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TENNIS TRAINING www.tennisworlditalia.com PROGRAMMA COMPLETO DI PREPARAZIONE ATLETICA SPECIFICA PER IL TENNISTA PERIODO SPECIFICO APRILE MAGGIO ANDREA GUARNACCIA 5
TENNIS TRAINING
www.tennisworlditalia.com
PROGRAMMA COMPLETO DI PREPARAZIONE ATLETICA SPECIFICA PER IL TENNISTA
PERIODO SPECIFICO
APRILE MAGGIO
ANDREA GUARNACCIA
5
Titolo
TENNIS TRAININGSottotitolo
Programma completo di preparazione atletica specifica per il tennista
Autore Andrea Guarnaccia
Sito internet
www.tennisworlditalia.com
ATTENZIONE: Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e dell’Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, nonostante la massima cura nella redazione di questa opera d’ingegno, l’autore non può assumersi la responsabilità dei risultati che il lettore tenterà di ottenere usando gli esercizi proposti. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio.
ATTENZIONE: indipendentemente dall’età consulta il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi attività fisica e sportiva.
Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo libro lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
Andrea Guarnaccia
Tennis Training
Note biografiche
Andrea Guarnaccia è laureato in Scienza della tecnica e della didattica dello Sport ed è preparatore atletico certificato dalla Federazione Italiana Tennis (FIT).
Lavora presso il Tennis Club Lombardo a Milano, dove ricopre l’incarico di preparatore fisico della sezione agonistica del circolo.
È altresì esperto in posturologia e traumatologia da sport.
Perchè un programma di preparazione atletica è di vitale importanza
per un tennista che vuole salire di livello?
Ormai in qualunque sport la preparazione fisica riveste un ruolo fondamentale, essere praparati dal punto di vista fisico significa non solo mettere l’allenamento al servizio della tecnica, ma partire con un vantaggio fisiologico rispetto al nostro avversario.
Va sottolineata anche l’importanza che ricopre dal punto di vista preventivo giocare e fare partite senza essere allenati alza drasticamente la probabilità e il rischio di infortuni.
Con la classica corsetta di 30-40’ a ritmo medio basso viene allenata per lo più la “capacità aerobica” nonchè il benessere psico-fisico, ma ciò non è sicuramente un allenamento mirato al tennis.
Il tennis è uno sport fatto di scatti, frenate, gesti che richiedono potenza, cambi di direzione, arresti repentini e questo non è esattamente quello che si fa durante una corsetta.
Il programma che viene proposto ha la caratteristica di essere “vestito sul giocatore di tennis” e sulle sue peculiarità fisiologiche e atletiche.
Questo porta l’allenamento fisico su di un piano complementare all’addestramento tecnico e permette al giocatore di migliorare molto più drasticamente il proprio rendimento in campo.
C’è infatti da tenere presente che il gesto tecnico della “corsetta di resistenza” mal si sposa con gli spostamenti specifici del giocatore di tennis e anzi in alcuni casi la corsa di resistenza può addirittura abbassare la prestazione del tennista, proprio per la sua diversità intrinseca di movimento.
Andrea Guarnaccia
Tennis Training
Materiali occorrenti
Tutti i materiali sono facilmente acquistabili per pochi euro presso le grandi catene sportive presenti nei centri commerciali (es. Decathlon)
Tappetino per addominali
Elastici
Corda salto
Andrea Guarnaccia
Tennis Training
Coni
Palla medica 3-4 kg per gli adulti uomini, 2-3 kg per le donne
Andrea Guarnaccia
Tennis Training
LEGENDA
Interval training: in italiano corsa intervallata, ha come caratteristica tratti percorsi ad alta velocità e tratti corsi a bassa velocità.
Policoncorrenza: indica un mezzo di allenamento in cui si lanciano diversi tipi di attrezzi.
Core stability: metodologia di allenamento e di rinforzo nonché di stabilità dei muscoli del cingolo pelvico
Navetta: termine da campo che indica una corsa solitamente uno sprint eseguito con cambio di direzione e ritorno alla partenza.
CdD: cambio di direzione - indica il fatto di doversi arrestare durante la corsa e cambiare repentinamente direzione ( la caratteristica di questo cambio viene indicata in gradi: 90°, 180° ecc)
R: macropausa - indica il recupero tra due serie di esercizi
r: micropausa - indica il recupero tra due esercizi
es 2X 3x60’’ r=1’ R=3’ vuol dire fare un esercizio da 60 sec per 3 volte con pausa di 1 min tra un esercizio e l’altro, poi ripetere di nuovo la sequenza dopo una pausa di 3 min.
5L 5T 5q 2d: nelle esercitazioni di salto - L=lunghi T=tripli q=quintupli d=decupli
Andrea Guarnaccia
Tennis Training
PERIODO SPECIFICO
Mesi: Aprile-Maggio
FREQUENZA SETTIMANALE: 2 allenamenti
DURATA: 1h, 1h-15’
1°SETTIMANA1°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa lenta
2. Stretching dinamico e mobilità articolare
video 047
video 013
video 014
video 015
video 016
video 017
3. Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata, doppio impulso, laterale, laterale incrociata
video 001 video 002 video 003 video 004
video 005 video 008 video 009
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
4. Footwork • Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.
video 116
• Quadrato 2x5 sprint da fondo campo a rete, scivolamento laterali, corsa all’indietro, scivolamento laterale, r=20’’ R=1’
5. Capacità aerobica
2-3-4-3-2 giri di campo da tennis in 15’’ a giro circa, r=15’’
(ES:2 giri t=30’’ r=30’’,3giri t=45’’r=45 ecc)
6. Policoncorrenza specifica video 045 video 046
2x2x10 dritti e rovesci. r=20’’
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
2°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2. Andature intensive e spostamenti con scaletta
video 048 video 049 video 050 video 051
video 052 video 053 video 054 video 055
video 056 video 057 video 058 video 059
video 060 video 061 video 062 video 063
3. Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari
video 108 prima parte
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
4. Circuit training dinamico video 114 + video 111+ video 098
Ct dinamico 3X2’: 1 sprint navetta, 2 addominali, 3 lanci, 4 corsa laterale, 5 piegamenti sulle braccia, 6 affondi con cambio di divaricata, 7 slalom rapido tra conetti.
5. Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2‘ video 117
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’
video 118
6. Stretching statico.
video 084
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
2°SETTIMANAPer tutti gli esercizi che vengono ripetuti: fare riferimento ai video della prima settimanaGli eventuali esercizi nuovi vengono evidenziati in rosso e hanno la relativa foto e il link al video.
1°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa lenta
2. Stretching dinamico e mobilità articolare
3. Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata, doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4. Footwork• Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x60’’r=30’’.• Quadrato 2x5 sprint da fondo campo a rete, scivolamento laterali,
corsa all’indietro, scivolamento laterale, r=20’’ R=1’
5. Capacità aerobica
2-3-4-3-2 giri di campo da tennis in 15’’ a giro circa, r=15’’
(ES:2 giri t=30’’ r=30’’,3giri t=45’’r=45 ecc)
6. Policoncorrenza specifica
2x3x10 dritti e rovesci. r=20’’
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
2°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2. Andature intensive e spostamenti con scaletta
3. Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4. Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1sprint navetta, 2 addominali, 3 lanci, 4 corsa laterale, 5 piegamenti con battito di mani, 6 affondi con cambio di divaricata,7 slalom rapido tra conetti.
5. Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4,3x5 r=30’’ R=1’30’’
6. Stretching statico.
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
3°SETTIMANA1°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa lenta
2. Stretching dinamico e mobilità articolare
3. Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata, doppio impulso, pinocchietto laterale, laterale incrociata
4. Footwork• Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x60’’r=30’’.• Quadrato 2x5 sprint da fondo campo a rete, scivolamento laterali,
corsa all’indietro, scivolamento laterale, r=20’’ R=1’
5. Capacità aerobica
1-2-3-4-3-2-1 giri di campo da tennis in 15’’ a giro circa, r=15’’ (ES:2 giri t=30’’ r=30’’,3giri t=45’’r=45 ecc)
6. Policoncorrenza specifica
2x3x10 dritti e rovesci. r=20’’
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
2°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2. Andature intensive e spostamenti con scaletta
3. Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4. Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1 sprint navetta, 2 addominali, 3 lanci, 4 corsa laterale, 5 piegamenti con battito di mani, 6 affondi con cambio di divaricata,7 slalom rapido tra conetti.
5. Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4,3x5 r=30’’ R=1’30’’
6. Stretching statico.
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
4°SETTIMANA1°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa lenta
2. Stretching dinamico e mobilità articolare
3. Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata, doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4. Footwork• Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.• Quadrato 2x5 sprint da fondo campo a rete, scivolamento laterali,
corsa all’indietro, scivolamento laterale, r=20’’ R=1’
5. Capacità aerobica
1-2-3-4-3-2-1 giri di campo da tennis in 15’’ a giro circa, r=15’’
(ES:2 giri t=30’’ r=30’’,3giri t=45’’r=45 ecc)
6. Policoncorrenza specifica
2x3x10 dritti e rovesci. r=20’’
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
2°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2. Andature intensive e spostamenti con scaletta
3. Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari + sprint 5m.
4. Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1sprint navetta, 2addominali, 3lanci, 4corsa laterale, 5piegamenti con battito di mani, 6affondi con cambio di divaricata, 7 slalom rapido tra conetti.
5. Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’ Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’
6. Stretching statico.
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
5°SETTIMANA1°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa lenta
2. Stretching dinamico e mobilità articolare arti superiori, inferiori e tronco.
3. Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata, doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4. Footwork• Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’. Video 116• Servizio, volèe, smash 2x4, r=20’’ R=1’
video 066
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
5. Forza esplosiva
2x 5L 5T 5q 2d la prima serie a piedi pari, la seconda alternati.
video 109
6. Policoncorrenza specifica
2x3x10 dritti e rovesci con palla medica. r=30’’ R=1’
2°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2. Andature intensive e spostamenti con scaletta
3. Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4. Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X1’: 1 sprint navetta, 2 skip basso, 3 servizio, 4 colpi in avanzamento, 5 volley a rete, 6 slalom rapido all’indietro, 7 smash.
video 122
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
5. Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’ video 118
6. Stretching statico.
6°SETTIMANA1°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa lenta
2. Stretching dinamico e mobilità articolare arti superiori, inferiori e tronco.
3. Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata, doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4. Footwork• Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.• Servizio, volée, smash 2x4, r=20’’ R=1’
5. Forza esplosiva
2x 5L 5T 5q 2d la prima serie a piedi pari la seconda alternati.
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
6. Policoncorrenza specifica
2x3x12 dritti e rovesci con palla medica. r=30’’ R=1’
2°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2. Andature intensive e spostamenti con scaletta
3. Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4. Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1 sprint navetta, 2 skip basso, 3 servizio, 4 colpi in avanzamento, 5 volley a rete, 6 slalom rapido all’indietro, 7smash.
5. Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’
6. Stretching statico.
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
7°SETTIMANA1°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa lenta
2. Stretching dinamico e mobilità articolare arti superiori, inferiori e tronco.
3. Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata, doppio impulso, pinocchietto laterale, laterale incrociata
4. Footwork• Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.• Servizio, volée, smash 2x4, r=20’’ R=1’
5. Forza esplosiva
2x 5L 5T 5q 2d la prima serie a piedi pari, la seconda alternati.
6. Policoncorrenza specifica
2x3x6+6 dritti e rovesci con palla medica + gesto tecnico con racchetta e pallina. r=30’’ R=1’
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
2°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2. Andature intensive e spostamenti con scaletta
3. Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4. Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1 sprint navetta, 2 skip basso, 3 servizio, 4 colpi in avanzamento, 5 volley a rete, 6 slalom rapido all’indietro, 7 smash.
5. Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4,3x5 r=30’’ R=1’30’’
6. Stretching statico.
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
8°SETTIMANA1°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa lenta
2. Stretching dinamico e mobilità articolare arti superiori, inferiori e tronco.
3. Andature Intensive
8x15m: skip alto monoarto, calciata monoarto, skip alto, calciata, doppio impulso, laterale, laterale incrociata
4. Footwork• Spostamenti su base tecnica da fondocampo con 6 cinesini durata:
3x45’’r=30’’.• Servizio, vole, smash 2x4, r=20’’ R=1’
5. Forza esplosiva
2x 5L 5T 5q 2d la prima serie a piedi pari, la seconda alternati.
6. Policoncorrenza specifica
2x3x12 dritti e rovesci con palla medica. r=30’’ R=1’
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
2°ALLENAMENTO
1. Riscaldamento
10’ corsa ritmo medio
2. Andature intensive e spostamenti con scaletta
3. Forza elastica reattiva
Ostacoli (salto dei coni): 2x4x6 a piedi pari.
4. Circuit training dinamico
Ct dinamico 3X2’: 1sprint navetta, 2skip basso, 3servizio, 4colpi in avanzamento, 5volley a rete, 6slalom rapido all’indietro, 7smash.
5. Velocità
Sprint con CdD 45° 4x20m r=30’’ R=2’’
Sprint con CdD 180° con gesto tecnico: 3x3, 3x4, r=20’’ R=1’30’’
6. Stretching statico.
Andrea Guarnaccia Periodo Specifico
Tennis Training
Copyright
Andrea Guarnaccia
Tennis Training
