messo questo esercizio per ultimo? Vi augu-ro buona fortuna!
Stile di vita – Il tempo nella cavernaOggi prendetevi da 30 a 60 minuti di tempo per stare da soli sganciandovi dalle apparecchiature digitali, dalle altre persone e
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da tutte le possibili influenze del mondo civilizzato. Io trovo che un’escursione sia l’opzione migliore, ma un po’ di meditazione su una panca nel parco va bene lo stesso. Trovate lo spazio adatto, rallentate i vostri pensieri e, semplicemente, rilassatevi e riflettete.
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Diario del giorno 15
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Digiuno occasionale n° 1 Durata: __________ Inizio: ______________ Fine: ___________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
L’allenamento preferito di MarkValutazione: _______________________________________Distanza scelta per gli arches/spiderman e per i balzi del coniglio/affondi: __________________________________________Pushup ripetizioni: __________________________________Pullup ripetizioni: ___________________________________Scale o saltelli: ___________ Descrizione: _________________Plank (tempo): _____________________________________Distanza scelta per gli scatti: ___________________________Squat ripetizioni: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Il tempo nella cavernaDurata: ___________________________________________Dove siete andati? ___________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____
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Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 16
Dieta – Comprate localmenteCercate di ottenere la metà, o di più, delle calorie giornaliere da fonti locali. Spero che possiate trarre vantaggio dai mercati dei pro-duttori per poter disporre di frutta e verdura e di prodotti animali di qualità per i prossimi giorni.
Esercizio – Allenamento aerobico di durata mediaEsercitatevi per 20-60 minuti dal 55 al 75 per cento della frequenza cardiaca massima. Tenete presente che nei 15 giorni precedenti siete stati coinvolti in un programma di esercizio Primal piuttosto ambizioso. Se avete ecceduto significativamente rispetto al vostro livello di esercizio abituale, prendetevi il riposo che vi serve per impegnarvi in un duro finale negli ultimi 5 giorni. Se ciò significa saltare l’alle-namento di oggi o raggiungere il range minimo raccomandato per migliorare gli allenamenti aerobici futuri, può andare bene.
Stile di vita – Serata calma e rilassante n° 2Migliorate il livello del giorno 2 facendo uno sforzo ancora superio-re per avere una serata tranquilla. Evitate assolutamente di passare tempo davanti agli schermi questa sera a favore di un gioco in scatola con la famiglia o della lettura. Indugiate conversando a ta-vola dopo cena in puro stile europeo invece di scappar via verso intrattenimenti digitali. Fate una lunga passeggiata nei dintorni di 15-30 minuti per godere di un po’ di aria fresca, di spazi aperti e di una tranquilla conversazione, oppure di una riflessione personale. Cercate di esporvi il minimo alla luce artificiale dopo il tramonto e andate a dormire presto in una stanza buia, tranquilla e rilassante.
Domani svegliatevi il più vicino possibile all’alba ed esponetevi im-mediatamente alla luce diretta del sole. Scegliete un rituale matti-
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niero energizzante: esercizi di respirazione e di stretching, una breve passeggiata nei dintorni, un tuffo nell’acqua fredda, o il vo-stro allenamento abbreviato del giorno 17, se ne avete voglia.
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Diario del giorno 16
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Comprate localmenteQuantità approssimativa di calorie ottenute localmente: _______Dove avete acquistato: _______________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento aerobico di durata mediaAttività: ___________ Durata: ______________ Luogo: ______________Commenti: ________________________________________
Serata calma e rilassante n° 2Suggerimenti utilizzati: _______________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________
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Le prove del giorno 17
Dieta – Un modo moderno di procurarsi il ciboAumentate il livello della sfida del giorno 5 mangiando tutti i vostri pasti fuori casa ma restando nell’ambito dei criteri Primal. Andate in cerca di un nuovo ristorante o mercato e barcamenatevi tra le varie offerte in modo da ottenere dei pasti Primal.
Esercizio – Allenamento con gli esercizi base (PEM) di durata pienaEffettuate 2-3 serie al numero massimo delle ripetizioni per tutti e 4 gli esercizi. Non fermatevi finché i vostri muscoli non siano to-talmente esausti a ogni esercizio, consentendogli però un certo ri-poso tra gli esercizi in modo che il respiro torni normale. Se vi do-veste sentire un po’ stanchi o dolenti, riducete la sessione al tipo abbreviato, e/o completate solo il 75 per cento delle ripetizioni previste fino al cedimento (cioè fate 15 pushup, per esempio, se il cedimento si verifica a 20).
Stile di vita – Coinvolgete qualcunoTrovate un membro della famiglia, o un amico di larghe vedute e che lo meriti, che potrebbe essere disponibile a intraprendere il percorso Primal e cominciate a parlargli di come potreste aiutarlo o aiutarla. Coinvolgere qualcuno relativamente al cambiamento dello stile di vita è una faccenda delicata e deve essere trattata di conse-guenza. La parola chiave è “ricettivo”, ed è facile capire in una breve conversazione se una persona è ricettiva oppure no.
Se il vostro approccio è troppo deciso, le probabilità che otteniate un rifiuto sono alte. Invece cercate di comportarvi in modo casuale e positivo, invitando il vostro amico a farvi compagnia durante il vostro allenamento con gli esercizi base, oppure a un pasto Primal a casa vostra. Potete anche dargli una copia di questo libro con
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delle recensioni entusiastiche e invitarlo a discuterne in un secon-do momento. Offrite informazioni, assistenza e disponibilità a ri-chiesta in modo tale che il vostro amico sia in grado di controllare le dinamiche di questo viaggio. Se non vi viene in mente qualcuno immediatamente, non abbiate fretta. Tenterete quando sarà il mo-mento giusto.
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Diario del giorno 17
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Un modo moderno di procurarsi il ciboLuogo: _____________________ Pasto: ________________Luogo: _____________________ Pasto: ________________Luogo: _____________________ Pasto: ________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento con gli esercizi base (PEM) di durata pienaPunteggio: _________ Luogo: _______________ Durata: _________________
Ripetizioni completate: Pushup 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Squat 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Pullup 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Plank (tempo) 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Commenti: ________________________________________
Coinvolgete qualcunoCon chi avete parlato? ________________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
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Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 18
Dieta – Repulisti della cucina e della dispensa n° 2Date un ultimo colpo di scopa ai locali eliminando ogni possibile residuo alimento non Primal. Se state cercando di barcamenarvi con gli interessi di qualcuno di importante, dei bambini o del com-pagno di camera, che non segua il metodo Primal, fate in modo di dividere i cibi dei due tipi su scaffali diversi per potervi così concen-trare su quelli giusti.
Esercizio – Allenamento aerobico di durata mediaEsercitatevi dai 20 ai 60 minuti tra il 55 e il 75 per cento della fre-quenza cardiaca massima. Riposatevi, o fate il minimo, se vi senti-te un po’ stanchi o indolenziti.
Stile di vita – Usate il vostro cervelloOggi farete il passo iniziale per scegliere uno stimolo intellettuale creativo che fornisca un’interruzione rinfrescante e compensi le incombenze di una vita giornaliera frenetica. Iscrivetevi a un corso per imparare una lingua straniera, suonare uno strumento o ballare. Cominciate un rompicapo o un puzzle adesso, scrivete una breve storia, oppure iniziate delle migliorie in casa o un progetto per il giardino. Provate qualunque cosa al di fuori delle vostre abitudini che risulti interessante e stimolante!
Immaginate altre modalità per tenere il cervello impegnato e stimo-lato durante la giornata e ascoltate più volte una canzone sul vo-stro iPod per memorizzarne le parole, tirate fuori gli annuali della vostra scuola e cercate di richiamare alla memoria i nomi dei com-pagni di quegli anni, oppure fate addizioni a mente piuttosto che con una calcolatrice.
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Diario del giorno 18
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Repulisti della cucina e della dispensa n° 2Cibi dannosi eliminati: _______________________________Compromessi con coloro che abitano con voi: ______________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento aerobico di durata mediaAttività: ___________ Durata: ______________ Luogo: ______________Commenti: ________________________________________
Usate il vostro cervelloProva del giorno: ___________________________________Passi effettuati verso sfide di lungo periodo: ________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 19
Dieta – Comprate localmente n° 2Sforzatevi di procurarvi circa i due terzi delle vostre calorie di oggi da alimenti prodotti localmente. Comprate nei posti giusti, elimi-nate i cibi industriali e cercate di identificare la provenienza di qua-lunque cosa entri nella vostra bocca oggi. Indirizzatevi in futuro sempre verso cibi locali e cercate di mantenere un’alta percentuale delle calorie introdotte provenienti da essi.
Dieta – Avviso di digiuno occasionaleAttenzione, domani vi confronterete con un digiuno che inizierà stasera e durerà fino al momento in cui, nella giornata di domani, potrete evitare di mangiare senza avvertire problemi.
Esercizio – Allenamento con gli scattiAumentate l’intensità fino al 90-100 per cento dello sforzo massi-mo. Andate alla velocità massima possibile, se ne avete l’esperien-za e siete strutturalmente abbastanza forti per sopportarlo.
Esercizio – Mini intervalli di giocoOggi prendetevi tre intervalli per giocare della durata tra i 5 e i 15 minuti. Alzatevi dal vostro tavolo, uscite dalla vostra macchina e scatenate il vostro spirito libero. Trovate un bambino, un cane o un collaboratore e lanciate una palla, prendete a calci una lattina o scalate una barriera. Se vi guardate intorno noterete che le possibi-lità abbondano, anche nel più monotono dei parcheggi per uffici o nel più affollato degli aeroporti!
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Diario del giorno 19
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Comprate localmente n° 2 Quantità approssimativa di calorie ottenute localmente: _______Dove avete acquistato: _______________________________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento con gli scattiVoto: ____________________________________________Luogo: ___________________________________________Attività: __________________________________________Durata totale: ______________________________________Ripetizioni: ________________________________________Durata o distanza: __________________________________Intervalli di riposo: __________________________________Commenti: ________________________________________
Mini intervalli di giocoIntervallo numero 1: _________ Luogo: ______________ Durata: ____________Intervallo numero 2: _________ Luogo: ______________ Durata: ____________Intervallo numero 3: _________ Luogo: ______________ Durata: ____________Intervallo numero 4: _________ Luogo: ______________ Durata: ____________
La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
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Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 20
Dieta – Digiuno occasionale n° 2Ripetete la prova e valutate se potete digiunare più a lungo. Ricor-date che questa non è una prova di sopravvivenza ma un esercizio semplice e intuitivo che consiste nell’aspettare di essere affamati per mangiare.
Esercizio – Allenamento aerobico di lunga durataEffettuate un allenamento aerobico di lunga durata tra il 55 e 75 per cento della frequenza cardiaca massima che duri almeno un’ora, o fino a diverse ore se possedete il livello di forma necessario.
Stile di vita – 10 cambiamenti PrimalCompilate una lista di cose che farete oggi e rappresentino una netta transizione rispetto ai comportamenti antecedenti alla deci-sione di passare a uno stile di vita Primal. Per esempio: svegliarsi presto ed esporsi alla luce del sole, mangiare una colazione a basso impatto sull’insulina, prendersi un intervallo per muoversi o gioca-re, lavorare stando in piedi, disciplinare l’uso delle e-mail, modera-re la frequenza cardiaca durante l’esercizio aerobico, abbassare le luci e indossare lenti gialle dopo il tramonto, e così via.
Siete in grado di elencarne almeno 10? Perché non 15 o 20? Gode-tevi questa prova e valutate se siete in grado di apprezzare i bene-fici che vanno accumulandosi mentre trasformate il vostro stile di vita precedente in uno Primal.
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Diario del giorno 20
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Digiuno occasionale n° 2Durata: __________ Inizio: ______________ Fine: ________La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Commenti: ________________________________________
Allenamento aerobico di lunga durataAttività: ___________ Durata: _____________ Luogo: ______Commenti: ________________________________________
Cambiamenti Primal (minimo 10) 1: ______________________________________________ 2: ______________________________________________ 3: ______________________________________________ 4: ______________________________________________ 5: ______________________________________________ 6: ______________________________________________ 7: ______________________________________________ 8: ______________________________________________ 9: ______________________________________________10: ______________________________________________11: ______________________________________________12: ______________________________________________
La parte più difficile: _________________________________La parte migliore: ___________________________________Il cambiamento più sostenibile nel lungo periodo: ___________Il cambiamento più difficile da sostenere nel lungo periodo: ____Commenti: ________________________________________
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Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
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Le prove del giorno 21
Dieta – Indulgenze ragionevoliFate una lista di cibi non Primal, di bibite o di abitudini che sono state le più difficili da gestire durante le vostre prove. Avete ancora voglia di quella brioche mattutina al bar o di quel cucchiaio (o due, o dodici) di gelato a tarda notte? Aumentate la vostra consapevo-lezza di ogni scorciatoia, accettatele senza giudicarle negativamen-te e organizzate un piano per rendere le vostre indulgenze più ra-gionevoli.
Se amate il cioccolato, siete in grado di scambiare il cioccolato al latte con quello fondente? Può il gusto ricco e saziante di un frullato col Primal Fuel sostituire un prodotto da forno del bar quando avete bisogno di uno spuntino mattutino mentre andate al lavoro? Possono la carne essiccata e delle fette di mela sosti-tuire una barretta energetica commerciale per uno spuntino po-meridiano? Può un sacchetto di noci di macadamia sostituire durante un film lo sgranocchiamento distratto dei pop-corn? Se questi suggerimenti di sostituzione non vi piacciono, potreste piuttosto apprezzare una fetta di cheesecake una volta al mese senza sentirvi in colpa o finire in un’abbuffata di zuccheri della durata di 5 giorni? Mantenete un atteggiamento positivo, presta-te attenzione al piacere e alla soddisfazione, e cercate di trovare strade per migliorare le vostre abitudini alle indulgenze senza sentirvi deprivati o frustrati.
Esercizio – Allenamento con gli esercizi base di durata pienaEffettuate un allenamento completo utilizzando i movimenti es-senziali (PEM) che consista in 5 minuti di riscaldamento mediante esercizio cardiovascolare a ritmo blando, e 2 o 3 serie di ripetizioni massimali di pushup, squat, pullup e plank.
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Stile di vita – Foto del dopoSe ne avete voglia, documentate con una foto i progressi ottenuti da confrontare con una che dovreste aver scattato nel primo dei 21 giorni. Se siete stati diligenti nel seguire le varie prove, e coerenti con le modalità di alimentazione Primal, dovreste notare alcuni cambiamenti nella composizione corporea.
Mi auguro che sentiate che gli strumenti della trasformazione in 21 giorni sono per voi sostenibili nel corso dei prossimi mesi e anni, e che abbiate fiducia di poter continuare il progresso a un ritmo ra-gionevole verso gli obiettivi di composizione corporea fintanto che non abbiate raggiunto il vostro ideale. Fate una foto ogni 60 giorni per monitorare i vostri progressi.
Stile di vita – RiflessionePrendetevi un po’ di tempo per commentare nel dettaglio queste 3 settimane di prova e il vostro intero percorso di 21 giorni nel meto-do Primal.
CongratulazioniNel portare a termine questa prova di 21 giorni avrete fatto i passi più importanti per riprogrammare i vostri geni verso una vita più lunga, più in forma, più magra e più felice. Indipendentemente dalle difficoltà che la vita vi porrà di fronte in futuro, disponete ora di una base di conoscenza e di strumenti che vi aiuteranno a rag-giungere il vostro vero potenziale genetico.
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Diario del giorno 21
QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____
Indulgenze ragionevoliDifficili da eliminare: _________ Potenziali sostituti Primal: ___Difficili da eliminare: _________ Potenziali sostituti Primal: ___Difficili da eliminare: _________ Potenziali sostituti Primal: ___
Allenamento con gli esercizi base di durata pienaPunteggio: _________ Luogo: _______________ Durata: ____
Ripetizioni completate: Pushup 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Squat 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Pullup 1a serie: ________________ 2a serie: __________________Plank (tempo) 1a serie: ________________ 2a serie: __________________
Commenti: ________________________________________
Foto del dopoCommenti: ________________________________________
Valutazione complessivaLivelli di energia durante la giornata 1-10: ____Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____Difficoltà di oggi: ___________________________________Benefici apprezzati: _________________________________
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Aspetto/i di maggior rilievo: ___________________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________
Bilancio della terza settimanaVoto alla 3a settimana: _______________________________Elencate come avete gestito la lista delle cose da migliorare nella settimana 2: _______________________________________ Voto alla dieta: _____________________________________ Commenti in merito alla dieta: _________________________Voto all’esercizio fisico: ______________________________Commenti sull’esercizio: ______________________________Voto allo stile di vita: ________________________________Commento sui cambiamenti nello stile di vita: ______________Aspetto/i di maggior rilievo della settimana: ________________Cosa necessita di miglioramenti: ________________________Quali cambiamenti specifici sareste in grado di apportare in questo senso? ____________________________________________Commenti complessivi sulla terza settimana: _______________
Valutazione complessiva dei 21 giorniVoto complessivo alla dieta: ___________________________ Voto complessivo all’esercizio fisico: _____________________Voto complessivo allo stile di vita: ______________________Le parti più difficili: __________________________________Le parti migliori: ____________________________________Cosa necessita ancora di miglioramenti: __________________Commenti complessivi sui 21 giorni: _____________________