FOOD

^mws I cibi che danno sazietà con pochissime calorie, i trucchi degli specialisti per perdere i chili di troppo, la dieta della pancia piatta: ecco tutto ciò che non ti avevano mai spiegato

di MARILISA ZITO

Alimentazione

Dimentica le calorie e mangia mediterraneo «Oggi si parla anche troppo di alimen­tazione: attenzione ai consigli confusi e privi di fondamento scientifico. Ricorda invece che centinaia di pubblicazioni scientifiche confermano la correlazione tra un buono stato di salute e l'aderen­za alla dieta mediterranea, cioè una ali­mentazione varia, ricca di frutta, verdu­ra, legumi, cereali integrali e pesce az­zurro, tutti alimenti protettivi nei con­fronti di malattie metaboliche, degene­rative e obesità».

Annalisa Olivotti, biologa nutrizionista speciali­

sta in nutrigenetica

I Cura l'idratazione, bevi ab bondante acqua (1,5-2 litri

al giorno) ma ricorda che van­no bene anche tisane, cen­trifugati di frutta e ver­dura e frutta fresca per un buon apporto di liqui di esali minerali.

2Distribuisci il cibo su 3 pasti principali, ma fai anche due

spuntini a metà mattino e metà pomeriggio preferibilmente a base di frutta. La frutta a fine pasto rallenta la digestione e aumenta la fermentazio­ne intestinale, inoltre a stomaco pieno non sei in grado di assimilare in modo completo le vitamine contenute.

3Evita i digiuni prolungati perché questo può essere nocivo per la linea,

però evita anche di smangiucchiare al di fuori dei pasti consentiti.

4Ricorda che la colazione è un pa­sto molto importante, perché

consente all'organismo di ricaricarsi do­po il riposo notturno e di mettersi in at­tività. In questa fase della giornata me­tabolizzi bene i carboidrati complessi.

5 A colazione puoi mangiare ali­menti dolci come biscotti integrali

o pane e miele, ma in alcuni casi pos­siamo pensare anche a una colazione salata. Ricorda che ogni pasto princi­pale deve contenere una adeguata quantità di carboidrati complessi (ami­di), grassi (preferibilmente insaturi), proteine animali o vegetali.

FOR MEN magazine « 49 ! » •

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6Pranzo e cena dovrebbero iniziare sempre con ver­dure crude o cotte per stimolare la produzione di succhi

gastrici e ottenere un maggior senso di sazietà.

7A pranzo riso o pasta, abbinati a legumi o a pesce e dopo una bella porzione di verdura possono essere un va­

lido piatto unico, consigliabile se si deve controllare la linea.

8Solo per gli sportivi che hanno una attività fisica inten­sa si consiglia a pranzo, dopo il primo piatto (riso, pasta,

farro), un secondo, costituito preferibilmente da carne bian­ca o pesce azzurro.

9 Preferisci cereali integrali. Pane e pasta o riso integra­li: hanno un indice glicemico basso e ti aiutano a contra­

stare il rischio di diabete e l'obesità.

1 C\ Consuma proteine animali almeno una volta al I U giorno privilegiando carni bianche e pesce azzurro. Se

vuoi fare una scelta vegetariana o vegana ricorda che è im­portante curare l'apporto di cereali e legumi per avere a di­sposizione gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica.

Fai ruotare i cibi variando tipi di carne, frutta, verdura, cereali, legumi per prevenire eventuali intolleranze.

1 *~) Preferisci alimenti di produzione locale e di stagio-I Z. ne: solo così avrai un buon apporto di fibra e vitamine

e minerali che si perdono se il cibo viene conservato a lungo.

Psicologia

Ricordati che mangiare è bello! «La parola dieta desta sempre molta confusione, rimandan­do a un'idea negativa legata esclusivamente all'alimentazio­ne e al dimagrimento. In realtà, tale parola significa stile di vita e si riferisce al benessere psicofisico, al piacere, alla con-vivialità e non a una punizione. Ciò che rende fallimentari le diete sono proprio i pensieri che si basano su controllo, limitazione, sacrificio, rinuncia, punizione. Vivere il rapporto col cibo in maniera rigida fa perdere di vista il concetto fondamentale che nutrirsi signifi­ca anche amarsi. In questo rientra il perdonarsi qualche pic­colo cedimento. Rapporti inflessibili col cibo hanno l'unico effetto di demotivarti e rallentare il dimagrimento». Francesca Pezzoli, psicologa

1 3 Rivolgiti a uno specialista: è la condizione indispen-I D sabile per far funzionare una dieta perché dieta non si­

gnifica solo dimagrire, ma imparare ad alimentarsi.

MLasciati educare all'alimentazione e al comporta­mento come parte integrante del programma: esegui­

re rigidamente una dieta senza comprendere e imparare un corretto stile di vita non favorisce la sua buona riuscita.

A r Cambia idea sul tuo corpo: la "colpa" del sovrappe-I J s o non è solo quella di un corpo che mangia troppo,

ma anche quella di un corpo che consuma troppo poco.

1 C Non aspettarti risultati in tempi troppo brevi: fa-I U re un programma a lunga scadenza è fondamentale

per raggiungere buoni risultati e per consolidarli.

1 "7 Fai sempre la spesa indispensabile, cioè acquistan-I / do solo gli alimenti richiesti dalla dieta ed evitando le

grandi scorte per non cadere nelle tentazioni.

1 Q Impara a mangiare con calma, cercando di apprez-I Ozare le sensazioni gustative anziché ingerire e masti­

care soltanto. Se può essere utile, il consiglio è di fare boc­coni piccoli e masticare bene.

BROCCOLI

di ISABELLA VERGARA CAFFARELLI

Il cibo degli astronauti Per le sue proteine, l'abbondanza di mi­nerali, fibre e vitamine, la Nasa l'ha in­serita nella dieta ideale per gli astronau­ti: la quinoa, un "finto cereale", ha un alto contenuto di proteine di buona qua­lità (14 g/100 g) ed è ricca di aminoacidi essenziali: contiene il doppio di lisina ri­spetto agli altri cereali. Mescolata ai le­gumi, quindi, può essere un ottimo so­stituto della carne.

Molte fibre, poche calorie Una tazza di broccoli fornisce le stesse proteine di una tazza di mais o di riso, ma con meno di un terzo delle calorie (solo 24/100 g). I broccoli hanno un grande po­tere saziarne per la presenza di fibre e contengono le stesse quantità di vitamina C delle arance oltre ad avere notevoli pro­prietà anticancro. Antiossidanti e depura­tivi, sono un ottimo antistress nelle situa­zioni di affaticamento.

Sempre con la pasta Le lenticchie e tutti i legumi proteggono dalla fame e danno una mano a perdere peso. «Saziano grazie alle fibre insolubili della buccia e alle fibre solubili che formano una specie di "gel" che regolarizza l'intesti­no e controlla i livelli di colesterolo e zuc­chero nel sangue. Fonti di proteine vegetali, i legumi vanno inseriti nella alimentazione 3-4 volte a settimana, possibilmente abbi­nati ai cereali per godere di tutti i nutrienti.

Per un pieno di energia I cereali sono la fonte migliore di zuccheri complessi da cui ricaviamo il glucosio, base della nostra energia. L'avena, in particolare, è il cereale più ricco di proteine e il suo ele­vato contenuto di fibre garantisce senso di sazietà e riduzione del colesterolo. Con una tazza di avena fai anche il pieno di vitamine e minerali (calcio, fosforo, magnesio). Alla prima colazione, la puoi accompagnare con frutta secca, fresca o essiccata.

Il trucco antifame Il loro potere saziante è noto, tanto che al­cuni dietisti consigliano di mangiare una mela prima di pranzo per "rovinarsi" l'ap­petito. Le mele aumentano il senso di sa­zietà grazie al contenuto di fibre solubili come la pectina che, mescolate all'acqua, formano un gel che aderisce alle pareti dell'intestino rallentando il transito intesti­nale, nonché l'assorbimento di colesterolo e zuccheri. Ecco perché le mele regolano i livelli di glucosio nel sangue.

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B A N A N E

A S P A R A G I

Al leate della d ieta La frutta a guscio, nelle giuste quantità (30 g al giorno) aiuta a dimagrire: è in­fatti ricca di grassi "buoni", fibre e pro­teine che aumentano il senso di sazietà e aiutano a regolare colesterolo e zuc­cheri. Mandorle, noci, arachidi, pistacchi, pinoli e nocciole proteggono l'apparato cardiovascolare, allontanano il cancro e prevengono il diabete perché riducono le concentrazioni di zucchero nel sangue.

La merenda degli sport ivi Una banana media ha una quantità ec­cezionale di potassio (440 mg), mine­rale indispensabile per l'equilibrio idri­co e il buon funzionamento dei nervi e dei muscoli. Toglie la fame e ha un'a­zione antidepressiva grazie all'aminoa­cido triptofano che il corpo trasforma in serotonina, l'ormone del buonumo­re. Il potassio favorisce poi la concen­trazione e la memorizzazione, è anti­stress e antifatica.

Bruciagrassi Un gambo medio di asparago, ricco di antiossidanti, fornisce appena 3 calo­rie. Gli asparagi, cosi come i broccoli e gli spinaci, hanno un elevato effetto termico, il cosiddetto Tef. Il Tef è l'ener­gia che l'organismo impiega per digeri­re, assorbire e metabolizzare i nutrienti dai cibi, al fine di renderli utilizzabili da parte di tutte le cellule del corpo. Più alta è la spesa energetica richiesta, meno calorie sono immagazzinate dall'organismo.

Addio spuntini no t turn i Una tazza di questo formaggio fresco un po' acidulo apporta 163 cai e ben 28 g di proteine! A differenza degli al­tri formaggi, contengono buone quan­tità di caseina, proteina dalla digestio­ne particolarmente lenta: ecco perché i fiocchi di latte, consumati prima di dormire, possono aiutare a frenare i morsi della fame notturni. Al momento dell'acquisto, controlla che abbiano un tenore in grassi intorno al 4-5% e non di più.

Bombe di prote ine Un uovo di grosse dimensioni contiene più di 6 grammi di proteine e, come tutti i cibi proteici, favorisce il senso di sazietà. È dimostrato che chi consuma un uovo a colazione al posto di una brioche rimane sazio più a lungo e a fi­ne giornata avrà consumato centinaia di calorie in meno. E il colesterolo? Non preoccuparti, l'Organizzazione mondia­le della sanità ha riabilitato l'uovo: non influisce sui livelli di colesterolo circo­lante.

Con la consulenza di Cinzia Ferraris, dietista di Pavia, esperta in nutrizione sportiva e disturbi del comportamento alimentare, coautrice del blog adieta.it

FIOCCHI D I L A T T E I

U O V A

1 Q Impara a concederti gli "extra": sono necessari I 17 per rendere la dieta meno drastica, ridurre la tensio­

ne, evitare i sensi di colpa. Per esempio, accettare di uscire a cena non significa abbuffarsi e non riduce la volontà di continuare la dieta, anzi, alleggerisce la sua pressione.

T A Scrivi un diario alimentare: aiuta a recuperare la Z U capacità di ascolto ed espressione delle emozioni. Si registra, per ogni pasto, il proprio livello di fame iniziale e finale, con chi e dove si mangia, l'emozione predominante.

Esercizio fisico

Più muscoli, meno grasso «L'attività fisica, un piano alimentare personalizza­to e la giusta determinazione sono la chiave vin­cente per raggiungere il benessere psicofisico e mantenerlo nel tempo. Dimagrire non significa solo perder grasso, ma anche sviluppare mag­giormente i muscoli. Più percentuale di musco­lo abbiamo, più alto diventa il metabolismo basale e più semplice diviene bruciare i grassi. La migliore strategia è la combinazione tra at­tività aerobica (cammino o corsa) con un'atti­vità anaerobica di potenziamento muscolare che, attraverso la crescita muscolare, aumen­ti il metabolismo. L'attività motoria deve essere mo­derata e lasciarti con la voglia di riallenarti anche il giorno dopo».

Giovanni Lorusso, preparatore atletico e fondatore della società Equiperun.

~ì 1 Obiettivo 30 minuti di attività al giorno. Fan-Z. I ne un po' tutt i i giorni per attivare il metabolismo e abituare il corpo. Inizia con delle semplici camminate.

T T Ci vuole continuità, L'allenamento deve essere L L. "somministrato" a cadenza regolare. Se decidi di fare sport solo 2 volte a settimana sarà normale non avere gran­di risultati a breve termine. Più tempo passa fra una seduta e l'altra e meno effetti ci saranno sulla perdita di grasso.

"•) 0 Alterna più sport nella stessa settimana: per L. D esempio camminata, bici, nuoto e corpo libero in giorni sempre diversi, però tutt i i giorni. Il dimagrimento avviene dopo che ti sei fermato. Quel rossore, quella sen­sazione che avverti alla fine dell'allenamento ti avvertono che il grasso se ne va dalle cellule adipose.

"ì A Varia l'intensità. Camminare sempre alla stessa an-Lr\ datura, per lo stesso tempo, sullo stesso percorso produce sull'organismo un'ottima risposta, soprattutto le prime settimane. Ricorda che il corpo è una macchina in­telligente. Divertiti a variare velocità, distanza e percorso durante le uscite di camminata e vedrai che i benefici non tarderanno ad arrivare.

' ì r Sudare non è dimagrire. C'è ancora chi è convinto L. J che praticare sport con la giacca a vento nelle ore calde dell'estate serva a far dimagrire. No! Si rischia solo la disidratazione. Sì è vero, quando rientri la bilancia indica meno 1 kg, ma è solo acqua esali minerali che se ne sono andati, il grasso è rimasto praticamente intatto. Il peso tornerà normale subito, basterà mangiare e bere.

Annalisa Olivotti, Francesca Pezzoli e Giovanni Lorusso hanno dato vita a Firenze allo studio Triangolo del Benessere (www.istitutoleonardodavinci. com - consulenze@istitutoleonardodavinci.com) per offrire consulenze inte grate psico-fisico-nutrizionali per chi si avvicina a un discorso di benessere.

FOR MEN rogatine a 51

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FOOD

Perché sentendoti meno gonfio ti senti subito più magro? Effettiva­mente la pancia piatta ti fa sembrare un figurino anche quando l'ago della bilancia non scaicle. E se passa il gonfiore anche l'addome risulta me­no dolorante e ti senti leggero e scat­tante. Segui allora un nuovo regime alimentare, la dieta Fodmap, e scopri i cibi "pancia piatta"!

Cinzia Cuneo, italiana ma canadese di adozione, ingegnere, fondatrice di soscuisine.it, un servizio online per adattare la dieta Fodmap ad perso-neon, ha portato in Italia questa dieta antigonfiore, arricchita di ricette sfi­ziose approvate da un'equipe di nu­trizionisti. Il termine Fodmap, è l'acronimo in­glese di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, in poche parole zuccheri semplici e molecole simili che vengono fermen­tati dai batteri intestinali produccndo gas. I ricercatori australiani li hanno scoperti responsabili del cosiddetto "colon irritabile", e per contrastare questo disturbo hanno quindi messo

Se il problema è il gonfiore,

rova la dieta odmap

DI MANUELA PORTA

a punto la dieta Fodmap, approvata in seguito da numerosi gastroenterologi e nutrizionisti di tutto il mondo. FI ven tre gon fio e spesso doloran te colpisce in Italia il 15% delia popola­zione, fenomeno generalmente ricon­ducibile a un eccessivo consumo di glutine e latticini, quando, invece, si dovrebbe parlare delle molecole Fodmap contenute in molti alimenti in aggiunta a ima buona dose di stress, come sostiene Cuneo.

La diagnosi viene generalmente de­dotta da tre condizioni: • sintomi che durano per almeno 3 giorni in un lasso di tempo di almeno 3 mesi • sintomi comparsi da almeno 6 mesi • sintomi che perdurano anche a in­testino svuotato

Tutti i Fodmap sono mal tollerati per­ché non sono completamente assorbi­ti dall'intestino, e la risposta è molto soggettiva. Fruttasio, sorbitolo, frutta­rli e galatto-oligosaccaridi possono diventare nemici imbattibili, così co­me l'incapacità di produrre lattasi per digerire ri lattosio.

La prima fase della dieta: da 2 a 4 settimane in cui devi eliminare total­mente gli alimenti ad alto contenuto di Fodmap ( t e cibi cattivi) e inserire solo quelli a basso contenuto (box cibi buoni). È importante eliminare gli ali­menti ricchi di Fodmap solo fino alla scomparsa dei sintomi e non definiti­vamente poiché, secondo recenti stu­di, la loro eliminazione totale potreb­be creare problemi sul lungo termine. Seguila per almeno 3 settimane senza strappi e comincerai ad avver­tire i cambiamenti a livello intestina­le, proprio perché l'abolizione dei cibi incriminati crea una situazione di re­lax e ripresa ottimale delle funzioni dell'intestino. La dieta si può ripetere più volte, ma sempre sotto la supervi­sione di un medico nutrizionista.

ORTAGGI: bietole, cetrioli, carote, fagiolini, finocchi, indivia belga, lattuga, melanzane, patate, patate dolci, peperoni, piselli, rape, pomodori, ravanelli, spinaci, zenzero, zucca, zucchine

FORMAGGI: brie, camembert, emmental, feta, cheddar, fontina, gorgonzola, gruviera, mozzarella parmigiano, pecorino, provolo­ne, stracchino taleggio

LATTICINI: gelato, latte e yogurt tutti privi di lattosio

PROTEINE: pesci, frutti di mare, uova, tofu, seitan, carne e pollame

CONDIMENTI: maionese, oli vegetali, salsa di soia, aceto, burro, senape, spezie, concentrato di pomo­

doro

FRUTTA: uva, lime, melone, kiwi, banana, mirtilli, lamponi, fra­gole, ananas, limoni, arance, mandarini, pompelmo

FRUTTA SECCA: 2 cucchiai al massimo di arachidi mandorle,

w nocciole, noci, pinoli, semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca

CEREALI: tapioca, riso, miglio, quinoa, mais, amaranto, grano sa­raceno, sorgo, grano, farina d'avena

DOLCI: zucchero bianco e di canna, cioccolato fondente, sciroppo d'acero ma tutto con moderazione

BEVANDE: acqua, vino, birra, caffè, tè, tisane (eccetto camomilla, finocchio etarassaco)

Gli alimenti segnalati vanno evitati in quanto carichi di oligosaccari­di (presenti in alcuni legumi, ortaggi e cereali), fruttani (in alcuni or­taggi come aglio e cipolla e derivati dei cereali), galatto-oligosacca­ridi (nei legumi), disaccaridi (neiprodotti caseari), monosaccaridi (in alcuni frutti), fruttosio (nei frutti, miele) e polioli (in alcuni frutti, or­taggi e alcolici).

ORTAGGI: aglio, asparagi, barbabietole rosse, carciofi, cavolfiore, ci­polle, funghi, mais, porri, topinambur, taccole, zucchine trombetta

LATTICINI: formaggi cremosi, mascarpone, ricotta, gelato con latto­sio, latte di mucca e di capra e pecora, latte in polvere e di soia

CEREALI: orzo, segale, grano, kamut

LEGUMI: ceci secchi, edamame, fave, fagioli, lenticchie secche, piselli secchi

DOLCIFICANTI: miele, melassa, mannitolo, sorbitolo, fruttosio, glucosio

BEVANDE: alcolici, rum, marsala, moscato, porto, sidro e succhi di frutta

FRUTTA: albicocche, avocado, anguria, datteri, fichi, mango, cachi, ciliegie, pesche noci, pere, prugne, prugne secche, mele, more, frutta secca come anacardi e pistacchi

• Al termine del periodo di "purificazione" dai Fodmap, la reintroduzione degli alimenti eliminati deve essere lenta, un alimento a settimana in piccola quantità, scacciando lo stress che non giocherebbe a tuo favore. Testa un alimento che contenga solo un tipo di Fodmap, dopo due ore di digiuno e due ore prima di consumare qual­cos'altro. Ripeti il test più volte in una settimana a distanza di almeno 48 ore, in presenza di sintomi riprova quando stai meglio testando l'alimento in minor quantità.

52 •• FOlì MEN magnine

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GIORNO 1

COLAZIONE

i g di riso soffiato con 10 nocciole e 1 cucchiaino di semi di lino macinati e 25 ci di latte di mandorla 1 fetta di pane senza glutine con 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi 1 banana

SPUNTINO PRANZO SPUNTINO

100 g di yogurt senza lattosio con 45 g di lamponi

Penne al gorgonzola Quinoa con noci pecan Pudding di tapioca (cotta nel latte senza lattosio con un uovo, zucchero e cocco macinato)

1 tazza di tè verde

CENA

Salmone in crosta di spezie con insalata

di patate e lucola 1 fetta di pane

senza glutine 100 g di ananas

180 g di yogurt senza lattosio 1 carota con 30 g di muesli e 1 cucchiaio

G I O R N O 2 1 fetta di pane senza glutine di semi con 1 cucchiaio di burro di mandorle di girasole o arachidi 1 banana

GIORNO 3

GIORNO 4

GIORNO 5

Porridge con 25 ci di latte senza lattosio

1 fetta di pane senza glutine con 10 g

di fontina 1 mandarino

120 g di uva con 7 mandorle

Sandwich tacchino e mozzarella con 1 carota grattugiata 1 kiwi con 25 ci di latte senza lattosio

1 quadretto di cioccolato

Frullato al tè verde Banana bread ipoallergenico (pane di farina di riso integrale con nocciole e banane)

Porridge con 25 ci di latte senza lattosio 1 fetta di pane senza glutine con 10 g di taleggio Macedonia di fragole

Vellutata di carote e zenzero; crepe di grano saraceno e 1 uovo 1 fetta di pane senza glutine Coppetta di fragole e lamponi

M Piccata di pollo con carote al burro e miglio al vapoie

1 galletta di riso con 25 g di Parmigiano

I ?• • < ^ i

30 g di noci

GIORNO 6

1 fetta di pane senza glutine con 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi 30 g di cereali senza glutine con 1 cucchiaino di semi di lino macinati e 12 ci di latte di mandorla 100 g di melone

GIORNO 7 1 yogurt muesli e frutti di bosco 1 galletta di riso con 1 cucchiaio di burro e 1 fetta di prosciutto

Insalata di riso alle erbe con insalata di pomodori efeta 1 kiwi e 25 ci di latte di mandorla

Insalata verde e sgombro con 25 g di emmental Sorbetto ai lamponi

Filetto mignon alla paprika con purè di patate all'olio di oliva e peperoni arrostiti

100 g di yogurt senza lattosio con 40 g di mirtilli

Lattuga in salsa di yogurt senza lattosio e erba cipollina Merluzzo alla provenzale con olive patate pomodori origa­no 1 fetta di pane senza glutine 1 arancia

Insalata di bietole e arance Braciola di maiale alla senape e riso integrale al vapore

100 g di yogurt senza lattosio con 40 g di mirtilli

1 carota e 1 cucchiaio di semi di girasole

Crema di pomodoro Pollo con indivia in padella e riso integrale al vapore 120 g di ananas

Penne con pancetta rucola pomodori ni Pudding di tapioca

Sandwich con uova, peperoni arrosto e pomodori

25 ci di latte senza lattosio con 1 kiwi

Zuppa orientale di carne e verdura e 1 galletta di riso Coppa di arance

COSI LA DIETA E PIÙ SEMPLICE

Il percorso non è poi così impervio, soprattutto perché già dalla prima settimana si avvertono i primi miglioramenti in termine di gonfiore, ma seguire qualche accorgimento ti aiuterà ad af­frontare il cammino nel migliore dei modi: • Pratica regolarmente esercizio fisico • Riduci lo stress con yoga, ipnosi o agopun­tura • Utilizza probiotici • Mangia a orari regolari masticando lenta­mente • Bandisci la gomma da masticare, che stimola l'introduzione eccessiva di aria • Evita di bere molti liquidi durante i pasti • Dormi: un sonno disturbato aumenta i sinto­mi di gonfiore • Tieni un diario alimentare per aiutarti a sco­prire quali sono gli alimenti responsabili • Attieniti alla tabella dei cibi permessi senza farti ingannare da cibi somiglianti: come i lam­poni, concessi perché privi di Fodmap a diffe­renza delle more, ricche di polioli.

FOD MAP

LA DIETA FODMAP (Sperling & Kupfer, 17,90 eu­ro) di Cinzia Cuneo. Un regi­me alimentare per combatte­re dolori e gonfiori addomi­nali, con 100 ricette e 3 setti­mane di menù. Su www.soscuisine.it trove­rai il gruppo Facebook di so­stegno, tabelle costantemen­te aggiornate, un abbona mento scontato per menù e ricette e consultazioni indivi­duali con un nutrizionista.

COSA SCEGLIERE AL RISTORANTE

La dieta Fodmap può essere seguita anche in maniera conviviale, basta solo farci l'abitudine e presto saprai scegliere i migliori piatti a basso contenuto di Fodmap anche nel tuo ristorante preferito,

ITALIANO Pasta senza glutine alla carbonara o con pesto (senza aglio); carne, pollo o pesce alla griglia con verdure gri­gliate o bollite; pizza senza glutine con salsa di pomo­doro; insalata di tonno, prosciutto, uova e verdure

CINESE Riso fr i t to, spaghetti di riso senza aglio né cipolla

GIAPPONESE Sushi esashimi

INDIANO Spiedini t ipo kebab o tikka; piatti al forno tandoori con riso bianco

MESSICANO Tortillas di mais; tacos di manzo e pollo; tamales (mais cotto al vapore); evita i fagioli e il guacamole (per via dell'avocado)

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