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Un’ alimentazione equilibratainizia dalla prima colazione

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Cari Amici,

se dovessimo chiedere a ognuno di voi qual è il pasto più importante della giornata, la maggior parte delle vostre risposte sarebbe “il pranzo”. Non è così, è la prima colazione! Dopo il lungo digiuno delle ore notturne, la prima colazione è il momento più importante per riavviare il “motore” del nostro organismo con il carburante giusto per ripartire ed affrontare il nuovo giorno con energia e slancio.

Eppure oggi il 20% degli italiani adulti saltano il primo pasto della giornata (Fonte: Istat 2008), forse per mancanza di tempo e di appetito o forse nell’errata convinzione di poter ridurre l’apporto calorico della loro alimentazione. In realtà le ultime ricerche dimostrano l’importanza della prima colazione nella riduzione del sovrappeso, del rischio di obesità e di patologie cardiovascolari e ne evidenziano il ruolo chiave in una dieta ricca e ben bilanciata.

E quale migliore occasione della prima colazione per regalarsi un momento di vero piacere? Pane e marmellata, frutta di stagione, latte, yogurt e la naturale semplicità dei cereali, con pochi grassi, ricchi di carboidrati, vitamine e minerali, indispensabili per fare ripartire l’organismo con vitalità e grinta.

Con l’intenzione di darvi consigli pratici per scoprire la “cultura” della prima colazione – senza fare i “professori” né volersi sostituire alla sensibilità dei genitori e dei medici – nasce la collaborazione tra Kellogg e ADI, l’Associazione di Dietetica e Nutrizione Clinica. E se vorrete approfondire alcuni degli argomenti trattati da questa guida, consultare esempi, tabelle e alcune interessanti curiosità, vi invitiamo a visitare il sito www.kelloggs.it

Vi ringraziamo per l’attenzione che ci avete dedicato e ci auguriamo che possiate trovare utile la lettura di questa nostra guida per migliorare la vostra alimentazione ed il vostro benessere.Buona colazione a tutti!

Giuseppe Fatati Lucia Galluzzi Presidente ADI Nutrizione Kellogg Italia


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1. Le linee guida per una sana alimentazione 1.1. Corretta alimentazione e stile di vita 1.2. Piramide alimentare: chi sale e chi scende 1.3. Le informazioni nutrizionali e le GDA 1.4. La regola del 3 + 2

2. Una sana prima colazione per ripartire di slancio 2.1. Il buon giorno si vede dal mattino 2.2. Cereali a colazione: sano piacere ogni giorno

3. Riparti dalla prima colazione con i cereali Kellogg’s

INDICE


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Una sana prima colazione, almeno cinque porzioni di frutta e verdura, un litro e mezzo di acqua al giorno e un’adeguata attività fisica.Sono solo alcune delle regole d’oro per un’alimentazione com-pleta ed equilibrata alla base di uno stile di vita sano.

E se è vero che le buone abitudini a tavola si impara-no sin da bambini, anche in età adulta è neces-sario seguire i principi di un’alimentazione corretta e varia, per continuare a mante-nere la propria salute e migliorare la qualità di vita, tenendo presenti semplici ma importantissimi accorgimenti.

1.1. Corretta alimentazione e stile di vita

LE LINEE GUIDA

PER UNA SANAALIMENTAZIONE1.1.


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1.2. Piramide alimentare: chi sale e chi scendePer salvaguardare la salute è necessario assu-mere i diversi alimenti nelle giuste quantità e con una frequenza appropriata alle esigenze dell’organismo. Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e praticare attività fisica in modo regolare sono i piccoli segreti per uno stile di vita a tutto benessere, come conferma la “nuova” piramide alimentare della dieta mediterranea elaborata da INRAN (Istituto Nazionale di Ricer-ca per gli Alimenti e la Nutrizione).

Presentata a conclusione della III Conferenza In-ternazionale CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee) dal titolo “La dieta mediterra-nea come modello di dieta sostenibile”, la nuova piramide alimentare è stata conce-pita come rappresentazione grafica in sei livelli che illustra la frequenza di consu-mo consigliata per i diversi gruppi di alimenti. In particolare, la piramide è stata ridefinita per dare maggiore spazio al ruolo fondamentale del movimento e all’assunzione di acqua e per valorizzare la tra-dizione alimentare italiana.

Rivolta a tutte le per-sone di età com-presa tra i 18 ed i 65 anni, la nuo-va piramide tiene conto

dell’evoluzione dei tempi e della società, evi-denziando l’importanza basilare dell’attività fi-sica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale. Alla base della figura sono collocati gli alimenti di cui è consentito il più largo consumo, men-tre negli strati più vicini al vertice vengono raffigurati gli alimenti da assumere con mo-derazione.

Ad esempio, frutta e verdura compaiono al li-vello più basso della piramide in quanto alimenti ricchi di acqua e fibre – da assumere almeno 5 volte al giorno – mentre andando verso il vertice incontriamo carboidrati, grassi e condimenti,

latte e derivati, proteine e dolci. In sintesi, più un alimento si avvicina al vertice, più il suo

consumo deve essere ridotto.

E fra gli alimenti da consumare con mag-giore frequenza nella dieta figurano an-

che alcuni “grandi classici” della prima colazione italiana, come frutta, pane,

cereali, latte, yogurt. In particolare, fra i prodotti a base di cereali

sono da preferire quelli integra-li o con farina meno raffinata,

per garantire il giusto ap-porto di fibre alimentari e

quelli particolarmente ricchi di vitamine (so-

prattutto del grup-po B) e minerali

(perlopiù ferro).

ATTIVITÀ FISICA CONVIVIALITÀ STAGIONALITÀ PRODOTTI LOCALI

BERE ACQUA

Popolazione adulta(18-65 anni)

Variare i colori

1-2 porzioniFRUTTA

almeno 2 porzioniVERDURA

1-2 porzioniPANE, PASTA, RISO,

COUSCOUS e altri cerealipreferibilmente integrali

3-4 porzioniOLIO D’OLIVA

2-3 porzioniLATTE E DERIVATI

(preferibilmente a ridottocontenuto grasso)

ERBE, SPEZIE, AGLIO, CIPOLLE(per ridurre il saleaggiunto)

1-2 porzioniFRUTTA A GUSCIO,

SEMI, OLIVE

1-2 porzioniPOLLAME

almeno 2 porzioniPESCE, CROSTACEI,

MOLLUSCHI

2-4 porzioniUOVAalmeno 2 porzioniLEGUMI

al massimo2 porzioni

CARNEal massimo1 porzioneSALUMI

al massimo2 porzioni

DOLCI

PASTI PRINCIPALI Consumo GIORNALIERO Consumo SETTIMANALE

MANTENERE PORZIONI MODERATE(possono variare su base nazionale)

BERE VINO CON MODERAZIONE NEL RISPETTO DELLE TRADIZIONI SOCIALI E RELIGIOSE

popo

lazion

e adu

lta (1

8-65

anni)


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1. Le linee guida per una sana alimentazione

Le Guidelines Daily Amounts (Quantità Gior-naliere Indicative) sono state sviluppate dai principali attori della filiera alimentare euro-pea con l’obiettivo di uniformare le informa-zioni nutrizionali in modo chiaro e compren-sibile.

Applicate sui prodotti alimentari, le GDA indicano in grammi e in percentuale il con-tributo di una porzione di alimento rispetto alla quantità giornaliera indicativa ritenuta adeguata per un adulto in termini di energia (calorie) e nutrienti chiave.

Le GDA sono calcolate sulla base dei fab-bisogni nutrizionali medi di un adulto (circa 2000 calorie) in buono stato di salute e pos-sono variare in base a sesso, età, peso e li-vello di attività fisica svolta. Grazie alle GDA è possibile mettere a confronto il profilo nutrizionale di diversi prodotti e quindi sce-gliere in modo consapevole gli alimenti da assumere nell’arco della giornata per segui-re un’alimentazione equilibrata.

Attualmente le GDA sono il modello di eti-chettatura nutrizionale più conosciuto e me-glio compreso dai consumatori europei (Fonte: EURC, Pan-European Consumer on in-store behaviour. Understanding and use of nutrition information on food labels and nutrition knowledge, 2008).

1.3. Le informazioni nutrizionali e le GDA


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1.4. La regola del 3 + 2

In particolare, bisogna ricordare che la pri-ma colazione è fondamentale per sopperi-re ai bisogni dell’organismo dopo il forzato digiuno notturno, ma anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono importanti perché ci permettono di non arrivare troppo “affamati” al pranzo o alla cena, contribuendo a bilanciare l’assunzio-ne delle quantità giornaliere raccomanda-te di calorie e macronutrienti, vitamine e minerali.

Non è lo slogan di un’offerta promozionale, ma la formula perfetta per un’alimenta-zione bilanciata, in grado di distribuire le energie in modo equilibrato nell’arco della giornata.

E se per una sana alimentazione sono fon-damentali la corretta quantità e la qualità degli alimenti, non meno importante è il numero dei pasti.

Ecco perché il consiglio è di seguire una regola semplice, ma vincente: fare 3 + 2 pasti al giorno, cioè aggiungere ai 3 pasti principali – colazione, pranzo e cena – 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

I ritmi di vita sempre più frenetici hanno cambiato le nostre abitudini alimentari: i momenti dedicati ai pasti diventano sem-pre più compressi e meno definiti con il rischio di pasti saltati e troppo “pesanti”.

Ecco come suddividere l’alimentazione secondo i principi della regola 3 + 2:

Pasti principali Spuntini

FameBuonumoreEnergia


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Colazione• Latte o yogurt con cereali ricchi di

fibre (Kellogg’s Special K, All Bran, Optivita) + frutta o spremuta

Spuntino di metà mattina• Snack a base di cereali (Special K)

o frutta di stagione

Pranzo

• Verdure + affettati magri (bre-saola, prosciutto crudo)

+ pane + frutta

Spuntino del pomeriggio

• Frutta di stagione

Cena• Carne o pesce + pane + verdura + frutta

Un menù equilibrato per la giornata della donna che lavora potrebbe essere arti-colato come segue:

Colazione

• Latte o yogurt con cereali (Kel-logg’s Coco Pops, Miel Pops, Rice Krispies, Frosties) + frutta

o spremuta

Spuntino di metà mattina• Pane e marmellata

Pranzo• Pasta al ragù + verdura + frutta

Spuntino del pomeriggio• frutta o frullato di frutta

fresca o yogurt

Cena• Carne o pesce + pane + verdura + frutta

Un menù perfetto per un bambino che studia potrebbe essere composto, ad esempio, come nello schema a seguire (Fonte: ADI):

Qualche esempio di menù “3 + 2”?

1. Le linee guida per una sana alimentazione


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Ma il vero segreto della formula

del benessere è nella prima colazione, un

momento indispensabile per fare provvista di

nutrienti e di energie, ma anche un piccolo

rito quotidiano per “rinascere” ogni giorno

con gusto e positività, aiutando anche i più

piccini a vivere con gioia il loro risveglio e

il nuovo inizio di giornata.

E infine, ecco un possibile menù per la giornata tipo di un adulto impegnato fra sport e lavoro:

Colazione

• Latte o yogurt con cereali (Kel-logg’s Extra) + spremuta

Spuntino di metà mattina

• Snack a base di cereali (Extra) + frutta

Pranzo • Pasta + verdura + frutta

Spuntino del pomeriggio • Macedonia di frutta o un

buon gelato

Cena

• Carne ai ferri con patate al forno + pane

+ frutta


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Un sorriso “a prova di spazzolino”, le chiavi dell’auto sempre a portata di mano e il nodo alla cravatta prima di entrare in ufficio: ogni nuovo giorno è fatto di tante piccole cose da ri-cordare con cura. E chi ben comincia è a metà dell’opera, anche a tavola.

Per questo la prima colazione, se consumata con la giusta calma e con alimenti sani, è un momento importante per iniziare la giornata con la giusta carica e affrontare al meglio gli impegni scolastici, lavorativi e sportivi.

Durante la notte l’organismo ha consumato molta dell’energia assunta nella giornata pre-cedente, intaccando così le riserve di carboi-drati, di acqua e in piccola parte, anche di gras-si. L’organismo reagisce a questa situazione di carenza riducendo la spesa energetica, ovvero rallentando le attività metaboliche e causando una diminuzione dell’efficienza fisica e menta-le ed un calo nel rendimento in tutte le attività della giornata.

2.1. Il buon giorno si vede dal mattino

UNA SANA PRIMACOLAZIONEPER RIPARTIREDI SLANCIO

2.2.


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Quindi fare colazione è importante per resti-tuire energie all’organismo, privilegiando soprattutto il consumo di alimenti, come i carboidrati sia semplici che complessi, facil-mente digeribili e ricchi di energia “pronta”, utilizzabile da tutti gli organi, in particolare da cervello e muscoli. Inoltre, é importante consumare pochi grassi, perché rallentano la digestione influenzando negativamente tutte le funzioni dell’organismo.

E questa raccomandazione vale soprattutto per chi pratica sport e dovrebbe assumere principalmente vitamine e sali minerali. Per riequilibrare le perdite idriche è consigliabile, inoltre, assumere alimenti ricchi di acqua, come bevande, succhi, latte, tè e yogurt.

Ad esempio, una buona prima colazione do-vrebbe essere composta da alimenti liquidi (latte, yogurt) e bevande (spremute, frullati, succhi di frutta, caffè, orzo, cioccolata, tè) non eccessivamente zuccherate, accompa-gnati da cereali per la prima colazione tipo corn-flakes o da prodotti da forno come pane, fette biscottate o biscotti, per fornire la giusta quantità di carboidrati semplici e complessi, vitamine e minerali.

E a chi vuole misurare l’apporto calorico dei diversi menù per la prima colazione Kellogg ha dedicato il “Conta Colazione” on-line: http://www.ripartidallacolazione.it/pages/contacolazione.html

Ma quali sono in dettaglio i principali benefici della prima colazione per la nostra salute? Fare regolarmente la prima colazione favorisce un migliore stato di salute e di benessere a tut-te le età, come dimostrano le evidenze scienti-fiche raccolte dalla NFI (Nutrition Foundation of Italy) nel “Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel man-tenimento della buona salute e del benes-sere”, che vede ADI fra i suoi principali partner scientifici.


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2. Una sana prima colazione per ripartire di slancio

Eppure, secondo una ricerca Eurisko, del 2005, solo il 30% della popolazione italiana con-suma una prima colazione bilanciata prima di af-frontare la giornata: la maggior parte degli adulti si limita ad un caffè al bar, o al massimo ad un cap-puccino, consumati in piedi e frettolosamente.E un’ulteriore indagine del 2007, condotta sempre da Eurisko, conferma questi risulta-ti, ed evidenzia che l’abitudine, la fretta e la mancanza di appetito sono tra le cause prin-cipali del “non fare colazione” in Italia. Numerosi studi citati da NFI dimostrano, ad

esempio, che i consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrap-peso, all’obesità e all’aumento dell’indice di massa corporea in età adulta (Affenito et al., 2005; Roblin et al., 2007; Dubois et al., 2008; Timlin et al., 2008; Vanelli et al., 2005). Ma non solo: la prima colazione aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo” nel sangue - il cosìddet-to “LDL” – favorendo un maggiore senso di sazietà e l’assunzione di una minore quantità di calorie nei pasti successivi (Farshchi et al., 2005; Blom et al., 2005).


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E ancora: fare colazione in modo regolare aiuta a migliorare il rendimento scolastico ed il livello di attenzione, favorendo – sia nei bambini che negli adulti - la capacità di risoluzione dei pro-blemi matematici e la comprensione durante la lettura e l’ascolto anche nelle ore successive

al pasto (Bellisle 2004; Mahoney et al., 2005; Rampersaud 2005; Benton & Parker 1998, Smith, 1999).

Il miglioramento del metabolismo as-sociato al consumo regolare della prima colazione si traduce, infine, in una signifi-cativa riduzione del rischio di malattie car-diovascolari e di diabete mellito (Kaplan et al., 1987; Li uet al., 2003; Kochar et al., 2007), soprattutto se il primo pasto del-la giornata comprende cereali e frutta – alimenti ricchi di fibra che rilasciano energia in modo graduale senza fare innalzare bruscamente l’indice degli zuccheri nel sangue.

E proprio grazie al consumo rego-lare di cereali, meglio se fortificati, durante la prima colazione è pos-sibile assumere fino al 25% del-la dose giornaliera raccomanda-ta di importanti micronutrienti come ferro, vitamine A, B6, B12, tiamina e riboflavina e acido folico (Affenito et al., 2005; Roblin et al., 2007; Dubois et al., 2008; Tim-lin et al., 2008; Vanelli et al., 2005).


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2. Una sana prima colazione per ripartire di slancio

Gradevolmente dorati, croccanti, profumati di natura… Un chicco tira l’altro, soprattut-to se questi gustosissimi fiocchi di mais, frumento, riso e avena sono uno degli in-gredienti principali di una prima colazione gustosa ed equilibrata, ricca di carboidra-ti semplici (energia subito disponibile) e complessi (a lento rilascio di energia), ma anche di proteine, vitamine e minerali.

2.2. Cereali a colazione: sano piacere ogni giorno

Ma a distinguere i cereali é soprattutto una lunga tradizione di genuinità che si accom-pagna alla semplicità di un processo pro-duttivo che ne porta la naturale fragranza direttamente sulla nostra tavola senza ag-giunta di coloranti né conservanti.

Dalla coltivazione all’intero processo di la-vorazione, i cereali Kellogg’s seguono un principio molto semplice: rispettare il con-sumatore. Per esempio, il mais che arriva dall’Argentina proviene da coltivazioni non Ogm e così pure tutti i cereali Kellogg’s che vengono prodotti in Europa e distribuiti in Italia. Anche per questo i cereali Kellogg’s pronti per la prima colazione sono diventati protagonisti sulle tavole degli Italiani e in moltissimi paesi del mondo.

I cereali Kellogg’s contengono tutto quello di cui hai bisogno per iniziare la giornata alla grande. Già a partire dalla confezione su cui Kellogg’s, da sempre, riporta sug-gerimenti per migliorare la tua alimenta-zione: oltre alla lista degli ingredienti e alle informazioni sugli allergeni trovi, infatti, le GDA, ovvero le quantità giornaliere indica-tive di calorie e nutrienti per un’alimenta-zione equilibrata.

E i vantaggi di una colazione con i cereali Kellogg’s non finiscono qui: una porzione di cereali pronti fornisce circa il 25% del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamine del Gruppo B, indispensabili per dare vitalità, e circa il 17% di ferro, utile per il rendimento mentale e muscolare.


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Una colazione bilanciata per tutta la fami-glia potrebbe abbinare, ad esempio, una tazza di latte parzialmente scremato da 125 ml o uno yogurt a 30 grammi di Kel-logg’s Corn Flakes, più una mela.

In alternativa, latte o yogurt, 30-40 gram-mi di cereali pronti Kellogg’s Special K, 2 fette biscottate o 2 fette di pane tostato, un frutto o spremuta di frutta.

E per i bambini? 30 grammi di Kellogg’s Coco Pops Risociok con una tazza di lat-

te parzialmente scremato da 125 ml o uno yogurt più una banana potrebbero rappresentare un menù nutrizionalmen-te equilibrato.

Questo tipo di colazione fornisce la giu-sta ricarica di energia grazie ai cereali, fonte di carboidrati, una quota di pro-teine e calcio che provengono essen-zialmente dal latte o dallo yogurt e una quota di vitamine e sali minerali derivanti dalla frutta. E vuoi sapere un’altra buona notizia? Bastano solo 10 minuti!


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Ogni mattina il tuo organismo si sveglia riposato, ma molto affamato in seguito al prolungato riposo notturno. Per questo, una prima colazione equilibrata, leggera e nutriente, è una delle carte vincenti del benessere psico-fisico, per qualunque età, ed è un momento indispensabile per fare ripartire al meglio il corpo ed il cervello, a patto però che ti fornisca il giusto apporto dei diversi nutrienti (carboidrati, proteine, pochi grassi, vitamine e minerali).

Per la gioia dei bambini Kellogg propone:

➔ Coco Pops®, divertimento al cioccolato con tutta la sana energia dei cereali

➔ Miel Pops®, la golosità del miele incontra i cereali

➔ Rice Krispies®, la semplice bontà del riso per una colazione sana e scoppiettante

➔ Frosties®, l’energia dei fiocchi di mais deliziosamente glassati

RIPARTI DALLA

3.3.PRIMA COLAZIONE

CON I CEREALI

Meglio ancora se consumata a tavola, tutti insieme, anche solo se per 10 minuti.I cereali Kellogg’s sono un’ottima scelta per una prima colazione sana e bilancia-ta perché sono poveri di grassi e ricchi di vitamine e minerali per iniziare la giornata come si deve.

E da vero specialista della prima colazione, Kellogg ha pensato a una varietà di prodot-ti in grado di soddisfare tutti i gusti.


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Per i teenagers Kellogg ha creato il mix irresistibile di bontà e gusto dei:

➔ Kellogg’s Choco Krave®, croccanti fagottini di cereali ripieni di una golosissima crema al cioccolato e nocciola

Per gli adulti Kellogg ha pensato formule di gusto e benessere:

➔ Special K®, la buona abitudine quotidiana per chi vuole prendersi cura della propria linea fin dal primo pasto della giornata. In tante varietà di gusto.

➔ Kellogg’s Extra®, croccanti agglomerati di avena in tante varietà di gusto (rivolti prevalentemente al target maschile)

Ideali per tutta la famiglia:

➔ Kellogg’s Corn Flakes®, gli originali. Il risveglio della semplicità.

➔ Nice Morning®, con oltre il 60% di frumento integrale e un basso contenuto di grassi

➔ Kellogg’s Crunchy Nut, fiocchi di mais dorati ricoperti di miele e pezzetti di noccioline tostate


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Per chi fa particolare attenzione alla salute Kellogg ha ideato:

➔ All-Bran®, un concentrato di fibre per aiutare la naturale regolarità dell’organismo

➔ Optivita®, ricchi di avena integrale, fonte naturale di betaglucano per contribuire a ridurre il colesterolo

E per un goloso spuntino Kellogg ha racchiuso la fragranza e la bontà dei cereali in comodi e gustosi snack, da portare a scuola, al lavoro o nei momenti di divertimento e di tempo libero: per gli adulti le linee Special K, Extra e All Bran, per i bambini le barrette Coco Pops e per i teenagers i nuovi Kellogg's Rice Krispies Squares, un croccante mix di riso soffiato e di cioccolato.

Scopri i cereali pronti per la prima colazione

e gli snack a base di cereali Kellogg’s agli indirizzi:

www.kelloggs.itwww.ripartidallacolazione.it

3. Riparti dalla prima colazione con i cereali


→ il mais è una pianta originaria dell’America

→ il frumento è il cereale più coltivato ed il più consumato in Italia

→ il riso è il cereale più consumato al mondo

→ breakfast deriva da “break the overnight fast” ovvero “rompere il digiuno notturno”

→ chi fa la prima colazione ha un indice di massa corporea più basso rispetto a chi non la fa (Fonte: 3° Congresso Nazionale S.I.O. 2006)

Lo sapevi che...→ la parola cereale deriva dal latino Cerere, dea

dell’agricoltura

→ i primi cereali per la colazione furono messi a punto proprio da William Keith Kellogg nel 1894 negli USA

→ una porzione di cereali pronti per la prima colazione fornisce, in media, più del 30% del fabbisogno giornaliero di vitamine del gruppo B

→ le persone che consumano regolarmente la colazione a base di cereali sono meno soggette a obesità e diabete (Fonte: 3° Congresso Nazionale S.I.O., 2006)

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Un’ alimentazione equilibratainizia dalla prima colazione

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Contributi scientifici ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica - ONLUS) a cura di:

Giuseppe Fatati, Presidente ADIMaria Luisa Amerio, Direttore Struttura di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale Cardinal Massaia, Asti

Progetto editoriale e coordinamento dei testi:Lorenzo Brufani e Silvia Scrofani - Competence Corporate & Marketing Communication

Creatività e Grafica:Hole in One

Illustrazioni:Marco Scuto


Date post:	20-Jul-2015
Category:	Health & Medicine
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