Il lato oscuro della FORZA LJOGKAJA TYAZHELYY ATLETIKA

LA SICUREZZA NELLA SEMPLICITÀ… !!A cura di FEDERICO FONTANA!

DI COSA SI PARLA: 1.  FORZA e RESISTENZA: perchè far attrarre gli opposti! 2.  APPRENDIMENTO MOTORIO e PRESTAZIONE: allena la tecnica e la forza seguirà 1.  Il TRANSFER: è realmente conosciuto? 2.  L’ABC PER INIZIARE: 3 FASI DI LAVORO

NOI SIAMO QUI !

cellula del Purkinje

MOLTI PENSANO DI ESSERE QUA !

ALLENAMENTO DELLA FORZA Il vero problema da gestire

Il legame alla TECNICA

PROBLEMI TECNICI DOVUTI A CARENZE

FISICHE

PROBLEMI FISICI DOVUTI A CARENZE

TECNICHE

ALLENARE IL SISTEMA E NON IL MUSCOLO… DIMENTICARSI DELLA VISIONE MIOCENTRICA DEL PROBLEMA

Non può essere allora l’abilità motoria costruita, il vero cardine che

debba legare allenamento della forza e prestazione?

SISTEMA o MUSCOLO?! I muscoli sono rappresentati

grazie al MOVIMENTO che questi compiono…

L’essere forti è un ABILITÀ che va APPRESA! Troppo spesso si ferma l’efficacia dell’allenamento della forza con gesti complessi, al solo risultato neuro-muscolare, ovvero alla forza che posso arrivare a produrre; ma perchè invece non iniziare a considerare il potere neuro-MOTORIO? Non tanto quanto divento forte, ma quanto e come divento ABILE

“Il miglioramento della prestazione su base QUALITATIVA porta in sé i presupposti per l'ulteriore incremento prestativo,

estrinsecabile anche come raggiungimento di nuove abilità motorie o come affinamento delle preesistenti”

Raw training

L’APPRENDIMENTO COME NECESSITA’! Non solo come opportunità…

L’apprendimento è una PREDISPOSIZIONE potente, presente fin dalla nascita,

non ne possiamo fare a meno, è un VINCOLO!

Il segreto del successo… IL TRANSFER

“HOW KNOWLEDGE ACQUIRED FROM ONE TASK OR SITUATION

CAN BE APPLIED TO A DIFFERENT ONE”

(Barnett & Ceci, 2002; Bransford & Schwartz, 1999; Cormier & Hagman, 1987; Detterman & Sternberg, 1993; Elis, 1965; Lobato, 2006;

Reeves & Weissberg, 1994; Royer, 1979; Salomon & Perkins, 1989; Singley & Anderson, 1989).

MOTOR EQUIVALENCE PRINCIPLES Donald Holding Hebb

Il sistema nervoso DESTRUTTURA compiti motori complessi in movimenti elementari stereotipati e con caratteristiche temporali più semplici! La rappresentazione neurale di compiti motori complessi è fatta da successioni di elementi semplici. Durante il percorso stesso di apprendimento, i sub-tasselli NASCONO e CRESCONO.

Più un compito motorio sotto CARICO è COMPLESSO, più sono gli elementi semplici che lo compongono e che possono essere poi utilizzati in contesti diversi! Esiste però un limite alla complessità dato dal carico utilizzato.

PIÙ HO TASSELLI A DISPOSIZIONE DA USARE,

MAGGIORI SONO I COMPITI MOTORI A CUI POSSO FAR

FRONTE IN MODO EFFICACE.

IL LATO OSCURO DELLA FORZA…

Gli adattamenti ricercabili in un lavoro di forza, non vanno quindi canalizzati SOLO nel periferico effetto muscolare, ma bensì nell’apprendimento di abilità

motorie COMPLESSE che avranno un “transfer positivo” in compiti più semplici.

“IL SUCCESSO STA NELLO SCOMODO”

e “L’ECCELLENZA STA NELL’ABITUDINE”

Il segreto del successo… POWER OF PRACTICE

“Current theories of skill acquisition agree on at least one point: PRACTICE is the only thing that can lead to

skilled performance” “Nathan Milstein (1903 – 1993)”

K.A. ERICSSON The Role of Deliberate Pratice in the Acquisition of Expert Performance

“la regola delle 10.000 ore”

INTERVENTO DIVINO, GENETICA,

PREDISPOSIZIONE INNATA o SEMPLICEMENTE…

PRATICA?!

Il segreto del successo… TYPE OF PRACTICE

“La pratica rende abili. Ma solo la pratica perfetta rende perfetti”

Vince Lombardi

L’apprendimento lascia una traccia nei circuiti nervosi del cervello, poiché induce la formazione di nuove

CONNESSIONI NEURONALI Eric Kandel - 1976

I 5 ESERCIZI CHIAVE

BENCH PRESS – PANCA PIANA

H

W

25Kg

DF IP’s

®!

®!

DEADLIFT – STACCO DA TERRA

SQUAT

STRAPPO e SLANCIO

UN CICLO DI 12 SETTIMANE

Fare QUALITA’ e fare LEGNA

Un programma di Ado Gruzza

FASE 0 “Prilepin”

FASE 1 “Delorme e Zinovieff”

… dal 70%

“MAX – 75 – 50 -50” ®

Fare Volume mantenendo bassa l’intensità percepita

FORTE LEGAME ALLA RIPETIZIONE E NON ALLA SERIE

A

PANCA PIANA

SQUAT

PARALLELE

C

SQUAT

PANCA PIANA

TRAZIONI

B

STACCO

LENTO AVANTI

PIEGAMENTI

FASE 2 “Vladimir Volkov” … dal 60% + 3%

COSTRUIRE UN GROSSO VOLUME DI LAVORO INSERENDO LA FATICA COME COMBURENTE DELLA

TECNICA “IMPRIMERE FORZA! NON STRASCICARE RIPETIZIONI”

M.A.V.®"

!!

sfruttando l'autogiudizio dell'atleta sulla velocità impressa al bilanciere

A

PANCA PIANA MAV 5 + 3x3

SQUAT MAV 5 + 3x3 TRAZIONI

6x5 PIEGAMENTI

6x5

C

SQUAT MAV 5 + 3x3

PANCA PIANA MAV 5 + 3x3 TRAZIONI

6x3 PANCA STRETTA

5x10

B

STACCO MAV 4 + 4x2

LENTO AVANTI MAV 5 + 3x3 PARALLELE

5x10 STACCO dai blocchi

50% 6, 60% 5 x 4

FASE 3 “Vorobyev- Bogdanovsky”

VO.BO. ® Alzare l’intensità senza perdere

la tecnica

PRIMA"SETTIMANA!LUNEDI!

uso!il!carico!più!alto!sollevato!nelle!se;mane!preceden>!!del!ciclo!MAV!e!faccio!un!6"x"3"""Es.!Panca!piana!(miglior!mav!80kg)!!50!x!6,!60!x!5,!70!x!4,!80!kg!x!3!x!6!serie.!!Valutarne!l'effe;va!difficoltà.!!

MERCOLEDI!Come!lunedì!!

VENERDI!80!kg!x!3!x!3!serie!+!85!kg!x!1,!90kg!x!1,!92,5kg!x!1.!!!Quindi!al!Venerdì!applichiamo!l'idea!di!Bogdanovsky!a!quella!di!Vorobyev!aggiungendo!qualche!singola!qualita>va!e!dinamica!ma!non!massimale,!dopo!aver!fa`o!un!po'!di!volume!di!lavoro.!

FASE 3 “Vorobyev- Bogdanovsky”

SECONDA"SETTIMANA""(se"la"prima"è"stata"facile)"

!

LUNEDI!uso!il!carico!più!alto!sollevato!nelle!se;mane!preceden>!!del!ciclo!MAV,!aggiungo!2,5kg!e!faccio!un!6"x"3"""Es.!Panca!piana!(miglior!mav!80kg)!!50!x!6,!60!x!5,!70!x!4,!82,5!x!3!x!6!serie.!!Valutarne!l'effe;va!difficoltà.!!

MERCOLEDI!Come!lunedì!!

VENERDI!82,5!kg!x!3!x!3!serie!+!87,5!kg!x!1,!90kg!x!1,!95kg!x!1.!!

FASE 3 “Vorobyev- Bogdanovsky”

TERZA"SETTIMANA""(se"la"seconsa"è"stata"facile)"

!

LUNEDI!uso!il!carico!più!alto!sollevato!nelle!se;mane!preceden>!!del!ciclo!MAV,!aggiungo!5kg!e!faccio!un!6"x"3"""Es.!Panca!piana!(miglior!mav!80kg)!!50!x!6,!60!x!5,!70!x!4,!85!x!3!x!6!serie.!!Valutarne!l'effe;va!difficoltà.!!

MERCOLEDI!Come!lunedì!!

VENERDI!85!kg!x!3!x!3!serie!+!90!kg!x!1,!95kg!x!1,!100kg!x!1.!!

FASE 3 “Vorobyev- Bogdanovsky”

VO.BO. ®

A

PANCA PIANA VOBO

SQUAT VOBO

TRAZIONI 5 x max tecnico PIEGAMENTI 5 x max tecnico

C

SQUAT VOBO

PANCA PIANA VOBO

TRAZIONI 5x4

PANCA STRETTA 4x6

B

STACCO VOBO

LENTO AVANTI VOBO

PARALLELE 6x6

AFFONDI INDIETRO a braccia tese

4x8

IN SINTESI

Donal Holding Hebb, ci insegna come il cervello, nel richiamare quanto appreso, destruttura compiti motori complessi in elementi semplici, da rievocare, come i pezzi di un puzzle, nella costruzione di un percorso neurale. Allo stesso modo, durante l’apprendimento, sono gli elementi semplici che, appresi in maniera analitica, permettono il migliore approccio poi ad un gesto globale complesso.

LA FORZA E’ UN ABILITA’

MOTORIA BISOGNA IMPARARE AD

ESSERE FORTI

IN SINTESI

John Locke scopre come la mente umana, semplificando, è un foglio bianco su cui l’ESPERIENZA lascia il suo segno.

FEEDBACK CONTROL REFERENCE SIGNAL

FEEDFORWARD

L’ESPERIENZA E’ LA TECNICA

Più il movimento da apprendere è complesso, maggiore sarà il bagaglio esperenziale a cui potremo attingere per controllare il nostro corpo mediante feedback o feed-forward in occasioni diverse

IN SINTESI

K. A. Ericsson invece, contribuisce affermando come le grandi prestazioni in QUALSIASI campo, sono frutto in maniera preponderante dall’esercizio costante più che dalle capacità innate. Le potenzialità per trasformarsi in successo concreto non possono prescindere dal duro lavoro. RIPETIZIONE ASSIDUA

DEL GESTO

LA"DIFFERENZA"TRA"L’ECCELLENZA""

E"LA"MEDIOCTRITA’""…E’"L’IMPEGNO"

GRAZ I E

1.  Robb!FC.!Aristotle!and!educa>on.!Peabody!J!Educ.!1943;!20:202–213.!2.  Plato.!Laws.!The!Dialogues!of!PLATO!(846–847)![Translated!by!Benjamin!Jowe`].!

Encyclopaedia!Britanica,!Chicago,!1952.!3.  Ericsson!KA,!Smith!J.!Prospects!and!limits!in!the!empirical!study!of!exper>se:!an!

introduc>on.!!4.  Ericsson!KA,!Smith!J!(eds).!Toward!a!General!Theory!of!Exper>se:!Prospects!and!Limits.!

Cambridge:!Cambridge!University!Press,!1991,!pp!1–38.!5.  Ericsson!KA.!The!acquisi>on!of!expert!performance:!an!introduc>on!to!some!of!the!

issues.!!6.  Ericsson!KA!(ed).!The!road!to!excellence:!the!acquisi>on!of!expert!performance!in!the!

arts!and!sciences,!sports,!and!games.!Mahwah,!NJ:!Lawrence!Erlbaum,!1996,!pp!1–50.!

BIBLIOGRAFIA

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•  Donald!Holding!Hebb,!The!organiza>on!of!behavior:!a!Neurophysiological!Theory,!Lawrence!Erlbaum!Assoc!Inc,!1964!

•  Blazevich!A.J.!Sports!biomechanics,!the!basics.!A&C!publishers,!2010.!

•  Puglisi!F.!Biomeccanica.!Marrapese!editore.!2007!

•  Zatziorsky!V.M.!биомеханика,!società!stampa!spor>va,!1979.!