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11/04/23 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
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Alimentazionee Nuoto
Come mangia e come dovrebbe mangiare un nuotatore per la sua salute? A trentacinque nuotatori dai 14 ai 18 anni della Ranazzurra è stato proposto nel mese di maggio 2011 un questionario nel quale annotare minuziosamente tutto ciò che mangiavano e bevevano per una intera settimana. Il dott. Stefano Poser, del Dipartimento di Fisiologia dell' Esercizio dell'Università di Udine, ha analizzato questi documenti. Alla luce delle risposte ha poi proposto ad atleti e genitori della squadra un incontro a Conegliano nel quale ha offerto strumenti fondati di interpretazione dei dati raccolti. La presentazione ppt del dott.Poser, qui pubblicata, inizia proprio con le schede di analisi dei questionari, che evidenziano "quanti atleti mangiano/bevono che cosa" e prosegue con un percorso che mostra quali possono essere invece dei comportamenti alimentari utili alla prestazione del nuotatore e soprattutto alla sua salute=ammalarsi di meno.11/04/23 Stefano Poser – Ranazzura
Conegliano2
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Colazione - Cibi• Biscotti
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• Fette biscottate con marmellata o miele 9
• Brioche o krapfen 4
• Pane e nutella 4
• Merendine 4
• Fette biscottate con nutella 2
• Pane e marmellata 2
• Frutta 2
• Cereali 1
• Yogurt 1
• Niente 1
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Colazione - Bevande
• Latte con o senza aggiunte varie 21• The caldo o freddo 8• Succo 4• Spremuta 2• Cappuccino 1• Latte di soia 1
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Esempi di colazioni “estreme”
• ½ l di latte + 3 cucchiani di zucchero + orzo bimbo + 80-90 gr di cereali al cioccolato + fetta biscottata con burro e marmellata + 1 cucchiaino di miele
• 20 biscotti + 2 krapfen alla crema
• Solo brioche• Solo yogurt• Solo latte + cacao• Kinder pinguì, altre merendine• Niente!!!
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Pranzo• Carboidrati 23• Variato 3• Proteine 1• Primo + secondo 7
• Verdura 11• Frutta 7
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Cena• Variata 18• Proteine 15• Carboidrati 1• Primo + secondo 1
• Verdura 22• Formaggio 5
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Pranzo & Cena – “Aggiunte”
• Cioccolata• Salumi e formaggi• Dolci• Fonzie• Gelato• Kinder bueno, altre merendine o
biscotti• Pane
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Spuntini• Nutella, cioccolata
• Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta
• Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati, brioche, krapfen
• Dolci
• Fonzie, pop-corn, patatine
• Panini, toast, pizza, tramezzini
• Biscotti
• Latte + o - aggiunte varie
• Caramelle, cioccolatini
• Frutta
• Barrette di cereali
• Crackers
• Pane o fette biscottate con marmellata o miele
• Yogurt
Quindi tutti dovremmo saperci muovere in modo coordinato, velocemente e a basso costo
energetico…
E’ l’attività più antica…e più utile in svariate situazioni!
…in realtà oggi non sempre è così...
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L’attività fisica
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Costo energetico
L’energia viene spesa principalmente per
vincere la resistenza dell’acqua
Il costo energetico nel nuoto è di difficile quantificazione:
200 kcal/km nell’adultoNel bambino dipende dalle
dimensioni corporee
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Il carburante
Glicogeno muscolare
E’ una miscela
Glucosio nel sangue
Grassi
Nel nuoto il problema si pone in allenamento…ma
non in gara11/04/23 Stefano Poser – Ranazzura
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Glicogeno: il serbatoioDimensioni
Inoltre
Quindi
non è infinito: 300-400 grammi (1000-1500
kcal) equivale ad 1 ora netta di attività intensa
quando metà del serbatoio è stato svuotato, il suo utilizzo non è più ottimale
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Cosa fare prima di una gara
Il nuotatore non ha problemi “energetici” in gara, comunque la
prassi per ogni sportivo è assumere carboidrati
la fonte principale e più salutare sono cereali e loro derivati:
100 g = 350 kcal
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NutrientiMacronutrienti
CarboidratiProteineLipidi o grassi
AcquaAlcoolMicronutrientiVitamineMineraliNutrienti complementari
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Produzione energetica
carboidrati 3,7 kcal/g
alcool 7kcal/g
proteine 4 kcal/g
Lipidi 9 kcal/g
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Alcuni esempi- 100 g di pasta o riso o simili o zucchero o miele (pesati a
secco): 350 kcal
- 100 g di legumi secchi: 300 kcal
- 200 g di carne magra o pesce: circa 200-300 kcal
- 1 cucchiaio d’olio: 100 kcal
- 100 g di cioccolata: 500 kcal
- 100 g di formaggio: 300 – 500 kcal secondo la % di grassi
- 100 g di affettati e salumi: 200-400 kcal secondo la % di grassi
- 100 g di biscotti o torte: circa 500 kcal
- 100 g di frutta o verdura: 20-50 kcal secondo il tipo. Fanno eccezione le patate che sono molto più caloriche.
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Carboidrati: zuccheri semplici
monosaccaridi: glucosio, fruttosio,
galattosio
disaccaridi: maltosio, lattosio,
saccarosioRapido assorbimento
Acidi deboli, dannosi per l’organismo
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Carboidrati: zuccheri semplici
Dove? come tali (zucchero), in dolci, caramelle, merendine, bibite…
…e frutta
solitamente i cibi che li contengono sono privi di vitamine, minerali e nutrienti complementari, e pertanto dannosi
Unica eccezione: la frutta fresca di stagione, che dovrebbe essere consumata in abbondanza!!!
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Carboidrati: zuccheri complessipolisaccaridi:
amido, glicogeno, fibre alimentari
Lento assorbimento
minor produzione di acidi deboli
minori effetti dannosi sull’organismo
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Carboidrati: zuccheri complessi
cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, avena, mais, polenta, pane ecc),
patate, legumi
se grezzi e integrali (chicco vs farina, integrale vs raffinato) sono
ricchi di preziose vitamine, minerali e nutrienti complementari
nelle forme più raffinate sono poveri e contengono sostanze chimiche
dannose utilizzate nella lavorazione, quindi vanno evitati
Dove?
Importante
Invece
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Carboidrati e sport
sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, perché forniscono le scorte di
energia (glicogeno muscolare)
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Proteine
Origine animale: carne, pesce, uova, latte e
derivativegetale: legumi e cereali (soprattutto
integrali)Funzione
energetica (minore)
plastica (importante: crescita e riparazione dei
tessuti)
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Fabbisogno proteico
0,75-1 gr/kg/die nell'adulto sedentario
l'apporto di proteine può/deve aumentare del 30-50%
la dieta occidentale moderna tende all’eccesso proteico, quindi meglio stare
attenti prima di aumentare l’apporto
Quanto?
E nello sportivo?
Attenzione però!!!
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Eccesso proteico
formazione di sostanze acide che sono dannose
e devono essere smaltite
è meglio assumere proteine vegetali
le proteine animali non andrebbero assunte più di 3-4 volte a settimana e in
quantità controllata
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Lipidi o Grassi
Origine animale: carne, pesce, uova, latte e
derivatiolio, frutta secca, semi
oleosi: da preferire
Funzione
Importantissime funzioni fisiologiche
Energetica, deposito di energia
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Vitamine
Idrosolubili: vitamina C, vitamine del
gruppo B
Liposolubili: vitamina A, vitamina D, vitamina E,
vitamina K(sono contenuti negli olii
e nei grassi vegetali e animali)
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VitamineSono contenuti nei CIBI FRESCHI:
soprattutto VERDURA e FRUTTA di stagione appena colta, ma anche nei
cereali integrali, legumi, grassi di origine vegetale
Funzione Protettiva e disintossicante,
Importantissima!!!
Si inattivano col tempo e col
calore
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Mineralisodio, potassio, cloro, magnesio,
calcio, fosforo, ferro, selenio, zinco, fluoro, manganese, ecc.
formazione dell'osso, dell'emoglobina, regolazione delle reazioni enzimatiche,
nella contrazione muscolare e nella conduzione degli impulsi nervosi.
Funzioni indispensabili:
Dove si trovano? Frutta e verdura
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AcquaCostituisce circa il 60%
dell'organismo dell'uomo adulto
Funzioni indispensabili:- regola il volume e la temperatura corporea- scioglie le sostanze chimiche idrosolubili- aiuta i processi digestivi- trasporta i nutrienti ed elimina le scorie
Bere tanta “buona” acqua, soprattutto
se si fa sport
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Colazione - Cibi• Biscotti
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• Fette biscottate con marmellata o miele 9
• Brioche o krapfen 4
• Pane e nutella 4
• Merendine 4
• Fette biscottate con nutella 2
• Pane e marmellata 2
• Frutta 2
• Cereali 1
• Yogurt 1
• Niente 1
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Colazione - Bevande
• Latte con o senza aggiunte varie 21• The caldo o freddo 8• Succo 4• Spremuta 2• Cappuccino 1• Latte di soia 1
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Colazione “consigliata”
• Spremuta d’arancia o pompelmo non zuccherata
• Tisana o caffè d’orzo o tè verde
• 1-2 frutti freschi di stagione (in numero maggiore se si tratta di piccoli frutti)
• 60-80 g di fette biscottate o fette di pane integrale (meglio se di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale) o gallette di riso integrale con miele o marmellata senza zucchero
• 5-6 noci o mandorle o l’equivalente quantità semi di girasole/sesamo/lino, eventualmente con yogurt naturale, cereali, frutta secca e miele
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Pranzo• Carboidrati 23• Variato 3• Proteine 1• Primo + secondo 7
• Verdura 11• Frutta 7
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Pranzo – Errori• Mancanza di verdura• Pizza o panino o toast spesso• Primo (spesso pesante) + secondo• Grassi saturi come condimento
(burro, panna, formaggi, affettati)…ad esempio tortellini alla panna o carbonara o ragù o pasticcio • Aggiunta di formaggio grana• Wurstel• Bevande diverse dall’acqua
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Pranzo “consigliato”
• tutti i giorni:
300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cruda di stagione (insalata, radicchio, cappuccio, carote, pomodori, cetrioli, finocchi, sedano rapa ecc ecc.) condita con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e poco sale
+ una tra le seguenti alternative a rotazione:
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Pranzo “consigliato”• 4-5 volte a settimana (giorni con allenamento o
gara):
una porzione media-abbondante (120-150 gr). di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc). Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Questi cereali dovrebbero essere cotti lentamente in poca acqua (rapporto 1 a 1 tra volume di cereali e volume d’acqua) fino ad esaurimento del liquido (con coperchio). Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio
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Pranzo “consigliato”• 1-2 volte a settimana
250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio. In alternativa la stessa quantità di carne bianca magra sempre preparata in modo semplice e leggero
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Pranzo “consigliato”
• 1 volta a settimana
200-250 gr. (una porzione normale) di carne magra rossa (filetto di manzo o roast beef o carpaccio o bresaola). Se cotta, sempre in modo semplice e leggero
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Cena• Variata 18• Proteine 15• Carboidrati 1• Primo + secondo 1
• Verdura 22
• Formaggio 5
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Cena – Errori• Pizza o panino o toast spesso• Salumi e formaggi• Carne rossa o maiale o carne grassa
troppo spesso• Wurstel• Dolci• Quasi mai pesce• Patate fritte• Bevande diverse dall’acqua
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Cena “consigliata”• tutti i giorni:
300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cotta (non stra-cotta) di stagione (carote, spinaci, biete, cicoria, coste, finocchi, zucchine, cavoletti, cavolfiori,cavolo cinese, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, broccoli, asparagi, fagiolini, melanzane, peperoni, verza ecc ecc.) cotta brevemente al vapore e condita con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva o saltata/stufata in padella con poco olio. Sempre poco sale. In alternativa (se non gradita la verdura cotta) una porzione ridotta di verdura cruda (vedi pranzo).
+ una tra le seguenti alternative a rotazione:
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Cena “consigliata”
• 2 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali):
250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio
+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero
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Cena “consigliata”• 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di
carboidrati (pasta-riso-cereali):
200-250 gr. (porzione normale) di carne bianca (pollo, tacchino, faraona, coniglio) magra cotta in modo semplice e leggero
+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero
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Cena “consigliata”• 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di
proteine (carne):
Una porzione abbondante di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione.
Oppure in alternativa una porzione media (80-100 gr) di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc) Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Per la cottura vedi pranzo. Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio
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Spuntini “buoni”• FRUTTA FRESCA DI STAGIONE• Barrette di cereali o semi oleosi (meglio
senza cioccolato), merendine “bio” senza burro, zucchero, conservanti
• Crackers: meglio senza sale, di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale
• Pane o fette biscottate o gallette con marmellata senza zucchero o miele
• ACQUA!!!, spremute, centrifugati e frullati di frutta (senza latte e senza zucchero)
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Spuntini “cattivi”• Nutella, cioccolata• Bibite, the freddo, bevande
energetiche, succhi di frutta zuccherati• Merendine, ringo, dolci, pasticcini,
gelati• Brioche e krapfen• Fonzie, pop-corn, patatine• Panini al formaggio, tramezzini• Pizze• Latte• Caramelle, cioccolatini
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Spuntini “dipende”
• Yogurt: può andare se tollerato, se naturale e se mangiato con cereali, frutta secca, frutta fresca, semi oleosi, miele
• Panini e toast vari: possono andare se la scelta del pane e del contenuto sono corrette
• Biscotti: esistono biscotti “salutari”, ad esempio di farro e/o riso integrali senza burro e senza zucchero
• Merendine: vedi biscotto• Torte semplici fatte in casa con ricette
“adattate/modificate”: ad esempio crostata
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Problemi principali• Carenza di micronutrienti e fibre (frutta,
verdura, legumi e cereali integrali)• Eccesso di derivati del latte• Eccesso di grassi saturi animali (burro,
formaggio, panna, carni grasse, salumi, uova)
• Carenza di proteine vegetali (legumi, cereali integrali)
• Carenza di grassi insaturi (pesce, olive, semi oleosi, noci, mandorle)
• Nutella, merendine, “schifezze” in genere, cibi confezionati
• Pizze, panini, toast, patatine
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Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico
Abitudini alimentari
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coprirei fabbisognienergetici
garantire i fabbisogni plastici,
idro-minerali e vitaminici
benessere ed efficienza psico-fisica
Obiettivi dello sportivo
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L’importanza di frutta, verdura,
cereali integrali e legumi Vitamine
Minerali
Nutrienti complementari
Zuccheri “buoni” (fruttosio, amido,
fibre)
Acqua
Quale frutta? Quale verdura?
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• Preferire SEMPRE i prodotti freschi, di stagione
• Consumare i cibi crudi, quando possibile. Oppure comunque cuocere brevemente e in modo leggero.
• Scegliere prodotti genuini, che possibilmente non abbiano subito trattamenti chimici con pesticidi o altri veleni.
• Scegliere prodotti che non abbiano subito lavorazioni, trasformazioni.
• Tutti i tipi di frutta e verdura sono utili, quindi è bene alternare i prodotti. I colori ci aiutano a scegliere!
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Nutrienti complementariFibre alimentari:
non digerite né assorbite (sono importanti per
transito alimentare nel tubo digerente)Antocianine,
carnitina, colina, flavonoidi, inositolo,
polifenoli, fitati, tannini, ecc.
Sono sostanze provenienti dal mondo vegetale con funzione simil-
medicamentosa per le piante stesse (repellenza per gli insetti, difesa
dagli erbivori, difesa dai parassiti, ecc.) che dimostrano funzioni simili
nell'uomo
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Ridurrezuccheri semplici (zucchero e
dolcificanti, dolci, gelati, caramelle, gomme, bibite, succhi di frutta,....)
grassi saturi di origine animale (carni rosse, burro e formaggi, uova,
insaccati)cibi conservati (cibi in scatola, salumi...)
stimolanti (te, caffè, ecc)sale (formaggi, salumi)proteine di origine animale (carne, uova, derivati del latte)
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Preferirezuccheri complessi (cereali integrali,
usare cereali diversi)
acidi grassi polinsaturi (olio d'oliva, olive, semi oleosi, frutta secca, pesce azzurro)
Vitamine, minerali, nutrienti complementari, fibre (frutta, verdura,
legumi, cereali integrali)
proteine di origine vegetale (legumi, cereali integrali)
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Eliminare
sostanze tossiche contaminanti: (pesticidi, diserbanti, conservanti,
gutammato monosodico, farmaci non indispensabili, antibiotici...)
Cottura dei cibi:rapida e semplice (con largo uso di spezie e aromi naturali) e con pochi
condimenti grassi (olio e burro) e poco sale
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Errori alimentari• Uso di cibi troppo raffinati: farina bianca,
zucchero, e tutti i derivati• Eccesso di proteine, soprattutto animali• Consumo di carni e altri derivati animali
allevati con metodi industriali• Consumo di cibi contenenti conservanti e
coloranti• Carenza di frutta e verdura, cereali
integrali, legumi, pesce• Consumo di bibite e succhi di frutta al
posto dell’acqua
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Dieta, sport e saluteProduzione
endogena di sostanze tossiche
(radicali liberi, prostaglandine, leucotrieni ecc.)
Effetto infiammatorio
Rachialgie croniche, cefalee, patologie da
sovraccarico (tendiniti, pubalgia
ecc.)Fatica
Difficoltà nel recupero
Sistema immunitario
Infezioni (sindromi
influenzali, faringiti, tracheo-
bronchiti, vie urinarie)
Cibi poco sani o nontollerati
Riduzione dell’assorbimento
intestinale di nutrientiDeficit
energeticoACIDITA’
(sangue, tessuti)
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60Giuliano Poser, Sacile 60
zucchero bianco e dolcificanti sintetici
farina di frumento raffinata
latte vaccino e derivati
conservanti e coloranti
carne e uova da allevamenti “industriali”
glutammato (dado non biologico)
eccesso di sale
salumicarne rossa
caramelle e cioccolatini
dolci, gelati, biscotti, brioche
lievito
cereali integrali a chicco intero da agricoltura
biologica
verdura fresca da agricoltura biologica cruda
a pranzo e cotta a cena
frutta fresca di stagione da agricoltura biologica
legumi
olive
pesce azzurro fresco (sarde, sgombri, alici)
pesce di cattura non azzurro
frutti di mare
sale integrale dell’oceano
frutti e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle,
girasole, sesamo, lino)
oli vegetali spremuti a freddo
miele e malto di cereali
carni magre da agricoltura biologica
o “di casa”selvaggina
latte ovino e derivati
Sfarinati e derivati di cereali integrali biologici diversi dal frumento (paste, gallette, cialde,
fiocchi, pane, fette biscottate ecc ecc)
vino rosso naturale fino a 3-4 bicchieri al giorno
succhi di frutta
bibite gasate
caffè, cacao
thè nero
cibi conservati “in scatola” alcoolici
dolci e biscotti fatti in casa con ingredienti scelti
uova“di casa”
marmellate senza zucchero
solanacee (pomodoro, peperone, patata, melanzana)
Cibi ricchi di antiossidanti
cavolo nero verde bianco rosso, aglio, cipolla peperoncino, crescione, ravanello, verza, porro, peperone, sedano, pomodoro, barbabietola, uva nera, mirtillo, fragola, mora, spinaci, agrumi, prugna, susina, kiwi, rosa canina, prezzemolo, finocchio carota, zucca, broccoli, albicocche, cavolfiore, lamponi, ciliege, meloni, cachi, radicchio, rape, ribes, bieta, pesce azzurro, oli vegetali crudi, semi oleosi, frutta oleosa, cereali integrali, legumi, the
verde, zenzero, curcuma, rosmarino, salvia, origano
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Stefano.poser@gmail.com