FitMed n°7/8 2012

Anno 4 numero 7/8 - luglio/agosto La rivista online per i professionisti del settore

Fitmedo n l i n e

SPECIALE TRIATHLON

Principi di allenamento

Asimmetrie scapolari nel portiere di calcio

Olimpiadi di Londra:quale eredità?

KYMS Yoga: allenamento funzionaleper gli atleti

Triathlon e palestra:la programmazione

Fitness triathlon:lo sport per tutti

Come iniziare:a b c del triatleta

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Alea edizioni è una casaeditrice specializzata in libridi finess, be-nessere erieducazione funzionale,con più di 50 titoli acatalogo.

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Amministrazione Luciana [email protected] - int. 219

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ANNO4

N°7-8LUGLIO-AGOSTO

2012

Fitmed online è una rivista mensile di aggiorna-mento che si rivolge a imprenditori, manager,opinion leader, professionisti che operano nelmondo del fitness, benessere, prevenzione e sa-lute. Propone articoli riguardanti metodiche di al-lenamento, rieducazione funzionale, alimenta-zione, prevenzione e benessere, marketing emanagement.

EditoreAlea Edizioni di Alessandro Lanzani

via G. Sapeto, 5 - 20123 Milano

Redazione e ufficivia P. Orseolo, 3 - 20144 Milano

tel. 0258112828 - fax [email protected]

[email protected]

Direttore responsabile Alessandro Lanzani

[email protected]

RedazioneMia Dell’Agnello

[email protected] - int. 212

Progetto graficoStefano FrattalloneImpaginazione

Anita Lavoce

PubblicitàAlessandro Lanzani

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Hanno collaborato a questo numeroAngelo Vetralla, Rosario D’Onofrio,

Riccardo Gambaretti, Corrado Ceschinelli

Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 578 del 20.12.93. L’Editore e l’autore non potranno in alcun modo essere respon-

sabili per incidenti o danni provocati dall’uso improprio delle in-formazioni o delle immagini contenute nel materiale ricevuto;inoltre non necessariamente le opinioni pubblicate rispecchiano ilpensiero dell’editore. Il materiale (testi, immagini e disegni) perve-nuto in redazione non verrà restituito, anche se non pubblicato eviene considerato libero da diritti. La riproduzione del materialeapparso su Fitmed online in qualsiasi forma e per qualsiasi sco-po non è consentita se non dietro richiesta scritta e firmata dal di-rettore responsabile e dall’editore. Per eventuali controversie ilForo di competenza è quello di Milano.

LE AZIENDE CHE HANNO PARTECIPATO ALLA REALIZZAZIONE DI QUESTO NUMERO

Tram edizioni pag 7

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arioSommarioSSoommmmaarriioo

RUBRICHE

27 CORSI DI FORMAZIONE E AGGIORNAMENTO PROFESSIONALE

COMMUNITY BUSINESS

4 OLIMPIADI DI LONDRA: QUALE EREDITÀ?di Mia Dell’Agnello

FOCUS:TRIATHLON

8 PRINCIPI DI ALLENAMENTO di Simone Diamantini

13 TRIATHLON E PALESTRA. La programmazione dell'allenamentodi Claudio Ciapparelli

16 FITNESS TRIATHLON: lo sport per tuttidi Silvia Brioschi

20 COME INIZIARE: A B C DEL TRIATLETAdi Davide Traverso

ALLENAMENTO E REHAB

36 ASIMMETRIE SCAPOLARI NEL PORTIERE DI CALCIOdi Rosario D’Onofrio

40 KYMS YOGA: allenamento funzionale per gli atleti di Angela Bonaconza

CON LINK DIAPPROFONDIMENTO

Londra ha vinto la possibilità di ospitare le XXX Olimpiadi Moderne grazie a una grande

promessa: che l’impegno finanziario profuso non si sarebbe limitato a soddisfare le esigenze

organizzative del più grande spettacolo sportivo mondiale (della durata di 17 giorni), ma

avrebbe lasciato una grande eredità alla popolazione. I Giochi di Londra 2012 si prefiggono di

migliorare le vite di milioni di persone, favorendo l’inclusione sociale e promuovendo la

salute attraverso l’adozione di stili di vita più sani. La promessa è chiara, scritta nera su

bianco: i Giochi saranno utilizzati come “trampolino di lancio per ispirare le persone in tutto il

paese a raccogliere e sviluppare lo sport attivo e stili di vita sani e sostenibili”. BOOM! Per la

prima volta nella storia delle Olimpiadi è esplicitato un impegno così importante, che lega

saldamente la pratica di un’attività sportiva alla salute della popolazione; che utilizza il

palcoscenico dello sport agonistico per promuovere lo sport popolare, anzi nemmeno:

l’attività motoria in generale.

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di Mia Dell’Agnello [email protected]

Olimpiadi diLondra: qualeeredità?

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caratterizzata da un approccio po-liedrico che analizzerà sia gli effettidei singoli interventi, che l'evento nelsuo complesso. In realtà c’è un cer-to scetticismo riguardo alla possibili-tà di riuscire a ottenere risultati cheabbiano un valore scientifico. Si trat-ta di valutazioni empiriche, realiz-zate con metodi sperimentali, conindicatori ancora da definire e co-munque difficilmente quantifica-bili, soprattutto se riguardantiaspetti qualitativi, come il miglio-ramento dello stato di salute dellapopolazione; nello specifico,l’eventuale effetto positivo sarebberilevabile solo a lungo termine, dopouna generazione. Per alcuni dati piùevidenti (come la riqualificazioneambientale) la commissione annun-cia che sarà presentata una relazio-ne di sintesi costo-efficacia già nel2013.

GLI IMPEGNI E LE ATTESENel progetto dei Giochi di Londrapresentato nel 2005, l’esplicito rife-rimento allo sviluppo di eredità so-cio-economiche è stato supportatodall’identificazione di indicatori disuccesso, come quello di averedue milioni di persone attive inpiù entro il 2012. Gli obiettivi sonostati evidenziati, ma senza veri especifici piani progettuali. Successivamente, il Governoinglese ha pubblicato un pro-gramma d’azione che definiscegli interventi da attuare per tra-guardare i benefici a lungo termi-ne dei Giochi Olimpici. Per esem-pio, per educare i giovani alla prati-ca sportiva, il Governo si impegna aoffrire, entro il 2012, a tutti i giova-ni dai 5 ai 16 anni, cinque ore disport a settimana e tre ore a tuttii giovani dai 16 ai 19 anni.Parimenti, si impegna, tramite tutelae miglioramento di strutture sportivee campi da gioco e finanziamenti eincentivi a enti locali, ad aiutare al-meno due milioni di persone a esse-re più attive entro il 2012. Ora pareche parte dei finanziamenti stan-ziati sia già stata ritrattata, a cau-sa del cospicuo lievitare dei costiorganizzativi e al taglio dei bud-

get è corrisposto un taglio di am-bizioni: da 2 milioni di persone piùattive si è passati a 1 milione entro il2013, per poi dimenticarsene deltutto. Anche la paura che le nuovestrutture sportive finiscano col di-ventare delle cattedrali nel deserto èquanto mai sentita. Lo stadio olim-pico, l'Aquatics Centre, il velodro-mo, il palazzetto per il basket: tutti iprogetti sono stati realizzati conl’intento di un riutilizzo successi-vo, ma che include la necessità dioperare cambiamenti strutturalifinanziariamente impegnativi.

CIFRE CHE LIEVITANO, OBIETTIVICHE SI RIDIMENSIONANOÈ abbastanza consueto nella storiadelle Olimpiadi che le città ospitantine sottovalutino i costi e ne sovra-stimino i benefici: Londra non fa ec-cezione. Il costo, inizialmente pre-visto di circa 3 miliardi di euro, èschizzato nel 2007 a 10,7 miliardi,cifra che, secondo alcune voci, èstata recentemente corretta a 14miliardi.Ammettendo confermata la cifra uf-ficiale di 10,7 miliardi di euro, iGiochi Olimpici e Paralimpici coste-ranno circa 190 euro per ogni uo-mo, donna e bambino nel RegnoUnito. A fronte di questo investi-mento, sono state fatte delle pro-messe riguardo lo sport e l'attività fi-sica per tutti, la riqualificazione ur-bana, la cultura, la sostenibilità,l'economia e la disabilità: migliora-menti socio-economici determinan-ti anche sulla salute. MargaretHodge, che presiede il PublicAccounts Committee, ha recente-mente dichiarato che "…esiste ungrande punto interrogativo sul fattoche queste Olimpiadi siano un buonaffare per il contribuente…Ci aveva-no promesso una forte eredità olim-pica, ma il governo ha scelto di nonadottare l'obiettivo di un milione dipersone che partecipano di più nel-lo sport entro il 2013 e i piani per lostadio hanno subito un arresto… Ilgoverno sta disperdendo la re-sponsabilità rispetto all'ereditàolimpica e abbiamo bisogno dichiarezza".

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La promessa è chiara, scrittanera su bianco: i Giochi sa-ranno utilizzati come “tram-polino di lancio per ispirare le

persone in tutto il paese a raccoglie-re e sviluppare lo sport attivo e stili divita sani e sostenibili”. BOOM! Per laprima volta nella storia delleOlimpiadi è esplicitato un impegnocosì importante, che lega saldamen-te la pratica di un’attività sportiva al-la salute della popolazione; che uti-lizza il palcoscenico dello sport ago-nistico per promuovere lo sport po-polare, anzi nemmeno: l’attività mo-toria in generale.

OLIMPIADI E SPORT DI BASE: QUA-LE RAPPORTO?L’eccezionalità del programma èconfermata anche dalla totale as-senza di studi (relativi alle passateedizioni) che analizzino il rapporto fraOlimpiadi e diffusione della praticasportiva: in che modo i GiochiOlimpici e Paralimpici coinvolgo-no la comunità inducendo modifi-che comportamentali importanti?Il Lancet lo scorso anno ha pub-blicato un articolo dal titolo “LeOlimpiadi 2012: valutazione deglieffetti per la salute pubblica”, ov-vero l’eredità che l’evento lascerànon solo in termini di strutture spor-tive, ma anche come stimolo allapartecipazione sportiva della popo-lazione. Gli organizzatori prometto-no benefici duraturi non solo a livellodi riqualificazione territoriale (il ParcoOlimpico sorge su un’area post-in-dustriale fra le più depresse dell’inte-ro Regno Unito), ma anche sociale esanitario. I Giochi Olimpici saranno -sempre secondo gli organizzatori -un grande catalizzatore di com-portamenti virtuosi che vedrannocoinvolte tutte le fasce di popola-zione. Essendo un obiettivo dichia-rato, il Dipartimento britannico perla Cultura, Media e Sport ha isti-tuito una commissione con ilcompito di valutare i risultati otte-nuti in materia di sport e attività fi-sica, riqualificazione ambientale,cultura, sostenibilità, economia edisabilità. Poiché non ci sono espe-rienze pregresse, la valutazione sarà

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http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60550-3/fulltext?_eventId=login

www.culture.gov.uk

http://www.culture.gov.uk/images/publications/201210_Legacy_Publication.pdf

http://www.telegraph.co.uk/sport/olympics/9132145/Budget-for-London-2012-Olympics-could-hit-11billion-warns-watchdog.html#

www.parliament.uk/pac

http://www.parliament.uk/business/committees/committees-a-z/commons-select/public-accounts-committee/news/olympics-report

SPONSOR IMBARAZZANTILe Olimpiadi possono essere ancheun’occasione per il miglioramentosocio-economico della popolazio-ne? Oppure questa di Londra è sta-ta solo una buona operazione dimarketing per aggiudicarsi la vitto-ria? Un po’ di “washing” a un eventoche odora sempre meno di etica esani valori? Il dubbio che i famosipunti sulle eredità olimpiche sia-no stati dichiarati quanto menocon una certa superficialità, nonpuò non venire: è sufficienteguardare l’elenco di Sponsor, conCoca-Cola e McDonald in testa.Come si può pensare di promuove-re la salute dei cittadini e un sano sti-le di vita accettando di legare questimarchi ai valori olimpici e sportivi?Non è solo ipocrisia: l’approccio èpericoloso, fuorviante e irresponsa-bile! Quale migliore strategia per unmarchio come McDonald, che negliultimi anni ha ricevuto attacchi fortis-simi da parte della comunità scienti-fica per il “junk food” che distribuiscein tutto il mondo? In questo modonon solo sposta la colpa lontanodal consumo dei propri prodotti,ma fornisce una piattaforma dimarketing incredibilmente robu-sta ed eticamente incontestabile,collegandoli con lo sport, il fit-ness, il benessere. McDonald'srealizzerà a Londra 2012 il suo piùgrande punto vendita al mondo, ar-ticolato in quattro mega ristorantiche proporranno i menù standard abase di hamburger, patate fritte, frul-lati e dessert ipercalorici. L’impegno dimigliorarelo stile divita della

popolazione, visto da questa pro-spettiva, più che ambizioso sem-bra decisamente ipocrita, alpunto che l'Academy of MedicalRoyal Colleges (l'organismo cherappresenta tutti i medici del paese)ha ufficialmente chiesto al governodi mettere in atto misure "corag-giose e difficili" per porre fine aquesto "marketing irresponsabi-le", paragonando questi grandimarchi dell’industria alimentare ai gi-ganti del tabacco del secolo scorso.Queste le richieste:- il divieto di aziende comeMcDonald e Coca-Cola da spon-sorizzare grandi eventi sportivicome le Olimpiadi;- una “zona di sicurezza” intornoalle scuole, dove non siano am-messi i fast-food;- il divieto di utilizzare come testi-monial celebrità o personaggi deicartoni animati per vendere aibambini prodotti alimentari e be-vande non salutari;- l’obbligo giuridico, per tutti iproduttori di alimenti e bevande,di pubblicare sui prodotti lineeguida chiare circa la quantità dicalorie, zuccheri, grassi e sale;- valutare la possibilità di applica-re una tassazione specifica per

sanziona-re glia c -q u i -

renti di cibi e bevande ad altocontenuto di sale, zucchero e

grassi.Davanti all’ondata di critiche sulla

sua partecipazione come sponsoralle Olimpiadi, McDonald ha rispo-sto proponendo, come gadget al-l’interno degli “Happy Meal”, uncontapassi che dovrebbe inco-raggiare i bambini all’attività fisi-ca, piuttosto che l’offerta di buoniper usufruire di sessioni sportivegratuite (!)

CONCLUSIONIAl momento non esistono prove chele Olimpiadi possano avere comeconseguenza diretta un aumentodella partecipazione sportiva e unmiglioramento generale di fitness esalute della popolazione. Tuttavia,potremmo considerare di per sé po-sitivo il fatto che, per la prima voltanella storia dei Giochi, si mettano sulpiatto questi valori, considerati risul-tati strategici importanti per tutte lenazioni. Dalle contraddizioni emer-se, risulta evidente che, comunque,questa non può essere la strada: seci saranno grandi cambiamenti neglistili di vita della popolazione, questinon potranno che essere il frutto diprogrammi politici molto più ampi,impegnativi e a lungo termine, checomprendano interventi multidisci-plinari complessi su tutti i fattori

coinvolt i nelp o s s i b i l e

cambia-mento.

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http://www.aomrc.org.uk

http://www.guardian.co.uk/society/2012/apr/14/obesity-crisis-doctors-fastfood-deals-ban

http://www.mcdonalds.co.uk/ukhome/Aboutus/Newsroom/news_pages/mascotathon_happymeal.html

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“I QUADERNI DI ”I QUADERNI DIn° 19 - Allenamento

Sull’apprendimento motoriodegli esercizi di Body-building 3di JIMMY PEDEMONTEImpugnare gli attrezzi tradizionali 13del Prof. ANGELO CASTIGLIONIIl principio dell’adattamento progressivo 17di NUCCIO RUBERAAnalisi di tre aspetti importantidella forza 21del Prof. ARMANDO FUCCIL’allenamento isometrico 26del Prof. ARMANDO FUCCIDeadlift 34di NICOLA CAMERAIl sistema a frequenza multipla 39di FRANCESCO CURRÒBody-building & allungamenti miofasciali 44di NICOLA DACOMO

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I QUADERNI DIn° 20 - AllenamentoWar of delts 3di RAFFAELE MORANDINIIl successo sta sulle spalle 8di JIMMY PEDEMONTEIl muscolo più amato dagli italiani 11di COSTANTINO BERTUCELLI eALESSANDRO PELLACANIAllenamento della schiena 15di MAURO SARNIAllenamento della schiena 17di ENZO FERRARIBicipiti come colline 20di GINO BARZACCHIFast Abs 25di RAFFAELE MORANDINISù le gambe 29di CRISTIANA CASONIIn gamb...issima! 32di FRANCESCO CURRÒCome costruire un quadricipite fantastico senza lo squat 36di JOHNNY BLOISIRocky Calves 41di RAFFAELE MORANDINI

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I QUADERNI DIn° 21 - Biomeccanica

Azione muscolare concentrica 3del Prof. ARMANDO FUCCIParola di Verchoshansky 8di ANGELO GIORNODifetti intrinseci delle presse nell’usoper il potenziamento degli arti inferiori 15del Prof. ANGELO CASTIGLIONIBIOMECCANICA IN PALESTRAPre-allungamento e pre-accorciamento 19di DARIO SORARÙL’angolo di lavoro 23di DARIO SORARÙIl lavoro negli esercizi monoarticolari 28di DARIO SORARÙIl lavoro negli esercizi poliarticolari 33di DARIO SORARÙLe macchine semplici 37di DARIO SORARÙLe macchine isotoniche 42di DARIO SORARÙ

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I QUADERNI DIn° 22 - Dossier

DOSSIER NATURAL“Super sostanze” e“Psyco-Muscle Training” 3del Dott. ALESSANDRO GELLIQuestione di personalità 8del Dott. FRANCESCO TODDEUna preparazione H/P 10del Prof. ROBERTO CALCAGNODOSSIER INVERNOChe la “massa” sia con noi 17di MARCO NERI e MAX MAFFUCCIInverno vs. Termogenesi 28del Dott. ALESSANDRO VIANELLOManualetto su come... perdere le gare 32di CLAUDIO CARELLADOSSIER ESTATESole, mare e ... adipociti 36di VANNI SACCONMuscoli in ferie 39di RAFFAELE MORANDINIL’estate a tavola 44del Dott. ALESSANDRO VIANELLO

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I QUADERNI DIn° 23 - Alimentazione

L’apporto calorico – Strategie & sinergie 3di NICOLA CAMERA7 chili in 7 mesi 16di MARCELLO MORMINOAttenti alla fibra 21di MARCO CERIANIA proposito di zuccheri 25di MARCELLO MORMINOMaster Aminoacid Pattern 29di FILIPPO FORTUNA2 mesi senza carne 36del Dott. ALESSANDRO GELLIAllergie alimentari 40di NICOLA CAMERA

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I QUADERNI DIn° 24 - Medicina dello sport

Dentro le fibre 3del Prof. GIACOMO ZACCONEI sistemi pilota nello sviluppo organico 8di NICOLA CAMERACellule satellite & miogenesi 13di NICOLA CAMERATante contrazioni un solo obiettivo 21del Dott. ALESSANDRO LANZANIIl Principio di Henneman 25di RICCARDO UBALDINIBiogenetica muscolare 31di BRUNO DAVIDE BORDONI e IGOR FERRARINIStimolazione e inibizione degli ormoniin rapporto all’esercizio intenso 35del Prof. MASSIMO GUGLIELMIOrmoni: che cosa realmente sono? 40del Dott. TOMASO LEDERFenomenologia dell’ormone somatotropo 43del Dott. ALDO E. CALOGERO

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I QUADERNI DIn° 13 - Allenamento

The “Heavy-duty” System 3di FRANCESCO CURRO’Heavy Duty 2 6di FAUSTO PORTATeoria dell’allenamento 11di MARCELLO MORMINOIl blocco ipertrofia 21del Prof. ARMANDO FUCCI Il blocco ipertrofia con tecniche intensive 36del Prof. ARMANDO FUCCI Intensità 43di ENZO FERRARI


La scheda di allenamento 3di RICCARDO UBALDINITerminologia chinesiologica 18di MARCELLO MORMINO L’allenamento in pratica 25del Prof. ROBERTO CALCAGNOSettembre andiamo, tempo di “ingrossare”… 40del Prof. MASSIMO GUGLIELMIPeriodizziamo la massa 44del Prof. MASSIMO GUGLIELMI


Gli errori più comuni nelle palestre italiane 3del Prof. MASSIMO GUGLIELMIFacciamo chiarezza 6del Prof. ARMANDO FUCCINoterelle 14di MARCELLO MORMINOLa tecnica dell’esercizio nell’esercizio 20di JIMMY PEDEMONTETecniche di recupero nel body-building 25di ALESSANDRO PELLACANIe del Prof. COSTANTINO BERTUCELLILa ruota del successo 29di VANNI SACCONUn allenamento ciclico 44di PAOLO IANNETTONE


Comportamento alimentare 3di NICOLA CAMERAConcetti di termochimica alimentare 12del Dott. THEODORE J. BREMBOSe del Dott. MARCO DALLAPICCOLADieta: chiariamoci le idee 19di PIERLUIGI FASSETTAL’integrazione alimentare perl’ottimizzazione del pattern ormonale 25del Dott. MASSIMO MUSUMECIAlta definizione: isegreti di una dieta riuscita 29del Dott. PHILIPPE MORETIntegrazione vincente 33di RICCARDO UBALDINILa dieta pre-gara nel body-building 40del Prof. ROBERTO CALCAGNO


Body-building & vitamine 3del Prof. MASSIMO GUGLIELMITutti i no delle vitamine e dei minerali 13del Dott. ANDREA MARLIANIL’apporto del potassio per i culturisti 16di PIERLUIGI FASSETTAL’acqua 19del Prof. ROBERTO CALCAGNOLa ricarica dei carboidrati 24del Prof. ROBERTO CALCAGNOLe acque minerali 29di NICOLA CAMERAIl frullato 35di MARCELLO MORMINOCreatine approach 39del Dott. MASSIMO MUSUMECI

I QUADERNI DIn° 18 - Medicina dello sportRisposta adattativa del muscolo all’eserciziofisico: nuovi risultati sperimentali 3 del Prof. GIACOMO ZACCONELa fatica nel body-building:sue basi e significati 8di JIMMY PEDEMONTEL’indolenzimento muscolaread insorgenza ritardata 11di RICCARDO UBALDINILe patologie muscolari (1) Sintomi, diagnosi e terapia 18del Dott. STEFANO TRICARICOLe patologie muscolari (2) Cause e riabilitazione 24del Prof. FRANCESCO TODDELa visualizzazione 30del Dott. GIUSEPPE ROMBOLA’Visualizzazione & “ferro” 34di ENZO FERRARIIl paradosso “mente-corpo” alla basedella performance vincente 37di NICOLA CAMERAMente: la risorsa inestinguibile 41del Dott. VINCENZO CAPRIOLI


Proteine: digestione ed assorbimento 3di RAFFAELE MORANDINIIl ruolo degli aminoacidi a catena ramificatanella regolazione del metabolismo umano 13del Dott. FULVIO FIORINIIl ruolo dei carboidrati come necessità energetica nell’attività fisica 20del Prof. GIACOMO ZACCONEIl ruolo delle vitamine più importantiper il body-builder 27di DANIELE RIZZOE la frutta quando? Sempre 31di ANNA BARTOLINIFattori alimentari anti-tumore 38di NICOLA CAMERAIl body-builder in off-season: alimentazione e supplementazione 44del Dott. MASSIMO MUSUMECI

I QUADERNI DIn°11- Medicina dello sport

La “qualità” muscolare 3di VITTORIO SCIALDONELe prove di valutazione fisica: i test 8di ALESSANDRO PELLACANI e COSTA BERTUCELLIGli esami ematochimici 12di PIERLUIGI FASSETTALo stress 15di NICOLA CAMERALa ritenzione idrica 23di PIER ANTONIO DELL’AMICOFunzione e metabolismo dell’Ormonedella crescita 26del Prof. GIACOMO ZACCONEGH-peak 33del Dott. MASSIMO MUSUMECIAspetti attuali dell’iperplasia muscolare:miogenesi e fattori di crescita 38del Dott. MASSIMO SPATTINIe del Prof. GIACOMO ZACCONE

I QUADERNI DIn° 12 - Fitness

FitnesStyle: Body-building & Fitness 3Circuiti Vita 5Estate 8L’allenamento in casa 10La Mountain Bike 12

di CRISTINA TEDESCHIPesi & fitness: il “circuit training” in palestradi LUCIO LANDUZZI 14Schede di allenamento: il seno 17di ANTONELLA LIZZAL’estate addosso 21di ANTONELLA LIZZASudare fa bene 29di MONICA ALBERTILe bevande isotoniche 35di MARCO CERIANI25 modi per ottimizzare la vostra dieta 39di SILVIA ZANETDisintossicarsi a tavola 42a cura di “MEDI INFO”Per imparare un nuovo mododi alimentarsi basta una settimana 45a cura di “MEDI INFO”

I QUADERNI DIn° 7 - AllenamentoLe colonne d’Ercole 3di MARCO NERI e ARMANDO DEFANTAndrea’s biceps 8di TIBERIO FRANCHITricipiti da bovi 9di ANGELO GIORNOPush it! 13di PIERO NOCERINOTom Platz e i suoi pettorali 15di MARCO BECHINIL’allenamento del petto 18di EROS SAMMARTINORock Hard Abdominals 19di ALESSANDRO PELLACANIe COSTANTINO BERTUCELLIAddominali e falsi miti 22di VANNI SACCONCiao deltoide 25di ANGELO GIORNOCome costruire dei deltoidi vincenti 30del Dott. MASSIMO SPATTINIDorsali a volare 32del Dott. MARCO NERII dorsali. Proposta d’allenamento per atleti hard-gainers avanzati 35di MARCO BECHINI


Siamo proprio sicuri di saperci allenare? 3di MARCELLO MORMINOCome e perché ci si allena con le superserie 6di EMILIO THEYViaggio intorno alla forza 11di ARMANDO FUCCIL’allenamento della forza per gli atleti intermedi 14di ANGELO GIORNOCriteri metodologici per lo sviluppo della forza massimale 18di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANICaffé per una lezione intensa 22del Dott. FILIPPO MASSARONICome ottenere l’ipertrofia muscolare 30di ARMANDO FUCCIPeaking 32di PIER ANTONIO DELL’AMICO3+1 35di ANGELO GIORNO“Titan System” 39di NICOLA CAMERA


Come migliorare le aree carenti 3di PIERLUIGI FASSETTADuri a morire 5di ANGELO GIORNOI veri esercizi base 8di JIMMY PEDEMONTERiflessioni su temi di ipertrofia muscolare 12di ALESSANDRO AMMASSARIProcessi di recupero e rigenerazione nell’allenamento 18di PIER ANTONIO DELL’AMICOOcchio al tempo! 25di ARMANDO FUCCIOvertraining 30di RICCARDO UBALDINIDimagrire con dieta e pesi.Facile a dirlo, difficile a farlo 40di ARMANDO FUCCI


Nozioni di base sulla teoriadell’allenamento sportivo 3del Prof. ARMANDO FUCCI

Norme per l’allenamentogiovanile nel body building 7di JIMMY PEDEMONTE

La programmazione del lavoroper i principianti 21del Prof. ARMANDO FUCCI

Fondamenti metodologici dellaperiodizzazione dell’allenamento 26di JIMMY PEDEMONTE


Training program 3di COSIMO ARUTA

Allenamento peri-muscolare 9di MARCELLO MORMINO

Il carico di allenamentonel body building 14di SAMUELE MARCORA

Attenzione al concetto di “serie” 19di MASSIMILIANO MENCHI

Serie: proposte 24del Dott. FILIPPO MASSARONI

Periodizzazione dell’allenamento 32di LUCIO LANDUZZI

Ciclizzazione funzionalenel body building 35di JIMMY PEDEMONTE


High Intensity 3di UGO PERALDO

1a parte: Principi generali 32a parte: Braccia 133a parte: Torace 174a parte: Quadricipite femorale 255a parte: Dorsali 33

High Intensity & Big Wave 42di NICOLA CAMERA

Illustrazioni di VANNI SACCON


La dieta metabolica 3del Dott. M. BRIGATTI

La dieta su misura 6di PIERLUIGI FASSETTA

Perfect diet 12di RENATO COLOMBO

Dieta e body building 18di NICOLA CAMERA

Questione di metabolismo 31del Dott. MARCO NERIe del Dott. ANTONIO PAOLI

Il metabolismo dei muscoli 35del Dott. ANDREA DEFANTe del Dott. MARCO DALLAPICCOLA

Metabolismo e bioenergetica muscolare 38di NICOLA CAMERA

Massa muscolare: pianificare la dieta 44di PIERLUIGI FASSETTA


Come realizzare il “rimbalzo glucidico” 3del Dott. PHILIPPE MORET

Il riequilibrio idro-salinico nello sport 8di PIER ANTONIO DELL’AMICO

Diuresi e ricambio idro-elettrolitico 15di NICOLA CAMERA

La ricostruzione del glicogeno nel muscoloscheletrico negli esercizi di potenza 21del Prof. GIACOMO ZACCONE

“Ricaricare” senza problemi 28di PIERLUIGI FASSETTA

Integrare o non integrare? 31di MASSIMO GUASCO

Via degli acidi tricarbossilicio “Ciclo di Krebs” 35di RICCARDO UBALDINI

I QUADERNI DIn° 6 - Medicina dello sport

I muscoli 3

Il sistema muscolare 9del Dott. ANDREA MARLIANI

Morfologia muscolaree sviluppo differenziato 15del Prof. ANGELO CASTIGLIONI

Body building tra morfologia e fisiologia 20di MARCO CERIANI

Biochimica dell’attività muscolarenel body builder 22del Dott. LUIGI BUTTURINI

Analisi approfonditadella contrazione muscolare 29del Prof. ARMANDO FUCCI

Esercizio fisico e risposta ormonale 36del Prof. GIACOMO ZACCONE

La conduzione dell’impulsonervoso ai muscoli 43del Dott. MASSIMO MUSUMECI

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Focus: triathlon

Triathlon... sport per tutti edovunque. Dal professionistacircondato di attenzioni, denaro epressioni, al bambino affascinatoda questo imprevedibile gioco,all'amatore coinvolto nella brevesfida di uno sprint vicino a casa odalla lontana prospettiva di unIronman a Kona, Hawaii.Triathlon... spettacolo e sfida.Dalle partenze: piccoli uomini epiccole donne che dapprima siprotendono e infine incontranoacque controluce del mare o di unlago. Agli arrivi: l'ultimo sforzo, losguardo oltre la linea bianca esottile, i muscoli che urlano, riarsi ipolmoni nella lotta infinita con glialtri e se stessi, attraverso lafatica più semplice e grande, lafatica della corsa a piedi.Triathlon... frontiera del fitness. Ilnuoto, il ciclismo e la corsamiscelati in un cocktail ad altagradazione di salute dal gustoimprevedibile. Uno sport dove il

PRINCIPI DI ALLENAMENTOTRIATHLON

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Focus: triathlon

LLENAMENTOTHLON

di Simone Diamantini [email protected]

nelle foto: Daniel Fontana

cross-training consente diottimizzare gli effetti beneficidell'esercizio fisico sul nostroorganismo limitandosignificativamente i rischi dasovraffaticamento e disovraccarico a livello articolare emuscolare. Uno sport dovel'alternarsi sistematico di gesti esituazioni diverse consente diprovare sensazioni ed emozionirinnovate e differenti senza chesubentrino la consuetudine, lanoia o la sfiducia. Sport in cuil'abilità di gestirsi e il coraggio,l'intelligenza tattica el'incoscienza, la preparazioneatletica e la capacità di proiettarsioltre la fatica e il doloreconcorrono in egual misura adeterminare la prestazione e ilrisultato finale. Franco Confalonieri (prefazione allibro “Il triathlon” di SimoneDiamantini, Sperling&Kupfer,maggio 2000).

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Il triathlon è uno sport multidiscipli-nare di resistenza nel quale l'atletacopre nell'ordine, una prova dinuoto, una di ciclismo e una di

corsa senza interruzione.Immaginiamo di scegliere quelli che,negli ultimi anni, sono stati i migliori15-20 triatleti al mondo; supponia-mo di studiare a fondo la loro pro-grammazione pluriennale. Ebbene,risulterebbe subito evidente che cisono differenze notevoli fra gli uni egli altri: ci sarà il “super tecnologico”,che si allena solo attraverso l'uso delcardiofrequenzimetro, contapedala-te, cronometro, e ci saranno coloroche si allenano solo attraverso lapropria sensibilità; ci sarà chi fa po-tenziamento in modo importante echi invece lo esegue in modo blandoo chi lavora solo a carico naturale;chi nuota tantissimo, chi corre moltopoco e forte, chi corre tanto e a ritmilenti. Tutto questo dimostra che nonesiste una preparazione ideale eche non ci sono principi o leggiuguali per tutti gli atleti: ognuno diloro è un caso a sé. Ognuno di loroavrà esigenze diverse e problemati-che da risolvere. La programmazio-ne dell'allenamento consiste nellastrutturazione della singola seduta edei microcicli settimanali.Programmare significa incastrarefra loro, in modo intelligente e ra-zionale, i singoli mezzi di traininge dosarli qualitativamente equantitativamente, nel rispettodei principi dell'allenamento edella condizione tecnica, fisiolo-gica e psicologica attuale del-l'atleta. Programmazioni eccessiva-mente dettagliate e meticolose, sulpiano teorico ottimamente distribui-te, devono poi passare alla verificadei fatti, senza mai dimenticare lacomponente “divertimento” nellapianificazione dell'allenamento. Lacollocazione nella giornata deve te-nere conto degli impegni lavorativi,familiari, scolastici e, in funzione deltraining, occorre organizzare l'as-sunzione dei pasti così da garantireall'organismo il giusto apporto. Èinoltre importante organizzare unaprogrammazione tenendo in consi-derazione che gli imprevisti possono

sempre capitare e una corretto“planning training” deve renderepossibile questa eventualità.

NUOTOAllenare organicamente un triatletain acqua è relativamente semplice,perché il grosso del lavoro saràconcentrato al miglioramentodella velocità di soglia anaerobicae all'incremento della potenza ae-robica. Bisogna, in primo luogo,avere a disposizione una base aero-bica notevole, costruita sia sul lavo-ro generico collegato alle altre disci-pline (soprattutto in bici), sia con se-rie allenanti sui bassi ritmi, mirate an-che all'economicità del gesto. I tria-tleti più deboli tecnicamente hannoforti difficoltà nel completare la di-stanza-gara, difficoltà che si riscon-trano sia nella frazione natatoria sianei primi chilometri della bicicletta. Èinutile, in questi casi, ricercare meto-diche specifiche quando il vero pro-blema è di natura tecnica. Per loro siconsiglia di nuotare il numero più al-to di volte possibile (3-5 sedute asettimana), chiedendo aiuto a un

tecnico, così come a un istruttore,per controllare costantemente gliesercizi. Il nuoto può essere uti-lizzato anche come defaticante,con una seduta medio blanda sudistanze corte.

IL CICLISMOLa frazione di ciclismo nel triathlonha una notevole valenza nell'eco-nomia della gara, in quanto rivestecirca il 53-55% del computo to-tale della durata della gara stes-sa, (la corsa il 27-28% e il nuoto il17-20%). Una corretta tecnica dipedalata e un giusto posiziona-mento sul mezzo permetterannoall'atleta di presentarsi alla frazionefinale con un equilibrato affatica-mento muscolare. È bene ricordareche la bicicletta è il miglior mezzoper l'allenamento della resisten-za di lungo periodo e per la pre-venzione degli infortuni da so-vraccarico causati da traumi ri-petuti, tipici della corsa.I mezzi riconosciuti per allenamentodi questa disciplina sono diversi,vediamone alcuni nello specifico.

Focus: triathlon

DISTANZENUOTO (M) CICLISMO (KM) CORSA (M)

Super Lungo o IronmanR 3.800 180 42192Lungo 4000 120 30000Olimpico 1500 40 10000Sprint 750 20 5000Super-sprint (allievi-junior) 400 10 2500Ironkid (Cadetti) 100 4 1000Ironkid (Ragazzi) 50 2 500Ironkid (Esordienti) 50 2 500La distanza di ogni singola gara può avere una tolleranza del 5% in più o in meno.

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ALLENAMENTO A RITMO UNIFORME

È eseguito, come da definizione, aintensità uniforme, generalmentesu percorsi pianeggianti o poco on-dulati. L'intensità può essere diffe-rente ed è suddivisa in quattro di-verse tipologie. 1 - Il fondo lungo. È un allenamen-to indispensabile in quanto condi-zionante per il sistema cardiocirco-latorio; favorisce la capacità deimuscoli di utilizzare gli acidi grassicome substrato energetico per laproduzione di energia e facilita tuttiquegli adattamenti strutturali detta-ti da un'attività prolungata (adatta-mento alla posizione sul mezzo,adattamento psicologico al lungoesercizio). Un triathleta si orienteràverso le 3-4 ore durante i periodi dicondizionamento aerobico.2 - Il fondo lento. È un allenamen-to indicato per il recupero; la suaprerogativa principale è quella didefatigare la muscolatura. La dura-ta di questo allenamento varia tra i90' e 150'. 3 - Il fondo medio. Questo allena-mento favorisce l'utilizzo dell'ossi-geno da parte dei muscoli, poten-ziando l'attività mitocondrale e sen-sibilmente la nostra velocità di so-glia anaerobica. È elemento indi-spensabile durante il periodo pre-paratorio e agonistico. La sua dura-ta varia dai 45' ai 90'. 4 - Il fondo veloce. Il corto - velo-ce o fondo veloce migliora la capa-cità dei muscoli di utilizzare ossige-no in condizioni di elevata presta-zione, è elemento chiave per il mi

glioramento della soglia anaerobi-ca. La durata deve essere di 15'-30', mentre la frequenza cardiacadeve essere molto prossima a quel-la di soglia.

ALLENAMENTO CON VARIAZIONI DI RITMO

L'allenamento con variazione di rit-mo prevede delle variazioni di velo-cità, che possono essere più o me-no lunghe e avere un'intensità ele-vata.1 - Ripetute in pianura. Uno deimezzi più moderni per l'allenamen-to del ciclista e del triathleta, consi-stono nel percorrere un tratto varia-bile (solitamente da 3' a 8') a veloci-tà costante, frapponendo tra una ri-petizione e l'altra dei tratti di recu-pero. Le ripetute di potenza aerobi-ca sono inserite nella costruzionedell'allenamento per migliorare lasoglia anaerobica e tutti gli aspetticoordinativi a intensità e impegnometabolico elevato.2 - Salite. Sono il mezzo miglioreper aumentare la forza specifica delcicl ista e la forza resistente.Caratteristica peculiare di questo ti-po di allenamento è la diminuzionedi accumulo di energia cinetica du-rante l'esercizio; sono indicate permigliorare l'efficienza cardiocircola-toria e per la tolleranza del lattato.

LA CORSANel triathlon sulla distanza olimpica(1500 m di nuoto - 40 km in bici-cletta - 10 km di corsa) e, a mag-gior ragione, sulla distanza sprint(750 m di nuoto - 20 km in biciclet-

ta - 5 km di corsa) l'allenamentodella frazione podistica ha modifi-cato in modo radicale, nel corsodella pur breve storia della triplicedisciplina, la sua concezione e ilsuo credo. Le teorie di allenamentosono molteplici, ma due sono mag-giormente riconosciute dai più: lacorsa a ritmo uniforme e la corsa avariazioni di velocità.

LA CORSA A RITMO UNIFORME

1 - Il fondo lungo o, per chi fal'Ironman, il lunghissimo. Ha co-me funzione principale quella dicreare i presupposti organici, mu-scolari e psicologici affinché si rie-sca a sopportare lo sforzo intenso ecostante per tutta la durata dellacompetizione. Questo mezzo di al-lenamento, prettamente aerobico,può essere considerato l'unico in-dispensabile, perché rappresentauna metodica insostituibile con al-tre e che ogni atleta, con le dovuteproporzioni, deve eseguire. L'im-pegno cardiovascolare è compresofra l'80 e l'85% della frequenza car-diaca di soglia anaerobica. Questotraining è importante per abituare ilcorpo dell'atleta a bruciare una“benzina” ricca di grassi e per mi-gliorare l'economia della tecnica dicorsa. Con i chilometri, la sensibili-tà migliora e provoca adattamentitendinei e muscolari. 2 - Il fondo lento. È un mezzo d'al-lenamento proposto in momenti direcupero delle energie psicofisiche,vista la sua relativa durata (da 30' a75') e la sua intensità (70-75% del-la frequenza di soglia).3 - Il fondo medio. Corsa a ritmouniforme, eseguita prevalentemen-te su strada. La durata dell'impe-gno varia da 30' a 90', a secondadella gara che si prepara. L'impe-gno cardiovascolare risulta esseretra l'85 e il 92% circa della frequen-za di soglia anaerobica. Questametodica è molto importante inquanto rappresenta, assieme alcorto veloce, il collegamento tra laresistenza pura e gli allenamenti perlo sviluppo di più elevate intensità.4 - Il fondo veloce o corto veloceè così chiamato perché la durata

Focus: triathlon

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varia tra i 20 e i 50 minuti, l'impe-gno cardiovascolare è vicino aquello della soglia anaerobica, dal97 al 100%, serve a migliorare l'uti-lizzo, da parte dei muscoli, dell'os-sigeno. L'atleta principiante deve inogni caso iniziare con allenamentinon superiori ai 20 minuti.5 - Ritmo gara. Correre frazioni digara a un ritmo prossimo alla velo-cità e all'impegno che si dovrà te-nere. L'intensità varia, chiaramente,in relazione alla distanza di gara chesi sta preparando.

LA CORSA CON VARIAZIONI DI RITMO

Oggi questa metodologia d'allena-mento presenta tre varianti: fartlek,progressivo e lavoro intermittente.Il fartlek può essere con lunghe va-riazioni di ritmo, dove l'intensità ge-nerale e delle singole variazioni sarànon elevata, e con variazioni di ritmobrevi, dove l'intensità generale especifica dello sforzo sarà elevata. Ilfartlek con lunghe variazioni di ritmoha come obiettivo l'incremento disoglia anaerobica e l'aumento dellacapacità dei muscoli d'utilizzare os-sigeno. In quelle brevi, invece, loscopo è provocare un rapido innal-zamento della frequenza cardiaca,migliorando la capacità del cuore dipompare sangue nell'unità di tem-po; in termini banali, è un lavoro dipotenziamento del muscolo cardia-co. Il progressivo è una metodica incui, partendo da una velocità solita-mente lenta, si passa a una mediaintensità, fondo medio, fino ad arri-vare a una fase veloce. L'allenamento intermittente sicompone di sequenze di lavoro dibreve durata, svolte a intensità me-dio-elevata ed elevata, intervallateda pause altrettanto limitate nel tem-po. Il principio che guida lo sviluppodella prestazione attraverso questomezzo allenante è quello di arrivare,gradatamente, ad allungare le seriedi lavoro fino a poter mantenere leintensità per un tempo superiore aquello previsto dalla prestazione digara, oppure riuscire a mantenere,in alcune serie, un'intensità di lavorosuperiore ancora a quella di gara.

LE RIPETUTE

1 - Ripetute di soglia anaerobi-ca. L'obiettivo di un triatleta è quel-lo di avere il più possibile la veloci-tà di soglia anaerobica elevata e ilmodo migliore per realizzarlo è ef-fettuare allenamenti intorno a que-sto valore. La finalità di questo alle-namento è migliorare l'utilizzo diossigeno da parte dei muscoli cheintervengono nel movimento, ritar-dando l'innesco del meccanismolattacido. 2 - Ripetute di tolleranza. Un alle-namento particolarmente indicatoper il mezzofondista, fino ai 10.000m, ideale per i triatleti che gareg-giano nella distanza sprint e nelladistanza olimpica. Le distanze, ingenere, sono comprese tra 200 e i600m, a velocità sub-massimale,con un recupero quasi completo inmodo da ripartire con un debitolattacido quasi zero e poter espri-mere nuovamente il proprio poten-ziale, con tempi simili a quelli dellaripetizione precedente.3 - Intervak training friburghese.Una metodologia d'allenamento incui distanze che vanno da 200 a800 metri sono ripetute per moltevolte a velocità sensibilmente piùelevate di quella di soglia anaerobi-ca. Questo training ha come obiet-tivo l'incremento del massimo con-sumo d'ossigeno (VO2max) e il mi-glioramento della gittata cardiaca.

DANIEL FONTANA

Argentino di nascita e italiano diadozione, classe ‘75, nel 2002 par-tecipa alla sua prima Triathlon inItalia con la Società: DDS.MIGLIORI RISULTATI 2011-20122011: 1° Ironman 70.3 Pucon (Cile) 2011: 1° Ironman Italy 70.3 2011: 12° Campionato del MondoIronman delle Hawaii2012: 2° al Tristar 111 di Cannes2012: 1° Ironman 70.3 Italy

SIMONE DIAMANTINI

Socio fondatore Start PerformanceItalia?Laureato in Scienze motorieal l ’Universi tè de Bourgogne diDigione (Francia) . Diplomato inEducazione Fisica e Sportiva all’ISEF di Milano. Officials come alle-natore al le ol impiadi di Beij ing2008. Dal maggio 2005 al 2008, al-lenatore, squadra nazionale olimpi-ca elite maschile, per la federazioneitaliana triathlon.Collabora con alcune testate spe-cialistiche e ha scritto diversi ma-nuali per l’allenamento (triathlon,corsa, mountain bike, cross trai-ning)http://www.startperformance.it

Focus: triathlon

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http://www.startperformance.it

http://sport-time.co/Daniel

Focus: triathlon

Il triathlon è una competizione continua che richiede un notevole impegno fisiologico, ottime capacità diresistenza fisico-mentali e grande sagacia tattica. È importante conoscere in modo accurato lecaratteristiche tecnico-fisiche dell'atleta di modo che si possa adattare a qualsiasi situazione di gara.Velocità, forza, resistenza e le relative trasformazioni sono alla base di ogni attività sportiva. Lapreparazione per affrontare una gara di triathlon comprende anche l'allenamento in palestra, il cuiobiettivo è quello di potenziare la muscolatura generale per combattere il catabolismo derivante dai lunghiallenamenti, per migliorare la prestazione e per rendere più resistenti alcune strutture sovraccaricatedurante l'esecuzione del gesto tecnico. Riuscire ad abbinare in modo corretto e adeguato le sedute diallenamento in palestra con il lavoro eseguito in acqua, in bici e a piedi permette un sicuro e migliorerendimento fisico generale. Il problema è calibrare il carico a secco per poi svilupparlo nelle tre discipline,senza affaticare troppo l'organismo.

La programmazione dell'allenamento

di Claudio Ciapparelli [email protected]

Triathlon e palestra

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La programmazione dell'alle-namento di un triatleta èmolto complicata, perché lecomponenti da allenare so-

no molteplici ed è necessario dosa-re i carichi di lavoro e i tempi di re-cupero in maniera sapiente, perevitare uno scadimento prestativo.La stagione agonistica inizia gene-ralmente ad aprile-maggio, per poiterminare a settembre-ottobre.Durante il periodo invernale si co-struiscono le basi di quantità e diqualità dell'allenamento, sia per letre specialità, sia per la palestra. Gliatleti evoluti eseguono quasi sem-pre 2 allenamenti al giorno, e inqualche caso anche 3; le sedute inpalestra possono essere inseritecon 2 o 3 sessioni ogni 12 giorni,preferibilmente come prima specia-lità da allenare in quella specificaseduta.Oltre a un potenziamento gene-rale riguardante la muscolaturaaddominale e dorsale, che rive-stono un ruolo fondamentale nelmantenimento di una buona po-stura, ogni singola disciplina ri-chiede una preparazione a seccospecifica ed è quindi auspicabilevalutare con grande attenzione idistretti muscolari interessati.

NUOTONei movimenti di trazione, vale a di-re spingendo l'acqua da davanti aindietro con l'arto immerso, l'azionedella mano sarà maggiore se si uti-lizza tutto l'avambraccio fino alle di-ta. In caso contrario, si lascerà lapresa rendendo la bracciata menoefficace; i muscoli dell'avambrac-cio, come il flessore del carpo, de-vono essere in grado di contrastarefino in fondo la resistenza all'acqua.L'articolazione scapolo-omerale ri-sulta molto sollecitata in acqua. Alfine di evitare patologie localizzate,è corretto allenare la cuffia deirotatori e potenziare il deltoide,che è il muscolo che conferisce ro-tondità alla spalla, e gli altri musco-li interessati (sopraspinato, sotto-scapolare), che adducono e abdu-cono il braccio. La conferma che imuscoli del dorso (dorsale, eleva-

tori della scapola, romboidei) svol-gono un'alta percentuale del lavoroè data dall'aspetto fisico dei triatle-ti, che sono dotati di ali laterali mol-to pronunciate. Fondamentale èanche il trapezio, il muscolo chedelinea il profilo laterale del collo ela parte superiore della spalla, coin-volta in quasi tutti i movimenti degliarti superiori utilizzati nella braccia-ta a stile libero. Gli arti inferiori co-stituiscono un potente motore che,con un movimento regolare in alto ein basso, sollecitano inoltre partedelle anche, dei glutei e delle co-sce.

CICLISMOQuando si stabilisce un piano di al-

lenamento si punta soprattutto a:- migliorare le condizioni muscolaridel soggetto;- migliorare le condizioni muscolarilocali e specifiche.Il miglioramento generale si ottie-ne con esercizi che incidono, indi-scriminatamente, su tutti i grandigruppi muscolari (non sempre coin-volti dal lavoro in bicicletta). Sonoconsigliabili all'inizio dell'attività pre-paratoria, anche se durante la sta-gione può essere eseguito un ri-chiamo. Gli esercizi specifici inci-dono sulla muscolatura di queigruppi che partecipano direttamen-te al lavoro in bicicletta (sia di quel-li che servono a mantenere la posi-zione mediante contrazioni isome-

Focus: triathlon

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triche, che di quelli che sono coin-volti nella dinamica della pedalata).Il ciclista-triatleta non ha la ne-cessità di aumentare in manieraeccessiva la propria massa mu-scolare, ma necessita di un buontrofismo e di un'ottima tonicitàmuscolare degli arti inferiori, so-prattutto nei muscoli anteriori dellacoscia nei muscoli posteriori dellagamba e, come supporto, dellamuscolatura posteriore della co-scia. È importante ricordare che nelciclismo tutta la muscolatura delcorpo deve intervenire per mante-nere compatto il sistema atleta-bi-cicletta, in particolare in salita o du-rante repentine variazioni di ritmo.Mantenere in ottimo allenamentoanche la muscolatura addomina-le e dorsale, permette di utilizzaretutta l'energia sprigionata durantela pedalata come esclusivo mezzodi avanzamento.

CORSALa frazione di corsa di 10 km (di-stanza olimpica) viene coperta dagliatleti più forti generalmente in unminimo di 30'. L'incremento dellaresistenza muscolare rappresen-ta uno dei fattori principali per ilmiglioramento della prestazionepodistica. Nella disciplina del tria-thlon, dove la resistenza aerobica èuna componente essenziale peruna buona prestazione finale, il pro-gramma specifico di allenamento

della forza deve prendere come ri-ferimento la durata effettiva, senzainterruzioni, dell'attività da svolgere.L'obiettivo principale dell'allena-mento della resistenza muscola-re è aumentare la capacità di re-sistenza alla fatica, e visto che laseduta di lavoro consiste in un am-pio numero di ripetizioni, gli atletimigliorano sia la loro resistenza ae-robica sia quella anaerobica. Nellaprima parte di una serie, eseguitaininterrottamente e con molte ripe-tizioni, l'energia è fornita dal siste-ma anaerobico, con conseguenteaccumulo di acido lattico; ciò pro-voca affaticamento fisiologico epsicologico. Superate queste diffi-coltà iniziali, gli atleti proseguono illavoro attingendo energia dal siste-ma aerobico. Il ripetuto allenamento della resi-stenza muscolare porta dunque aun adattamento specifico, che sitraduce in un miglioramento delmetabolismo aerobico e del siste-ma cardiovascolare. L'adattamentofisiologico favorisce un migliore ri-fornimento di ossigeno e di energiae aiuta a smaltire i rifiuti metabolici.Il miglioramento della capacitàdei muscoli di contrarsi in manie-ra prolungata, senza aumento vi-sibile del diametro delle fibre, èreso possibile dall'utilizzo di ca-richi relativamente bassi duranteil training (dal 30 al 50% circa).L'allenamento della forza resistente

si può svolgere in due modalità:- carico dal 25 al 50% del massi-male, da 2 a 6 serie, da 25 a 100ripetizioni;- carico dal 40 al 60% del massi-male, da 2 a 5 serie, da 20 a 40 ri-petizioni.

Qui sotto illustriamo un esempio diprogramma in palestra per un tria-tleta.

Focus: triathlon

1° SEDUTAForza Resistente

Carico 40% del massimale

4x20 addominali4x20 dorsali

3x8 piegamenti braccia3x8 piegamenti gambe

Croci su panca piana con manubri2x30

Leg extension2x30

Lat avanti2x30

Leg press2x30





Alzate militari bilanciere2x30

Adduzioni gambe2x30

Avambracci bilanciere2x30

Abduzioni gambe2x30





Panca piana2x30

Caviglie con disco2x30

Bicipiti2x30

Gemelli alla pressa2x30

CLAUDIO CIAPPARELLI

Claudio Ciapparel l i laureato inScienze Motorie presso l’Universitàdegli Studi di Milano, lavora perStarPerformance nell’ambito delnuoto. È allenatore nuoto masterdella DDS e di Mozzate, allenatoretriathlon ARC Busto Arsizio. Scrivesu importanti testate sportive.

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Focus: triathlon

Capita abbastanza frequentemente che alcuni sociabbandonino l'attività in palestra dando la colpa alla noia ealla monotonia degli allenamenti, non più sostenuti dallamotivazione e dall'entusiasmo con cui avevano sottoscrittol'abbonamento. I proprietari di palestra, gli addetti almarketing, i personal trainer cercano di proporre le novitàdel mercato, sia che si tratti di un nuovo attrezzo che di unanuova attività di fitness, con l'intento di mantenere altol'interesse del socio. Ma perché non valutare la possibilità diproporre in maniera diversa le attività già presenti nel club?Prendendo spunto dal triathlon, per esempio, è possibileproporre nuove e stimolanti sedute di allenamento checombinano nuoto, ciclismo e corsa, con sedute in palestradiversificate.

Lo sport per tuttidi Silvia Brioschi

Fitness triathlon

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Focus: triathlon

Pianificare la preparazionefisica per i tre sport, alter-nando i differenti gesti,può portare un'aria nuova

nelle tabelle di allenamento fitnessspesso troppo stereotipate, aiu-tando i clienti a sostenere la pro-pria motivazione. Non va dimenti-cato, inoltre, che l'arrivo della bellastagione spesso induce l'abban-dono del club, a favore di sedute diallenamento all'aria aperta: pro-muovere un piano di training cheincluda appuntamenti outdoor,nei mesi che lo consentono, sa-rebbe percepito come un valoreaggiunto offerto dal club.In questo modo il socio sarebbemesso nella condizione di darecontinuità al proprio allenamento,soddisfacendo il proprio desideriodi aria aperta, pur restando legatoal fitness club. Il trifitness, infine,rappresenta un metodo di alle-namento efficace e completo:alternare nuoto, bici e corsa,vuol dire rendere più forti le arti-colazioni e prevenire gli infortunida sovraccarico, combattere lanoia e sicuramente tenersi informa. Non importa se il motivo dipartenza del nostro socio sia prin-cipalmente il semplice desiderio diuna migliore forma fisica, se haproblemi di circolazione, o se il me-dico gli ha consigliato attività mo-toria perché la sedentarietà portaall'invecchiamento precoce dellastruttura ossea: incoraggiarlo aunire tre sport può rivelarsi, in ognicaso, particolarmente divertente enon necessariamente troppo im-pegnativo. Importante sarà impo-stare, con un istruttore o un perso-nal trainer, un piano di lavoro per-sonalizzato basato sulle disponibi-lità di tempo del socio. Per il nuoto si può scegliere ungiorno la settimana, utile per sosti-tuire le solite sedute in sala cardioe fitness; per la corsa sussistonomeno problemi: in qualunque mo-mento della giornata o della setti-mana si può inserire facilmenteuna sgambata outdoor o un alle-namento sul treadmill del club. Perquanto riguarda la bicicletta, se è

vero che è necessaria una pianifi-cazione organizzata per allenarsiall'aperto (disponibilità e messa apunto del mezzo), è altrettanto ve-ro che lo stesso training può esse-re eseguito in palestra, con la cy-clette o partecipando a una lezio-ne di spinning: un vero e validoaiuto per migliorare l'economiadella pedalata. L'ottimale sarebbe riuscire adallenarsi tre volte la settimana,dedicando un giorno di allena-mento per disciplina e sfruttan-do la frequenza in palestra an-che per compiere esercizi pro-pedeutici necessari alla preven-zione di infortuni.

NUOTOSe in gioventù non si sono svilup-pate quelle capacità coordinative epropriocettive che consentono,come dicono gli esperti, di “sentirel'acqua” o di avere una “buona ac-quaticità”, il nuoto può diventare ilpiù complesso delle tre discipline.L'elemento acqua offre, di persé, alcuni svantaggi, ma ancheuna serie d'indubbi vantaggi. Glisvantaggi si possono riassumerenella difficoltà di galleggiamento, opiuttosto nella convinzione che nonsi galleggi (è più difficile andare sot-t'acqua che rimanere a galla), enella necessità di mantenere la po-sizione orizzontale, posizione cheassumiamo molto di rado e chequindi la nostra “mappa motoria”ha problemi, almeno inizialmente, acodificare. A volte, anche l'alter-nanza della respirazione può rap-presentare un problema, ovvero lacoordinazione fra espirazione con ilviso sott'acqua e l'inspirazione conil viso appena sollevato sul pelodell'acqua. Per poter prendere confidenza conil “mondo acqua” sono necessarialcuni esercizi propedeutici cheaiuteranno anche a imparare e mi-gliorare la tecnica di nuotata. La “self confidence”, ovverosentirsi a proprio agio all'internodell'acqua, è un principio cosìimportante dal quale non si puòprescindere e, in caso di deficit,

sarebbe meglio affidarsi a unistruttore.

CICLISMOQuest'attività da eseguire in pale-stra è abbastanza semplice, siaattraverso gli strumenti da cardio-fitness che attraverso attività digruppo, come spinning o idrobike,nel caso in cui il tempo o la stagio-ne non permettano un'uscita out-door. L'ideale sarebbe riuscire aeseguire allenamenti della dura-ta di almeno 40-50', possibil-mente variando gli attrezzi uti-lizzati: bike verticale, recline espinning. Inizialmente, in un pro-gramma di allenamento si dovrà ri-cercare l'agilità nella pedalata,mentendo il ritmo tra i 90 e 100rpm (pedalate al minuto), per im-parare a economizzare il gesto: lasensazione sarà quella di rimbal-zare sulla sella. Per ottenere ciò,sarà necessario utilizzare un rap-porto agile e leggero. Se si mantiene settimanalmenteuna singola seduta di ciclismosarà utile introdurre durantequesto training tutte le possibilivariabili: agilità, forza, resisten-za. È possibile, soprattutto se ilnostro socio ha una discreta espe-rienza di 2 ruote, proporre ancheuscite outdoor che durino almeno90'-120 minuti, quando le condi-zioni climatiche lo consentono.

CORSACorrere è un gesto naturale ma,per chi non è abituato, è un'attivitàestremamente faticosa. Come perogni disciplina sportiva, sarà ne-cessario passare attraverso unaserie di esercizi tecnici per poterottenere una migliore efficacia nelmovimento e una minore inciden-za d'infortuni. C'è da mettere in conto che, in ge-nere, se per le altre discipline i no-stri soci hanno un animo pieno divoglia d'imparare, quando si ritro-vano a correre il loro pensiero im-mediato è: “adesso, sta a vedere,devo imparare anche a correre”.Eppure, se proponiamo gli esercizidi condizionamento, dopo un pri-

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mo impatto veramente difficile, sa-rà proprio il nostro socio che sirenderà conto di come certi eser-cizi siano semplici, ma complessi,stupidi ma molto utili. Fin dalle pri-me sedute di allenamento sarà ne-cessario proporre 5'- 10' minutidi esercizi propriocettivi (eserciziche aiutano a prendere coscienza

del proprio corpo stimolando i pro-priocettori, strutture in grado di in-dicare in ogni momento quali mo-vimenti sta compiendo il nostrocorpo) ed esercizi tecnici, megliose impostati all'inizio della sedutaper sfruttare la complicità della fre-schezza atletica e mentale. Per ilriscaldamento sono sufficienti cir-

ca 5-10' a bassa intensità, seguitida qualche esercizio di stretching;l'obiettivo è inserire nella scheda dilavoro esercizi facili ma utili e pre-ventivi, che includano anche l'usodella tavoletta propriocettiva, in fa-se di riscaldamento, per poi inizia-re il vero e proprio allenamento incondizioni ottimali. Inizialmente sa-rà indicato proporre la camminatasul tapis roulant, per monitoraremeglio la velocità e l'intensità.Raggiunto l'obiettivo di cammi-nare per 10-15', anche con unabuona pendenza (5%) a una ve-locità di circa 6-7 km/h, saràpossibile proporre la corsa conil metodo intermittente: un alle-namento intervallato che prevedaalcuni minuti di cammino e alcuniminuti di corsa per abituare gra-dualmente il socio a correre dicontinuo. Ovviamente, il ritmo de-ve essere sempre aerobico e insteady state, cioè in equilibriod'ossigeno: come indicazione ge-nerale, si deve essere in grado diparlare durante l'attività, con unrelativo affanno.

Focus: triathlon

SILVIA CIPO BRIOSCHI

Laureata in Scienze Motorie pressol’Università degli Studi di Milano,giocatrice di basket (serie A2), èspecializzata in gestione impiantisportivi. Attualmente dirige il centroacquatico di Pioltello (Mi). Scrive suimportanti testate sportive.

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Il Taping Kinesiologico nella traumatologia sportivaManuale di applicazione praticadi Rosario Bellia e Francisco Selva SarzoAssociazione Italiana Taping Kinesiologico

Taping Kinesiologico, il Metodo KoreanoManuale pratico di applicazione

nello sport modernodi Rosario Bellia

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TAPING KINESIOLOGICO

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Focus: triathlon

a b c del triatletacome iniziare:

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Focus: triathlon

Ho voluto approfittare di questo speciale sulla disciplina che pratico, per raccontare lamia esperienza sul campo da atleta amatore, che ha iniziato questo sport in età adultasenza aver mai praticato ad alti livelli nessuna delle tre specialità. Non è un articolotecnico, ma l’indicazione di una possibile strada per iniziare a fare triathlon partendo daun livello di forma fisica nella media.Due anni fa, ascoltando dei discorsi da spogliatoio in piscina, scoprii che nella mia cittàil triathlon aveva un forte seguito. Esistono due squadre composte da atleti amatori dilivelli eterogenei; abbiamo qualche campione e molti non giovanissimi che sicimentano in questa pratica con molto divertimento e qualche soddisfazione. La cosache più mi ha colpito è stato lo spirito ludico con cui la maggior parte degli atleti siapproccia a una disciplina così dura: gareggiare per mettere alla prova se stessi piùche per un confronto con gli altri, magari scegliendo le gare in base alla bellezza delpaesaggio e alla qualità del rinfresco offerto agli atleti alla fine della prova.

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LA PREPARAZIONEPer potersi considerare triatleti dalpunto di vista della preparazione fisi-ca l’ideale sarebbe eseguire almenoquattro allenamenti a settimana, unaseduta per ogni specialità più un al-lenamento combinato bicicletta-corsa. La maggior parte delle perso-ne che iniziano a praticare triathlon sisono già cimentate in una delle trespecialità; per cui avremo atleti spe-cialisti in una prova. Per trasformarsiin veri triatleti dovranno raggiungereuna certa dimestichezza anche nellealtre discipline.La preparazione del triatleta è co-struita sul tipo di gara che andrà adaffrontare; di seguito riporterò delleindicazioni per costruire le capacitàatletiche di base da cui partire.Queste sono indicazioni generali,che non possono sostituire il pro-gramma di allenamento su misurastilato da un tecnico basato sullecondizioni e gli obiettivi del singoloatleta. Vediamo ora alcune consi-derazioni per iniziare in una specia-lità che non ci appartiene.

CORSAInizieremo con sedute a volumeprogressivo, fino ad arrivare a cor-rere 1h-1h20’ consecutivamente.Una volta costruita la resistenzaaerobica di base potremo lavo-rare con l’obiettivo di velocizzareil passo. A questo scopo potremoeseguire ripetute sui 1000-2000metri con recupero attivo di 400-600 metri. Come nel podismo clas-sico, il primo obiettivo da persegui-re è il passo costante: non è di nes-suna utilità eseguire una ripetuta di1000m realizzando i primi 500m almassimo per poi calare progressi-vamente. Il passo è misurato in mi-nuti/Km; si dice, ad esempio, girarea 4’30”. Se avremo in programmadi eseguire 5 ripetute da 1000m,per svolgere una seduta veramenteefficace, correremo tutte le ripetutein 4’30”. È poco proficuo percorre-re i primi 1000m in 4’ per poi au-mentare rovinosamente i tempi conil subentrare della fatica. Per otte-nere un passo costante è moltoutile correre in pista, prendendo i

tempi parziali inizialmente ogni200m per passare a 400m una vol-ta che cominciamo a trovare il pas-so desiderato. Consolidata la capacità di man-tenere un passo costante, lostep successivo sarà aumentarela velocità; per farlo dovremo, perprima cosa, allungare la falcata, perpoi aumentare la frequenza delpasso. A questo scopo eseguiremodelle ripetute sui 200m e 400m,non al massimo delle nostre capa-cità, ma tenendo un passo di 5”-10” inferiore al nostro passo sui1000m. La seduta successiva fare-mo ripetute lunghe, per esempio2000m, trasferendo così il lavoro divelocità su distanze superiori.

BICICLETTAPer iniziare ad andare in bici per pri-ma cosa dobbiamo avere la bici… Ilmercato offre un ampia gamma dibiciclette da corsa, dai modelli basealle specialissime, con divari diprezzo notevoli. Sia che scegliamo ilnuovo che l’usato, la cosa fonda-

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mentale è acquistare una biciclet-ta con una taglia di telaio che siagiusta per noi: questo eviterà di in-correre in problemi alla colonna ver-tebrale o ad altre articolazioni.Un'altra caratteristica fondamentaleè avere una sella comoda, che siadatti alla forma del nostro bacino enon crei carico a livello del perineo.Inizieremo la nostra preparazioneciclistica scegliendo un percorsopianeggiante, lavorando sul me-tabolismo aerobico. In questa fa-se della preparazione cureremo lafrequenza di pedalata; avendo adisposizione il conta pedalate elet-tronico lavoreremo su una frequen-za non inferiore alle 70 pedalate alminuto. Questo tipo di allenamentomigliorerà la gittata cardiaca, quali-tà fondamentale per gli atleti di en-durance. Inizieremo con uscite di30-40Km, per aumentare le distan-ze con il miglioramento delle nostrecondizioni atletiche. Se abbiamosuperato i 40 anni, oltre al contapedalate sarà utile utilizzare il car-diofrequenzimetro.Una volta costruita una buonebase aerobica potremo modifi-care i nostri itinerari inserendo

gradualmente percorsi in salita.Successivamente potremo pro-grammare sedute in cui, dopo 30minuti di riscaldamento, inseriremoripetute in salita di 2’ con rapportoimpegnativo: 2-3 ripetute per sedu-ta con recupero completo ci aiute-ranno a migliorare la capacità dilavoro anaerobico lattacido.Termineremo la seduta con 30-40minuti di lavoro aerobico.

NUOTOQuesta è la specialità più ostica peri neofiti: chi non ha mai praticato ilnuoto a livello agonistico o pre-agonistico inizialmente trova grossedifficoltà. Ancor prima di parlare ditabelle, distanze e ripetute, è ne-cessario programmare un grossolavoro sulla tecnica. Per costruireuna nuotata efficace e soprattuttoevitare problemi articolari al cingoloscapolare, è necessario apprende-re la corretta tecnica stilistica. Se ilnostro stile lascia molto a desidera-re, potremo programmare per alcu-ne settimane due sedute dedicateal nuoto, magari rivolgendoci a unistruttore per impostare la correttabracciata. Nel momento in cui la

nostra tecnica natatoria avràraggiunto un livello di sufficienzapotremo iniziare a programmarel’allenamento. Molti atleti si allena-no nuotando per 2-3Km ininterrot-tamente, ma è più utile nuotare lestesse distanze dividendole in ri-petute. Dopo 600-800m di riscal-damento inizieremo un lavoro cen-trale di 1000-2000m, seguito da uneventuale lavoro accessorio e da100-200m di defaticamento. Gliesempi di centrale sono numerosi:15x100 10x200 oppure a piramide,100-200-300-400-400-300-200-100. Questa modalità di lavoro nonsolo renderà l’allenamento menomonotono, ma comporterà ancheuna somministrazione di stimoli or-ganici differenti, con un effetto alle-nante maggiore. Per il nuoto, primadi introdurre sedute di lavoro insoglia o fuori soglia, è necessa-rio un lungo lavoro di continuomiglioramento sulla tecnica esulla capacità aerobica.Quanto detto precedentemente sulpasso della corsa vale anche per ilnuoto. Dovremo trovare a quantocorrisponde il nostro passo aerobi-co sui 100m e utilizzarlo su tutte le

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distanze. Per esempio, se il mio ae-robico sui 100 è di 1’45”, girerò i200 a 2’30”, e così via: l’allena-mento ideale è quello in cui aogni passaggio dei 100 il miotempo è costante.Dato che quasi tutte le gare com-prenderanno una frazione natatoriain acque libere (mare o lago), primadi cimentarsi in una competizione èmolto utile svolgere qualche sedutadi allenamento natatorio in questoambiente, perché sia le sensazioniche lo stile di nuotata cambiano pa-recchio rispetto alla piscina.

LA SEDUTA COMBINATAIl combinato bicicletta-corsarappresenta l’allenamento prin-cipe del triatleta: lo stimolo alle-nante è infatti molto diverso daquello ottenuto da una seduta dellesingole specialità. Per prima cosapasseremo, nell’arco di pochi mi-nuti, a compiere due gesti atleticimolto diversi, che utilizzano mu-scoli diversi e una meccanica arti-colare completamente differente. Ilgesto della corsa è più impegnativodal punto di vista metabolico e arti-colare rispetto alla pedalata. Nelle

prime sedute di questo tipo, al mo-mento del cambio, facilmente lafrequenza cardiaca salirà e la mu-scolatura si caricherà di acido latti-co; la tecnica di corsa risulterà alte-rata per i primi minuti. Con la prati-ca il nostro organismo si abituerà aquesto brusco cambiamento e glieffetti collaterali saranno minori e diminor durata.Inizieremo con sedute di 10Km dibici e 2,5Km di corsa, per aumen-tare le distanze in modo abbastan-za rapido. Fondamentale è organiz-zare queste sedute in modo che iltempo che intercorre tra la discesadalla bicicletta e l’inizio della corsasia ridotto al minimo: al momentodella competizione il tempo delcambio è sommato al tempo totaledella prestazione. Se il tempo a di-sposizione ce lo permette, ancheal termine dell’allenamento dedi-cato esclusivamente al ciclismoè consigliabile eseguire alcuni al-lunghi di corsa.

LE GARE DI TRIATHLONLe gare proposte oltre che per la di-stanza, si differenziano anche perl’abbinamento delle differenti disci-

pline:Triathlon (nuoto-bicicletta-corsa)Duathlon (corsa-bicicletta-corsa)Acquathlon (corsa-nuoto-corsa)Winter triathlon (corsa-ciclismo-scidi fondo)X-terra (nuoto-mountan bike-corsasu sterrato).Nel triathlon le distanze sono moltovarie:supersprint (0,400-10-2,5)Sprint (0,750-20-5)Olimpico (1,5-40-10)Medio 0 Mezzo Ironman (1,9-90-21)Lungo (4-120-30)Superlungo o Ironman (3,8-180-42).Alle competizioni su distanza su-persprint e sprint è possibile parte-cipare anche come amatori, mentreper le distanze superiori è necessa-rio essere tesserati alla FederazioneItaliana Triathlon.

SCEGLIERE E AFFRONTARE LAPRIMA GARAÈ consigliabile scegliere comeprima gara una competizione sudistanza sprint, che presenti per-corsi in bicicletta e corsa pianeg-gianti. Per l’Italia nord-ovest lamaggior parte degli atleti sceglie il

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triathlon sprint di Andora; si nuotain mare, il percorso in bici presentapendenze molto contenute e lacorsa è completamente in piano.Se ne abbiamo la possibilità, la set-timana precedente alla gara per-corriamo il percorso ciclistico inmodo da prendere visione dellependenze e delle eventuali curvepericolose; altrimenti possiamosvolgere una ricognizione in auto.Affrontare una gara di triathlon, an-che su distanza sprint, richiede unimpegno fisico rilevante. È consiglia-bile adottare una tattica di gara chetenga conto dei nostri punti forti edeboli. È bene inoltre conoscere il re-golamento, per non incorrere in pe-nalità temporali o in squalifiche.Una fase fondamentale della ga-ra è la preparazione della zonacambio, dove dovremo posizio-nare tutto l’occorrente in mododa ridurre al minimo i tempi dipassaggio da una disciplina al-l’altra. Al momento della prepara-zione, per entrare in zona cambiodovremo indossare il casco allac-ciato, il pettorale fissato all’apposi-to elastico sul manubrio.Posizioneremo la bicicletta sull’ap-posito sostegno corrispondente alnumero di pettorale, con la ruotaanteriore che tocca terra. Molti atle-ti fissano già le scarpette da bici agliattacchi, passando un elastico nel-l’anello posteriore della scarpa efissandolo al deragliatore da un latoe al giunto della ruota dall’altro. Almomento della partenza della fra-zione ciclistica infilano al volo lescarpe e, iniziando a pedalare,l’elastico si rompe liberando i peda-li. Il casco và sul manubrio, le scar-pe da corsa e altre eventuali attrez-zature alla destra della bicicletta.Prima della partenza indosseremola muta, la cuffia numerata e gli oc-chialini. Queste attrezzature do-vranno essere portate in zona cam-bio e lasciate nel nostro spazio de-dicato, pena l’ammonizione.Mettiamo della vasellina sui polpac-ci, per facilitare l’uscita della mutaal momento del cambio. Mettiamola vasellina anche sulla nuca e, seusiamo un modello di muta smani-

cato, anche sotto le ascelle: questaridurrà l’attrito evitando escoriazio-ni. La partenza della frazione nata-toria è sempre molto concitata: esi-ste la possibilità molto concreta diessere colpiti non intenzionalmentedagli altri partecipanti. Per questomotivo è sconsigliato utilizzare oc-chialini modello svedese: senza ilcontorno gommato, in conseguen-za a un colpo, possono creare feri-te sul volto. Se la nostra acquaticitànon è troppo elevata è consigliabilepartire nella coda del gruppo. Il per-corso è indicato da boe di colore vi-sibile: studiamo bene il percorso inmodo da non saltare punti di virata,pena la squalifica.La partenza è divisa in batterie: pri-ma donne e amatori, a seguire unao più batterie di uomini agonisti di-visi per età o punteggio conseguitonelle precedenti gare, a secondadella decisione degli arbitri.Al via tutti gli atleti partono dallaspiaggia e iniziano a nuotare: adre-nalina. Cerchiamo di non rimanerechiusi in mezzo al gruppo e di nuo-tare verso la prima boa di segnala-zione. Dopo i primi 300-400 metrila ressa si dirada e possiamo inizia-re a prendere il nostre ritmo di brac-ciata. All’uscita dall’acqua sfiliamola parte superiore della muta e cor-riamo verso la zona cambio; rag-giunta la nostra postazione toglia-mo la muta, indossiamo e allaccia-mo il casco, indossiamo il pettoraletenendo il numero sulla schiena,prendiamo bici e scarpette e rag-giungiamo l’uscita della zona cam-bio. Solo dopo aver superato la li-nea demarcata sull’asfalto di uscitadalla zona cambio potremo monta-re in sella alla nostra bicicletta. Durante il percorso ciclistico ri-cordiamo di idratarci spesso. Sesiamo abili possiamo approfittaredel vantaggio aerodinamico datodal pedalare in scia a un altro con-corrente o in un gruppo. Ma atten-zione: in alcune gare, definite NoDraft, la scia è proibita. Terminato il percorso ciclistico,smonteremo dalla bici prima dellalinea di ingresso della zona cambioe porteremo la bicicletta a mano fi-

no alla nostra postazione. Tolto ilcasco indosseremo le scarpe dacorsa e gireremo il pettorale peravere il numero davanti. Qui partela frazione di corsa: questo è ilmomento in cui verificheremo sela nostra preparazione ècorretta. Il primo Km di corsa saràil più faticoso, per i motivi già visti inprecedenza. Una volta che l’organi-smo si sarà adattato alla nuova ri-chiesta motoria possiamo prendereil nostro passo fino al traguardo. Ogni manifestazione sportiva tria-tletica termina con un rinfresco checomprende pasta, frutta e altri pro-dotti alimentari tipici del luogo.Il giorno precedente la gara è con-sigliabile effettuare una breve uscitain bicicletta, detta di attivazione, inmodo da preparare l’organismo al-lo sforzo. Il giorno dopo la garapossiamo effettuare una sedutaanaloga o un breve allenamento dinuoto per velocizzare il recuperomuscolare.Dopo 2 anni di attività e 6 gare su di-verse distanze il prossimo obiettivo èil mezzo Ironman, e poi chissà…

D A V I D ETRAVERSO

Osteopata D.O. presso la IEMO diGenova, Laureato in ScienzeMotor ie presso l ’Universi tà diTor ino, Master Europeo inOsteopatia presso Università diBruxelles. Personal trainer pressocentri fitness di Genova dal 2001,specializzato in body building, fit-ness e rieducazione funzionale.Docente presso la Forma MentisOlistica Academy, è stato docente dicorsi di massaggio Tradizionale.Pratica la l ibera professione diosteopata a Genova. Con AleaEdizioni ha pubblicato nel 2010“Cross Fitness Training”.www.chinesiologiaglobale.it

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CASIcliniciin palestra

I casi sono analizzati con un metodo standard: anamnesi,descrizione della patologia, esame motorio, obiettivi e lineeguida del protocollo, con gli esercizi consigliati e quelli daevitare, controllo finale.

Capita spesso che in palestra si presentino all’attenzionedell’istruttore o del personal trainer dei casi particolari, incui il soggetto è portatore di patologie che in palestradevono essere affrontate con particolare cautela e solideconoscenze. Il lavoro dell’operatore, in questi casi, senzaavere alcuna connotazione riabilitativa, si carica comun-que di responsabilità.Per questo è importante stabilire un metodo di studio elavoro che consenta di affrontare con serenità e compe-tenza anche le situazioni più complesse, individuando nelcontempo i propri ambiti d’intervento e i limiti operativi.

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VOLUME 2. Calcificazione del tendi-ne del sovraspinato - Correzione divarismo tibiale - Grave artrosi verte-brale - Strabismo di rotula - Ernia deldisco in un culturista - Periartrite sca-polo omerale e altri 10 casiAlessandro Lanzani - 1997 pag. 128euro 21

VOLUME 3. Rottura del menisco delginocchio - Weight lifters syndrome -Condropatia di rotula - Lombalgia indiscopatia L5-S1 - Rottura del lega-mento crociato anteriore del ginocchioe altri 10 casi Riccardo Gambaretti - 1998 pag.128 euro 21

VOLUME 4. Doppia frattura vertebra-le da schiacciamento - Frattura condeformazione a cuneo di L1 -Rachischisi cervicale -Emilombarizzazione subtotale di S1-Rottura e sintesi del tendine rotuleo ealtri 10 casi Edoardo Lanzani - 1998pag. 128 euro 21

VOLUME 5. Concussione coxofemo-rale e postumi da trauma -Calcificazione sottodeltoidea in periar-trite scapolo omerale - Degenerazionedel sovraspinato - Frattura tipo collesdi radio e altri 12 casiD. Fogliadini, A. Lanzani - 2005 pag.128 euro 21

VOLUME 6. Distorsione di ginoc-chio nello sportivo - Frattura di clavi-cola - Rottura del legamento crociatoposteriore - Instabilità di rotula -Sublussazione recidiva del capolungo del bicipite brachiale e altri 7casiA. Lanzani, M. Pitti - 2012 pag. 128euro 21

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FITNESS TRAINER

PROGRAMMAParte teorico-scientifica - Anatomia umana dell’apparato loco-motore - Anatomia funzionale- Fisiologia della contrazione muscolaree metabolismo energetico - Biomeccanica del movimento - Biomeccanica irrazionale - Studio degli attrezzi e delle loro moda-lità di utilizzo - Analisi dei frequentatori del club- Tecniche e metodologie d’allenamento- I paramorfismi- Alimentazione- Doping- Anamnesi motoria - Il recupero funzionale dell’atleta infor-tunato

Laboratori di anatomia e seminaritecnici con la visione di supportivideo.Come lavorare su:- addominali e paravertebrali- cingolo scapolare - pettorali e dorsali- arti superiori- arti inferiori- Cenni di ginnastica correttiva, antalgi-ca e stretching- Come costruire un programma d’alle-

namento- Allenamento cardiovascolare - Esame obiettivo motorioDurata del corsoIl corso è articolato in 13 incontri di unagiornata ciascuno, con lezioni teoriche,laboratori di anatomia e seminari tecni-ci con l'utilizzo di supporti multimediali.Le lezioni si svolgono sempre di saba-to, a partire da sabato 20 ottobre,con cadenza settimanale. È necessariofrequentarne almeno l'80% per poteraccedere all'esame di fine corso perconseguire la certificazione di Istruttoredi Fitness Trainer. Orari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.Dove: Milano, Sala De Amicis Via DeAmicis, 17 .Via de Amicis 17 è in zona centrale a600 m. da piazza del Duomo. Si consi-glia di venire con i mezzi pubblici, even-tualmente parcheggiando l'auto pressouna fermata qualsiasi del metro.linea metro 2 verde : fermata Sant'Am-brogio.Esame: sabato 16 febbraio; quiz a ri-sposta multipla, colloquio orale e provapratica.

Milano, da sabato 20 ottobre a sabato 9 febbraio13 giornate a tempo pieno

http://www.professionefitness.com/leggi_corsi.asp?id_corso=12

http://www.youtube.com/watch?v=AQT6M6-fKIM

http://www.youtube.com/watch?v=I48T_6vkGCQ&feature=player_embedded

PROGRAMMADefinizione e ambito di lavoroCaratteristiche personali, target di riferi-mento, qualificazione professionale,gestione del tempo. Come operare neiclub e nelle abitazioni private.Aspetti chinesiologici e posturaliBasi scientifiche della chinesiologia e del-l’analisi posturale. Valutazione e imposta-zione di un protocollo di lavoro tipo.Composizione corporea, antropopli-cometriaCos’è l’antropoplicometria. Proceduradelle misurazioni plicometriche. Rileva-zioni e descrizione delle circonferenze.Body Mass Index (BMI). Body Fat Index(BFI) Indice Globale di Rischio (GRI)Basic Life Support (BLS)Modalità di primo soccorso, manovredi salvataggio e prove pratiche.Educazione alimentareIl principio biologico della regolazione:l’omeostasi come legge del vivente.Un’alimentazione a basso indice e cari-co glicemico. Malattie metaboliche emalattie infiammatorie. Alimentazione efabbisogni specifici. L’educazione ali-mentare e le linee guida generali.Test di valutazione funzionaleI nuovi FIX metabolici.Controindicazioni e limitiProtocolli di intervento in presenza diipertensione, cardiologia, diabete, asma.Strategie di marketingProposte pratiche per mettere sul mer-cato il servizio di personal training.Strumenti di fitness marketing di base,

passaparola organizzati, analisi delmercato, ricerca della clientela, comu-nicazione e rapporto cliente-trainer, ca-pacità di autopromozione.Aspetti fiscali e legaliIl libero professionista, apertura dellapartita IVA, tenuta dei libri contabili, pa-gamento delle tasse. Responsabilitàprofessionale e legale, assicurazione.

Durata del corsoIl corso è articolato in 7 incontri di unagiornata ciascuno, con lezioni teorichee pratiche, ragruppati in tre fine setti-mana, a partire da sabato 20 otto-bre. È necessario frequentare almenol'85% delle lezioni per poter accedereagli esami di fine corso per la qualificadi Personal trainer. Orari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.Dove: Milano, Sala De Amicis Via DeAmicis, 17.Via de Amicis 17 è in zona centrale a600 m. da piazza del Duomo. Si consi-glia di venire con i mezzi pubblici, even-tualmente parcheggiando l'auto pres-so una fermata qualsiasi del metro.Linea metro 2 verde: fermata Sant'Am-brogio.Esame: sabato 12 gennaio; quiz a ri-sposta multipla e discussione della tesi.


CORSI 2° livello

Il personal trainer come operatore motorio, referente psicologico eimprenditore. Il corso, giunto alla 32° edizione, affronta argomenti tecnici,comunicativi, gestionali e di marketing. L’obiettivo è ottimizzare le risorsepersonali per gestire con successo una moderna libera professione.

A chi è rivolto?A tutti i diplomati ISEF, i laureati in scienze motorie o fisioterapia conesperienza di istruttori e a tutti gli istruttori e preparatori atletici con undiploma valido rilasciato da una federazione.

Milano, da sabato 20 ottobre a domenica 16 dicembre. 7 weekend a tempo pieno

IscrizioniQuanto costa: 519 euro entro il 31luglio; 559 euro entro il 30 settembre;599 euro per iscrizioni successive. Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- 30 euro di iscrizione alla scuola(validità annuale)- accesso alle lezioni- materiale didattico, dispense ad ognilezione- esame per il conseguimento della cer-tificazione di Personal Trainer- nel caso la certificazione non vengaconseguita al primo esame è previstoun secondo esame gratuito alla ses-sione successiva.Modalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dellíniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).

PERSONAL TRAINER

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IscrizioniQuanto costa: 720 euro Iva inclusa. La quota comprende: - l'iscrizione alla scuola- l'opera completa - 1 Workshop tecnico - l'esame finale (a Milano) per conseguirela certificazione. È possibile ottenere più certificazioni conla stessa opera.Per qualsiasi ulteriore informazione con-tattare la segreteria corsi al numero02.58112828 Esame: colloquio orale. Modalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dellíniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).

Questo corso permette di raggiungere obiettivi operativi altamentespecialistici, fornendo le basi necessarie teoriche e pratiche per realizzarepercorsi motori personalizzati in sicurezza per la sindrome metabolica.Il corso si sviluppa in un'opera composta da un volume + 8 DVD multime-diali con contributi tecnici:- audio mp3 con registrazioni e approfondimenti verbali;- video con filmati didattici e tecnici; - immagini a supporto dei testi;- testi con documenti interi o recensiti;- presentazioni con grafici e tabelle.Docente: Alessandro Lanzani

A chi è rivolto?A tutti i diplomati ISEF, i laureati in scienze motorie o fisioterapia conesperienza di istruttori e a tutti gli istruttori e preparatori atletici con undiploma valido rilasciato da una federazione.

OPERATORE DI FITNESS METABOLICO

CONTENUTIStrumenti tecnici - Accreditamento istituzionale. - I soggetti metabolici: definizione delleprincipali parole chiave; sedentarismoe malnutrizione da eccesso, stili di vita. - Alfabetizzazione motoria, Fitness me-tabolico e Fitness terapia: tre livelli perun nuovo stile di vita.- Equilibrio funzionale, allenamento fun-zionale: la gara della vita quotidiana.- Fitness metabolico e diabete.- Fitness metabolico e obesità, sovrap-peso, anoressia e bulimia (strategie in-tegrative nel centro fitness).- Fitness metabolico e ipertensione,malattie cardiovascolari.- Fitness metabolico e apparato loco-motore: artrosi e osteoporosi.- Classificazione, approccio psicologico efidelizzazione del soggetto metabolico.- Classificazione e approccio dei sogget-ti sedentari, motori, sportivi, e agonisti.- Selezione e abstract della più recentebibliografia scientifica internazionale sulfitness metabolico. - Aspetti di marketing e gestionali: co-

me si vende il fitness metabolico e conquali “pacchetti servizio”.- Formazione per lo staff di vendita: in-quadramento generale.

Step operativi - Inquadramento del soggetto e anam-nesi metabolica: un metodo di sicurezzaper l'operatore e il soggetto metabolico;- gli strumenti di misura: dai test tradi-zionali dello sport ai Fix metabolici spe-cifici; il tempo zero; - le misure sicure per la gestione deimetabolici;- strumenti di lavoro e unità motoriemetaboliche;- programmazione dell'attività motoria;- insegnamento dell'attività motoria;- strumenti di fidelizzazione: il passa-porto metabolico;

Esempi pratici - Come strutturare le prime ore di lavo-ro con i soggetti metabolici- Monitoraggio e verifica dei risultati- Codice deontologico- Manifesto del fitness metabolico.

Corso a distanza. L'apprendimento è supportatoda un servizio di assistenza on line e completa-to da una giornata di Workshop tecnico

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ATTENZIONE: I DVD SONOFRUIBILI SOLO SU PERSONALCOMPUTER E NON SUMACINTOSH


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PROGRAMMAPrima giornata- La sindrome metabolica: differenze fi-siologiche correlate all’attività fisica deisoggetti affetti da sindrome metabolica.La curva di regressione delle qualitàmotorie Diabete, Obesità, ipercoleste-rolemia, Ipertensione.- I compiti e i limiti dell’operatore di fit-ness metabolico.- Le indicazioni dell’OrganizzazioneMondiale della Sanità.- Anamnesi metabolica, il metodo el’applicazione; la suddivisione in classidi rischio e la somministrazione dei ca-richi di lavoro appropriati.

Seconda giornata- Dai test ai fix metabolici : dai test per-formanti ai fix qualitativi e relazionali. - I fix cardiovascolari: il punto zero, la si-curezza la ripetibilità nel tempo. - I fix di forza: forza assoluta e forza re-lativa; gli obiettivi di forza nel soggettometabolico; ambiente motorio, imprevi-sto motorio. Successo motorio.- I fix di mobilità e i fix di coordinazione.- Strumenti per la gestione e la defini-zione degli obiettivi: Il body max index,il body fat index, il GRI (Global RiskIndex).

Terza giornata- Le unità motorie per la gestione deltempo motorio.- Il metodo di applicazione e lo start upcon il soggetto metabolico. - Obiettivi controllo dei dati: il passa-porto metabolico.- Elementi di marketing per il centro fit-ness e per i personal trainer.- La gestione del rapporto con i medi-ci.

Durata del corsoIl Master si sviluppa su tre incontri mo-nografici di tre ore ciascuno. È possibi-le partecipare anche a un singolo in-contro, ma solo chi segue il percorsocompleto riceverà l’attestato di parte-cipazione. Orari- dalle 15,00 alle 18,00- dalle 20,30 alle 22,30 (serale)Dove: Busa di Vigonza (Padova), pres-so la palestra Emmecento, via Regia, 88Milano, Via Orseolo, 3 presso la sededella Scuola di Professione Fitness.Linea metro 2 verde: fermataSant'Agostino


workshop tecnico

Partendo dalla revisione e dall’aggiornamento del corso a distanza,proponiamo, come novità assoluta, il Master per operatore di FitnessMetabolico, che consente di conoscere e acquisire questa metodicaoperativa con una modalità meno impegnativa rispetto al corso integrale. IlMaster si sviluppa su tre incontri monografici di tre ore ciascuno, svolte dipomeriggio; è possibile partecipare anche a un singolo incontro, ma solo chisegue il percorso completo riceverà l’attestato di partecipazione.

A chi è rivolto?A tutti gli operatori del settore fitness, istruttori e personal trainer, cheabbiano consolidato una buona esperienza lavorativa, a laureati in ScienzeMotorie e fisioterapisti.

Milano: 28 settembre, 12 e 26 ottobre Milano: 24 settembre, 8, 15 e 22 ottobre (serale)Torino: 5 e 19 ottobre e 9 novembre Master di 3 giorni. È possibile partecipare anchealla singola giornata

IscrizioniQuanto costa: 100 euro per la singolagiornata; 220 euro tutte le giornateentro il 31 luglio; 250 euro entro il 31agosto, 270 euro dopo tale data.Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- accesso alle lezioni- materiale didattico- attestato di partecipazione (solo perchi acquista il pacchetto completo ditutti e tre gli incontri).A tutti gli iscritti al master verrà fattoomaggio di una card di 20 crediti perl’accesso ai contenuti professionali dellapiattaforma web: www.fitmededu.comModalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dellíniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).

MASTER PER OPERATORE DI FITNESS METABOLICO

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http://www.youtube.com/watch?v=UeebEFzrq9k&feature=player_embedded


master e stage

IscrizioniQuanto costa: 359 euro entro il 31luglio; 399 euro entro il 30 settembre;439 euro per iscrizioni successive. Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- 30 euro di iscrizione alla scuola(validità annuale)- accesso alle lezioni- materiale didattico- attestato di partecipazioneModalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dellíniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).

IscrizioniQuanto costa: 179 euro entro il 31luglio; 219 euro per iscrizionisuccessive. Prezzi Iva inclusa.La quota è comprensiva di:- 30 euro di iscrizione alla scuola(validità annuale)- accesso alle lezioni- materiale didattico- attestato di partecipazioneModalità di pagamento- Versamento postale: Conto correntepostale n° 26993204 Intestato ad AleaEdizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano- Bonifico bancario: CC 48054 intesta-to a: Alea Edizioni Banca Popolare diMilano Ag. 7Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607000000048054Inviare via fax al n°0258111116, o viamail a [email protected], la fotocopia della ricevuta delversamento con il nome dellíniziativascelta e i dati personali completi di un re-capito telefonico e un'e-mail (codice fis-cale e/o partita IVA obbligatori).

Master di tre giorni, accessibile preferibilmente a personal trainer,diplomati Isef e laureati in Scienze Motorie, fisioterapisti e medici. Questomaster fornisce tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare laprestazione attraverso il massaggio e per guidare l’atleta verso il pienorecupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.

A chi è rivolto?Accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati inscienze motorie, fisioterapisti e medici.

Questo stage di una giornata fornisce tutte le conoscenze necessarie perottimizzare la prestazione attraverso il massaggio e per guidare l'atletaverso il pieno recupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.

A chi è rivolto?Accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati inscienze motorie, fisioterapisti e medici.

MASSAGGIO SPORTIVO

MASSAGGIO SPORTIVO


PROGRAMMA- Aspetti fisiologici e meccanismod’azione del massaggio.- Indicazioni e controindicazioni.- Periodizzazione e finalità del massag-gio sportivo.- Esame del paziente- Tecniche del massaggio- Trattamento del rachide cervicale, deltronco, del bacino e degli arti.

Durata del corsoIl corso è articolato in 3 incontri di unagiornata ciascuno, con lezioni teorichee pratiche. Le lezioni si svolgono sem-pre di sabato, nelle date:27 ottobre, 10 e 24 novembreOrari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.

PROGRAMMA- Anatomia e topografia della fascia.- Fisiologia, patologia e sintomatologiadella fascia.- Tecniche di base, trattamentopreliminare, globale, segmentario.- Tecniche avanzate di detensionamen-to miofasciale, i punti trigger, tecnicheprofonde e traverse, tecniche combi-nate.

Durata del corsoIl corso si svolge in una giornata Orari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.

Milano, sabato 27 ottobre, sabato 10 e 24 novembre - 3 giornate a tempo pieno

Milano, sabato 1 dicembre una giornata a tempo pieno





master e stage



Saper analizzare e comprendere la postura di un soggetto è la tappaobbligata per elaborare un programma di allenamento davvero “personal”.Con questo stage vi impadronirete di uno strumento pratico di grandeaccuratezza, con uno sguardo alla psicologia.

A chi è rivolto?A tutti gli operatori del settore fitness. Personal Trainer, Laureati in scienzemotorie, diplomati ISEF, Massofisiote-rapisti e istruttori di Fitness.

Obiettivo della giornata di formazione è di fornire i contenuti pratici e teoricidella misurazione corporea. La valutazione della composizione corporea èuno strumento utile per programmare e monitorare il lavoro fisico e gliobiettivi. È anche uno strumento di fidelizzazione perché aiuta il personaltrainer a instaurare una relazione professionale di credibilità ed efficienzacon i propri assistiti.

A chi è rivolto?A tutti gli operatori del settore fitness. Personal Trainer, Laureati in scienzemotorie, diplomati ISEF, Massofisiote-rapisti e istruttori di Fitness..


COMPOSIZIONE CORPOREA E ANTROPOPLICOMETRIA


PROGRAMMA- Dal neonato all’anziano: la formazionee l’evoluzione delle curve rachidee.- La postura fisiologica del soggetto- Appoggio plantare ed effetti posturali.- Gli effetti del sistema muscolo-con-nettivale sull’apparato scheletrico.- Individuare le asimmetrie mediante lavalutazione posturale.- Contrazione, contrattura e retrazionemuscolare. I test.- Muscoli agonisti, antagonisti e sinergici.- Esercitazioni pratiche di gruppo.

Durata del corsoIl corso è articolato in 3 incontri di unagiornata ciascuno, con lezioni teorichee pratiche. Le lezioni si svolgono sem-pre di sabato, nelle date:27 ottobre, 10 e 24 novembreOrari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.

PROGRAMMA- Cos’è l’antropoplicometria. - Procedura delle misurazioni plicome-triche; rilevazioni e descrizione dei pun-ti di repere per le pliche. - Rilevazioni e descrizione delle circon-ferenze. - Body Mass Index (BMI).

Durata del corsoIl corso si svolge in una giornata Orari- inizio lezioni ore 10- break di dieci minuti ore 11,30- pausa pranzo di 30 minuti ore 13- fine lezione ore 17.

Milano, domenica 21 ottobre,una giornata a tempo pieno

Milano, sabato 17 novembre una giornata a tempo pieno

COMPOSIZIONE CORPOREA e ANTROPOPLICOMETRIA



DIPLOMI E ATTESTATIOgni corso prevede un esame finale alquale potrai accedere frequentando al-meno l’80% delle lezioni teoriche. Il votoche otterrai sarà espresso in centesimi:60/100 è la votazione minima necessariaper ottenere il diploma rilasciato daProfessione Fitness e riconosciuto daUisp sport per tutti, comitato di Milano,ente di promozione sportiva riconosciutodal CONI. A ogni master, frequentando al-meno l’80% delle lezioni, otterrai un at-testato di partecipazione rilasciato daProfessione Fitness e riconosciuto daUisp sport per tutti, comitato di Milano,ente di promozione sportiva riconosciutodal CONI. Ogni stage è un’iniziativamonotematica di una giornata al terminedella quale otterrai un attestato di parte-cipazione rilasciato da ProfessioneFitness e riconosciuto da Uisp sport pertutti, comitato di Milano, ente di pro-mozione sportiva riconosciuto dal CONI.

Alessandro LanzaniDirettore scuolaFrancesco CapobiancoResponsabile scuolaDavide FogliadiniMassofisioterapista, personal trainerEdoardo LanzaniMedico ortopedico, esperto in rieducazione funzionaleDavide GirolaMedico, esperto in riabilitazionecardiologicaRoberto DaganiLaureato in scienze motorie,massofisioterapistaAndrea ScalaLaureato in scienze motorie, personal trainer,

MODALITÀ DI ISCRIZIONELa quota di partecipazione ai corsi comprende il materiale didattico, l’accesso alle

lezioni e il diploma o attestato di partecipazione. Per iscriverti puoi venire di persona

presso la nostra sede amministrativa in via Orseolo n°3 a Milano, oppure puoi scegliere

una tra le seguenti modalità:

• Versamento sul conto corrente postale n°26993204 intestato ad Alea Edizioni - via

Sapeto 5, 20123 Milano

• Bonifico bancario sul conto corrente n°48054 intestato ad

Alea Edizioni- Banca Popolare di Milano Ag. 7 –IBAN IT 43 Q 05584 01607 00000

0048054; in entrambi i casi è necessario inviare via fax la fotocopia del versamento

postale o del bonifico bancario segnalando il nome dell’iniziativa scelta, i dati personali,

il codice fiscale, un recapito telefonico ed e-mail al fax n° 02.58111116.

• Assegno bancario non trasferibile intestato ad Alea Edizioni, da inviare, unitamente al

nome dell’iniziativa scelta, i dati personali, il codice fiscale, un recapito telefonico ed e-

mail, tramite posta prioritaria a Professione Fitness via Orseolo 3 - 20144 Milano.

SEGRETERIA ORGANIZZATIVAPer ogni informazione la nostra segreteria organizzativa è sempre a tua disposizione. Ci

trovi presso Professione Fitness in via Orseolo, 3 Milano. Il nostro numero di telefono è

0258112828, fax 0258111116, e-mail [email protected]. La fermata

più vicina della metropolitana è MM S. Agostino sulla linea verde. Ci trovi dal lunedì al

venerdì, dalle 9.00 alle 18.00


Serenella LattanzioAvvocato, esperta in normative tributarieLuca MazzottiDottore commercialistaAndrea MediciPreparatore atletico, esperto in osteopatiaGianni MontagnaTrainer, esperto in alimentazione eintegrazioneAndrea GianesellaLaureato in scienze motorie,Presenter di discipline musicaliFrancesca DegasperiPresenter di disciplinemusicaliCorrado CeschinellliSociologo, naturopata, preparatoreatletico ed esperto in comportamentialimentari

I NOSTRI DOCENTI

ANNULLAMENTI E RINUNCELa Scuola di Professione Fitness si riserva il diritto di annullare le iniziative in programma

qualora non si raggiunga il numero minimo di iscritti, provvedendo in tal caso al rimborso

totale delle quote già corrisposte. In caso di rinuncia, la Scuola di Professione Fitness

provvederà al rimborso parziale della quota corrisposta secondo le modalità indicate nel sito

www.professionefitness.com

LA SCUOLA DI PROFESSIONE FITNESS

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Allenamento e rehab

nel portiere

La scapola ha un ruolo importantissimo per la normale funzionedella spalla; il suo movimento e la sua posizione creano i giustiparametri funzionali per permettere una normale fisiologia ebiomeccanica della spalla. Un’asimmetria della posizione dellascapola, valutata attraverso il test di Kibler, ci fa “leggere”anticipatamente un’eventuale futura patologia di spalla. Questo trovaampi riscontri negli studi presenti in letteratura, dove si evince che:“il lateral scapular slide test”, per la sua specificità e appropriatezza,è raccomandato per determinare, attraverso un “Pre-FunctionalPhysical Examination” [D’Onofrio R 2008 ], un’eventuale patologiafutura di spalla in un atleta asintomatico.L’individuazione da parte del tecnico, attraverso questo semplice testda campo, di una disfunzione della scapola in un atletaasintomatico, potrà favorire il clinico nel suo lavoro perdecrementare i fattori di rischio di lesione. Ripristinandol'organizzazione del normale movimento articolare e il giocotensionale, attraverso una strategia terapeutica, si potrà migliorare laposizione scapolare e decrementare, di fatto, successive “forme diimpigement” della spalla estremamente invalidanti per l’espressivitàtecnico atletica del portiere di calcio.

di Rosario D’Onofrio [email protected]

scapolari Asimmetrie

di calcio

36

mento scapolare sono raggruppatidalla letteratura per dare e al tera-peuta la possibilità di scoprire asim-metrie scapolari. Noi proponiamo,per la sua specificità e praticità, ilLateral Scapular Slide Test (LSST)di Kibler. Il LSST fu introdotto, pri-mariamente, in un tentativo di misu-rare obiettivamente la forza stabiliz-zatrice scapolare ai diversi incremen-ti del carico. Le misurazioni tra l'an-golo inferiore della scapola e il pro-cesso spinoso corrispondente, sonoregistrate in 3 posizioni diverse (fig.1).Nel sintetizzare la complessa bio-meccanica multidimensionale del-l’arto superiore, possiamo afferma-re, in maniera semplicistica, chedurante il normale movimentosul muro toracico, la scapola of-fre un supporto funzionale perl'omero tale da mantenere co-stante, attraverso la sua mobili-tà, la relazione “lunghezza-ten-sione” dei muscoli scapolo-ome-rali. Nella maggior parte dei casi lelesioni da overuse si verificano pro-prio in seguito a un’alterazione bio-meccanica funzionale, spesso ri-collegabile a un cambiamento degliequilibri muscolari stabilizzatori delcingolo scapolo omerale [3].Quando è presente una “debolez-za” o uno squilibrio delle tensioni siavrà, come riflesso immediato, undecremento della performanceneuromuscolare e un incrementoimportante dei rischi di lesione, am-plificati da una ripetitività gestualeanomala, che sfocerà nel tempo inun quadro patologico [4].Al contrario, un’ipomobilità o unmal posizionamento della scapola

La gestualità tecnico/atleticasemplice e complessa,spesso ripetitiva e stereoti-pata, del portiere di calcio,

porta l’arto superiore a esseremaggiormente esposto, rispetto adaltri ruoli, a un maggior rischio dieventi traumatologici acuti, in unapercentuale pari al 10.2% [1]. Con isuoi circa 200 contatti spalla-ter-reno a settimana, per il portieredi calcio la spalla è il distrettoanatomico maggiormente inte-ressato a momenti patologici le-sivi cronici (tendinite della cuffiadei rotatori e del capo lungo del bi-cipite), così come il gomito è spes-so interessato da una tendinopatiadistale del tricipite brachiale [2].Nella strategia di screening precampionato (“Pre-functional Physi-cal Examination” D’Onofrio R et al2008) diventa essenziale, prima diiniziare training di allenamentispecifici tecnico/atletici, una va-lutazione funzionale dell'arto su-periore, la cui restrizione di mo-bilità comporta sia riflessi adat-tativi discendenti che ascenden-ti sulla postura del segmento te-sta-collo, con riflessi sull’artico-lazione temporo-mandibolare. Inquesto articolo vogliamo proporreal personale tecnico una valuta-zione funzionale della scapola“sul campo”, atta a individuareun’eventuale disfunzione scapo-lare in atleti asintomatici. Questa,se “individuata” per tempo, potreb-be essere un chiaro fattore funzio-nale predittivo di una futura patolo-gia di spalla.Diversi test di valutazione del movi-

disturba il ritmo articolare e generauna disfunzione funzionale dellaspalla [5, 6] che può influenzarne ilcentro istantaneo di rotazione: que-sto altera, significativamente, il po-tenziale di forza generata e la nor-male fluidità articolare (fig.2). Una percentuale notevole di "im-pingement" può essere corretta dauna rieducazione scapolare e daun’attività di ricondizionamentomuscolare. La riabilitazione, ripri-stinando l'organizzazione delnormale movimento e il giustoequilibrio del gioco muscolaredelle coppie di forza, può miglio-rare la posizione e la funzionescapolare e l'efficienza della cuf-fia dei rotatori.

LA VALUTAZIONE FUNZIONALEDELLA SCAPOLAIl primo passo nel processo divalutazione del terapeuta è l’os-servazione della scapola, sia nel-la statica che nell’espressionedinamica. La posizione della sca-pola durante il movimento attivopuò essere osservata con l’atleta inposizione ortostatica (movimento diabduzione, adduzione, elevazioneecc.), mentre si utilizza la posizioneprona per un’ascoltazione dellamobilità passiva. L'esaminatore dovrebbe cercareeventuali asimmetrie, deformità,atrofia o ipertrofia, edemi, debolez-za, crepitio, colore e temperaturacutanea, tutti fattori che possonoaiutare a ricercare e/o a conferma-re, un’eventuale lesione della spal-la. Le anormalità posizionali stati-che possono essere accentuate ul-

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Figura 1. Il movimento della scapola durante l’abduzione del braccio.Figura 2. Il ritmo scapolo-omerale (Magee DJ: Orthopedic physical assessment, Saunders)

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teriormente stimolando contrazioniisometriche interessanti la musco-latura che stabilizza la scapola.Un’ulteriore analisi sull’attività fun-zionale articolare è svolta attraversotest manuali in cui l’attività muscola-re è classificata con una scala diclassificazione ordinale da 0 a 5 [7, 8].

La fase successiva deve essere in-dirizzata verso una correlazionevalutativa del segmento colon-na-bacino-arti inferiori: il gradodi lordosi lombare, cervicale, unadisfunzione del bacino ed even-tuali anormalità rotazionali e del-l'anca devono essere ricercate eannotate. Da ricordare che una ci-fosi toracica o una scoliosi hannouna relazione diretta con l’espressi-vità funzionale della scapola.

IL LATERAL SCAPULAR SLIDETEST (LSS) Kibler [6] descrisse un primo testmanuale atto a valutare la forza mu-scolare scapolare. All’atleta èchiesto di effettuare una contra-zione isometrica della scapolamantenendola per 15-20 secon-di: un’eventuale debolezza delmuscolo scapolare darà luogo aun “dolore che brucia”, come de-finito dall’autore, in meno di 15secondi. Questo primo test puòessere usato per convalidare o pro-priamente oggettivare la debolezzadei muscoli scapolari. Un altro test di Kibler (LSS) è indi-cato per la valutazione specifica delcomportamento funzionale dellascapola. Questo è sicuramente “untest da campo”:a) di facile applicabilità per gli alle-natori;b) riproduce facilmente i movimentiscapolari e le misurazioni desiderate; c) risulta essere un test affidabile intermini di riproducibilità;d) esamina i muscoli stabilizzatoridella scapola.L’operatore deve stabilire il puntodi repere che si trova topografi-camente sul processo di spinosocorrispondente all’angolo infe-riore della scapola. Con l’atletacon le braccia distese lungo i fian-chi viene misurata, in un confronto

comparativo, la distanza dall'ango-lo inferiore della scapola e la spino-sa parallela (fig. 3).

La seconda posizione proposta neltest di Kibler è, usando un linguaggiosemplicistico, con l’atleta con maniposizionate sulla cresta iliaca, le ditaposte anteriormente e il pollice sullaparte posteriore (fig.4). Questa se-conda posizione mette l'omero ap-prossimativamente a 45° di abduzio-ne. Si misura sempre dall’angolo in-feriore alla spinosa presa inizialmentecome punto di repere.

La terza posizione, proposta comeprogressione didattica, rappresen-ta una valutazione della mobilità inuna posizione molto più funzionale.La misurazione è sempre la stessa: punto di repere sulla spinosa e an-golo inferiore della scapola (fig.5).Kibler [6] riconobbe inizialmente cheuna differenza di 1 cm rappresenta-va un significativo segnale di interes-se clinico. Successivamente, lostesso autore portò questa soglia dianormalità clinica a 1,5 cm. “The si-de-to-side” negli atleti con asimme-trica disfunzione scapolare è rappre-

sentata graficamente in un range tra0,83 e 1,75 cm; quando la patologiaè presente, non è insolito avere ri-scontri anche di 3 cm. Alla fine diquesta valutazione, il clinico devedeterminare l'esatta causa diun’eventuale disfunzione, stabilendole strategie d’intervento attraversoun programma definito “Preventingand rehabilitation Exercises Training”(D’Onofrio R. 2008) da proporre al-l’atleta in un quadro successivo aquello valutativo [9].

DISCUSSIONELa funzione normale della scapolae della muscolatura circostante èvitale per definire l’indice della nor-male funzionalità della spalla. Unarestrizione di mobilità della scapoladecrementa la normale funzionalitàdella spalla, correlandosi con unquadro clinico almeno inizialmenteasintomatico e con una deflessionedell’attività recettoriale. La debolez-za, così come un decremento dellaflessibilità, dei muscoli scapolari,può condurre a un’alterazione bio-meccanica della gleno-omerale,con stress eccessivo sulla cuffia deirotatori e sulla capsula anteriore.Koslow [10] riscontrò una posizionescapolare asimmetrica in soggettisportivi asintomatici. I l LateralScapular Slide Test (LSST) fu effet-tuato su 38 femmine e 33 maschiatleti di sport di lancio. Nessunsoggetto aveva storia presente opassata di scoliosi, disfunzione del-la spalla o del gomito. 52 dei 71soggetti presentarono allo scree-ning una differenza di almeno 1,5cm in una o più delle tre posizioni. È altresì nota l’importanza dei mo-

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Fig. 3. Prima posizione del test di Kibler: mi-surazione della distanza tra l’angolo inferioredella scapola e la spinosa corrispondente.

Fig. 4. Seconda posizione del test di Kibler

Fig. 5. Terza posizione del test di Kibler.

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dulatori propriocettivi dell’attivitàfunzionale della “cuffia dei rotatori”durante le attività gestuali sportivedell’arto superiore: un’alterazione,un black-out, del controllo recetto-riale neuromuscolare, altera il mec-canismo regolatore della tensionedinamica dell’apparato legamento-so e muscolo-tendineo, con adat-tamenti posturali compensativi im-mediati della colonna cervicale eall’ATM [11, 12]. Le anormalità pro-priocettive sono state dimostrateed evidenziate anche in pazienticon lussazione ricorrente di spalla ein pazienti con una disfunzione sca-polare. L'inibizione muscolare èspesso il risultato di un’instabili-tà scapolare: questa sembra es-sere una risposta non specifica auna condizione dolorosa nella spal-la, piuttosto che una risposta a unasituazione patologica glenomerale.Questo stato di “inibizione” è consi-derato come un decremento del-l’abilità per l’espressività di modula-re la forza durante gestualità tecni-che atletiche. Risulta chiaro che unperfetto sincronismo, un sinergicocoordinamento delle unità di mu-scolo-tendinee stabilizza la testaomerale controllata e informatiz-zata, durante queste attività, dauna perfetta attività recettorialein-out che esprime, dal punto divista biomeccanico, una perfettastabilità funzionale. Questa stabi-lità funzionale è dipendente:a) dall’abilità muscolare di centrarela testa omerale sul glenoide;b) dal contributo della dinamicatensionale, capsulo-legamentoso-tendineo, grazie alle informazionidei recettori;c) dalla completezza del range arti-colare, sia esso attivo che passivo.Una volta completata un’accuratadiagnosi funzionale, si passa allostep didattico successivo, che è lastesura di un training di tecnicheriabilitative manuali ed esercizi di re-cupero funzionale. Ripristinandole normali meccaniche scapolari,attraverso un protocollo fsiotera-pico, si può ripristinare l'efficien-za articolare e una corretta stabi-lizzazione e funzionalità della

spalla. Il clinico potrà stabilire suc-cessivamente la progressione di-dattica e il “ritmo” degli esercizi,con obiettivi di passaggio tra unafase e l’altra, fino a una completarestituzio ad integrum. Esercizi dipotenziamento muscolare e di al-lungamento sono una parte inte-grante, importante, dei protocolli diriabilitazione, che devono esserepersonalizzati e disegnati in relazio-ne alla valutazione clinica e funzio-nale [13].

BIBLIOGRAFIA 1. Kucera K L, Marshall S W Kirkendall D TInjury history as a risk factor for incident in-jury in youth soccer Br J Sports Med2005;39:4622. Aglietti P.. Ciardullo A,. Giron F TypicalGoalkeeper’s Tendinopathies J: of SportTraumatology 21,1 1999 25 – 29 3. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J,Tibone JE. EMG analysis of the scapular mu-scles during a shoulder rehabilitation program.Am J Sports Med. 1992;20:128-134. Kuhn JE,Plancher KD, Hawkins RJ. Scapular winging.JAmAcad Orthop Surg. 1995;3:319-325.4. Kennedy K. Rehabilitation of the unstableshoulder. Oper Techniq Sports Med. 1993;1:311-324. Janda V. Muscles and cervicoge-nic pain syndromes. In: Grant R, ed. PhysicalTherapy of the Cervical and Thoracic Spine.New York, NY: Churchil l Livingstone;1988:153-166.5. Pink M, Perry J. Biomechanics. In: JobeFW, ed. Operative Techniques in UpperExtremity Sports Injuries. St Louis, MO:Mosby; 1996:109-123.6. Kibler WB. The role of the scapula in athle-tic shoulder function. Am J Sports Med.1998;26:325-337.7. Hislop HJ, Montgomery J, Connelly B.Daniels and Worthingham's Muscle Testing:Techniques of Manual Examination. 6th ed.Philadelphia, Pa: WB Saunders Co, 1995.8. Kendall FP, McCreary EK, Provance PG.Muscles,Testing and Function:With Posture andPain. Baltimore, Md:Williams & Wilkins, 1993.9. Perry A. Koslow, Laura A.Prosser,Specificity of the Lateral ScapularSlide Test in Asymptomatic CompetitiveAthletes J Orthop Sports Phys Ther.2003;33(6):331-336.10. P. A. Koslow, L. A. Prosser, Specificity ofthe Lateral Scapular Slide Test inAsymptomatic Competitive Athletes JOSPT

June 2003 Vol.33 No.611. E.D’Andrea E. , R. D’Onofrio, A. De NicolaDistorsione Cervicale . Terapia e conseguen-ze sulla postura dell’atleta. L’allenatoreFIGC,4, 2008 Luglio - Agosto pag . 38 – 42 – 12. D’Onofrio R,.Manzi V. D’Ottavio , S.Whiplash –type soccer injury (Notiziario delsettore tecnico FIGC; 2007 3, 40-49)13. Wang CH, McClure P, Pratt NE, Nobilini R.Stretching and strengthening exercises: theireffect on three-dimensional scapular kine-matics. Arch Phys Med Rehabil.1999;80:923-929.14. Kibler B. The role of the scapula in athle-tic shoulder function. Am J Sports Med1998;26:325–37

ROSARIO D’ONOFRIO

Dottore fisioterapista, diplomatoISEF, Master in Posturologia pressol’Università La Sapienza di Roma, èstato fisioterapista della NazionaleItaliana di Pallamano Senior A ma-schile e della Nazionale Italiana diBasket Femmini le senior A.Preparatore atletico e allenatore, èresponsabile recupero atleti infortu-nati della SS Calcio Napoli. Ha pub-blicato a oggi oltre 146 lavori scien-tifici, su riviste nazionali di interessespecifico nel campo della rieduca-zione e riabilitazione dello sport edella preparazione atletica; su que-sti stessi temi ha relazionato a oltre60 Congressi Nazional i e a 13Congressi Regionali, come “InvitedLecture”. È professore a contratto,docente di RiprogrammazioneMotoria e Performance Sportiva,CdL Magistrale in Scienze eTecniche del le Att iv i tà Motor iePreventive e Adattate, Corso diLaurea in Scienze Motorie, Facoltàdi Medicina e Chirurgia, Universitàdegli Studi di Roma Tor Vergata.

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allenamentofunzionale per gli atleti

KYMS Yoga

Capita sempre piùspesso di sentire di atleti che

hanno inserito nel loro allenamento lapratica dello Yoga e di essersi meravigliati

per il salto di qualità ottenuto: gli effetti acascata sono davvero tanti! È come accorgersi

improvvisamente che il nostro corpo puòattingere a una sorgente di “energia intelligente”e, soprattutto, “sempre presente”: è laconsapevolezza di noi stessi (unici e irripetibili),delle nostre potenzialità, dei nostri limiti e dellavia da seguire con metodo e serietà, senza

false illusioni e con la massimarazionalità.

di Angela Bonaconza [email protected]

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ti, energici, magri e giovanili dellealtre persone: ciò che accade al-l’esterno è solo un riflesso di quel-lo che succede interiormente. Lapratica, nel tempo, insegna la cor-retta visione delle cose: aiuta a co-noscere il funzionamento del no-stro corpo, della nostra mente e apercepire i movimenti dello spirito.Lo Yoga ci insegna a rilevare i pun-ti di tensione, le compensazioni, leillusioni che il corpo e la mente at-tivano. Con la pratica regolare diAsana e Pranayama il corpo e ilrespiro si rinforzano, la posturae la capacità polmonare miglio-rano, così come le funzioni inte-stinali, il drenaggio linfatico e ilsistema immunitario. La praticamette alla prova ogni persona pro-prio laddove è più necessario etrasforma le proprie debolezze inpunti di forza.Lo Yoga è uno, poi ci sono moltevie, molti stili e metodi, tutti sonovalidi: l’importante è rivolgersi a in-segnanti qualificati, professional-mente preparati con un solido cur-riculum e certificazioni riconosciutea convalida del loro percorso e ag-giornamento (un’abilitazione all’in-segnamento seria prevede un per-corso di circa 500 ore nell’arco di 3o 4 anni); un valore aggiunto è sen-

L’allenamento funzionale sibasa sui movimenti naturalidell’uomo. L’uomo interagi-sce cont inuamente con

l’ambiente che lo circonda, e perfare questo deve camminare, cor-rere saltare, tirare, spingere starein equilibrio e così via. Il corpo del-l’uomo è fatto per muoversi in mo-do armonico, omogeneo, globalee fluido e non per isolare i singolimuscoli e gesti. Le catene musco-lari rappresentano circuiti in conti-nuità di direzione e di piano attra-verso i quali si propagano le forzeorganizzatr ic i del corpo(L.Busquet).

YOGA = UNIONE di CORPO-MEN-TE-SPIRITONon è uno slogan pubblicitario,ma è il fine di questa antica e pre-ziosa disciplina, la cui origine siperde nella notte dei tempi e che,se insegnata nel modo corretto,senza false ideologie o promessemiracolistiche, porta a risultatidavvero notevoli. Lo yoga è unatecnologia sistematica per mi-gliorare il corpo, comprenderela mente e liberare lo spirito(Thymothy McCall, Medico interni-sta e insegnante di Yoga). Gli Yogitendono a essere più flessibili, for-

z’altro l’essere in possesso di un di-ploma di fitness e personal trainero diploma in scienze motorie.

PERCHÈ UN ATLETA DOVREBBEPRATICARE LO YOGALo yoga è la più antica indagineche l’uomo abbia mai svolto sulcorpo e sulla mente (Carl Jung).Richard Roll, due volte finalistaall’Ultraman World Championshipe all’EPIC5 5-ironman-distancetriathlon nel 2010, è un praticanteconvinto di Yoga tanto da afferma-re che, indipendentemente dallosport o disciplina praticati, ogniatleta ha la possibilità di progre-dire nelle proprie performancese abilità semplicemente adot-tando una pratica yogica consi-stente e seria, il che gli ha con-sentito di sviluppare maggioreforza, equilibrio, flessibilità econtrollo mentale.

I NOSTRI ALLIEVI SI RACCONTANO

Allenamento e rehab

HOMAR LEUCI

Atletica leggera, portacolori dellaNazionale Italiana ai Mondiali Masterdi Lahti e Jyvaskyla, agli EuropeiMaster di Lubiana, Ancona,Nyregyhaza, e vincitore agli EuropeanMaster Games di Lignano nel 2011.

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http://www.mindbodygreen.com/wc/rich-roll

Dopo un’interruzione di circa 10 anni, nel2008 ho ripreso a praticare atletica leg-gera e a tornare a gareggiare nella spe-cialità della velocità (100, 200 e 400).Circa 3 anni fa ho iniziato a frequentarela Scuola Kriya Yoga Maha Sadhana diMilano e, anche grazie alla costantepratica del metodo Yoga KYMS, sonoriuscito a ottenere continui progressi. Imigliori risultati in carriera sono arrivatinegl i ul t imi 2 anni ai CampionatiMondiali Indoor Master di Atletica 2012in Finlandia, con un Argento nella staf-fetta italiana 4x200m e un sesto postoindividuale nei 400m nella categoriaMM40 (atleti di età compresa tra i 40 e i44 anni), e agli European Master Games2011 di Lignano Sabbiadoro, con un Oronella 4x400m, un Argento nella 4x100me quarto posto sui 400m, sempre nellacategoria MM40.Frequentare le lezioni di yoga mi ha si-curamente aiutato in diversi aspetti: miha fornito delle ottime basi di prepara-zione atletica, mi ha permesso di corre-re con maggiore facilità e di evitare ac-ciacchi e infortuni durante i mesi di pre-parazione grazie alla maggiore flessibi-lità muscolare e articolare e, tramite larespirazione, mi ha aiutato a controllarela tensione pre-gara, a mantenere il giu-sto livello di rilassamento durante la ga-ra e a trovare le energie nella fase fina-le della gara, quella più faticosa...

I benefici riscontrati derivanti dalla prati-ca dello Yoga KYMS sono stati davveromolteplici:- miglior tono ed elasticità di tutti i grup-pi muscolari, difficilmente raggiungibilecon la sola pratica podistica, che ha con-tribuito al miglioramento dell’assetto dicorsa; - maggiore flessibilità articolare, con ef-fetti diretti sulla fluidità della corsa, otti-mo strumento di prevenzione di affatica-menti e infortuni;- buoni effetti sulle capacità cardiocirco-latorie;- ottimi risultati anche a fronte un nume-ro ridotto di allenamenti di corsa, conse-guente a uno stop forzato a seguito di in-fortunio; - tramite l’utilizzo degli esercizi di respi-razione appresi riesco a controllare mag-giormente le tensioni nervose e muscola-ri sia durante gli allenamenti di corsa che

nelle fasi di pre-gara e durante la gara.

La Muay Thai è uno sport da combatti-mento thailandese ed è considerata damolti una disciplina molto temibile; fauso del clinch (corpo a corpo), di braccia(pugni e gomitate), calci (i temibili lowkicks) e ginocchiate su tutto il corpo. Gliallenamenti, conseguentemente, sonomolto duri.

Ho iniziato a praticare Yoga metodoKYMS nel 2004 e ho riscontrato da subi-to innumerevoli benefici: è diventatauna pratica fondamentale del mio alle-namento per l’elasticità dei muscoli eper sciogliere gli arti superiori e inferio-ri che, spesso, sono contratti e pocomobili.Tutte le asana sono regolate dalla respi-razione che permette di far lavorare imuscoli del diaframma, migliorare lapostura, tonificare la muscolatura addo-minale e ridurre o prevenire i dolori allacolonna vertebrale.

Posso senz’altro affermare per espe-rienza diretta che affiancare la praticadello Yoga alla Muay Thai e a un qualsia-si altro sistema di difesa personale por-ta gli atleti ad avere una maggiore auto-stima, maggiori riflessi, maggiore con-centrazione, capacità di prevenire e an-ticipare il pericolo.

Il mio avvicinamento a questa disciplina èavvenuto grazie ad Alessandro Talò(Istruttore Apnea Academy) e dal 2006 lapratica dello Yoga è diventata una parteimportante della mia preparazione agoni-stica: Angela Bonaconza mi ha preparatoun protocollo di lavoro specifico e perso-nalizzato.L’integrazione della pratica dello YogaKYMS mi ha aiutato sia a livello fisico chementale: il movimento in apnea deve av-venire armonicamente e nell’economiadel dispendio di ossigeno; questo presup-pone un controllo del proprio corpo e unasintonia totale con esso. L’aiuto dello Yogaè stato davvero determinante e i migliora-menti sono stati importanti.

A livello fisico: ho inserito nell’allenamen-to esercizi molto utili nel caso del mono-pinna, che hanno influito fortemente nelmiglioramento del gesto tecnico qualiAsana (posture) di potenziamento degli ar-ti inferiori, Asana di allungamento e mobi-lizzazione delle articolazioni delle spalle edelle anche.A livello di respirazione: tecniche diPranayama, quali Vayu, mi hanno consen-tito di avere uno scambio gassoso moltoimportante prima della performance,mentre altre tecniche sono tornate utili perla fase di recupero.A livello mentale: la concentrazione, sa-persi estraniare e il controllo del dialogointerno sono componenti fondamentaliper la pratica dell’apnea. A questo propo-sito la meditazione KRIYA ha influito in

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DANTE FEDERICI

HOMAR LEUCI

Responsabile Tecnico Nazionale KravMaga WFCI e Istruttore NazionaleMuay Thai.

Campione di apnea statica e dinamica

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maniera decisa sulle performance agoni-stiche: mi ha permesso di concentrarmirapidamente, focalizzando tutte le mie ri-sorse interne, eliminando le distrazioni epermettendomi di entrare in uno stato di“trance” agonistico in maniera più veloce.

La pratica dello Yoga KYMS mi sta aiu-tando molto nella mia attività. È un’otti-ma preparazione atletica: nel Flamenco,come nella danza in generale, la musco-latura della parete addominale è un fon-damentale punto di forza e lo Yoga rinfor-za questa muscolatura.

Le asana e gli esercizi preparatori, so-prattutto gli esercizi di allungamento del-la fascia muscolare posteriore dellegambe, sono un importante lavoro dicompensazione per il tipo di lavoro ri-chiesto dal flamenco. Da sottolineare èl’attenzione che viene data al respiro, laconsapevolezza del quale nella danza èessenziale.

Da quest’anno sto condividendo con lemie allieve un lavoro di preparazione ba-

sato su alcuni semplici esercizi di allun-gamento, potenziamento e respiro:Asana per il defaticamento e l’allunga-mento della fascia muscolare posteriore.Il miracolo dello Yoga è, per me, il lavoroche fa a nostra insaputa: non si parla piùdi muscoli e di corpo fisico, ma entriamonel campo dell’energia sottile. Mentre la-voriamo sul corpo lavoriamo inconsape-volmente su altro di ben più importante.E chi non ne ha bisogno? Lo yoga è pertutti: sportivi e non.

Pratico karate tradizionale da ormai 13anni e nella mia esperienza agonistica hotrovato molto utile affiancare la praticadello yoga KYMS agli allenamenti di ka-rate.La pratica dello yoga mi ha permesso dimigliorare agilità, coordinazione nei mo-vimenti e velocità di esecuzione, di com-pensare le tensioni muscolari nei giorni

successivi ad allenamenti “pesanti” gra-zie a un lavoro armonioso sul fisico chedistende e riequilibra la muscolatura, fa-vorendo il recupero fisico.Ma soprattutto, con la pratica dello yoga,è aumentata la mia consapevolezza delcorpo e del movimento; per chi praticaarti marziali la propriocettività è fonda-mentale, perché nell’esecuzione di movi-menti rapidi e complessi bisogna esserein grado di correggere continuamente lapropria postura e la direzione delle tecni-che.

Attraverso la pratica degli Asana si impa-ra a essere consapevoli di diversi puntidel corpo contemporaneamente e questoha migliorato la mia percezione della si-nergia tra il movimento delle varie partidel corpo anche nel portare le tecniche dikarate.

Ho trovato grandi benefici non solo sulpiano fisico, ma anche a livello di con-centrazione e nel gestire la tensioneemotiva prima dell’entrata in gara e du-rante gli incontri di kumite (combatti-mento), grazie alla pratica delPranayama, cioè le tecniche di respira-zione imparate a scuola.

ANGELA BONACONZA

Fondatore del metodo KYMS®Direttore Tecnico della Scuola KriyaYoga Maha Sadhana, è responsabileUSACLI per il settore Yoga, DocenteISEF e Personal trainer.

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ELENA FONTANA

MARTA FOLATTI

Insegnante e bailaora di Flamenco.

Campionessa di Karate CampionatiItaliani FIKTA e USCLI 2005-2012,Campionati Europei Belgrado 2008 eMastricht 2009.

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http://www.kriyayoga.mi.it

TRAINING IN ACQUA

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Corrado Ceschinelli, Alea Edizioni 2008 pag 200 Euro 25

L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA1 - GUIDA PRATICA

Partendo dai fondamentali aspetti teori-ci della fisiologia e della scienza ali-mentare, sono fornite indicazioni perstabilire il fabbisogno calorico quotidia-no dell’individuo e programmarne l’ali-mentazione. Immancabile una sezionesull’integrazione e una serie di consiglisul comportamento da adottare inoccasione di una gara.

Ubaldo Garagiola Alea Edizioni 1998 pag. 128 - Euro 23,24L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA2 - TABELLE

Il secondo volume è l’applicazione prati-ca dei principi teorici delineati nelprimo. Vengono trattati dettagliatamentealcuni esempi di alimentazione perso-nalizzata per atleti agonisti e amatoriali,frequentatori di palestre, soggetti insovrappeso, giovani sportivi e over 60.

Ubaldo Garagiola Alea Edizioni 1998 pag. 96 - Euro 16

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FitMed n°7/8 2012

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