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PREPARAZIONE ATLETICA
PRE-PREPARAZIONE CAMPIONATO
PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA, BERETTI E JUNIORES
8 SEDUTE DI ALLENAMENTO DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO
ALESSANDRO GELMI
YouCoach, con la collaborazione tecnica di Alessandro Gelmi, presenta questo breve programma di otto allenamenti di pre-preparazione al campionato per atleti evoluti fisicamente. Tutto ciò che serve è un tappetino; la durata di ogni allenamento è di circa 60 minuti.
C
Collana “Preparazione atletica”, 7
Copyright 2015 YouCoach srl – Tutti i diritti riservati
www.youcoach.it
Progetto editoriale: YouCoach
Impaginazione e grafica: Ilaria Canova
Illustrazioni: Gabriele Buffoli (www.gabrielebuffolidisegnatore.blogspot.com)
INDICEL’autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
YouCoach.it . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Pre-preparazione campionato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
La pre-preparazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Allenamento 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Allenamento 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Allenamento 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Allenamento 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Allenamento 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Allenamento 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Allenamento 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Allenamento 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Pre-preparazione campionato / 5
Laureato in Scienze motorie presso l’Università degli Studi di Verona nel 2009, la-vora attualmente come Preparatore Atletico presso l’USD Dro, categoria serie D; ha lavorato in passato per quattro stagioni nell’AC Mezzocorona in tutte le categorie giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi nazionali e Beretti) e, per qualche mese, in Prima squadra (Lega pro II divisione). Ha lavorato inoltre nella pallavolo e tutt’ora collabora con un circolo di tennis (è un preparatore abilitato FIT) e con il progetto CONI nelle scuole primarie.
L’AUTORE
Alessandro GelmiPreparatore Atletico
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Ricerca, studio, confronto: questo sta alla base di YouCoach, un sito creato da alle-natori per allenatori con lo scopo di fornire gli strumenti migliori per allenare la pro-pria squadra. YouCoach è la guida online per gli allenatori di calcio: il sito offre oltre 1500 esercizi, allenamenti psicocinetici, situazioni semplificate, giochi ridotti, partite a tema, partite vincolate, e-book e approfondimenti con la collaborazione di allenatori esperti e preparati, aperti alla condivisione di idee e al miglioramento continuo.YouCoach.it offre la possibilità di leggere e condividere gli articoli dei nostri collabo-ratori (allenatori, osservatori, nutrizionisti, psicologi e preparatori atletici) diretta-mente dal web e su qualsiasi dispositivo mobile grazie a contenuti semplici, imme-diati e fruibili ovunque e in qualunque momento.La presenza di YouCoach sui maggiori social network permette inoltre di commen-tare e condividere gli articoli proposti: YouCoach è su Facebook, Twitter, Google+, YouTube e LinkedIn.Non sempre un allenatore ha gli strumenti e il tempo per pianificare e monitorare al meglio la stagione calcistica: per questo il team di YouCoach ha creato MyCoach, l’applicazione web che permette di creare, salvare e monitorare ogni allenamento dell’intera stagione usufruendo di un ampio database di esercitazioni suddivise per categoria e obiettivi e ordinate per livello di difficoltà. Iscriviti ora a YouCoach e pro-va subito a creare il tuo programma di allenamenti con MyCoach!
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6 / Alessandro Gelmi
ALESSANDRO GELMI
PRE-PREPARAZIONE CAMPIONATO
PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA, BERETTI E JUNIORES
8 SEDUTE DI ALLENAMENTO DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO
Pre-preparazione campionato / 11
Figura 1
5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.
Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-
po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
Questo scritto ha lo scopo di proporre a un atleta evoluto fisicamente (Prima squa-dra o Juniores) un programma di otto sedute in cui allenare la capacità e la potenza aerobica e sviluppare la forza del tronco e del busto. Tutto ciò per fare in modo che l’atleta giunga al raduno pre-campionato in una condizione organica sufficiente e sia pronto a supportare i carichi di lavoro che verranno poi somministrati senza rischiare ulteriormente di infortunarsi dal punto di vista muscolare e articolare.
ALLENAMENTO 1
LA PRE-PREPARAZIONE
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY
Figura 2
Figura 3
12 / Alessandro Gelmi
• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
Pre-preparazione campionato / 13
Figura 4
Figura 5
Possibilmente da eseguire scalzi.• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per
20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)• 3 serie per gamba
• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-sivi di 15 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi
• 3×7 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 50 secondi lenti + 10 se-condi in allungo (intensità circa 80%)
• Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero
LAVORO PROPRIOCETTIVO
LAVORO AEROBICO
14 / Alessandro Gelmi
Figura 1
5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.
Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-
po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
ALLENAMENTO 2
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY
• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
Pre-preparazione campionato / 15
Figura 4
Figura 5
Possibilmente da eseguire scalzi.• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per
20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)• 3 serie per gamba
LAVORO PROPRIOCETTIVO
Figura 3
• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
Figura 2
16 / Alessandro Gelmi
• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-sivi di 15 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi
• 3×8 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 50 secondi lenti + 10 se-condi in allungo (intensità circa 80%)
• Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero
LAVORO AEROBICO
Figura 1
5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.
Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-
po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1)
• Mantenere la posizione per 15 secondi
ALLENAMENTO 3
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY
Pre-preparazione campionato / 17
Figura 2
Figura 3
• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2)
• Mantenere la posizione per 15 secondi
• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)
• Mantenere la posizione per 15 secondi
• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)
• Mantenere la posizione per 25 secondi
18 / Alessandro Gelmi
Figura 4
Figura 5
Possibilmente da eseguire scalzi.• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per
20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)• 4 serie per gamba
• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-sivi di 20 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi
• 3×6 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 45 secondi lenti + 15 se-condi in allungo (intensità circa 80%)
• Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero
LAVORO PROPRIOCETTIVO
LAVORO AEROBICO
Pre-preparazione campionato / 19
Figura 1
5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.
Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-
po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1)
• Mantenere la posizione per 15 secondi
ALLENAMENTO 4
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY
• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2)
• Mantenere la posizione per 15 secondi
• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)
• Mantenere la posizione per 15 secondi
20 / Alessandro Gelmi
Figura 4
Figura 5
Possibilmente da eseguire scalzi.• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per
20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)• 4 serie per gamba
LAVORO PROPRIOCETTIVO
Figura 3
• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)
• Mantenere la posizione per 25 secondi
Figura 2
Pre-preparazione campionato / 21
• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-sivi di 20 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi
• 3×8 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 45 secondi lenti + 15 se-condi in allungo (intensità circa 70%)
• Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero
LAVORO AEROBICO
Figura 1
5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.
Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-
po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
ALLENAMENTO 5
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY
22 / Alessandro Gelmi
Figura 2
Figura 3
• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)
• Mantenere la posizione per 30 secondi
Pre-preparazione campionato / 23
Figura 4
Figura 5
Possibilmente da eseguire scalzi.• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per
20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)• 3 serie per gamba
• 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi con-clusivi di 25 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi
• 2×10 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 40 secondi lenti + 20 se-condi in allungo (intensità circa 60%)
• Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero
LAVORO PROPRIOCETTIVO
LAVORO AEROBICO
24 / Alessandro Gelmi
Figura 1
5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.
Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-
po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
ALLENAMENTO 6
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY
• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
Pre-preparazione campionato / 25
Figura 4
Figura 5
Possibilmente da eseguire scalzi.• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per
20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)• 3 serie per gamba
LAVORO PROPRIOCETTIVO
Figura 3
• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)
• Mantenere la posizione per 30 secondi
Figura 2
26 / Alessandro Gelmi
• 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi con-clusivi di 25 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi
• 3×8 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 40 secondi lenti + 20 se-condi in allungo (intensità circa 60%)
• Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero
LAVORO AEROBICO
Figura 1
5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.
Lavoro a circuito per un totale di 4 giri.• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-
po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
ALLENAMENTO 7
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY
Pre-preparazione campionato / 27
Figura 2
Figura 3
• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
28 / Alessandro Gelmi
Figura 4
Figura 5
Possibilmente da eseguire scalzi.• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per
20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)• 4 serie per gamba
• 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi con-clusivi di 30 secondi con recupero tra gli allunghi di 60 secondi
• 4×5 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 30 secondi lenti + 30 se-condi in allungo (intensità circa 60%)
• Recupero tra le serie in camminata di 2 minuti• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero
LAVORO PROPRIOCETTIVO
LAVORO AEROBICO
Pre-preparazione campionato / 29
Figura 1
5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.
Lavoro a circuito per un totale di 4 giri.• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-
po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
ALLENAMENTO 8
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY
• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
30 / Alessandro Gelmi
Figura 4
Figura 5
Possibilmente da eseguire scalzi.• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per
20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)• 4 serie per gamba
LAVORO PROPRIOCETTIVO
Figura 3
• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)
• Mantenere la posizione per 20 secondi
Figura 2
Pre-preparazione campionato / 31
• 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi con-clusivi di 30 secondi con recupero tra gli allunghi di 60 secondi
• 4×6 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 30 secondi lenti + 30 se-condi in allungo (intensità circa 60%)
• Recupero tra le serie in camminata di 2 minuti• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero
LAVORO AEROBICO
Realizzato a luglio 2015 da Youcoach S.r.l. con sede in P.zza San Marco 18 - 35043 Monselice (PD)