Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Un’ alimentazione errata è causa di seri disturbi e di vere e proprie malattie. Pertanto riteniamo opportuno chiarire il significato di alimentazio ne equilibrata .
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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Un
alimentazione errata causa di seri disturbi e di vere e proprie
malattie. Pertanto riteniamo opportuno chiarire il significato di
alimentazione equilibrata.
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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Il
nostro corpo fatto di acqua, proteine, lipdi, minerali, carboidrati
e anche un po di vitamine. Siamo fatti cos
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Ho bisogno di I principi nutritivi Carboidrati Grassi Proteine
Vitamine Sali minerali Acqua Dott.ssa Francesca Paola Santangelo
Biologa Nutrizionista
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CARBOIDRATI E LIPIDI ENERGETICA PROTEINE COSTRUTTRICE VITAMINE
E SALI MINERALI REGOLATRICE Dott.ssa Francesca Paola Santangelo
Biologa Nutrizionista
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I carboidrati o glucidi Denominati anche zuccheri,
rappresentano la nostra fonte principale di energia di utilizzo
immediato Sono presenti nel pane, nella pasta, nel riso e nei
cereali, alimenti energetici per eccellenza Maggiori quantit ne
troviamo nello zucchero e nel miele e in tutti i cibi dolci in
genere Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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I grassi o lipidi Necessari allorganismo perch forniscono
energia di riserva, a lenta utilizzazione Sono molto importanti
perch entrano a far parte delle membrane cellulari Quelli in
eccesso si accumulano e formano uno strato adiposo Gli alimenti
ricchi di grassi sono di origine vegetale e animale: oli doliva e
di semi, merendine, dolciumi, noci, burro, strutto di maiale,
salumi, formaggi Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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Le proteine o protidi Rappresentano i del nostro corpo perch
servono a costruire le cellule Le proteine sono dunque i materiali
da costruzione del nostro corpo e sono perci molto importanti,
specialmente per i bambini e per i ragazzi che stanno crescendo.
Gli alimenti proteici sono Latte e derivati Carne, pesce e uova
Legumi Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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Le vitamine Indispensabili perch svolgono funzione di
controllo, protezione, regolazione e contrastano linsorgere di
malattie La carenza di vitamine pu essere la causa di vari problemi
per il nostro organismo Vengono individuate con una lettera: A, B,
D, C... Le vitamine purtroppo tendono a perdersi molto facilmente
quando i cibi vengono cotti o esposti allaria per molto tempo;
alcuni frutti perdono la parte delle loro vitamine quando vengono
sbucciate. Si trovano in piccole quantit in tutti gli alimenti e in
prevalenza negli ortaggi, nella frutta, nel latte, nel fegato,
nelle uova Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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I sali minerali CALCIO latte formaggio - fagioli FERRO fegato
carne spinaci FOSFORO latte uova pesce FLUORO riso t POTASSIO
arance banane - patate Regolano le funzioni del sistema nervoso e
dellapparato circolatorio Contribuiscono alla formazione di ossa e
denti (calcio e fosforo) e dei globuli rossi (ferro) Ricchi di sali
minerali sono gli ortaggi, la frutta, i legumi, i pesci. Dott.ssa
Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista
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Il nostro corpo contiene il 60-65% di acqua. Noi perdiamo
l'acqua dai reni (urina), dai polmoni (vapore), dalla pelle
(sudore) e dall' intestino (feci). Il fabbisogno quotidiano di
circa 2,5 - 3 litri al giorno, coperto in parte con le bevande e in
parte coi cibi. Lacqua
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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista
Lacqua Assicura lequilibrio termico del corpo e consente
lassorbimento e lutilizzo dei cibi Favorisce leliminazione dei
prodotti di rifiuto Il rifornimento di acqua avviene con le bevande
e con tutti gli alimenti che ne contengono in quantit pi o meno
rilevanti
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L'apparato digerente formato dal un lungo tubo che inizia con
la bocca e finisce con l'ano. Le parti principali in cui si
suddivide sono: cavit boccale faringe esofago stomaco intestino
crasso intestino tenue Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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L'apparato digerente Alla digestione partecipano alcune
ghiandole che, sono adibite alla produzione dei succhi che svolgono
un ruolo importante nella trasformazione degli alimenti durante la
fase della digestione. Esse sono: le ghiandole salivari il fegato
il pancreas. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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La scomposizione del cibo inizia nella bocca dove si forma il
bolo che viene deglutito passando attraverso l'esofago nello
stomaco. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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La lingua Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista Quando Dio cre la lingua prepar la punta al dolce, le
papille gustative per lo zucchero filato, il bab, la torta al
ribes. In seconda e terza fila, sale pepe e acidit, le papille
fatte apposta per arrosti e baccal. Proprio al fondo della lingua,
dove non si pu vedere, il buon Dio mise lamaro, tra il caff della
mattina e il cacao cento per cento. Come dire, s, ci tocca nella
vita una punta damarezza, ma il pi dolcezza.
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La digestione viene completata nellintestino tenue.
Nell'intestino crasso vengono assorbiti i sali minerali, le
vitamine e l'acqua. Il materiale decomposto, quello non digeribile,
forma le feci, che vengono spinte dai movimenti peristaltici nel
retto e fuoriescono dal corpo attraverso l'ano. Dott.ssa Francesca
Paola Santangelo Biologa Nutrizionista
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Il fabbisogno calorico Il fabbisogno calorico la quantit di
energia (espressa in kcal) necessaria al mantenimento del nostro
peso corporeo varia in base allet al peso Dott.ssa Francesca Paola
Santangelo Biologa Nutrizionista 820 Kcal 2190 Kcal 2900 Kcal
Bambino di 1 anno Bambino di 7 anniAdolescente Maschio Adolescente
Femmina 2400 Kcal Adulto Maschio 3000 Kcal Adulto femmina 2200
Kcal
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Lenergia in eccesso si accumula sotto forma di grasso e si va
in sovrappeso. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista Se questultimo supera determinati limiti diventa
OBESITA
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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista
SEMPRE GUIDATI dai GENITORI, adotteremo unalimentazione
equilibrata. Eviteremo i cibi eccessivamente ricchi di grassi e
ridurremo i dolciumi. Ecco i cibi da prediligere!
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La cucina tradizionale italiana La cucina italiana
caratterizzata Da abbondanti alimenti di origine vegetale: frutta,
verdura, legumi, cereali, patate; Olio di oliva come condimento;
Consumo moderato di pesce, pollame, uova; Carne rossa solo
saltuariamente. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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La dieta mediterranea: pi cereali, legumi, ortaggi e frutta
Unalimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge
da numerose forme di tumore, malattie cardio-vascolari e
dellapparato digerente. Questi alimenti forniscono molti minerali,
vitamine, fibre, pochi grassi e calorie. Inoltre il loro potere
saziante elevato. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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NON CI SONO BUONI O CATTIVI ALIMENTI, MA VERO CHE CI SONO BUONE
O CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI PIRAMIDE ALIMENTARE
Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce alcuni, ma non tutti i
nutrienti di cui il bambino ha bisogno. Nessun gruppo pi importante
di un altro. Solo lultimo (snack, dolci, ecc.) pu essere
considerato superfluo. Per una buona salute e una crescita ottimale
il bambino ha bisogno di variare gli alimenti ogni giorno. Nessun
alimento va eliminato dalla dieta ma consumato con moderazione I
PIRAMIDE ALIMENTARE
Una dieta equilibrata migliora la vita Dott.ssa Francesca Paola
Santangelo Biologa Nutrizionista La corretta alimentazione
fondamentale per una buona qualit di vita e per invecchiare bene.
La salute, infatti, si conquista e si conserva soprattutto a
tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. Il
tradizionale modello alimentare mediterraneo ritenuto oggi in tutto
il mondo uno dei pi efficaci per la protezione della salute ed
anche uno dei pi vari e bilanciati che si conoscano.
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Un nuovo stile di vita in cinque mosse Dott.ssa Francesca Paola
Santangelo Biologa Nutrizionista "Pi" frutta, verdura e acqua
"Meno" grassi "Pi" variet Una vita "meno" sedentaria "Pi"
attenzione alle porzioni
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Pi frutta, verdura e acqua Dott.ssa Francesca Paola Santangelo
Biologa Nutrizionista Pi frutta, verdura e acqua Tre-cinque
porzioni di verdura al giorno e due- tre di frutta. quanto
raccomandano i migliori nutrizionisti per mantenerci in forma e in
buona salute. Frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre e tanta
acqua, sono un vero concentrato di salute; contengono molti
minerali e poche calorie. Grazie alla loro composizione, idratano
lorganismo, mantenendo lequilibrio idrosalino e ci aiutano a tenere
il peso sotto controllo.
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L arcobaleno Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista Verde linsalata, ottimo colore: un verde che fa tanto
bene al cuore. Agli occhi invece fanno benone, la verdura gialla e
quella arancione. Pomodori e rape non dimenticare: il colore rosso
molto salutare. Melanzane e radicchi, verdure blu e viola,
migliorano la memoria, cos vai meglio a scuola. Il bianco di
finocchio e cavolfiore protegge i polmoni e ancora il cuore.
Nellorto di mio nonno, non si discute, c il vero arcobaleno della
salute.
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Meno grassi Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista Unalimentazione a basso contenuto di grassi premessa
fondamentale, non solo per il controllo del peso corporeo, ma anche
per ridurre i livelli di colesterolemia e prevenire linsorgenza di
malattie cardiovascolari. Restare leggeri una regola doro del
mangiar sano. Significa da un lato evitare le abbuffate, dallaltro
limitare i cibi poco digeribili, come i grassi, o troppo elaborati
come i fritti e le salse.
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Una vita meno sedentaria Dott.ssa Francesca Paola Santangelo
Biologa Nutrizionista Possiamo definire a rischio per la salute un
comportamento o uno stile di vita sedentario. Quando si parla di
sport o meglio attivit fisica in grado di incidere positivamente
sullo stato di salute si intende quel leggero esercizio fisico in
grado di portare beneficio a tutto il nostro organismo e in
particolar modo al nostro sistema cardiocircolatorio.
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Pi variet Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista Il tradizionale modello alimentare mediterraneo
ritenuto oggi in tutto il modo uno dei pi efficaci per la
protezione della salute ed anche uno dei pi vari e bilanciati che
si conoscano. Esso si basa prevalentemente su alimenti di origine
vegetale come i vari cereali (grano, riso, orzo, segale, farro),
legumi, frutta, ortaggi, pesce, olio di oliva e moderati consumi di
alimenti animali.
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Pi attenzione alle porzioni Dott.ssa Francesca Paola Santangelo
Biologa Nutrizionista Lalimentazione deve essere frazionata nel
corso della giornata in tre pasti principali (prima
colazione,pranzo e cena) ed uno o due spuntini al giorno (a met
mattino e/o met pomeriggio). Molto importante risulta, la
distribuzione dei pasti per consentire un pi armonico rifornimento
di energia oltre al fatto di non arrivare affamati ai pasti
principali.
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Errori alimentari frequenti: opportuno non saltare mai i pasti
e cercare di: Evitare o quasi la colazione del mattino Non fare
spuntini mattina e pomeriggio o limitarsi a prodotti attraenti ma
di scarso valore nutritivo Evitare frutta e verdura a pranzo e cena
Mangiare di preferenza salame, cioccolata, merendine (attenti alla
carie)patatine in sacchetto e fritte, bevande gassate con zucchero
e caffeina Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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Attenzione ai fast food allamericana: i cibi hanno troppe
calorie, grassi, sale, zuccheri e sono poveri di fibra e vitamine
Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista
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Coca cola : se puoi, la eviti ! La coca cola viene preparata
con una ricetta segreta con acqua, zuccheri semplici, anidride
carbonica, conservante caramello (colorante) caffeina, semi e
foglie di coca. Lunico principio nutritivo lo zucchero, poi c molta
caffeina (ben 125 mg. per litro). Pi sano mangiare frutta di
stagione e bere acqua. Oppure bere un succo di frutta in cui ci sia
la polpa, che non sia acqua e zucchero (controllare !) Dott.ssa
Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista
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Bibite in lattina, se puoi le eviti Quando comprate una lattina
lavate la parte superiore con acqua e detergente prima di metterla
in frigo. Il coperchio delle lattine contaminato e ha una quantit
di germi e batteri sul coperchio, tale da rendere indispensabile la
pulizia. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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Prima colazione Fare la prima colazione una buona abitudine:
essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce allorganismo la
quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della
giornata. Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle
calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite
principalmente dai CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto
essi forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed
in piccola parte da PROTEINE e GRASSI. Dott.ssa Francesca Paola
Santangelo Biologa Nutrizionista
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Cosa scegliere? LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti
completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina
A e D, calcio. CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes
forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame
fino ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre. FRUTTA
O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine. Dott.ssa Francesca Paola
Santangelo Biologa Nutrizionista
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Cosa evitare? Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI
FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, e
tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e
grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano
dannosi al nostro organismo. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo
Biologa Nutrizionista
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Da dove viene quella roba l? Dott.ssa Francesca Paola
Santangelo Biologa Nutrizionista Da dove viene quella roba l? Non
mi piace, lo so gi! E perch fatta cos? Ma che schifo che mi fa! Si
pu sapere che cos? Ha una forma cos strana no, no, no, non fa per
me! Almeno si sa come si chiama? Si chiama: assaggiami un boccone
ed un invito pi che un nome. Chi a tavola curioso scopre un mondo
pi gustoso! Da dove viene quella roba l? Non mi piace, lo so gi! E
perch fatta cos? Ma che schifo che mi fa! Si pu sapere che cos? Ha
una forma cos strana no, no, no, non fa per me! Almeno si sa come
si chiama? Si chiama: assaggiami un boccone ed un invito pi che un
nome. Chi a tavola curioso scopre un mondo pi gustoso!
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Pranzo Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali
giornaliere.
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Cosa scegliere? Primo piatto Un piatto di pasta con verdure e
legumi, oppure al sugo o al pomodoro oppure Una zuppa di legumi,
oppure Un minestrone di verdure. Bisogna evitare, o almeno limitare
ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di
condimenti, soprattutto di origine animale (rag, bolognese, pasta
al forno etc...) Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista
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Secondo piatto La carne, il cui consumo risulta spesso troppo
frequente, un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi
e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non pi di due -
tre volte la settimana. Bisognerebbe incrementare il consumo di
pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce
azzurro. Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed
andrebbero consumate una - due volte la settimana. I formaggi hanno
un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma, purtroppo,
sono alimenti ricchi di grassi saturi, particolarmente dannosi per
la salute. Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella,
salsicce etc..) per le stesse ragioni. Dott.ssa Francesca Paola
Santangelo Biologa Nutrizionista
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Cereali (pane e simili) Preferire il consumo di pane del tipo
misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco,
ma in compenso risultano essere pi ricchi in fibre, sostanze
contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi,
capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre
lassorbimento dei nutrienti. Dott.ssa Francesca Paola Santangelo
Biologa Nutrizionista
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Frutta e verdura Non bisogna dimenticare mai la verdura e la
frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al
nostro organismo. In generale, consigliato un consumo quotidiano di
una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e
di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.
Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista
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Bianco aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele,
pere, porri, sedano Rosso pomodori, rape, ravanelli, peperoni,
barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole
Giallo/Arancio arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone,
albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais
Blu/Viola melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi,
mirtilli, more, ribes), prugne, uva nera Verde asparagi, agretti,
basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria,
lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi
Ogni colore ha specifiche propriet protettive per la salute Mangia
a colori Scegli frutta e verdura di colore diverso nell'arco della
giornata.
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Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa Nutrizionista Cena
Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa
deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della
frutta. Anche la pizza margherita pu costituire una cena, a patto
che non si esageri (massimo due volte alla settimana).
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Condimento, dolci e gelati, sale. CONDIMENTO Il condimento
ideale per tutte le pietanze lolio extravergine di oliva, mentre da
limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare
quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo
maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..). DOLCI E GELATI I dolci
sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni.
Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i
dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o
creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie. SALE Il
consumo del sale da cucina va moderato. Dott.ssa Francesca Paola
Santangelo Biologa Nutrizionista
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Cosa bere? Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista Acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine
(coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati,
etc...), eliminando luso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche
e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, etc...).
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Letichetta Dott.ssa Francesca Paola Santangelo Biologa
Nutrizionista Fermati bambino, non avere fretta: leggimi
attentamente, son letichetta. Io so quanti sali e quante proteine,
quanti carboidrati, quante vitamine, quanta fibra c, fetta per
fetta, in questa merendina che ti aspetta. E poi quanti zuccheri,
quante calorie, e ti assicuro: non dico mai bugie! Trovi fra le mie
righe, in bella evidenza, data di confezione e data di scadenza.
Perci bambino fermati, non avere fretta: ma leggimi attentamente,
son letichetta.